Улыбка как метод лечения
- -
- 100%
- +
Амигдала играет в этом процессе особую роль. Эта небольшая миндалевидная структура в глубине височной доли традиционно ассоциируется со страхом и тревогой, но современные исследования показали, что она участвует в обработке эмоций любого знака. Когда мы улыбаемся, сигналы от лицевых мышц достигают амигдалы и модулируют ее активность. Исследования с использованием ботулотоксина, который временно парализует мышцы лица, подтвердили эту связь. У людей, которым ботулотоксин был введен в мышцы, отвечающие за нахмуривание, активность амигдалы в ответ на эмоциональные стимулы снижалась. Они становились менее реактивными на негативные стимулы и реже испытывали тревогу. Это не означает, что ботулотоксин лечит депрессию, но это доказывает, что мышцы лица напрямую связаны с эмоциональными центрами мозга.
Еще один важный элемент этой системы — это зеркальные нейроны. Эти клетки были открыты в 1990-х годах в моторной коре обезьян, а позже обнаружены и у человека. Зеркальные нейроны активируются как тогда, когда мы сами выполняем какое-то действие, так и тогда, когда мы наблюдаем за тем, как это действие выполняет кто-то другой. Когда мы видим улыбающееся лицо, наши зеркальные нейроны для улыбки активируются, и мы непроизвольно начинаем улыбаться в ответ. Эта мимикрия не является сознательным решением. Она происходит автоматически, в течение нескольких десятков миллисекунд. Исследования с использованием электромиографии показали, что мышцы, отвечающие за улыбку, активируются у человека уже через двести-триста миллисекунд после того, как он увидел улыбку на лице другого человека. Мы буквально отражаем эмоции друг друга на уровне мышц, и этот процесс лежит в основе эмпатии и социальной связи.
Зеркальные нейроны объясняют, почему улыбка заразна. Когда мы находимся в окружении улыбающихся людей, мы начинаем улыбаться чаще, даже не осознавая этого. Этот эффект работает и в обратную сторону. Если мы проводим время с людьми, которые постоянно хмурятся, наши собственные мышцы лица постепенно принимают угрюмое выражение, и наше настроение ухудшается. Улыбка — это не только личный акт, но и социальный сигнал, который передается от человека к человеку и меняет эмоциональный климат группы.
Важно понимать разницу между двумя типами улыбки, которую первым описал французский анатом Гийом Дюшенн в девятнадцатом веке. Дюшенн изучал мышцы лица, стимулируя их электрическими разрядами, и обнаружил, что некоторые мышцы не подчиняются сознательному контролю. Мышца, поднимающая уголки губ, называется скуловой большой мышцей. Ею можно управлять произвольно. Но мышца, окружающая глазницу, называется глазничной мышцей. Она сокращается только при искренней радости и не поддается волевому усилию. Дюшенн заметил, что улыбка, в которой участвуют только губы, но не глаза, является фальшивой. Он назвал такую улыбку неискренней. Современная наука подтвердила его наблюдения. Улыбка Дюшенна, в которой задействованы и скуловая, и глазничная мышцы, связана с активацией левой передней височной области мозга, которая отвечает за положительные эмоции. Фальшивая улыбка такой активации не вызывает.
Это различие имеет огромное практическое значение. Когда мы пытаемся улыбаться механически, без внутреннего намерения, эффект может быть слабым или даже негативным. Люди хорошо распознают фальшивые улыбки, и попытка обмануть окружающих может подорвать доверие. Но когда мы создаем условия для искренней улыбки, вовлекая в процесс внимание, память и воображение, лицевая обратная связь начинает работать в полную силу. Именно поэтому упражнения, которые мы будем рассматривать в практической части этой книги, направлены не на механическое растягивание губ, а на создание внутреннего состояния, которое естественно приводит к улыбке.
Гипотеза лицевой обратной связи имеет глубокие корни в философии и психологии. Уильям Джеймс, один из отцов современной психологии, еще в конце девятнадцатого века предположил, что эмоции являются следствием телесных реакций, а не их причиной. Мы не плачем, потому что нам грустно, писал Джеймс. Нам грустно, потому что мы плачем. Эта идея казалась его современникам абсурдной, но современные исследования подтверждают ее в модифицированной форме. Телесные реакции, включая мимику, действительно играют роль в формировании эмоционального опыта. Лицо это не просто зеркало души. Это ее часть.
Понимание механизмов лицевой обратной связи открывает перед нами практические возможности. Мы можем использовать улыбку как инструмент влияния на собственное состояние. Не для того, чтобы отрицать реальные проблемы или притворяться счастливыми, когда нам плохо. А для того, чтобы создать в мозге условия, благоприятные для восстановления, снижения стресса и улучшения настроения. Когда мы улыбаемся осознанно, мы запускаем каскад физиологических процессов, которые меняют работу сердца, иммунной системы и мозга. Мы буквально лечим себя через мышцы лица.
В следующей главе мы рассмотрим, что именно происходит в организме, когда мы улыбаемся. Какие нейромедиаторы выделяются, как меняется активность разных отделов мозга, почему улыбка влияет на боль и стресс. Мы перейдем от психологии к нейробиологии, чтобы понять, как улыбка становится методом лечения.
Глава 3. Нейробиология улыбки: что происходит в организме, когда мы улыбаемся
Когда мы улыбаемся, в организме запускается сложный каскад биохимических и нейронных процессов. Это не просто движение мышц. Это сигнал, который мозг интерпретирует как команду к действию. И это действие затрагивает практически все системы организма, от сердечно-сосудистой до иммунной.
Первое, что происходит при улыбке, это активация моторной коры. Исследования с использованием функциональной магнитно-резонансной томографии показали, что произвольная улыбка вызывает статистически значимую активацию в моторной коре, прежде всего вдоль прецентральной борозды. Эта область мозга отвечает за планирование и выполнение движений. Интересно, что зона, активирующаяся при улыбке, находится ниже и кпереди от области, которая активируется при движении пальцами. Мозг имеет специализированные участки для управления разными группами мышц, и улыбка занимает в этом представительстве свое особое место.
Но активация моторной коры — это только начало. Сигналы от лицевых мышц через тройничный и лицевой нервы поступают в ствол мозга, а оттуда в лимбическую систему. Амигдала, островковая доля, передняя поясная кора и другие структуры, связанные с эмоциями, получают информацию о том, что мышцы лица приняли положение улыбки. И начинают выделять нейромедиаторы, которые меняют наше состояние.
Одним из ключевых нейромедиаторов, связанных с улыбкой, является дофамин. Этот нейромедиатор вырабатывается в вентральной области покрышки среднего мозга и в черной субстанции. Он проецируется в различные области мозга, включая прилежащее ядро, полосатое тело и префронтальную кору. Дофамин связан с чувством удовольствия, мотивацией и вознаграждением. Исследования показывают, что улыбка может увеличивать уровень дофамина в мозге, что объясняет, почему улыбающиеся люди часто чувствуют себя более мотивированными и энергичными.
Второй важный нейромедиатор — это серотонин. Он вырабатывается в ядрах ствола мозга и проецируется практически во все отделы центральной нервной системы. Серотонин регулирует настроение, сон, аппетит и болевую чувствительность. Низкий уровень серотонина связан с депрессией и тревожными расстройствами. Улыбка способствует повышению уровня серотонина, что может объяснять ее антидепрессивный эффект. Исследования с использованием позитронно-эмиссионной томографии показали, что активация мимических мышц, связанных с улыбкой, увеличивает связывание серотонина в определенных областях мозга.
Третий нейромедиатор — это эндорфины. Это пептиды, которые вырабатываются гипофизом и гипоталамусом в ответ на стресс и боль. Эндорфины действуют как естественные обезболивающие, связываясь с опиоидными рецепторами в мозге и блокируя передачу болевых сигналов. Улыбка стимулирует выработку эндорфинов, что объясняет, почему она может снижать боль. В одном исследовании участники, которые улыбались во время болезненной процедуры, сообщали о меньшей интенсивности боли, чем те, кто сохранял нейтральное выражение лица. Разница была статистически значимой и коррелировала с уровнем эндорфинов в крови.
Окситоцин — это еще один нейропептид, который связан с улыбкой. Окситоцин вырабатывается в гипоталамусе и играет ключевую роль в социальных связях, доверии и привязанности. Исследования показывают, что улыбка стимулирует выработку окситоцина, особенно когда она направлена на другого человека. Этот эффект объясняет, почему улыбающиеся люди кажутся более дружелюбными и вызывают больше доверия. Окситоцин также снижает уровень кортизола, гормона стресса, и способствует расслаблению.
Кортизол — это основной гормон стресса, который вырабатывается корой надпочечников. Хронически повышенный уровень кортизола связан с целым спектром проблем, включая ослабление иммунитета, повышение артериального давления, нарушение сна и ухудшение памяти. Улыбка снижает уровень кортизола. Это было подтверждено в многочисленных исследованиях, где участники, которых просили улыбаться перед стрессовым заданием, демонстрировали меньший прирост кортизола, чем контрольная группа. Снижение кортизола — это один из ключевых механизмов, через которые улыбка влияет на здоровье.
Помимо нейромедиаторов и гормонов, улыбка влияет на активность автономной нервной системы. Эта система регулирует непроизвольные функции организма, такие как сердечный ритм, дыхание, пищеварение и потоотделение. Она состоит из двух ветвей. Симпатическая нервная система отвечает за реакцию борьбы или бегства. Она ускоряет ритм сердца, расширяет зрачки, подавляет пищеварение и мобилизует энергию. Парасимпатическая нервная система отвечает за отдых и восстановление. Она замедляет сердечный ритм, сужает зрачки, стимулирует пищеварение и способствует расслаблению.
Улыбка активирует парасимпатическую нервную систему. Это было показано в исследованиях с измерением вариабельности сердечного ритма. Вариабельность сердечного ритма — это показатель того, насколько гибко сердце реагирует на изменения. Высокая вариабельность указывает на доминирование парасимпатической системы и хорошее восстановление. Низкая вариабельность связана со стрессом и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Улыбающиеся люди имеют более высокую вариабельность сердечного ритма, что говорит о том, что их организм находится в состоянии восстановления, а не мобилизации. Частота сердечных сокращений у них ниже, кровяное давление стабильнее, а дыхание глубже.
Этот эффект на автономную нервную систему объясняет, почему улыбка помогает при стрессе. Когда мы улыбаемся, наш организм переключается из режима борьбы или бегства в режим отдыха и восстановления. Сердце замедляется, дыхание становится ровным, мышцы расслабляются. Этот сдвиг не является мгновенным, но он происходит достаточно быстро, чтобы иметь практическое значение. В ситуациях острого стресса, таких как публичное выступление, экзамен или конфликт, улыбка может помочь снизить физиологическую реакцию на стресс и сохранить ясность мышления.
Улыбка также влияет на иммунную систему. Психонейроиммунология это область науки, которая изучает связи между мозгом, поведением и иммунитетом. Исследования показали, что позитивные эмоции, включая те, которые вызываются улыбкой, связаны с повышением активности естественных киллеров. Это клетки иммунной системы, которые уничтожают инфицированные и опухолевые клетки. Люди, которые часто испытывают положительные эмоции, имеют более высокий уровень иммуноглобулина A в слюне, что является первой линией защиты от респираторных инфекций. Они также быстрее восстанавливаются после болезни.
Одно из самых известных исследований в этой области было проведено психологом Робертом Адером и его коллегами. Они изучали студентов-медиков и обнаружили, что те, кто испытывал больше положительных эмоций, имели более высокий уровень антител после вакцинации против гепатита B. Позитивные эмоции не только субъективно приятны, но и объективно полезны для иммунной системы. Улыбка это один из самых простых способов вызвать эти эмоции и получить их иммунологические преимущества.
Нейропластичность это еще один механизм, через который улыбка может оказывать долгосрочное влияние на мозг. Нейропластичность это способность мозга изменять свою структуру и функцию в ответ на опыт. Когда мы регулярно улыбаемся, нейронные пути, связывающие мимику с положительными эмоциями, укрепляются. Мозг учится ассоциировать улыбку с хорошим самочувствием, и эта ассоциация становится все более автоматической. Со временем улыбка начинает вызывать положительные эмоции быстрее и легче. Это объясняет, почему улыбка как практика имеет накопительный эффект. Чем чаще мы улыбаемся, тем легче нам становится улыбаться, и тем сильнее становится эффект.
Исследования с использованием электроэнцефалографии показали, что улыбка изменяет электрическую активность мозга. В частности, она увеличивает активность в левой лобной области, которая связана с положительными эмоциями и подходом к стимулам. Люди с более высокой активностью в левой лобной области более устойчивы к стрессу, быстрее восстанавливаются после негативных событий и сообщают о более высоком уровне благополучия. Улыбка может быть одним из способов тренировать эту область мозга.
Важно отметить, что эффекты улыбки не являются мгновенными и универсальными. Они зависят от контекста, от искренности улыбки, от индивидуальных особенностей человека. У некоторых людей лицевая обратная связь работает сильнее, у других слабее. Исследования показывают, что люди с более высокой чувствительностью к внутренним телесным сигналам, так называемой интероцептивной осознанностью, получают больше пользы от улыбки. Женщины в среднем демонстрируют более выраженный эффект лицевой обратной связи, чем мужчины, хотя разница невелика. Культурные факторы также играют роль. В культурах, где улыбка ценится как социальный сигнал, эффект может быть сильнее.
Но даже с учетом этих оговорок, нейробиология улыбки дает нам убедительное объяснение тому, почему улыбка может быть методом лечения. Она запускает выработку нейромедиаторов, которые улучшают настроение и снижают боль. Она активирует парасимпатическую нервную систему, которая способствует восстановлению. Она укрепляет иммунную систему и создает нейропластические изменения, которые делают положительные эмоции более доступными. Эти эффекты не заменяют медикаменты и не отменяют визиты к врачу, но они создают физиологическую основу для исцеления, которую мы можем активировать в любой момент.
В следующих главах мы подробнее рассмотрим каждый из этих эффектов. Мы увидим, как улыбка снижает боль, как она борется со стрессом, как она влияет на сердце и сосуды, как она укрепляет иммунитет и продлевает жизнь. Мы также разберем разницу между искренней и фальшивой улыбкой и поймем, почему эта разница имеет реальные последствия для здоровья.
Теперь, когда мы понимаем науку, лежащую в основе улыбки, мы можем перейти к практике. Но прежде, чем мы это сделаем, нам нужно рассмотреть еще один важный вопрос. Что делает улыбку искренней. Почему одни улыбки лечат, а другие не работают. Этому посвящена следующая глава.
Глава 4. Искренняя и фальшивая улыбка. Эффект Дюшенна
В 1862 году французский невролог Гийом Дюшенн де Булонь опубликовал книгу под названием Механизм человеческой физиогномики. В ней он описал результаты своих экспериментов с электрической стимуляцией мышц лица. Дюшенн пропускал ток через определенные точки на лице и наблюдал, какие мышцы сокращаются и какое выражение при этом возникает. Он был не первым, кто изучал мимику, но он был первым, кто подошел к этому системно и научно. Его работа заложила основы современной науки о выражении лица.
Дюшенн обнаружил, что мышцы лица делятся на две категории. Одни подчиняются сознательному контролю. Мы можем по желанию поднять уголки губ, нахмурить брови или вытянуть губы в трубочку. Другие мышцы не подчиняются воле. Они сокращаются только под влиянием эмоций. Самая важная из этих мышц называется глазничной мышцей. Она окружает глазницу и отвечает за появление морщинок в уголках глаз, которые мы называем гусиными лапками. Когда мы искренне радуемся, эта мышца сокращается, и глаза сужаются. Когда мы улыбаемся фальшиво, она остается неподвижной.
Дюшенн заметил, что улыбка, в которой участвуют только губы, но не глаза, выглядит неискренней. Он назвал такую улыбку холодной или фальшивой. Улыбка, в которой участвуют и губы, и глаза, была названа искренней. В современной науке ее называют улыбкой Дюшенна. Это различие стало одним из самых важных открытий в психологии эмоций.
Почему глазничная мышца не подчиняется сознательному контролю. Ответ кроется в эволюции. Лицо человека формировалось как средство передачи информации. Искренние эмоции важны для выживания вида. Они сигнализируют другим членам группы о наших намерениях и состоянии. Если бы мы могли легко имитировать искренние эмоции, эти сигналы потеряли бы ценность. Эволюция позаботилась о том, чтобы некоторые мышцы оставались вне сознательного контроля. Это делает фальшивые эмоции распознаваемыми, по крайней мере подсознательно.
Современные исследования подтвердили наблюдения Дюшенна. Ученые использовали электромиографию для измерения активности мышц лица. Они обнаружили, что скуловая большая мышца, которая поднимает уголки губ, активируется как при искренней, так и при фальшивой улыбке. Но глазничная мышца активируется только при искренней. Более того, активность глазничной мышцы коррелирует с активностью левой передней височной области мозга, которая связана с положительными эмоциями. Фальшивая улыбка такой корреляции не дает.
Исследования с использованием функциональной магнитно-резонансной томографии показали, что, когда люди смотрят на искренние улыбки, у них активируются области мозга, связанные с вознаграждением, включая прилежащее ядро и вентральную область покрышки. Когда они смотрят на фальшивые улыбки, эти области активируются значительно слабее. Мозг различает искренние и фальшивые улыбки автоматически, без участия сознания. Это означает, что фальшивая улыбка не обманывает других людей. Она может обмануть сознательное восприятие, но подсознание распознает подделку.
Более того, фальшивая улыбка может иметь негативные последствия для того, кто улыбается. Исследования показали, что люди, которые вынуждены улыбаться фальшиво на работе, например официанты или продавцы, испытывают больше стресса и эмоционального выгорания, чем те, кто может быть собой. Это явление называется эмоциональным трудом. Когда мы притворяемся счастливыми, не чувствуя счастья, наш организм воспринимает это как конфликт. Мы тратим энергию на подавление истинных эмоций и поддержание маски. Это истощает ресурсы и может привести к депрессии.
Но есть и хорошая новость. Даже фальшивая улыбка может запустить лицевую обратную связь, если она достаточно долго удерживается и сопровождается соответствующим намерением. Исследования Many Smiles Collaboration показали, что сознательная имитация улыбки может улучшить настроение, особенно если человек сосредоточен на ощущениях в лице и намерении почувствовать радость. Это не значит, что фальшивая улыбка так же эффективна, как искренняя. Но это значит, что мы можем использовать сознательную улыбку как инструмент, даже если сначала она кажется искусственной.
Ключ к искренней улыбке находится в глазах. Когда мы хотим улыбнуться искренне, мы должны вовлечь в процесс не только губы, но и мышцы вокруг глаз. Это требует практики, потому что большинство людей не привыкли сознательно управлять этими мышцами. Но есть простой прием. Вспомните момент, когда вы искренне радовались. Это может быть встреча с близким человеком, хорошая новость, смешная ситуация. Постарайтесь почувствовать эту радость снова. Не просто вспомните факт, а ощутите эмоцию. Когда вы это сделаете, мышцы вокруг глаз сократятся автоматически. Это и есть искренняя улыбка.
Другой способ активировать глазничную мышцу это улыбка с закрытыми глазами. Закройте глаза и представьте что-то приятное. Затем медленно откройте глаза, сохраняя ощущение тепла и радости. Вы почувствуете, что мышцы вокруг глаз остаются слегка напряженными. Это признак искренней улыбки. Некоторые люди также используют технику под названием улыбка глазами. Они представляют, что улыбаются не только ртом, но и глазами. Это помогает вовлечь нужные мышцы.
Исследования показывают, что способность к искренней улыбке связана с эмоциональным интеллектом и социальной компетентностью. Люди, которые часто улыбаются искренне, имеют более крепкие отношения, более высокий уровень доверия со стороны окружающих и более успешную карьеру. Они также более устойчивы к стрессу и быстрее восстанавливаются после негативных событий. Это не значит, что фальшивая улыбка бесполезна. В некоторых социальных ситуациях она выполняет важную функцию. Например, вежливая улыбка незнакомцу на улице не требует искренности. Но для лечебных целей важна именно искренняя улыбка.
Теперь давайте поговорим о том, как отличить искреннюю улыбку от фальшивой у себя и у других. У себя это сделать сложнее, потому что мы не видим своего лица. Но мы можем ориентироваться на ощущения. Искренняя улыбка сопровождается чувством тепла в груди, расслаблением в области глаз и легким подъемом настроения. Фальшивая улыбка вызывает напряжение в челюсти и ощущение маски. Если вы чувствуете, что улыбка дается с трудом, скорее всего, она фальшивая. Не заставляйте себя. Лучше сделать паузу и попробовать снова, вовлекая приятные воспоминания.
У других людей искреннюю улыбку можно распознать по морщинкам в уголках глаз, по легкому поднятию щек и по симметричности. Искренняя улыбка обычно симметрична. Фальшивая часто асимметрична, потому что одна сторона лица контролируется сознанием лучше, чем другая. Искренняя улыбка также длится дольше. Фальшивая улыбка быстро исчезает, как только человек отвлекается. Искренняя может сохраняться несколько секунд и даже минут.
Понимание разницы между искренней и фальшивой улыбкой имеет практическое значение для нашей книги. Когда мы говорим об улыбке как методе лечения, мы имеем в виду искреннюю улыбку. Фальшивая улыбка может быть вредна, потому что она создает внутренний конфликт и не запускает те физиологические механизмы, которые нам нужны. Поэтому все упражнения, которые мы будем рассматривать, направлены на развитие способности к искренней улыбке. Это навык, который можно тренировать, как и любой другой.
В следующей главе мы рассмотрим, как улыбка влияет на стресс. Мы узнаем, почему кортизол — это главный враг современного человека, и как улыбка помогает его укротить. Мы также поговорим об эндорфинах и о том, как улыбка запускает естественное восстановление после стрессовых ситуаций.
Глава 5. Улыбка и стресс: кортизол, эндорфины и восстановление
Стресс — это не просто неприятное ощущение. Это физиологическая реакция, которая затрагивает каждую клетку организма. Когда мы сталкиваемся с угрозой, реальной или воображаемой, гипоталамус в мозге запускает каскад гормональных и нервных сигналов. Симпатическая нервная система активируется, надпочечники выбрасывают в кровь адреналин и кортизол. Сердце начинает биться быстрее, дыхание учащается, мышцы напрягаются, пищеварение подавляется. Организм мобилизует все ресурсы для борьбы или бегства.
Эта реакция была жизненно важна для наших предков. Она помогала им спасаться от хищников и выживать в опасных условиях. Но в современном мире она стала источником проблем. Мы сталкиваемся не с физическими угрозами, а с психологическими. Дедлайны, конфликты, финансовые трудности, информационная перегрузка. Наш организм реагирует на эти стрессоры так же, как на нападение саблезубого тигра. Сердце колотится, кортизол зашкаливает, но мы не можем ни убежать, ни драться. Мы сидим за столом и пытаемся работать. Эта хроническая активация стрессовой реакции истощает организм и приводит к целому спектру заболеваний.
Кортизол это один из ключевых гормонов стресса. Он вырабатывается корой надпочечников под влиянием адренокортикотропного гормона гипофиза. Кортизол повышает уровень глюкозы в крови, чтобы обеспечить мышцы энергией. Он также подавляет иммунную систему, чтобы сэкономить ресурсы. В краткосрочной перспективе это полезно. В долгосрочной перспективе это разрушительно. Хронически повышенный кортизол связан с повышенным артериальным давлением, диабетом второго типа, ожирением, ослаблением иммунитета, нарушением памяти и депрессией. Он также ускоряет старение клеток, укорачивая теломеры, концевые участки хромосом, которые защищают ДНК.