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Dieses Buch ist auch als Softcover erhältlich (ISBN 978-3-9822120-1-2)
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DENK DICH SCHLANK, Daniela Galitzdörfer
Taschenbuch © 2020 dielus edition Leipzig.
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Alle Rechte vorbehalten.
Dieses Buch wird von einem unabhängigen Buchverlag verlegt. Es wird versichert, dass keine Beteiligungen durch internationale Investorengruppen, Großverlage oder sonstige Konzerne bestehen. Der Inhalt dieses Ratgebers folgt ausschließlich unabhängigen und fachlich orientierten Gesichtspunkten.
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Einbandgestaltung: dielus edition
Coverfoto: Daniela Galitzdörfer
Buchsatz: dielus edition
Lektorat: Maren Klingelhöfer, www.maren-klingelhoefer.de
ISBN: 978-3-9822120-2-9
Datenkonvertierung E-Book: CPI books GmbH, Leck
Bibliografische Information der Deutschen Bibliothek: Die Deutsche Bibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet abrufbar über https://portal.d-nb.de
Mein persönlicher Dank gilt meinem
Verleger Lu Schmich für sein Vertrauen,
sowie meinem Lebensgefährten Michael
und meinem Vater Josef für ihre
immerwährende Liebe und Unterstüzung.
VORWORT
1 SCHLANK DENKEN, HANDELN UND FÜHLEN
1.1 Verantwortung
1.2 Selbstfürsorge
1.3 Kommunikation
1.4 Körperwahrnehmung
1.5 Partnerschaft mit uns selbst
1.6 Lebensfreude
1.7 Freiheit
1.8 Selbstbewusstsein
2 ZIELGEWICHT ERREICHEN
2.1 Ernährung
2.2 Sport und Bewegung
2.3 Tagesablauf und Struktur
2.4 Disziplin und Durchhaltevermögen
2.5 Regeneration
3 MOTIVATION GEWINNEN UND AUFRECHTERHALTEN
3.1 Ziele
3.2 Vorbilder
3.3 Wünsche und Träume
3.4 Beweggründe
4 HINDERNISSE ÜBERWINDEN
4.1 Hinderliche Glaubenssätze
4.2 Blockaden
4.3 Ängste
4.4 Rückschläge
4.5 Negative Gewohnheiten
5 AUSBLICK
QUELLENVERZEICHNIS
VORWORT
„Das Problem ist nicht das Problem. Das Problem ist deine Einstellung zu dem Problem.“
So brachte es Captain Jack Sparrow in „Fluch der Karibik“ treffend auf den Punkt. Bevor wir uns gleich damit beschäftigen, was dieser Satz mit einem schlanken Lebensstil zu tun hat, möchte ich Sie zu einer kurzen gedanklichen Reise einladen:
Sicher haben Sie schon einmal von einer Person gehört, die durch einen Lottogewinn über Nacht reich wurde – und ihren Reichtum fast ebenso schnell wieder verloren hat? Vielleicht ist Ihnen aber auch ein erfolgreicher Unternehmer bekannt, der sich von einem Hilfsjob bis an die Spitze eines Imperiums hochgearbeitet hat, durch eine Wirtschaftskrise alles verlor und danach in kürzester Zeit ein noch größeres, erfolgreicheres Unternehmen aufbaute.
Beides sind Geschichten von Menschen, deren Traum wahr wurde. Mit einem wichtigen Unterschied: Der Lottogewinner hatte nie gelernt, mit Reichtum umzugehen. Er wusste nicht, was zu tun ist, um Reichtum zu erhalten. Reich zu denken war ihm fremd. Der Unternehmer hingegen hat alle Stadien des Wachstums in seinem Unternehmen selbst durchlebt. Als er alles verlor, konnte er mit dem erworbenen Wissen eine neue Firma gründen – schneller und profitabler, da er aus seinen anfänglichen Fehlern gelernt hatte und diese kein zweites Mal machte.
Dieser Unternehmer denkt und handelt wie ein Unternehmer. Er ist Unternehmer mit jeder Faser seines Körpers. Auch wenn er sein Unternehmen verliert, ist und bleibt er, wer er ist, denn seine Fähigkeiten, sein Wissen und sein Denken können ihm nicht genommen werden.
Dieses Beispiel lässt sich hervorragend auf das Thema „Abnehmen und schlank bleiben“ übertragen:
Ella hat großen Erfolg bei der Gewichtsabnahme durch eine Diät. Doch beim Zielgewicht angekommen, werden die alten Verhaltensweisen wieder aufgenommen und binnen kürzester Zeit stellt sich der Jo-Jo-Effekt ein. Die Kilos sind nicht nur wieder drauf, sondern es sind sogar mehr als zuvor.
Anders bei Ellas Freundin Nora. Sie hat es sich im letzten halben Jahr im Urlaub, bei Familienfesten und an Weihnachten zu sehr schmecken lassen. Die Folge: einige Kilos zu viel auf der Waage. Nora hatte aber vorher noch nie Gewichtsprobleme und weiß genau, an welchen Stellschrauben sie drehen muss, um zuerst die Kilos wieder loszuwerden und dann das Zielgewicht auch zu halten. Sie weiß, was es heißt, schlank zu denken.
Genau darum geht es in meinem Buch „Denk Dich schlank“. Sie erfahren darin die mentalen Geheimnisse schlanker Menschen, lesen, wie sie Hindernisse auf dem Weg zu Ihrem persönlichen Wunschgewicht beseitigen können, und lernen, schlank zu denken, zu handeln und zu fühlen. Sie entwickeln eine Lebenseinstellung, die auf natürliche Weise dazu führt, schlank zu sein.
Jede Veränderung beginnt mit einem ersten Schritt. Diesen haben Sie bereits gemacht, indem Sie angefangen haben, dieses Buch lesen. Herzlichen Glückwunsch, denn Sie gehören zu den Menschen, denen es mithilfe neuester mentaler Techniken gelingen wird, auf Dauer schlank zu bleiben.
Sie werden im ersten Kapitel zunächst die Grundpfeiler schlanken Denkens kennenlernen. Hier werden Themenbereiche der Persönlichkeitsentwicklung behandelt, damit Sie die nötige Charakterstärke und Persönlichkeitsfestigung für einen schlanken Lebensstil erwerben. Im zweiten Kapitel wird erläutert, wie ein schlanker Lebensstil in der Praxis gestaltet und das persönliche Zielgewicht erreicht und gehalten werden kann. Im dritten Kapitel erfahren Sie, wie es Ihnen gelingt, auf Dauer motiviert zu bleiben. Das vierte Kapitel vermittelt, wie Sie Hindernisse aus der Vergangenheit überwinden und sich für die Herausforderungen des schlanken Lebenswegs wappnen können. Im letzten Kapitel erfahren Sie mehr über eine schlankere Version Ihrer selbst in der Zukunft.
Die Kapitel sind in sich abgeschlossen und zum Querlesen geeignet. Die einzelnen Abschnitte sind alle ähnlich aufgebaut. Zunächst erhalten Sie zu jedem Abschnitt eine thematische Einführung, die durch Beispiele ergänzt wird. Um die Inhalte der Abschnitte dauerhaft zu festigen, haben Sie dann die Möglichkeit, das Gelesene anhand praktischer Übungen selbst zu bearbeiten. Alle Übungen basieren auf den neuesten pädagogischen und psychologischen Erkenntnissen sowie den effektivsten Methoden aus dem Fitness- und Gesundheitscoaching und sind deshalb erwiesenermaßen nachhaltig wirksam.
Sind Sie bereit, Ihre Einstellung zu Ihrem Körpergewicht infrage zu stellen und sie gemeinsam mit mir neu zu definieren? Dann bitte ich Sie, Zettel und Stift zur Hand zu nehmen, und wünsche Ihnen viel Freude beim Lesen und viel Erfolg auf dem Weg in Ihre schlanke Zukunft.
Ihre
Daniela Galitzdörfer
PS: Auf Doppelbenennung und Sprachschöpfungen wird verzichtet. Die im Buch verwendeten Sprachformen schließen alle Geschlechter mit ein.
1
Schlank denken, handeln und fühlen
Die Abschnitte dieses Kapitels bilden die Grundpfeiler für eine tragende Beziehung zu Ihrem Körper. Baut Ihr Umgang mit sich selbst auf diesen Grundpfeilern auf, beherrschen Sie die Grundzüge schlanken Denkens.
Der erste Abschnitt beschäftigt sich mit der Verantwortung, die Sie für sich selbst, Ihren Körper, Ihre Gedanken und Ihre Entscheidungen haben. Sie erkennen, was es konkret bedeutet, diese Verantwortung zu tragen, und in welchen Bereichen es gilt, mehr Verantwortung zu übernehmen.
Der zweite Abschnitt thematisiert die Selbstfürsorge. Sie vereint unterschiedliche Aspekte verschiedener Lebensbereiche. Die meisten von uns haben Selbstfürsorge gar nicht oder nur ansatzweise gelernt. An dieser Stelle erfahren Sie, wie Sie erfolgreich für sich selbst sorgen können.
Der dritte Abschnitt erläutert den Zusammenhang zwischen schlankem Lebensstil und Kommunikation. Es ist von großer Bedeutung, wie Sie mit sich selbst sprechen und wie Sie andere zu sich sprechen lassen.
Im vierten Abschnitt geht es um die Körperwahrnehmung. Der Körper sendet dauerhafte Signale, die uns helfen, schlanke Entscheidungen zu treffen. In diesem Abschnitt wird erklärt, wie Sie diese Körpersignale richtig deuten.
Der fünfte Grundpfeiler stellt die Beziehung zu uns selbst dar. Idealerweise ist dies eine liebevolle Partnerschaft, wie im fünften Abschnitt beschrieben.
Der sechste Abschnitt widmet sich der Lebensfreude. Sie erfahren, wie Sie verlorene Lebensfreude wieder zurückgewinnen können und wie sie Sie dabei unterstützt, einen schlanken Lebensstil zu führen.
Der siebte Abschnitt beschäftigt sich mit der inneren Freiheit, die Sie in Bezug auf schlankes Denken, Handeln und Fühlen haben.
Abschließend wird im achten Abschnitt verdeutlicht, welche Rolle Ihr Selbstbewusstsein für das schlanke Denken spielt.
Um eine neue, schlanke Einstellung entwickeln zu können, werden in den kommenden Abschnitten Verhaltens- und Denkweisen infrage gestellt, die Sie bisher als selbstverständlich angenommen haben. Zudem werden die Denkmuster schlanker Menschen genauestens betrachtet. Dadurch können Sie sich diese Denkstrukturen zu eigen machen. Die automatische Folge schlanken Denkens ist das schlanke Handeln und das schlanke Fühlen. Zusammen bilden diese drei Faktoren die drei Voraussetzungen für einen dauerhaft schlanken Lebensstil.
1.1
Verantwortung
Schlanke Menschen wissen, dass ihr Körper und ihre Gesundheit ein Geschenk sind. Sie sind sich bewusst, dass sie für ihren Körper verantwortlich sind.
Stellen Sie sich vor, Sie befinden sich auf einer Autofahrt, der ersten mit Ihrem schicken und hochwertigen Neuwagen. Sie fahren zum ersten Mal durch die Landschaft, offroad versteht sich, um auszuprobieren, was das Gefährt verkraftet: von null auf hundert beschleunigen und ruckartig bremsen – alles, was so dazugehört und Spaß macht.
Natürlich beladen Sie Ihr Schmuckstück mit ordentlich Gepäck – deutlich mehr als die zugelassene Höchstlast wird es schon aushalten. Na ja und wenn es ums Tanken geht, dann muss der Billigbrennstoff reichen, egal welcher. Die teure Wartung, Ölwechsel und fachgerechte Pflege, das sparen Sie sich. Schließlich ist es ein Neuwagen, was soll da schon passieren? So schnell wird da ja nichts Gravierendes kaputtgehen – oder?
Natürlich wäre es besser, mit dem schicken Flitzer verantwortungsvoller umzugehen. Interessanterweise haben wir bei einem Auto ein inneres Gefühl, das uns mitteilt, was wir tun und lassen sollten, um es lange zu erhalten.
Sie haben nur diese eine Chance – nutzen Sie sie weise
Stellen Sie sich nun bitte vor, Sie würden nur ein einziges Auto in Ihrem Leben besitzen. Wenn das kaputt ist, bekommen Sie kein neues. Wie sorgsam würden Sie damit umgehen? Bitte lassen Sie diese Frage einen Moment auf sich wirken.
Sicher wissen Sie bereits, worauf ich hinauswill.
So, wie wir häufig aus Unwissen unser einzigartiges Transportmittel – unseren Körper – behandeln, brauchen wir uns über Verschleiß und Fehlermeldungen nicht zu wundern. Doch das kann sich ändern, indem Sie sich dafür entscheiden, Verantwortung zu übernehmen und Experte zu werden in Bezug auf Pflege und Wartung Ihres Körpers.
Fangen Sie jetzt damit an, Verantwortung zu übernehmen
Die gute Nachricht in diesem Zusammenhang ist: Verantwortung kann man lernen. Doch meist lernen wir erst, wenn wir schon einige Verschleißerscheinungen zeigen. Denn leider gibt es noch keine Kurse oder Seminare, die uns bereits im Kindesalter dieses essenzielle Wissen über die optimale Versorgung unseres Körpers nahebringen. So orientieren wir uns beim Umgang mit unserem Körper ungefragt an unseren Bezugspersonen oder Vorbildern, die es bedauerlicherweise oft auch nicht richtig machen.
Zunächst werden wir von dem geprägt, was unsere Eltern uns vorleben. Wir sind davon abhängig, von ihnen genährt zu werden. Also imitieren wir, welche Nahrungsmittel sie als genießbar einstufen und welche geschmacklichen Vorlieben sie an den Tag legen. Außerdem passen wir uns an das Essverhalten innerhalb der Familie an. Schnelles Essen, bestimmte Essgewohnheiten, der Drang, Nachtisch oder Süßspeisen genießen zu wollen – das alles sind Verhaltensweisen, die wir unbewusst übernehmen.
Dieses Lernen durch Beobachten und Nachahmen, das sogenannte Modelllernen,1 betrifft nicht nur das Ess-, sondern auch das Trinkverhalten, Sport und Bewegung. Unser ganzes Leben ist davon beeinflusst, was wir in den ersten Jahren gelernt haben. Gefühle und Stimmungen in Bezug auf Nahrung werden mittels unserer Spiegelneuronen von anderen übernommen. Vielleicht kennen Sie das: In der Werbung beißt jemand in ein appetitliches Produkt, und Ihnen läuft beim Zusehen das Wasser im Mund zusammen? Dafür sind unsere Spiegelneuronen verantwortlich.
Auch wenn wir als Babys und Kleinkinder durch Beobachten Verhaltensweisen erlernen, die wir in der Regel lebenslang beibehalten, gibt es die Möglichkeit, aktiv etwas an unserem Verhalten zu verändern und Verantwortung zu übernehmen. Dafür ist es nötig, dass wir uns diese Verhaltensweisen bewusst machen, erst dann können wir Alternativen einüben.
Sie sind die einzige Person, die für Ihren Körper verantwortlich ist
Für das weitere Verständnis ist es unumgänglich, dass wir mit Verantwortung dasselbe meinen. Zunächst beziehe ich mich auf die im Duden angeführte Definition:2
Verantwortung, die
a) (mit einer bestimmten Aufgabe, einer bestimmten Stellung verbundene) Verpflichtung, dafür zu sorgen, dass (innerhalb eines bestimmten Rahmens) alles einen möglichst guten Verlauf nimmt, das jeweils Notwendige und Richtige getan wird und möglichst kein Schaden entsteht.
b) Verpflichtung, für etwas Geschehenes einzustehen (und sich zu verantworten).
Übertragen auf unseren Körper und unser Denken bedeutet das zum einen, dass es unsere Aufgabe, sogar unsere Pflicht ist, dafür zu sorgen, dass es uns möglichst gut geht und wir alles Notwendige und Richtige tun, damit unser Körper optimal versorgt ist und keinen Schaden nimmt.
Im zweiten Abschnitt heißt es zum anderen, Verantwortung ist die Verpflichtung, für bereits Geschehenes einzustehen. Dafür ist niemand außer uns selbst verantwortlich. Unsere Eltern sind es spätestens ab unserer Volljährigkeit – meines Erachtens schon früher – nicht mehr. Wie genau diese Verantwortung aussehen kann, was sie umfasst und was Sie dazu beitragen können, Ihren Körper optimal zu versorgen, damit werden wir uns im Folgenden beschäftigen.
Je eingehender Sie sich mit dem schlanken Lebensstil auseinandersetzen, umso mehr Bereiche werden auftauchen, in denen der Begriff „Verantwortung übernehmen“ eine neue Bedeutung gewinnt. Es kann sein, dass viele bisher aufgrund Ihrer Prägung und Erziehung als selbstverständlich angesehene Verhaltens- und Denkweisen sowie Gefühle infrage gestellt werden. Das kann zunächst überfordernd und beängstigend wirken. Lassen Sie sich dennoch nicht von diesen Empfindungen verunsichern. Sie sind vollkommen natürlich, wenn es darum geht, verinnerlichte Verhaltensmuster zu verändern.
Versuchen Sie, sich in Ihrem eigenen Tempo auf den Veränderungsprozess einzulassen. Darauf zu achten, ist bereits ein erster erfolgreicher Schritt, Verantwortung für sich selbst zu übernehmen.
Übernehmen Sie Verantwortung für Ihr schlankes Denken, Handeln und Fühlen
Diese Verantwortung für uns selbst erstreckt sich über nahezu alle Lebensbereiche. Essenziell für schlankes Handeln ist eine gute Ernährung. Dazu gehören hochwertige Nahrungsmittel, die den Körper mit den nötigen Mineralstoffen und Spurenelementen versorgen, und gleichermaßen eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, am besten in Form von Wasser. Zudem sind Bewegung, frische Luft und ausreichend Möglichkeiten zur Regeneration entscheidend. Wir werden diese Themen in Kapitel 2 vertiefen.
Die Verantwortung für das psychische Wohlbefinden, das zum Bereich des schlanken Denkens zählt, stellt einen zusätzlichen Grundbaustein dar. Befinden wir uns mental nicht im Gleichgewicht, kann sich das körperlich manifestieren, wir können krank werden. Innere Ausgeglichenheit ist also eine Voraussetzung, um schlank denken und leben zu können. Negativer Stress sollte hingegen vermieden werden.
Verantwortung für das eigene Verhalten zu übernehmen bedeutet in Bezug auf schlankes Denken, folgende Frage zu verinnerlichen: Dient dieses Verhalten meinen Zielen? Denn nur wenn eine Handlung unseren Zielen dient, sollten wir sie ausführen. Ansonsten legen wir uns selbst Steine in den Weg. Dies werden wir in Abschnitt 3.4 „Beweggründe“ noch genauer betrachten.
Ist es Ihr Ziel, Diät zu halten, kann das bedeuten, sich im Supermarkt für gesunde Lebensmittel zu entscheiden oder aber auf eine lange Autofahrt einen gesunden Snack mitzunehmen, anstatt an der Raststätte zu einer ungesunden Variante zu greifen, weil irgendwann der Heißhunger einsetzt.
Auch für unsere Gefühle sollten wir Verantwortung übernehmen. Das bedeutet, dass wir lernen, unser Empfinden zu steuern und kontrollieren und nicht mehr emotional abhängig davon zu sein, wie andere mit uns umgehen.
Übernehmen wir Verantwortung für unser Denken, Handeln und Fühlen, erkennen wir, dass wir deutlich mehr Möglichkeiten haben, unser Leben positiv zu beeinflussen, als zunächst angenommen. Wir können unser Ziel wesentlich konsequenter verfolgen, wenn wir den äußeren Umständen nicht mehr handlungsunfähig gegenüberstehen. Wir gewinnen an Selbstsicherheit, steigern unser Selbstvertrauen und erleben Selbstwirksamkeit.
ÜBUNG: Verantwortung
1. Notieren Sie zu unterschiedlichen Lebensbereichen schlanken Denkens, Handelns und Fühlens jeweils fünf Beispiele:
a. ....................................................................
....................................................................
b. ....................................................................
....................................................................
c. ....................................................................
....................................................................
d. ....................................................................
....................................................................
e. ....................................................................
....................................................................
2. Bestimmen Sie auf einer Skala von 1 bis 10 wie viel Verantwortung Sie in dem jeweiligen Bereich bereits für Ihr schlankes Denken, Handeln und Fühlen übernommen haben.
1 = kaum Verantwortung, 10 = sehr viel Verantwortung
Schlankes Denken: ...................
Schlankes Handeln: ...............…
Schlankes Fühlen: ...................
3. Erstellen Sie nun eine Reihenfolge der Lebens-bereiche, in denen Sie noch Verantwortung zu übernehmen haben. Zuerst sollen die Bereiche mit den niedrigsten Punktzahlen stehen.
4. Überlegen Sie, was Sie tun können, um in diesen Bereichen mehr Verantwortung für Ihr schlankes Denken, Handeln und Fühlen zu übernehmen.
5. Schreiben Sie sich die ersten ganz konkreten Schritte auf. Ein möglicher erster Schritt könnte sein: „Um im Bereich Sport mehr Verantwortung für mein Leben zu übernehmen, beginne ich damit, mehr Bewegung in meinen Alltag zu integrieren. Ab morgen gehe ich deshalb zu Fuß zur Arbeit und benutze immer die Treppe statt den Fahrstuhl oder die Rolltreppe.“
...............................................................................
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...............................................................................
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...............................................................................
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1.2
Selbstfürsorge
Schlanke Menschen sind Meister der Selbstfürsorge. Sie stehen für sich und ihre Bedürfnisse ein.
Die meisten von uns haben Selbstfürsorge nicht erlernt. Uns wurde nicht beigebracht, was es heißt, gut für sich zu sorgen. So wissen viele nicht genau, was Selbstfürsorge eigentlich bedeutet und wie diese aussehen kann. Oder uns wurde sogar vermittelt, dass es egoistisch ist, für uns selbst zu sorgen. Denn früher war die Ansicht weit verbreitet, dass es sich nicht „schickt“ auf das eigene Wohlergehen zu achten. Viele von uns bekamen Sätze zu hören wie: „Der andere geht vor“, „Nimm dich mal zurück“, „Zuerst kommen die anderen, dann du selbst“.
Wer wählerisch war, galt als undankbar. Gegessen wurde, was auf den Tisch und vor allem vorportioniert auf den Teller kam, der zu jeder Mahlzeit leer gegessen werden musste. Unter solchen Umständen ein intuitives Essverhalten zu entwickeln ist fast unmöglich. Aber dazu später mehr in Abschnitt 2.1 „Ernährung“.