Как стать супер. Только для мальчишек

Вообще-то мы назвали главу «Бодибилдинг», лишь отдавая дань моде, ведь это английское слово означает, если перевести его дословно, – «телостроительство». А для определения занятий таким «строительством», созиданием своего облика и в русском языке существует достаточно слов. Ну вот хоть наша родная физкультура. Слово это, может, несколько и поистерлось, поизносилось, что ли, от длительного употребления, но ведь его значение – физическая культура, то есть культура здорового образа жизни, всестороннего совершенствования и укрепления человеческого тела путем физических упражнений. Правда здорово звучит? Да к тому же и наша с тобой задача – совсем не наращивание огромных гор мышц (этим ты при желании займешься позже, когда твой организм окрепнет и в нем завершатся активные процессы, связанные с взрослением), а именно гармоничное и здоровое развитие. Поэтому давай говорить именно об этом. Потому что умный, образованный, хорошо воспитанный и физически сильный молодой человек – идеал любого общества, от древности до наших дней. Разве тебе не хочется походить на идеал?

Осанка человека – это фасад его души.

Стать физически сильным, активным, выносливым нормальному, здоровому человеку несложно, хотя для этого надо приложить усилия, активизировать волю.

А что такое физическая сила? Это способность человека (да, кстати, и других живых существ) производить действия, движения, преодолевать внешнее сопротивление, напрягая свои мышцы. Увеличить ее можно путем физических упражнений.

А что такое воля? Способность осуществлять свои желания и поставленные перед собой цели, а также сознательное стремление к их реализации. Для воспитания воли есть свои, специальные комплексы упражнений. Но она попутно закаляется, когда ты, преодолевая себя, производишь какие-либо действия, тренируешь мышцы.

Для соразмерности, красоты и здоровья требуется не только образование в области наук и искусства, но и занятия всю жизнь физическими упражнениями, гимнастикой.

Ну вот, с почти философскими вопросами мы попутно разобрались. Перейдем к тому, как при помощи нагрузок увеличить силу, укрепить и усовершенствовать свое тело. Для этого есть множество комплексов упражнений, все их нам не удастся даже перечислить. Поэтому остановимся на наиболее эффективных. Это прежде всего упражнения с внешним сопротивлением. К ним относятся поднятие тяжестей, занятия на тренажерах, сопротивление внешней среды (бег в гору, по песку или снегу, бег в воде и т. д.), а также упражнения с упругими предметами (эспандер, резина). Нам из всего этого разнообразия понадобятся упражнения с поднятием тяжестей. Правда, существует мнение, что они вредны подростку, что могут лишь подорвать его здоровье. Ответ на такую точку зрения очень прост: все в меру! Ученые доказали: даже шестилетние малыши, занимаясь физическими упражнениями, развиваются быстрее. Главное – лишь правильно организовать занятия. Поэтому надо сразу сказать, что неукоснительное следование определенным правилам просто необходимо.

Ну, например: нельзя поднимать слишком большие тяжести – можно серьезно травмировать позвоночник или получить паховую грыжу и оказаться вместо спортзала у врача, а то и на операционном столе. Нельзя делать упражнения, сопровождаемые сильным напряжением. Это очень вредно для сердца. Нужно заниматься с тяжестями, составляющими половину от твоей максимальной силы. Перед выполнением упражнений с внешним сопротивлением необходимо разогреться – выполнить комплекс обычной утренней гимнастики, сделать небольшую пробежку, попрыгать со скакалкой. Надо соблюдать правильную последовательность упражнений. Лучше всего прорабатывать мышцы в том порядке, в каком они расположены. Начинать сверху, то есть от мышц шеи, плечевого пояса, груди, и переходить затем к мышцам спины и живота, рук и ног.

После силовых необходимо выполнить упражнения на расслабление и растягивание проработанных мышц. Для расслабления можно выполнить плавные махи, поплавать в бассейне, постоять под теплым душем или принять ванну. Занятия желательно проводить 2–5 раз в неделю – в зависимости от самочувствия и имеющейся тренировочной базы.

А теперь приведем приблизительный комплекс упражнений для различных мышечных групп тела. Он прост, не предусматривает чрезмерных нагрузок и подходит для любого здорового подростка, желающего освоить азы атлетической гимнастики.

При помощи физических упражнений и воздержанности большая часть людей может обойтись без медицины.

Число повторов каждого упражнения индивидуально. После нескольких занятий ты определишь его сам. Каждое упражнение поначалу нужно выполнять, оставляя достаточный запас сил для следующих действий «до отказа», то есть до того момента, когда ты почувствуешь, что больше не в состоянии его проделывать. В этом случае проработка мышечной группы будет полной, а тренировка – эффективной.

Начнем с проработки мышечных групп сверху вниз.

Упражнения для мышц шеи

Основными упражнениями здесь являются наклоны головы вперед-назад и в стороны, круговые движения в положении «мостик» или в наклоне вперед с упором головой в мат (или коврик, если ты занимаешься дома).

Упражнение 1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, одна рука упирается основанием ладони в подбородок отклоненной назад головы, а локоть опирается на ладонь другой руки. Делаем наклоны головы вперед, преодолевая силу сопротивления руки. Руки можно менять, то есть опорной может быть попеременно то правая, то левая рука. Дыхание ритмичное: с наклоном головы назад – вдох, вперед – выдох.

Упражнение 2. Исходное положение – голова наклонена вперед. Медленно поднимаем голову назад, уступая силе давления рук, а затем возвращаемся в исходное положение. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями.

Упражнение 3. Исходное положение – «мостик». Наклоняем голову вперед-назад или вращаем ее вправо-влево, используя в качестве нагрузки вес собственного тела. Если мышцы шеи не держат, можно уменьшить на них нагрузку, опершись руками на пол и сильно согнув ноги в коленях. Выполнять это упражнение следует осторожно, нагрузка на шейные позвонки не должна быть чрезмерной!

Упражнение 4. Исходное положение – наклон вперед лежа лицом вниз с упором головы в мат. Наклоняем голову вперед-назад или вращаем ее вправо-влево. Уменьшить нагрузку можно, уперевшись руками в пол. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями.

Упражнение 5. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на затылке, пальцы рук сцеплены, голова опущена на грудь. Поднимаем голову назад, преодолевая сопротивление своих рук. Дыхание ритмичное: подъем головы назад – вдох, наклон вперед – выдох.

Упражнение 6. Исходное положение – как и в предыдущем упражнении, но голова отклонена назад. Наклоняем голову вперед, уступая силе давления своих рук.

Упражнение 7. Исходное положение – стоя или сидя, ладонь руки упирается в голову ниже уха, вторая рука – на поясе. Наклоняем голову вправо-влево, преодолевая сопротивление руки и уступая ему. Выполнив упражнение 8—12 раз в одну сторону, повторяем его столько же раз в другую. Дыхание равномерное, согласованное с движениями.

Упражнения для мышц плечевого пояса

Широкие, «боксерские» плечи у мужчины – это всегда красиво и внушительно. Без достаточной ширины плеч, развитого плечевого пояса спортивная, атлетическая фигура просто немыслима. Кроме того, именно мышцы плечевого пояса обеспечивают сложные и разнообразные движения рук. Так что тренировка этих мышц – дело первостепенной важности. Вес гантели нужно подбирать, исходя из своих силовых возможностей. Он должен составлять, повторим, примерно половину от твоей максимальной силы. Иначе говоря, если наибольший вес гантели, который ты способен выжать над головой, составляет 10 кг, то выполнять упражнения тебе следует с гантелями весом по 5 кг.

Упражнение 1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз. Отводим в стороны до уровня плеч прямые руки с гантелями. Хват гантелей сверху, ладонями вниз. Дыхание ритмичное, руки в стороны – вдох, вниз – выдох.

Упражнение 2. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз. Попеременно поднимаем руки с гантелями вперед – в сторону до уровня плеч. Хват гантелей сверху. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.

Упражнение 3. Исходное положение – стоя в наклоне вперед, ноги на ширине плеч. Разводим прямые руки с гантелями до уровня плеч. Дыхание: руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох.

Упражнение 4. Исходное положение – сидя на скамье в наклоне вперед. Разводим прямые руки с гантелями до уровня плеч. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.

Упражнение 5. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями к плечам. Попеременно выжимаем гантели вверх до выпрямления руки. Спину прогнуть. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук.

Упражнение 6. Исходное положение – сидя на скамье, руки с гантелями к плечам. Попеременно выжимаем гантели. Спину прогнуть. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук.

Наблюдайте за вашим телом, если хотите, чтобы ваш ум работал правильно.

Упражнение 7. Исходное положение – сидя на скамье, руки с гантелями к плечам. Выжимаем гантели одновременно двумя руками. Дыхание: руки вверх – вдох, руки вниз – выдох.

Упражнение 8. Исходное положение – лежа лицом вниз на горизонтальной скамье, руки вниз. Разводим прямые руки с гантелями. Руки в стороны – вдох, вниз – выдох.

Упражнения для мышц груди

Мощные грудные мышцы во многом определяют силовые возможности человека. Эти мышцы участвуют в самых различных движениях: приведение руки к туловищу, сведение рук, вращение рук в разных плоскостях и т. д. Кроме того, эти мышцы участвуют в процессе дыхания, подтягивая ребра вверх.

Грудные мышцы «включаются» во время подъема тяжестей, метания спортивных снарядов, выполнения различных ударов руками и т. д. Внешний вид человека в большой мере определяется степенью развития грудных мышц, которые хорошо поддаются целенаправленной тренировке.

Упражнение 1. Исходное положение – в упоре на коленях, руки шире плеч: отжимания. Дыхание ритмичное, согласованное с работой рук: сгибание рук – выдох, разгибание – вдох.

Упражнение 2. В упоре лежа, руки шире плеч: отжимания. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.

Упражнение 3. Исходное положение – лежа спиной на скамье или на полу, попеременное отжимание гантелей вверх до распрямления руки.

Упражнение 4. Исходное положение – лежа спиной на горизонтальной скамье или на полу. Разводим руки с гантелями. Руки можно держать прямыми или в полусогнутом положении. Дыхание: разведение рук – вдох, сведение рук – выдох.

Упражнение 5. Исходное положение – сидя на скамье или стуле с наклоненной на 45° спинкой, руки с гантелями над головой хватом сверху (ладони вниз, а большие пальцы – внутрь). Разводим руки, одновременно сгибая их в локтях и разворачивая ладони костяшками пальцев вперед. Дыхание: сведение рук вверх – вдох, разведение рук – выдох.

Упражнения для развития бицепса и трицепса

Предварительно поясним, что часть руки от локтя до плечевого сустава называется в спортивной и медицинской литературе плечом. Форма плеча в основном определяется двумя мышцами: бицепсом (двуглавой мышцей) и трицепсом (трехглавой мышцей). Бицепс находится на передней поверхности плеча, он едва ли не самая красивая мышца тела, а трицепс – на задней. Для развития мышц плеча очень эффективны упражнения с гантелями.

Тренировка бицепса и мышц – сгибателей предплечья

Упражнение 1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Попеременно сгибаем руки в локтях, приводя их к плечевому суставу. Гантели стараемся поднимать выше уровня плеч. Дыхание ритмичное: сгибание руки – вдох, разгибание – выдох.

Упражнение 2. Исходное положение – сидя на краю скамьи или стула, руки вниз, ладони вверх. Попеременно сгибаем в локтях руки с гантелями. Спину прогнуть. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.

Упражнение 3. Исходное положение – сидя на скамье или на стуле, руки с гантелями опущены вниз, ладонями вверх. Одновременно сгибаем руки с гантелями в локтях. Спину держать прямо. Дыхание: сгибание рук – вдох, разгибание – выдох.

Упражнение 4. Исходное положение – сидя на скамье или на стуле в наклоне вперед, бедра разведены в стороны, локтем работающей руки опереться о внутреннюю поверхность бедра, ближе к колену, а другой рукой опереться в другое колено. Сгибаем в локте руку с гантелью. Дыхание: сгибание руки – вдох, разгибание – выдох.

Упражнение 5. Исходное положение – стоя, плечом работающей руки опереться о наклонную доску. Сгибаем руку с гантелью в локте. Гантель при сгибании руки стараемся поднимать выше уровня плеча. Чередуем руки. Дыхание ритмичное, согласованное с движением руки.

Тренировка трицепса и мышц – разгибателей предплечья

Упражнение 1. Исходное положение – стоя, руки с гантелью за головой. Разгибаем руки из-за головы вверх. Стараемся выполнять это движение только в локтях. Дыхание: сгибание рук – вдох, разгибание – выдох.

Упражнение 2. Исходное положение – сидя на скамье или на стуле с гантелью в руке за головой. Разгибаем руку с гантелью из-за головы вверх. Выполняем упражнение сначала одной, потом другой рукой. Дыхание: в исходном положении – вдох, при разгибании руки – выдох.

Упражнение 3. Исходное положение – лежа спиной на горизонтальной скамье с гантелями в согнутых руках за головой. Одновременно разгибаем руки с гантелями из-за головы вверх. Дыхание: руки вверх – вдох, за голову – выдох.

Упражнение 4. Исходное положение – как и в предыдущем упражнении. Попеременно разгибаем руки с гантелями из-за головы вверх. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.

Упражнение 5. Исходное положение – лежа спиной на полу, согнутая рука с гантелью локтем вверх. Разгибаем руку в локте, распрямляя ее вверх. Выполняем сначала одной, затем другой рукой. Дыхание: рука вверх – вдох, рука в исходном положении – выдох.

Упражнение 6. Исходное положение – стоя с наклоном вперед, с упором одной рукой в колено, другая согнута. Разгибаем в локте по направлению назад вверх руку с гантелью. Выполняем движения сначала одной, потом другой рукой. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук.

Упражнения для мышц предплечья

Предплечьем в спортивной и медицинской литературе называется часть руки от сгиба кисти (лучезапястного сустава) до локтевого сустава. Мышцы предплечья отвечают за движения кисти и пальцев руки. Эти движения требуют не столько силы, сколько точности. Кроме того, необходимо тренировать мышцы предплечья, для того чтобы эффективно выполнять различные захваты, удержания и подобные им действия.

Упражнение 1. Исходное положение – стоя с гантелями в руках, хват гантелей сверху. Разгибаем руки в лучезапястных суставах.

Упражнение 2. Исходное положение – сидя на скамье, опираясь предплечьями о бедра. Приводим и отводим кисти рук с гантелями, держа их вертикально.

Упражнение 3. Исходное положение – стоя с гантелями в руках. Вращаем кисти рук с гантелями внутрь или наружу.

Упражнение 4. Исходное положение – стоя с гантелями в согнутых в локтях руках, упираясь локтями в живот. Одновременно вращаем внутрь или наружу кисти рук с гантелями.

Упражнение 5. Сжимаем пальцами теннисный мяч или кистевой эспандер. Повторяем упражнение «до отказа».

Упражнения для мышц спины

Мышцы спины обеспечивают самые разнообразные движения человеческого тела. Развитые мышцы спины способствуют стройной осанке и подтянутому внешнему виду. Тренированные мышцы спины позволяют спортсмену поднимать и удерживать значительные тяжести.

Упражнение 1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Поднимаем плечи вверх – вдох, опускаем – выдох.

Упражнение 2. Исходное положение – как и в предыдущем упражнении. Делаем круговые движения плечами вперед-назад, держа в руках гантели.

Упражнение 3. Исходное положение – лежа лицом вниз на скамье. Разводим руки с гантелями снизу вверх. Руки стараемся поднимать перпендикулярно туловищу. Дыхание: разведение рук – вдох, опускание рук вниз – выдох.

Упражнение 4. Исходное положение – стоя в наклоне вперед, одной рукой опереться о край скамьи или стула. Подтягиваем гантель к груди другой рукой. Чередуем руки. Дыхание: тяга гантели вверх – вдох, опускание – выдох.

Упражнение 5. Исходное положение – стоя в наклоне вперед, одной рукой опереться о колено или бедро. Подтягиваем гантель к груди. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.

Упражнение 6. Исходное положение – стоя в наклоне вперед, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Разводим руки с гантелями в стороны вверх. Дыхание: разведение рук – вдох, руки вниз – выдох.

Упражнение 7. Исходное положение – стоя в наклоне вперед с опорой лбом о высокую подставку (например, спинку стула). Разводим в стороны вверх прямые руки с гантелями. Спину прогнуть. Дыхание, как при выполнении предыдущих упражнений.

Упражнение 8. Исходное положение – ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Попеременно сгибаем и разгибаем полусогнутые в локтях руки с гантелями (как при беге). Дыхание ритмичное, согласованное с работой рук.

Упражнение 9. Исходное положение – сидя на скамье или на стуле с гантелями на плечах, ноги вперед и закреплены. Наклоняем туловище вперед. Дыхание: в исходном положении – вдох, наклон вперед – выдох.

Упражнение 10. Исходное положение – лежа на краю скамьи или на полу, ноги закреплены. Пальцы рук сцеплены в замок за головой. Поднимаем туловище вверх. Дыхание: подъем туловища – вдох, опускание – выдох.

Упражнения для мышц брюшного пресса

Хорошо развитые, проработанные мышцы живота необходимы каждому здоровому человеку. Слабые мускулы не выдерживают давления внутренних органов, что приводит к нарушению осанки. Когда же мышцы тренированы, они обеспечивают фиксацию внутренних органов, правильную осанку, красивый внешний вид. Очень важны сильные мышцы живота для спортсменов, поскольку позволяют переносить большие нагрузки, в том числе и силовые упражнения с максимальными нагрузками.

Упражнение 1. Исходное положение – лежа на спине, руки вверх. Рывком поднимаем ноги и туловище под углом, попеременно поворачивая туловище вправо-влево. Дыхание: лежа на спине – вдох, сед углом – выдох.

Упражнение 2. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях и закреплены, руки за головой. Поднимаем голову и достаем подбородком грудь, затем приподнимаем плечевой пояс (отрываем лопатки от пола) и держим так 3–5 сек. Затем возвращаемся в исходное положение. Дыхание: в исходном положении – вдох, когда «держим» туловище – выдох.

Упражнение 3. Исходное положение – лежа спиной на полу или скамье, ноги закреплены и слегка согнуты в коленях, руки сцеплены за головой. Поднимаем туловище вверх вперед. Дыхание, как и в предыдущих упражнениях.

Упражнение 4. Исходное положение – лежа спиной на горизонтальной скамье или на полу. Поднимаем прямые ноги одновременно и подтягиваем к вытянутым рукам. Ногами стараемся коснуться пола. Дыхание: в исходном положении – вдох, при подъеме ног – выдох.

Упражнение 5. Исходное положение – вис на перекладине. Подтягиваем колени к груди. Дыхание: в исходном положении – вдох, при подъеме коленей – выдох. Упражнение можно усложнить, поднимая вверх прямые ноги.

Упражнение 6. Исходное положение – сидя углом, руки в упоре сзади: перекрестные махи прямыми ногами в стороны («ножницы»). Дыхание ритмичное.

Упражнение 7. Исходное положение – сидя углом, руки в упоре сзади. Делаем круговые движения внутрь и наружу ступнями выпрямленных ног. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями.

Тренировка мышц ног

Мышцы ног более сильные, но и менее «точные», чем мышцы рук, поскольку выдерживают высокие физические нагрузки при перемещении веса тела. Например, при отталкивании в прыжках в длину с разбега нагрузка на ноги у мастеров спорта превышает 600 кг. Чем более тренированы мышцы ног, тем легче и быстрее человек передвигается, тем большие расстояния он может пройти или пробежать.

Для тренировки мышц ног широко применяются не только различные прыжковые упражнения и упражнения по преодолению веса собственного тела, но и упражнения с гантелями.

Упражнения для развития мышц таза и бедра

Упражнение 1. Исходное положение – стоя пятками на бруске с гантелями в руках. Делаем глубокие приседания. Высота бруска – 3 см, спину держать прямо. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями ног.

Упражнение 2. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Выпрыгиваем вверх, толкаясь двумя ногами. В момент прыжка подтягиваем колени к груди с одновременным махом руками вверх.

Упражнение 3. Исходное положение – стоя на одной ноге, другой опереться на подставку. Выпрыгиваем вверх, толкаясь с подставки попеременно то одной, то другой ногой. Следить за ритмом дыхания.