Медицинский экосад и здоровое питание от рождения до 100 лет по Доктору Распопову

Невидимый сад

Итак, давайте соберём всё вместе. Когнитивный резерв — это способность мозга справляться с повреждениями, находить обходные пути и сохранять работоспособность даже тогда, когда биология говорит: «всё, хватит». Он формируется всю жизнь, и на него влияет всё, что мы делаем: движение, обучение, общение, сон, здоровье, питание.

Мозговой резерв — то, что дано от природы и накоплено в раннем возрасте. Когнитивный резерв — то, что мы растим сами, год за годом, как садовод растит плодородный слой. Нельзя изменить размер мозга, но можно изменить то, как он работает. Нельзя отменить старение, но можно отодвинуть его симптомы на годы, а иногда — на десятилетия.

Регенеративное земледелие и здоровье мозга — это не две разные темы. Это одна тема, рассказанная на двух языках: языке почвы и языке нейрона. И тот, и другой — о сетях, о связях, о разнообразии, о способности системы перестраиваться и находить новые пути. Здоровая почва с высоким биоразнообразием — это почва, которая справляется с засухой, заморозком, болезнью, нашествием вредителей. Здоровый мозг с высоким когнитивным резервом — это мозг, который справляется с возрастом, болезнью, потерями, стрессом.

И то, и другое — можно создать. Не за один сезон. Но за всю жизнь — определённо.

Поэтому, когда вы выходите в свой экосад ранним утром, когда берёте в руки лопату или секатор, когда становитесь на колени у грядки и чувствуете под ладонями тёплую, живую, пахнущую землю — знайте: вы делаете сразу две вещи. Вы растите сад, который накормит вас и вашу семью. И вы растите свой мозг — свой невидимый сад, — который сохранит вам память, ясность и радость мышления до глубокой старости.

Каждый удар лопаты — это удар сердца. Каждая новая грядка — это новая нейронная сеть. Каждый компостный куч, который вы переворачиваете вилами, — это новый маршрут в лабиринте вашего мозга. Каждое новое растение, которое вы решились вырастить впервые, — это новый нейрон, новая связь, новый шанс для вашего когнитивного резерва.

Вы не просто садовод. Вы — садовод двух садов. Того, что виден, и того, что невидим. И оба — живые, оба — растут, и оба — нуждаются в вас.

Так продолжайте. Копайте. Сейте. Пробуйте новое. Общайтесь за столом. Спите после работы в саду. Ешьте то, что вырастили. Кормите почву — и она накормит ваш мозг.

И пусть ваш невидимый сад цветёт так же щедро, как ваш видимый — на сотый год вашей жизни.

Когда начинать — и зачем

Часто спрашивают: а если мне уже семьдесят? Неужели поезд ушёл?

Современная наука отвечает довольно уверенно: нет. Учёные специально изучали, в каком возрасте изменения образа жизни могут приносить наибольшую пользу для когнитивного здоровья. Результаты оказались обнадёживающими. Да, привычки, сформированные в молодости, имеют значение. Но исследования показывают, что мозг сохраняет способность адаптироваться и в пожилом возрасте. Задача не в том, чтобы установить рекорд. Задача — дать мозгу повод продолжать работать, учиться и адаптироваться.

Когнитивный резерв не работает как банковский вклад, который однажды пополнил и потом всю жизнь получаешь проценты. Он больше похож на огород. Недостаточно один раз вскопать и посадить семена. За огородом нужно ухаживать постоянно. Французское исследование, в котором несколько тысяч человек наблюдали около двадцати лет, показало: значение имеют не только прошлые достижения человека, но и то, чем он занимается именно сейчас. Физическая активность, общение, интеллектуальная нагрузка, участие в жизни других людей — всё это продолжает влиять на здоровье мозга даже в позднем возрасте.

Самый честный ответ на вопрос «когда начинать?» звучит так: лучшее время было двадцать лет назад. Следующее лучшее время — сегодня.

И вот мы наконец соединяем две нити нашего рассказа: когнитивный резерв мозга и биоразнообразие почвы. Потому что они устроены поразительно похоже. И то, и другое не даётся раз и навсегда. И то, и другое требует постоянной заботы. И то, и другое — не про отдельные «чудо-средства», а про систему повседневных привычек. И то, и другое — про разнообразие.

Международная комиссия журнала Lancet по профилактике, лечению и уходу при деменции пришла к выводу, что около 40% случаев деменции могут быть связаны с факторами риска, на которые человек способен влиять. Речь не о чудесных лекарствах и не о секретных методиках. Речь о вполне обычных вещах: движении, обучении, общении, полноценном сне, контроле артериального давления, отказе от курения, коррекции нарушений слуха и — заботе о собственном здоровье.

В регенеративном земледелии мы говорим о том же: около трети плодородных почв Земли уже деградировали, и более 90% могут деградировать к 2050 году, если сохранить нынешние методы. Но если перейти на регенеративные практики — отказ от глубокой вспашки, сохраняющий микробиом почвы; севообороты с бобовыми, фиксирующими атмосферный азот; покровные культуры, создающие разнообразную среду для почвенных организмов; мульчирование, сохраняющее влагу и кормящее почвенную живность — почва восстанавливается. Не за один сезон. Но за пять-десять лет регенеративной практики бактериальное разнообразие почвы заметно возрастает, органический углерод накапливается, структура улучшается.

Мозг и почва. Две системы, которые мы привыкли считать разными, а они — близнецы. Обе живые. Обе нуждаются в постоянном обогащении. Обе отвечают на заботу — и обе гибнут от небрежения. И обе можно начать восстанавливать в любом возрасте.

Питание от рождения: как заложить фундамент

А теперь давайте спустимся из мира нейронауки в мир, где пахнет молоком и свежим хлебом. В мир, где маленький человек впервые пробует еду. Где бабушки спорят о том, когда давать прикорм, а мамы читают форумы до трёх ночи. Где на одной кухне уживаются семейные традиции, медицинские протоколы и кулинарные секты из интернета.

Если вы думаете, что это мир, далёкий от нашего экосада, — вы ошибаетесь. Именно здесь, на самой первой странице жизни, решается, какой микробиом будет у человека к старости. И именно поэтому то, что вы выращиваете на грядках, оказывается важным не только для вас — но и для вашего правнука, которого вы, может быть, ещё даже не встретили.

Человек — всеядное существо. Это не повод для споров, а биологический факт. Тысячи генов, отвечающих за ферменты, способные переваривать и растительную, и животную пищу, были отобраны эволюцией миллионы лет назад. Дополнительно сотни тысяч генов, способных переваривать редкие виды грубой пищи, находятся в микробиоме кишечника, в запасниках аппендикса. И если бактерии постепенно тренировать, они могут переварить практически любую пищу.

Меня поразил пример, опубликованный в научном журнале по микробиому человека. Японцы любят суши, прекрасно переваривают и усваивают морские водоросли. Но генов, способных переваривать водоросли, у людей и у их кишечных бактерий эволюция не предусмотрела. Такие гены есть у морских бактерий, питающихся водорослями в океане. В кишечнике человека эти морские бактерии быстро гибнут. Но выяснилось: морские бактерии успевают вступить в горизонтальный обмен генами с бактериями кишечника, передать им свои гены. Потомки-гибриды размножаются очень быстро и помогают человеку питаться полезными морскими продуктами.

Это поразительная история. Бактерии обмениваются генами — как садоводы обмениваются семенами. Горизонтальный перенос генов в микробиоме кишечника работает точно так же, как горизонтальный обмен между почвенными микроорганизмами в нашей живой почве. В экосаде, где биоразнообразие почвы превышает показатели истощённого поля в миллионы раз, растения получают доступ к несравнимо большему набору микробных генов. И когда мы едим эти растения — свежими, с куста, немытыми, с живой почвенной биотой на кожуре, — наш кишечный микробиом обогащается. Не витаминами из аптеки. Не синтетическими пробиотиками. А живым, настоящим, эволюционно проверенным обменом.

Поэтому основной мой совет: формируйте микробиом ребёнка до трёх лет. После — сделать это будет труднее. С четырёх месяцев и до года приучайте ребёнка не только к кашам и супчикам, но и к сотне продуктов — местных и тех, что вы собираетесь выкладывать на стол в вашей семье в последующие годы. Главное — поменьше консервантов и биодобавок.

Теперь о том, что чаще всего портят семейные традиции.

Первое заблуждение: детей надо кормить строго по расписанию. Как в детском саду, как в столовой. В обед — обязательно «горячее блюдо», затем котлетка с пюре и компот. Сколько бабушек в семье — столько мнений. Сколько сайтов в интернете — столько советов. Но истина проще: человек всеяден, и его микробиом способен адаптироваться к самому разнообразному питанию. Не нужны жёсткие расписания — нужна разнообразная, настоящая еда.

Второе заблуждение: сахар нужен для развития мозга. Бабушки сами имеют наркотическую зависимость от сладкого чая с булочкой, мамы не могут без тортиков и пирожных — и угощают ими детей. Мозг ребёнка, конечно, формируется на ранних сроках беременности, и маме нужен не сахар, а очень качественные белки и жиры. Грудное кормление до года устраняет большинство дефицитов. А вот после года важно не приучать ребёнка жить по «вредным семейным традициям».

Не давать сладкие компоты — а давать сухофрукты и финики. Не давать соки из баночек с подсластителями — а давать сотни сладких фруктов и овощей целиком, лучше в сыром виде. Не давать белую булку — а к грубым кашам без молока. Не делать блины и оладьи каждый день — а по выходным печь домашние пирожки с капустой и курагой.

А зимой доставать из морозилки десятки замороженных ягод из своего сада, чуть посыпать сахаром или мёдом — и пусть едят, сколько хотят. А летом — с куста класть ягоды прямо в рот. Семья будет смотреть, как уплетает их ребёнок живые натуральные «сладости», и улыбаться, выделяя гормон счастья.

Нет более вредной привычки, чем есть одновременно очень жирные и очень сладкие продукты — мороженое, пирожное и тому подобное. Врождённой защиты к этому «наркотику» нет. Подсядет на кулинарные изыски — и не слезет, пока не достигнет веса далеко за сто килограммов.

Третье заблуждение: для профилактики диатеза кормящей матери надо соблюдать строгую гипоаллергенную диету. Мать должна питаться так же, как и до родов — просто уменьшить продукты с глубокой заводской переработкой, богатые консервантами, и ограничить молочные. Исключать продукт из питания нужно только после появления доказанной реакции на него.

Четвёртое заблуждение: если ребёнок стал часто болеть, ему надо давать витамины. В северных широтах с осени до весны не хватает только витамина D — и его нужно давать всем, и детям, и взрослым, в профилактических дозах. Остальные витамины и микроэлементы дают только тогда, когда доказано, что организм испытывает дефицит. Всё остальное ребёнок должен получать с пищей. Поэтому пища должна быть разнообразной и полноценной.

И вот мы снова возвращаемся к грядкам. Разнообразная и полноценная пища — это не то, что вы покупаете в супермаркете, где тысячи наклеек с разными названиями, но на 90% всё сделано из «вредной тройки»: сои, пшеницы и кукурузы. Разнообразная пища — это то, что вы выращиваете в своём экосаду: десятки видов и сортов зелени, корнеплодов, ягод, плодов. Каждый год — новые виды. Каждый сезон — новый эксперимент. Ваш микробиом и микробиом вашего ребёнка обогащаются вместе с почвой вашего сада.

В моём саду сотни видов съедобных растений. В моей почве биоразнообразие микроорганизмов превышает показатели колхозного поля в миллионы раз. Именно это формирует микробиом моих детей и внуков, повышает иммунитет, снижает аллергизацию. Я называю это «экопродукты из экосада». В этом названии нет маркетинга — только уважение: к труду, к земле и к себе.

Что не оправдало надежд — и в питании, и в земледелии

Мы привыкли верить в чудо-средства. Капсула, которая спасёт память. Удобрение, которое удвоит урожай. Препарат, который вылечит почву. Но и в нейронауке, и в агрономии честный ответ один: чудес нет. Есть система. Есть ежедневный труд. Есть живые организмы, которые отвечают на заботу — и гибнут от небрежения.

Компьютерные тренажёры для мозга не заменят обучения. БАДы не заменят движения, сна и настоящей еды. Пассивное чтение не заменит активного освоения нового навыка.

В земледелии — то же самое. Минеральные удобрения дают быстрый видимый эффект — но не восстанавливают почву. Химическая защита убивает вредителей — но убивает и полезных насекомых, и почвенную биоту. «Чудо-препараты» обещают всё и сразу — но подменяют собой настоящую работу живого организма.

Регенеративное земледелие — не про чудо. Оно про систему. Мульчирование, чтобы сохранять влагу и кормить почвенную живность. Севооборот, чтобы не истощать землю. Работа с биопрепаратами и компостами, чтобы восстанавливать плодородие. Отказ от глубокой вспашки, сохраняющий микробиом почвы. Покровные культуры, создающие разнообразную среду для почвенных организмов. Это создание условий, в которых земля сама восстанавливает себя, а мы лишь помогаем ей, направляя процессы.

Для начинающего садовода здесь есть практический ориентир: начинать можно с малого — с одной грядки, с нескольких кустов, с внимательного отношения к почве. Но за этим маленьким делом стоит большая идея: живая почва рождает живую пищу, а живая пища возвращает человеку здоровье, радость и чувство связи с миром.

Сад как судьба

А теперь я прошу вас на минуту представить обычный семейный ужин. Не тот, что случается на бегу, между делами, когда в одной руке бутерброд, в другой — телефон. А настоящий, тёплый, когда за столом собирается вся семья, когда еда пахнет землёй, солнцем и травами, когда каждый кусочек — это не просто калории, а целая история, которую мы сами вырастили.

За этим столом сидит бабушка. Ей восемьдесят пять. Она помнит, какой сорт яблок посадил её муж сорок лет назад. Она помнит, как звали учителя её сына. Она помнит, чем болела внучка в три года, и какой компресс помог. Она помнит — потому что всю жизнь двигалась, училась, общалась, работала в саду, ела живую пищу с живой земли.

Рядом сидит правнук. Ему пять. Он только что съел горсть малины с куста — прямо так, не мытая, с живыми бактериями на ягоде, которые приехали из почвы, которую его прадед восстанавливал двадцать лет. Эти бактерии попадут в его кишечник и, может быть, останутся там навсегда — крошечный, невидимый подарок из сада в будущее.

И где-то там, между бабушкой и правнуком, между памятью и будущим, стоит сад. Ваш сад. Который вы ещё не посадили. Но в котором уже всё есть: и семена, и споры, и бактерии, и надежда. Им нужен только один толчок — чтобы кто-то пришёл и начал заботиться.

Начните сегодня.

Глава:5 Подземный сад жизни

Часть первая. Грибная метро-система под вашим огородом

Представьте себе, что где-то под вашими грядками, прямо под кабачками и укропом, под морковкой и клубникой, раскинулась невидимая империя — целый подземный город с тоннелями, перекрёстками, скоростными трассами и чёткой иерархией. Только вместо поездов по этим тоннелям мчатся питательные вещества, гормоны, генетический материал, бактерии и даже яды. И всё это — в полном смысле слова живое, дышащее, думающее.

Называется это чудо природы — микоризные сети.

Слово «микориза» буквально означает «грибокорень». И это не метафора, а самая настоящая биологическая реальность: нити грибницы оплетают корни растений, проникают внутрь их клеток, и между грибом и растением начинается торг, дружба, взаимная выгода, а порой — настоящая подземная война.

Там, где глазу видна только тёмная земля между грядок, там, где дождевой червь ныряет в черноту, как в реку, раскинулась сеть — тоньше паутины, старше пирамид, живая нить, связывающая корень дуба с корешком травинки, грибной ткацкий станок, на котором соткано плодородие мира.

Давайте разбираться, кто в этой сети главный и что там, собственно, творится.

Кто в сети главный?

Многие деревья и растения дружат с грибами — грибы оплетают их корни тончайшими нитями, уходят далеко в почву, добывают воду и минералы, которые корни сами достать не могут, и щедро делятся с растением-хозяином. Взамен растение отдаёт грибу углерод — сахара, которые оно синтезирует в листьях из солнечного света и углекислого газа. Это классический симбиоз, о котором написано в каждом учебнике.

Но дружба эта... своеобразная.

Оказывается, большие, могучие деревья — настоящие хапуги. Грибная сеть чаще отдаёт им питательные вещества, потому что те могут дать больше углерода в ответ. Дерево-гигант щедро платит сахарами — и получает всё лучшие и лучшие порции фосфора, азота, микроэлементов. А маленькие, скромные растения, растущие поблизости, порой остаются «голодными» — пока не разорвут связь с общей сетью, пока не уйдут в сторону, пока «гигант» не уйдёт с дороги и не освободит место под солнцем.

Получается, в подземном мире есть своя иерархия, своя экономика, свой круговорот богатства. Большие становятся богаче. Маленькие выживают, как могут.

Кто в подземном царстве богаче всех? Тот, кто выше всех тянет листья к солнцу. Кто беднее? Тот, кто жмётся у земли. Но даже бедняк в грибном царстве не одинок — сеть не отпускает, сеть кормит, сеть помнит. И однажды маленький корешок станет большим корнем, если сеть решит, что пришло его время.

Ядовитые интриги

Некоторые растения — те ещё хитрецы. Они вырабатывают яды, чтобы отпугнуть соседей, удержать жизненное пространство, не пустить конкурентов к воде и свету. В обычной, нетронутой почве эти ядовитые вещества распространяются медленно, деградируют, нейтрализуются живущими в почве микроорганизмами. Но...

Грибная сеть — это скоростная трасса для токсинов.

Вот пример, подтверждённый исследованиями: листья грецкого ореха через грибную сеть «отравили» томаты, растущие поблизости. Юглон — естественный гербицид ореха — проник по грибным нитям к корням томатов, и те стали расти хуже, захирели, сдали позиции. Подземная война без единого выстрела, без единого звука, прямо под вашими ногами.

И это не единственный случай. Аллелопатия — так называется это явление, когда одно растение химически подавляет другое — идёт в природе непрерывно. Но грибная сеть превращает медленную химическую осаду в стремительный удар.

Что ещё «возят» по сети?

Помимо еды и ядов, по грибным тоннелям путешествует удивительный ассортимент:

Гормоны — химические сигналы, которые влияют на рост, развитие и цветение растений. Растение, получившее порцию грибных гормонов, может изменить скорость роста, ветвление, даже время зацветания.

Генетический материал — да-да, грибы могут переносить фрагменты ДНК от одного организма к другому. Это горизонтальный перенос генов, и он происходит не в пробирке, а в почве вашего огорода, прямо сейчас, пока вы читаете эту книгу.

Бактерии — они используют грибную сеть как дорогу, как автобан, по которому расселяются на новые территории. А некоторые бактерии и вовсе селятся внутри гифов гриба, живут в его теле, используют его как дом и транспорт одновременно.

И вот вам самый поразительный пример. Один гриб — сморчок толстоногий — разводит бактерии как домашних питомцев. Он выращивает их, собирает, регулирует их численность — и съедает. Вот это бизнес-модель: создай ферму внутри собственного тела, откорми питомцев — и питайся. Природа не знает слов «слишком сложно» — она просто делает.

Как растения «зовут на помощь»

Представьте: на ваши бобы напала тля. Мелкие зеленоватые насекомые облепили молодые побеги, прокалывают ткани, высасывают сок, множатся с устрашающей скоростью. Что делает растение?

Оно не может убежать. Не может отмахнуться. Но оно делает нечто не менее поразительное — отправляет SOS-сигнал.

Растение выделяет особые летучие органические вещества — смесь терпенов и других ароматических соединений, которые распространяются в воздухе вокруг повреждённого побега. И эти вещества — не просто крик боли. Это точный, адресный вызов.

На сигнал прилетают осы-наездницы — маленькие хищные насекомые, которые откладывают свои яйца прямо в тело тли. Личинка осы развивается внутри тли, питаясь ею изнутри, и тля гибнет. Боб остаётся цел.

Это, как если бы ваш огород сам звонил в службу защиты от вредителей — причём с точными координатами, описанием проблемы и даже предпочтительным способом устранения.

А теперь представьте, что этот сигнал может передаваться не только по воздуху, но и по грибной сети — под землёй, от растения к растению, через гифы грибов. Растение, на которое ещё не напала тля, получает предупредительный сигнал и заранее начинает накапливать защитные вещества. Подземный телеграф работает на опережение.

Когда боб кричит от боли — его слышат осы. Когда дуб теряет лист — его слышит гриб. Когда гриб чувствует беду — он шепчет корням. И весь сад, большой и маленький, надземный и подземный, дышит как одно существо, болит как одно тело, и лечит себя — как умеет.

Опыт с подберёзовиком, или, как познакомиться с микробиотой почвы

Теперь, когда мы представили масштаб подземного мира, давайте спустимся ближе к земле. Буквально — на колени. Возьмите своего ребёнка-школьника, выйдите с ним на природу и поставьте простой опыт. Именно так я делал со своими внуками, и именно через такие опыты приходит понимание, которое не дает ни один учебник.

Первый опыт: гриб в роще и гриб в поле

Мы находим пару подберёзовиков в ближайшей рощице — обычных, скромных, с коричневыми шляпками и светлыми ножками. Один гриб мы оставляем под берёзой, бережно прикрыв его влажным мхом от посторонних глаз. Второй относим на край перепаханного соседского колхозного поля, кладём в лунку и чуть присыпаем влажной землёй.

Через неделю возвращаемся и смотрим на результат.

В рощице от гриба не осталось видимых следов. Куда он делся? Я объясняю внуку: его съели. Сотни едоков — слизни, личинки комаров и мух, проволочники, сороконожки и ногохвостки — употребили гриб как питательную белковую пищу. Они оставили после себя копролиты — собственные экскременты, богатые переработанной органикой, и эти копролиты были разнесены в толщу лесной почвы. Остатки грубых волокон гриба, сменяя друг друга, доели плесневые грибы и многочисленные бактерии. Ничего не пропало — всё пошло в дело.

Затем я объясняю, как корешки берёзы прорастают в то место, где комарики и мухи съели гриб. Корешки выделяют свои секреты — сахара, органические кислоты, аминокислоты — и в этой зоне возникает импульс размножения ризосферных микрогрибов и бактерий. Эти микроорганизмы теперь доедают копролиты слизней, личинок мух и негохвосток, разлагая их до простых соединений, которые корни берёзы могут всосать.

Очень быстро корешки берёзы поглощают все питательные вещества от разложившегося гриба. И на ветке берёзы вырастают новые молодые листики, которые тянутся к солнечному свету, чтобы синтезировать глюкозу из углекислого газа и воды. Глюкозу берёза направляет к корням, делится с грибницей подберёзовика — и на месте съеденного гриба вырастает новое семейство молоденьких подберёзовиков.

Круг замкнулся. Гриб умер — и накормил берёзу. Берёза получила силы — и накормила гриб. Гриб вырос снова. Так работает живая почва.

Гриб исчезает без следа — и это не исчезновение, а превращение. Слизень съел гриб, комарик съел слизня, бактерия съела комара, корень выпил бактерию, лист сварил из неё сахар, сахар спустился к корню, корень накормил грибницу, грибница вырастила новый гриб. Ничто не уходит из этого круга. Ничто не теряется. Всё становится всем — и снова, и снова, и снова.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.