Витамины и БАДы. Фармацевт об их пользе и вреде
- -
- 100%
- +
Врач должен подозревать повсюду дефицит витамина С и выписывать его в качестве меры профилактики. Однако он будет делать это только в том случае, если у него есть возможность поставить диагноз и приписать пациенту новую болезнь.
Из «Предложения по продвижению потребления» отдела маркетинга Roche
Чтобы врачу было легче сочинять диагнозы, был разработан специальный, но в основном бессмысленный анализ мочи для выявления дефицита витамина С.
Спустя несколько лет американский химик Лайнус Полинг (1901–1994) также получил известность благодаря исследованиям этого витамина.
Полинг получил две Нобелевские премии: в 1954 году – в области химии, а в 1963 году – за участие в движении против испытаний ядерного оружия. Примерно в это же время он начал думать о том, что чрезвычайно высокие дозы витамина С могут быть эффективными против простудных заболеваний. Он также подозревал, что ежедневный прием этого витамина до 18 г (!) может предотвратить рак. Критики язвят, что умер он от рака простаты. Но эй – ему было 93 года!
Лайнус Полинг был одним из отцов-основателей так называемой ортомолекулярной медицины, поскольку предполагал, что главной причиной болезней является биохимический дисбаланс микроэлементов. Использование «сбалансированных» пищевых добавок в высоких дозах должно вернуться к правильному («ортос» = правильное) соотношению. Теория, которая экономически обоснована, однако не доказана.
С тех пор триумфальное продвижение витамина С не ослабевало: профилактика простудных заболеваний, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и рака, омолаживающий эффект, и так далее и тому подобное… И сразу…
Но давайте подробнее рассмотрим супервитамин. Витамин С – или аскорбиновая кислота – является одним из водорастворимых витаминов и знаменит, главным образом, своими антиоксидантными свойствами. Другими словами, его воздействие предотвращает внутреннюю коррозию, задерживая свободные радикалы. Такие радикалы постоянно генерируются благодаря нашему метаболизму, например, из кислорода. Вместо наших клеток будет «ржаветь» витамин С.
Но витамин С может сделать гораздо больше: он также участвует в образовании соединительной ткани (к сожалению, он не помогает против целлюлита), способствует всасыванию железа из кишечника в кровь и определенно играет важную роль в нашей иммунной системе. Он поддерживает работу печени в качестве очистительной станции и, вероятно, участвует более чем в 15 000 метаболических процессов в организме. Удивительно, но не только растения способны вырабатывать витамин С, но и большинство животных тоже. И неважно, с корнями или с ногами, это работает одинаково для всех живых существ: глюкоза превращается в аскорбиновую кислоту – наш витамин С – в два относительно простых биохимических этапа. У людей, как, кстати и у приматов и морских свинок, нет соответствующей ферментной системы для превращения глюкозы в витамин С. Но даже если у нас нет определенного хранилища для витамина С в организме, примерно 2 грамма его «плавают» в сперме взрослого мужчины.
Предположим, что мы не будем потреблять витамин С в течение двух недель (например, во время длительного терапевтического голодания), тогда наши запасы будут исчерпаны.
Витамин С – маленький неженка. Ему должно быть не слишком тепло, не слишком светло и, желательно, не слишком влажно.
Тем не менее мы далеки от его нехватки. Он содержится не только во многих растительных продуктах, особенно в ягодах, перце, капусте и цитрусовых, но и пищевая промышленность также любит применять витамин С для своих целей. Там его не используют для витаминного обогащения продукта, но он обладает многими технологическими преимуществами в качестве антиоксиданта: хлеб остается более сочным, потому что аскорбиновая кислота увеличивает водопоглощение в тесте. Фрукты (например, яблоки) не так быстро темнеют, а колбаса и ветчина быстрее краснеют. Прошу к столу, это E300!
Немецкое общество питания рекомендует ежедневное потребление 110 мг витамина С для мужчин и 95 мг для женщин. На самом деле, потребность в витамине С очень индивидуальна. Большим людям нужно больше, чем маленьким, потребность возрастает во время беременности и кормления грудью, а также в периоды стресса. Любой, кто перенес операцию или страдает от инфекции, должен также позволить себе дополнительную порцию. И к курильщикам это тоже относится.
Люди, страдающие хроническими желудочно-кишечными заболеваниями, также подвержены риску возможной нехватки витамина С. Иногда нарушается абсорбционная способность тонкой кишки, которая не может перенести все, что ей предлагается, в кровь. Это, конечно, относится не только к витамину С, но и к другим питательным веществам. Если вы принимаете 200 мг витамина натощак, кишечник все равно может полностью его переварить. При 3 граммах он берет только 40 %, а при 12 граммах – скудные 16 %. Остальная часть попадает в канализацию, и не только в виде жидкого стула.
Кстати, утверждение о том, что риск оксалатных камней (мочекаменная болезнь) в почках увеличивается при слишком высоких дозах витамина С, было опровергнуто.
И каков ответ на наш вопросМожет ли витамин С предотвратить простуду?Это зависит от…
В метаанализе, который обобщает несколько строго научных исследований, Кокрейновское сообщество (о котором вы узнаете больше в последней главе книги) нашло следующий ответ.
Посмотрим на население в целом: риск простудиться при регулярном потреблении витамина С уменьшается всего на 3 %. В исследование также были включены все те, кто принимал более 200 мг витамина С ежедневно в течение нескольких месяцев или лет. Достойны ли эти 3 % внимания?
Если вы регулярно участвуете в марафоне или являетесь канадским военнослужащим в субарктических операциях, вы ощутите заметную пользу: тогда риск заболевания простудой составит лишь 50 %.
Но поскольку очень немногие из нас принадлежат к двум последним группам, можно сказать, что профилактическое потребление витамина С не помогает при простуде.
А если я уже ее подхватил?
Метаанализ об этом говорит следующее.
У взрослых продолжительность простуды уменьшается в среднем на 8 % благодаря потреблению витамина С. Если мы последуем старой мудрости, которая гласит, что простуда без лекарств длится неделю, то есть 7 дней, то при участии витамина С ее длительность сократится на 13 часов. Это немного. Дети могут справляться с простудой активнее: с дополнительным витамином С они могут выздоравливать на 14 % быстрее. Это уже целый день. Но и здесь были включены участники, которые могли болеть от нескольких месяцев до нескольких лет. Поэтому, если вы уже болеете, витамин С не сможет уменьшить продолжительность или тяжесть симптомов, даже в высоких дозах.
Волшебный цинкВитамин С и цинк – соучастники преступления в бесчисленных пищевых добавках (входят в состав). Хотя поклонники витамина С могут реагировать довольно злобно из-за упомянутых данных, результаты людей с высокими дозами цинка дают основания для надежды – с небольшими оговорками.
Цинк имеет много общего с витамином С – с точки зрения обмена веществ. Он входит в состав более 300 ферментных систем. Цинк необходим нашему организму везде, где нужен рост. Вот почему раны плохо заживают при дефиците цинка. Цинк – настоящий мастер на все руки.
Цинк является микроэлементом, о суточных потребностях в котором иногда существует неопределенное представление: в то время как нам нужны макроэлементы, такие как кальций, количество которых измеряется в граммах в день, достаточное количество микроэлементов дозируется только в миллиграммах.
Мы обычно восполняем наши потребности в цинке с помощью пищевых продуктов, таких как мясо, субпродукты, орехи и бобовые. Если мы всеядны, наш кишечник может поглотить около 30 % того, что мы ему предлагаем.
Вегетарианцам и веганам сложнее усваивать цинк, поскольку некоторые растительные вещества замедляют его всасывание в кровь.
Немецкое общество питания индексирует суточную потребность в цинке следующим образом.
• Женщины: от 7 до 10 мг (чем выше доля овощей в пище, тем выше потребность). Во время беременности и кормления грудью: плюс 3–4 мг.
• Мужчины: от 11 до 16 мг (также здесь: чем выше доля овощей в пище, тем выше потребность).
То, что мы не используем сразу, мы можем некоторое время сохранять: в волосах, глазах, мышцах и костях и – если есть в наличии – в простате.
И как это выглядит при профилактике простуды или даже при ее лечении?
Препараты с цинком с дозировкой свыше 75 мг могут оказать положительное влияние на течение гриппозной инфекции. Если начать вовремя, то есть в течение 24 часов после появления первых симптомов простуды, при приеме цинка не менее 75 мг в день, вы можете сократить болезнь в среднем на 2,6 дня.
Когда вы заболеете и захотите принять высокие дозы цинка, вам следует иметь в виду следующее: цинк имеет металлический вкус и неприятно пахнет.
Тем не менее вы должны использовать его в качестве таблетки для рассасывания для достижения желаемого эффекта. На самом деле, цинк способен блокировать адгезию вирусов к слизистой оболочке, поэтому представляется целесообразным его местное применение в области рта и горла.
Чтобы не подвергать опасности эффект и не мешать всасыванию в тонкую кишку, препараты с цинком всегда следует принимать отдельно от пищи. Рекомендуемый способ приема: либо за один час до еды, либо как минимум через три часа после еды.
Высокая доза цинка, превышающая 25 мг в день (то есть общее потребление пищи и пищевых добавок), должна быть только кратковременной, в противном случае могут возникнуть побочные эффекты, такие как диарея, тошнота и рвота.
Таким образом, витамин С можно отбросить, а в первую очередь употреблять цинк.
Советы фармацевтаЧто помогает ещеДальнейшие советы о том, как защитить себя от раздражающих ежегодных простуд.
Большинство из них вы, наверное, хорошо знаете. Здоровое, сбалансированное питание, меньше стресса, больше спать и много двигаться на свежем воздухе. Все правильно, и последний пункт – спорт – может оказать большую поддержку иммунной системе!
У меня есть знакомые среднего возраста, которые в основном питаются готовыми блинами из микроволновки, но никогда не болеют. Это потому, что они занимаются бегом в свободное время. Как это работает?
Как на самом деле спорт влияет на иммунную систему?
Когда мы подвергаем себя физическим нагрузкам, наш организм в некоторой степени испытывает стресс. Надпочечник выделяет гормон стресса – адреналин, который дает иммунной системе сигнал увеличить количество иммунных клеток в крови. Во время тренировки в нашей крови циркулируют естественные клетки-«убийцы»: лейкоциты, лимфоциты T и B, которые совместно отвечают за защиту от вирусов, бактерий и даже опухолевых клеток.
Когда мы заканчиваем бегать и медленно приходим в себя, успокаивается не только адреналин в крови, но и иммунные клетки.
Со временем этот процесс становится все более и более эффективным благодаря регулярным физическим тренировкам: более опасные клетки удаляются еще тщательнее, лимфоциты становятся более активными и надежнее защищают от инфекционных заболеваний дыхательных путей.
Но здесь есть опасность переусердствовать: умеренные нагрузки укрепляют иммунную систему, с увеличением физических нагрузок мы склонны достигать противоположного эффекта.
Не так популярно, зато более эффективно: мытье рук!
Простуда имеет мало общего с холодом. Вирусы несут ответственность за неприятные боли в горле в начале заболевания и последующий кашель и насморк. Они любят возиться на выключателях или дверных ручках и использовать любую возможность, чтобы запрыгнуть на прохожих.
Превентивная мера, которая ничего вам не стоит и к тому же самая полезная, – это частое и тщательное мытье рук. Однако для того, чтобы это было эффективным, требуется достаточное количество времени: два раза спойте «С днем рождения!», пока моете руки. Это займет около 20 секунд, что является оптимальным периодом для удаления большинства вирусов и бактерий из складок кожи.
Ангиотензин превращающий фермент вечной молодости
Неувядающая красота без морщин благодаря антиоксидантам?
Свободные радикалы – не «закоренелые одиночки»Ты вообще не выглядишь на свой возраст! У тебя есть секрет? Ах так… высыпаться… и пить много воды…
Вы в это верите? Или что-то еще за этим стоит?
Мы не хотим предполагать, что дело в ботоксе или пластических операциях, но некоторые комплексные пищевые добавки с антиоксидантами она точно употребляет. Как минимум, она использует крем с высоким содержанием ретинола, или нет?
Там просто должны быть задействованы антиоксиданты!
Что стоит за этими загадочными омолаживающими витаминами? Прежде всего, антиоксиданты могут очень хорошо делать одну вещь: убирать свободные радикалы.
Свободные радикалы, или, с научной точки зрения, активные формы кислорода (АФК), являются активными, агрессивными частицами, которые атакуют клеточные структуры в нашем организме, разрушают белковые компоненты клеточной мембраны и могут даже повредить ДНК. Такие кислородные радикалы имеют неспаренный свободный электрон, где должна сидеть пара этих электронов. Кислороду это не нравится, поэтому он начинает активный поиск партнера. Он просто берет недостающий электрон из других структур тела. Этот «грабеж» электронов также известен как окисление, огромный стресс для наших клеток, который так и называется: окислительный стресс.
В отчаянии ограбленная клетка также совершает набег, вызывая цепную реакцию. Чем больше свободных радикалов, тем больше нагрузка на наш организм.
В конечном счете мы не смогли бы выжить, поэтому наш организм должен был придумать что-то задолго до того, как антиоксиданты стали доступны в форме таблеток. Потому что мы сами постоянно вырабатываем реактивный кислород: например, во время пищеварения или других метаболических процессов, связанных с кислородом, а их много! Свободные радикалы также нагружают нас извне: пестициды, токсины окружающей среды, сигаретный дым, ультрафиолетовое излучение, алкоголь, лекарства…
Профессиональные спортсмены тоже этим страдают, потому что во время занятий спортом преобразуется больше кислорода. Это также создает больше кислородных радикалов. Однако из этого не следует рекомендация сидеть на диване сутками напролет!
К счастью, у нас есть целый ряд эндогенных антиоксидантных веществ, которые обычно сдерживают радикальные частицы путем свободного распределения электронов для спаривания.
Если есть баланс между «дать» и «взять», значит, все хорошо. Однако если количество свободных радикалов значительно больше, клетки нашего тела повреждаются чаще, что приводит к их более быстрому старению. Поскольку старение во многом – это не что иное, как окисление во многих областях тела. Тем не менее старение выражается не только в морщинах, которые мы видим в зеркале, «старые» клетки также вызывают совершенно разные проблемы: могут возникнуть такие заболевания, как атеросклероз, ревматизм, рак, деменция, диабет и т. д.
Так что же может быть лучше, чем поддерживать наш трудолюбивый организм антиоксидантами?
Простое уравнение, ранее примененное к антиоксидантной схеме: больше антиоксидантов = меньше свободных радикалов = медленнее процесс старения = длиннее жизнь.
Лидерами продаж среди пищевых добавок по-прежнему являются витаминные комбинации, содержащие бета-каротин, витамин С и витамин Е. Вторичные растительные вещества, такие как ресвератрол, также очень популярны.
И поскольку цифры внушают научную достоверность, для антиоксидантов было создано так называемое значение ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). ORAC расшифровывается как «кислородная радикальная абсорбционная способность» и призвана выразить способность пищевых продуктов обезвреживать кислородные радикалы. Чем выше значение, тем больше антиоксидантный потенциал.
Проблема в том, что эта числовая величина является чисто лабораторным значением и никоим образом не говорит о действительном воздействии на организм. Это похоже на несколько капель лимонного сока на срезе яблока, чтобы показать вам, насколько велик антиоксидантный эффект витамина С, потому что поверхность среза не так быстро становится коричневой. Это наглядно демонстрирует эффект на яблоке, но вовсе не значит, что оно работает таким же образом в человеческом организме. Все не так просто. По сути, значение ORAC ничего не говорит о поведении антиоксидантов в метаболизме человека.
Мы уже хорошо знакомы с витамином С из-за антиоксидантов. Сейчас давайте подробно рассмотрим бета-каротин. Но сначала чокнемся бокалами с олигомерными проантоцианидинами.
Олигомерные проантоцианидины и ресвератрол: ну, ура!«Все началось с домашней пиццы – нет, не одной, а трех: с анчоусами, с грибами, с сыром, и мы должны были взять по куску каждой. Затем тарелки вытирали кусочками, которые были вырваны из багетов. Были паштеты из кролика, кабана и дрозда. Был свиной террин… и колбаса с перцем. В маринаде из свежего томатного соуса был крошечный сладкий лук. И снова тарелки были вытерты. Потом была утка – целая утиная грудка, целые ножки в темном остром соусе с лесными грибами… Мы поели. Мы ели зеленый салат с кусочками хлеба, обжаренными в чесноке и оливковом масле. Мы ели жирные круглые кроттины из козьего сыра. Мы ели домашний миндальный кремовый торт, который испекла дочь».
Во Франции частота сердечных приступов в три раза ниже, чем в США, хотя наши французские соседи пьют в десять раз больше вина, чем люди, живущие за океаном. И по большей части – красного вина.
Из французского парадокса, термина, придуманного исследователем из Университета Бордо, был сделан вывод, что красное вино должно быть полезным.
Но какое вещество в красном вине может объяснить этот эффект?
Под подозрением оказались олигомерные проантоцианидины и ресвератрол.
РесвератролСначала обратимся к ресвератролу, который является одним из вторичных растительных веществ. Вторичный, потому что эти растительные вещества не витамины, не минералы и прежде всего потому что до сих пор точно не известно, как они могут принести пользу нам, людям. Но кажется, что для нас польза есть.
Растениям, которые производят такие вторичные растительные вещества, они необходимы для выживания. Красочными, пахучими и горькими веществами растения привлекают насекомых-опылителей и защищаются от вредителей. Сейчас обе эти функции людям не так уж и нужны. Тем не менее от 5000 до 10 000 вторичных растительных веществ в нашей пище полезны для здоровья. Хитрость, однако, состоит в том, чтобы потреблять их наиболее естественным способом. Таким веществом является аллицин в чесноке, который полезен для здоровья, но не обязателен для межличностных отношений.
Каротиноиды, такие как ликопин, придающий помидорам красивый красный цвет, способствуют поддержанию нашего зрения. Другими примерами вторичных растительных веществ являются хлорофилл в зеленых листовых овощах, сульфиды в луке и луке-порее, фитоэстрогены в сое и красном клевере или фитостерины в орехах, бобовых и сое.
Исследования показали положительное влияние вторичных растительных веществ, благодаря чему были продемонстрированы наиболее возможные профилактические эффекты – однако только при употреблении в пищу всего яблока или натуральной томатной пасты.
Однако исследований, в которых изучались бы воздействие и побочные эффекты вторичных растительных веществ, еще очень мало.
Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) более внимательно изучило текущую ситуацию с исследованиями и в большинстве случаев не нашло никаких научных обоснований для отдельных вторичных растительных веществ. Был продемонстрирован только эффект снижения уровня холестерина из-за фитостеринов. Фитостерины в основном содержатся в частях растений с высоким содержанием жиров, таких как орехи и семена. Они могут частично предотвращать всасывание холестерина в кишечник, потому что, проще говоря, они конкурируют с холестерином за вход в слизистую оболочку кишечника. Чтобы снизить слишком высокий уровень холестерина, вам необходимо потреблять не менее 1,5–2 г фитостеринов. Этого не добиться при обычном питании, поэтому продукты, содержащие фитостерины в концентрированной форме, могут быть полезны. Вы можете купить маргарин, йогурт, сыр и другие фитостериносодержащие продукты в супермаркете. Уровень холестерина при употреблении таких продуктов может быть уменьшен по крайней мере на 10–15 %. Но в таком количестве фитостерины, по-видимому, оказывают неблагоприятное действие на другие функции организма, поскольку они связывают жирорастворимые витамины в кишечнике и тем самым предотвращают их всасывание. Тогда возникает риск нехватки, например, бета-каротина или витамина Е. Поэтому такие продукты не подходят для беременных, кормящих женщин и детей. И по той же причине они также не рекомендуются для здоровых людей, у которых нет проблем с переизбытком холестерина.
Наш ресвератрол также относится к вторичным растительным веществам, точнее к семейству полифенолов. Значительное количество ресвератрола можно найти в кожуре красного винограда, в оболочке арахиса и в японской рейнутрии. Ресвератрол в пищевых добавках происходит в основном из последних и частично из красного винограда. Хотя из него все еще предпочитают делать красное вино. В то же время «растительное вещество» также можно сделать в пробирке. Транс-ресвератрол был одобрен как новый пищевой ингредиент в июле 2016 года. Тем не менее пока не стоит полностью доверять лабораторному близнецу, поэтому его можно использовать только в пищевых добавках для взрослых и только с максимальной суточной дозой 150 мг. На упаковке должно быть напечатано примечание о том, что транс-ресвератрол следует принимать только под наблюдением врача при приеме лекарств.
Можно сказать, что бокал красного вина является гораздо более приятной и гораздо менее сложной формой укрепления здоровья. Содержит много ресвератрола и поднимает настроение!
Алкоголь является одним из наиболее исследованных веществ среди пищевых продуктов и возбуждающих средств. В любом случае, данные о связи между употреблением алкоголя и сердечно-сосудистыми заболеваниями исключительные! Можно сказать, что при низком, но регулярном употреблении алкоголя риск перенести сердечный приступ даже ниже, чем при полном воздержании от алкоголя. Внимание: если вы посмотрите на риск инсульта, то все наоборот! И общая смертность уже возросла при относительно низком потреблении алкоголя. Другими словами, вы умираете раньше, если регулярно пьете алкоголь. Только менее вероятно, что от сердечного приступа.
И, что интересно, не имеет значения, пьете ли вы красное, белое вино или другой алкоголь. Положительный эффект вряд ли может быть вызван ресвератролом, потому что он эффективен только в дозах более одного грамма. Это означает, что вам придется выпивать от 500 до 2500 литров красного вина в день или более 3400 литров розового вина. Для белого вина это будет 17 000–25 000 литров. Ну, ваше здоровье!