40 главных книг о материнстве

2017

Изюмская Анастасия, Куусмаа Анна, Бурлакова Елена, Бурмистрова Екатерина, Лебедько Павел, Млодик Ирина, Мурадова Анна, Петрановская Людмила, Уткина Дарья, Филиппова Галина

Цитаты:

В двух словах:

Испытывать негативные чувства во время материнства – нормально и естественно. Нужно дать себе время адаптироваться к новой главе жизни и сделать все, чтобы эмоциональное состояние пришло в норму. Лучшее, чему мы можем научить ребёнка на своём примере в сложные периоды жизни – бережно относиться к себе.

Даже если у вас нет депрессии и ваше состояние не назовёшь «абсолютным дном», эта книга поможет подстелить соломку в трудные моменты родительства. Они бывают абсолютно у всех, потому что материнство – не сплошная радуга с мороженным. В «Путеводителе по родительскому выгоранию» вы прочтёте 15 личных историй материнского выгорания, увидите отцовские комментарии к ним и вопросы для самоанализа от психотерапевта; теорию по родительскому выгоранию; методы самопомощи; советы по налаживанию детского сна и сексуальных отношений; да даже меню на неделю для семьи найдёте! На каждую тему пишет компетентный специалист.

Книга очень многогранна, практична и написать о ней коротко сложно. Поэтому я не буду стеснятся объема и захвачу самое практичное и интересное, самое-самое. Поверьте, в книге осталось ещё добрая сотня пометок «обязательно к освоению». Но – всю книгу сюда не перепишешь! Так что пропустим личные истории (хотя они замечательные и такие разные, максимально жизненные) и перейдём сразу к полезностям.

Став мамой, вы не должны отказываться от того, что поддерживает. Нормальное материнство не должно быть полной жертвой.

Кто предупреждает, что это будет тяжело?! Многие говорят: «Да это же такая легкотня!» Но хоть на Эверест зайди – такого опыта нигде не получишь. Дети – это покруче спецназа.

Есть старое выражение: «Чтобы вырастить одного ребёнка, нужна целая деревня». Смысл не в том, что нужна деревня, чтобы мыть и кормить. Это под силу одному взрослому. Деревня нужна, чтобы поддержать родителя и подхватить ребёнка, если тот не в форме.

Шок, смирение, принятие…

Первое, что для себя надо принять в материнстве: испытывать трудности и негативные чувства – это нормально. У каждого темп принятия новой жизни свой. Следует осознать, что конкретной точки финиша нет, материнство – это процесс, а не момент.

Нормальные стадии : размамливания

– (от 9 дней до 1 года), в норме – 1—3 недели. Шок

– (от 6—7 недель до 1,5 лет), в норме – 1,5—3,5 месяца. Адаптация

– (от 2 месяцев до 2 лет), в норме – 2—4 месяца. Налаживание ритмов

– (от 1 года до бесконечности). Интеграция ребёнка в жизнь супружеской пары

– (, англ. «вылупления из яйца») – от 1,5 лет до 3,5 лет или никогда. Хэтчинг hatching

Если у вас был сложный опыт вхождения в материнство, попробуйте ответить на . Не сразу, поносите их с собой, обдумайте, переспите с ними: список рефлективных вопросов

Зачем, по вашему мнению, вам нужен был такой опыт непростого эмоционального вхождения в материнство?

Чему вы научились благодаря этому опыту, что приобрели?

Какие выводы на будущее сделали, какие инсайты получили, пока учились быть мамой?

Из чего состояла работа «» (ребёнка как осаждающего фактора, одомашнивающего, создающего потребность «свить гнездо», обосноваться) в вашем случае? ребёнка-квартирьера

От каких привычек и увлечений пришлось отказаться, пока ребёнок был мал?

Какие навыки и способности вы приобрели взамен?

Какие новые возможности и понимания вы открыли, пока учились быть мамой?

С какими привычками, которые вы в себе очень не любили, вы расстались в этот период?

Какие личные «точки опоры» возникли у вас?

Какие приемы легкого и быстрого отдыха и восстановления баланса вы приобрели?

Эмоциональное выгорание

Впервые синдром эмоционального выгорания заметили у так называемых  – людей, которые постоянно работают/находятся в зависимых отношениях с теми, кто слабее и кому сейчас плохо. Это самый настоящий вид нервного истощения от длительного стресса общения. У эмоционального выгорания 4 стадии, сложим их для удобства и краткости в таблицу. хелперов

Шансов выгореть больше, если у вас : родительский невроз

– Вы думаете о ребёнке и его проблемах большую часть времени;

– Обсуждаете его много и часто;

– Сожалеете и постоянно грызёте себя;

– Испытываете тревогу и чувство вины.

Виды расстройств настроения после родов:

– . Состояние человека неадекватно ситуации – вроде и выспалась, и помощь есть, а сил и желания нет. Плюс депрессия сопровождается ужасными, драматичными навязчивыми мыслями. Часто бывает состояние, близкое к панике. Послеродовая депрессия

– . Самая распространенная причина, по которой женщина выбрасывает младенца в окно. По статистике психозу подвержены 0,1—0,2% рожениц. Послеродовой психоз

– . Есть , эмоционального подъёма: женщина в этот период очень активна, бодра и весела. И есть : нет сил, настроения, хочется лежать и чтобы все отстали. Биполярное расстройство фаза мании фаза упадка

– , посттравматическое стрессовое расстройство. Могут быть кошмары, флеш-бэки, воспоминания о том, что было в родах, панические атаки. Матери страшно оказаться рядом с тем местом, где она рожала, с людьми, которые её окружали. Примерно 20% женщин сталкиваются с этим состоянием. ПТСР

Шансов родительского выгорания больше у тех, кто стремится во всём быть идеальным и безукоризненным, отличницей и хорошей девочкой. Самые низкие шансы выгореть у родителей, изначально принявших своё несовершенство и понимающих, что ошибок не избежать. Помните, что из родительства бегство невозможно, поэтому важно заботиться о себе здесь и сейчас.

Как себе помочь

Постепенно увеличиваем в жизни количество радости, отдыха, покоя. Наметьте себе вектор и ползите в его сторону. Хотя бы лежите в его сторону. : Правила выкарабкивания

– Не вините ни себя, ни других. Это ещё никому ни в чём не помогало, только энергию забирает. Признайте, что вам плохо и думайте о том, как себе помочь. Часто семья служит хорошей поддержкой. Попробуйте найти человека, который уверен в том, что всё будет хорошо. Черпайте из общения с ним уверенность и спокойствие.

– Просите помощи. Любая помощь хороша, прямо говорите людям, что они могли бы сделать для вас.

– Сбросьте балласт. Что-то отнимает силы, которых и так нет? Хотя бы временно уберите со своих плеч бассейн, развивашки и готовку трёх приемов пищи. Можно закупить полуфабрикаты, выбирать ленивые стратегии готовки, снизить требования к чистоте и порядку.

– Обезвреживайте «доброжелателей». Любая критика должна быть наказуема. Кто-то говорит, что вы недостаточно аккуратно кормите ребёнка? Ура! Главное ответить ласково и доброжелательно: «Да, ты прав, сил совсем нет. Покорми, пожалуйста, вместо меня. Будет точно аккуратнее». Идёте с орущими погодками домой, а прохожая женщина возмущена таким поведением детей? Оборачиваемся к ней и спокойно просим: «Помогите нам, пожалуйста, дойти до подъезда». Любая критика должна в ответ вызывать просьбу сделать что-то.

– В любой ситуации будьте тверды и уверены в себе. Даже если ошибаетесь, не подавайте вида. Ребёнку с такой мамой будет спокойно и хорошо, а капризов и протестов станет меньше.

– Ищите ресурсы. Из вашего «бассейна» жизненных сил вытекает больше, чем втекает? Адекватная стратегия – снизить отток, увеличить приток. Перестать отдавать ребёнку шансов нет, значит надо найти способ наполнения. Отдых на Мальдивах – хороший вариант, но не обязательный. Даже обед можно съесть как ресурс, а можно «закинуть в топку», не приходя в сознание.

– Поставьте сон в приоритет. Спите не менее 7,5 часов в сутки. Особенно в тяжёлые периоды. Уборка, ужин, телефон подождут.

– Обратитесь к врачу при необходимости.

Зарисовка о материнской агрессии

Часто до того, как стать мамой, женщины не знают таких сильных вспышек агрессии. И когда появляется агрессия на ребёнка, это очень пугает и вызывает чувство вины. Дело в том, что появление ребёнка возрождает к жизни все переживания собственного младенчества и детства. И обычно молодая мама – это ходячая психотравма. Тысячи эмоций – страхи, тревоги, чувство вины, избыточное чувство долга, – быстро конвертируются в злость. Если агрессия становится чем-то привычным и нормальным, стоит начать беспокоиться. Но во многих случаях злость – адекватная эмоция.

Вот функции агрессии и злости:

– Защита. Мы отстаиваем свои границы, говорим «нет», отказываем. Для матери это способ оградить своё личное пространство.

– Продвижение. Мы используем напор, настойчивость, упорство, агрессию, чтобы получить то, что нам нужно.

– Разделение. Мы преобразуем агрессию в решительность, чтобы что-то сделать с отношениями, которые нам мешают или устарели. Так, например, мы отделяемся от родителей.

– Источник сильных эмоций. Когда нас кто-то разозлил, появляется очень много энергии, которую необходимо выразить.

Выделяют и  . Прямая вредит меньше и легче переносится, тогда как пассивная калечит и разрушает и самого человека и отношения. прямую пассивную агрессию

Пассивная агрессия это: молчание, выход из ситуации контакта, все виды игнорирования, саботаж, уклонение, язвительное высмеивание, сарказм, обидные подколки, унижение, критика без запроса, манипуляции, передёргивание, интриги, аутоагрессия (болезни, попытки суицида).

Есть три самые частые причины материнской злости:

– . Материнство – это огромная работа, физическая и эмоциональная. Часто это включённость 24/7, 7 дней в неделю. Если нет помощи и поддержки, это быстро истощает. Если не хватает времени на жизненно необходимое «поспать, поесть, помыться», то любая попытка ребёнка заполучить ещё кусочек мамы вызовет агрессию. Подобная ярость показывает, что есть риск полной потери себя и риск собственного истощения, полной потери ресурса. Усталость

– . Иногда мамы неосознанно проявляют инфантильность, завидуя положению собственного ребёнка. Как ему хорошо, как о нём заботятся, как ему свободно и хорошо живётся. А мамам – не очень. Неосознанная зависть

– . Иногда наши ссоры и преткновения с другими членами семьи выливаются в агрессию на ребёнка. Ребёнок в этом случае работает громоотводом, ведь он самый подчинённый и зависимый от мамы человек. Смешанные чувства

Как злиться безопасно для себя и окружающих:

– Злитесь чаще, открыто выражайте свои негативные эмоции.

– Разрядка должна быть уместной и не травмировать детей. Объясните ребёнку, что дело не в нём, а в маме. Что, если мама злится, это не значит, что ребёнок плохой.

– Всегда максимально быстро признавайте свои ошибки и извиняйтесь за неправильное/недопустимое поведение.

Агрессия травмирует ребёнка, если:

– Внезапна и неадекватна ситуации, а ребёнок не получает объяснений, извинений и утешения.

– Унижает ребёнка или угрожает его достоинству.

– Если задача родителя – специально причинить боль и мучения, попасть в самые больные места, воспользоваться доверием и зависимым положением ребёнка.

Как справиться?

Способ 1.

Посмотрите на себя глазами своего любящего ребёнка. Подумайте, что ему в вас нравится больше всего, что он ценит и помнит из хороших моментов. У говорящих детей можно напрямую спросить, что ему в вас нравится.

Способ 2.

Посмотрите на себя глазами мудрой и понимающей прапрапрабабушки.

Она принимает вас, знает о вас абсолютно всё. Сидит она на облачке и смотрит на уставшую внучку, возможно, не в лучшей форме, возможно, сорвавшуюся на детей. Как бы вы смотрели на себя на её месте? Это был бы тёплый взгляд, полный участия, понимания и принятия. Сделайте этот взгляд своей точкой равновесия и опорой.

Способ 3.

Для тех, кто страдает чрезмерной тревогой за ребёнка, «» – наперёд придумывать страшные ситуации и тревожиться за них. комплексом умной Эльзы

Когда ребёнок уснёт, не спешите по своим делам. Побудьте с ним, обнимите, прижмите к себе. Вдохните макушку. Осознайте, что ваш ребёнок в безопасности, сейчас здесь с вами, ему ничего не угрожает, он жив-здоров, никаких оснований тревожиться нет. Напитайтесь этим ощущением до краев, будьте в моменте, не уходите мыслями в вероятные или мнимые ситуации. Здесь и сейчас.

Способ 4.

Для тех, кто страдает от чувства вины. Если ругаете себя за срывы на ребёнка, запрещаете себе «плохие» действия. Когда в системе что-то плохо, добавлять в неё ещё плохого – не выход. Например, в сложной стрессовой ситуации начинать ругать ребёнка/бить/угрожать и т. д.

Единственный выход – признать свои чувства. Ваш ребёнок плачет – плачет и ребёнок внутри вас. Он плакал много раз, и к нему никто не подходил. Услышьте его, займитесь им. Пока вашему внутреннему ребёнку плохо, будет плохо и вашему реальному ребенку. Когда вас несёт в срыв, перенесите внимание с ребёнка на себя: «Что я сейчас чувствую, что происходит?» Назовите свои эмоции: страх, гнев, злость, раздражение, отчаяние, усталость, бессилие. Подумайте, что вы можете прямо сейчас сделать для себя? Расправить плечи, отвлечься, выпить воды, глубоко вдохнуть, открыть форточку… Что угодно, любое микродействие. Если стояли, сядьте. Злиться сидя гораздо сложнее.

Способ 5.

Позаботьтесь о своём внутреннем ребёнке. Когда вы спокойны и расслабленны, войдите в контакт с собственным внутренним взрослым. Он любит вас без всяких условий. Почувствуйте его любовь, бережно прикасаясь к себе, поглаживая. Почувствуйте, как внутренний родитель через доносит до вас: «Я тебя люблю. Ты замечательный. Я очень рад, что ты у меня есть. Будь собой. Иди своим путём. Действуй так, как считаешь правильным для себя. Ты хорошо справляешься. Я в тебя верю. Я очень рад тебя видеть. Я всегда буду любить тебя. Ты всегда можешь на меня рассчитывать, что бы ни случилось».

Почувствуйте, как это послание меняет вас, даёт вам силы, уверенность. Поблагодарите своего внутреннего родителя и медленно вернитесь во внешний мир. Это упражнение помогает найти опору в самом себе, не искать одобрение извне, а заодно мы становимся лучшим родителем и для своего ребёнка.

Способ 6.

Напишите себе . Это запас идей, где будут всевозможные варианты занятий по разной трудозатратности и времезатратности, приносящие лично вам радость и наполнение. Баня, встреча с подругой, музыка – как можно больше вариантов на все случаи жизни. Положите на видное место и берите в моменты, когда вам плохо. Воплотите приглянувшийся и реализуемый пункт. В течение недели выполняйте минимум три пункта из списка, любыми способами и методами, ведь добрая мама – это так же важно, как и еда. ресурсный список

Способ 7.

Для подъёма со «дна» подойдут любые методики, вводящие в состояние лёгкого транса. Это могут быть медитации или упражнение «». Забота о части тела

Прислушайтесь к себе, своему телу. Выберите ту его часть, на которую хотите оказать приятное воздействие. В течение нескольких минут гладьте, массируйте ее, разотрите. Проецируйте любовь на эту часть тела. Проанализируйте, какие движения наиболее приятны? Что изменилось в состоянии этой части тела? То же самое проделывайте и с другими частями тела.

Способ 8.

. Подойдут, если накопилось раздражение и напряжение. Избавьтесь от психосоматического мусора в теле легкими ритмичными похлопываниями, будто выбиваете пыль из ковра. В завершение смахните и стряхните с себя остатки «мусора». Китайские похлопывания

Способ 9.

«». С его помощью мы учимся замечать и ценить собственные результаты, достижения, повышаем самоуверенность и самоуважение. Остановка

Нам потребуется мгновение, чтобы выйти из привычного повседневного ритма и замедлиться. Посмотрите доброжелательным взглядом на то, что делали некоторое время назад. Восстановите цепочку действий и реакций. Воспримите их уважительно и доброжелательно. Затем идите дальше, помогая избавиться от того ненужного, что накопилось: делаем два спокойных глубоких вдоха-выдоха. Вместе с ними уходит всё бесполезное и ненужное.

В состоянии «времени достаточно, время есть», мы устанавливаем более гармоничные отношения со временем, замедляемся, берём максимум в настоящем.

Способ 10.

Когда мы переживаем внутреннюю боль за какую-либо ситуацию, можно воспользоваться упражнением со . Закройте глаза, представьте, что он перед вами. Умный, мудрый, любящий, понимающий. Его способность любить и сострадать выше, чем у нас с вами и он рад помочь. внутреннем мудрецом

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени расслабленны, руки сложены, как в молитве. Почувствуйте боль за ситуацию. Начинайте вращать свои руки, словно выматывая эту грусть, боль из своего сердца, отдавая её мудрецу. Остановитесь, когда интуитивно почувствуете, что хватит. На месте этих чувств и переживаний сейчас эмоциональная рана, пустота. Начните принимать от мудреца любовь. Вращайте руки по направлению к себе, принимая его любовь – она всё залечивает, всё исцеляет, заполняет пустоту. Когда наполнитесь, поблагодарите мудреца и медленно вернитесь во внешний мир.

Способ 11.

Закройте глаза, представив, что вы в приятном месте. Возможно, любимая комната или уголок природы. Как будто начинает дуть лёгкий, приятный ветерок. Он проникает сквозь тело. Потоки воздуха легко и свободно выходят наружу, освобождают тело, излечивают. Двигайтесь так, как хочется, позвольте ветерку очищать, исцелять, освежать приятной прохладой.

Так мы создадим спокойное, наполненное состояние, чувство уверенности в себе и окружающем мире, углубим контакт с телом, укрепим эмоциональную стабильность и внутренний стержень.

Способ 12.«Водоросль».

Это упражнение поможет почувствовать себя целостно, едино и умиротворенно. Встаньте, поднимите руки, расслабьтесь, немного согните колени и локти. Представьте, что вы стоите на морском дне. Вы – водоросль. Вода держит вас, направляет тело, плавно и очень медленно. Двигайтесь, как хотите. Вода движется быстро или медленно, и вы двигаетесь вместе с ней. Продолжайте в приятном для вас ритме. Вода промывает, очищает тело.

Походите и подвигайтесь обычным для вас образом, обращая внимание на ощущения в теле.

Снова представьте себя водорослью на дне океана. Почувствуйте разницу между таким состоянием и обычным. Доверяйте себе и продолжайте столько, сколько хотите – 3, 5, 10 минут. Когда достаточно изучите это состояние, вернитесь во внешний мир.

Способ 13.

Устройтесь поудобнее и направьте фокус внимания на свою поясницу. Поблагодарите её за работу, которую она делает – удерживает вес туловища, позволяет поднимать тяжести. Разотрите свои руки и помассируйте ими разные точки на пояснице по всей её длине. Можете представить, как от рук вглубь поясницы проникают лучи, которые греют, исцеляют и заживляют. Лучи массируют поясницу на глубине, пока руки массируют снаружи. Изучайте своё тело, поясницу, пробуйте разные точки и нажимы. Делайте массаж в комфортном для вас темпе, не спешите, прислушивайтесь к изменениям.

Способ 14.

Для следующего упражнения вам потребуется немного времени в тишине. Нужно сесть, расслабиться и прислушаться к телу. Какие ощущения в руках, ногах, спине? Спокойно понаблюдайте за своим телом несколько минут. Задайте себе вопрос: «Чего хочет мой организм в данный момент?» Будьте уверены, ответ придёт. Это будет четкое намерение или смутное ощущение, главное позволить себе замедлиться и услышать своё подсознание, что можно в данный момент сделать хорошего для своего организма. Регулярно практикуя это упражнение, к вам придёт умиротворение, лучшее понимание себя, грамотная расстановка приоритетов, станет меньше бессмысленной борьбы.

Следующие несколько способов нацелены на , и вашего, и ребёнка. Нет ничего важнее для восстановления ресурсов и правильного функционирования организма, чем сон. улучшение сна

Способ 15. Каталепсия.

Поднимите руку и устройте её в пространстве так, чтобы было удобно. Пусть рука сама опускается, очень медленно, будто увядает цветок. Пусть она опускается так медленно, как хочет, с произвольными остановками или движениями – это неважно. Попробуйте ещё раз.

Теперь вообразите, что под вашими руками располагается некое энергоинформационное облако с положительным опытом. Не важно, как вы себе это представите – как ощущения или образы. По мере того, как опускается рука, пусть этот положительный опыт проходит в ваше Я, погружается в центр вашей личности, становится его стержнем. В вас впечатывается убеждение, что у вашего организма есть ресурсы, чтобы восстанавливаться во время бодрствования. Организм умеет поддерживать, подпитывать себя в течение дня. Теперь ваш внутренний мир изменился, изменилось его качество, вы лучше справляетесь с вызовами жизни.