Привычки медленного старения. Корейская методика анти-эйдж

Каждый день через мой кабинет проходит множество пациентов с пачками таблеток, пищевых добавок и кучей рецептов наперевес. Многие из них приносят книги о здоровье и видеозаписи различных лекций. У людей, которые беспокоятся о своем здоровье и хотят отложить старение, есть одна главная цель: как можно дольше оставаться сильными и энергичными. Однако многие переживают, в правильном ли направлении они движутся, а потому следуют всему, что услышат. В итоге это приводит к ухудшению состояния.

Однажды в клинику пришел мужчина 60 лет, который в качестве единственного источника информации о здоровом образе жизни использовал соцсети. Так, он перешел на сырые овощи и проходил 20 тыс. шагов каждый день. В первый месяц он чувствовал себя прекрасно. Однако через год такого образа жизни он сбросил 10 кг и ощутил острую нехватку жизненных сил. Это пример, когда человек сам довел себя до саркопении[1]. Ему сразу же была назначена диета с белым рисом и мясом, что, на первый взгляд, может показаться вредным для здоровья. Еще один пример: 60-летняя женщина принимала белковые биодобавки, потому что тест на состав тела показал, что у нее слишком много жира и недостаточно мышц. Прием белковых биодобавок при отсутствии должных силовых тренировок приведет лишь к тому, что они превратятся в калории и отложатся в виде жира. В этот момент важно прекратить прием белка и выработать привычку выполнять аэробные упражнения в дополнение к силовым тренировкам.

Давний 70-летний посетитель тренажерного зала и любитель силовых тренировок испытывал частые боли в органах опорно-двигательного аппарата из-за сильного нарушения осанки. Разные специалисты рекомендовали ему бросить тренировки и даже занятия ходьбой. Но жизнь без движения – это не жизнь.

Привычки здорового образа жизни – лишь средство для достижения цели. Важно уметь по-настоящему делать их привычками. Однако, к сожалению, в передачах или лекциях, рассчитанных на широкую аудиторию, редко приводят частные примеры и используют такие формулировки, как «может быть так, а может быть иначе». Мы слишком часто следуем советам из телевизора или средств массовой информации, делаем то, что категорически не подходит нашему организму, а попытки улучшить здоровье в итоге приводят к его ухудшению. Чтобы стареть медленнее и здоровее, важно найти золотую середину, которая будет подходить именно вам. Она зависит от этапа жизненного цикла, на котором вы находитесь, а также от метаболических характеристик вашего тела.

Вот почему я всегда говорю, что важно комплексно смотреть на все элементы, из которых складывается здоровая жизнь. В своих предыдущих двух книгах, а также на многочисленных лекциях я говорил о здоровье в целом, но не рассказывал о том, как сформировать конкретные привычки образа жизни, потому что считал, что сейчас и так достаточно полезной информации об этом. Но люди, приходившие на лекции и в клинику, хотели, чтобы кто-то взял их за руку и показал пальцем на «луну», называемую здоровьем. Я понял, что необходимо руководство, которое бы объясняло, как нужно питаться, двигаться, отдыхать и мыслить в течение жизни. Так родилась эта книга.

Мне кажется, у многих людей сложилось неправильное представление о том, что нужно питаться только чечевицей, овсянкой, овощами и ягодами, не смотреть на сладости, не притрагиваться к алкоголю и каждый день, словно робот, заниматься спортом с одинаковой интенсивностью. Некоторые задаются вопросом, может ли здоровый образ жизни вызвать стресс и привести к развитию болезней? Об этом часто задумываются люди в возрасте 20–30 лет, как правило, подразумевая, что лучше жить настоящим моментом и не поддаваться стрессу.

На самом деле все с точностью до наоборот. Здоровое питание, физическая активность, качественный сон, трезвость и порядок в голове – все это снижает уровень гормонов стресса. Важно последовательно направлять общий жизненный баланс в сторону здоровой умеренности. Например, нормализовать аппетит так, чтобы приемы пищи и аппетит естественно соотносились, что, в свою очередь, способствует улучшению концентрации внимания, качества сна и рассудительности. Главное – не путать важное с второстепенным и не ударяться в догматизм. Среди успешных с точки зрения общества людей, особенно тех, кто хорошо владеет самоконтролем, можно часто увидеть, что к вопросам здоровья они подходят так же, как и к вопросам управления бизнесом, и строго следят за определенными параметрами: вес, артериальное давление и уровень сахара в крови. Однако контролировать все показатели здоровья так, чтобы они оставались неизменными, не только невозможно, но и нездорово. Для физиологических показателей человека вариабельность – нормальное явление. Например, сердце утрачивает присущую ему вариабельность ритма при чрезмерном стрессе, что является сигналом о проблемах со здоровьем. Аналогично и с достижением медленного старения: для него естественны многообразие и изменчивость в течение всей жизни. Здоровое питание, качественный сон, достаточная физическая активность, отказ от алкоголя и курения, налаженные отношения с людьми – все это может лишь внешне казаться гармоничной и здоровой жизнью. В действительности фанатичное следование правилам здорового образа жизни может, наоборот, очень сильно навредить.

Рассмотрим пример. Мужчина 60 лет обратился к врачу из-за проблем со здоровьем, несмотря на то что делал все возможное для того, чтобы его поддерживать. Он постоянно чувствовал себя уставшим, хотя, по его словам, у него не было хронических заболеваний, он строго соблюдал диету, ежедневно принимал горсть витаминов и, кроме того, гулял по два часа в день. Мужчина был чрезвычайно худой, буквально на грани истощения. Пациент жаловался, что делал все возможное для здоровья, но все равно чувствовал себя плохо. Оказалось, что изначально он был полным, но два года назад ему диагностировали преддиабет и гиперлипидемию, и, чтобы не принимать лекарства, он похудел на 15 кг и продолжал поддерживать этот вес. При осмотре выяснилось, что мышечная масса и плотность костей были достаточно низкими. В данном случае произошла подмена понятий «средство» и «цель», и здоровью был нанесен ощутимый вред вместо пользы. Необходимое лечение для этого пациента – восстановление естественного баланса в жизни, близкого к умеренному.

У молодых людей 20–30 лет, считающих, что нужно жить, наслаждаясь моментом, и мужчины 60 лет, одержимого здоровым образом жизни, есть одна общая черта, незаметная на первый взгляд, – отрицание старения. Это проявляется в упорном непринятии здорового и медленного старения и выражается в защитных механизмах типа «не думай о будущем, не трать на это свое счастливое настоящее». Однако когда в теле и разуме появляются аномальные признаки, защитные механизмы могут начать работать в противоположном направлении, например провоцируя одержимость здоровьем и необдуманные покупки медицинских товаров. Ученые оценивают позитивные и негативные взгляды на старение и используют полученные данные в научной деятельности. Так, в исследовании, проведенном среди молодежи Новой Зеландии, оказалось, что те, кто негативно относился к старению, вели не совсем здоровый образ жизни, к тому же их отличало более слабое физическое и психическое состояние. Ваше отношение к старению может также оказывать значительное влияние на продолжительность вашей жизни. Профессор Йельского университета Бэкка Леви, автор книги «Иллюзия старения», наблюдала за 660 пожилыми американцами в течение 23 лет и обнаружила, что те, кто позитивно думал о старости, жили на 7,5 года дольше, чем те, кто относился к ней негативно. Данный срок сопоставим с результатом выкуривания пачки сигарет в день в течение всей жизни. У людей с негативным отношением к старению был более высокий уровень гормонов стресса в крови.

Кажется, многие воспринимают старение как то, чего следует избегать как можно дольше. Я получаю множество предложений создать телевизионную программу, рассказывающую об образе жизни, останавливающем процесс старения, или написать книгу, повествующую о медицинских технологиях, способных его полностью остановить. Такое непринятие старения еще сильнее искажает представления об этом естественном процессе и привычках здорового образа жизни, не давая нам понять их суть. В эксперименте профессора Бэкки Леви выяснилось, что если на протяжении всего 10 минут заставить людей думать о своем возрасте положительно, то у них могут улучшиться память, физические функции и даже может появиться воля к жизни.

Иногда можно позволить себе насладиться вкусной едой и алкоголем. Важно, чтобы у вас был якорь под названием «умеренность», который поможет вернуться к здоровой жизни. Вместо того, чтобы принуждать себя контролировать каждый аспект своей жизни, позвольте себе освободиться от искажений и постепенно прийти к легкому и понятному для вас пути.

К 2030-м годам Южная Коре[2] я станет страной с самой высокой продолжительностью жизни. Согласно прогнозам, многие люди, которым сегодня 50–60 лет, доживут до 100! По данным Таблицы жизни[3] за 2021 год, средняя ожидаемая продолжительность жизни у людей в возрасте 60 лет достигает 26 лет (у мужчин – 23,5 года, у женщин – 28,4 года). В 2021 году Национальная статистическая служба заявила, что в среднем человек трудоспособного возраста работает в одном месте 15 лет и 2 месяца. Учитывая эти данные, можно сказать, что сейчас настала эпоха, когда можно отсрочить свой выход на пенсию. Увеличение продолжительности жизни дает уникальную возможность использовать свои способности даже в пожилом возрасте.

Приумножить успех в работе, продолжив профессиональную деятельность в старости, возможно, когда тело и разум молоды и полны сил. В будущем граница между работой и хобби, основной работой и подработкой будет размыта. Это может послужить средством достижения еще бÓльших высот в карьере в пожилом возрасте, что, в свою очередь, укрепит внутренние способности и здоровье. Однако если ваше тело и разум находятся в состоянии преждевременного старения, то для вас старость может пройти как период дряхлости и болезни независимо от вашего достатка.

В этой книге я расскажу, как поддерживать здоровье тела и духа, чтобы обеспечить себе яркую и активную старость. Мы поговорим о физических упражнениях, питании, управлении стрессом и психическом здоровье, а также рассмотрим, как люди могут использовать свои внутренние способности для достижения счастья в условиях меняющейся концепции работы и хобби в современном мире. Цель этой книги – предоставить практические советы и стратегии по превращению своей старости в здоровый и динамичный период. Благодаря этому мы сможем отвлечься от мрачных мыслей о жизни с хроническими заболеваниями, понять потенциал долголетия, который открывается перед нами, а также научиться эффективно управлять имеющейся у нас способностью контролировать собственный процесс старения и создать безбедную старость.

Прежде чем перейти к основной теме, я бы хотел упомянуть еще одну вещь. Вы сможете установить цели для формирования привычек в отношении здоровья, только узнав траекторию старения человека и поняв, в какой ее точке находитесь. Поэтому в первой части книги мы рассмотрим биологические, медицинские и социальные значения изменений, связанные с этим процессом. Однако если эта часть покажется вам занудной и трудной для восприятия, то смело переходите к частям 2–4, в которых рассказывается о том, как нужно питаться, двигаться и мыслить. После этого можно вернуться к первой части, и тогда ее чтение совершенно точно не станет для вас затруднительным.

Когда мы думаем о старении, то перед глазами сразу встает образ человека с морщинистым лицом, сгорбленной спиной, идущего медленной шаркающей походкой. Однако каждый из нас уникален, поэтому скорость и степень старения у всех разные. На это влияют не только гены, но и образ жизни, воздействие окружающей среды и даже удача. То, как будет отличаться ваша жизнь в 80 лет от жизни в молодости, зависит от того, насколько хорошо вы следите за своими внутренними способностями уже сейчас. В эпоху столетних людей нам необходимо понимать, что такое старение и его последствия, чтобы правильно спланировать свои следующие 50 лет жизни.

Кто считается старым?

Кто считается старым биологически?

По многим причинам мне не нравится распространенная в обществе практика, когда человека начинают относить к категории пожилых, как только с момента его рождения пройдет 780 месяцев и ему исполнится 65 лет. Такое безусловное навешивание ярлыков является эйджизмом[5].

Но кого в таком случае можно назвать пожилым с медицинской и биологической точек зрения?

Итак, биологически в теле пожилого человека по мере старения накапливаются нарушения, вследствие чего происходят существенные изменения в функционировании всех систем организма. Если рассматривать уровень тканей (мышечная ткань, жировая ткань и т. д.) или внутренних органов (сердце, почки и т. д.), то даже у одного человека будет наблюдаться значительная разница в скорости накопления нарушений на разных уровнях организма. Сумма этих нарушений должна быть такой, чтобы быть в состоянии повлиять на характеристики всей системы организма. С точки зрения гериатрической медицины ухудшение функционирования организма вследствие накопленных «поломок» означает наступление старческой слабости. Существует способ ее измерения, называемый индексом старческой астении. При расчете измеряются факторы, которые могут указывать на состояние здоровья, наличие или отсутствие таких заболеваний, как сахарный диабет или гипертония, физическое функционирование, например скорость ходьбы, когнитивное функционирование, включая память, и депрессивные симптомы. Если 10 из 100 факторов нарушены, то индекс астении составляет 0,1.

Давайте рассмотрим настольную игру «Дженга», в которой нужно строить башню из деревянных блоков. Существует предельная точка, при которой построенная башня сохраняет свою устойчивость, и если полное обрушение башни считается смертью, то состояние, в котором она может рухнуть, но не падает, можно назвать прогрессирующей старческой астенией. Такое состояние соответствует индексу астении 0,25 и больше. Другими словами, в таком случае наблюдаются отклонения примерно в четверти факторов, поддающихся функциональному измерению у человека (подробнее к индексу астении мы вернемся позже). Можно сделать вывод, что в таком случае внутренние ресурсы[6] организма снизились на 25 % относительно нормы.

Если индекс старческой астении у человека составляет 0,25, то он с трудом может заниматься домашними делами и принимать пищу, то есть вести самостоятельную жизнь. С гериатрической точки зрения это состояние, при котором способность выполнять повседневную деятельность снижается[7]. Именно в таком случае человека можно назвать пожилым в узком биологическом смысле.

Как будет подробно рассказано далее, к таким людям крайне важен гериатрический подход, поскольку зачастую при назначении лекарств и процедур к ним относятся как к обычным взрослым, что нередко приводит к непредвиденным осложнениям. Если немного раздвинуть рамки, то к пожилым людям можно отнести и тех, в чьем организме накопились хоть и невидимые глазу, но требующие иного подхода в образе жизни и медицинском уходе возрастные изменения. В среднем возрасте в результате переедания появляется метаболический избыток, часто приводящий к различным хроническим заболеваниям – такое явление называют положительным энергетическим балансом. Однако когда показатель старческой астении достигает 0,15–0,25, тело начинает постепенно стремиться к отрицательному энергетическому балансу. С этого момента в организме происходят такие физические изменения, как снижение скорости ходьбы, изменение аппетита, уменьшение мышечной массы и т. д. Восстанавливаться после даже несерьезной простуды все тяжелее, и вы чувствуете, что в вашем теле все больше и больше неполадок. Оно становится дряблым. Момент, когда организм переходит от положительного энергетического баланса к отрицательному, было бы вернее назвать предстарческим, но мне кажется, его вполне можно отнести к пожилому возрасту в широком смысле[8].

Результаты исследования ученых из Стэнфордского университета (США) показывают, что наш организм претерпевает значительные биологические изменения в возрасте 34, 60 и 78 лет.

Средний возраст, когда индекс старческой астении человека достигает 0,25, составляет 78 лет. Если посмотреть на эпоху промышленной революции 150 лет назад, то, учитывая голод, бедность, плохие условия труда и гигиену, возраст, в котором индекс старческой слабости достигал бы этого уровня, составил бы 65 лет. Франклин Рузвельт, четвертый президент США, умер в возрасте 63 лет от гипертонии. Степень старения и старческой астении могут лучше спрогнозировать будущее человека, чем возраст в годах, поэтому нет ничего более бессмысленного, чем устанавливать стандарты для пожилых людей, опираясь на возраст.

Таблица 1.

Характеристики человека в зависимости от индекса старческой астении

Кто считается старым с точки зрения общества?

«40 – новые 30», «50–60 – новый средний возраст» – лозунги, которые наглядно показывают, что наша жизнь растягивается, словно фитнес-резинка. Так, в 2005 году 40-летней француженке в среднем прогнозировали еще 44,7 года жизни. Однако в 1952 году такой прогноз давали 30-летней. «40 – это новые 30» – фраза, означающая, что за последние 50 лет мы получили еще 10 лет активной и здоровой жизни. «Новый средний возраст» свидетельствует, что сегодня люди в 60 лет прекрасно себя чувствуют и способны вести социальную жизнь на том же уровне, что и люди в 50 лет в прошлом. Средняя продолжительность жизни в мире (количество лет, которые, как ожидается, проживет человек, родившийся в определенное время) непрестанно растет, а вместе с этим увеличивается и ожидаемая продолжительность здоровой жизни, что означает увеличение лет жизни отдельного человека.

В социальном плане возраст получения образования, устройства на стабильную работу, вступления в брак и рождения детей отодвигается на более поздний срок. Забавно, что при этом 65 лет все еще остается тем возрастом, когда человека называют пожилым. Население в возрасте 65–70 лет постепенно перестает отличаться от более молодого не только с биологической и медицинской точек зрения, но и с социальной. В результате этого изменились и представления о том, кого можно назвать пожилым человеком. Согласно результатам исследования о реальном положении пожилого населения в 2020 году, 74,1 % опрошенных считают пожилыми людей в возрасте 70 лет и старше.

Мир меняется, и одновременно очень остро встает вопрос неизменяемых возрастных стандартов для пожилых людей. Это связано с тем, что к нетрудоспособной группе населения относят здоровых людей, способных вести нормальную социальную жизнь, только из-за их 65-летнего возраста.

Повышение возрастных стандартов – трудновыполнимая задача для правительства из-за различных финансовых проблем. Однако, учитывая устойчивость системы социального обеспечения и будущие трудности в наследовании доходов следующими поколениями, повышение стандартного возраста пожилых людей неизбежно.

Уоррен Сандерсон (Warren Sanderson) и другие считают, что с учетом увеличения продолжительности здоровой жизни и устойчивых изменений в социальной структуре человек становится пожилым, когда, предположительно, ему осталось жить около 15 лет, – такой метод известен как перспективное долголетие (рис. 1). Эта концепция противоположна ретроспективному возрастному стандарту, который учитывает промежуток времени, уже прожитый к данному моменту, как, например, нынешний 65-летний стандарт. С точки зрения гериатрической медицины при ожидаемых оставшихся 15 лет жизни индекс старческой астении соответствует 0,15, что является значимым, поскольку это близко к тому моменту, когда люди начинают испытывать определенные сложности в социальном и профессиональном функционировании и нуждаются в уходе. В итоге определение в группу пожилых тех людей, чья ожидаемая оставшаяся продолжительность жизни составляет 15 лет, позволит не менять характеристики населения, нуждающегося в уходе по старости. Иными словами, это поможет избежать ошибочных суждений, которые происходят сейчас из-за установленного стандарта возраста 65 лет.

Рис. 1. Перспективное долголетие. Вместе с увеличением продолжительности жизни увеличивается и возраст, при котором ожидаемая оставшаяся продолжительность жизни составляет 15 лет.

С этим связано такое интересное заблуждение, как рост насильственных преступлений среди населения старше 65 лет. Ученые предлагают сложные и разнообразные объяснения роста числа 65-летнего населения, физическое состояние которых характерно для среднего возраста, что позволяет им совершать насильственные преступления. Путем правильного изменения стандартов для пожилых людей с использованием метода перспективного долголетия можно снизить долю безработных пожилого возраста и предотвратить катастрофу в сфере ухода за ними, которую все так боятся. Соответствующая корректировка возрастного стандарта у пожилого населения имеет биологический, медицинский и социальный смысл.