От «быть удобным» к «быть свободным». От чувства вины к внутренней опоре и зрелым отношениям с другими

О чем и для кого эта книга?

Пока у человека нет личных границ, он может быть где угодно, кроме собственной жизни.

Эта книга написана для людей, которые хотят качественных, поддерживающих отношений в своей жизни: в личной жизни, в дружбе, в отношениях с коллегами и клиентами, с соседями и просто знакомыми.

Качество нашей жизни во многом зависит от умения выстраивать и создавать отношения с другими, а они, в свою очередь, проистекают из отношений с самим собой.

Качественные отношения с другими начинаются со здоровой (адекватной) самооценки, из уважения к себе, к своим интересам, к своим чувствам и потребностям, из понимания себя и того, что мне подходит или не подходит. Когда не нужно доказывать свою значимость и право на место под солнцем в этом мире, не нужно заискивать и подстраиваться, чтобы тебя любили и принимали, а можно просто жить, целиком и полностью обладая правом на существование.

Если вы сталкивались в своей жизни с выгоранием, с обесцениванием, если у вас не остаётся времени и места для себя и своих интересов, если по каким-то причинам не получается создавать те отношения, которые вы хотели бы, — я хочу пригласить вас в увлекательное путешествие для более близкого знакомства с собой и своими поведенческими стратегиями. Возможно, по пути вы приобретёте новые навыки и способы поведения в привычных ситуациях.

Почему я решила написать эту книгу и почему для меня это важно?

Я выросла в семье, где понятие границ было максимально размытыми. В семье, где я могла претендовать только на то, чтобы быть максимально удобной и удовлетворять потребности и ожидания своих родителей.

Естественным образом этот навык отразился на моей взрослой жизни — на отношениях с друзьями, коллегами, на моей собственной семье и на качестве моей жизни в целом. В какой-то момент я обнаружила, что меня в моей жизни нет.

Есть много деятельности, много ответственности, много напряжения и раздражения, но меня в ней нет, я как будто растворилась в рутине, суете и обязанностях.

Нет планов, нет целей, я не знаю, чего я хочу.

Меня заменили роли — жены, матери, сотрудника и ожидания, связанные с ними. Автоматическое исполнение ролей, как будто это сцены в спектакле, где режиссёр отсутствует, а одни и те же эпизоды повторяются изо дня в день.

В какой-то момент в этой гонке в никуда я загнала себя настолько, что стало невыносимо. Именно из этой точки, из точки боли, грусти и разочарования я начала распутывать клубок причинно-следственных связей. Так началась моя история в психологии.

Сегодня я с уверенностью могу назвать себя мастером-тренером нейролингвистического программирования (НЛП), профессиональным коучем и специалистом в сфере коммуникации. Тему личных границ, манипуляций, игры на чувствах, токсичности и ролевых сценариев я знаю изнутри. Я хорошо знакома с анатомией деструктивных, разрушающих отношений, изучаю её и понимаю их структуру.

Я не буду обучать вас разрушать то, что вам дорого, становиться эгоистами и думать только о себе, игнорируя потребности тех, кто вам важен. Эта книга о том, как мягко, но уверенно выстраивать отношения, в которых вам хорошо и в которых вы можете делиться этим состоянием с другими.

Мне есть чем поделиться с вами, и я уверена, что вы найдёте в этой книге что-то важное и полезное для себя.

Что такое личные границы и в чём их польза?

Личные границы или понимание того, где начинается мое «я», и где моё «я» заканчивается. Что включает в себя понятие «я», и за что я отвечаю в рамках этого понятия? Где заканчивается зона моей ответственности и моего влияния? Что для меня допустимо, а что недопустимо по отношению к себе и в отношениях с другими людьми.

Личные границы — это не только понимание своих пределов, но и комплексный навык: чувствовать их, обозначать словами и защищать действиями. Границы без умения их обозначать и отстаивать — лишь видимость границ.

Здоровые личные границы помогают беречь себя, сохранять здоровье, оставаться в контакте с радостью и удовлетворённостью, уважать себя и других, не брать на себя чужую ответственность и работают как фильтр, позволяющий отсекать деструктивные отношения.

Размытые границы могут быть связаны с такими явлениями, как зависимость, гиперответственность, инфантильность, обидчивость, выгорание, а также ролевые игры в треугольнике Карпмана: жертва, спасатель, преследователь.

Граница личности — это линия разделения ответственности, она показывает, что принадлежит мне, а что принадлежит другому. Поэтому разговор о личных границах невозможен без понимания личной ответственности.

Личная ответственность

Личная ответственность очерчивает зону моего влияния, а следовательно, и зону моей ответственности.

За что отвечает зрелый, взрослый человек?

Психологически зрелый человек способен нести ответственность за свои чувства. Он понимает, что он чувствует, может назвать свои чувства, принять их, конструктивно выразить и прожить. Он не действует импульсивно и не перекладывает ответственность за своё эмоциональное состояние на окружающих. Каждый взрослый человек самостоятельно отвечает за свои чувства: я злюсь, мне страшно, мне больно. Другие люди могут оказывать влияние на мои чувства, но не несут за них ответственность.

Психологически зрелый человек берёт ответственность за свои мысли. Мышление — это суперспособность человека. Оно может быть источником вдохновения, радости, успеха, достижений и открытий, а может стать тяжёлой ношей, источником проблем, тревоги и депрессии. С помощью слов можно окрылить, а можно ранить, причинить боль и в некоторых случаях разрушить другого человека. Речь и мышление — это инструменты, которым можно научиться пользоваться эффективно. В век информации способность к критическому и логическому мышлению, способность излагать свои мысли так, чтобы тебя понимали, становятся важными как никогда раньше.

Психологически зрелый человек принимает ответственность за свои решения. Он может сознательно выбирать с пониманием причинно-следственных связей, основанных на фактической реальности. У каждого выбора есть следствие, и именно готовность видеть эти последствия отличает зрелую позицию от импульсивной. Отказ от выбора — это тоже выбор, который также влечёт за собой последствия, даже если человек пытается их не замечать.

Зрелый человек принимает решения, опираясь не только на желания и эмоции, но и на понимание реальности, своих возможностей и ограничений, а также учитывает, как его выбор отразится на его жизни и на отношениях с другими. Он не перекладывает ответственность за свои решения на обстоятельства или других людей и не живёт в позиции «меня вынудили», «так получилось» или «у меня не было выбора».

Ответственность за решения — равно готовность признать: я выбрал именно это, и я готов встретиться с последствиями своего выбора, даже если мне неприятно это признать. Именно готовность взять ответственность за свои решения формирует внутреннюю опору, а также даёт ощущение влияния на собственную жизнь, по своей сути возможность быть автором своей жизни.

Психологически зрелый человек отвечает и за свои действия. Он понимает, что поступки имеют последствия, и готов встречаться с ними, делать выводы и при необходимости менять своё поведение.

Психологически зрелый человек берёт ответственность за свои «да» и своё «нет». Например, внутри я не согласен, но говорю «да», чтобы не обидеть или по каким-то другим причинам. В результате злюсь на себя или на других, обижаюсь или обвиняю других в том, что меня заставили. В реальности это был мой выбор.

При этом каждый из нас не несёт ответственности за чувства других взрослых людей. Здесь есть важный момент, который часто не учитывают. Да, каждый из нас отвечает за свои чувства, но если окружающие нас люди на постоянной основе обижаются или злятся, это повод обратить внимание на то, как я общаюсь с другими и почему это происходит.

Обратить внимание — не значит взять на себя ответственность за чувства другого, это значит проверить, не нарушаю ли я границы других людей осознанно или неосознанно, не провоцирую ли я, не играю ли на чувствах других людей, не замечая этого?

Мы не несем ответственность за реакции других людей на установление своих границ. Например, я говорю: «Нет, я не могу одолжить тебе деньги», а другой человек обижается или обвиняет, но это его зона ответственности — справиться со своим недовольством.

Именно здесь проходит разделяющая черта: я отвечаю за то, как я обозначаю свои границы, но не отвечаю за то, как другой человек на них реагирует.

Мы не отвечаем за ожидания других людей. Например, кто-то ожидает от вас определённого поведения, реакции или мнения. Вы живой человек, у вас есть своя картина мира, из которой вы действуете, у вас есть своя система ценностей, свой жизненный опыт и собственные внутренние ориентиры.

Ожидания других людей могут не совпадать с вашими возможностями, желаниями или представлением о том, как вам правильно жить, и это нормально. Зрелая позиция в этом случае — это способность выдерживать несовпадение ожиданий, не пытаясь любой ценой им соответствовать, не подстраиваясь автоматически и не отказываться от себя.

Вы можете учитывать ожидания других людей, если это не противоречит вам, но вы не обязаны им соответствовать. Разочарование другого человека в этом случае — это его переживание, с которым ему предстоит справиться самостоятельно.

Ответственность за ожидания лежит на том, кто их формирует, а ваша ответственность — выбирать, откликаетесь вы на них или нет.

Если этого понимания нет, границы будут «дырявыми», потому что человек либо берёт на себя то, что ему не принадлежит, либо, наоборот, не замечает собственной зоны ответственности и живёт в позиции ожидания, что кто-то другой должен догадаться, понять, изменить, спасти или исправить.

Там, где нет ясности в вопросах личной ответственности, очень легко перепутать заботу с контролем, участие со спасательством, уважение к другому с отказом от себя.

Личная ответственность является фундаментом здоровых границ и здоровых отношений, потому что именно она позволяет человеку понимать, где его чувства, мысли, решения и действия, а где начинается пространство другого человека. Из этой ясности рождается способность не растворяться в других, не жить автоматически, не обвинять и не оправдываться, а делать осознанный выбор и нести за него ответственность, сталкиваясь с последствиями.

Именно личная ответственность создаёт внутреннюю опору, без которой невозможно ни выстроить границы, ни выдержать их, ни сохранить уважительный и зрелый контакт с другими людьми.

Ответственность за себя и ответственность перед другими

Ответственность за себя и ответственность перед другими — в чём разница?

Путаница между этими двумя понятиями является одной из главных причин выгорания, гиперконтроля, созависимости, чувства вины и «дырявых» границ. Нести ответственность за себя — базовый уровень взрослого человека, его невозможно «передать» другому.

Выше мы уже определили ответственность за себя: я отвечаю за свои решения, действия, чувства и выборы, но существует ещё один уровень — ответственность перед другими. И эти два понятия важно не путать. Ответственность перед другими — вторичный уровень взрослости и ответственности, он возникает только там, где есть договорённости с другими людьми, ответственность роли, обязательства взятые на себя, заключенные контракты.

Например, если я родитель, моя роль предполагает ответственность перед ребёнком: я отвечаю за его безопасность и удовлетворение его базовых потребностей. Ответственность перед клиентом возникает в рамках контракта, например, я отвечаю за соблюдение границ и условий консультации. Ответственность перед партнёром возникает в рамках наших договорённостей, ответственность перед командой — в рамках роли, которую я в ней исполняю и наших договорённостей внутри команды.

Ответственность перед другими можно сформулировать так: «Я отвечаю за выполнение того, на что я согласился, за то, за что я взял на себя ответственность».

В каком месте чаще всего происходит подмена понятий и возникает путаница? Чаще всего она звучит так: «Если другому плохо, значит, я виноват (а)». Но это не про ответственность, это про созависимость, гиперконтроль и эмоциональное слияние. В этом случае один человек берёт на себя ответственность за чужие чувства, а другой, наоборот, снимает с себя ответственность за свою жизнь.

В зрелых партнёрских отношениях я отвечаю за себя, уважаю другого, его чувства, его потребности и его выбор, но не живу за него. Моя ответственность заканчивается там, где начинается ответственность другого взрослого человека.

Если нет чёткого разделения между тем, где заканчивается моя ответственность и начинается ответственность другого, границы становятся либо размытыми, либо, наоборот, жёсткими и агрессивными.

В первом случае человек начинает брать на себя лишнее, растворяться в других, жить их жизнью и не замечать собственных потребностей, во втором — защищаться от любого контакта, выстраивая дистанцию и теряя возможность близости.

И в том, и в другом случае нарушается баланс между собой и другими, между участием и автономией, между уважением к другому и уважением к себе. Именно поэтому так важно не просто говорить о границах, а понимать, из какого состояния я выстраиваю свои границы: из страха, из контроля или из внутренней опоры и ясности?

Далее мы подробно разберём виды личных границ и то, как они проявляются в разных сферах жизни.

Физические границы

4.1 Тело

Физические границы наиболее очевидны и понятны. Если обобщить, это всё, что я могу потрогать, посчитать и назвать своим.

Физические границы начинаются с тела, включают в себя то, как вы выглядите, как вы одеваетесь, как питаетесь, в каком ритме живёте и как заботитесь о своём здоровье. Это самая очевидная и одновременно самая уязвимая зона границ.

Вы вправе выбирать стиль одежды, определять комфортный для себя вес, решать, какой образ жизни вам подходит, распоряжаться своим телом в пределах закона и принятых этических норм в той среде, в которой вы живёте.

Тело действительно принадлежит вам. Но границы — это не только свобода, это ещё и ответственность. Как провести линию личной ответственности по отношению к своему телу и здоровью?

Пока ваше отношение к своему телу и здоровью не требует участия других людей, оно находится полностью в зоне вашей личной ответственности. Но если состояние здоровья становится таким, что вы не можете обходиться без помощи близких, если последствия образа жизни ложатся на плечи семьи, партнёра, детей, тогда тема личного выбора перестаёт быть только личной. Граница свободы проходит там, где последствия начинают затрагивать других. Автономия сохраняется, но появляется обязанность учитывать реальные последствия решений и договорённости с теми, кого они затрагивают.

И речь здесь не идёт о праве семьи распоряжаться вашим телом. Речь идёт о честности по отношению к себе. Можно рисковать, игнорировать сигналы тела, жить в режиме износа, но нельзя выбирать последствия так, как будто они касаются только вас, если фактически это не так.

Физические границы не про идеальное здоровье. Они про понимание того, что у вас есть право распоряжаться своим телом, но и вы же несете ответственность за последствия своих выборов. Если последствия касаются других, то вы не можете делать вид, что это исключительно ваше личное дело.

Например, женщина годами игнорирует симптомы, не обращается к врачу, не соблюдает рекомендации. Она говорит: «Я не люблю больницы, не доверяю врачам, это моё дело». Но в какой-то момент состояние её здоровья ухудшается настолько, что ей требуется постоянная помощь партнёра. Он вынужден брать отпуск, менять планы, перестраивать свою жизнь вокруг её потребностей. У женщины в данном примере есть полное право распоряжаться своим телом: моё тело — моя территория, но мои решения имеют последствия. Автономия не освобождает меня от ответственности за те последствия моего выбора, которые объективно затрагивают других.

В то же время я не позволяю другим принимать решения за меня, обесценивать мои решения или навязывать мне свой взгляд под видом заботы.

Это про баланс — между свободой и ответственностью, между автономией и уважением к другим, между правом распоряжаться собой и готовностью встречаться с тем, к чему этот выбор приводит.

Как чаще всего нарушаются физические границы?

В виде комментариев о внешности:

«Тебе бы похудеть»

«Тебе не идёт эта одежда»

«В твоём возрасте такое уже не носят»

Подобные фразы могут восприниматься как вторжение. Часто их преподносят под видом заботы, личного мнения или «правды», но тело — это интимная территория. Непрошенные комментарии о теле часто становятся нарушением личных границ.

Часто физические границы нарушают, когда контролируют питание и образ жизни другого взрослого человека:

«Опять сладкое?»

«Ты неправильно питаешься»

«Тебе надо заниматься спортом»

«Ты губишь своё здоровье»

Если это не медицинская необходимость и не договорённость между людьми, то это нарушение физической автономии.

Нарушения могут проявляться и виде прямого телесного вторжения. Например, прикосновения без согласия, навязанные объятия, нарушение личной дистанции.

Физические границы распространяются не только на тело, но и на пространство вокруг него.

Личные границы внутри семьи — одна из самых сложных зон для телесных границ. Родители, партнёры, дети часто считают, что у них есть право комментировать и корректировать.

Важно научиться различать заботу: «Я переживаю за твоё здоровье» — и контроль: «Ты обязан (а) лечиться», «Я лучше знаю, что тебе нужно», «Ты не справишься без меня».

Принципиальная разница между контролем и заботой состоит в том, что забота предлагает, контроль лишает другого выбора.

Телесная автономия — это право человека принимать решения о своём теле, выбирать образ жизни, распоряжаться медицинскими решениями, но автономия не равна изоляции.

Существуют два крайних перекоса. Первый — полный внешний контроль, когда тело человека становится объектом: «мы решим», «мы знаем лучше», «ты некомпетентен». Это лишение субъектности.

Второй перекос — полное отрицание последствий, когда человек говорит: «Это только моё дело» и игнорирует факт того, что последствия ложатся на близких. Это уход от ответственности.

В зрелой позиции по отношению к телу физические границы держатся на балансе трёх вещей: свободы распоряжаться своим телом, осознания последствий и уважения к автономии других.

Это понимание не всегда формируется сразу. Часто человек либо долго игнорирует сигналы тела, либо, наоборот, привыкает подстраиваться под внешние ожидания, теряя контакт с собой. Восстановить чувствительность телесных границ можно, и это про возвращение чувствительности к себе и постепенное выстраивание нового способа взаимодействия со своим телом.

Далее мы рассмотрим практики, которые помогут восстановить чувствительность телесных границ и вернуть ощущение опоры на себя.

4.2 Практики восстановления телесных границ

Телесные границы восстанавливаются через возврат чувствительности. Главная задача в этом процессе снова начать чувствовать, где вам комфортно, а где уже нет.

Практика: Создание карты телесного «да» и «нет»

В течение нескольких дней отслеживайте простые реакции тела:

Где вы автоматически соглашаетесь с чем-то, хотя тело сжимается?

В каких ситуациях вы задерживаете дыхание?

Понаблюдайте за собой. В каких ситуациях вы чувствуете напряжение в плечах, животе, челюстях?

Нередко телесная реакция появляется раньше, чем мы успеваем осознать и назвать своё состояние.

Практика: Малые «нет»

Телесные границы восстанавливаются через небольшие действия.

Можно начать с простого:

Выбирать комфортную для себя одежду, вне зависимости от ожиданий и мнения других;

прекратить разговор, когда вы устали;

не доедать, если не хочется;

отодвинуться, если дистанция с другим не комфортна.

Малые «нет» помогают сформировать ощущение контроля над собственным телом. И это то, чем вы действительно можете управлять.

Практика: Разрешение на паузу

Перед любым телесным контактом (объятия, прикосновения, интимность) задайте себе короткий внутренний вопрос:

Я сейчас действительно этого хочу? Если вы сомневаетесь, возьмите паузу. Пауза — это одна из форм обозначения личных границ. Она не требует объяснений.

Практика: Фразы, которые помогут обозначить телесную автономию.

Полезно иметь заранее сформулированные фразы:

«Мне так неудобно»

«Я не хочу сейчас обниматься»

«Давай позже»

«Мне необходимо пространство»

Граница обозначается спокойно, без оправданий, и без агрессии.

4.3 Телесные границы в паре

В паре телесные границы становятся особенно уязвимыми. Близость часто начинает восприниматься как право, однако сама по себе близость не отменяет необходимости согласия обоих партнёров. Со временем в отношениях может появляться ощущение, что телесная близость — это нечто само собой разумеющееся.

«Мы же муж и жена»

«Раньше ты не отказывала»

Но прошлое согласие не является бессрочным. Согласие всегда существует только в моменте здесь и сейчас.

Телесное давление в паре редко выглядит грубо. Чаще оно звучит как:

«Ты меня не любишь»

«Я просто соскучился»

«Почему ты всё усложняешь?»

«Мне обидно, что ты отказываешь»