От корней до вершины

Инсулинорезистентность — скрытый враг

Инсулинорезистентность (ИР) — состояние, при котором клетки теряют чувствительность к инсулину. Поджелудочная вырабатывает его всё больше, и высокий инсулин бьёт по волосам. ИР может годами развиваться при нормальной глюкозе — поэтому её и называют скрытой.

Как ИР влияет на волосы:

• Стимулирует выработку андрогенов и снижает ГСПГ — свободного тестостерона становится больше. Результат — поредение по пробору.

• Ухудшает состояние сосудов и микроциркуляцию.

• Поддерживает хроническое воспаление.

• Тесно связана с СПКЯ: у большинства женщин с СПКЯ есть ИР.

Признаки: тяга к сладкому, сонливость после еды, «туман в голове», лишний вес на животе, тёмные бархатистые пятна на шее и в подмышках, папилломы, нерегулярный цикл, акне, поредение по пробору, чувство голода через 1–2 часа после еды.

Анализы: глюкоза и инсулин натощак, индекс HOMA-IR, гликированный гемоглобин (HbA1c), по показаниям — ГСПГ и свободный тестостерон.

Индекс HOMA-IR считается так: инсулин натощак (мкЕд/мл) × глюкоза натощак (ммоль/л) / 22,5. Лаборатории чаще всего указывают верхнюю границу 2,5–2,7. Результат оценивает врач вместе с другими данными.

Питание:

• Убрать сахар, сладкие напитки, соки, белый хлеб и выпечку.

• Выбирать гречку, киноа, бурый рис, овсянку длительной варки, бобовые, овощи.

• В каждом приёме пищи — белок, жир и клетчатка: это замедляет подъём глюкозы.

• Овощи — половина тарелки. Начинать еду с овощей, потом белок, крахмалистое — в конце.

• Фрукты — после основного приёма пищи, а не отдельным перекусом.

• Не перекусывать постоянно: 3 полноценных приёма пищи лучше 6 «кусочничаний».

• Не голодать жёстко: это повышает кортизол.

Образ жизни: ходьба 30–40 минут в день, прогулка 10–15 минут после еды, силовые 2–3 раза в неделю (мышцы — главный потребитель глюкозы), сон 7–8 часов, снижение стресса. Ночной перерыв в еде 12–14 часов — если нет противопоказаний.

Поддержка добавками — после обследования и вместе со специалистом: омега-3, магний, хром, витамин D при дефиците. Инозитол хорошо изучен при СПКЯ. Берберин и альфа-липоевая кислота влияют на уровень сахара — их сочетание с лекарствами обязательно согласуй с врачом.

Что говорит нутрициология. ИР — не приговор, а состояние, которое можно развернуть. Обычно первые изменения в самочувствии появляются через 3–4 недели нового питания, а анализы улучшаются через 2–3 месяца. Вместе с чувствительностью к инсулину улучшаются гормональный фон и питание фолликулов.

Стресс и нервная система

Стресс — одна из самых частых и недооценённых причин выпадения. Бывает, что анализы в норме, а волосы сыплются.

Что происходит при стрессе:

• Повышается кортизол — фолликулы раньше времени уходят в фазу покоя.

• Через 2–3 месяца после сильного стресса начинается массивное выпадение —

телогеновое выпадение

. Из-за задержки его редко связывают с причиной.

• Сужаются сосуды, ухудшается микроциркуляция кожи головы.

• Хуже работает пищеварение и усвоение питательных веществ.

• Быстрее расходуются магний, витамины группы B и витамин C.

• Хронический стресс может обострять аутоиммунные процессы (очаговую алопецию) и гормональные нарушения.

Виды стресса: острый (утрата, развод, операция, тяжёлая болезнь), хронический (работа на пределе, тревожность, бессонница, выгорание), физический (жёсткие диеты, перетренированность, недосып), внутренний (перфекционизм, самокритика, постоянное «надо»).

Как понять, что причина в стрессе: выпадение началось через 2–3 месяца после тяжёлого события, анализы в норме, есть бессонница, тревожность, усталость, напряжение в шее и плечах, головные боли напряжения, сжатые челюсти по утрам.

Что делать:

•

Сон

7–8 часов, ложиться до 23:00. Именно во сне восстанавливаются ткани, в том числе фолликулы.

•

Дыхание.

Простейшая практика — вдох на 4 счёта, выдох на 6–8 счётов, 5 минут. Длинный выдох включает парасимпатическую нервную систему — режим «отдыха и восстановления».

•

Движение.

Прогулки, йога, плавание, мягкие тренировки. Изнурительные тренировки на фоне стресса только повышают кортизол.

•

Массаж

головы, шеи и плеч. Он снимает зажимы и улучшает кровоток к коже головы.

•

Меньше кофеина и сахара

— оба раскачивают нервную систему.

•

Цифровой отбой

за час до сна.

Если тревога, бессонница или подавленность держатся дольше 2–3 недель — это повод обратиться к психотерапевту или неврологу.

Хорошая новость: телогеновое выпадение обратимо. Когда причина устранена, волосы обычно восстанавливаются за 6–9 месяцев.

Что говорит нутрициология. При стрессе в первую очередь расходуется магний. Омега-3, витамины группы B и полноценное питание поддерживают нервную систему. Добавки для нервной системы подробно разобраны в разделе «Почему хочется состричь волосы».

Заболевания и лекарства

Иногда выпадение — симптом болезни, и здесь нужен врач, а не маска.

•

Очаговая (гнездная) алопеция

— аутоиммунное выпадение округлыми участками. Кожа в очаге гладкая, без воспаления.

•

Целиакия

и другие заболевания кишечника нарушают всасывание железа, цинка, витаминов.

•

Диабет, хронические воспалительные заболевания, аутоиммунные болезни

(например, системная красная волчанка).

•

Инфекции с высокой температурой

, включая тяжёлые вирусные инфекции: через 2–3 месяца после болезни часто наступает телогеновое выпадение.

•

Себорейный дерматит и псориаз кожи головы

— зуд, шелушение, бляшки. Воспаление мешает нормальному росту.

•

Лекарства:

химиотерапия, некоторые антикоагулянты, бета-блокаторы, ретиноиды, некоторые противосудорожные препараты, высокие дозы витамина A и ряд других.

•

Рубцовые алопеции

— с воспалением и рубцеванием кожи. Здесь важна скорость: погибший фолликул уже не восстановится.

Что делать, если подозреваешь лекарство: не отменяй его самостоятельно. Расскажи врачу о выпадении — часто можно подобрать альтернативу.

Когда идти к врачу, а не к маске: выпадение очагами, зуд, жжение, покраснение или шелушение кожи головы, волосы выпадают пучками, выпадение длится дольше 3 месяцев, есть другие симптомы (слабость, нарушения цикла, изменение веса).

Что говорит нутрициология. При хронических заболеваниях потребность в нутриентах растёт, а усвоение падает. Поддержка питанием идёт параллельно лечению, а не вместо него. Особое внимание — кишечнику: если пища плохо переваривается, даже идеальный рацион не накормит фолликулы.

Питание — фундамент, на котором растут волосы

Сколько бы масок ты ни наносила, если в рационе не хватает белка, железа, цинка и витамина D, волосы не ответят. Маска — поддержка, не основа.

Что должно быть в рационе:

Нутриент

Где искать

Белок (ориентир 1,2–1,6 г на кг веса в день)

курица, индейка, рыба, яйца, творог, греческий йогурт, бобовые, тофу

Железо

красное мясо, печень, индейка, чечевица, фасоль, гречка, шпинат, тыквенные семечки

Витамин C (для усвоения железа)

болгарский перец, цитрусовые, киви, брокколи, квашеная капуста

Цинк

устрицы и морепродукты, говядина, тыквенные семечки, кешью, кунжут, нут

Витамин D

жирная рыба, желток, солнце; при дефиците — добавки

Витамины группы B

яйца, печень, мясо, рыба, молочные продукты, зелень, цельные злаки

Омега-3

лосось, скумбрия, сардины, сельдь, льняное семя, чиа, грецкие орехи

Магний

тёмный шоколад 70%+, орехи, семечки, листовая зелень, бобовые

Кремний

овёс, бурый рис, огурцы, отвар крапивы и хвоща

Селен

бразильский орех (1–2 в день достаточно), рыба, яйца

Белок 1,2–1,6 г на кг — ориентир для здоровых взрослых. При заболеваниях почек норму определяет врач.

Как собрать тарелку

Простое правило: половина тарелки — овощи, четверть — белок, четверть — крупа или корнеплоды, плюс ложка полезного жира (оливковое масло, авокадо, орехи).

Сколько белка в обычных продуктах (примерно):

• 100 г куриной грудки — 23 г;

• 100 г рыбы — 18–22 г;

• 2 яйца — 12–13 г;

• 150 г творога 5% — 25 г;

• 150 г греческого йогурта — 12–15 г;

• 100 г варёной чечевицы — 9 г.

Чтобы набрать 80 г белка в день, нужен источник белка в каждом приёме пищи, а не только на ужин.

Что мешает волосам:

• Сахар и быстрые углеводы — повышают инсулин и поддерживают воспаление.

• Трансжиры и много жареного.

• Чай и кофе вместе с едой — мешают усвоению железа из пищи (лучше через час-два после еды).

• Алкоголь — ухудшает усвоение витаминов группы B и цинка.

• Жёсткие диеты — организм экономит на волосах в первую очередь.

• Недосып — повышает кортизол.

• Однообразное питание — даже «правильное», если годами есть одно и то же.

Пример меню на неделю — в Приложении 2.

Что говорит нутрициология. Начинай с тарелки: белок в каждом приёме пищи, источник железа несколько раз в неделю, жирная рыба 2–3 раза в неделю, овощи разных цветов каждый день. Нутрицевтики работают на фоне питания, а не вместо него.

Анализы: что сдавать и как читать

Базовый набор при выпадении волос:

• общий анализ крови;

• ферритин;

• витамин D (25-OH);

• ТТГ, свободный Т4, по показаниям — антитела к ТПО;

• витамин B12, фолат;

• цинк;

• глюкоза и инсулин натощак (при признаках ИР);

• по показаниям — половые гормоны, ГСПГ, пролактин (назначает врач).

Дополнительно, если есть подозрения: С-реактивный белок (воспаление), сывороточное железо и трансферрин, гомоцистеин, антитела к целиакии.

Как подготовиться к анализам

• Сдавай кровь утром натощак, после 8–12 часов без еды. Можно пить воду.

• За сутки — без алкоголя, жирной пищи и интенсивных тренировок.

• Биотин и добавки с ним отменяют за 2–3 дня до анализа на гормоны щитовидной железы.

• Если ты уже принимаешь железо или витамин D, предупреди об этом врача.

• Ферритин повышается при воспалении и простуде. Если ты болеешь, лучше перенести анализ.

Лабораторная норма показывает границы, за которыми начинается болезнь. Многие трихологи для волос ориентируются на более узкие, «целевые» значения. Ориентиры с нормами — в Приложении 1.

Как часто пересдавать

При восполнении дефицитов контроль обычно делают через 2–3 месяца. Этого времени достаточно, чтобы увидеть динамику ферритина и витамина D и скорректировать дозы.

Что делать, если врач говорит «у вас всё в норме»

Это частая ситуация: анализы «в норме», а волосы продолжают выпадать.

Посмотри, где внутри нормы твои значения. Ферритин 15 нг/мл формально в норме, но для волос это мало. Обсуди с врачом, не стоит ли его поднять.

Уточни, всё ли сдано. Например, антитела к ТПО бывают повышены при нормальном ТТГ.

Не забывай о симптомах. Усталость, зябкость, ломкость ногтей, нарушения цикла — повод смотреть глубже, даже при хороших цифрах.

Обратись к профильному специалисту — трихологу или эндокринологу, который работает с выпадением волос.

Пока ищешь врача — питание, сон, работа со стрессом, бережный уход.

«Норма» на бланке и самочувствие — разные вещи. Если волосы выпадают, а анализы хорошие, причину стоит искать дальше вместе со специалистом.

Что говорит нутрициология. Решения о дозах железа, витамина D и гормональной терапии принимаются по анализам и вместе с врачом. Самостоятельный приём больших доз железа или витамина D без контроля может навредить. Сохраняй все результаты в одной папке: динамика за год говорит больше, чем один анализ.

Часть III. Нутрицевтики: поддержка изнутри

Нутрицевтики — это поддержка, а не лекарство. Они помогают восполнить дефициты и создать среду, в которой фолликулы нормально работают. Но они не заменяют питание, сон, работу со стрессом и лечение заболеваний.

Я работаю исключительно с профессиональной линейкой нутрицевтиков NSP (Nature’s Sunshine Products). Почему именно с ней, я рассказала в разделе «От личного опыта к профессиональному знанию», а по каким критериям вообще выбирать БАДы — в следующем разделе. Здесь коротко: я рекомендую только то, в качестве чего уверена и что могу сопровождать как специалист. Поэтому все схемы в этой книге составлены на продуктах NSP.

Ниже — продукты, которые я использую в программах для волос. Дозировки указаны ориентировочно: всегда сверяйся с инструкцией на упаковке и актуальным каталогом. Индивидуальную схему лучше составлять со специалистом — по анализам, рациону и образу жизни.

Перед началом. Если ты принимаешь лекарства, беременна, кормишь грудью или у тебя есть хронические заболевания — согласуй приём добавок с врачом. Железо, цинк и витамин D в лечебных дозах — только по результатам анализов.

Пять правил приёма нутрицевтиков

Сначала анализы, потом добавки. Иначе ты лечишь то, чего нет, и пропускаешь то, что есть.

Вводи по одному продукту раз в 3–5 дней. Так видно, как организм реагирует на каждый.

Регулярность важнее дозы. Пропуски через день сводят курс на нет.

Курсом, а не навсегда. Обычно 2–3 месяца, затем оценка, анализы, перерыв или корректировка.

Результат на волосах — не раньше 3 месяцев. Первыми обычно отвечают ногти, кожа и самочувствие: энергия, сон, настроение.

Как выбрать качественную линейку БАДов: на примере NSP

Полки аптек и маркетплейсов завалены добавками. Одна и та же «омега-3» может стоить 300 и 3000 рублей, а «биотин для волос» продаётся под сотней названий. Как понять, чему доверять? Ниже — критерии, по которым я сама оцениваю производителя. А потом покажу, как они выглядят на примере компании NSP, с которой я работаю.

Девять признаков качественной линейки

Производство по стандартам GMP. GMP (Good Manufacturing Practice) — международные правила надлежащего производства: чистота помещений, контроль каждой партии, документирование всех этапов. Без этого невозможно гарантировать, что в каждой капсуле одно и то же.

Контроль сырья. Хороший производитель проверяет растения и субстанции на подлинность (что это именно тот вид растения), на чистоту (тяжёлые металлы, пестициды, микробиологию) и на содержание активных веществ.

Собственное производство и лаборатория. Когда компания сама выпускает продукт и сама его контролирует, а не просто наклеивает этикетку на чужую продукцию, путь от сырья до капсулы прозрачнее.

Стандартизация. В составе указано не просто «экстракт травы», а сколько в нём действующего вещества. Так можно сравнивать продукты и подбирать дозы.

Прозрачный состав. На упаковке — полный список компонентов с дозами в одной порции. Настораживают «запатентованные смеси» без раскрытия доз.

Хорошо усваиваемые формы. Например, хелатные формы минералов, витамин D3 вместо D2, формы омега-3 с высоким содержанием EPA и DHA.

Минимум лишнего. Без ненужных красителей, ароматизаторов и сахара.

Государственная регистрация. В России БАД должен иметь свидетельство о государственной регистрации (СГР). Его номер есть на упаковке и проверяется в открытом реестре ЕАЭС. Нет СГР — нет гарантий.

История и репутация. Чем дольше компания на рынке и чем прозрачнее она рассказывает о производстве и исследованиях, тем больше оснований ей доверять.

И ещё одно правило — где покупать. Даже лучший продукт может оказаться подделкой или испорченным, если куплен с рук или на маркетплейсе у случайного продавца. Покупай в официальных точках производителя, проверяй номер партии и срок годности, храни по инструкции.

Как это выглядит на примере NSP

•

Опыт.

Компания Nature’s Sunshine Products (NSP) работает с 1972 года. Её основали в США Джин и Кристин Хьюз, начав с капсул из растительного сырья.

•

Собственное производство.

У компании своё производство в штате Юта (США), где она контролирует путь продукта от сырья до готовой капсулы.

•

Контроль качества.

Сырьё проверяют на подлинность, чистоту и содержание активных веществ, готовые партии — повторно.

•

Система продуктов.

Линейка выстроена так, что продукты дополняют друг друга: базовая поддержка, работа с конкретными дефицитами, ферменты, поддержка нервной системы, детские формы. Схему можно собрать без лишних пересечений.

•

Хорошие формы.

Например, Магний хелат и Железо хелат — хелатные формы, которые обычно лучше переносятся.

•

Регистрация.

Продукция, которая официально продаётся в России, имеет СГР как БАД — номер можно проверить в реестре.

•

Официальные каналы.

Покупка через официальные сервисные центры гарантирует, что продукт оригинальный.

Именно поэтому в своей практике я работаю исключительно с профессиональной линейкой NSP. Но эти критерии универсальны: по ним ты можешь оценить любую марку, которая окажется у тебя в руках.

Что говорит нутрициология. Добавка — это концентрат. Если в ней есть примеси, их ты тоже получаешь в концентрированном виде, каждый день и месяцами. Поэтому экономить на качестве нутрицевтиков — плохая идея: лучше меньше продуктов, но проверенных.

Базовая поддержка

Лецитин

Что это. Фосфолипиды — основа мембран всех клеток, в том числе клеток фолликула и нервной системы.

Чем полезен волосам. Поддерживает усвоение жирорастворимых витаминов A, D, E, K, работу печени и желчеотделение. Хорошо дополняет омега-3 и витамин D.

Как принимать. Дозировка — по инструкции, во время еды.

Осторожно. При желчнокаменной болезни — после консультации врача.

Супер Комплекс

Что это. Базовый витаминно-минеральный комплекс: витамины, бета-каротин, минералы и растительные экстракты.