ТРЕВОГА ПОД КОНТРОЛЕМ

Глава

ПРАКТИКУМ КПТ

ТРЕВОГА ПОД КОНТРОЛЕМ

Как справиться с тревогой, паникой и синдромом самозванца за 14 дней

Ирина Бовдур

психолог когнитивно-поведенческого направления, HR -директор с опытом 15 лет

Прежде чем начать

Эта книга — инструмент самопомощи. Она не заменяет консультацию врача или психотерапевта и не ставит диагнозов.

Техники, собранные здесь, взяты из когнитивно-поведенческой терапии — направления, эффективность которого при тревожных расстройствах подтверждена большим числом исследований. Но книга работает как самоучитель: вы применяете методы самостоятельно, без сопровождения специалиста, и сами оцениваете результат.

Для многих людей этого достаточно. Тревога — состояние, которое хорошо поддаётся самостоятельной работе, если делать её регулярно и по структуре. Именно поэтому книга устроена как практикум, а не как сборник рассуждений.

Когда самопомощи недостаточно

Обратитесь к специалисту, если узнаёте себя хотя бы в одном пункте:

тревога держится большую часть дней на протяжении нескольких месяцев и не снижается;

вы перестали делать то, что раньше делали спокойно: ездить в метро, выступать, водить машину, выходить из дома;

нарушен сон: вы не засыпаете больше часа или просыпаетесь среди ночи с тревогой почти каждую ночь;

появились мысли о причинении вреда себе — в этом случае помощь нужна срочно, не откладывая;

вы принимаете алкоголь или лекарства, чтобы справиться с тревогой;

тревога появилась внезапно и сопровождается новыми телесными симптомами — здесь первым шагом должен быть визит к терапевту, чтобы исключить соматические причины.

Обращение к специалисту — не признак слабости и не отмена этой книги. Многие читатели используют её параллельно с терапией: техники становятся домашней работой между сессиями.

Важно о телесных симптомах

Учащённое сердцебиение, боль в груди, одышка, головокружение могут быть проявлениями тревоги — но могут иметь и медицинские причины. Если такие симптомы возникли впервые или изменились, сначала покажитесь врачу. Убедиться, что с телом всё в порядке, — это не перестраховка, а нормальный первый шаг.

От автора

Пятнадцать лет я работаю с людьми в организациях: провожу собеседования, выстраиваю процессы найма, разбираю конфликты, сокращаю штат в кризис и удерживаю тех, кто остаётся. Параллельно я получила психологическое образование и специализацию в когнитивно-поведенческой терапии. Эти две линии долго шли рядом и в какой-то момент сошлись.

Сошлись они на простом наблюдении. Люди, приходившие ко мне на собеседования, и люди, приходившие на консультации, говорили одними и теми же фразами.

«Мне просто повезло». «Там любой бы справился». «Я боюсь, что сейчас все поймут, что я не тяну». «У меня всё хорошо, просто я не сплю третий месяц».

Это язык тревоги. И он одинаково звучит в переговорной и в кабинете психолога.

· · ·

Я написала эту книгу для человека, который держится. Ходит на работу, растит детей, отвечает на письма, улыбается коллегам — и при этом внутри у него постоянный фон напряжения, который он давно перестал замечать как что-то ненормальное.

Такой человек обычно не идёт к специалисту. Не потому, что не верит, а потому, что «вроде некритично» и «сейчас не до этого». Он ищет что-то, что можно сделать самому, быстро, между делом. Обычно находит советы вроде «просто расслабься», «займись йогой» и «не накручивай себя» — и справедливо считает, что это не работает.

Не работает, потому что это не инструкции, а пожелания. Сказать тревожному человеку «не тревожься» — примерно то же, что сказать человеку с переломом «просто не хромай».

Что вы найдёте в этой книге

Инструменты. Не рассуждения о природе тревоги, а конкретные техники, у каждой из которых есть пошаговая инструкция, объяснение, почему она работает, и бланк, который можно заполнить прямо на странице или в заметках телефона.

Я специально писала так, чтобы книгой можно было пользоваться в плохом состоянии. Когда тревога поднимается, способность читать длинные тексты падает — это нормальное свойство психики, а не ваша особенность. Поэтому главы короткие, практики вынесены отдельными блоками, а самое нужное — техники скорой помощи — стоит в начале, а не в конце.

Если вам плохо прямо сейчас — не читайте предисловие. Откройте главу 2 и делайте.

Про истории в книге

В тексте вы встретите истории людей: Марина, Андрей, Ольга и другие. Это собирательные образы. Я изменила профессии, детали и обстоятельства так, чтобы узнать конкретного человека было невозможно. Сохранена только механика: как разворачивалась тревога и что помогло её развернуть обратно.

Я оставила эти истории по одной причине: тревожному человеку важно знать, что он не один и что его случай не уникально безнадёжен. Обычно оказывается наоборот — сценарии повторяются с поразительной точностью.

Как пользоваться книгой

У книги три режима чтения. Выберите тот, который подходит вашему состоянию сейчас.

Режим первый: мне плохо прямо сейчас

Откройте главу 2 «Скорая помощь» и главу 3 «Дыхание». Сделайте одну технику. Не читайте объяснения — просто выполните шаги. Объяснения прочитаете потом, когда отпустит.

К остальной книге вернётесь, когда состояние стабилизируется. Это не откладывание на потом, а правильная последовательность: сначала снять острое, потом разбираться в причинах.

Режим второй: хочу разобраться системно

Читайте подряд, с первой главы. Каждая следующая опирается на предыдущую: сначала вы учитесь замечать и замерять тревогу, потом снимать её в моменте, потом работать с мыслями, которые её запускают, и наконец — перестраивать поведение, которое её кормит.

Не пропускайте практики. Книга без выполненных практик — это просто текст про тревогу, а таких текстов в интернете уже достаточно.

Режим третий: программа на 14 дней

Если вам нужна структура и внешняя дисциплина — идите по программе из последней главы. Каждый день одна задача на 10–15 минут, с отметкой о выполнении. За две недели вы пройдёте все ключевые техники и поймёте, какие работают именно для вас.

Правило одной практики

Не пытайтесь освоить всё сразу. Возьмите одну технику и делайте её неделю. Освоенная техника работает автоматически, а десять прочитанных не работают вообще. Это главная причина, по которой книги по самопомощи не помогают: их читают, а не делают.

Условные обозначения

ПРАКТИКА — блок с пошаговой инструкцией. Выполняется сразу, а не «когда будет время».

История — случай из практики в собирательной форме, курсивом.

Врезка — короткое пояснение или предостережение.

Бланк — форма для заполнения. Можно писать прямо в книге или перенести в заметки телефона.

Что запомнить — итоги главы. Если времени мало, читайте хотя бы их.

Глава 1. Что такое тревога и почему она такая сильная

В этой главе разберёмся, что именно с вами происходит. Не в общих словах, а по механике: какая система включается, зачем она нужна и почему её так трудно выключить усилием воли.

Тревога — это не поломка

Первое, что важно понять: тревога не является сбоем психики. Это работающая система безопасности, которая делает ровно то, для чего создана. Проблема не в том, что она включается, а в том, что она включается там, где опасности нет.

Представьте пожарную сигнализацию в квартире. Она нужна, она полезна, она может спасти жизнь. Но если датчик слишком чувствительный, он срабатывает на пар из ванной, на дым от тостера, на пыль. Сигнализация не сломана — она исправна и делает свою работу. Она просто настроена слишком чутко.

С тревогой то же самое. Ваш мозг оценивает ситуацию как угрозу и запускает реакцию мобилизации. Реакция качественная, быстрая, отработанная миллионами лет эволюции. Беда в том, что угроза — это письмо от начальника, а не тигр в кустах.

Из этого следует важный вывод: цель работы с тревогой — не выключить систему навсегда. Человек без тревоги не был бы спокойным — он был бы безрассудным и не дожил бы до тридцати. Цель — перенастроить чувствительность датчика так, чтобы он реагировал на реальные угрозы и молчал на пар из ванной.

Что происходит в теле за первые тридцать секунд

Когда мозг оценивает ситуацию как опасную, запускается цепочка, которую называют реакцией «бей или беги». Она разворачивается быстрее, чем вы успеваете подумать, — и это важная деталь: сознание подключается позже, когда тело уже среагировало.

Миндалевидное тело — участок мозга, отвечающий за распознавание угроз, — подаёт сигнал тревоги. Оно работает быстро и грубо: лучше сто раз ошибиться, приняв палку за змею, чем один раз не заметить змею.

Надпочечники выбрасывают адреналин и кортизол — гормоны мобилизации.

Сердце начинает биться чаще и сильнее: нужно быстрее гнать кровь к мышцам.

Дыхание учащается и становится поверхностным — организму нужно больше кислорода.

Кровь перераспределяется: уходит от кожи и внутренних органов к крупным мышцам. Отсюда холодные руки, бледность и ощущение «ватных» ног.

Пищеварение приостанавливается — в момент бегства оно не приоритет. Отсюда тошнота и тяжесть в животе.

Зрачки расширяются, слух обостряется, мышцы напрягаются.

Внимание сужается до предполагаемой угрозы. Вы перестаёте замечать периферию — и это одна из причин, почему в тревоге так трудно рассуждать здраво.

Вся последовательность занимает несколько секунд и полностью автоматическая: вы не можете приказать себе не выбрасывать адреналин, как не можете приказать себе не краснеть.

Теперь посмотрите на список ещё раз. Учащённое сердцебиение, нехватка воздуха, головокружение, тошнота, дрожь, слабость в ногах. Узнаёте? Это ровно те симптомы, которые пугают людей во время панической атаки и заставляют думать, что они умирают.

На самом деле это не признак того, что с телом что-то не так. Это признак того, что тело сработало отлично — просто не по адресу.

Почему кажется, что не хватает воздуха

Один из самых пугающих симптомов — ощущение удушья. Парадокс в том, что в этот момент кислорода в крови не меньше, а больше нормы: вы дышите чаще, чем нужно. Избыток кислорода при недостатке углекислого газа и даёт головокружение, покалывание в пальцах и ощущение нехватки воздуха. Именно поэтому техники дыхания в главе 3 построены на замедлении и удлинении выдоха, а не на глубоких вдохах.

Тревога, страх, паника, беспокойство — в чём разница

Эти слова часто используют как синонимы, но за ними стоят разные состояния. Различать их полезно: способ работы с каждым свой.

Страх

Реакция на конкретную опасность здесь и сейчас. На вас едет машина — вы отпрыгиваете. Страх краткий, предметный и, как правило, адекватный. Он не требует психологической работы: когда опасность исчезает, страх проходит сам.

Тревога

Реакция на предполагаемую опасность в будущем. Угрозы ещё нет, но организм уже мобилизован. Тревога размытая, длительная и часто беспредметная: человек не может точно сказать, чего именно боится, — просто «что-то плохое». Именно с ней мы работаем.

Паническая атака

Резкий приступ интенсивного страха с выраженными телесными симптомами, который достигает пика за несколько минут. Ключевая особенность: страх направлен не на внешнюю ситуацию, а на собственные ощущения. Человек боится не лифта — он боится того, что с ним происходит в лифте.

Беспокойство

Мыслительный процесс: повторяющееся прокручивание вариантов «а что, если». В отличие от тревоги, которая живёт в теле, беспокойство живёт в голове. Оно ощущается как поиск решения, но решением не является.

Почему тревога закрепляется

Тревога сама по себе неприятна, но не опасна и проходит за минуты. Проблемой она становится тогда, когда попадает в самоподдерживающийся круг.

Появляется телесное ощущение: сердце застучало, стало душно, закружилась голова.

Мозг интерпретирует это как угрозу: «со мной что-то не так», «сейчас станет хуже».

Интерпретация усиливает тревогу — миндалина получает подтверждение, что опасность реальна.

Усиленная тревога даёт ещё более выраженные телесные симптомы.

Симптомы подтверждают исходную мысль: «вот видишь, действительно плохо».

Круг замкнулся. Обратите внимание: внешней опасности в нём нет вообще. Человек пугается собственной реакции, и этот испуг усиливает реакцию. Именно поэтому паническая атака может развернуться на пустом месте — в очереди, в машине, дома на диване.

Хорошая новость в том, что круг можно разорвать в любой точке. Можно поработать с телом — замедлить дыхание. Можно поработать с интерпретацией — заменить «со мной что-то не так» на «это тревога, она пройдёт». Можно поработать с вниманием — переключить его с внутренних ощущений на внешний мир. Все техники этой книги — способы разорвать круг в разных точках.

История Марины

Марина, тридцать четыре года, руководитель отдела. Пришла с жалобой: «Кажется, у меня

с сердцем что-то. Обследовалась дважды, врачи говорят, что здорова, а мне не верится».

Первый приступ случился в супермаркете. Она стояла в очереди, и внезапно застучало

сердце, потемнело в глазах, стало нечем дышать. Марина бросила корзину и вышла на улицу.

Вызвала скорую. Кардиограмма оказалась в норме.

Дальше начало разворачиваться то, что и превращает единичный эпизод в проблему.

Марина стала прислушиваться к сердцу. Заметила, что оно иногда бьётся неровно — а оно

бьётся неровно у всех, просто обычно мы этого не замечаем. Каждая замеченная неровность

вызывала всплеск тревоги, всплеск учащал пульс, учащённый пульс подтверждал: «вот, опять».

Через два месяца она перестала ходить в супермаркеты одна. Через четыре — избегала метро

и лифтов. К моменту нашей встречи её мир сжался до маршрута дом — работа — дом.

Мы начали не с мыслей и не с причин, а с объяснения механики реакции «бей или беги».

Марина слушала и в какой-то момент сказала: «То есть я не умираю. Я просто пугаюсь того,

что пугаюсь».

Это и был первый поворот. Не потому, что знание волшебное, а потому, что оно

разомкнуло круг в точке интерпретации.

Почему «просто перестань» не работает

Самый частый совет, который слышит тревожный человек: «не накручивай себя», «успокойся», «перестань об этом думать». Совет бесполезный, и вот почему.

Попробуйте прямо сейчас не думать о белом медведе. В течение тридцати секунд думайте о чём угодно, только не о белом медведе.

Скорее всего, медведь появился немедленно. Это известный эффект: попытка подавить мысль делает её более настойчивой. Мозг, чтобы проверить, не думаете ли вы о медведе, вынужден постоянно к нему обращаться.

С тревогой то же самое. Установка «не тревожься» превращается в постоянную проверку: «я сейчас тревожусь? а сейчас?». Такая проверка сама по себе поддерживает состояние.

Поэтому в этой книге вы нигде не встретите совета перестать тревожиться. Мы будем делать другое: замечать тревогу, называть её, снижать её интенсивность конкретными действиями и постепенно возвращать себе то, что тревога отобрала.

Шкала: почему важно измерять

Тревога кажется монолитной: либо она есть, либо её нет. На самом деле у неё есть интенсивность, и она постоянно меняется. Человек, который начинает её измерять, довольно быстро обнаруживает две вещи.

Первая: тревога никогда не держится на максимуме долго. Организм физически не может поддерживать пиковую мобилизацию дольше нескольких минут — ресурсы заканчиваются. То, что ощущается как «это никогда не кончится», по факту длится минуты.

Вторая: между «всё в порядке» и «невыносимо» есть множество промежуточных состояний. И работать с тревогой на четвёрке гораздо легче, чем на девятке. Тот, кто научился замечать её на подъёме, останавливает приступ до того, как он развернётся.

ПРАКТИКА 1. ЗАМЕРИТЬ И НАЗВАТЬ

Базовая практика, с которой начинается всё остальное. Выполняется за двадцать секунд, делается несколько раз в день.

Заметьте, что вам тревожно. Не «плохо», не «как-то не так», а именно тревожно.

Оцените интенсивность по шкале от 0 до 10, где 0 — полное спокойствие, 10 — самая сильная тревога, которую вы можете представить.

Назовите её вслух или про себя: «Сейчас у меня тревога на шесть».

Добавьте одно уточнение: «Это состояние. Оно меняется. Оно пройдёт».

Через десять минут замерьте ещё раз и сравните цифры.

Не пытайтесь на этом этапе ничего изменить. Задача первой недели — только замечать и измерять. Изменения начнутся сами, просто от того, что вы перестали сливаться с состоянием.

Почему называние работает

Когда вы обозначаете эмоцию словом, активность миндалевидного тела снижается, а зоны, отвечающие за осознанную регуляцию, наоборот, включаются. Проще говоря, называя тревогу, вы переводите её из режима «я — это тревога» в режим «у меня есть тревога». Разница огромная: во второй формулировке появляется тот, кто наблюдает, а значит — тот, кто может действовать.

ПРАКТИКА 2. ДНЕВНИК НАБЛЮДЕНИЯ НА НЕДЕЛЮ

Задача — собрать данные о своей тревоге вместо смутного общего впечатления.

Заведите заметку в телефоне или используйте бланк в конце книги.

Три раза в день — утром, днём и вечером — записывайте уровень тревоги по шкале.

Рядом отмечайте, что происходило: где были, с кем, чем занимались.

Отдельно фиксируйте пики: если тревога подскочила выше семи, запишите, что этому предшествовало.

Через неделю просмотрите записи и найдите повторяющееся.

Почти все, кто ведёт такой дневник, обнаруживают закономерности, о которых не подозревали: тревога привязана к определённому времени суток, дню недели, человеку или недосыпу.

Что нашёл в дневнике Андрей

Андрей, сорок один год, айтишник. Был убеждён, что его тревога беспричинна и накрывает

случайно. Вёл дневник две недели без особой веры в затею.

Когда мы разложили записи, картина оказалась почти комической по своей отчётливости.

Восемь пиков из одиннадцати приходились на промежуток с 22:30 до 00:30. Все восемь —

после того, как он проверял рабочую почту перед сном. Ни одного пика в выходные,

когда он почту не открывал.

Андрей был искренне удивлён. Он проверял почту машинально, «на всякий случай»,

и никогда не связывал это с тем, что потом полночи не может уснуть.

Первое изменение не имело отношения к психологии: он убрал почтовое приложение

с первого экрана и договорился с собой не открывать его после девяти вечера.

Через две недели ночные пики исчезли полностью.

Это к вопросу о том, что тревога «беспричинна». Причина обычно есть — просто

она не всегда там, где мы её ищем.

Частые вопросы

Если тревога — нормальная реакция, значит, с ней ничего не надо делать?

Надо. Нормальность реакции не означает, что её интенсивность адекватна ситуации. Пожарная сигнализация — тоже нормальное устройство, но если она воет на каждый тост, её настраивают. Мы не отключаем систему, мы возвращаем ей адекватную чувствительность.

У меня тревога без причины. Это значит, что случай тяжёлый?

Нет, это значит, что причина не осознаётся. Чаще всего за «беспричинной» тревогой стоят хронический недосып, кофеин, фоновый стресс или мысли, которые проскакивают слишком быстро, чтобы их заметить. Дневник обычно проявляет причину за одну-две недели.

Может ли тревога быть от нехватки витаминов или гормонов?

Может. Дефицит железа, нарушения работы щитовидной железы и некоторые другие состояния дают симптоматику, похожую на тревожную. Именно поэтому в начале книги стоит рекомендация показаться терапевту, особенно если тревога появилась внезапно.

Я боюсь, что если начну наблюдать за тревогой, стану замечать её ещё больше.

Опасение понятное, и первые дни может так казаться. Разница в фокусе: мы наблюдаем не за ощущениями в теле, а за состоянием со стороны, и делаем это по расписанию, а не непрерывно. Постоянное прислушивание к телу — это как раз то, что тревогу поддерживает.

Сколько времени нужно, чтобы стало легче?

Первое облегчение обычно даёт уже понимание механики. Заметное снижение интенсивности при регулярной практике наступает через две-три недели. Устойчивый результат — через полтора-два месяца. Это ориентиры, а не обещания.

Что запомнить

Тревога — не поломка, а исправная система безопасности со сбитой настройкой чувствительности.

Телесные симптомы тревоги — следствие реакции «бей или беги», а не признак болезни тела.

Ощущение нехватки воздуха возникает от избытка кислорода, а не от его недостатка.

Тревога закрепляется через круг: ощущение — пугающая мысль — усиление тревоги — усиление ощущения. Круг можно разорвать в любой точке.

«Просто не думай об этом» не работает: попытка подавить мысль усиливает её.

Измерять тревогу по шкале важнее, чем оценивать её как «есть» или «нет».

Называние состояния словами снижает его интенсивность — это работающий механизм, а не метафора.

Глава 2. Скорая помощь: что делать прямо сейчас

Эта глава написана для чтения в плохом состоянии. Если вам тяжело прямо сейчас — не читайте объяснения, переходите к практикам и выполняйте шаги.

Правило трёх действий

Когда тревога поднимается, самое опасное — начать думать. Мышление в этот момент работает против вас: внимание сужено, оценки искажены, любая мысль подтверждает опасность. Поэтому первые минуты нужно не думать, а делать.

Назвать. Одна фраза, которая обозначает происходящее.

Выдохнуть. Дыхание с длинным выдохом — самый быстрый физиологический тормоз.

Заземлиться. Вернуть внимание из головы во внешний мир через органы чувств.

На всё уходит от двух до пяти минут. Этого обычно достаточно, чтобы тревога сошла с пика и стала управляемой.

Действие первое: назвать

Первая фраза — самый недооценённый инструмент. Она занимает три секунды и делает больше, чем любая техника дыхания, потому что бьёт в ключевую точку круга — в интерпретацию.

Вспомните механику из первой главы: тревога усиливается, когда мозг трактует телесные ощущения как признак катастрофы. Первая фраза перехватывает эту трактовку.