- -
- 100%
- +
Глава
100 рецептов для снижения веса
Автор: Ирина Гольдфарб
Врач-диетолог, нутрициолог
Аннотация
Эта книга — сборник из 100 универсальных рецептов полезной еды: завтраки, обеды, ужины и десерты. Рецепты собраны так, чтобы еда поддерживала метаболизм, давала энергию и насыщала. Вы найдёте современные и классические сочетания, расчёт КБЖУ и советы диетолога. Это не диета, а руководство к тому, как есть вкусно и не чувствовать вины.
Обо мне: Ирина Гольдфарб
Меня зовут Ирина. Я врач-диетолог, нутрициолог, автор книг и человек, который однажды понял: еда — это не враг, а инструмент. Им можно разрушать здоровье, а можно его строить.
Почему я пришла в медицину
Я не мечтала о белом халате с детства, я мечтала о сцене. Но когда моей бабушке поставили диагноз «диабет 2 типа», я впервые увидела, как питание — обычное, ежедневное — может менять жизнь. Не таблетки, не уколы, а то, что лежит на тарелке. Тогда я поняла: я хочу разобраться в этом до конца.
Так я оказалась в Российском национальном исследовательском медицинском университете имени Н. И. Пирогова в Москве. Шесть лет анатомии, биохимии, физиологии, нутрициологии. Я училась с интересом, потому что чувствовала: за этими формулами стоит реальная власть над здоровьем.
Государственная больница: школа, которую не купишь
После ординатуры я пришла в городскую клиническую больницу, это было тяжело. Пациенты после инфарктов, с ожирением, с диабетом, который можно было предотвратить. Я писала диеты на клочках бумаги, потому что в отделении не хватало времени, рук и ресурсов. Но именно там я поняла главное: люди не хотят диет. Люди хотят жить.
Они хотят есть вкусно. Не чувствовать вину и видеть результат. И когда я начала говорить с ними не с позиции запрета, а с позиции объяснения, они начали меняться. Это был мой первый настоящий успех.
Частные клиники: точность и персонализация
Потом были частные медицинские центры Москвы — эндокринология, превентивная медицина. Там я получила доступ к современной диагностике: биоимпеданс, метаболические карты, лабораторные панели. Я начала строить не просто диеты, а персональные стратегии питания — под гормоны, образ жизни, вкусы и даже психотип.
Я прошла дополнительное обучение по нутрициологии, психологии пищевого поведения, спортивной диетологии. Я училась у лучших и продолжаю учиться. Но чем больше я работала в клиниках, тем чаще думала: пациент приходит на 30 минут. А изменения требуют месяцев. Формат «приём — рекомендации — до свидания» работал не для всех, мне хотелось большего.
Своя практика: свобода и ответственность
В 2025 году я открыла собственную практику. Я создала формат, в котором человек получает не список запретов, а сопровождение, обучение и поддержку. Я работаю онлайн, консультирую семьи, беременных, спортсменов, людей с расстройствами пищевого поведения и тех, кто просто устал от качелей «похудел — набрал».
Моя философия проста: нет универсальной диеты. Есть человек и есть еда, которая ему подходит.
Книги: говорить с теми, кого не могу принять лично
Я начала писать потому, что поняла: я физически не могу помочь всем. Но я могу передать знания через текст.
Моя первая книга — «100 рецептов для снижения веса» — родилась из конспектов для пациентов. Это были рецепты, которые я давала, чтобы люди не чувствовали себя на диете: простые, вкусные, с КБЖУ, которое легко вписать в день. Потом были другие книги: о средиземноморском стиле, низкоуглеводном, растительном, интервальном голодании, питании для щитовидной железы и диабета. Я пишу не сухие учебники, а живые руководства, где рецепты соседствуют с объяснениями, а наука — с заботой.
Меня читают те, кто устал от диетологов, которые запрещают. Те, кто хочет понять, а не просто следовать. Те, кто ищет не идеальную фигуру, а здоровье и мир с едой.
Сегодня
Сегодня я — врач-диетолог, нутрициолог, мама, автор книг и блога. Я веду частную практику, выступаю на конференциях, обучаю молодых специалистов и продолжаю писать.
Я по-прежнему работаю с пациентами. Потому что именно там — в живом разговоре, в историях, в маленьких победах — рождается то, что потом становится книгой.
Моя миссия — сделать здоровое питание доступным, вкусным и свободным от чувства вины.
Введение
Мы привыкли думать, что похудение — это синоним голода, грусти и куриной грудки на пару. Это опасное заблуждение. Как диетолог, я вижу сотни людей, которые срываются именно потому, что их еда скучная.
Это не диета, это сборник универсальных блюд, которые поддерживают ваш метаболизм, дают энергию и, что самое важное - насыщают. Мы будем использовать объём (овощи), белок (для мышц) и полезные жиры (для гормонов). Готовим быстро, едим вкусно.
В этой книге я предлагаю вам 100 универсальных современных и классических рецептов полезной еды, интересные сочетания. Эти рецепты разделены на 4 раздела: завтраки, обеды, ужины и десерты — по 25 рецептов на раздел.
Как диетолог, сразу оговорюсь: КБЖУ ориентировочные. Они зависят от бренда продуктов, жирности, размера яйца и порции. Ниже — средний расчёт на 1 порцию для 25 завтраков, 25 обедов, 25 ужинов и 25 десертов.
Еда на похудении может быть очень вкусной!
Глава 1. Завтраки, которые включают мозг
1. Овсяноблин с лососем и шпинатом
Сложные углеводы и омега-3. Идеально для начала дня.
Ингредиенты:
Овсяные хлопья (смолотые) — 40 г
Яйцо — 1 шт.
Белок — 1 шт.
Слабосолёный лосось — 50 г
Свежий шпинат — горсть
Ложка греческого йогурта
Рецепт:Смешайте хлопья, яйцо и белок, дайте постоять 5 минут. Вылейте на антипригарную сковороду, обжарьте с двух сторон. Внутрь положите шпинат, лосось и смажьте йогуртом. Сверните пополам.
КБЖУ:350 ккал, Б — 27 г, Ж — 14 г, У — 29 г.
2. Творожная запеканка «Нежность» без муки
Медленный белок казеин даёт сытость до обеда.
Ингредиенты:
Творог 5% — 200 г
Яйцо — 1 шт.
Стевия или эритрит — по вкусу
Ванилин
Горсть любых ягод (замороженных)
Рецепт:Взбейте всё блендером. Форму смажьте кокосовым маслом. Вылейте массу, сверху разложите ягоды. Выпекайте в духовке при 180 °C 20–25 минут.
КБЖУ:330 ккал, Б — 40 г, Ж — 16 г, У — 9 г.
3. Шакшука по-домашнему
Много овощей (клетчатка) и белок, очень сытно.
Ингредиенты:
Яйца — 2 шт.
Помидоры — 2 шт.
Болгарский перец — 1/2 шт.
Лук — 1/4 шт.
Паприка, соль, перец
КБЖУ:255 ккал, Б — 15 г, Ж — 15 г, У — 15 г.
Рецепт:Обжарьте лук и перец, добавьте помидоры (можно без кожицы). Тушите 5 минут. Сделайте углубления и выбейте туда яйца. Накройте крышкой и готовьте до схватывания белка (желток должен остаться жидким).
4. Йог
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.