Перезагрузка метаболизма. Как открыть секрет устойчивого похудения и энергии на весь день
- -
- 100%
- +
Они настолько важны для организма, что считаются незаменимыми для здоровья и хорошего самочувствия.
Их выработке тоже могут поспособствовать обычные повседневные действия. Вот, например, что можно употреблять в пищу, чтобы повысить уровень глутатиона:
• низкокалорийные продукты;
• продукты, богатые жирными кислотами омега-3, например жирную рыбу, съедобные водоросли или масло криля (крилевый жир);
• ресвератрол (содержится в черном винограде или чернике);
• сульфорафан (содержится в брокколи);
• эпикатехин (содержится в зеленом чае);
• куркумин (содержится в куркуме).
Также можно практиковать интервальное голодание или кетогенную диету, при которой в крови повышается количество кетонов.
А вот какими способами можно повысить уровень другого важного антиоксиданта мелатонина:
• гулять на солнце;
• обеспечить глубокий восстанавливающий ночной сон;
• отказаться от гаджетов перед сном;
• делать небольшие перерывы для отдыха в течение дня, например спать после обеда.
Помимо эндогенных (внутренних) антиоксидантов, есть и экзогенные (внешние). Для того чтобы их получить, мы можем включить в свой рацион продукты, богатые витаминами и минералами.
• Витамины C, E и A содержатся в овощах, фруктах, орехах и семечках.
• Флавоноиды содержатся в овощах, фруктах, чае.
• Минералы, например селен, который сам по себе антиоксидантом не является, но служит важным компонентом ключевых антиоксидантных ферментов, необходимых для восстановления глутатиона и витамина C.
Стоит уточнить: свободные радикалы – не вредные вещества. Они выполняют множество важных функций: защищают организм от микробов, уничтожают раковые клетки, контролируют рост и развитие тела.
Проблема возникает только при их избытке, когда количество становится опасным для митохондрий. Спровоцировать такой избыток могут вредные привычки:
• отсутствие активности после плотного приема пищи;
• обильный ужин перед сном;
• высококалорийная пища и малоподвижный образ жизни.
Речь о тех случаях, когда мы заставляем митохондрии вырабатывать энергию (а с ней и отходы – свободные радикалы), а затем не используем ее, соответственно, эти токсичные элементы не выводятся. Усугубить положение могут такие факторы:
• провоспалительная модель питания;
• регулярное употребление в пищу ультрапереработанных продуктов или продуктов с высоким гликемическим индексом, которые резко повышают уровень глюкозы в крови;
• недостаток в рационе продуктов, содержащих антиоксиданты;
• постоянный стресс;
• плохое качество сна;
• хронические инфекции, вызванные бактериями, вирусами (вирус Эпштейна – Барр, гепатит, герпес), паразитами или грибками (кандидоз);
• попадание в организм пестицидов (через кожу или дыхательные пути при взаимодействии с химикатами без средств защиты или через пищеварительный тракт с пищей или водой);
• воздействие чистящих средств, пластика, ароматизаторов (украшения, ароматические свечи и др.);
• курение;
• загрязнение окружающей среды;
• электромагнитное излучение (вайфай роутеры, мобильные телефоны, компьютеры);
• побочные действия лекарств (например, статины снижают концентрацию кофермента Q10, без которого митохондрии почти не могут нейтрализовывать свободные радикалы).
Атака свободных радикалов плохо сказывается на количестве, размере и работе митохондрий. При повреждении они могут перестать справляться со своими функциями, менять форму и даже разрушиться, сокращая количество энергетических станций, которые нам так нужны. Это приводит к недомоганию, многочисленным нарушениям и заболеваниям.
Для восстановления производства энергии придется обратиться к митохондриальной медицине. Даже если вы уже столкнулись с последствиями, все еще есть возможность справиться с ними и вернуть физическое, когнитивное и эмоциональное здоровье.
Эврика!Шаг за шагом мы прошли эволюционный путь нашего организма и увидели, как развивалась способность адаптироваться к изменениям внешней и внутренней среды, а затем отправились в увлекательное путешествие по нашим органам, клеткам и тканям, митохондриям и метаболическим путям, наблюдая за тем, что происходит с поступающей пищей и питательными веществами. Все это приводит нас к одному – конечной причине здоровья и болезней, к метаболический гибкости.
В конце концов, именно она определяет состояние нашего здоровья и самочувствия. Вспомнив все, что мы о ней узнали, мы можем определить метаболическую гибкость как способность организма адаптировать процессы метаболизма для сохранения гомеостаза энергии – саморегуляции ее динамического равновесия.
Так, наша пластичность помогает регулировать запросы организма и выбор доступного топлива в зависимости от его количества, изменений в рационе, физической активности и колебаний окружающей среды.
На молекулярном уровне эта гибкость зависит от метаболического пути – цепочки реакций, через которую проходят питательные вещества в процессе обработки: при поступлении в организм, транспортировке, хранении и использовании. Работа этой сложной метаболический сети, в свою очередь, зависит от синтеза, деградации и регуляторной функции ключевых белков (ферментов) во всех метаболических путях.
На клеточном уровне метаболическая гибкость связана со способностью митохондрий выбирать топливо в зависимости от текущего питания и обрабатывать его соответствующим образом. Роль митохондрий в этом процессе ключевая. Без них гибкость была бы попросту невозможна.
С уровня клетки мы поднимаемся на уровень органов, систем и всего организма – метаболическая гибкость охватывает его целиком.
Итак, все биологические процессы в нашем организме на всех уровнях обусловлены метаболической гибкостью. С конца двадцатого века в этой области проводятся исследования, которые демонстрируют: именно работа механизмов метаболической гибкости определяет, будет ли человек здоров или болен. А ее потеря лежит в основе широкого спектра самых распространенных на сегодня проблем со здоровьем.
И – эврика! Здесь мы делаем самое волнительное открытие!
Используя все эти знания о том, как работает метаболизм и как мы можем повлиять на его гибкость простыми ежедневными действиями, мы можем разгадать главную загадку здоровья и заботы о себе. Вовсе не нужно заставлять клетки творить магию – достаточно вернуть бразды правления организмом и контроль над здоровьем в свои руки и настроить самоуправленческие механизмы самым продуктивным и эффективным образом.
Метаболическая гибкость – это чудо, гений эволюционной мысли, вечный двигатель, отлаженный механизм, в котором каждый элемент имеет свою цель, отходы безопасно утилизируются, производственные линии работают с точностью часов, административные отделы планируют работу и отдых и прогнозируют результаты до запятых… Идеальная координация.
Это настоящий завод по производству нашей жизни.
Зачем?
Почему гибкость метаболизма так важна и зачем ее стоит тренировать
Наша жизнь – это беспрерывное чередование разрушения и созидания, катаболизма и анаболизма, от одного конца спектра к другому. Чтобы жить, мы плавно переключаемся между этими двумя режимами в зависимости от того, что нам нужно в каждый конкретный момент времени.
Стресс, сидячий образ жизни и частые приемы пищи, преимущественно богатой углеводами, – путь к метаболической ригидности.
Почему? Потому что при таком режиме активируется всего один способ выработки энергии. А что же со вторым? То же, что по законам биологии случается со всем, что не используется, – он атрофируется.
Логично предположить, что в результате организм разучится распоряжаться питательными веществами и потеряет способность сжигать естественные запасы топлива, что откроет дорогу множеству проблем со здоровьем.
При гибком метаболизме мы едим углеводы – и клетки сжигают глюкозу, мы едим жиры или не едим ничего – и клетки сжигают жиры. В любых условиях организм работает в оптимальном режиме и поддерживает здоровье.
Если гибкость утрачена, клетки полностью зависят от запасов глюкозы и не могут сжигать накопленный жир. Когда-то отлаженный механизм скрипит несмазанными петлями.
А что в итоге?
• Меньше энергии в случае голодания.
• Склонность к гипогликемии (снижению уровня глюкозы ниже нормы) во время тренировок.
• Снижение физической силы и работоспособности / упадок сил.
• Ухудшение телосложения: больше жира, меньше мышечной массы.
• Устойчивый лишний вес.
• Постоянная тяга к еде в виде нездорового пристрастия к вредной пище.
• Приступы голода.
• Хроническое воспаление.
• Общее ухудшение физического, когнитивного и эмоционального здоровья: нейродегенеративные заболевания, тревожность, депрессия.
С тех пор как жизни наших предков угрожали голод, травмы, инфекции и нападения диких животных, все радикально изменилось. Теперь вместо диких животных на нас охотятся хронические заболевания: диабет, ожирение, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера. Что любопытно, их нам подарили те же достижения научно-технического прогресса, которые ликвидировали старые угрозы.
Нам нужно заново синхронизировать образ жизни с биологическими процессами организма, чтобы пользоваться всеми преимуществами безопасной и сытой жизни без ущерба самим себе. Чтобы еда, комфорт, тепло и технологии вместе с теми знаниями и свободой, которые они несут, не превратились в обузу.
Нужно что-то менять. Срочно.
Однако изменения – это сложно.
Люди – существа инертные, и нам очень сложно менять свои привычки. Особенно пищевые – здесь речь не только о питании как таковом, но и о культурных, социальных и семейных традициях.
Но, уверяю вас, оно того стоит!
Чаще всего необходимость изменений возникает из-за болезни, причем диагноз должен быть самый серьезный, например рак. Он диктует свои условия: сейчас или никогда. Многие находят в себе силы менять жизнь к лучшему, только достигнув точки невозврата.
Когда человек задумывается о причинах болезни, он находит их в себе и осознает, что именно прежний образ жизни привел его в эту точку. Следовательно, нужно радикально изменить то, как он ест, работает, проводит свободное время, общается с людьми и – что еще важнее – с самим собой.
Помните знаменитый миф о лягушках в кипятке? Если бросить лягушку в кипящую воду, она тут же почувствует жар и выпрыгнет, спасаясь от смерти. Но если вода изначально будет холодной, лягушка адаптируется к постепенному повышению температуры вплоть до кипения и погибнет, потому что тело не даст сигнал об опасности.
Так и мы, люди, когда сталкиваемся с серьезной проблемой, тут же пытаемся спастись. Но если прямой угрозы нет, продолжаем делать все то же, что и раньше, не осознавая, насколько разрушительна может быть каждая повседневная мелочь и как далеко мы можем увести сами себя от здоровья, шагая понемногу каждый день этим путем.
Пиво, газировка, чипсы, пирожные – из редких угощений все это превращается в продукты постоянного рациона. Их уже не откладывают на особенный случай, поводов порадовать себя становится все больше: сложный период, приятный пустяк… А мы тем временем набираем вес, отращиваем животик, чувствуем вялость, такую сильную, что перестаем даже ходить на прогулки, чаще раздражаемся по мелочам и заедаем стресс сладким. Температура воды растет и растет, а мы и не замечаем.
Но этой участи можно избежать. Неправильное питание, недостаток физической активности и вредные привычки шаг за шагом уводят нас прочь от метаболической гибкости. Но ее можно восстановить! И даже вернуть, если она совсем утрачена.
Для этого просто нужно начать шагать в обратном направлении. Это не маршрут в один конец, а мы способны развернуться. Если вы идете по тропе утраты метаболической гибкости, прямиком навстречу болезням, почему бы не повернуть назад, не скорректировать свой образ жизни и не отправиться в сторону ее восстановления и возвращения здоровья? Если же вы здоровы и держитесь тропы хорошего самочувствия – отлично! Просто продолжайте идти и подкрепляйте свои успехи новыми.
Это долгий путь, но и его можно одолеть: как восхождение на гору, шаг за шагом, корректируя маршрут, если вдруг случилось сойти с нужной тропы.
И эти шаги мы можем делать каждый день, почти в любое время. Медитировать, правильно питаться, практиковать интервальное голодание, принимать холодный душ, правильно дышать, бывать на природе, принимать полезные добавки, контролировать осанку, ходить на тренировки, играть в игры – все это оказывает положительный эффект на здоровье и самочувствие.
Цели у нас простые.
• Увеличить продолжительность жизни: отсрочить начало развития сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и нейродегенеративных расстройств, которые на сегодняшний день считаются основными причинами смертности.
• Улучшить качество жизни: сохранить функциональность разума (когнитивные способности, краткосрочную память), тела (плотность костной ткани, мышечную массу, безболезненную подвижность суставов, силу и гибкость) и духа (здоровые отношения с самим собой, широкую сеть социальных контактов и осмысленные цели).
Это и есть секрет долгой и счастливой жизни.
И он в наших руках!
Если посмотреть на биографии выдающихся успешных людей (например, в бизнесе), можно заметить интересную закономерность: залог их успеха не в чем-то экстраординарном, доступном лишь избранным, – они делают самые обычные вещи, просто с необычайным упорством и постоянством.
Это те самые маленькие шаги, о которых мы говорили.
Этими людьми движет сильная мотивация, основанная на абсолютной уверенности в ответе на вопрос «зачем». Это их рычаг, способный перевернуть мир.
Болезнями распоряжается не (только) фортуна, а смертью – не (только) наши гены. Мы не беспомощны. Мы можем очень многое. Особенно вооружившись знанием о том, что коренная причина болезней и преждевременного старения – недостаток метаболической гибкости.
Мы можем ее вернуть. Мы знаем, что для этого делать, и знаем зачем.
Жизнь с гибкостью
Первый раз пробую эту штуку. Давно слышала, но как-то не решалась… Посмотрим, что выйдет.
Итак, за что я благодарна сегодняшнему дню.
Во-первых, за прогулку по новому парку. Мне так не хватает пляжа и моря, и парк, конечно, совсем не то, но мне все равно понравилось. Кругом зелено, спокойно, легко дышится, и пахнет цветущим миндалем. Спасибо!
Во-вторых, за бесценное время с сестрой и племянником. Она большая молодец и отлично выглядит, а сын у нее очень милый и славный. Мы отлично провели время, и мне даже захотелось побольше играть в баскетбол. Готова каждый день ходить на площадку и тренироваться забрасывать мяч в корзину. Поможет немного проветрить голову после работы и будет хорошим дополнением к занятиям в зале. Спасибо!
В-третьих, за видео про метаболическую гибкость, которое порекомендовал YouTube. Пожалуй, я его сохраню! Сначала вся эта биология показалась скучной, но на самом деле это ведь так важно для здоровья и просто для жизни. И там дали много полезных советов о разных полезных привычках, которые помогают ее сохранить. Я уже и так много чего делаю: пью воду по утрам, заменила обильный завтрак на кофе с маслом, гуляю на солнце, после душа ополаскиваюсь холодной водой, питаюсь по средиземноморской диете, тренируюсь и немного медитирую… И оказывается, все это так полезно! Записала себе еще несколько лайфхаков из видео, врач в нем говорила, что они помогут замедлить старение и укрепить здоровье. Шикарно! Как раз то, что я искала! Спасибо-спасибо-спасибо!
Иду спать. Какой замечательный был день!
Куда делась моя гибкость?
Док велел каждый вечер записывать, за что я благодарен сегодня. Только этого не хватало. И брат еще рядом вертится. Не отстанет, пока я не напишу три дурацкие причины, уж я-то его знаю. Делать мне больше нечего.
И еще они оба талдычат, что мне надо сбросить вес. А то я сам не знаю! Я и так сижу на диете, так что с голоду скоро помру… Брат говорит, ничего не выходит, потому что я жульничаю. А я не жульничаю! Не знаю, что со мной не так, но тупой вес стоит как вкопанный. На завтрак я пью сок и кофе с соевым молоком и сахарином и ем тост с маргарином. Через пару часов – ма-а-аленький кусочек рисового пирога, иначе до обеда не дотяну. И газировка без сахара, чтобы взбодриться, а то глаза закрываются. На обед – салат с макаронами и обезжиренный йогурт. На полдник – один банан. А на ужин – куриное филе на гриле или рыба на пару. Вот и вся еда. Я это меню уже наизусть выучил…
Док говорит, что мне, похоже, не хватает мета-чего-то-там. Какое-то сплошное ботанство.
Что я там собирался писать? А, точно, благодарности.
За что я благодарен этому дню… Еще бы мне быть благодарным! Чуть машину не помял, а тот придурок за рулем еще и наорал на меня… На работе лифт отрубился – давай, тащись по лестнице, с моим-то коленом. Ныло сегодня все утро, а я ведь даже не вставал из-за компьютера, даже к принтеру не ходил – попросил, чтобы потом занесли документы. Слава технологиям!
Поел прямо на работе. Доставка творит чудеса. (Вот за что спасибо – это считается?) Все горяченькое – вкуснотища!
После кофе, как обычно, началась изжога. Говорят, желудок запустил… Запах изо рта появился дурацкий. Да ладно, я и так перешел на сахарин из-за диеты! И я же и виноват!
Как-то отвлекся. Изжога, значит. Принял таблетку, и все стало нормально, пока с поставками опять не пристали. Тоже мне новости! Они думают, я на работе просто в стену смотрю или что?! Ух, как я на них вызверился. Нервы ни к черту… Живот еще расперло, как воздушный шар, хоть ремень расстегивай. Все бесит! Давление тут же подскочило. Лишь бы в больницу снова не загреметь.
Раз-два-три-выдох. Хоть что-то работает.
Короче, три причины для благодарности – чем быстрее я с этим покончу, тем лучше. Завтра снова этот бесконечный бег по кругу. Так, что там со списком. Первое – доставка еды. Второе – что работа есть. На безрыбье, как говорится… И третье… третье-третье-третье… Пусть будет снотворное, а то без этой таблетки глаз не сомкну. Все, выкусите! Написал.
Метаболическая гибкость: здоровье
Чтобы найти мотивацию начать или продолжать тренировать метаболическую гибкость, важно понять, как она влияет на здоровье. В настоящем и будущем. И не в абстрактном смысле, а во вполне конкретных аспектах повседневной жизни и самочувствия.
Вот что обеспечивает нам метаболическая гибкость:
• стабильный приток качественной энергии даже при большом перерыве между приемами пищи;
• управление чувством голода;
• постоянное обновление поврежденных клеток;
• ясность ума;
• эмоциональное равновесие;
• защитную адаптацию во время беременности;
• здоровое естественное старение без потери функциональности организма.
Ее противоположность, метаболическая ригидность, ставит под угрозу фундаментальные аспекты нашей жизни. Из-за метаболической ригидности человек сталкивается с рядом проблем:
• потеря контроля над весом;
• подрыв метаболического здоровья и предрасположенность к сахарному диабету второго типа;
• хроническое воспаление;
• ослабление иммунитета;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• потеря защиты от других серьезных заболеваний, в том числе онкологических.
Какой путь выберете вы?
Сила – в гибкостиКогда наш организм поддерживает энергетический баланс, это значит, что наши клетки могут распознавать питательные вещества, транспортировать их и, в зависимости от обстоятельств, откладывать про запас или сжигать для получения энергии.
Стабильная энергия
Метаболическая гибкость обеспечивает стабильный приток качественной энергии даже при большом перерыве между приемами пищи.
Установлено, что обмен веществ здоровых людей до и после приема пищи проходит по-разному.
Последовательность и результат метаболических реакций отличаются в зависимости от калорийности пищи и содержания в ней жиров и углеводов.
После еды, богатой углеводами (хлеб, макаронные изделия, рис, печенье, фрукты), поджелудочная железа активно вырабатывает и выбрасывает в кровь инсулин. Это сигнал клеткам мышц и печени – поглощать глюкозу из крови, а клеткам жировой ткани – остановить процесс сжигания жирных кислот и начать превращать излишки глюкозы в жир. Цель этих процессов – избежать вреда от чрезмерного повышения уровня глюкозы в крови («гипергликемии») и накопить запасные «пакеты» энергии.
После еды, богатой жирами (авокадо, оливки, сливочное и оливковое масло, жирная рыба), клетки жировой ткани снижают выброс жирных кислот в кровь, а клетки печени начинают их поглощать. Это делается для того, чтобы удалить жир из кровотока и перенаправить его в клеточные энергетические станции.
При отсутствии еды вообще уровень глюкозы, инсулина и жиров в крови падает. Это активирует сжигание жирных кислот, хранящихся в клетках жировой ткани и в мышечных клетках, чтобы обеспечить топливом их самих и важнейшие органы (в первую очередь сердце и мозг), а в конечном счете и весь организм.
Эти механизмы обеспечивают нам энергию всегда, вне зависимости от того, поступили ли новые питательные вещества с пищей, и вне зависимости от того, были это жиры или углеводы.
Представьте себе рычаг, который переключает режимы сжигания и сохранения топлива.
Прием пищи как бы «тянет» за рычаг, запуская метаболическую машину. На это мы тратим энергию, поэтому «тянуть» можно только при наличии топлива. Когда нового топлива нет и нужно экономить (то есть мы не ели и оно не поступило), мы «отпускаем» рычаг от себя, чтобы остановить машину и сберечь энергию.
Но это возможно только при условии, что рычаг подвижен и не застрял в одном из двух режимов работы. То есть при условии, что мы сохранили метаболическую гибкость.
Для управления рычагом организм должен уметь решать: сжигать питательные вещества («тянуть») или откладывать их про запас («отпускать»). Что еще более важно – уметь считывать внешние обстоятельства и внутренние возможности и выбирать, что сжигать: глюкозу или жиры.
Чтобы понять, как это работает, добавим на нашу приборную панель еще один переключатель, который в режиме сжигания позволяет настроить выбор топлива. Когда мы «тянем» рычаг для запуска машины, мы можем выбрать, из чего вырабатывать энергию: из глюкозы или из жиров.
Переключатель тоже не будет работать без метаболической гибкости. Выбор топлива, которое будет сжигать клетка, будет зависеть от количества и типа доступных питательных веществ.
• После приема пищи. Потребление глюкозы останавливает сжигание жирных кислот, а потребление жиров останавливает сжигание глюкозы. Переключатель активирует один из двух способов в зависимости от поступившего в организм топлива.
• Натощак. Все ресурсы брошены на получение энергии из единственно доступного жира. Активируются гены, ферменты и рецепторы, облегчающие транспорт жирных кислот в митохондрии, и отключаются те, что отвечают за транспорт и усвоение глюкозы. Организм сжигает жирные кислоты и сохраняет глюкозу, чтобы поддерживать ее уровень в крови в пределах нормы и не допустить гипогликемии при ее падении.
Кроме рычага и переключателя, работу митохондрий и метаболических реакций контролирует надежная и точная система выключателей, которые запускают или приостанавливают активность ферментов, расположенных в ключевых точках метаболических путей.
По сложной системе коммуникации клетки подают органам химические сигналы окисления и транспортировки топлива в ткани, и на более высоком уровне организм переключается между состояниями голода и сытости.
Работу ферментов и митохондрий и течение метаболических реакций контролируют и синхронизируют инсулин, глюкагон, глюканоподобный пептид ГПП-1, грелин, желчные кислоты, цитокины, адипокины, миокины или гепатокины, которые производятся в желудке, кишечнике, поджелудочной железе, печени, жировой ткани и мышцах. Путешествуя по кровотоку, они постепенно охватывают своим действием весь организм.
И наконец, над всем этим – эпигенетические механизмы, которые «включают» или «выключают» определенные гены в зависимости от внешних и внутренних факторов, чтобы скорректировать наиболее тонкие настройки и максимально оптимизировать процесс обмена веществ.
Именно эта система дает нам заряд бодрости по утрам после целой ночи без еды. Именно она поддерживает нас в часы голодания. Она снабжает нас энергией для прогулки перед завтраком, контролирует приток энергии в течение всего дня, не позволяет усталости одолеть нас, помогает продержаться без перекусов между приемами пищи или дотянуть до обеда, если возникнут неотложные дела.