Перезагрузка метаболизма. Как открыть секрет устойчивого похудения и энергии на весь день

Во время физических нагрузок не нужен спасительный перекус, а во время тренировок на выносливость, можно – клик! – переключиться на сжигание резервной энергии после исчерпания всего гликогена в мышцах и открыть второе дыхание. Физическую активность натощак организм и вовсе может повернуть в свою пользу на метаболическом, мышечном и гормональном уровнях: они повышают уровень гормона роста и тестостерона, мобилизуют силы, развивают мышцы и восстанавливают их после тренировки.

Если у нас есть метаболическая гибкость, у нас всегда есть энергия.

Контроль чувства голода

С метаболической гибкостью вы командуете едой, а не она вами.

Стабильный приток энергии притупляет чувство голода и ослабляет тягу к вредным продуктам, поэтому считается, что метаболическая гибкость «отбивает» голод. На самом деле это работает сложнее. Метаболическая гибкость как бы заглушает ложные сигналы и «очищает эфир».

Так мы лучше распознаем истинный сигнал и четче понимаем, когда нам действительно нужна энергия. Мы не бросаемся на еду от соблазна, скуки или по привычке. То есть вернее будет сказать, что метаболическая гибкость контролирует чувство голода.

Сигнал о голоде устроен намного сложнее, чем просто предупреждение вроде: «Внимание всем постам, желудок пуст!». Да, частично он связан с процессом питания: желудок сообщает мозгу, когда он полон, и мы перестаем есть.

Сигналов о голоде или сытости гораздо больше: механические (растяжение желудка), нервные (нейромедиаторы), химические (гормоны). Все эти сигналы путешествуют по блуждающему нерву от кишечника к мозгу и в зависимости от количества и качества поступившей пищи сообщают, когда, сколько и каких питательных веществ нужно организму.

Например, особые клетки (в основном в желудке, но еще они в меньшем количестве рассеяны по кишечнику и поджелудочной железе) выделяют гормон грелин. Он активирует обмен веществ (в частности, сжигание жира) и помогает получать удовольствие от еды: выбирать наиболее желанное блюдо, представлять его, наслаждаться нюансами консистенции и вкуса ингредиентов.

После наполнения желудка сигнал об удовольствии подавляется. Именно этот механизм позволяет притупить жадность во время еды, если за тридцать минут до нее выпить стакан воды.

В долгосрочной перспективе работает другой важный гормон – лептин, который вырабатывается клетками жировой ткани. Он отправляет сигналы о количестве накопленной энергии: чем больше жировой ткани, тем больше вырабатывается лептина. Так организм понимает, что запасов достаточно и можно прекращать есть.

Если по каким-то причинам у нас выработалась резистентность к лептину, мозг становится глух к его сигналам, а мы полностью теряем чувство насыщения и постоянно жаждем сладкой высококалорийной пищи – булочек, печенья, пирожных, которая еще сильнее снижает реакцию на этот гормон. Мы попадаем в порочный круг: вредные продукты усугубляют резистентность к лептину, что только повышает тягу их есть. Метаболическая гибкость контролирует хорошую чувствительность к лептину и тем самым снижает чувство голода и тягу к вредной пище.

Еще один гормон этой группы, который тоже вырабатывается клетками жировой ткани, – адипонектин. Нарушение его функций почти наверняка встретится у людей с метаболической ригидностью, ожирением, сахарным диабетом второго типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Адипонектин активирует сжигание жиров и облегчает поступление глюкозы в клетки, особенно печени, мышц и жировой ткани. Иными словами, улучшает чувствительность к инсулину. Нарушение же функций адипонектина снижает эту чувствительность.

Здесь на сцене появляется еще один герой – инсулин. Хотя он не относится к этой группе гормонов, он тоже влияет на связь метаболической гибкости с механизмом голода. Он как вспышка – быстро появляется и быстро исчезает, но его невозможно не заметить. Люди с плохо развитой метаболической гибкостью и инсулинорезистентностью не могут насытиться. Они весь день что-то жуют и никак не могут наесться. Это не каприз – просто слишком много помех в цепочке метаболических реакций и полный хаос в системе клеточной коммуникации.

Усугубить положение может стресс. Опять же, это не слабохарактерность или что-то в этом роде – это гормоны! А если конкретнее – кортизол, который надпочечники вырабатывают в напряженных ситуациях для быстрого получения энергии. Выброс кортизола повышает уровень глюкозы в крови и сигнализирует, что организму нужна новая пища.

Грелин, лептин, адипонектин, инсулин, кортизол… Механизм голода зависит не только от факта приема пищи.

Помимо процесса пищеварения, голод связан с другими важными элементами. Это может быть что угодно, вплоть до биологических часов или привычки обедать в половине третьего!

Чувство голода возникает не (только) потому, что желудок пуст, не (только) когда истощились запасы и зависит не (только) от пляски гормонов. Вернее всего будет сказать, что влияет все вместе. Это комбинированный сигнал: физический, нервный и гормональный.

На самом деле чувство голода рождается в результате сложнейшего процесса, который охватывает весь организм и разными путями тесно связан с состоянием метаболической гибкости. Если она работает, мы лучше распознаем сигнал о голоде, отличаем потребность от каприза, контролируем свои соблазны, наслаждаемся небольшими запретными радостями без риска поплатиться за них собственным здоровьем, освобождаемся от навязанных условных рефлексов есть, «потому что время обеда», «потому что я на кухне» или «потому что семья в сборе», и возвращаем себе контроль над своим пищевым поведением.

Техническое обслуживание

Метаболическая гибкость обеспечивает непрерывное обновление поврежденных клеток.

Для поддержания метаболических процессов крайне важно, чтобы организм умел регулярно обновлять отдельные клеточные органы или целые клетки. Эта «переработка» называется аутофагия.

Аутофагия – это катаболический процесс, в ходе которого целые клетки или отдельные их части (митохондрии, белки или ферменты) заключаются в клеточные пузырьки и расщепляются на основные компоненты. У этого процесса две цели:

• утилизировать то, что перестало работать должным образом;

• переработать составляющие и создать из них новые клеточные элементы или целые клетки.

Этот процесс чрезвычайно важен для адаптации к меняющимся условиям окружающей среды и для сохранения здоровья. Это как бы базовые настройки организма: аутофагия защищает нас от вторжения в клетки вирусов и бактерий, от трансформации клеток в опухолевые, от старения и нейродегенеративных заболеваний. Особенное внимание стоит уделить аутофагии митохондрий – митофагии. Именно благодаря ей возможна метаболическая гибкость.

Исследования показывают, что состояние митохондрий зависит от того, как давно мы ели: меняется их форма, объем, строение, плотность и течение процессов слияния и деления.

В периоды перегрузки питательными веществами (так бывает, например, на новогодние праздники – во время обильных и частых приемов пищи) часть митохондрий отключается, чтобы снизить производительность и энергоэффективность. В моменты дефицита митохондрии, наоборот, мобилизуют все ресурсы и укрепляют связь между собой. Чем больше митохондрий работает, тем больше они могут производить энергии – молекул АТФ.

Это самозащита: митохондрии отключаются и выпадают из сети, чтобы не тянуть за собой остальных. Митофагия (селективное разрушение митохондрий) выступает в роли аварийной уборочной машины.

Митофагия регулируется двумя способами:

• при активации сенсоров энергетического баланса клетки – АМФК и белков сиртуинов;

• при деактивации внутриклеточного белка mTOR.

Как активируются сенсоры и деактивируется mTOR? Все зависит от уровня инсулина и количества питательных веществ. При снижении уровня инсулина клетки начинают перерабатывать сами себя: восстанавливают ДНК, активируют аутофагию и развивают устойчивость к нагрузке. А при изобилии питательных веществ активируется mTOR, переработка блокируется, и вместо нее клетки размножаются и наращивают ткани.

Примечания