- -
- 100%
- +
ГЛАВА 1. ТРЕНИРОВАННОСТЬ
Под тренированностью понимается уровень развития функциональных качеств занимающегося – силы, силовой и общей выносливости. Тренированность выражается в способности атлета к выполнению тренировочной работы определенных параметров. Параметры выполняемой атлетом тренировочной работы определяются спецификой данного вида спорта. Рассмотрим основные параметры тренировочной работы в бодибилдинге.
Тренировочная работа в бодибилдинге по мощностным характеристикам делится на работу максимальной, субмаксимальной, высокой, средней и низкой мощности.
Работа максимальной мощности, это тренировочная работа, выполняемая с отягощениями, с которыми атлет способен сделать от одного до двух повторений. Работа максимальной мощности развивает прежде всего силу. Прогресс в развитии силы обеспечивается совершенствованием нервно-мышечных связей и мышечной гипертрофией. В тренинговой практике бодибилдинга максимально высокие рабочие веса используются в специальном силовом виде тренинга для развития силы с целью повышения интенсивности тренинга.
Работа субмаксимальной мощности – это тренировочная работа с несколько меньшими отягощениями, выполняемая на три – пять повторений. Используется для развития силы и в меньшей мере – для развития силовой выносливости. Применение такого двигательного режима совершенствует механизмы нервно-мышечного обеспечения и вызывает мышечную гипертрофию. В тренировочной практике бодибилдинга мышечная работа на три – пять повторений используется в основном для развития силы при сохранении прежних, а зачастую и приобретении новых большей размерности мышечных объемов высокой плотности.
Мышечная работа высокой мощности, это работа, выполняемая в шести – двенадцати повторениях, используемая для развития силовой выносливости и в меньшей мере для развития силы. Мышечная работа высокой мощности вызывает наибольшую мышечную гипертрофию, что и обусловило ее применение в основных видах билдерского тренинга, направленных на приобретение значительных мышечных объемов. Наиболее часто с этой целью используются восемь – десять повторений в подходе.
Работа средней и низкой мощности, выполняемая в пятнадцати – двадцати и более повторениях, используется для развития специальной мышечной и общей выносливости. В тренировочной практике бодибилдинга работа на пятнадцать – двадцать повторений (например, при применении суперсерий), используется для приобретения необходимых мышечных кондиций – проработанности (разделения), плотности, и рельефа.
Итак, с позиций мощностных характеристик основным двигательным режимом, используемым в билдерском тренировочном процессе для приобретения мышечных объемов, является работа высокой мощности, выполняемая на восемь – десять повторений.
Вы должны помнить, что несмотря на такое «громкое» название, работа высокой мощности по размеру используемых отягощений находится на третьем месте после работы максимальной и субмаксимальной мощности. По сути, с позиций и норм силового тренинга рабочие веса, поднимаемые 8-10 раз, являются средними. И развивают они прежде всего силовую выносливость. В нормальном объемном билдерском тренинге недельный цикл содержит шесть и более тренировочных занятий, в каждом из которых в среднем используется около восьми упражнений, выполняемых в пяти-шести подходах на восемь-десять повторений. Интегральное суммарное количество движений обычно составляет около двух тысяч движений (подъемов) в недельном цикле.
Итак, недельный цикл обычного объемного билдерского тренинга содержит примерно две тысячи движений – 6 тренировок х 8 упражнений х 5 подходов х 8-10 повторений = 1920–2400 подъемов, или повторений. Примерно две тысячи движений, выполненных в режиме высокой мощности.
Именно такое сочетание количественных и качественных параметров применяемых в тренинге нагрузок (объема и интенсивности) характерно только для бодибилдинга и принципиально отличает его от других силовых видов спорта.
Так, по сравнению с силовым троеборьем-пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой, тренировочный процесс в культуризме отличается принципиально иным соотношением основных параметров тренировочной нагрузки. По сравнению с этими, чисто силовыми видами спорта в бодибилдинге используется более высокий объем тренировочной нагрузки при меньшем уровне интенсивности тренинга. Такая тренировочная практика создает специфическое сочетание развиваемых функциональных качеств – силы, силовой выносливости и общей выносливости.
Основным функциональным качеством, развиваемым в тренировочной практике билдинга, является силовая выносливость. Силовую выносливость можно определить как способность атлета к длительному, обычно в течении полутора-двух часов, выполнению мышечной работы высокой мощности,(работы, выполняемой на 8-10 повторений).
Высокая интенсивность выполняемой работы может обеспечиваться только при достаточном развитии такого функционального качества, как сила.
Сила, как функциональное качество, определяется как способность к преодолению внешнего сопротивления, создаваемого отягощением при его подъеме и удержании. Уровень развития силы атлета должен отвечать двум критериям:
во-первых, он должен быть достаточно высоким для обеспечения эффекта мышечного развития;
во-вторых, должен обеспечивать достаточно высокий уровень объема тренировочной нагрузки, поскольку тесно связан, и в известной степени определяет его – V = Iхn;
Практика применения высокого количества длительных по времени тренировочных занятий предъявляет особые требования к развитию общей выносливости атлета. Общая выносливость – это способность атлета к выполнению тренировочной работы (в режиме силовой выносливости) с оптимальной частотой занятий в недельном цикле – от шести и выше, в зависимости от уровня тренированности и вида тренинга.
Характерная совокупность трех основных функциональных качеств – силы, силовой выносливости и общей выносливости, обеспечивающая необходимый для мышечного развития нагрузочный уровень тренинга и называется тренированностью. С точки зрения реализации тренировочной нагрузки, тренированность – это способность атлета к производству мышечной работы такой интенсивности и в таком объеме, которые обеспечивали бы адекватный спортивный результат. В бодибилдинге под результатом тренировочной работы подразумевается мышечное развитие в целом и его отдельные аспекты – мышечные объемы, плотность мышц и их визуальное разделение, формы и рельефность мышечного аппарата и отдельных мышечных партий.
Тренированность, как уровень функциональной подготовки атлета делится на начальный, средний уровень и уровень высокой тренированности. Среднему уровню тренированности, в зависимости от весовой категории атлета, соответствует освоенный объем тренировочной нагрузки примерно 140–160 тонн в неделю. Для выхода атлета на уровень средней тренированности применяются следующие виды тренинга: вводный и два подвида объемного тренинга – начальный и основной объемный. При необходимости – в том случае, если в силу недостаточной интенсивности тренинга атлет недобирает объем тренировочной нагрузки, применяется объемно-силовой тренинг. Рассмотрим применяемые для выхода на средний уровень тренированности виды тренинга и порядок их применения.
ГЛАВА 2. ВВОДНЫЙ ТРЕНИНГ
Вводный тренинг предназначен для начинающих тренировочную практику. На этом этапе тренинг носит достаточно общий характер. Цель тренинга – введение занимающегося в рабочий тренировочный режим, изучение техники выполнения упражнений, наработка начального уровня основных функциональных качеств – силы, силовой и общей выносливости, укрепление суставно-связочного аппарата, приобретение начальных мышечных объемов. Для начинающего наиболее удобны программы, включающие четыре тренировочных занятия в недельном цикле. При этом мышечный аппарат разбивается на две части, каждая из которых тренируется дважды в недельном цикле. Мышечные партии, объединенные в тренируемые группы и распределенные по дням недели недельного цикла и образуют структуру тренинга. Для вводного тренинга наиболее приемлемы следующие варианты разделения (сплита) мышечного аппарата: 1) ноги, спина – дельты, грудь, живот; 2) спина, грудь – дельты, ноги, живот; 3) ноги, грудь, живот – дельты, спина.
Рассмотрим типичную программу для начинающих.
I,III. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Ноги, спина.
1. Приседания со штангой на груди
5х10
2. Приседания в ножницы
5х(8+8)
3. Тяга рывковая
5х8
4. Наклоны стоя
5х10
5. Подтягивания
5х max
6. Тяга нижняя блочная
5х10
7. Тяга гантели
5х(8+8)
8. Подъем на голень с партнером
5х max
II,IV. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Дельты, грудь, живот.
1. Жим гантелей сидя
5х8
2. Тяга штанги к подбородку
5х10
3. Разведение гантелей в стороны
5х10
4. Разведение гантелей стоя в наклоне
5х10
5. Жим гантелей наклонный
5х8
6. Грудное сведение гантелей сидя под наклоном
5х10
7. Жим лежа широким хватом
5х8
8. Подъемы ног в висе
5х max
9. Подъемы туловища на наклонной скамье
5х12-15
В данной программе весь мышечный аппарат делится на две группы: 1)ноги, спина; 2)дельты, грудь, живот;. Каждая мышечная партия в недельном цикле тренируется дважды. Первую и вторую неделю делайте по три-четыре подхода в каждом упражнении, и только с третьей недели выходите на выполнение пяти подходов. Тренировки с неполным количеством подходов займут у Вас не более одного часа. Покидайте тренировочный зал без сожалений – Вы еще не готовы к напряженной продолжительной работе. Оставаться в зале после окончания работы по тренировочной программе – типичная ошибка начинающих. Такая практика невыгодно искажает нагрузочные параметры тренировочного процесса и удлиняет период входа в тренировочный режим.
Тренируйтесь на этом этапе со средними рабочими весами. Средний рабочий вес для начинающего – это такой вес, с которым он может, не нарушая техники, выполнить несколько большее количество движений, чем указано в упражнении. Например, предельно сконцентрировавшись, Вы можете правильно присесть 10 раз с весом 60 кг. Значит, Ваш рабочий вес в этом упражнении равен 50–55 кг. Именно с таким, несколько сниженным весом отягощения начинающему целесообразно проводить тренировки по программам вводного тренинга. Подобранные таким образом рабочие веса позволяют начинающему, концентрируясь на самой форме движения, прогрессировать в технике, делать более объемные, «чистые» движения, избежать сброса снаряда, обеспечить безопасность тренинга. Вместе с тем такая практика подбора рабочих весов абсолютно достаточна для обеспечения мышечного прогресса занимающегося. На этом этапе подготовки не место «подвигам» силы – завышенные веса только подчеркнут Вашу неподготовленность.
Задача начинающего в первые две недели тренинга заключается в том, чтобы не прерывая занятий, пройти период острых мышечных болей, освоить элементарную технику выполнения упражнений, научиться правильному поведению в тренировочном зале, познакомиться с тренировочной практикой вообще. C третьей недели тренинга выходите на выполнение пяти подходов в каждом упражнении. Если при этом в предпоследнем или заключительном подходе Вы не можете выполнить указанное количество повторений, скорректируйте рабочие веса в сторону уменьшения прямо по ходу выполнения упражнения – между подходами. Не стоит «цепляться» за размер рабочего веса, также не стоит использовать такие приемы как читинг, помощь партнера и другие, о которых Вы обязательно услышите в тренировочном зале. Единственный прием, который Вам нужен на этом этапе тренинга – это гибкая коррекция рабочего веса при хорошей технике и точном выполнении указанного количества подходов и повторений.
Время реализации данной программы шесть-восемь недель. Затем целесообразно поменять программу тренинга на иную, сходную. Вторая программа вводного тренинга предусматривает иную компоновку мышечных партий в тренируемых группах. Тренировочных программ в рамках одного и того же вида тренинга, в рассматриваемом случае в рамках вводного тренинга, может быть несколько при единственном условии – они не должны отличаться от рекомендуемой принципиально, ведь цели и задачи тренинга остаются прежними – ввести занимающегося в устойчивое состояние начальной тренированности.
Программа второго цикла вводного тренинга может выглядеть так:
I,III. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Спина, грудь, голень.
1. Тяга штанги в наклоне
5х8
2. Тяга нижняя блочная
5х10
3. Тяга гантели в наклоне
5х(8+8)
4. Пулловер с гантелью
5х10
5. Жим лежа
5х8
6. Грудное сведение гантелей лежа
5х10
7. Грудное сведение на станке
5х12
8. Подъем на голень со штангой
5х15
II,IV. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Бедра, дельты, живот.
1. Приседания со штангой на груди
5х12
2. Приседания в седло
5х10
3. Сгибания ног на станке
5х8
4. Тяга на прямых ногах
5х8
5. Жим сидя
5х8
6. Разведение гантелей в стороны
5х10
7. Жим гантелей сидя
5х8
8. Тяга нижняя блочная широким хватом на задние дельты
5х10
9. Подъем туловища на наклонной скамье
5х12
Если Вам будет необходима третья программа, составьте ее самостоятельно, или повторите первую.
Тренировочная работа по программам вводного тренинга осуществляется в форме активного циклирования. Это означает, что выйдя на выполнение пятиподходной тренировочной работы по программе вводного тренинга, Вы должны работать на данном уровне тренировочной нагрузки неделя за неделей до наступления функционального спада. Для начинающего атлета нормальным является наступление спада на пятой – шестой неделе с момента начала пятиподходной тренировочной работы.
Состояние функционального спада характеризуется значительным снижением силовой выносливости и силы. В практике тренинга это будет выражаться в снижении рабочих весов и наступлении мышечного отказа на последних повторениях. Субъективно состояние функционального спада характеризуется снижением мотивации, ухудшением самочуствия, нарушениями аппетита и сна. При достижении состояния функционального спада Вы должны перейти в восстановительный нагрузочный режим – уменьшить рабочие веса на 10–15 % и перейти на выполнение трех подходов во всех упражнениях. Этот прием даст общее снижение нагрузки на 40–50 % и переведет Ваш тренинг в фазу восстановления и сверхвосстановления утраченного уровня функциональных качеств – силы, силовой и общей выносливости. Начинающий должен находиться в фазе восстановительного режима тренировочной нагрузки не менее трех недель. Обычно к концу третьей недели отмечается значительный прирост уровня функциональных качеств – силы, силовой и общей выносливости. Если к концу третьей недели восстановительной фазы активного нагрузочного цикла возрастание уровня тренированности не носит выраженный характер, необходимо продлить фазу восстановления еще на одну неделю и затем перейти в фазу сверхкомпенсации независимо от самочуствия. Для того, чтобы перейти в фазу сверхкомпенсации, Вам необходимо восстановить количество подходов до пяти, восстановить рабочие веса и продолжить тренировочную работу, стремясь удержать тренировочную нагрузку на уровне пятиподходной работы в течении шести недель. Целью активного циклирования является выход на новый, более высокий уровень работоспособности. Свидетельством выхода на новый, более высокий уровень работоспособности является возможность тренировочной работы на том нагрузочном уровне, который ранее приводил к спаду, в продолжении шести недель без выраженного снижения работоспособности, то есть без выраженного спада.
В фазе сверхкомпенсации у новичков зачастую отмечается довольно значительный прирост силы, что ведет к повышению рабочих весов. Повышение рабочих весов должно носить умеренный характер и не приводить к срыву тренинга. Следует помнить, что ведущим функциональным качеством в билдерском тренинге является силовая выносливость и избегать неоправданно высокого повышения рабочих весов. Критерием повышения рабочего веса обязательно должно быть ощущение, что данный рабочий вес явно мал. Нормальной прибавкой будет прибавление 5-10 кг в тяжелых, так называемых базовых упражнениях – приседаниях, тягах и жимах, и 2,5–5 кг в остальных упражнениях. Прибавление веса должно происходить именно таким, естественным образом и только в тех упражнениях, где это явно необходимо.
Если по истечению шестинедельного цикла Вы сохраняете уровень функциональных качеств и не попадаете в состояние спада, уровень тренировочной нагрузки считается освоенным. В этом случае Вы должны выполнить еще одну тренировочную фазу из шести-восьми недель с целью стабилизации достигнутого уровня тренированности. В этой фазе активного цикла (фазе стабилизации) применяется режим текущего (рабочего) циклирования. В вводном тренинге целесообразно применение недельного циклирования. Недельный режим текущего циклирования предполагает чередование недельных циклов с четырьмя и пятью подходами. По количеству выполняемых подходов эта фаза активного цикла может выглядеть например, так: 4;5;4;5;5;4;. Выполнение шести-восьминедельного тренировочного цикла в таком режиме текущего циклирования позволяет несколько снизить нагрузочную напряженность и тем самым стабилизировать достигнутый уровень тренированности и реализовать освоенный нагрузочный уровень с позиций мышечного развития, то есть дать время организму для приобретения мышечных объемов в соответствии с освоенной тренировочной нагрузкой.
Освоенный нагрузочный уровень вводного тренинга должен составлять не менее 60–70 тонн в недельном цикле при интенсивности 40–50 кг в зависимости от весовой категории занимающегося. Если по окончанию вводного тренинга Вы недобираете указанный объем тренировочной нагрузки, то это означает недостаточную интенсивность тренинга. В этом случае для повышения силовых качеств занимающегося применяется объемно-силовой тренинг.
Прежде чем перейти к рассмотрению объемно-силового тренинга, нам необходимо рассмотреть такую важнейшую категорию тренировочного процесса, как тренировочная нагрузка и ее параметры.
ГЛАВА 3. ТРЕНИРОВОЧНАЯ НАГРУЗКА И ЕЕ ПАРАМЕТРЫ
Тренировочная нагрузка – это мышечная работа, совершенная атлетом за тренировку, недельный, месячный, полугодовой и годовой циклы.
Основными параметрами тренировочной нагрузки являются:
объем – V,
интенсивность – I,
количество движений – n,
время выполнения – t.
Например, атлет выполняет приседания с весом 80 кг по 10 раз в 5 подходах. Объем нагрузки в одном подходе составит:80 кгХ10=800 кг. В пяти подходах соответственно – 800кгх5=4000 кг [4 т]. Показатели объема нагрузки удобно записывать в тоннах – целых и десятых. Запись упражнения с указанием объема нагрузки и количества движений (5 подходов х 10 повторений = 50 движений) может выглядеть так:
1. Приседания со штангой на груди 5х80х10;[4 т] 50
Пример записи одной тренировки:
№ тренировки по порядку
День недели
Дата
129.
Вторник
19.03.01
1. Приседания со штангой на груди
5х80х10; [4 т] 50
2. Приседания в ножницы
5х60х(8+8); [4,8 т] 80
3. Сгибания ног на тренажере
4х20х10; [0,8 т] 40
4. Тяга рывковая
5х100х8; [4 т] 40
5. Гиперэкстензия
4х25х10; [1 т] 40
6. Подъемы на голень со штангой
5х120х15;
7. Подъемы ног в висе
5хmax;
8. Подъемы туловища на наклонной скамье
5х10х15;
V = 14,6 т
I = 58,4 кг
n = 250 Самочувствие: хорошее
t = 88 мин. Работоспособность: нормальная
Где: V – сумма объема нагрузки во всех упражнениях;, I- интенсивность тренировочной нагрузки, а именно – средний размер нагрузки (рабочего веса) во всех выполненных упражнениях: I = V/n;,
n – интегральная сумма количества движений во всех упражнениях;,
t – время выполнения тренировочной нагрузки;.
Такой способ просчета нагрузки принят в силовых видах спорта. Бодибилдинг не является исключением, несмотря на использование специального оборудования, так как все разнообразие тренажерного обеспечения устроено и работает по принципу: отягощение – противовес. Не просчитывается работа на голень и мышцы живота в силу специфичности этих упражнений. Учитывая достаточно высокую регламентированность тренировочного процесса в бодибилдинге и весьма устойчивое соотношение количества работы на основные мышечные партии в структуре тренировочного процесса, такой способ учета нагрузки можно считать достаточно объективным.
На одно тренировочное занятие отводится одна страница дневника, на которой в левом верхнем углу указывается порядковый номер тренировочного занятия, далее день недели и дата. Ниже в порядке выполнения записываются упражнения, количество подходов, рабочий вес отягощения и количество повторений. После подсчета выполненной работы в этой же строке указывается объем выполненной в упражнении работы и количество выполненных движений.
В левом нижнем углу записывается объем выполненной в тренировочном занятии работы – V, интенсивность нагрузки – I, количество выполненных движений – n, время выполнения тренировочной работы – t. В правом нижнем углу страницы в графе «Самочуствие» и «Работоспособность» атлет в произвольных категориях: отличное, хорошее, нормальное, плохое и так далее, делает соответствующие записи о субъективной оценке своего состояния.
Основными учетными и оценочными критериями тренировочного процесса служат количественные (V,n) и качественные (I,t) параметры нагрузки недельного цикла. Квалифицированный тренировочный процесс предполагает обязательное оперирование недельными нагрузочными показателями.
Рассмотрим порядок подсчета и записи недельных нагрузочных характеристик выполненной работы.
Суммарный объем выполненной в недельном цикле тренировочной работы – V суммарное недельное подсчитывается по формуле:
V сум. нед. =V1+V2+V3+V4+V5+V6;,
где V1,V2,…,V6 – объем нагрузки каждого тренировочного занятия.
Средний объем нагрузки в одном (условном) тренировочном занятии недельного цикла – V среднее недельное подсчитывается по формуле:
V сред. нед. = V1+V2+… V6/6; или Vсумм. нед. /6;,
где V1,V2,…,V6 – объем нагрузки в каждом тренировочном занятии, цифра 6 в знаменателе дроби – количество тренировочных занятий в недельном цикле.
Средняя интенсивность выполненной за неделю тренировочной работы – I среднее недельное, считается по формуле: Iсред. нед. = Vсум. нед. /N;, где Vсум. нед. – это объем недельной нагрузки, а N – количество движений, выполненных в недельном цикле.
Суммарное количество движений, выполненное в недельном цикле – N суммарное недельное, считается так:
N cум. нед. = n1+n2+n3+n4+n5+n6; где n1,n2,…,n6 – количество движений, выполненных за каждую тренировку.
Среднее количество движений, выполняемое за одно (условное) тренировочное занятие – N среднее недельное, считается по формуле:
N сред. нед. = N сум. нед. /6;.
Среднее время, затраченное на одно тренировочное занятие в рамках недельного цикла – T среднее недельное, просчитывается по формуле:
T сред. нед. = t1+t2+t3+t4+t5+t6/6;, или T сумм. нед. /6;
где t1,t2,…,t6 – время выполнения каждого тренировочного занятия в недельном цикле, цифра 6 в знаменателе дроби – количество тренировочных занятий в недельном цикле.
Результаты тренировочной работы, выполненной в недельном цикле, записываются на отдельной странице рабочего дневника в следующей форме:
№ недели по порядку:
Дата:
Собственный вес:
60
25.03.01
86,2 кг
V сум. нед. =
V ср. нед. =
I ср. нед. =
N сум. нед. =
N ср. нед. =
T ср. нед. =
На этой же странице в произвольной форме атлетом и тренером при необходимости делаются текущие рабочие записи, комментарии, и так далее.
Так, например, может выглядеть график учета недельной тренировочной нагрузки.
Учет объема, интенсивности и других параметров тренировочной нагрузки позволяет атлету и тренеру квалифицированно управлять тренировочным процессом, предметно планировать и оперативно корректировать текущую и перспективную подготовку. Трудно переоценить актуальность учета и оценки параметров тренировочной нагрузки в тренировочной практике. Есть все основания утверждать, что без учета объема, интенсивности, количества движений и времени выполнения тренировочной нагрузки квалифицированный тренировочный процесс методически несостоятелен.