- -
- 100%
- +
Наиболее эффективными являются аэробные упражнения, в которых одновременно задействованы большое количество различных групп мышц: ходьба, бег средней интенсивности, плавание низкой интенсивности, езда на велосипеде, лыжные прогулки и др. Важна регулярность выполнения аэробных упражнений (не менее 3-4 раз в неделю). Рекомендую постепенное увеличение интенсивности и длительности занятий с учетом имеющихся заболеваний и тренированности. Следует отметить, что только сочетание адекватной физической активности и рационального питания обеспечат реальное снижение массы тела.
В небольшой степени расход энергии увеличивается при умственной деятельности. Даже чрезвычайно напряженная умственная работа вызывает повышение расхода энергии всего на 2-3%. Следовательно, это не приводит к сколько-нибудь значимому увеличению общих энерготрат организма. Занятие интересным умственным или творческим трудом поможет снижать вес, но в большей степени не за счет увеличения расхода энергии непосредственно на умственную работу, а за счет положительных эмоций и увлеченности делом.
Чувство голода, которое может испытывать человек при выполнении умственной работы, связано с тем, что головному мозгу в условиях напряженной деятельности требуется большое количество чистой глюкозы. Сок или фрукт поможет удовлетворить потребности мозга в глюкозе в этих условиях.
Рекомендации по выбору физических нагрузок
Прежде всего, определимся, для чего мы используем нагрузки и что хотим в итоге получить. Все физические упражнения делятся на аэробные и анаэробные (буквально, аэробный означает «с кислородом», анаэробный – «без кислорода»). И в зависимости от преследуемых целей надо использовать те или иные нагрузки.
Аэробные упражнения предполагают низкий уровень интенсивности, при этом сокращаются (работают) ограниченное число мышечных волокон в различных группах мышц. Учитывая низкую интенсивность, организм успевает восстановить затраченную энергию и доставить необходимый для получения этой энергии кислород прямо под нагрузкой. Происходит это так: вы мощно дышите, и так как нагрузка не очень интенсивная, кровь успевает насыщаться кислородом. Параллельно усиливается кровообращение, и кровь, обогащенная кислородом, активно насыщает жировые ткани. Кислород способствует их сжиганию, добывая энергию для дальнейшего выполнения аэробных упражнений. Запасы жиров в организме достаточно велики, и по этой причине тот же бег небольшой интенсивности можно продолжать долго, по крайней мере, часами.
Анаэробный тренинг (например, упражнения с отягощением до временного «отказа») высокоинтенсивен, в работу вовлекается максимальное число мышечных волокон одной или нескольких соседних групп мышц. Скорость окисления настолько велика, что организм не в состоянии обеспечить себя достаточным количеством кислорода для восстановления энергии и полного окисления продуктов энергетического обмена. Даже несмотря на то, что вы дышите еще сильнее, чем при беге. Дополнительным источником энергии становится гликоген. Однако способность организма восполнять энергию с помощью одного лишь гликогена невелика. Вследствие этого небольшая продолжительность тренинга с тяжестями: по-настоящему интенсивные упражнения можно продолжать не дольше часа-полутора. После высокоинтенсивных нагрузок организму необходимо время для восстановления запасов гликогена и окисления недоокисленных продуктов обмена.
Аэробные упражнения предназначены для развития выносливости организма, улучшения физического состояния и сжигания жира. Накопленные вами жиры активно используются в энергетическом обмене. Анаэробный тренинг – это совершенно другой тип физических нагрузок. Их цель – развитие силы, наращивание мышечной массы. Анаэробные упражнения приводят в действие совершенно иной тип обмена веществ, использующий в качестве топлива почти исключительно гликоген (заранее накопленные организмом животные углеводы). Накопленный же жир организм отдает очень неохотно. Необходимо взять сначала маленький барьер. В первую очередь расходуются запасы углеводов в виде гликогена. Если нагрузки небольшой интенсивности, тогда спустя 15 – 20 минут (в зависимости от вашего уровня подготовки) организм начинает использовать большее количество жира для высвобождения энергии. Необходимая энергия извлекается из жирных кислот, полученных из наших жировых запасов. Чтобы обеспечить быструю поставку жирных кислот при выполнении легких упражнений, организм в три раза увеличивает скорость расщепления жировых запасов по сравнению со скоростью высвобождения жирных кислот в состоянии покоя. Поэтому жиры, которые мало чем помогают организму во время кратковременных интенсивных нагрузок, оказываются превосходным источником энергии для длительных упражнений с низкой и средней интенсивностью. Чем дольше продолжаются занятия, тем больше жира можно израсходовать. Повышенная интенсивность сжигания жиров поддерживается в нашем организме на протяжении еще нескольких десятков минут, а то и нескольких часов после окончания тренировки. Это одно из важнейших положительных свойств длительных нагрузок низкой и средней интенсивности. Ваш организм продолжает сжигать жиры даже после окончания тренировки.
Вывод: кто тренируется очень интенсивно, но не долго, хоть и теряет калории, но опустошает при этом запасники углеводов, в то время как жировые запасы продолжают оставаться нетронутыми. Запасы углеводов в организме достаточно быстро восстанавливаются. Так что занятия дважды в неделю по 30 минут до полного изнеможения не помогут вам избавиться от жира, хотя и увеличат общие энергозатраты организма. Кроме этого, большое количество недоокисленных продуктов в организме приводит к замедлению скорости обменных процессов, за счет необходимости окисления и вывода этих продуктов обмена. Также перегруженные мышцы на длительный период теряют повышенный тонус, и сгорание энергии в них после нагрузок существенно падает.
Анаэробные тренировки – упражнения с отягощениями помогают организму создавать новые мышечные клетки и тем самым укреплять здоровье. Во время растягивающей фазы мышечного движения мышцы устают и слегка воспаляются. Посылаемые таким преднамеренным воспалением сигналы ничем не отличаются от сигналов инфекции или опухоли, но в данном случае эти сигналы способствуют образованию в поврежденных мышечных волокнах новых мышечных клеток, сателлитных миоцитов, увеличивающих объем этих волокон. Воспалительный процесс неизбежно сопровождается окислением мышечных клеток, но деструктивные последствия окисления можно минимизировать с помощью белковой пищи, которую обязательно следует употреблять после тренировки. Необходимым средством уменьшения нанесенного мышцам ущерба должно стать введение в рацион антиоксидантов, которыми богаты фрукты, ягоды и овощи, а также дополнение рациона биологически активными добавками, содержащими антиоксидантные комплексы.
Своим клиентам я рекомендую использовать аэробные нагрузки для поддержания физической формы и нужного веса, для повышения жизненного тонуса и эффективного сжигания жира. А анаэробные нагрузки помогут вам в поддержании прочности костей, исправления осанки, а также для достижения и удержания здорового веса. Наращивание мышц поможет вам эффективнее сжигать калории и даст вам возможность позволить себе некоторые излишества в плане питания, не опасаясь за сохранение здорового веса тела.
При выборе типа физических нагрузок важно учитывать и ваш рацион питания. Не совмещайте низкокалорийные несбалансированные диеты с интенсивными анаэробными тренировками. Отсутствие необходимого количества белка, как пластического материала для увеличения мышц, углеводов, как основного топлива для такого вида упражнений, и антиоксидантов, как предохранителей от разрушающего действия недоокисленных продуктов обмена, могут привести не к положительному, а отрицательному действию на организм таких нагрузок.
Рекомендации по физической активности
Для начала приведу таблицу энерготрат при различных видах физической активности человека.
Таблица 11
Энерготраты организма в зависимости от типа нагрузок
Таблица энерготрат приведена по книге «Гигиена питания» (М., «Медицина», 1971) с округлением до 2 значащих цифр.
Учитывая данные таблицы, уравнение расчета основного обмена, можно без проблем рассчитать свои суточные энерготраты и ориентироваться, сколько необходимо получать энергии с пищей, чтобы, по крайней мере, не набирать вес.
Теперь несколько рекомендаций по поводу физических нагрузок для снижения веса.
1. При снижении веса занятия должны состоять из упражнений аэробной направленности (относительно мало интенсивных, которые могут длительно выполняться без перерывов на отдых). Интенсивность тренировки при этом должна быть такой, чтобы вы могли переговариваться и не задыхаться при этом.
2. Аэробные упражнения должны быть такие, при которых наблюдаются большие энергетические траты глобального характера (когда в мышечной деятельности принимает участие более 2/3 мышц). Не путайте с анаэробными нагрузками. При анаэробных нагрузках работает одна группа мышц, но очень интенсивно, и к ней не успевает подаваться кислород, чтобы обеспечить энергетический обмен. Нам нужны нагрузки, когда активны несколько групп мышц нашего тела, но каждая группа мышц работает с малой интенсивностью, т.е. задействовано небольшое количество мышечных волокон.
3. Оптимально, если во время тренировки вы ощущаете прилив сил, хорошее настроение, чувство тепла в теле. Пульс порядка 110-115 в минуту, не чаще. У вас ни в коем случае не должно быть одышки, сердцебиения и каких-либо неприятных ощущений в области сердца. Дыхание должно быть не чаще 20 в минуту.
Очень простой тест: если во время тренировки вы можете поддержать несложную беседу, и это не приводит к одышке, значит, вы правильно угадали темп. Еще один тест, если через пол часа – час от начала занятий вы чувствуете достаточно сил, чтобы упражняться еще и час, и два, значит, темп подобран правильно. Если после тренировки вы чувствуете мышечные боли, разбитость, усталость и так далее, значит, вы выбрали слишком тяжелую для себя нагрузку. Нужно ее уменьшить.
4. Длительность занятий должна быть не менее 45-60 минут. Наиболее оптимальное время нагрузок для снижения веса немного более часа, т.е. 60-70 минут. Это будет давать значительный эффект для сжигания жира.
5. Частота занятий для достижения наибольшей эффективности в снижении веса – не реже 3 раз в неделю.
6. Начинайте с небольших, коротких нагрузок, постепенно увеличивая их длительность и интенсивность. У нетренированных людей в начале даже не очень интенсивные нагрузки идут по анаэробному типу с недостатком кислорода и образованием недоокисленных продуктов обмена. Это проявляется болями в мышцах, задержкой жидкости, снижением скорости обмена в организме. С повышением тренированности организма эти проблемы уходят. При постоянных тренировках на адаптацию уйдет 1,5-2 недели. Не рассчитывайте на снижение веса в это время.
7. Примеры двигательной активности, наилучшим образом подходящей для снижения массы тела, при условии, что она будет непрерывно выполняться в течение 45 минут и более:
• ходьба,
• бег трусцой,
• езда на велосипеде,
• катание на коньках,
• ходьба на лыжах,
• гребля,
• плавание,
• езда на роликах,
• подвижные и спортивные игры.
8. Во время снижения веса на низкокалорийных диетах не используйте нагрузки для наращивания мышечной массы. Приступайте к наращиванию мышечной массы, после того как вы достигли желаемого веса и уже не используете низкокалорийных диет. При нагрузках с отягощениями следите за своим рационом. Сбалансированное правильное питание в этом случае важно не меньше, чем при снижении веса. Обеспечьте ваш рацион достаточным количеством белка, полезных углеводов, витаминов и минералов.
Как в повседневной жизни увеличить свою физическую активность
• Выходите из транспорта за 1-2 остановки до назначенного пункта и пройдите это расстояние в активном темпе.
• Ставьте машину на стоянку, а не возле дома и идите пешком от стоянки.
• Ходите чуть быстрее. Если вы гуляете, ускоряйте темп, потому что быстрая ходьба лучше помогает контролировать вес, чем медленная прогулка.
• Установите на телефон или используйте фитнес-трекер. Превратите в игру подсчет количества пройденных шагов и устанавливайте рекорды. Договоритесь с другом или подругой соревноваться в количестве пройденных шагов и подводите итоги за неделю или месяц
• Подымайтесь и спускайтесь не на лифте или эскалаторе, а пешком. Если живете на высоких этажах, постепенно увеличивайте количество пройденных этажей. Если живете на втором этаже, ходите к себе через 9 этаж.
• Работая за столом, поднимайте ноги и двигайте ими в голеностопных суставах все время.
• Если у вас работа за компьютером, каждые 45-60 минут вставайте и делайте 3-5 минутную разминку. (Присесть, потянуться, отжаться от стола, сделать наклоны и т.п.).
• Ожидая в очереди или на остановке транспорт, не садитесь, а ходите.
Проверяйте электронную почту или читайте новости на телефоне, делая это стоя, а лучше медленно прогуливаясь.
Затраты на переваривание пищи
Затраты на пищеварение в медицинской литературе принято называть специфическим динамическим действием пищи. Установлено, что после приема пищи уровень расхода энергии в организме возрастает. Тонкие механизмы этого явления до конца не выяснены. Их связывают с интенсификацией работы пищеварительного аппарата, а также с процессами превращения и усвоения питательных веществ на клеточном уровне. Специфическое динамическое действие пищи начинает усиливать обмен веществ и энергетические затраты примерно через час после еды и достигает максимума через 3 часа, сохраняя свое действие на протяжении нескольких часов.
Прирост расхода энергии в связи со специфическим динамическим действием пищи выражают в процентах к основному обмену. Для белков, по данным разных авторов, он равен 30-40%, для жиров – 4-14%, для углеводов – 4-6%, для смешанной пищи –в среднем 10-15% от основного обмена. Исходя из этого, можно рекомендовать питание, содержащее большое количество белка, тем более что белка недостаточно в рационе у большинства населения Беларуси и России.
Наиболее грамотно и эффективно использовать продукты питания, содержащие относительно большое количество белка, в низкокалорийных диетах.
Во-первых, многие низкокалорийные диеты страдают недостатком белка, это чревато возникновением серьезных проблем с сердечной мышцей и иммунитетом человека.
А во-вторых, именно при отрицательном энергетическом балансе наиболее эффективно проявляется увеличение затрат на переваривание белков.
По оценкам одного из известных диетологов – профессора Калифорнийского университета Дэвида Гебера для нормального функционирования организма требуется 2 г белка на один фунт нежировой массы тела. Это эквивалентно 1,5 – 2 г на один кг массы тела.
При соблюдении белковой диеты необходимо помнить о сложности с утилизацией организмом белков, несбалансированных по аминокислотному составу, поэтому эффективнее использовать белковые смеси, предназначенные специально для снижения веса.
Энерготраты организма, калорийность пищи
Энергоемкость компонентов пищи
Для начала хочу напомнить, что пища человека выполняет 2 важнейшие функции: пластическую и энергетическую. Компоненты пищи используются как строительный материал для организма человека и как топливо, необходимое для обеспечения жизни. Обычная человеческая еда состоит из трех компонентов, обладающих энергией. Это жиры, белки и углеводы. Помимо этих составляющих есть и другие, которые хотя и не содержат энергии, но тоже необходимы для обеспечения нормального энергетического обмена веществ. Это вода, пищевые волокна (клетчатка), витамины, микроэлементы и фитоэлементы. Потребление энергии абсолютно необходимо, ведь человек ежесекундно ее тратит. Каждый вдох или выдох, каждое сокращение сердца, поддержание температуры тела на уровне выше, чем температура окружающей среды, уже не говоря про физическую работу, – все эти процессы нуждаются в постоянном притоке энергии. Энергия образуется при сгорании (окислении) в клетках молекул жиров, белков и углеводов. Причем 90% энергии организм извлекает, окисляя жиры и углеводы. Белки в основном расходуются на построение клеток и тканей.
Напомню калорийность энергоемких компонентов пищи. Она различна для разных составляющих. При использовании в энергетических нуждах 1 грамма белка выделится 4 ккал, 1г углеводов – 4 ккал, 1 г жира – 9 ккал, 1г алкоголя – 7 ккал. В некоторых литературных источниках приводятся более точные данные: при сгорании 1 г жира выделяется 9,3 Ккал, а белков и углеводов 4,1 Ккал. Но я не буду заострять на этом внимание, и мы будем считать, как и во многих источниках, 9 Ккал и 4 Ккал.
Я уже отмечала, что худеть необходимо в основном за счет уменьшения жировых отложений в нашем организме, не за счет мышечной ткани и не за счет жидкости, а именно за счет жировой ткани. При этом надо иметь в виду, что при снижении веса 30% от потерянной массы составляет жидкость, уходящая вместе с жировой тканью. Это избыточная жидкость, которая содержалась в жировой ткани, и уходит она вместе с жировой тканью. Данный факт подтверждают и замеры содержания жира у наших клиентов в процессе снижения веса.
Как организм расходует жир?
Единственный способ избавиться от запасов жира – израсходовать его, то есть создать ситуацию, когда организм будет вынужден этот жир сжигать, используя на свои энергетические нужды.
Хочу, что бы все усвоили одну истину, которую очень часто в рекламных целях умалчивают и даже извращают. Жир в организме нельзя выпарить, выделить с помощью мочегонных, желчегонных или слабительных средств, разрушить или чем-то связать и вывести из организма, сжечь с помощью какого-нибудь лекарства, раздавить во время сеансов массажа или обертываний (косметическая процедура). Он только может быть использован организмом на свои энергетические нужды или удален хирургическим путем. Никаких других путей нет и быть, в принципе, не может.
Некоторые врачи будут утверждать, что организм может с желчью выбрасывать в кишечник жирные кислоты, а они в свою очередь будут связываться растительными волокнами и выводиться из организма. Это такое малое количество, что говорить о снижении веса за счет этого просто абсурдно. Кроме того, если в рекламе какого-то средства для похудания вы увидите красивую картинку, изображающую как оно разрушает жировые молекулы, и жир уходит из организма, имейте в виду, что это не более чем реклама. А суть далека от истины.
Для уменьшения поступления жира с пищей могут использоваться какие-то препараты, но убрать уже накопленный жир можно только 2 путями: использовать его на энергетические нужды организма или удалить хирургически. Я хочу, чтобы это было понятно, потому что существует много спекуляций по этому поводу.
При снижении веса мы должны терять избыточный жир, расходуя его на энергетические нужды. Для «сжигания» 1 кг жира энергия, поступившая с пищей, должна быть на 9000 Ккал меньше, чем энергия, израсходованная организмом на жизнедеятельность. Вы помните, что энергоемкость 1гр жира составляет 9 ккал. При этом мы потеряем 1 кг жира и около 300 г жидкости, то есть суммарно около 1,3 кг избыточной массы тела.
И как же нам создать отрицательный энергетический баланс в 9000 Ккал? Для этого опять обратимся к уравнению Энергетического баланса.
Епищ. = Еосн.об. + Етермо + Ефиз. нагр. + Есддп.
Из уравнения следует, что для создания отрицательного энергетического баланса в 9000 Ккал, мы должны за определенный период времени потратить на 9000 Ккал энергии больше, чем получим из съеденной пищи.
Правая затратная часть уравнения энергетического баланса
В предыдущих главах мы рассмотрели затратную часть уравнения Энергетического баланса. Сейчас подведем итоги, как можно увеличить затраты энергии в организме, и что это нам даст для снижения веса. Можно использовать следующие методы увеличения затрат энергии:
физические нагрузки,
применение препаратов или БАД, активизирующих обмен веществ и термогенез,
увеличение в рационе белковой пищи.
За счет активизации обмена и термогенеза в организме реально можно увеличить энерготраты без проблем для здоровья на 200 –250 Ккал в сутки. Если вы будете через день заниматься активными физическими упражнениями в течение часа, это еще дополнит суточные энерготраты на 200 – 250 Ккал к обычному режиму. Т.о. реально за счет этих составляющих можно увеличить энерготраты на 400-500 Ккал в сутки. В лучшем случае это приведет к дополнительному сжиганию в организме примерно 55 г жира в сутки или 55 х 30 = 1650 г за месяц. Это при условии, что вы не будете увеличивать количество и калорийность съедаемой пищи.
Учитывая, что при снижении веса до 30% от потерь составляет жидкость, уходящая вместе с жировой тканью, мы можем потерять около 2 кг за месяц. Это уже неплохой результат. Почему же большинство людей не достигают желаемого результата?
Во-первых, мы часто используем только физические нагрузки, например, аэробику 2 раза в неделю по часу без активизации обмена и без соблюдения определенных рекомендаций в питании с увеличением белка в нашем рационе или напротив используем только какой-то «сжигатель» без дополнительных занятий спортом. Но для потери хотя бы 2 кг веса использование одного метода недостаточно.
Во-вторых, мы часто не следим за калорийностью рациона и вместе с повышением затрат энергии незаметно увеличиваем потребление калорий с пищей. Достаточно сразу после занятий выпить бутылку Кока-колы, чтобы свести «на нет» все усилия по снижению веса. И это объяснимо с точки зрения физиологии. После неправильно подобранной интенсивной физической нагрузки может снижаться уровень глюкозы в крови и возникать чувство голода.
В-третьих, не все в организме можно описать, используя механистическую схему с расчетом затрат полученной и израсходованной энергии. Организм может сократить расходы энергии. Об этом я уже упоминала и буду подробнее рассматривать в следующих главах.
Я часто сталкиваюсь с информацией о результатах в снижении веса при физических нагрузках. Однако, когда начинаю разбираться, как это происходило, выясняется, что основная потеря веса была обусловлена жесткой низкокалорийной диетой, которую рекомендовали соблюдать инструкторы по фитнесу. Но диета – это уже левая сторона уравнения Энергетического баланса в организме. Мы рассмотрим левую составляющую уравнения (калорийность пищи) ниже.
Как рассчитать суточные энерготраты организма
Приведу схему расчета суточных энерготрат, которую я использую в своей практике и рекомендую своим клиентам.
1. Рассчитываем энергию основного обмена по формуле:
Для мужчин
Еосн.об. = 66 + [13,7 х МТ (кг)] + [5 х Рост (см)] – [6,8 х Возраст (годы)]
Для женщин
Еосн.об. = 655 + [9,6 х МТ (кг)] + [1,8 х Рост (см)] – [4,7 х Возраст (годы)]
2. Полученный результат умножают на коэффициент физической активности. Он колеблется от 1,4 до 2,4 и зависит от группы интенсивности труда. Коэффициенты установлены в соответствии с нормами физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения:
• группа (умственный труд) – k = 1,4;
• группа (легкий физический труд) – k = 1,6;
• группа (труд средней тяжести) – k = 1,9;
• группа (тяжелый физический труд) – k = 2,2;
• группа (особо тяжелый физический труд) – k = 2,4.
Перечень специальностей, которые относятся к различным группам по интенсивности труда.
1-ая группа. Работники преимущественно умственного труда: руководители предприятий и организаций, инженерно-технические работники, труд которых не требует существенной физической активности; медицинские работники (кроме врачей-хирургов, медицинских сестер, санитарок); педагоги; воспитатели (кроме спортивных); работники науки, литературы и печати; культурно-просветительные работники; работники органов планирования и учета; секретари, делопроизводители; работники разных категорий, труд которых связан со значительным нервным напряжением (работники пультов управления, диспетчеры и др.).