- -
- 100%
- +
Vorwort
Zutaten - My healthy Favourites
Soulfood - Lebensmittel die glücklich machen
Frühstück
3 gesunde Smoothies
Bagel
Brombeer-Nicecream-Bowl
Drachenfrucht-Nicecream-Bowl
Gegrilltes Sandwich
Glutenfreie Crêpes Suzette
Glutenfreie Vanilleproteinwaffeln
Hafer-Pancakes
Ingwer Shots
Kokosmilchreis
Lila Chiafrühstück
Overnight Oats-Tiramisu
Pikante deftige Pancakes
Quinoa-Vanille-Porridge
Schokoladige Granola
Schoko-Smoothie-Bowl
Zitronen-Mandel-Pancakes
Schokomilchreis
Birchermüsli
French-Toast
Lunch
Chili mit Süßkartoffeln
Vegane Butterquinoa
Cacio e Pepe-Pasta
Cremige Polenta
Erdnuss-Ingwer-Curry
Gelbe Erbsen-Daal
Ananas-Curry
Gurken-Gazpacho
Minestrone
One-Pot-Ratatouille
Rote-Bete-Curry
Staudensellerie-Spargelsuppe
Steinpilz-Risotto
gefüllte Süßkartoffeln
Tomaten-Risotto
Vegane Satay-Bowl
Kartoffelpüree
Vegane Banh Mi-Bowl
Würzige geschmorte Süßkartoffeln
Polnische Gurkensuppe
Abendessen
Herzhafter Ghee-Porridge
Barbecue Blumenkohl
Bratkartoffelsalat
Bunte Pommes
Quinoasalat
Quinoa-Fenchel-Salat
Prinzessbohnen-Salat
Rote Beete-Salat
gesunder Snack-Teller
Schwarze Bohnen-Burger
Spinat-Grünkohl-Crépes
Süßkartoffelpuffer
Krustenlose Tomatentarte
Bauernomlett
Veganer Ceasar-Salat
Gemüsesalat
Sweets
Avocado-Chocolate-Brownies
Schokoladen-Proteinkugeln
Gebackene Mandeldonuts
Glutenfreie Donuts
Kichererbsen-Cookies
Veganer Zitronen-Mohnkuchen
Erdnussbutter-Bananenbrot
Schwarzer Johannisbeer-Crumble
Erläuterungen zu den Maßangaben:
Bch – Becher (ca. 250 ml)
Bd – Bund
cm – Centimeter
Do – Dose
EL – Esslöffel
g – Gramm
gr – groß
l – Liter
mg – mittelgroß
ml – Milliliter
n.B. – nach Belieben
Stg – Stängel
TAS – Tasse (ca. 125 ml)
TL – Teelöffel
TR – Tropfen
Kn – Knolle
Z – Zehe
Vorwort
Die wichtigste Zutat beim Kochen ist die Liebe – aber was verstehen wir darunter?
Liebe zum Geschmack und zu Aromen, Genuss, Fernweh, Heimweh, Liebe zum Kochen, zur Zubereitung, zum Anrichten, viele Erinnerungen, Liebe zu anderen Menschen, zu mir selbst – das verstehe ich darunter.
Wie ich bereits in meinem ersten Buch ,,Best of Bowls’’ sagte: ,,Kochen ist eine meiner größten Leidenschaften, schon seitdem ich denken kann’’ – und daran hat sich nichts verändert. Oder doch?
Noch zu den Zeiten, als ich in Polen lebte, besuchte ich eine Fachschule für Gastronomie, um Kochen nicht nur ,,von der Küchenseite’’ zu verstehen, sondern um die wichtigen Zusammenhänge zwischen Geschmack, Aroma, Temperaturen, Texturen und Nährwerten in verschiedenen Lebensmitteln zu erforschen. Da mich aber mein Werdegang in andere Berufe geführt hat, hatte ich allerdings noch vor paar Jahren nur das Vergnügen, Rezepte zu entwickeln und zu kochen, nur weil ich es liebte, und um anderen damit Freude zu machen. So kochte ich hauptsächlich nur für meine Familie, für meine Freunde und für mich selbst – was ich im Nachhinein als eine positive Wendung ansehe. Ich hatte die Möglichkeit, mir die Zeit zu nehmen, um vieles auszuprobieren und um zu experimentieren ohne jeglichen Druck.
In der Zeit, in der ich noch andere Berufe ausübte und nicht über so viel Freizeit verfügte, habe ich gelernt, dass wir uns das Kochen nicht verkomplizieren sollten, sondern mit ein paar frischen und aromatischen sowie am besten regionalen und saisonalen Lebensmitteln, die man in einfachen Geschäften oder auf dem Frischemarkt kaufen kann, experimentieren sollte.
Und was sich so mit der Zeit änderte?
Seit einer gewissen Zeit ist Kochen und Rezepte entwickeln nicht nur meine Leidenschaft, sondern auch die Art, wie ich arbeite. Neben meiner Tätigkeit als Kochbuchautorin und Köchin beschäftige ich mich die meiste Zeit mit dem Üblichen, was zu den Aufgaben einer Instagram-Bloggerin gehört: mit Food Styling, mit Food Fotografie, aber auch mit Rezeptentwicklung für Menschen mit Glutenunverträglichkeit, mit Rezeptentwicklung für Menschen, die eine Einführung in eine ausgewogene und einfache vegetarische und vegane Ernährung brauchen, mit Rezeptentwicklung für Menschen, die ihre Abenteuer in puncto Kochen gern bald erleben möchten, aber auch mit vielen Unternehmen, die ihre neuesten Produkte gern in einfache und schnell zuzubereitende Rezepte einbauen wollen.
Deswegen versuche ich immer das Motto einfach, lecker und gesund zu befolgen:
einfach = schnell und hausgemacht, lecker = frisch, aromatisch und saisonal,
gesund = weil das, was wir essen, neben einem tollen Geschmack etwas Gutes für unsere Seele und unseren Körper tun sollte.
So entstand wieder mal die Idee, die leckersten „Soulfood’’-Kreationen in diesem Buch zu präsentieren: Es sind 70 Rezepte für eine gesunde, glutenfreie und abwechslungsreiche, pflanzlich- basierte Ernährung mit dem gewissen Etwas, die dich und deine Familie ohne Reue durch den Tag zufrieden und gesättigt begleiten.
In meinem ersten Buch habe ich für euch „Must-haves” der veganen und vegetarischen Küche zusammengestellt, in diesem aber stelle ich euch ein paar Glücklichmacher vor und erzähle in Kürze, warum es sich aus gesundheitlichen Aspekten lohnt, verschiedene Lebensmittel in unserer Küche ganz oben auf die Einkaufsliste zu setzen.
Jetzt nur kurz dazu, worum es eigentlich bei Soulfood geht.
Traditionelles Soulfood ist eine Küche mit Migrationshintergrund, die die kulinarischen Traditionen Westafrikas, Westeuropas und Amerikas miteinander verbindet. Es gibt aber verschiedene Arten von Soulfood – und ich konzentriere mich auf den pflanzlichbasierten Teil, bereichere es um glutenfreie gesunde Rezepte, mit einem Hauch Aromen aus allen kulinarischen Welten.
Eigentlich ist Soulfood für jeden etwas anderes: Für die einen kann das ein leckerer Auflauf, Pasta, Suppe oder Kuchen sein und für die anderen aber Street Food oder auch leichte Frischekost ... Unsere Küche hat uns ja so viel zu bieten, warum sollten wir uns da begrenzen?
Neben all den köstlichen und einfachen Rezepten findet ihr ebenso ein paar interessante gesundheitliche Fakten zu verschiedenen Lebensmitteln. Jetzt wünsche ich euch viel Spaß beim Nachkochen.
Die wichtigsten Lebensmittel aus der traditionellen pflanzlichen Soulfood-Küche:
• Kichererbsen
• Chiasamen
• Hafer
• grüne Erbsen
• Tofu
• Nüsse und Samen
• Lorbeerblätter
• Kardamom
• Quinoa
• Zwiebeln
• Rucola
• Ghee
• Kokos
• Pilze
• Majoran
• Kumin
• Blumenkohl
• Kakao
• Obst aller Art
• Ingwer
• Zimt
• Sonnenblumenkerne
Gewürze:
• Cayennepfeffer
• Muskatnuss
• Zimt
• Gewürznelken
• Sesam
• Piment
• Safran
• Thymian
• Essig
• Dinkel
ZUTATEN
MY HEALTHY FAVOURITES
Walnüsse
Walnüsse sind kleine Wunder. Sie enthalten das Vitamin E und Melatonin, sodass diese als schützender Stoff Antioxidantien entgegenwirken und Krankheiten vorbeugen können. Zudem sind sie ein wahres Hirnfutter − sie verbessern die Funktion und steigern das eigene Lernvermögen und die Konzentration. On top wirken sich Walnüsse positiv auf Heißhungerattacken aus − wir haben weniger Verlangen nach Schokolade, Chips und Co.
Dinkel
Dinkel hat einen großen Gehalt an Kiesel- säure, welche sich positiv auf das Wachstum und die Reinigung von Haut, Haaren und Nägeln auswirkt. Zudem fördert Dinkel, in jeder Form, die eigene Konzentration und kurbelt durch das enthaltene Vitamin B den Stoffwechsel an. Im Vergleich zu Weizen enthält Dinkel wesentlich mehr Eiweiß, welches vorteilhaft für den Muskelerhalt und -aufbau ist.
Hafer
Hafer ist verantwortlich für gesunde Haare, Haut und feste Nägel. Durch das enthaltene B6 birgt es den Vorteil, gegen unruhigen Schlaf zu helfen. Deswegen esse ich gerne morgens in meiner Bowl ein paar Haferflocken. Ein weiterer Pluspunkt, vor allem für mich persönlich, ist, dass in Hafer sehr viel Eisen und Zink vorhanden ist. Bei einer fleischfreien Ernährung ist das ein großer Vorteil, seine Vitamine so aufzunehmen.
Chiasamen
Chiasamen sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin E und Calcium. Hinzu kommt noch das Antioxidans Selen, welches die Zellschädigung verhindert. Das konnte ich bisher auch persönlich schon feststellen. Meiner Haut tun Chiasamen gut. Außerdem entwickelt sich bei Speisen mit dem Superfood ein schnelles Sättigungsgefühl, was indirekt beim Abnehmen helfen kann.
Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne sind aus meinen Bowls nicht wegzudenken, eine kleine Portion reicht schon aus, um den Omega-6-Säure-Haushalt abzudecken. Sie schmecken unfassbar gut und sind durch ihre nussige Note in jedem Gericht ein kreatives Topping.
SOULFOOD – Lebensmittel, die glücklich machen:
OMEGA-3-haltige Lebensmittel sind beispielsweise gesunde Speiseöle, Avocados, Rosenkohl, Spinat, Soja, Nüsse, Fisch, Algen und Samen. Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig für unseren Organismus. Da die Omega-3-Fettsäuren ALA, DHA und EPA verschiedene wichtige Funktionen im Stoffwechsel übernehmen, ist es empfehlenswert, bei einem Verzicht auf den Verzehr von Fisch, Omega-3-Fettsäuren zu supplementieren.
NÜSSE versorgen uns mit einer Menge Eiweiß, vielen ungesättigten Fettsäuren wie auch Omega-3, die sich positiv auf den Hormonhaushalt und das Herz-Kreislauf-System auswirken. Sie beinhalten ebenso viele B-Vitamine, Vitamin E sowie Magnesium, Kalium, Natrium und Phosphor und auch eine große Menge an Ballaststoffen, die uns satt machen und die Verdauung unterstützen.
SOJA ist nicht nur proteinreich, sondern enthält auch eine Menge Folsäure, Vitamin E, die Vitamine B1 und B6, Kalium und Kalzium, Magnesium, Mangan, Zink, Eisen, Selen, Fluorid und Kupfer. Sie sind reich an mehrfach gesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen. Da Soja außerdem viel pflanzliches Eiweiß enthält, nutzt es vor allem Vegetariern als hochwertige Proteinquelle. Sojabohnen werden überwiegend zu Tofu, Sojasoße, Sojamilch und Sojajoghurt verarbeitet.
BANANEN, ANANAS UND PFLAUMEN: Diese Früchte sind nicht nur süß und lecker, sie enthalten auch einen besonders hohen Wert an Tryptophan, welches uns hilft, das Glückshormon Serotonin zu bilden.
BEERENFRÜCHTE sind nicht nur kalorienarm, sondern enthalten viele Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe und vor allem gesunde Flavonoide-Pflanzenfarbstoffe, welche einen Nerven schützenden Effekt haben.
KAKAO beinhaltet Magnesium, Kalium und Vitamin E, welche für unseren Körper wichtig sind. Der Verzehr von Kakao kann den Blutdruck senken, macht glücklich(er), aber unterstützt auch unser Herz-Kreislauf-System.
KAFFEE UND SCHWARZTEE machen wacher, erhöhen die Aufmerksamkeit und stimulieren unsere Stoffwechselfunktionen. Koffein hilft gegen Alzheimer, Kaffee schützt vor Diabetes und Gicht, Tee beugt Karies und Rheuma vor. Es ist aber alles eine Frage der Dosis.
VOLLKORNGETREIDE (am besten glutenfrei) z. B. Hafer, Reis, Buchweizen, Dinkel, Hirse, Kolbenhirse und Mais. Haferflocken sind nicht von ungefähr eine der Hauptzutaten für Müsli. Unter dem besten Pseudogetreide für eine Diät befinden sich hingegen Quinoa und Amaranth. Intakte Vollkorngetreide weisen den höchsten Nährwert und gleichzeitig den niedrigsten glykämischen Index unter den Vollkornprodukten auf. Diese können außerdem noch gekeimt werden, um ihren ernährungsphysiologischen Wert noch zusätzlich zu verbessern.
TROCKENFRÜCHTE: Sie sind eine bewusste Alternative zu anderen Naschartikeln. Neben Tryptophan enthalten sie viel Magnesium, welches uns hilft, Stress vorzubeugen, und viele Ballaststoffe, die unsere Verdauung unterstützen.
CHILI, PEPERONI UND PFEFFER lösen die Endorphine aus, welche leichten Schmerz betäuben können. Sie unterstützen dabei auch unsere Verdauung und unseren Kreislauf.
FRÜHSTÜCK
3 gesunde Smoothies
mit Kakao, Erdbeeren und Spinat
Zutaten für 1 Person
Schokoladig für deinen Kopf
Die gesunde Alternative für sämtliche Schokotiger
1 EL Kakaopulver
10 Cashewnüsse
5 Datteln
Zimt
½ Tas Sojamilch
1 Prise Salz
Pinkes für die Seele
Dieser fruchtige und leckere Smoothie gibt dir einen guten Start in den Tag
½ Tas Erdbeeren
10 Mandeln
1 TL Agavensirup
4 EL Sojajoghurt
⅓ Tas Wasser
Grün für deinen Kreislauf
Diese Vitaminbombe gibt dir Kraft für jede Lebenslage
50 g Spinat
1 Apfel (geschnitten)
1 Banane (geschnitten)
½ Tas Wasser
½ Tas Mandelmilch
Gib sämtliche Smoothiezutaten in den Standmixer und mixe diese so lange, bis du einen leckeren und cremigen Drink erhältst.
Bagel
mit Rucola und Süßkartoffel-Kichererbsen-Paste
Zutaten für 4 Personen
Paste
1 Dose Kichererbsen (ohne Flüssigkeit)
1 große gekochte oder in Schale gebackene Süßkartoffel
1 TL Tahini
1 klein gehakte rote Zwiebel
2 gehackte Knoblauchzehen
½ TL Kumin
1 Prise Pfeffer & Salz
Restliche Zutaten
4 Bagel
1 Avocado (in Scheiben geschnitten)
1 Gurke (in Längsstreifen geschnitten)
süßer Senf
1 Füge die Kichererbsen in eine Schale und zerstampfe sie mit der Rückseite einer Gabel. Füge anschließend alle weiteren Zutaten der Paste hinzu und rühre so lange, bis es eine feste Masse ergibt.
2 Nun schneide die Bagels in der Mitte auf und beginne mit dem Belegen.
3 Beginne mit der unteren Hälfte des Bagels und bestreiche sie mit Senf, belege sie mit Rucola, Paste, Avocadoscheiben und Gurke. (Rolle die Gurken in Röllchen auf.)
4 Bedecke das Ganze mit der oberen Hälfte des Bagels und wiederhole den Vorgang für weitere Bagels.
Kleiner Tipp:
Für die leckere Schärfe von Rucola sorgen Senföle, die auch als Aphrodisiakum gelten. Rucola enthält Vitamin K, Vitamin A und Folsäure wie auch Betacarotin und Antioxidantien, die uns vor Zellschäden und chronischen Entzündungen schützen.
Brombeer-Nicecream-Bowl
mit Bananen
Zutaten für 1 Person
2 Bananen
1 Tas Tiefkühlbrombeeren
½ Apfel
2 EL Kokoswasser oder Kokosmilch
3 TL Chiasamen
1 Gib alle Nicecream-Zutaten in dein leistungsstarkes Mixgerät, püriere alles, bis du eine cremige Konsistenz erhalten hast.
2 Dekoriere die Bowl mit deinen Lieblingstoppings und genieße.
Kleiner Tipp:
Brombeeren sind reich an Vitamin C. Genau eine Tasse rohe oder tiefgekühlte Brombeeren enthält ca. 30 Milligramm Vitamin C. Neben Vitamin C sind sie auch reich an Ballaststoffen, Vitamin K und Mangan.
Drachenfrucht-Nicecream-Bowl
mit Preiselbeeren
Zutaten für 1 Personen
1 gefrorene Banane
1 frische oder gefrorene rosa Pithaya oder optional
2 EL Pithayapulver
¼ Tas gefrorene Preiselbeeren
2 EL Kokoswasser oder Kokosmilch
3 TL Chiasamen
1 Gib alle Nicecreamzutaten in dein leistungsstarkes Mixgerät, püriere alles, bis du eine cremige Konsistenz erhalten hast.
2 Dekoriere die Bowl mit deinen Lieblingstoppings und genieße.
Kleiner Tipp:
Drachenfrüchte, auch Pithayas genannt, sind voller Vitamine und Nährstoffe wie auch Antioxidantien. Der regelmäßige Verzehr dieser Früchte kann einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden haben. Wir können die Früchte im Handel roh, gefroren oder auch getrocknet als Pulver kaufen.
Gegrilltes Sandwich
mit mediterraner Kichererbsen-Oliven-Paste
Zutaten für 1 Person
Kichererbsenpaste
1 Dose Kichererbsen (ohne Flüssigkeit)
1 Handvoll schwarze Oliven
1 TL Leinöl
3 EL veganer Joghurt
2 gehackte Knoblauchzehen
½ TL mediterrane Gewürze
1 Prise Pfeffer & Salz
Restliche Zutaten
4 Scheiben Toastbrot
1 Avocado (in Scheiben geschnitten)
½ Gurke (Scheiben geschnitten)
1 Tue die Kichererbsen in eine Schale und zerstampfe diese mit einer Gabel. Füge anschließend alle weiteren Zutaten der Paste hinzu und rühre so lange, bis es eine feste Masse ergibt.
2 Nun toaste das Brot beidseitig in einem Toaster oder einer Pfanne, bis dieses goldbraun wird. Sobald die Brotscheiben bereit sind, beginne mit dem Belegen des Sandwiches.
3 Beginne mit einer Scheibe Toast und bedecke diese mit Avocadoscheiben. Überstreiche diese nun mit der Paste und füge noch Gurkenrollen hinzu. Bedecke das Ganze mit einer weiteren Scheibe Toast und wiederhole den Vorgang.
Kleiner Tipp:
Oliven sind sehr reich an Vitamin E und anderen starken Antioxidantien. Der Verzehr von Oliven ist gut für das Herz, sie können uns auch vor Osteoporose und Krebs schützen. Neben gesunden Fetten enthalten Oliven viel Natrium, Kalzium, Phosphor und Eisen.
Glutenfreie Crêpes Suzette
mit Orangen und Chiasamen
Zutaten für 1 Person
Crêpes
100 g Buchweizenmehl
1 EL Tapioka oder Kartoffelstärke
2 EL Maisstärke
1 EL gemahlene Chiasamen
350 ml Pflanzenmilch (Falls der Teig zu dickflüssig ist, gib ein wenig mehr Milch dazu.)
1 Prise Salz
1 Prise Backpulver
2 EL Öl
Soße
Orangenschale einer Orange
1 EL Kokosblütenzucker
1 EL veganes Ghee
1 Glas frisch gepresster Orangensaft
1 Gib alle Zutaten in eine Schüssel und verrühre alles gründlich.
2 Erwärme ein klein wenig Öl in einer antihaftbeschichteten Pfanne.
3 Verteile kreisend den Crêpe-Teig in die Pfanne. Brate den Crêpe für ca. 2 Minuten von einer Seite an, bis Luftbläschen entstehen und sich die Ränder von dem Crêpe ohne Probleme von der Pfanne lösen. Wende den Crêpe und brate ihn für eine weitere Minute an.
4 Nach den ersten Crêpes brauchst du kein Öl mehr fürs Braten der restlichen Crêpes.
5 Wenn der restliche Teig in der Schüssel ein wenig dicker wird, gib einen Schuss Wasser dazu und vermische es gründlich. Wiederhole den Bratvorgang, bis der Teig aufgebraucht ist.
6 Nun erhitze eine tiefe und große Pfanne und gib alle Soßenzutaten dazu, reduziere die Hitze und falte die Crêpes wie auf dem Bild und gib die fertigen Crêpes in die Pfanne hinzu.
7 Lass sie für ca. 2 Minuten in der Soße schmoren, serviere nach Belieben mit ein wenig Honig, Schokolade und Orangen.
Kleiner Tipp:
Orangen enthalten neben dem hohen Anteil an Vitamin C weitere Vitamine und Mineralien wie Betacarotin, Magnesium, Kalium und Ballaststoffe. Orangen haben alkalisierende und entgiftende Eigenschaften.
Glutenfreie Vanilleproteinwaffeln
mit Vanillejoghurt & Früchten
Zutaten für 2–3 Personen (6 St.)