Как Хакнуть СОН ?

Глава

Глава 1. Марсианин на Земле

Ночь. Большая часть города уже засыпает, а малая — догуливает на вечеринках. А я только что проснулся. В этот момент в груди всегда щемит: отчаянно хочется успеть сделать хоть что-то, зацепиться за частичку тех людей, которые еще не уснули. Ведь они прожили целый день, наполненный событиями. А я? Я не пережил ничего. Меня будто бы вообще не существовало.

Non24-Синдром несовпадения 24-часового цикла сна и бодрствования — это хроническое расстройство циркадных ритмов, при котором внутренние биологические часы человека не синхронизируются с сутками. Время сна и бодрствования ежедневно сдвигается на более поздний срок, заставляя «жить» по собственному ритму.

Основные симптомы: Постоянный сдвиг времени засыпания и пробуждения (обычно на 1–2 часа каждый день). Бессонница ночью и сильная дневная сонливость. Это социальная изоляция. О какой работе с 9 до 18 может идти речь, если через неделю твой организм решит просыпаться не в 6 утра, а в 15 вечера? Ты физически не контролируешь свои внутренние часы. И самое страшное здесь — социальное давление. Ты заложник жесткого сбоя в биохимии, но для всех вокруг ты автоматически становишься отбросом и лентяем.

«Просто ляг пораньше», «Убери телефон», «Просто закрой глаза» — эти дебильные советы я слышал тысячи раз. Мой личный рекорд — 8 часов. Восемь часов подряд я лежал в идеальной тишине с закрытыми глазами. Мои мысли были спокойны, я перевернулся с боку на бок примерно 250 раз. Но мозг упрямо твердил: «Нет, дружище, у тебя сейчас разгар дня. Мы не будем спать».

Вот что такое Non-24 на самом деле. И эта книга — о том, как я взломал эту систему и вернул себе нормальную жизнь.

Знаю, что каждый из вас либо сам столкнулся с этим адом, либо просто хотел бы улучшить свой сон. Эта книга — первый из 7 столпов здоровья. В следующих книгах я опишу, как прокачать всё тело на уровне физиологии, чтобы прийти к максимальной форме природной адаптации. Но сон — это первый и главный постулат. Он занимает треть нашей жизни. Буквально 25 лет и более мы проводим в постели.

При этом я никогда не отличался излишней краткостью — впрочем, как и все остальные в наше время. Будь то блогер, «врач» с Ютуба или даже дипломированный сомнолог. Ни те, ни другие не могут ответить на простой вопрос: «Что конкретно мне нужно сделать, чтобы получить результат?».

Я перерыл всё, что связано со сном в рунете, и изучил тонны материалов за рубежом. И я не нашел ни одного человека, который бы честно сказал: «У меня были тяжелые проблемы со сном, и вот как конкретно я их вылечил». Вместо этого один сомнолог советует пожмякать лицо, если не можешь уснуть, а другой уверяет, что апноэ — болезнь номер один. Третий учит лечить ДСПД (на минуточку, второе по сложности заболевание сна) и в конце ролика невзначай добавляет, что записывает это видео в 3 часа ночи. Смешно.

В русскоязычном пространстве просто нет людей, которые бы реально столкнулись с худшей болезнью сна, шанс подхватить которую равен 1 на 100 000 населения (а по официальной статистике — 1 на 10 миллионов). Да-да, ошибки нет. Официально она числится ультра-редкой, но я убежден, что врачи из-за своего неразумения путают Non-24 с обычной инсомнией, ДСПД или СДВГ.

Теперь, когда вы прошли этот краткий ликбез, я перейду к чистой доказательной медицине на собственном примере.

У меня официально худшее и редчайшее заболевание сна — Non-24 в его классической форме. Разумеется, я не беру в расчет такие крайности, как нарколепсия (когда человек внезапно отключается в любой момент времени) или ФСБ (Фатальная семейная бессонница, от которой просто умирают). Так что, можно сказать, мне еще повезло.

Идем далее. Я на своей шкуре проживал жизнь по графику в 24 часа и 40 минут. Прямо как марсианский сол (сутки). Марсианин ли я? Не знаю. Но факт остается фактом. Как вы все знаете, на Земле солнечные сутки длятся 24 часа. С синдромом Non-24 вы каждый день уезжаете вперед на определенное время (в зависимости от тяжести заболевания) и физически живете дольше.

В моем случае сдвиг составлял в среднем 40 минут каждые сутки. Если вчера я встал в 5:00 утра, а уснул в 20:30, то сегодня я снова встану в 5:00 (пока есть силы и не накрыло аденозиновое давление), но усну уже строго в 21:10, как ни крути. Через неделю я физически не смог бы, уснув в 4:00 утра, встать в пять. И мне приходилось спать до обеда, улетая в тотальную социальную изоляцию.

На этом экскурс окончен, суть болезни ясна. К справке: инсомния, ДСПД, синдром беспокойных ног и апноэ при правильном подходе корректируются за месяц. Non-24 в классическом понимании не лечится вообще. Это тяжелая правда. Слово «не лечится» в данном случае означает, что ваше супрахиазматическое ядро никогда не начнет спать нормально без внешней поддержки.

Я делал две серьезные попытки полностью слезть с мелатонина, который дает мозгу искусственный сигнал ко сну и заставляет его игнорировать марсианские ритмы. Но даже когда я опускал дозировку до микроскопических 0.05 мг (что в разы ниже официальной нормы), это не сработало. Мой родной мелатонин в СХЯ плевать хотел на таблетки и продолжал вырабатываться по своему природному 24-часовому и 40-минутному плану.

Описание закончено. Теперь переходим к тому, что все любят больше всего — к краткому и четкому туториалу по восстановлению любого расстройства «базового вида» сна.

Начнем с видов заболеваний от малого до великого: инсомния (бессонница), ДСПД и Non-24. Существуют и другие проблемы, например, синдром беспокойных ног, но отдельной болезнью сна он не является — это всегда следствие, а не первопричина. Точно так же, как и внезапное ночное пробуждение при изначально хорошем и качественном сне. То, что ты проснулся среди ночи, — это не причина твоих бед, это лишь симптом.

То же самое касается храпа. Плохой сон и недосып возникают не из-за самого факта «храпения». Причина в том, что ты спишь на спине, а для человека с избыточным весом это превращается в ловушку. Под действием силы тяжести ткани шеи и язык западают назад, физически перекрывая дыхание. Храп — это лишь следствие механического удушья. Поэтому привычка спать на спине при лишнем весе — это гарантированный способ проснуться истощенным. Чтобы не храпеть и высыпаться, таким людям жизненно необходимо приучить себя спать строго на боку.

Поскольку с теорией мы закончили, начнем основную работу, которую я бы назвал «интерактивной игрой». Далее ваши пути разойдутся. Каждый — да, абсолютно каждый из вас — сможет раз и навсегда улучшить свой сон без помощи мнимых врачей, не смыслящих в этих проблемах на собственной шкуре.

Глава 2. Гормональный навигатор

Ответь на первый вопрос, чтобы настроить протокол под твою биологию:

Вы мужчина? ──> Нажмите сюда

Вы женщина? ──> Нажмите сюда

После того как вы полностью ознакомитесь каждый со своим уникальным шрифтом и предрасположенностью не забудьте вернутся вновь сюда или же промотать в самый конец этой интерактивной книги !

Нажми меня только если ты всё прочитал(а) о себе в интерактивных переходах!

Глава 2.1. Мужской протокол

Здесь мы разберем твой тестостерон, гормональную систему и возраст. Сколько тебе лет?

Ты юноша и Тебе меньше 18 лет? ──> Кликните сюда

Ты парень и Тебе от 18 до 38 лет? ──> Кликните сюда

Ты мужчина и Тебе 39 лет и больше? ──> Кликните сюда

ШАГ 1. Ты молодой парень до 18 лет. И твой первый шаг — Дневник времени сна. Никаких волшебных таблеток прямо сейчас не будет. Твоя единственная задача на ближайшие 10 дней — просто фиксировать цифры. Веди свой обычный образ жизни, ложись как получается, не пытайся насильно исправить сон. Нам нужно увидеть твой природный ритм без масок.

Ниже — чёткая инструкция, как правильно вести этот дневник, чтобы не обмануть самого себя.

Практическое руководство: Как вести Дневник сна 10 дней

Чтобы составить точную карту твоего сна, тебе понадобятся обычная бумажная тетрадь, заметки в телефоне или умные часы/браслет (если они есть). Каждый день ты фиксируешь всего 3 главных факта:

Время засыпания: Записывай не то время, когда ты лёг в кровать полистать телефон, а примерное время, когда ты и твой мозг реально отключился. Если ты лёг в 22:00, а уснул в 01:20 — пиши «Уснул в 01:20».

Время пробуждения: Точное время, когда ты открыл глаза.

Дневной сон: Тебя вырубило днём хотя бы на 20–30 минут? — обязательно зафиксируй это время. Дневной сон жёстко ломает ночной мелатонин(тот же сон проще говоря).

Важное правило: Заполняй дневник два раза в день. Утром, как только встал — запиши ночные цифры. Вечером, перед тем как выключить свет — запиши, спал ли ты днём. Не надейся на память, к концу недели ты всё забудешь.

Шаг 2. Расшифровка дневника и Капкан средних чисел

Итак, твои 10 дней прошли. Перед тобой листок с цифрами. Сейчас мы определим, какая именно поломка у твоего Супрахиазматического ядра (СХЯ).

Внимание! Сейчас будет жесткий медицинский капкан, на котором сыплются 90% обычных врачей в поликлиниках.

Если ты просто возьмешь и посчитаешь «среднее значение» своего засыпания за 10 дней, ты совершишь фатальную ошибку. Смотри на примере:

Первые 5 дней ты засыпал днем (в 15:00), потому что твой график улетел.

Следующие 5 дней ты засыпал глубокой ночью (в 03:00).

Математически твое «среднее значение» засыпания за 10 дней будет равно 21:00 вечера. Но как ты понимаешь это время ошибочно.

Поэтому забудь про среднее арифметическое. Мы смотрим на динамику дней. Оцени реальный характер своих записей и выбери свой честный вариант:

Мой график стабилен, но сдвинут: Я все 10 дней засыпал примерно в одно и то же время, но очень поздно (стабильно после 00:00 или после 02:00 ночи). Я не могу уснуть раньше, даже если смертельно устал, но если засну — сплю крепко до обеда.(только если меня не разбудили раньше. В том числе будильник)

Мой график постоянно плывет: Мои цифры каждый день уезжают вперед. Если в первый день я уснул в 22:00, то на третий день это уже 23:30, на пятый — 01:00 ночи, а к концу недели я вообще сплю днем. Время засыпания постоянно смещается по кругу на 40–60 минут каждый день.

У меня полный хаос: У меня нет вообще никакой системы. Сегодня я заснул в 23:00, завтра не спал до 6 утра, послезавтра вырубился в 19:00. Я постоянно просыпаюсь ночью без причины, кручусь по 250 раз, а в ногах странный зуд или подёргивания.

Вариант 1. Мой график стабилен, но сдвинут за полночь (ДСПД до 18 лет)

Диагноз: Синдром задержки фазы сна. Твоё Супрахиазматическое ядро (СХЯ) работает, но в период пубертата (созревания) оно чисто биологически сдвигает выделение родного мелатонина на 2 часа позже, чем у взрослых. Ты не болен. Твой организм просто перестраивается.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.