Стрессоустойчивость. 75 практических инструментов для управления эмоциями на основе АСТ, CBT и DBT

Еще одним отличием является то, что стресс изначально возникает из-за внешних обстоятельств. Тревога же может не иметь четкого внешнего импульса и сохраняться продолжительное время, особенно если вам трудно смириться с неопределенностью в жизни и вы избегаете ситуаций, которые вызывают у вас страх. В случае с Лори ее стресс был вызван новой работой и перерос в тревогу. Я была очень рада, что она обратилась за помощью и начала терапию, поскольку своевременное вмешательство предотвратило перерастание стресса в длительную борьбу с тревожным расстройством.

В разговоре с Лори я всегда подчеркивала, что стресс не обязательно должен быть чем-то плохим. Если вы сталкиваетесь с пугающими моментами, но верите, что способны справиться с этим, стресс может восприниматься как потенциально позитивный вызов. Однако, если вы считаете, что то, с чем вы сталкиваетесь, вам не по силам, стресс становится угрозой. Как и следовало ожидать, исследователи обнаружили, что ситуации, которые мы считаем угрожающими, усиливают нашу физиологическую реакцию, ускоряя частоту сердечных сокращений и кровяное давление, усиливая негативное настроение и снижая когнитивные способности.

Однако это не значит, что стресс – всего лишь порождение вашего мозга или просто вопрос восприятия. Многие из нас чувствуют себя измотанными и ощущают, что стресс, с которым мы сталкиваемся, слишком велик, чтобы с ним справиться. Хорошее здоровье (или страховка) не является гарантией, наша работа и отношения могут казаться более шаткими, чем когда-либо, а такие трагедии, как массовые расстрелы, бедность и неравенство, могут заставить нас почувствовать безнадежность. А поскольку у нас появилось больше возможностей для общения, чем когда-либо, порой бывает сложно улучить минутку тишины. В конце концов, легко поверить, что мы должны быть постоянно на связи и реагировать. А это, мягко говоря, утомляет. Вдобавок ко всему способы, которые мы выбираем для расслабления, не всегда приносят пользу. Проводя в социальных сетях в среднем два с половиной часа в день (как показывают исследования, это делает большинство людей), мы насыщаемся сообщениями о том, что нам нужно быть физически привлекательными, быть в тренде, быть успешными и всегда получать удовольствие, что создает необходимость не упускать ничего из виду и быть идеальными. А это в свою очередь вызывает… стресс![6]

Но стресс не обязательно должен становиться всепоглощающим. Я знаю по опыту, что можно научиться не усугублять ситуацию и действовать стратегически, чтобы жизнь становилась лучше, даже если обстоятельства кажутся очень тяжелыми.

Принятие стресса придает сил

Важно помнить, что цель этой книги не в том, чтобы полностью избавиться от стресса. Это невозможно, потому что стресс – это часть цены, которую мы платим за то, чтобы жить полноценной жизнью. Как пишет доктор Рой Баумайстер, известный социальный психолог и профессор Квинслендского университета в Австралии: «Сильная вовлеченность усиливает стресс». Подумайте об этом: чтобы создать жизнь с нулевым уровнем стресса, вам придется сузить рамки того, что вы делаете, сознательно отрицая жизненные реалии и избегая всего, что хоть отдаленно напоминает вызов. Другими словами, вам придется вести скучную, отстраненную и депрессивную жизнь. Умеренная подверженность стрессу и трудностям на самом деле полезна для нас, так как повышает нашу жизнестойкость. Доктор Марк Сири, профессор университета в Буффало, проведший обширные исследования в этой области, пишет: «Жизнь с небольшими невзгодами лучше, чем жизнь с сильными невзгодами или вовсе без них»[7].

Другими словами, мы можем использовать стресс для развития и взросления, несмотря на его ужасную репутацию[8]. Начнем с того, что рассмотрим его как нормальную, часто полезную реакцию на ожидание препятствий или столкновение с ними в процессе достижения своих целей, на что я и указала Лори. Она также была склонна переживать из-за своего стресса, мучая себя вопросами типа «Что со мной не так? Почему хорошее начинание превращается в проблему? Что, если стресс помешает моей работе и меня уволят?»

Обнадеживающая новость заключается в следующем: в зависимости от того, как вы относитесь к стрессу, вы можете заставить его работать на вас, а не тормозить ваше развитие. Мы с Лори говорили о том, что испытывать стресс естественно, особенно при переходе на новую работу, не говоря уже о работе из дома. Но переживать стресс – это не то же самое, что позволять ему руководить вами. Хотя в этом тоже нет ничего постыдного. Когда Лори сказала что-то вроде «Мне нужно преодолеть себя – в чем моя проблема?», мне пришлось напомнить ей, что не нужно извиняться за то, что она чувствует.

Мне не терпелось рассказать Лори о новаторской работе клинического психолога Алии Крам, посвященной стрессовому мышлению и восприятию стресса как потенциально полезного явления. Доктор Крам изучала, как установка «стресс вреден для меня» может привести к обратным последствиям. Она рекомендует по-новому взглянуть на то, что мы думаем о стрессе. Хотя мысли могут приходить и уходить, менталитет описывает то, как мы воспринимаем вещи в более широком смысле, а это означает, что пересмотр наших общих установок может стать мощным способом улучшить наше мировоззрение.

В ходе одного исследования доктор Крам и ее коллеги создали трехминутный видеоролик, пропагандирующий стресс как позитивную составляющую жизни; ролик был дополнен оптимистичной музыкой, сообщениями и важными фактами о том, как стресс влияет на максимальную работоспособность, повышает уровень кислорода, улучшает концентрацию внимания, ускоряет принятие решений и помогает людям стать лидерами. Участники, просмотревшие его, смогли мыслить более гибко и испытали больше положительных эмоций после таких стрессовых ситуаций, как участие в пробном интервью и произнесение короткой речи.

Вместо того чтобы осуждать свой стресс, прибегать к проблемному поведению, чтобы уменьшить это состояние или избежать его (например, отказываться от работы, которая привлекла бы к вам всеобщее внимание), или прибегать к деструктивному поведению (например, к чрезмерному употреблению алкоголя), доктор Крам и ее коллеги рекомендуют оптимизировать стресс, позволяя себе чувствовать все, что вы чувствуете, без осуждения и с осознанием того, что стресс может быть полезен для вас. Смысл в том, чтобы делать что-то для прокачивания себя, а не отступать, особенно когда речь заходит о сложных возможностях, которые соответствуют вашей жизненной цели. Например, вы могли бы пережить напряженные моменты, если бы воспринимали их как шанс изменить свои ценности и повысить свой уровень готовности к трудностям. Через эту призму даже постоянные стрессовые ситуации, такие как забота о любимом человеке, можно рассматривать как оттачивание и шлифовку своих достоинств.

Лори, как и многие мои клиенты, скептически отнеслась к тому, что я рассказала о возможности преодоления стресса. «Разве стресс не ускоряет развитие болезней и смерти?» – спросила она. В ходе невероятного исследования, в котором приняли участие более 28 000 человек под руководством доктора Абиолы Келлер, доцента Колледжа сестринского дела Университета Маркетт, исследователи обнаружили, что люди, которые испытывали сильный стресс и считали, что он влияет на их здоровье, действительно подвергались большему риску преждевременной смертности (на 43 %!), чем те, кто был подвержен сильному стрессу, но не связывал это с плохим самочувствием. Беспокойство по поводу негативных последствий стресса для здоровья не предотвращает их, а усугубляет.

Однажды Лори сказала мне, что ее цель на сегодняшней сессии состояла в том, чтобы научиться успокаиваться перед важными встречами и меньше концентрироваться на том, как ее воспринимают другие. Она вопросительно посмотрела на меня, когда я предложила ей заменить слова «успокоиться» на «прийти в возбуждение»[9]. Согласно исследованию, проведенному доктором Элисон Вуд Брукс, доцентом Гарвардской школы бизнеса, 90 % участников считали, что перед выступлением, вызывающим беспокойство, необходимо успокоиться, и это убеждение вызывало у них стресс. Если вы поразмыслите о своих собственных попытках расслабиться по команде, то можете заметить, что они утомительны и бесплодны. Чтобы решить эту проблему, доктор Брукс рекомендует переоценить или отпустить желание кардинально изменить свои чувства и вместо этого позволить этим сильным эмоциям существовать, переосмысливая их как волнение. Вместо того чтобы подавлять свои чувства, вы принимаете их, одновременно направляя их эмоциональное воздействие в более позитивное русло.

Все мы можем использовать стресс для развития и роста, несмотря на его ужасную репутацию.

В другом исследовании, проведенном доктором Бруксом, участники, которые заявляли «Я взволнован»[10] перед исполнением песни в караоке, пели более четко и уверенно, чем те, кто не произносил эту фразу. В другом эксперименте доктора Брукса участники, которые переосмыслили стресс перед выступлением с двухминутной речью как волнение, испытывали больший энтузиазм – настолько, что говорили дольше! Они также воспринимались окружающими как более уверенные и компетентные.

Лори поняла, что, как только она перестанет осуждать свой стресс, к ней вернется энтузиазм по поводу новой работы. Когда она прекратила ругать себя за то, что взвинчена, и заставлять себя успокоиться, у нее появилось больше возможностей сосредоточиться. Правда в том, что для успешной работы нужен определенный уровень энергии, а не спокойствия. Лори точно так же применяла свое воодушевление к делам, которые были важны для нее вне работы. «Воодушевление вернуло мне силу ума и энергию. Я вернулась в книжный клуб и начала работать волонтером в программе помощи жертвам домашнего насилия», – рассказала она мне.

Теперь ваша очередь. Попробуйте заменить «успокойся» на «я взволнован!». Возможно, вы думаете: «Хорошо, я могу сказать себе, что стресс – это нормально и даже увлекательно, но что делать, когда мое тело отказывается сотрудничать?» Доктор Джереми Джеймисон, профессор психологии и исследователь стресса из Университета Рочестера, и его коллеги стали соавторами статьи с удивительным названием «Превращаем узлы в животе в бантики»[11]. В ходе своего исследования они рекомендовали одной группе участников во время подготовки к GRE, экзамену, который является обязательным условием для поступления во многие высшие учебные заведения, переосмыслить физиологические симптомы стресса, которые они испытывали. Участников попросили просто напомнить себе, что физические признаки стресса, будь то учащенное сердцебиение или бабочки в животе, могут помогать им преуспевать, а не свидетельствовать о борьбе. Студенты, которые выполнили это задание, показали лучшие результаты в математическом разделе теста по сравнению с группой, которой не советовали думать о стрессе таким образом.

В другом исследовании, в котором рассматривалась группа студентов местного колледжа, посещающих курс математики, доктор Джеймисон и его коллеги заметили, что обучение студентов переоценке возбуждения, вызванного стрессом, не только улучшило их результаты по математике, но и повысило вероятность завершения курса и снизило уровень кортизола – физиологический признак стресса. В другом исследовании, где участникам было предложено попробовать себя в публичных выступлениях, психолог Миранда Бельцер и ее коллеги из Гарварда обнаружили, что ощущение «бабочек в животе» как полезного признака поступления кислорода в организм приводит к улучшению показателей «по всем направлениям»: от уменьшения чувства стеснения и беспокойства до улучшения когнитивных функций и работы сердечно-сосудистой системы. То, что мы говорим себе, существенно влияет на то, как мы подходим к ситуациям и как относимся к ним, а также на то, как мы действуем.

Еще более удивительным является то, что улучшение вашего отношения к стрессу может также уменьшить стресс у окружающих вас людей. Исследование, проведенное доктором Кристофером Овейсом, социальным психологом и доцентом Школы менеджмента Rady в Калифорнийском университете в Сан-Диего, показало, что, когда члены команды разработчиков продукта научились переоценивать свой стресс, их товарищи по команде также чувствовали себя менее напряженными.

Одной из сложностей переоценки стресса является ее применение к различным ситуациям. В то время как участники исследований могут активно переосмысливать свои реакции на стресс в конкретных ситуациях, таких как прохождение теста или выступление с докладом, они не всегда способны делать то же самое, когда речь заходит о сложных взаимоотношениях или беспокойстве по поводу проблем со здоровьем. Как выразился доктор Джеймисон, «мы сталкиваемся с проблемой переноса». Чтобы по-настоящему внедрить адаптивное мышление в различные сферы вашей жизни, один из сотрудников доктора Джеймисона, доктор Дэвид Йегер, психолог и доцент Техасского университета в Остине, рекомендует использовать синергетический подход, объединяющий мышление роста (веру в то, что проблемы могут быть позитивными, если подходить к ним вдумчиво и обращаться за помощью по ходу дела) с установкой на то, что стресс может помочь (пониманием, что наши реакции на физический стресс могут мобилизовать нас). Веря в то, что вы способны к росту и что ваше тело служит вам, вы, скорее всего, будете гибко подходить ко всем видам стрессовых факторов. В ходе шести различных экспериментов, в которых приняли участие более 4000 учащихся, начиная с восьмого класса и заканчивая колледжем, доктор Йегер и его коллеги обнаружили, что тридцатиминутный онлайн-тренинг по синергетическому мышлению снижает уровень кортизола у учащихся и коррелирует с меньшим количеством симптомов психического здоровья. Те, кто прошел тренинг, также с большей вероятностью успешно оканчивали обучение даже через год.

Что касается вашей собственной жизни, то комплексное улучшение вашего представления о своей способности расти и умение мириться со случайным дискомфортом (даже с неприятными ощущениями в животе!) может привести вас к достижению новых целей с большей верой в себя. Вместе с Лори мы работали над тем, чтобы она могла в целом представить себя человеком, который постоянно совершенствуется, таким, чьи реакции на стресс служат ему на благо, а не заставляют застревать в размышлениях о том, собираются ли его уволить или нет.

Мы должны как позволять себе испытывать стресс, так и выработать быстрые стратегии на случай, когда нам понадобится подзарядка.

Конечно, для формирования здорового образа мыслей важно находиться в благоприятной среде. Как сказал мне доктор Джеймисон, нужны не только хорошие семена, но и правильная почва, потому что на песке ничего не вырастет. Мы с Лори работали над тем, как ей быть более уверенной в себе со своим партнером. Она поняла, что надо просить его подбадривать ее, а не подталкивать к тому, чтобы она успокоилась или уволилась с работы. Я надеюсь, что вы также поговорите с членами вашей группы поддержки о том, как можно переосмыслить стресс, и попросите их подбадривать вас (когда это то, что вам нужно), а не осуждать.

Лори также научилась составлять конкретный план преодоления трудностей. Мы вдвоем работали над тем, чтобы прояснить ее ценности и определить стратегии, позволяющие избежать чрезмерного застревания. Когда она испытывала особый стресс после получения двусмысленного электронного письма от своего босса, она устанавливала таймер, а затем проводила несколько минут в шезлонге у себя во дворе, сосредоточиваясь на своем дыхании и природе, вместо того, чтобы вернуться к своей прежней привычке слишком много думать. Как только ее настроение улучшалось, она отправляла боссу уточняющее сообщение, чтобы добиться большей ясности.

⁂

Мы должны как позволять себе испытывать стресс, так и выработать быстрые стратегии на случай, когда нам понадобится подзарядка. В нашем сложном мире слишком легко отказаться от, казалось бы, простых решений, таких как способы снятия стресса, которые вы найдете в этой книге. Но, подобно крошечным колесикам на тяжелом чемодане, которые облегчают ваш груз, момент осознанности и работающая стратегия, особенно в сочетании с принятием, могут существенно изменить ваше самочувствие.

Я лично убедилась в преимуществах осознанного снятия стресса даже в безвыходных ситуациях. Несколько лет назад я работала волонтером на горячей линии по борьбе с самоубийствами. Одна из удивительных вещей, которую я усвоила, общаясь с людьми в трудные моменты их жизни, заключалась в том, что хорошее кризисное консультирование часто зависит от двух основных навыков: 1) умения помочь человеку почувствовать себя понятым и менее одиноким и 2) умения разработать план преодоления, который он мог бы использовать в течение следующих нескольких часов, например, разгадывать кроссворд, смотреть телевизор или общаться с другом. Это такие простые вещи, но они могут помочь благополучно пережить ночь. «Когда люди попадают в беду, лимбическая система активизируется, а префронтальная кора головного мозга отключается», – объясняет доктор Дэвид Джобс, профессор Католического университета, который разработал программу оценки предрасположенности к суициду и ее уменьшения – ведущее клиническое руководство для предотвращения суицидальных кризисов. «Люди действительно способны становиться лучше, если вы даете им правильные инструменты», – сказал мне доктор Джобс, продолжая объяснять, что можно получить доступ к тем частям сознания, которые помогают человеку двигаться вперед, если понимать проблемные паттерны и опираться на относительно простые планы преодоления. Когда я начала обучаться диалектической поведенческой терапии, я была удивлена, столкнувшись с теми же базовыми стратегиями, которые использовала в качестве волонтера горячей линии, только теперь я использовала их для улучшения постоянной способности человека управлять собой и успокаивать себя. И хотя цель этой книги – научиться лучше справляться со стрессом, а не с мыслями о самоубийстве, это совпадение говорит о силе снятия стресса даже в кризисных ситуациях.

Что касается Лори, то она заметила, что смогла обрести больше спокойствия, когда начала воспринимать стресс как мотивацию, а не как нечто обескураживающее, а также выработала стратегии откладывания проблемы в сторону. Я надеюсь, что вы начинаете испытывать то, что раньше, возможно, не ассоциировалось у вас со стрессом, – волнение. Эта жизненно важная часть улучшения ваших отношений со стрессом, которая стала доступна вам благодаря тому, что вы живете осмысленной жизнью, помогает вам переключиться с «Я не могу» на «Да, я могу», «Да, я сделаю», и вот мой план…

2. Регулирование эмоций

КОГДА Я ПОЗНАКОМИЛАСЬ С МЕЛАНИ, клиенткой, которой было за сорок, она описала себя как «человека с яркими переживаниями», объяснив, что ее эмоции, будь то радость, грусть или раздражение, как правило, достигали пика и сохранялись в течение долгого времени. В определенном смысле она ценила свою способность чувствовать так глубоко, признавая, что ее эмоциональная восприимчивость помогла ей стать чутким другом и человеком. В то же время ей не нравились некоторые ее эмоции, особенно печаль, гнев и страх. «Еще когда я была ребенком, мой отец любил говорить мне, что я слишком остро на все реагирую», – вспоминала она.

Теперь, став матерью маленького ребенка[12], Мелани совмещала ответственную журналистскую работу и воспитание сына, у которого были «ужасные двойки», и все это при невероятном недосыпании. Она также беспокоилась о своей раздражительности: «Люди в социальных сетях выглядят такими счастливыми, а я так часто испытываю стресс и раздражение. Я не понимаю, почему так». Она рассказала мне, что незадолго до нашей первой встречи она металась по своей квартире, наступила босой ногой на маленький игрушечный мусоровоз (больно!), а затем, выругавшись, швырнула его через всю комнату. (К счастью, ее малыш был вне пределов слышимости.) «Я уверена, что веду себя как сумасшедшая, – сказала мне Мелани. – Но в такие моменты я полностью осознаю, что моя жизнь несправедлива. И не заставляйте меня говорить о моем муже и футболе…» Несмотря на ее резкую самокритику, я не осуждала мою клиентку. Женщина казалась доброй, и, будучи матерью троих маленьких детей, я понимала, какими непредсказуемыми и бесконечными иногда казались Мелани ее дни.

«Я просто хочу чувствовать себя порядочным человеком, быть хорошей матерью и не ненавидеть своего мужа», – сказала Мелани. Я предложила ей присоединиться к группе, которую я возглавляю и которая занимается изучением практических инструментов управления эмоциями. Цель управления эмоциями состоит в том, чтобы иметь возможность переживать свои чувства так, как будто они находятся в полумраке – вы не включаете и не выключаете их, а просто избавляетесь от резкого яркого света. Я попросила Мелани подумать о том, какие изменения могут произойти, если она научится лучше управлять своими эмоциями. Она сказала мне, что, скорее всего, будет чувствовать себя менее подавленной из-за стресса и неожиданных огорчений, потому что заметила, что требования, предъявляемые к ней как к работающей матери, способствуют тому, что она становится вспыльчивой, а из-за вспыльчивости чувствует себя плохо подготовленной к решению проблем.

Мелани кое-что поняла: стресс и эмоции взаимосвязаны. Когда вы физиологически возбуждены (обычная реакция на стресс, достигающий пика), легко поддаться и эмоциональной реакции. И наоборот, умение управлять своими эмоциями улучшает вашу способность справляться со стрессом. Когда я спросила доктора Венди Берри Мендес, профессора Калифорнийского университета в Сан-Франциско, которая занимается исследованиями регуляции эмоций и стресса, о различиях между ними, она объяснила, что стресс и эмоции удивительно похожи. Однако есть и различия: эмоция может возникать быстро, например, вспышка гнева или волна отвращения, а со стрессом вам придется справляться на протяжении длительного времени – это требует постоянного мастерства. «Интересно, что, когда мы рассматриваем способы регулирования стресса или эмоций и управления ими, в нашем распоряжении оказываются одни и те же процессы», – говорит доктор Мендес. По сути, можно считать, что регулирование эмоций является синонимом преодоления стресса.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Notes

1

Бензодиазепины – класс психоактивных веществ со снотворным, седативным, анксиолитическим (уменьшение тревожности), миорелаксирующим и противосудорожным эффектами. (Прим. ред.)

2

Если вам интересно, что же такое «диалектический», то этот термин относится к концепции, согласно которой обе идеи, кажущиеся противоположными, могут быть истинными. Диалектика DBT заключается в том, что вы можете одновременно принять то, с чем сталкиваетесь, и изменить свою жизнь.

3

Я не хочу, чтобы вы списывали со счетов силу отношений! Позже в этой книге мы сосредоточимся на том, как утвердить себя, чтобы повысить вероятность получения поддержки, которой вы так жаждете.

4

Даже если я вас не знаю, я могу понять ваш стресс и ваши проблемы благодаря своему опыту работы с большим количеством людей и собственной насыщенной жизни. Бывает обидно, когда многое проходит незаметно для окружающих. Я хочу дать вам понять, что ваши чувства обоснованы, и попробовать вам помочь.

5

Если ваш разум начинает оценивать это предложение, ничего страшного! Так и должен делать разум. Но вам не кажется, что вы чувствовали бы себя менее напряженно, если бы время от времени ловили себя на том, что делаете что-то правильно, а не критикуете себя больше всего? Моя цель при написании этой книги – донести информацию до людей, у которых, быть может, нет возможности обратиться к психотерапевту, поэтому я пишу таким тоном, каким говорила бы при личной встрече.

6

Эта книга задумана не столько для приятного чтения, сколько для того, чтобы действительно освободить вас. Если вы готовы приступить к действиям, направленным на повышение уровня удовлетворенности, поможет ли вам сокращение времени на просмотр социальных сетей? Хотите взглянуть на свое экранное время? Что даст удаление приложений социальных сетей из вашего телефона?

7

Этот факт не означает, что вы должны стремиться к трудностям, – он означает, что вы должны смириться со стрессом, который возникает, когда вы пытаетесь достичь своих жизненных целей.