Система здорового мышления. Сам себе психотерапевт
- -
- 100%
- +
Эмоция – это то, что можно назвать одним словом: тревога, обида, гнев, вина, стыд, подавленность, зависть, ревность. Если для описания эмоции вам требуется несколько слов, значит вы описываете мысль, которую следует записать в соответствующую колонку. N.B.
Не используйте эмоции с отрицательными частицами (очарование, довольство и т.д.): лучше описывайте эмоции, которые скрываются, за тем же разочарованием или недовольством (скажем, подавленность, обида или гнев). N.B. раз не
Помните, что человек, как правило, испытывает сразу несколько эмоций, поэтому если помимо самой яркой эмоции вы заметили ещё какую-то, то укажите и её (см. таб. 13). N.B.
Таб. 13. Дневник мыслей СМЭР: определение эмоций
Опишите ваших эмоций: Действие 3. телесные проявления «Что я заметил в теле? Какие физические ощущения? Где именно они возникли?»
Старайтесь описывать точную локализацию телесных проявлений: если напряжение, то где; если слабость, то где (в груди, в ногах и т.д.). N.B.
Избегайте образного описания симптомов – «мурашки», «волны», «пузырь», «камень» и т. д. Для описания физиологических реакций обычно хватает одного или двух слов. N.B.
Если вы испытываете трудности с определением эмоций, то телесные реакции могут служить для вас подсказкой: напряжённые скулы и кулаки говорят о гневе, зажатые плечи часто являются признаком тревоги, а тяжесть в руках или ногах нередко свидетельствуют о подавленности. N.B.
Следите за соотношением эмоций и телесных реакций: если в колонке «эмоции» вы описали тревогу, а в графе «телесные реакции» значится напряжение в скулах, значит вы, скорее всего, испытывали ещё и гнев. И наоборот: вы можете описывать в качестве телесных реакций типичные симптомы тревоги, но в графе «эмоции» не указать данную эмоцию, сконцентрировавшись, например, только на обиде (см. таб. 14). N.B.
Таб. 14. Дневник мыслей СМЭР: фиксирование телесных реакций
Объективно опишите свои Действие 4. поведенческие реакции: «Что я делал в это время? Чего я избегал делать? Что мне хотелось сделать? Как бы описал мои действия независимый сторонний наблюдатель?»
К поведенческим реакциям также относятся позывы к действиям, например, желание убежать, желание ударить кого-либо, желание заплакать, позыв лечь на диван и т. д. (см. таб. 15). N.B.
Таб. 15. Дневник мыслей СМЭР: фиксирование поведенческих реакций
Выявите возникшие в вашем сознании непосредственно перед появлением эмоций, и выпишите их в утвердительной форме без цензуры, а также оцените, насколько вы верили в каждую из них в процентах в момент их возникновения в конкретной ситуации: Действие 5. автоматические мысли, «О чём я подумал перед тем, как испытать эту эмоцию или эмоции? Что я себе говорил? Какая была моя самая первая мысль? Какие ещё в этой ситуации у меня были мысли, убеждения, образы, картинки, представления, воспоминания или фантазии? Что больше всего расстроило меня в данной ситуации? Без каких мыслей не было бы этой эмоции или эмоций? Насколько сильно я верил в каждую из этих мыслей в процентах?»
Выписывайте мысли ровно так, как они приходили к вам в голову, не стараясь их как-то приукрасить или сделать более литературными. N.B.
Постарайтесь вспомнить и зафиксировать как можно больше мыслей, которые вы успели подумать в конкретной ситуации. N.B.
Важновыявлять первую автоматическую мысль, которая пронеслась в вашей голове за считанные доли секунды до возникновения той или иной эмоции: как правило, первые мысли – это оценка ситуации, которую вы можете раскрыть, задав себе вопрос: «Что для меня значит эта ситуация?» N.B.
Старайтесьзаписывать мысли в том порядке, в каком они возникали у вас в голове, учитывая их связь с очерёдностью появления эмоций (в том случае, если вы испытали несколько эмоций). N.B.
Не описывайте эмоции в колонке для автоматических мыслей: помните, что фраза «Я почувствовал тревогу» описывает эмоцию, которую стоит одним словом описать в колонке для фиксирования эмоций. N.B.
Помните, что мысли в голове проносятся в виде отдельных слов или каких-то образов и обрывков, но в дневнике мы раскрываем их в виде более законченных предложений. Иными словами, вам важно учиться выявлять изначальные формулировки автоматических мыслей и разворачивать их в более цельные и законченные предложения в дневнике мыслей СМЭР. N.B.
Вопросительные мысли необходимо переводить в утвердительные. Например, мысль «Когда уже закончится эта тревога?» лучше записать как «Тревога никогда не закончится», а, например, мысль «Сколько можно мотать мне нервы?» лучше записать как «Он не должен мотать мне нервы», поскольку за риторическим вопросом довольно часто скрываются требования (долженствования)(см. таб. 16). N.B.
Таб. 16. Дневник мыслей СМЭР: выявление автоматических мыслей
Типичные ошибки при заполнении дневника мыслей СМЭР
С целью более наглядной демонстрации достаточно распространённых ошибок, которые допускают люди при ведении дневника, ниже мы приводим сравнение корректного и не очень некорректного вариантов заполнения формы дневника мыслей для одной и той же ситуации, чтобы вы могли осознать некоторые некритичные, но в то же время довольно важные тонкости и нюансы (см. таб. 17 и таб. 18).
Таб. 17. Некорректный вариант заполнения дневника мыслей СМЭР
Таб. 18. Корректный вариант заполнения дневника мыслей СМЭР
Навык выявления автоматических мыслей
Итак, записи в дневнике мыслей необходимо делать каждый раз, когда вы испытываете сильную негативную эмоцию, замечаете выраженные телесные реакции или неадаптивное поведение. Старайтесь делать не менее двух-трёх записей в день. Ведите дневник регулярно, чтобы осознать, как вы сами создаёте свои негативные эмоции. Поначалу выписывайте не самые сложные ситуации, чтобы уловить механизм ведения дневника, но постепенно переходите к более сложным событиям, тем самым оттачивая своё мастерство, которое непременно будет расти по мере ведения дневника. Первую неделю вы будете вести дневник, чтобы учиться выявлять автоматические мысли и корректно заполнять колонки, и только после этого вы можете практиковаться в диспуте (оспаривании) своих негативных автоматических мыслей. Но ошибки при заполнении дневника мыслей не только не представляют собой ничего страшного, но и являются отчасти необходимыми, ведь они позволяют вам осознавать промахи, чтобы не совершать их в дальнейшем. Очень часто люди сталкиваются с тем, что поначалу не могут выявить ни одной автоматической мысли. Это нормально, ведь навык выявления мыслей требует определённого времени и практики ведения дневника мыслей СМЭР.
Письменный анализ
Не стремитесь отследить все мысли, которые вы думаете в течение дня. Этого от вас не требуется. К тому же бо́льшую часть мыслей вы сможете заметить даже на нескольких ситуациях, ведь многие ваши мысли будут повторяться. Старайтесь вести дневник ежедневно и регулярно: важно определить, какие мысли часто крутятся в голове, ежедневно создавая одни и те же переживания в разных ситуациях. Помните, что анализ ваших мыслей может быть только письменным, ибо критика к внутренней речи в десять раз меньше, чем к речи внешней, поэтому обязательно выносите мысли на внешний носитель. Без такого рода письменной работы, увы, не получится сформировать навыки осознания того, как вы сами доводите себя до негативных эмоций и их телесных и поведенческих проявлений. Только наблюдение за собой со стороны с помощью ведения дневника позволит вам увидеть, по каким стереотипным правилам вы живёте и как эти паттерны мышления и поведения способствуют вашим страданиям. Усилия, которые сейчас могут показаться вам лишними, на самом деле сэкономят для вас много времени в дальнейшем, ведь ведение дневника позволит вам увидеть со стороны, как вы теряете время и перегружаетесь из-за автоматических программ мышления.
Разложение эмоциональных эпизодов на компоненты
Вы можете переживать, что выявление автоматических мыслей усилит ваши негативные эмоции, и поэтому откладывать ведение дневника, но стоит понимать, что анализ мыслей не тождественен самокопанию. Анализ мыслей с помощью дневника СМЭР позволит вам раскладывать ваши эпизоды эмоционального стресса на составляющие, что сделает их более ясными. К тому же вы и так ежедневно крутите свои дисфункциональные мысли в голове – так не проще ли вынести их на внешний носитель для анализа и не выносить себе мозг? Помните, что выявление мыслей – это только первый этап на пути изменения искажённого мышления: сначала важно научиться выявлять автоматические мысли, чтобы в дальнейшем заменять их на более рациональные, реалистичные и помогающие. Действительно, автоматические мысли возникают мгновенно, поэтому вам потребуется некоторое время для выработки и совершенствования навыка выявления автоматических мыслей, которые на первых порах вам может быть трудно улавливать. Как метафорически высказывается врач-психотерапевт Дмитрий Викторович Ковпак, автоматические мысли не видны человеку точно так же, как рыбе, плавающей в воде, не видна вода, пока она в ней находится.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
Примечания
1
Эффективные методики избавления от различных тревожных состояний представлены в книге (П. А. Федоренко, И. С. Качай. – Издательские решения, 2017. – 192 с.), а также в книге (П. А. Федоренко, И. С. Качай. – М.: Издательство АСТ, 2018. – 285 с.). «Психотерапия тревожно-фобических расстройств» «Победа над страхом, паникой и ВСД. Новые действенные методы»
2
Более подробно о специфике взаимоотношений пациентов с врачами в контексте тревожных и депрессивных расстройств вы можете прочитать в книге (Д. В. Ковпак, И. С. Качай. – СПб.: Питер, 2020. – 336 с.), написанной в научно-юмористическом стиле с использованием большого количества наглядных метафор. «Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно»
3
Пошаговое руководство по преодолению избыточной тревоги и её различных проявлений представлено в книге (И. С. Качай, П. А. Федоренко. – Издательские решения, 2018. – 242 с.), а также в книге (П. А. Федоренко, И. С. Качай. – М.: Издательство АСТ, 2019. – 256 с.). «15 шагов к счастливой жизни без тревоги. Четырёхнедельный курс по преодолению ВСД, панических атак, навязчивостей и бессонницы» «15 шагов от паники и страха к свободе и счастью. И – don’t worry! be happy!»
4
Модель А-В-С является разработкой Альберта Эллиса и представляет собой методологический базис рационально-эмоционально-поведенческой терапии (РЭПТ).
5
СМЭР является Протоколом Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии №1, разработанным председателем этой ассоциации, врачом-психотерапевтом Дмитрием Викторовичем Ковпаком в 1999 году.
6
Вышедшее из научного обихода понятие «невроз» является синонимом более актуального термина «эмоциональное расстройство».
7
Большое количество когнитивных и поведенческих упражнений и техник саморегуляции для преодоления избыточной тревоги, вегетососудистой дистонии, панических атак, агорафобии, навязчивых мыслей и действий, чрезмерного беспокойства, мыслительной жвачки и бессонницы собрано в книге (И. С. Качай, П. А. Федоренко. – Издательские решения, 2020. – 556 с.), а также в книге (П. А. Федоренко, И. С. Качай. – М.: Издательство АСТ, 2021. – 352 с.). «Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому» «Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение»
8
Коллекцию вредных советов, помогающих осознать типичные ошибки, совершаемые людьми на пути преодоления различных невротических состояний, вы можете найти в книге (П. А. Федоренко, И. С. Качай. – Издательские решения, 2018. – 136 с.). «Как заработать невроз. Лучшие способы достижения худшей жизни»
9
Более подробную информацию о природе тревоге и способах её преодоления вы можете найти в книге (П. А. Федоренко, И. С. Качай. – Издательские решения, 2018. – 100 с.). «Как избавиться от тревоги. Психотерапия негативных эмоций»
10
Пошаговую инструкцию по преодолению гнева представляет собой книга (И. С. Качай, П. А. Федоренко. – Издательские решения, 2020. – 100 с.). «15 шагов к счастливой жизни без гнева. Как перестать выносить мозг себе и другим»
11
Более подробную информацию о природе обиды и способах её преодоления вы можете найти в книге (П. А. Федоренко, И. С. Качай. – Издательские решения, 2018. – 98 с.). «Как избавиться от обиды и гнева. Психотерапия негативных эмоций»
12
Пошаговое руководство по преодолению депрессии представлено в книге (И. С. Качай, П. А. Федоренко. – Издательские решения, 2020. – 284 с.), а также в книге (П. А. Федоренко, И. С. Качай. – М.: Издательство АСТ, 2020. – 352 с.). «15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния» «Без антидепрессантов! Избавься от стресса, тревоги и паники. „Включай“ отличное настроение»
13
Более подробную информацию о природе вины и способах её преодоления вы можете найти в книге (П. А. Федоренко, И. С. Качай. – Издательские решения, 2018. – 94 с.). «Как избавиться от вины. Психотерапия негативных эмоций»
14
Способам преодоления социальных переживаний посвящена книга (П. А. Федоренко, И. С. Качай. – Издательские решения, 2017. – 226 с.), а также книга (П. А. Федоренко, И. С. Качай. – М.: Издательство АСТ, 2018. – 317 с.). «Уверенность в себе. Как избавиться от застенчивости, нерешительности и повысить самооценку» «Жизнь без комплексов, страхов и тревожности. Как обрести уверенность в себе и поднять самооценку»
15
Более подробную информацию о природе стыда и способах его преодоления вы можете найти в книге (П. А. Федоренко, И. С. Качай. – Издательские решения, 2018. – 102 с.). «Как избавиться от стыда. Психотерапия негативных эмоций»
16
Техники преодоления ситуативной тревоги описаны в книге (П. А. Федоренко, И. С. Качай. – Издательские решения, 2017. – 116 с.), а ответы на часто задаваемые вопросы о наиболее распространённых следствиях избыточной тревоги представлены в книге (П. А. Федоренко, И. С. Качай. – Издательские решения, 2017. – 64 с.). «Скорая помощь от тревоги. Как избавиться от напряжения, волнения и обрести спокойствие» «Диалоги о тревоге. Профессиональные ответы на реальные вопросы о симптомах, тревоге, панике и навязчивостях»
17
Пошаговый план преодоления психосоматических, невротических и ипохондрических расстройств подробно представлен в книге (П. А. Федоренко, И. С. Качай. – М.: Издательство АСТ, 2021. – 304 с.). «Психосоматика. Как выйти из адского круга панических атак, беспокойства, стресса и тревожных состояний. 20 работающих способов»
18
Представленный ниже дневник мыслей СМЭР является Протоколом Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии №1, который был разработан председателем этой ассоциации, врачом-психотерапевтом Дмитрием Викторовичем Ковпаком в 1999 году.