Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

© Федоренко П., 2020

© Качай И., 2020

© ООО «Издательство АСТ», 2021

Избыточная тревога может выражаться в самых различных проявлениях, в том числе в виде симптомов так называемой вегетососудистой дистонии, панических атак, навязчивых мыслей и действий, беспокойства и различных страхов. Благодаря этой книге вы сможете осознать, что стало причиной вашего невроза, а также найдете множество упражнений и техник саморегуляции, которые помогут его преодолеть. Книга также будет полезна практикующим психологам, психиатрам и психотерапевтам.

Илья Сергеевич Качай

– философ, клинический психолог,

– сертифицированный когнитивно-поведенческий и рационально-эмоционально-поведенческий терапевт,

– старший тренер социального проекта «Система здорового мышления»,

– старший преподаватель кафедры философии Сибирского федерального университета,

– член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии.

Павел Алексеевич Федоренко

– психолог,

– сертифицированный когнитивно-поведенческий и рационально-эмоционально-поведенческий терапевт,

– основатель и руководитель социального проекта «Система здорового мышления»,

– генеральный директор психологического центра в г. Казань.

Предисловие

Еще несколько лет назад на просторах всемирной паутины было довольно сложно найти качественную и доступно изложенную информацию о том, что такое вегетососудистая дистония, панические атаки, навязчивые состояния и беспокойство, а самое главное – как от этого избавиться. Сегодня мы наблюдаем диаметрально противоположную картину: сведений об этих проявлениях избыточной тревоги предостаточно и в интернете, и в книжных магазинах. Однако проблема состоит в том, что в оглушающем потоке информации легко затеряться и запутаться, особенно тревожному и мнительному человеку.

Вопрос о том, насколько полезной и вместе с тем безвредной эта информация окажется для человека в состоянии невроза, по-прежнему остается открытым. Справедливости ради надо отметить, что качественные материалы о преодолении невротических состояний сегодня встречаются нередко. Однако разница в подходах, тонкости изложения терапевтических принципов, нюансы применения схожих техник и упражнений способны сбить с толку даже специалиста. Как же при этом рискует человек в состоянии выраженной тревоги, желающий как можно скорее избавиться от ее симптомов и по этой причине старающийся охватить максимальное количество методик.

Такое стремление получить все и сразу, лежащее в основе любого невроза, приводит только к ухудшению состояния, но часто не отменяет желания все-таки найти волшебную таблетку от всех тревожных недугов. В итоге человек может сделать ложный вывод, что ему больше ничего и никогда не поможет, потому как волшебной таблетки от невроза по-прежнему не существует, несмотря на заверения некоторых псевдоспециалистов, дающих стопроцентные гарантии избавления от избыточной тревоги за несколько сеансов. Окончательно запутавшись в методиках и подходах, противоречащих друг другу, человек может потерять веру в психотерапию и в себя.

Если в этих описаниях вы узнаете свой случай, то спешим вас обрадовать: данная книга позволит вам получить исчерпывающую и достоверную информацию о том, что на самом деле с вами происходит, а также познакомит с эффективными инструментами для постепенного возвращения к счастливой жизни без невроза и тревоги.

Данная книга – эффективное практическое руководство по избавлению от избыточной тревоги и порождаемых ею проблем, в том числе симптомов вегетососудистой дистонии, панических атак, агорафобии, навязчивых состояний, беспокойства, страхов и прочих. Основу теоретического (образовательного) и практического (терапевтического) разделов книги составили принципы когнитивно-поведенческой психотерапии, которая была признана Всемирной организацией здравоохранения самой эффективной при работе с разными эмоциональными расстройствами.

Кроме когнитивно-поведенческой психотерапии Аарона Бека и рационально-эмоционально-поведенческой психотерапии Альберта Эллиса, здесь нашли отражение элементы метакогнитивной терапии Адриана Уэллса, терапии осознанности Джона Кабат-Зинна, терапии реальностью Уильяма Глассера, а также краткосрочной стратегической психотерапии Джорджио Нардонэ.

Помимо трудов вышеуказанных авторов, теоретическим фундаментом книги являются работы таких выдающихся зарубежных специалистов в области когнитивно-поведенческого подхода, как Джудит Бек, Роберт Лихи, Дэвид Кларк, Деннис Гринбергер, Кристин Падески, Рена Бранч, Боб Уиллсон, Мэтью Маккей, Марта Дэвис, Патрик Фэннинг, Мишель Скин, Лора Смит, Чарльз Эллиотт, Юрген Марграфи других. Также в книге использованы материалы и разработки отечественных представителей когнитивно-поведенческой психотерапии. В их числе наши наставники и коллеги Дмитрий Викторович Ковпак, Андрей Геннадьевич Каменюкин, Елена Анатольевна Ромек, Владимир Георгиевич Ромек, Андрей Владимирович Курпатов, Сергей Валентинович Павлов, Никита Анатольевич Власов, Ольга Валентиновна Кучеренко, Снежана Александровна Замалиева и другие.

Настоящая книга состоит из теоретического (образовательного) и практического (терапевтического) разделов. Теоретический раздел познакомит вас с такими понятиями, как избыточная тревога, вегетососудистая дистония, панические атаки, агорафобия, навязчивые мысли и действия, чрезмерное беспокойство. Вы узнаете, какие существуют практические ключи к освобождению от этих состояний. Практический раздел посвящен работе с дисфункциональными привычками мышления и поведения, ведущими к избыточной тревоге. Также он познакомит вас с техниками саморегуляции, которые помогут снизить общий уровень тревожности.

Нередко человек, страдающий от различных проявлений избыточной тревоги, оказывается втянут в так называемые порочные круги самосбывающегося пророчества, бегства от тревоги, поисков заверений, идеальных решений, чрезмерного беспокойства, панической атаки, навязчивых мыслей, мышечного напряжения, тревожного дыхания, гипервентиляции и других. Мы рассмотрим, как формируются эти порочные круги и как из них можно выбраться.

В книге вы найдете множество полезных схем и таблиц, иллюстрирующих теоретический и практический материал. Мы надеемся, что они помогут вам лучше усвоить его и воплотить важные принципы в жизнь.

Книга однозначно принесет вам пользу, если вы:

✓ часто испытываете длительные и интенсивные эпизоды тревоги;

✓ ежедневно мучаетесь от симптомов вегетососудистой дистонии;

✓ чувствуете спазмы, боль и зажимы в различных участках тела;

✓ страдаете от частых головных болей, вызванных перенапряжением;

✓ испытываете трудности с концентрацией внимания и запоминанием информации;

✓ мучаетесь от расстройств пищеварения, не связанных с болезнями желудочно-кишечного тракта;

✓ отмечаете внезапное учащение сердцебиения и следите за ним;

✓ испытываете страх задохнуться или упасть в обморок;

✓ боитесь сойти с ума или совершить неконтролируемое действие;

✓ страдаете от панических атак и боитесь повторения приступов;

✓ боитесь перемещаться по городу из-за страха перед паникой;

✓ избегаете любых пугающих вас ситуаций, мест и обстоятельств;

✓ мучаетесь от нежелательных и неприятных навязчивых мыслей;

✓ совершаете различные навязчивые (ритуальные) действия;

✓ испытываете частое беспокойство по разным поводам и без них;

✓ страдаете от общей фоновой беспричинной тревоги;

✓ примеряете на себя любую тревожную и негативную информацию;

✓ постоянно навешиваете на себя ярлыки различных болезней;

✓ боитесь заболеть неизлечимой болезнью и часто обследуетесь;

✓ измеряете пульс и давление по несколько раз в день;

✓ каждое утро сканируете свой организм на наличие симптомов;

✓ постоянно прислушиваетесь к своему самочувствию;

✓ часто занимаетесь поиском причин своих тревожных состояний;

✓ безуспешно ищете помощи у разных врачей и «целителей»;

✓ часто думаете о том, что ваши дни сочтены и вы скоро умрете;

✓ страдаете от бессонницы или просыпаетесь среди ночи от тревоги;

✓ чувствуете, что находитесь на грани нервного срыва и истощения;

✓ ощущаете нервозность, взвинченность и раздражительность;

✓ остро реагируете на яркий свет, громкие звуки и прикосновения;

✓ часто нервничаете, суетитесь и не можете усидеть на месте;

✓ испытываете острый или хронический стресс;

✓ злоупотребляете алкоголем, табаком и лекарствами из-за тревоги;

✓ зависите от поддержки, утешений и заверений близких людей;

✓ испытываете серьезные ограничения в жизни из-за тревоги;

✓ завидуете людям, у которых нет проблем с чрезмерной тревогой;

✓ злитесь на близких, которые не понимают, что с вами происходит;

✓ раздражаетесь, когда люди советуют вам взять себя в руки;

✓ считаете, что у вас самый сложный и запущенный случай;

✓ думаете, что никогда не сможете избавиться от невроза и тревоги;

✓ чувствуете себя одиноким, брошенным и непонятым;

✓ чувствуете усталость, слабость, скованность и бессилие;

✓ ощущаете потерю интереса к происходящему вокруг;

✓ ощущаете безнадежность при мыслях о будущем;

✓ часто испытываете обиду, гнев, вину, стыд и подавленность;

✓ часто концентрируетесь на потенциальных опасностях и угрозах;

✓ настроены на негативный исход любых будущих событий;

✓ преувеличиваете реальную значимость проблем и сложностей;

✓ стремитесь все контролировать, чтобы не пропустить опасность;

✓ катастрофизируете любые возможные негативные последствия;

✓ обесцениваете любой позитивный опыт и собственные навыки;

✓ плохо переносите неопределенность и неизвестность;

✓ стремитесь достичь гарантий в будущем и исключить все риски;

✓ взваливаете на себя ответственность за негативные события;

✓ стремитесь все делать идеально и критикуете себя за ошибки;

✓ считаете, что тревога ужасна, невыносима и опасна для здоровья;

✓ боитесь выглядеть нелепо в глазах других людей из-за тревоги;

✓ беспокоитесь о том, что часто беспокоитесь.

Эта работа содержит научно обоснованные теоретические знания, раскрывающие природу, источники и проявления избыточной тревоги.

Она включает в себя практические техники, приемы и упражнения, направленные на:

✓ выработку нового отношения к избыточной тревоге и симптомам, связанным с ней;

✓ снижение уровня избыточной тревоги и ее различных проявлений;

✓ формирование навыков самоконтроля при панических атаках;

✓ изменение отношения к нежелательным навязчивым мыслям;

✓ постепенное устранение навязчивых (ритуальных) действий;

✓ снижение интенсивности ежедневных переживаний и волнений;

✓ избавление от мыслительной жвачки о прошлом и будущем;

✓ устранение вредных стратегий самокопания и самосканирования;

✓ снятие напряжения в мышцах;

✓ формирование навыков правильного дыхания;

✓ осознанное пребывание в настоящем моменте;

✓ восстановление полноценного контакта с собой и реальностью;

✓ дистанцирование от негативных мыслей;

✓ устранение страха перед телесными симптомами тревоги и паники;

✓ тренировку устойчивости к пугающим мыслям, образам и событиям;

✓ проработку иррациональных убеждений о тревоге и беспокойстве;

✓ формирование умения беспокоиться продуктивно и эффективно;

✓ работу с искаженным мышлением, порождающим тревогу;

✓ устранение защитного поведения, поддерживающего тревогу;

✓ устранение избегающего поведения и преодоление агорафобии;

✓ принятие и проживание состояния тревоги, дискомфорта и неопределенности;

✓ получение возможности воздействовать на тревожные эпизоды;

✓ ослабление эмоций обиды, гнева, вины, стыда и подавленности;

✓ развитие устойчивости к стрессу;

✓ увеличение повседневной жизненной активности;

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.