Пищевой компас. Как перестать бояться еды, победить дефициты и взять здоровье под контроль

Любые попытки наладить питание обычно начинаются с маниакального подсчета калорий. Мы скачиваем таблички, взвешиваем каждый листик салата и радуемся, когда вписываемся в заветные «1500 ккал».

Но давайте посмотрим правде в глаза: слепая вера в калорийность часто приводит к срывам и отсутствию результата. Вы можете съесть на 1500 ккал шоколадных эклеров или на те же 1500 ккал — запеченной рыбы с овощами и крупами. Цифра одна, но эффект для здоровья, качества тела и вашей энергии будет кардинально разным. Почему так происходит?

Чтобы это понять, давайте заглянем в лабораторию и узнаем, что вообще такое калория.

Если говорить научным языком, калория — это единица измерения тепловой энергии. Как ее рассчитывали раньше? Ученые брали продукт (например, кусок хлеба), высушивали его, клали в специальную печь (калориметр) и буквально сжигали дотла, измеряя, сколько тепла при этом выделится. Сейчас этот процесс чаще рассчитывают математически, но суть осталась прежней: калорийность продукта — это то, как он горит в печи.

Биохимики когда-то поставили знак равенства между огнем в печи и окислением пищи с помощью кислорода в нашем теле. Но наш организм — не котел для сжигания дров (Рис. 2).

Рис. 2. Желудок — не печь: горение в печи не равно окислению и усвоению в организме.

Жирная свинина действительно в два раза калорийнее хлеба просто потому, что жиры горят лучше углеводов. Но не все так однозначно. Во-первых, далеко не все ингредиенты, попадая в наш кишечник, усваиваются и «сгорают». Во-вторых, бумага, например, тоже очень калорийна и отлично горит в печи. Но если вы начнете жевать бумагу, вы точно не потолстеете, потому что человеческий организм в принципе не способен усвоить целлюлозу.

Что нам дает знание калорийности продукта? Только общее, весьма приблизительное понимание его энергетической плотности. Калории не скажут вам ничего о биологической ценности вашей тарелки. Они не покажут, сколько там витаминов, минералов и строительного материала для ваших клеток.

Поэтому мы перестаем смотреть только на сухие цифры и начинаем смотреть на суть: откуда именно приходят эти калории. И тут на сцену выходят они — макронутриенты: белки, жиры и углеводы. Среди них нет «злодеев» или «героев». Все решает мера, качество и их соотношение.

И начнем мы с самого популярного и, пожалуй, самого переоцененного элемента современности — белка.

Белки: строительные блоки вашей жизни. Почему больше — не значит лучше

Давайте представим Сергея. Ему 35 лет, он решил заняться собой, пошел в тренажерный зал и начитался фитнес-блогов. Теперь его рацион состоит из куриных грудок, творога, протеиновых коктейлей и яиц. Сергей уверен, что чем больше белка, тем больше мышц и здоровья. Но спустя пару месяцев вместо прилива сил он чувствует постоянную тяжесть, кожа стала тусклой, а по утрам начали ныть суставы.

В чем ошибка Сергея? Он забыл, что организм — это не склад, куда можно бесконечно загружать стройматериалы.

Чтобы понять, как правильно обращаться с белками, нужно разобраться в их устройстве. Представьте себе огромный, сложный замок, собранный из детского конструктора Lego. Это молекула белка. А отдельные детали этого конструктора — это аминокислоты.

Наши мышцы, внутренние органы, кожа, волосы, иммунные клетки, ферменты и гормоны — всё это строится из аминокислот. Всего в природе известно около 500 различных аминокислот, но для строительства белков человеческого тела используется только 20.

Когда вы съедаете стейк или тарелку чечевицы, ваш организм не может взять и встроить кусок коровьей мышцы или растительную ткань напрямую в ваш бицепс. Это чужеродный материал. Сначала в желудочно-кишечном тракте под воздействием кислот и ферментов он бережно разбирает этот «чужой» замок на отдельные кирпичики-аминокислоты. И только потом собирает из них свой собственный, уникальный человеческий белок (Рис. 3).

Рис. 3. Белок как конструктор: организм сам собирает свои белковые молекулы из аминокислот.

Здесь кроется важнейший практический факт: у аминокислот нет видовой специфичности. Молекула лейцина (одной из аминокислот), полученная из говядины, химически абсолютно идентична молекуле лейцина, полученной из гречки. Вашему организму все равно, откуда приехал кирпичик. Главное — чтобы их хватило для стройки.

Миф о «неполноценных» растениях

Из тех 20 аминокислот, которые нам нужны, считается, что только половину наш организм способен синтезировать сам — это заменимые аминокислоты. А вот вторую половину он производить не умеет (по крайней мере, в нужных объемах или без помощи бактерий), поэтому мы должны получать их с пищей. Их называют незаменимыми.

Именно вокруг них строится главный миф диетологии: якобы «полноценный» белок (тот, где есть все незаменимые аминокислоты разом) содержится только в продуктах животного происхождения — мясе, молоке, яйцах, рыбе. А растительная пища — «неполноценна».

Давайте расставим все точки над «i»:

— Многие растения содержат полный набор аминокислот. Чечевица, киноа, гречка, картофель (и многие другие) — это источники полноценного белка. Однако количество отдельных аминокислот в них может быть меньше наших суточных потребностей. Чтобы оценить это соотношение, ученые используют понятие аминокислотного скора2, сравнивая белок из пищи с эталоном — «идеальным белком».3

— Синергия продуктов. Если в одном блюде смешать разные растительные продукты, они идеально дополнят друг друга. Классический пример из мировой кулинарии: рис с фасолью (Мексика) или хумус из нута с пшеничной питой (Ближний Восток). В злаках может быть малое количество одной аминокислоты, в бобовых — другой. Соединяя их, вы получаете идеальный строительный материал, ничем не уступающий мясу.

— Волшебство микробиома. Доказано, что если ваш кишечник здоров и богат дружественными бактериями, то эта микрофлора способна синтезировать нужные нам аминокислоты! Кроме того, внутри нас постоянно идет процесс трансаминирования — когда печень перестраивает одни аминокислоты в другие, словно переплавляя избыточные детали конструктора в нужные. Но этот механизм ломается, если вы питаетесь мусорной едой или страдаете невылеченными заболеваниями ЖКТ.

Ловушки белковой еды: на что обращать внимание на кухне?

Вернемся к нашему герою Сергею из спортзала. Почему от избытка животного белка ему стало хуже?

Дело в том, что пища, чрезмерно богатая животным белком, содержит большое количество пуринов. В процессе их распада в организме образуется мочевая кислота. Если белка слишком много, почки не успевают ее выводить, она кристаллизуется и откладывается в суставах, вызывая подагру и камни в почках (особенно у людей с предрасположенностью). В том числе поэтому мясо не должно быть основой каждого приема пищи.

Выбирая между растительным и животным белком, обращайте внимание на практические нюансы:

— Иллюзия веса. Когда вы варите фасоль, крупу или макароны, они впитывают воду, увеличиваясь в объеме. Из-за этого относительная концентрация белка в 100 граммах готового продукта падает (было 20 г в сухом виде, стало 12 г в вареном). А вот мясо при готовке, наоборот, часто теряет воду (ужаривается), поэтому кусок стейка становится более концентрированным белковым продуктом. Учитывайте это при формировании порции.

— Усвояемость. Растительный белок усваивается в среднем на 10—20% хуже животного. Хотя, усвояемость может быть достаточно индивидуальна для разных продуктов у разных людей. Это зависит от многих факторов, в том числе от правильной работы желудочно-кишечного тракта и пищеварительных ферментов.

— Скрытый багаж. Продукты животного происхождения часто несут с собой скрытую угрозу — высокий процент насыщенных жиров и холестерина. А орехи и семена, хоть и богаты белком, на 50% состоят из жиров (преимущественно Омега-6). Пытаться набрать суточную норму белка только из орехов или жирного мяса — значит гарантированно получить передозировку жирами.

Сколько белка вам реально нужно?

В последние годы ведущие мировые институты питания стабильно снижают рекомендуемые нормы белка. Например, Институт медицины Национальной академии наук США рекомендует около 0,8 грамма белка на килограмм идеального веса в сутки. Если смотреть от общей калорийности рациона, белок должен занимать около 12—15%.

Звучит как математическая задачка со звездочкой? Не переживайте. Я обещал вам компас, и он у вас есть.

ВАШ КАРМАННЫЙ НУТРИЦИОЛОГ:

Расчет баланса без калькулятора

Чтобы питаться сбалансированно, вам не нужно вручную высчитывать белки, пурины и проценты. Специально для этих целей мы создали алгоритмы приложения LifeUm. Вы просто вводите свои параметры (рост, вес, пол, активность), и система автоматически рассчитывает вашу безопасную индивидуальную норму по калориям, белкам, жирам, углеводам, а также витаминам, минералам и другим важным веществам. А когда вы вносите в дневник то, что съели, LifeUm сам подскажет, достаточно ли вы получили строительных кирпичиков для своего тела.

Жиры: строители мозга, защитники легких и дирижеры воспаления

Если белки — это кирпичики, из которых строится наше тело, то жиры (или, выражаясь научным языком, липиды) долгое время считались эдаким «мусором», который организм копит про запас. Эпоха обезжиренных диет заставила миллионы людей панически бояться любого масла, что привело к массовым гормональным сбоям, раннему старению кожи и проблемам с нервной системой.

На самом деле жиры жизненно необходимы. В среднем суточная норма потребления жиров должна составлять 20—30% от общей калорийности вашего рациона. Для человека, потребляющего 1700 ккал в день, это около 50 граммов качественных жиров.

С точки зрения биохимии, большинство пищевых жиров — это триглицериды, состоящие из молекулы глицерина и прикрепленных к ней трех жирных кислот. И именно от того, какие это жирные кислоты, зависит, принесут они вам пользу или медленно убьют.

Все пищевые жиры делятся на три большие группы в зависимости от своей химической структуры (Рис. 4). И, вопреки популярным мифам, нашему организму нужны представители всех трех групп. Разница лишь в их количестве.

Рис. 4. Архитектура жирных кислот: от прямых цепочек до сложных изгибов.

Насыщенные жиры: архитектура клеток и свободное дыхание

В молекулах насыщенных жирных кислот нет двойных углеродных связей. Их цепочки ровные и плотно прилегают друг к другу, поэтому при комнатной температуре такие жиры остаются твердыми (вспомните сливочное масло или сало). В растительном мире их мало, за исключением кокосового и пальмового масел.

Долгое время насыщенные жиры демонизировали, обвиняя в эпидемии сердечно-сосудистых заболеваний. Но давайте посмотрим на их функции:

— Мембраны клеток. Любая клетка нашего тела окружена билипидным слоем — оболочкой из жиров. Без насыщенных жирных кислот эта мембрана потеряет свою стабильность и защитные свойства.

— Изоляция нервов. Наши нейроны покрыты миелиновой оболочкой (своеобразной изолентой для нервных импульсов), в состав которой входят насыщенные жиры. Без нее мозг просто не сможет нормально работать, а сигналы в теле начнут «коротить».

— Дыхание. Внутренняя поверхность наших легочных альвеол покрыта специальным веществом — сурфактантом. Он не дает альвеолам слипаться на выдохе и обеспечивает газообмен. Так вот, сурфактант на 90% состоит именно из насыщенных жиров!

— Гормональный фон. Насыщенные жиры участвуют в синтезе стероидных гормонов (включая половые), регулирующих важнейшие процессы в теле.

Будучи жизненно необходимыми, насыщенные жирные кислоты могут в полном объеме синтезироваться нашим организмом самостоятельно (главным образом в печени и жировой ткани из избытка углеводов). Поэтому их поступление с пищей нужно строго контролировать.

При классическом несбалансированном питании с обилием мяса, сыров и сливочного масла возникает жесточайший переизбыток насыщенных жиров. Они накапливаются, провоцируя ожирение, атеросклероз (закупорку сосудов бляшками) и ишемическую болезнь сердца. Коварство в том, что эти процессы идут бессимптомно десятилетиями.

ВАЖНО:

Безопасный лимит

По разным оценкам, на долю насыщенных жиров должно приходиться не более 6—10% от общей калорийности рациона. Для рациона в 1700 ккал это всего около 19 граммов в сутки.

Мононенасыщенные жиры (Омега-9): стабильность и контроль

В химической цепочке этих жиров есть одна двойная связь (один «изгиб»). Главный и самый распространенный представитель этой группы — олеиновая кислота (Омега-9).

Без этих жиров невозможна полноценная работа иммунной, сердечно-сосудистой, эндокринной и пищеварительной систем. Кроме того, достаточное содержание Омега-9 помогает контролировать уровень потребления Омега-6 жиров, не допуская их избытка (об этом мы поговорим чуть ниже).

Биохимическая структура с одной двойной связью делает олеиновую кислоту очень устойчивой к окислению. У нее более высокая температура дымления4. Это свойство позволяет безопасно использовать масла, богатые Омега-9, для термической обработки продуктов.

Где искать Омега-9?

Главные источники — растительные масла холодного отжима (оливковое, рапсовое), а также орехи: фундук, грецкий, миндаль.

Особое внимание хочу обратить на подсолнечное масло. В обычном классическом подсолнечном масле преобладают жиры Омега-6, а содержание Омега-9 низкое. Такое масло для жарки не подходит, а его постоянное употребление ведет к системному воспалению. Но существует высокоолеиновое подсолнечное масло, выведенное методом селекции. Доля олеиновой кислоты (Омега-9) в нем достигает 80%! Это ощутимо больше, чем в оливковом масле, которое, к тому же, содержит в 3 раза меньше витамина Е и часто бывает поддельным (на российском рынке до 70% оливкового масла — фальсификат). Поэтому высокоолеиновое подсолнечное масло — прекрасный и безопасный выбор.

ВАЖНО:

Эруковая кислота

Еще одним представителем мононенасыщенных жиров является эруковая кислота. Лидеры по ее содержанию — рапс, горчица, брокколи. Из рапса часто делают пищевое масло. Но в отличие от олеиновой, эруковая кислота не утилизируется организмом (ферментная система млекопитающих не приспособлена для ее переработки). Ее накопление нарушает работу сердца и печени, вызывает изменения в скелетной мускулатуре и замедляет наступление репродуктивной зрелости. Поэтому во многих странах на законодательном уровне запрещено использовать в пищу масла, содержащие более 5% эруковой кислоты. Обращайте внимание, чтобы ваше рапсовое масло имело маркировку «низкоэруковое».

Оптимальное количество Омега-9 в пище должно составлять около 10% от общей калорийности рациона (те же 19 граммов для рациона в 1700 ккал).

Полиненасыщенные жиры (Омега-3 и Омега-6): вечная борьба

Это жиры, в цепочках которых есть две и более двойных связей. Из-за такой структуры они очень подвижны (жидкие даже в холодильнике), но при этом крайне нестабильны и легко окисляются. Эти жирные кислоты — эссенциальны (незаменимы), мы не можем их синтезировать и обязаны получать из еды.

Омега-3 и Омега-6 — это два главных дирижера нашего иммунитета. Они работают в паре, но выполняют противоположные функции. Из них наш организм синтезирует специальные тканевые гормоны — эйкозаноиды (простагландины, лейкотриены и др.).

— Эйкозаноиды, образованные из Омега-6, запускают процессы воспаления, сужают сосуды, сгущают кровь. Это необходимо, если вы порезали палец: сосуд должен сузиться, кровь свернуться, а иммунитет — атаковать инфекцию.

— Эйкозаноиды, образованные из Омега-3, наоборот, снимают воспаление, расширяют сосуды и разжижают кровь. Они поддерживают сердечно-сосудистую систему и обеспечивают нормальную работу мозга.

Проблема современного человека в том, что в его рационе этот баланс катастрофически нарушен. Идеальное соотношение Омега-3 к Омега-6 находится в диапазоне от 1:2 до 1:4 (максимум 1:8). Но в нашей популяции оно составляет от 1:15 до 1:30!

Мы заливаем в себя ведра Омега-6 (они скрыты в обычном подсолнечном, кукурузном, соевом маслах, фабричной выпечке и полуфабрикатах) и практически не едим Омега-3. Избыток Омега-6 в прямом смысле поддерживает в организме тлеющий пожар — системное хроническое воспаление, которое разрушает суставы, стимулирует развитие атеросклероза и провоцирует аутоиммунные заболевания.

Но и это не всё. Обе эти жирные кислоты конкурируют в организме за одни и те же ферменты, ответственные за их превращение в активные формы (Рис. 5). Если вы едите слишком много Омега-6, они забирают на себя все ферменты, снижая синтез активных форм Омега-3 на 40%. Вы можете пить дорогой рыбий жир, но если вы при этом жарите картошку на дешевом кукурузном или подсолнечном масле — он просто не усвоится.