Пищевой компас. Как перестать бояться еды, победить дефициты и взять здоровье под контроль
- -
- 100%
- +
ПРАКТИЧЕСКИЙ СОВЕТ:
Как приручить солнце
В теплое время года бывайте на улице минимум 2—3 раза в неделю по 30—60 минут. При этом помните: полная облачность режет выработку витамина D на 50%, а тень — на 60%. В летнее время наносите солнцезащитный крем не сразу, а через 10—15 минут пребывания на открытом солнце (если у вас нет противопоказаний). Дайте коже запустить синтез.
Витамин В9 (Фолиевая кислота): Архитектор клеток
Раз уж мы заговорили о скрытом голоде, нельзя не упомянуть фолиевую кислоту. В нашем исследовании мы обнаружили ее дефицит у огромного числа людей (более 83%!). Этот витамин — главный архитектор в нашем теле: он отвечает за деление клеток, восстановление ДНК и кроветворение. Особенно он критичен для беременных женщин.
Свое название он получил от латинского слова folium — лист. И действительно, главные его источники — это темно-зеленая листовая зелень, шпинат, бобовые, спаржа. Но есть одна проблема: фолаты катастрофически боятся воды и температуры. При варке шпината или брокколи до 80% витамина В9 просто разрушается или уходит в отвар. Поэтому зелень нужно есть свежей, а овощи готовить на пару или бланшировать.
Главные враги витаминов: как мы убиваем пользу своими руками
А что же остальные витамины? При условии, что ваш кишечник здоров, населен правильными симбионтными бактериями, а рацион не является скудным, жесткие дефициты по оставшимся витаминам встречаются реже. Наша микрофлора отлично справляется со своей задачей.
Но это правило работает только в том случае, если вы не совершаете ошибки, которые методично «убивают» витамины в вашей тарелке и в вашем организме (Рис. 7).
Враг №1: Алкоголь за ужином
Многие думают, что бокал вина за обедом никак не влияет на нутриенты. На самом деле этиловый спирт разрушает или блокирует усвоение целого ряда важнейших витаминов: В1, В2, В5, В6, В9 и витамина D. Частое употребление алкоголя (особенно вместе с едой) работает как антинутриент — оно обнуляет пользу вашей тарелки. Вы можете съесть самую полезную в мире красную рыбу с овощами, но из-за алкоголя значительная часть витаминов просто не усвоится, что со временем неминуемо приведет к дефициту.
Враг №2: Солнечный и искусственный свет
Часть витаминов категорически не переносит воздействие света (особенно ультрафиолета). Под его лучами витамины А, В2, В6, В9, В12, С, Е и К стремительно окисляются и разрушаются. Из этого следуют два важных практических правила. Во-первых, качественные растительные масла холодного отжима (богатые витамином Е) должны продаваться и храниться исключительно в бутылках из темного стекла и стоять в темном шкафу, а не на столешнице. Во-вторых, овощи и зелень нужно нарезать непосредственно перед подачей на стол, а не за три часа до прихода гостей.
Враг №3: Температура и вода
Не все витамины выдерживают испытание огнем. Термическая обработка наносит самый сильный удар по витаминам В9, В12 и С (они разрушаются в первую очередь). В несколько меньшей степени от нагревания страдают витамины В1 и В5. Кроме того, помните, что водорастворимые витамины при варке активно переходят в бульон или отвар. Если вы варите овощной суп и съедаете его вместе с бульоном — вы сохраняете нутриенты. Но если вы варите овощи на гарнир и сливаете воду в раковину — вместе с ней уходит и львиная доля витаминов. (Подробнее о том, какими способами лучше готовить еду, чтобы минимизировать потери, мы поговорим в главе, посвященной термообработке).
ВАШ КАРМАННЫЙ НУТРИЦИОЛОГ:
Учет потерь при готовке
Высчитать в уме, не разрушился ли витамин С в вашем салате и сколько фолиевой кислоты вы потеряли при варке гарнира, без профильных знаний невозможно. Да это и не нужно. В приложении LifeUm встроен интеллектуальный анализатор микронутриентов, который учитывает технологические потери при готовке. Вы заносите свой обед, а система пересчитывает данные и показывает реальный статус по каждому витамину.
Рис. 7. Сводная карта устойчивости и особенностей ключевых витаминов.
Но витамины — это лишь половина картины «скрытого голода».
Минералы: металлы и камни, без которых нет жизни
Если витамины — это сложные органические молекулы, которые растения и бактерии синтезируют из различных веществ, то минералы — это элементы в их первозданном виде. Это металлы и неметаллы, которые в буквальном смысле добываются из земли.
В отличие от витаминов, наш организм не способен синтезировать ни один минерал. Они абсолютно незаменимы и должны регулярно поступать к нам извне. Но здесь кроется главная опасность: минералы — это обоюдоострый меч. Если их дефицит приводит к системным сбоям, то избыток зачастую токсичен и ведет к еще более тяжелым последствиям. Минералы (особенно тяжелые металлы) склонны накапливаться в тканях, поэтому бездумно принимать их в виде добавок или переедать продукты-концентраты категорически нельзя. Все эти вещества нужно держать под строгим контролем, соблюдая идеальный баланс.
Хорошая новость в том, что минералы не так капризны, как витамины. Они не боятся кислорода и солнечного света, а температуры их кипения и плавления начинаются от сотен градусов Цельсия, так что обычная термическая обработка их не разрушает. Главная потеря при готовке — это переход минералов в отвар. Например, если вы варите бобовые, то до 20% железа может уйти в воду.
Однако главная интрига кроется не в том, сколько минералов лежит у вас в тарелке, а в том, сможет ли ваш организм их усвоить. И здесь начинается настоящая биохимическая магия, полная мифов и заблуждений.
Давайте разберем самые важные элементы, из-за которых ломается больше всего копий в кабинетах врачей.
Железо: Кислородный курьер и миф о кровавом стейке
Дефицит железа (анемия и скрытый железодефицит) — это бич современного общества. Особенно часто с ним сталкиваются женщины, так как из-за физиологических особенностей их потребность в железе примерно в два раза выше, чем у мужчин.
Железо — это не только ключевой элемент гемоглобина (белка крови) и миоглобина (белка мышц), но и важнейший компонент огромного количества ферментов. Важно понимать: классическая анемия проявляется только при глубоком, сильном дефиците. А вот скрытый (латентный) железодефицит — явление массовое. Он долго маскируется под общие симптомы: хроническую усталость, бледность, выпадение волос, ломкость ногтей. Клетки буквально задыхаются, но в поликлинике вам могут сказать, что «гемоглобин в норме».
Когда у человека находят низкий ферритин (белок, запасающий железо), первый совет, который он слышит от знакомых (а иногда и от врачей старой школы): «Тебе нужно срочно есть больше красного мяса!». Считается, что в мясе содержится особое, «гемовое» железо, которое идеально усваивается, а растительное (негемовое) железо практически бесполезно. Давайте вооружимся наукой и разоблачим этот миф, состоящий сразу из нескольких заблуждений.
Заблуждение 1: В мясе много гемового железа
На самом деле, около 60% железа в куске мяса находится в той самой негемовой форме (ферритин, трансферрин, гемосидерин и так далее)! Более того, абсолютное содержание железа в мясе относительно невелико — всего 2—3 мг на 100 граммов продукта. Для сравнения: в 100 граммах чечевицы содержится 9 мг железа, а в гречке — 7 мг.
Заблуждение 2: Гемовое железо есть только в животных
Растения тоже дышат и участвуют в сложнейших окислительных процессах. Технически гемовое железо (в составе цитохромов, пероксидаз, леггемоглобина) присутствует во всех растениях9. Просто исторически сложилось так, что животные продукты агрессивно продвигались пищевой промышленностью как безальтернативный источник железа.
Заблуждение 3: Гемовое железо усваивается идеально, ему ничто не мешает, и из еды можно получить передозировку
На усвоение обоих типов железа (и гемового, и негемового) мощно влияет кальций. Поэтому даже очень жесткая питьевая вода способна значительно ухудшить его всасывание. Кроме того, усвоение железа жестко регулируется самим организмом (зависит от величины запасов, уровня гемоглобина, трансферрина). Здоровый человек физически не может получить избыточное количество железа из привычной еды! Риск токсичного накопления возникает только при заболеваниях обмена веществ или при неконтролируемом приеме аптечных БАДов.
Заблуждение 4: Растительное железо плохо усваивается, и с этим ничего не поделать
Действительно, гемовое железо усваивается в среднем на 20%, а негемовое — всего на 5%. Но учитывая, что до 90% всего железа, поступающего в наш организм из ЛЮБЫХ продуктов (даже на классическом всеядном рационе), является негемовым, именно оно служит основным источником этого минерала для наших клеток. И здесь начинается самое интересное — биохакинг усвоения.
Всасывание растительного железа можно увеличить в несколько раз, если знать правила пищевых сочетаний:
— Витамин С — лучший друг железа. Добавив к тарелке чечевицы салат из свежего болгарского перца (рекордсмена по витамину С), вы увеличиваете усвоение железа в разы. Этот тандем работает мощнее, чем многие аптечные препараты!
— Главные враги. Танины (содержатся в чае, кофе, горьком шоколаде, красном вине) и фитиновая кислота (в оболочке злаков и бобовых) намертво связывают железо в кишечнике, не давая ему всосаться. Также усвоение железа значительно снижают алкоголь и молочные продукты. Как минимум, не сочетайте эти напитки с едой, богатой железом, и с приемом препаратов!
ПРАКТИЧЕСКИЙ СОВЕТ:
Правила усвоения железа
Никогда не запивайте железосодержащую еду (или препараты железа) чаем или кофе. Подождите хотя бы час. А бобовые (чечевицу, нут, фасоль) обязательно замачивайте в теплой воде на 10—12 часов перед варкой — это нейтрализует фитиновую кислоту.
Йод: Эпидемия со сниженным IQ
В России на сегодняшний день недостаток йода встречается у 75% населения. И это катастрофа национального масштаба. Йод — это топливо для вашей щитовидной железы. Без него она не может производить гормоны, которые управляют вашим обменом веществ, частотой сердцебиения и развитием мозга.
Дефицит йода у взрослых маскируется под метеозависимость, раздражительность, хроническую усталость и набор веса (из-за замедления метаболизма). Но самое страшное происходит, если йода не хватает беременной женщине: это напрямую ведет к нарушению умственного развития ребенка — от легкого снижения IQ до тяжелой умственной отсталости. Причем начинать пить препараты йода после наступления беременности уже поздно.
Где брать йод? Природа распорядилась так, что в обычной пище его критически мало. В среднем человек получает из еды лишь около 30% суточной нормы.
Абсолютным чемпионом являются морские водоросли (нори, ламинария, фукус). В сушеном виде они могут содержать до 4000% дневной нормы в 100 граммах. Всего 3 грамма сухих водорослей полностью покрывают потребность организма! Относительно богаты йодом фейхоа, шампиньоны, фасоль и некоторые морепродукты.
Но водоросли едят далеко не все, а при термической обработке пищи теряется до 60% йода. Как быть? Решение было найдено давно — это йодированная соль.
Многие скупают дорогую розовую гималайскую или морскую соль в надежде на ее исключительную пользу. Но это маркетинговый миф. Йода в морской соли практически нет — он улетучивается в процессе выпаривания воды под солнцем.
Современную пищевую соль обогащают стабильным соединением — йодатом калия (KIO3). Он не испаряется при хранении и неплохо переносит нагревание (хотя солить суп все же лучше в самом конце). Всего 5 граммов такой соли в день гарантированно дадут вам около 70% суточной нормы йода. Во многих развитых странах на законодательном уровне запрещено продавать в магазинах любую другую соль, кроме йодированной. В нашей стране забота о здоровье лежит на ваших плечах. Просто замените обычную соль на йодированную — это самый дешевый и надежный способ профилактики снижения интеллекта и других серьёзных проблем со здоровьем.
ВАЖНО:
Токсичность высоких доз йода
Не назначайте себе высокие дозы йода в таблетках без анализов и контроля врача! Избыток йода не менее токсичен, чем его недостаток, и может привести к нарушению функции щитовидной железы, работы центральной нервной системы, могут начаться проблемы с работой печени, почек и сердечно-сосудистой системы.
Селен: Телохранитель иммунитета
Селен — это серый кардинал нашего здоровья. Он часто бывает в дефиците сам по себе, но что еще хуже — его нехватка утяжеляет проявления дефицита йода, так как эти минералы работают в связке.
Адекватный уровень селена поддерживает иммунитет, помогая ему распознавать и уничтожать вирусные инфекции и даже раковые клетки. Его выраженный дефицит снижает репродуктивную функцию у мужчин и бьет по сердечно-сосудистой системе.
Но пытаться поднять селен аптечными добавками нужно крайне осторожно: передозировка селена (повышенная концентрация в сыворотке крови) связана с увеличением риска развития диабета 2-го типа и некоторых видов рака! Это тот самый случай, когда минерал нужно получать именно из еды, где он находится в безопасных и биодоступных формах.
Природа создала идеальную «таблетку» селена — это бразильский орех. Всего один небольшой орешек весом 3 грамма содержит 100% дневной нормы этого минерала. Если экзотика вам не по душе, отличными источниками служат семена подсолнечника, пшеничные и овсяные отруби, нут, фасоль и цельнозерновая мука. Но стоит помнить: количество селена в растениях сильно зависит не только от способности самого растения его поглощать, но и от того, насколько богата селеном почва, на которой оно выросло. Кроме того, часть селена мы получаем из обычной питьевой воды, но его концентрация там может варьироваться в широчайших пределах.
Из продуктов животного происхождения больше всего селена содержится в морепродуктах (мидии, устрицы, креветки, некоторые виды рыбы), мясных и некоторых молочных продуктах. Но откуда он там берется? Животные точно так же получают его из растений. Разница лишь в том, что из растительных источников селен усваивается практически полностью, а из животных продуктов значительно хуже из-за сопутствующих жиров.
Усвоение селена — процесс тонкий. Присутствие в пище витамина Е значительно улучшает его всасывание. А вот наличие большого количества простых углеводов (сладостей) или очень жирной пищи — блокирует селен и не дает ему усвоиться. Съесть богатую селеном овсянку и заесть ее куском торта — значит пустить минерал на ветер.
Кальций: Географический парадокс и костный «банк»
О кальции слышали все. С самого детства нам твердят: «Пейте дети молоко, будете здоровы», пугают хрупкими костями и заставляют пить препараты кальция. Казалось бы, всё просто: ешь больше кальция — кости будут крепче. Но в реальности это правило не работает. Более того, переизбыток кальция зачастую приводит к гораздо более серьезным и опасным последствиям, чем его недостаток.
Для начала давайте поймем, как организм управляет кальцием. Уровень этого минерала в крови регулируется невероятно жестко.
Представьте себе, что ваша кровь — это кошелек с наличными на текущие расходы, а ваши кости — это банковский депозит. Организму критически важно, чтобы в «кошельке» (в крови) всегда была строго определенная сумма кальция, потому что от него зависит сокращение мышц (включая сердце) и проведение нервных импульсов. Если кальция с едой поступает мало, организм не раздумывая «снимает деньги с депозита» — то есть забирает кальций из костей.
Именно поэтому недостаток кальция долгое время остается скрытым (латентным). Вы сдаете анализ крови, видите, что кальций в норме, и радуетесь. А тем временем ваши кости истончаются. В итоге долговременный дефицит проявляется уже в зрелом возрасте тяжелейшим заболеванием — остеопорозом10, который чаще всего дебютирует внезапным переломом шейки бедра.
Врачи и диетологи, видя эту проблему, бьют тревогу и назначают ударные дозы кальция и витамин D. В качестве лучших источников рекомендуют молочные продукты. Но если мы посмотрим на мировую статистику, мы обнаружим потрясающий парадокс.
Парадокс остеопороза
В глаза бросается явная обратная зависимость. Переломы шейки бедра, связанные с остеопорозом, встречаются в десятки раз ЧАЩЕ именно в тех странах, где суточное потребление кальция бьет все рекорды (от 800 до 1400 мг в сутки) — это США, Германия, Швеция, Австралия. И наоборот, в таких странах как Китай, Таиланд, Малайзия, где исторически не пьют молоко, а уровень потребления кальция едва достигает 400 мг в сутки, переломы из-за хрупкости костей огромная редкость.
Какой из этого можно сделать вывод?
Во-первых, официальные суточные нормы кальция сильно завышены.
Во-вторых, причина хрупкости костей кроется не в том, что мы мало едим кальция, а в том, что мы его катастрофически быстро теряем.
Куда утекает наш кальций?
Если вы не усваиваете кальций или теряете его, сколько бы творога вы ни съели, это не поможет. Основных причин потери несколько:
— Хронический стресс. Любой врач знает, что гормональные препараты (глюкокортикоиды) вымывают кальций из организма. Но многие забывают, что при стрессе наш организм сам вырабатывает аналогичный гормон — кортизол. В современном городе люди живут в состоянии перманентного хронического стресса десятилетиями. Этот непрерывный фон кортизола ведет к безостановочному вымыванию кальция из костей в кровь, а затем в унитаз. Именно поэтому в мегаполисах (где уровень стресса зашкаливает) остеопороз встречается в десятки раз чаще, чем в спокойной сельской местности.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
Примечания
1
Совместная разработка ООО «Нутриент Планнер» и ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи». Свидетельство о государственной регистрации программы для ЭВМ №2023680849 от 05.10.2023
2
Аминокислотный скор — показатель, отражающий отношение количества конкретной незаменимой аминокислоты в исследуемом белке к её содержанию в эталонном белке (индивидуальной суточной потребности).
3
Идеальный белок — гипотетический эталонный белок, аминокислотный состав которого идеально удовлетворяет физиологические потребности организма человека во всех незаменимых аминокислотах.
4
Температура дымления (точка дымления) — это критическая температурная отметка, при которой жиры и растительные масла начинают подвергаться термическому распаду (деструкции). В этот момент запускается процесс пиролиза: масло начинает непрерывно выделять токсичный голубоватый дым, а также агрессивные свободные радикалы и канцерогенные летучие вещества (например, акролеин). Температура дымления напрямую зависит от содержания в масле свободных жирных кислот и степени его очистки — чем меньше примесей, тем стабильнее масло при нагреве.
5
Резистентный (устойчивый) крахмал — это углевод, который не расщепляется амилазой в тонком кишечнике человека и доходит до толстого кишечника в неизменном виде, действуя подобно растворимой клетчатке. Он служит питанием для полезных бактерий, которые ферментируют его, выделяя ценные короткоцепочечные жирные кислоты (в частности, бутират, защищающий слизистую кишечника от воспалений). В кулинарии резистентный крахмал получают методом ретроградации: если отварить крахмалистый продукт (картофель, рис) и полностью охладить его в холодильнике, часть крахмала кристаллизуется и переходит в устойчивую форму. Такой холодный гарнир не вызывает резкого скачка сахара в крови и кормит микробиом.
6
Журнал Nutrients (ISSN: 2072—6643) — международный рецензируемый научный журнал открытого доступа по вопросам питания и диетологии человека (Базель, Швейцария). Индексируется в крупнейших мировых базах данных (PubMed, Web of Science Core Collection, Scopus). Журнал обладает престижнейшим статусом Q1 (высший квартиль) в категории «Nutrition & Dietetics» рейтинга Journal Citation Reports (JCR) и имеет высокий импакт-фактор (ИФ) 5.8, что ставит его в один ряд с ведущими мировыми медицинскими изданиями.
7
Watanabe F., Yabuta Y., Bito T., Teng F. Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians // Nutrients. — 2014. — Vol. 6, №5. — P. 1861—1873.
8
Zhang Y., Momoisea P., Lin Q., Liang J., Burrow K., Serventi L. Evaluation of Sensory and Physicochemical Characteristics of Vitamin B12 Enriched Whole-Meal Sourdough Bread Fermented with Propionibacterium freudenreichii // Sustainability. — 2023. — Vol. 15, №10. — Art. 8157.
9
Битюцкий Н. П. Микроэлементы высших растений: монография. — 2-е изд. — Санкт-Петербург: Издательство Санкт-Петербургского университета, 2020. — 368 с.
10
Остеопороз (от греч. osteon — кость и poros — пора) — хроническое системное заболевание скелета, при котором снижается плотность и разрушается сама микроструктура костной ткани. Кости теряют свою прочность и внутри становятся рыхлыми, как губка. Это прямое физиологическое следствие того, что организм десятилетиями забирал кальций из «костного депозита» в кровь. При запущенном остеопорозе перелом может произойти даже при минимальной бытовой нагрузке — неловком повороте, резком кашле или падении с высоты собственного роста.