Легкость: питание для стройности

Благодарности

Позвольте поблагодарить вас, дорогие читатели за то, что вы держите в руках мою книгу. Изданий на данную тему великое множество, но почему-то ваш выбор пал именно на «Легкость: питание для стройности». Я очень надеюсь, что эта книга станет вашим помощником и проводником в новый образ жизни без диет и строгих ограничений. Вы иначе посмотрите на многие надуманные запреты и пищевые правила, возможно, подберете умеренную физическую активность по душе и начнете высыпаться и заботиться о себе.

Цель этой книги – изменить отношение читателей к еде и к собственному телу. Похудение (если оно действительно необходимо) – процесс вторичный, он будет сопровождать новый образ жизни.

Благодарю мою семью и друзей за то, что верили в меня и оказывали горячую поддержку, которая придавала сил. Мой супруг, Александр Камитов, всегда был, есть и будет надежным плечом, на которое можно опереться в любой ситуации. Папа, Владимир Шиканов, и мама, Ирина Тодожекова, – врачи от Бога. Я очень признательна им за консультации по отдельным вопросам и безграничное терпение.

ВАЖНО! Прочтите дисклеймер.

Эта книга не является и не должна считаться медицинской рекомендацией. Она не заменяет индивидуальных встреч с вашим врачом. Содержание книги преследует исключительно информационные цели. Поскольку каждая отдельная ситуация уникальна, вам следует поступать по собственному усмотрению после консультации с практикующим врачом, прежде чем выполнять рекомендации, данные в этой книге.

Жить в гармонии – уважать свою физиологию

Человеческий организм удивителен, сложен, строен и совершенен: системы, органы и ткани словно произведение искусства, наполненное грацией и величием. В нашем теле нет ничего неправильного или лишнего. Например, какое-то время назад отросток слепой кишки, аппендикс, считался просто проблемным рудиментом, который так и норовит воспалиться и доставить своему обладателю немало неприятностей. В Японии, Германии и США решили удалять здоровый аппендикс младенцам заранее. Каков был результат эксперимента? Эти дети, по сравнению со сверстниками, хуже усваивали материнское молоко, отставали в росте и развитии, чаще болели и имели различные проблемы с пищеварением. Позднее было выяснено, что аппендикс является мини-хранилищем полезных кишечных бактерий, которые особенно нужны при восстановлении микрофлоры после инфекций, а также он содержит лимфоидную ткань, участвующую в формировании иммунной защиты.

Когда человек живет по законам природы: спит, трудится, полноценно питается и может справляться со стрессами, – он здоров и полон энергии. Если в этих сферах жизни порядок, то и самочувствие будет отличным, стоит выпасть одному из элементов – начинаются проблемы.

От рождения нам дается разное здоровье. Есть, например, генетические заболевания, когда человек не сам «заработал» болезнь, а она ему была предопределена. Можно злиться на судьбу, проклинать стечение обстоятельств, пребывать в отчаянии – или жить, учитывая свои особенности.

Позвольте мне рассказать историю-метафору о своей любимой кружке. Однажды я покупала продукты в ближайшем к дому супермаркете и забрела в отдел с посудой. Там мое внимание привлекла керамическая кружка, бежевая, с изящным орнаментом из розовых и голубых цветов. Когда я принесла покупку домой, то с грустью обнаружила небольшой скол у ручки. Однако эта вещь мне так понравилась, что я пренебрегла ее дефектом. Затем появлялись новые сколы, но я бережно использовала кружку до момента, пока она не разбилась окончательно.

Так и мы, сделанные из «разного теста», можем получать удовольствие от жизни, несмотря на особенности своего здоровья. В любом случае нормализация сна, питания, физической активности и управление эмоциями существенно улучшат качество жизни.

В этой главе мы поговорим о таких столпах здоровья, как сон, физическая активность, умение противостоять стрессам и питание. Считается, что 50 % нашего здоровья зависит именно от этих факторов (иными словами, от образа жизни), 20 % – от генетики, еще 20 % – от состояния окружающей среды и 10 % – от качества медицинских услуг, доступных нам.

Исходя из этих слагаемых, можно утверждать, что:

1. Наше здоровье – в наших руках.

2. Здоровье – это личная ответственность каждого человека.

3. Даже имея слабое здоровье, можно улучшить качество жизни.

Подумайте, есть ли среди ваших жизненных ценностей такая важная составляющая, как здоровье? Насколько для вас важны хорошее самочувствие и долгая жизнь? Все же более значимы, чем, скажем, работа и карьерные успехи?

Если вы держите в руках эту книгу, вероятнее всего, вы хотите похудеть. Возможно, у вас есть опыт различных диет, детоксов, голоданий, употребления слабительных и мочегонных чаев, БАДов и пр.

Вопрос такой: всегда ли вы задумывались о безопасности таких методов, о том, как эти манипуляции отражаются на состоянии здоровья? Если случались моменты, когда вы были готовы любой ценой получить заветную цифру на весах, то сейчас самое время остановиться и переосмыслить свои жизненные ориентиры. Ваше тело не лучший объект для сомнительных экспериментов.

И не случайно мы начали говорить в начале книги именно о здоровье, а не о стандартах красоты. Когда организм здоров, мы живем счастливой, наполненной радостными событиями жизнью; у нас есть силы творить, любить, мечтать, давать что-то этому миру. Если человек не заботится о своем теле, подвергает его издевательствам вроде работы по ночам, голодовок, отсутствия отдыха, то организм рано или поздно ответит возникновением заболеваний. Смещайте фокус внимания с яркой обертки в виде точеной фигуры, сантиметров и килограммов на психическое и физическое (соматическое) здоровье.

Будет здоровье – будут и легкость в теле, энергия, радость; вы сможете реализовать все остальные ценности жизни: создать семью, воспитать детей, построить карьеру, путешествовать и т. д. Сейчас главное – правильно расставить приоритеты.

Поставьте себя и свое здоровье на первое место на лестнице приоритетов. Повторюсь: не супруга, не детей, не работу, а себя и свое здоровье. Такой порядок не имеет ничего общего с эгоизмом, это разумная забота о себе и верная система, которая позволит вам жить в полную силу.

Обмануть природу невозможно, а значит, нужно жить по ее законам. Человек, особенно в большом городе, следует правилам, которые диктует общество: ест и спит кое-как, мало двигается и много переживает по мелочам. Такой образ жизни здоровым не назовешь. Поймите меня правильно: я не призываю переехать в деревню, пахать там землю и коротать вечера при лучине – хочу лишь сказать, что можно перестроить свой режим и рацион так, чтобы дольше оставаться здоровыми и активными.

Сон является важнейшим компонентом нашего хорошего самочувствия. Это своего рода фундамент здорового образа жизни, на который надстраиваются другие элементы. По данным исследования 2016 г. Центра контроля и профилактики заболеваний (США), каждый третий взрослый американец регулярно недосыпает. У наших сограждан ситуация аналогичная. Ночные смены, использование телефонов и планшетов в кровати, высокий уровень стресса, световое и шумовое загрязнение – самые популярные причины нарушения сна. Систематический недосып приводит к снижению умственных способностей, повышению артериального давления, тахикардии, другим сердечно-сосудистым заболеваниям, потливости, непереносимости жары, раздражительности, депрессиям, увеличивает риск диабета 2 типа, ожирения и респираторных заболеваний.

Во время сна в темном помещении шишковидная железа, размером с кончик мизинца, вырабатывает гормон мелатонин. Он обладает антиоксидантным эффектом: гормон нейтрализует свободные радикалы и препятствует старению и увяданию кожи. Также этот гормон противостоит росту раковых опухолей. Журнал Epidemiology сообщает, что работа в ночное время имеет серьезные физиологические и психологические последствия. В Дании исследовали женщин в возрасте от 30 до 54 лет и выяснили, что чаще болеют раком молочной железы сотрудницы ночных смен. Похожее исследование было проведено в Германии. По статистике, медсестры, работающие по ночам в течение 30 лет, на 40 % более подвержены раку молочной железы по сравнению с коллегами, которые не остаются на ночные дежурства.

Дефицит мелатонина связан с риском рака молочной железы у женщин и рака предстательной железы у мужчин. Если человек по какой-либо причине не спит полноценно четыре ночи в неделю, то он автоматически попадает в группу риска.

И, наконец, мелатонин имеет иммуномодулирующий эффект. Если вы легли спать с простудой, а проснулись здоровыми, вы теперь знаете, кого благодарить.

Есть разные рекомендации по продолжительности сна, но большинство специалистов сходится на том, что нам нужно спать от 7 до 9 часов в сутки (кстати, именно эту рекомендацию дает авторитетная клиника Mayo на своем официальном сайте). Конечно же, все индивидуально, и вы должны опираться на свои ощущения после пробуждения, но если спать меньше семи часов, то вряд ли получится сохранить здоровье, молодость и стройность.

Интересно то, что вреден не только недосып, но и пересып. В 2010 году был создан мета-анализ, который вобрал в себя 16 качественных исследований при участии около 1,5 миллионов испытуемых. Выяснилось, что как недостаточный, так слишком долгий сон увеличивают вероятность смерти по любым причинам.

Как вы можете помочь себе наладить режим и легко уснуть?

– Сдвигайте график сна и бодрствования постепенно, с шагом в 15 минут. Скажем, вы ложились в 00:45 и вставали в 07:00, на следующий день запланируйте отход в постель на 00:30, еще через день – в 00:15 и т. д., пока продолжительность не достигнет семи – девяти часов. Кстати, придерживаться режима нужно и в выходные, хотя перспектива остаться в кровати подольше весьма заманчива. Ложитесь и вставайте в одно и то же время ежедневно.

– Обеспечьте комфортные условия сна: выбирайте постельное белье и пижаму из приятных наощупь материалов, желательно, чтобы матрас был средней жесткости, а на окнах висели шторы, не пропускающие свет (blackout). Предварительно проветрите комнату, чтобы в ней не было жарко и душно. Будет здорово, если вы приобретете будильник, имитирующий рассвет.

– Ужинайте примерно за три-четыре часа до сна и исключите кофеин после 16 ч (крепкий чай, кофе, колу и др.). Но, если ужин был совсем легкий, вы легли в кровать, и желудок скручивает от голода, то перекус будет весьма кстати.

– Отложите гаджеты минимум за 20 минут до сна; за два часа, по возможности, сделайте свет в вашей комнате приглушенным. Также не рекомендуется вечером смотреть напряженные фильмы и ужастики, лучше почитайте бумажную художественную книгу со спокойным сюжетом.

– Не можете уснуть? Попробуйте неспешно прогуляться вечером либо сходите на спортивную тренировку до 19 ч.

– При плохом засыпании также можете использовать эфирные масла (при отсутствии аллергии) лаванды, кедра, можжевельника, апельсина. Нанесите пару капель на запястье, подушку или добавьте в аромадиффузор.

– Если вы занимаетесь йогой, сделайте шавасану прямо в кровати.

Сидячая работа по восемь часов в одной позе вкупе с парой часов сидя в автомобиле или в общественном транспорте – неизменная часть жизни многих людей. Малая подвижность отражается на самочувствии и состоянии здоровья: снижается объем мышечной ткани и увеличивается объем жировой, повышаются риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, человек может на своем опыте узнать, что такое остеохондроз, снижение моторики кишечника, раздражительность и сонливость.

Зачем нужна умеренная физическая активность?

1. Достижение спортивных результатов повышает самооценку.

2. Во время и после тренировки повышается настроение.

3. Физическая активность способствует лучшему функционированию мозга.

4. Тренировки помогают снизить уровень стресса.

5. Вы улучшаете выносливость в условиях физических и умственных нагрузок.

6. Повышается качество сна.

7. Тренировки улучшают липидный профиль, способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы.

8. Грамотно подобранные упражнения помогают суставам дольше оставаться здоровыми.

9. Люди, занимающиеся спортом, более продуктивны, чем их коллеги, предпочитающие сидячий образ жизни.

10. Регулярные нагрузки тренируют вашу самоорганизацию и самоконтроль.

11. Укрепляются скелетно-мышечные ткани.

12. Снижается риск неинфекционных заболеваний.

13. Регулярная физическая активность помогает предотвратить депрессию.

ВОЗ дает такие рекомендации по нагрузке для разных возрастных групп:

Дети и подростки (5–17 лет). Более 60 минут активности в день от умеренной до высокой интенсивности, большая часть из которой приходится на аэробную. Нагрузка высокой интенсивности, включая упражнения по развитию скелетно-мышечных тканей, должна проводиться, как минимум, три раза в неделю.

Взрослые (18–64 лет). Взрослым необходимо заниматься от 150 минут в неделю аэробной активностью средней интенсивности, или не менее 75 минут аэробикой высокой интенсивности. Увеличение продолжительности занятий дает дополнительные преимущества для здоровья. Силовым упражнениям следует посвящать 2 или более дней в неделю.

Люди старшего возраста (от 65 лет). Рекомендации по продолжительности и интенсивности такие же, как и для взрослых. Физическая активность включает оздоровительные упражнения, подвижные виды досуга, профессиональную деятельность (если она продолжается), домашние хозяйственные дела, игры с внуками и др.

Возможно, у кого-то возник вопрос, как определить, что интенсивность аэробной нагрузки является средней. Самый простой способ – это разговорный тест: человек во время активности может говорить, но не может петь.

Используйте каждую возможность для движения: ходите до метро пешком, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, пройдитесь по улице в обеденный перерыв, делайте несколько разминок во время рабочего дня и т. д. Возможностей больше, чем кажется! Выбирайте виды активности, которые не будут восприниматься вами как каторга и тяжелая обязанность, наоборот, будут заряжать энергией и хорошим настроением: танцы, командные игры, плавание и др.

А если слово «спорт» вызывает негативные ассоциации, то его можно заменить на «движение» или «активность». Действия те же, а настрой на них – совсем другой.

Некоторые стройнеющие совершают ошибку и воспринимают фитнес только как способ сжечь калории. Когда они занимаются снижением веса, то по графику ходят в спортзал и, возможно, ненавидят тренировки всеми фибрами души. Когда физическая активность превращается в способ «отработки» булочек и шоколада, возникает отвращение к ней.

Не проще ли выбирать виды движения не по количеству энерготрат в час, а по объему удовольствия от них?

До пандемии коронавируса я считала себя, мягко говоря, не самым спортивным человеком. В детстве у меня было ожирение, я чувствовала себя круглой и неуклюжей, но худо-бедно посещала секцию по легкой атлетике. Будучи взрослой, ходила в спортзал и старалась больше двигаться, но без особого энтузиазма. Когда после самого первого локдауна нам всем разрешили выходить на улицу, я решила вспомнить про бег. Выходила на пробежки неделю, две, три… и втянулась! Кто знает, что будет потом, но пока мне нравится этот вид активности. Бег мне лично дает ощущение свободы, помогает упорядочить мысли и высвободить эмоции, бодрит и делает тело крепким и выносливым.

У каждого свой вид активности, который зажигает. Будет здорово попытаться прочувствовать, что по душе именно вам. Если вы читаете эти строки и грустите, потому что не понимаете, что вам нравится, то просто пробуйте. Невозможно умозрительно выбрать привлекательный вид движения, здесь помогут только практика и перебор. Есть возможность посещать фитнес-клуб – ходите на разные групповые тренировки, что-то да приглянется, нет абонемента – вспоминайте, чем занимались в детстве и в подростковом возрасте, включайте тренировки на YouTube, присмотритесь к видам спорта, которые практикуют друзья. Пробуйте, и ваше тело подскажет активность для радости.

Для человека двигаться – это естественно, неорганично вести сидячий образ жизни. Чаще меняйте положение тела, если позволяют обстоятельства (например, вы работаете на дому), старайтесь в течение дня прерываться на разминку: ходите, приседайте, отжимайтесь, стойте в планке, танцуйте – главное, чтобы это вам нравилось. Таким образом вы будете вносить весомый вклад в свое здоровье, самочувствие, работоспособность и хорошее настроение.

Как вы видите, физическая активность нужна не только для поддержки стройной фигуры, но и для общего тонуса, настроения и профилактики многих заболеваний.

Казалось бы, человеку должно быть комфортно в современном мире, ведь мы редко вступаем в схватку с дикой природы. Например, мы уже не спасаемся от зверей, а вместо охоты ходим в ближайший продуктовый магазин.

Удивительно, но стресса от этого стало в жизни не меньше, а, возможно, даже больше, чем прежде. Это связано с тем, что увеличилась доля социальных тревог: давление общества, проблемы с самооценкой, страх бедности, тревога за личные отношения и прочее.

Жизнь современного человека напоминает сплав физиологических и психологических источников стресса.

Так, к примеру, несбалансированность рациона тоже вносит свою лепту. В большинстве развитых стран доля продуктов глубокой переработки приближается к 50 % от рациона. В эту группу относится готовая замороженная еда, сладкие газированные напитки, полуфабрикаты, фаст-фуд, соленые снеки, кондитерские изделия. Перечисленные блюда и продукты не плохи сами по себе, важна их доля в рационе. Если она меньше 15–20 %, то это замечательно, если больше, то организм будет испытывать нехватку одних питательных веществ и избыток других.

Среди чисто физических причин стресса выделяют холод, голод, недостаточный или некачественный сон, любые болезни, акклиматизацию, смену часовых поясов, световое и шумовое загрязнение в городах, неблагоприятную экологию, вредные условия работы и прочее.

Среди социально поощряемых деловых качеств, которые могут стать причиной стресса, многозадачность. В один момент времени мы можем хорошо выполнять одно дело и обдумывать только одну мысль. Когда необходимо совершить несколько действий одновременно, внимание прыгает, как мартышка с ветки на ветку. Эффективность падает, а усилий приходится прикладывать больше.

Не последнюю роль играет информационная перегрузка. Мы буквально живем в потоке информационного шума: мессенджеры, социальные сети, электронная почта, мобильные приложения. В день мы получаем десятки, а то и сотни писем, сообщений и оповещений, которые вырывают нас из текущей деятельности. Во многом благодаря такой перегрузке мы включаемся в режим многозадачности.

Хронический стресс ведет к расстройствам сна, преждевременному старению, развитию психосоматических и сердечно-сосудистых заболеваний, тревожных расстройств и снижению качества жизни в целом.

Очевидно, что мы живем не изолировано и не можем оградить себя от стресса, но в наших силах научиться с ним справляться. К универсальным мерам относится:

– достаточный сон

– умеренная физическая активность

– отдых от социальных сетей как минимум на один день в неделю

– отказ от злоупотребления стимуляторами: алкоголь, кофеин

– внимательное отношение к своим потребностям

– перерывы на отдых в течение рабочего дня

– реалистичное планирование и отделение главных задач от второстепенных

– умение отстаивать свои личные границы.

Конечно, у каждого есть своя личная стратегия стресс-менеджмента: кто-то успокаивается медитацией, а кто-то – побив боксерскую грушу, один находит покой в вязании, другой – в верховой езде. Учитывайте ваши личные особенности и предпочтения при выборе способа справиться с нервным напряжением.

Если вы испробовали многие методы, но они не принесли облегчения, то не стесняйтесь обратиться за помощью к квалифицированному психологу или психотерапевту. К счастью, отношение к этим специалистам у наших сограждан уже меняется, но все еще есть люди, которые полагают, что человек должен справляться со своими проблемами исключительно сам. Наше психическое здоровье неразрывно связано с физическим и требует не меньшего внимания. Согласитесь, вряд ли кому-то придет в голову лечить больной зуб самостоятельно, и точно так же нам нужна помощь при сложных душевных состояниях.

Важным слагаемым здоровья является достаточное, вкусное, сбалансированное и разнообразное питание. Дальнейшие главы книги посвящены вопросам питания, а именно слагаемым нашего рациона, выбору продуктов, мифам о пищевом производстве, осознанности в питании, кулинарной обработке и умеренности.

Отход ко сну и подъем в одно и то же время.

Сон 7–9 часов.

Ежедневная практика естественного движения.

Разработка собственной стратегии стресс-менеджмента.

Добавим щепотку осознанности

Про осознанность сейчас не говорит только ленивый, и этот термин настолько растиражирован, что, возможно, потерялось понимание его значения. В переводе с английского языка слово mindfulness значит «осознанность» или «внимательность». То есть, осознанность – это присутствие в текущем моменте, внимательность к себе и происходящему вокруг.

Быть в состоянии «здесь и сейчас» можно, в том числе, и во время еды.

Понаблюдайте за собой, как вы питаетесь, когда остаетесь одни. Кто-то сервирует себе стол со скатертью, достает любимую посуду и трапезничает не спеша. Кто-то покупает готовую еду в коробке, закидывает ее в микроволновку и ест прямо из упаковки стоя, торопливо глотая пищу.

Если жуете слишком быстро, перекусываете на бегу или отказываетесь от еды, когда голодны, но есть более важные и срочные дела, то в жизни слишком мало вас. Есть клиенты, начальник, домашние обязанности и еще много всего, что важнее вас самих. Вы словно винтик в этой системе, который выполняет определенную функцию: мама/отец, жена/муж, сотрудница/сотрудник компании. Где здесь ваша личность и собственные потребности? Может быть, вы их игнорировали долгое время, а сейчас просто уже разучились их слышать?

Согласитесь, не о такой взрослой жизни вы мечтали, когда были ребенком.

Конечно, тема игнорирования своих потребностей огромна, и можно к ней подступиться со стороны питания. Давайте мы договоримся, что с сегодняшнего дня вы будете выделять минимум 20 минут без отвлечений на каждый прием пищи.

Это время неприкосновенно, никто не может подойти и заставить вас заняться срочным делом. Слоган «Пусть весь мир подождет» должен стать вашим девизом во время трапезы.

Если вы едите дома, накрывайте для себя стол, создавайте приятную обстановку. Еда – это не просто набор белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ, но и особая эстетика. Продукты должны привлекательно выглядеть, пахнуть и, конечно же, быть первой свежести. Пусть на столе не будет предметов, которые могли бы отвлекать вас. Естественно, каждый день можно не доставать накрахмаленную скатерть и столовое серебро, сервируйте стол просто, но со вкусом, украшайте блюда зеленью или свежими ягодами, создавайте визуально привлекательную картинку.

Порой люди берегут самую красивую посуду для особого случая вроде Нового года или прихода гостей. А в остальные дни тарелки и бокалы покрываются пылью в сервантах или на антресолях. Пора их достать и использовать, ведь каждый день неповторим, а самые дорогие для нас люди – это мы.

С выбором продуктов дела обстоят точно так же. Достойна ли еда, которую вы кладете в корзину в супермаркете, оказаться на вашем столе? Как вы решаете, покупать ли тот или иной товар? Есть несколько стратегий:

– Ориентация на скидки. «Купи 2 и получи 3 бесплатно». Иногда человек попадается на эту удочку и покупает совершенно ненужные продукты, а потом вынужден их есть, потому что выгодно.

– Первое, что попадется под руку. Человек говорит по телефону и параллельно кладет товары в корзину, что называется, не глядя.