Вашу ж мать! Что опять приготовить?

От автора

– Мама, добавку! – кричит младшая вредина Мила. В этот момент на моём лице расплывается довольная и хитрая улыбка, ведь ужин готовился практически без моего участия всего полчаса. А ещё Милка даже не подозревает, что в тарелке спрятаны всякие полезности в виде проростков, специй и жиров.

Сразу скажу: я не врач, не дипломированный эксперт по диетологии, нутрициологии и тому подобному. Перед вами просто мама, которая более 10 лет увлечённо изучает тему питания и здоровья. Для чего? Эгоистично для своей семьи.

Я искала такие рецепты и принципы питания, которые сделают моих родных максимально здоровыми и активными, затрачивая минимум моего времени. Ведь мне хотелось реализовываться не только на кухне.

Меня можно назвать такой же хитрой мамой, как и любую другую, которой хочется, чтобы домашние были сытыми, чувствовали себя замечательно, а сил и времени на готовку тратилось немного.

Накормить, особо не готовя! Вот, к чему я стремилась. По-моему, у меня это периодически получается.

Этот мини-бук – не сборник рецептов на каждой странице, как в кулинарных журналах.

Это одна из трёх книг в серии «Записки хитрой мамы». Здесь будет мой взгляд на быт, на еду и то, как сделать её максимально безвредной. Здесь будут мои рассуждения про вред определённых продуктов и материалов посуды. Эти рассуждения занимают такую же часть книги, как и рецепты, потому что для меня это база здоровья семьи. Мне не всё равно, если конфеты сделаны с пальмовым маслом, а картошка пожарена на тефлоновой сковороде со сколами. Потому что еда должна давать энергию и пользу, а не ломать здоровье.

Поэтому я не рекомендую читать книгу тем, кого раздражает моё стремление готовить просто и по возможности полезно.

Я собрала здесь приёмы и рецепты, которые реально облегчили мою жизнь на кухне. Это то, что я готова передавать из поколения в поколение. Если честно, то я давно хотела сделать домашнюю поваренную книгу, которую бы потом использовали мои дочки. Она перед вами.

Я расскажу о принципах, которые помогли мне сделать питание семьи максимально полезным с минимальными затратами и заморочками. Всё из самых простых продуктов в магазине у дома.

Чтобы не разочаровать ничьи ожидания, сразу скажу, что я далека от принципов «глютен-фри», «без сахара», «без пшеничной муки». Если вам нужны только лютые ПП-рецепты, наверное, эта книга не для вас.

Периодически я выращиваю проростки и микрозелень, но также ем без запретов любые продукты, стараясь выбирать наиболее полезные варианты. В разумном количестве я употребляю и соль, и сахар, и белую муку.

Да что уж там! Я обычная женщина, которая любит и кофе со сливками, и сыр, а иногда и красное сухое.

Старшая дочь у нас в семье уже год не ест мясо, поэтому мне пришлось подружиться ещё и с бобовыми, и с рыбой. На самом деле, люди с пищевыми прибабахами меня окружают давно, и с ними всегда связаны забавные истории.

Когда-то в Челябинске у мужа было кафе, куда пришёл новый управляющий. Он предложил сделать отдельное меню для веганов. С ценником Х2. Просто в два раза дороже, чем всё остальное. Я спросила:

– А почему так?

Он ответил сакральную вещь:

– Хочешь выёживаться – плати!

На самом деле он сказал не «выёживаться», а другое слово, ну, вы поняли.

С тех пор это всё, что я знаю о ценообразовании в кафе для людей с особенностями питания:) Как мама ребёнка, который не ест мясо, я неоднократно встречала подтверждение мысли того управляющего.

У меня в шкафу имеется перемолотая зелёная гречка, но я не хочу готовить только из неё. Помню, как однажды делала блинчики из смеси полезной муки. Получилась редкостная дрянь, которая не переворачивалась, прилипнув к сковороде! Порадовал только аромат выпечки.

Полезная мука у меня есть, периодически я добавляю её в маффины или хлеб, но не исключаю при этом классические блинчики из обычной пшеничной муки.

Для себя я не вижу ничего критичного и в том, чтобы добавить в кастрюлю каши щепотку соли и ложку сахара. Поэтому в рецептах этой книги вы увидите и соль, и сахар, и самую обычную муку, и, о Боже, макароны.

Если вас периодически интересует, что приготовить и чем накормить семью, чтобы это было просто, быстро и полезно, то оставайтесь. Постараюсь рассказывать информативно, эмоционально и ещё весело.

Введение

Почему я решила написать эту книгу? Из-за вопросов «Что приготовить?» и «Чем накормить?». Это то, о чём я думаю изо дня в день, каждый день, по несколько раз в день с той поры, как вышла замуж и стала мамой. Разные хобби приходят в мою жизнь и уходят, а обед – чётко по расписанию:)

Когда-то в молодости вопрос приготовления еды вводил меня в состояние беспомощности. В детстве меня и мою сестру совершенно не учили никаким кулинарным навыкам. С нами жила бабушка Мария Александровна. Она нас не допускала до плиты, чтобы дома было чисто. Я прекрасно понимаю её благие намерения. К тому же баба Маша работала в столовой, поэтому у нас дома всегда было первое, второе и компот с пирожками. Я не умела ничего готовить. Однажды в 18 лет, находясь не дома, я решила сварить макароны. Налила в кастрюлю воду, опустила туда пачку спагетти, включила плиту… По ужасу в глазах тех, кто был рядом со мной на кухне, я поняла, что делаю явно что-то не так. Меня это ничуть не расстроило. Привыкшая с детства получать вкусную порцию, ничего не делая, я продолжала ещё много лет жить, питаясь где-то.

Но став женой и мамой, у меня что-то щёлкнуло в голове. Во мне проснулась субличность отчаянной кулинарши, которой нужно что-то проращивать, замешивать, ферментировать, выпекать, и всё это непременно самостоятельно.

Я решила написать эту книгу, чтобы собрать в одном месте все кухонные полезности: простые рецепты, неочевидные секреты, упрощающие жизнь приёмы. Всё то, что я применила не раз и осталась довольна.

Эта книга для вас, если вы:

– не хотите напрягаться ещё и на кухне,

– хотите вкусную еду без заморочек,

– не любите долго стоять на кухне,

– очень даже за то, чтобы сделать из обычных продуктов суперфуд,

– устали от сотни советов специалистов по питанию, которые противоречат друг другу, а у некоторых даже вызывают тревогу (недавно мне попалось видео о том, что утром нельзя кашу, затем – аналогичное видео, что на завтрак не полезно яйца, а потом было видео про вред завтракать йогуртом и бананами),

– готовы вместо дорогих бадов попробовать доступные и понятные витамины в тарелке,

– хотите получить не только готовые рецепты, но и принципы составления блюда, которые можно использовать в дальнейшем самостоятельно,

– если вы мама, которую заколебали экспертные посты про вред макарон и любимых с детства котлеток с пюрешкой (я посвятила целую главу в защиту Их Величества Макарон),

– если вам нужны не инстаграмные завтраки с ягодами и цветком в йогурте, а нормальные сытные, после которых можно ехать в вахту, не боясь, что проголодаешься через пять минут,

– если у вас не стоят медицинские запреты из серии «без сахара», «без муки», «без глютена», и вы хотите готовить из понятных и привычных продуктов.

Вы тоже хотите, чтобы домашние были сыты, довольны, здоровы как быки и иногда просили добавки? Значит, вы понимаете меня. Вероятно, вы тоже хитрая мама. Будем дружить, подруга.

Итак, что будет в этой книге:

– разберёмся, какие бывают заморочки на кухне и чего хочет женщина во всей этой канители,

– перечислю свои железобетонные «нет» в питании: то, что я фанатично отслеживаю и пытаюсь донести до детей,

– покажу наглядно, как я выбираю более полезный вариант еды в магазине при одних и тех же исходных данных,

– как сделать макароны реально полезными и перестать их бояться,

– какие я делаю заготовки, экономя время и нервы,

– топ-10 моих любимых рецептов – мои проверенные палочки-выручалочки,

– расскажу про вещи для кухни, которые я бы купила ещё раз, но они мне служат годами,

– на пальцах объясню, как вырастить живые витамины дома на «раз-два».

Надеюсь, после чтения этой книги вы сбавите напряжение в теме готовки. А может быть, тоже наберётесь уверенности в себе и своих кулинарных талантах (а они точно есть). Теперь вы будете идти на кухню и в продуктовые магазины не как на каторгу, а как в творческую мастерскую с мыслью «У-у-ух, я сейчас такое сделаю!». Даже если «такое» – всего лишь варёная гречка.

Ради бога, не думайте, что я фанатичка домашней кухни и буду с нимбом над головой вещать о том, как благостно делать домашние дела. Я не блаженная, а обычная нормальная женщина. Иногда меня так всё заколёбывает, что во имя спасения семьи (или себя?) я могу уйти из дома на день, предложив домашним купить в магазине пельмени и самостоятельно решать вопрос с едой.

Но было неоднократно и наоборот, когда погружение в кухонные дела вытягивало меня из переживаний.

В одной из книг я рассказывала про то, как приготовление самого простого кекса в напряжённый период жизни помогло мне выйти из состояния тревоги и паники. Я замешивала тесто, пекла его и словно погружалась в медитацию. Поделюсь с вами той историей.

В тот период я узнала, что муж совершил очень неудачный финансовый ход. Вопрос стоял не только в том, сможем ли мы всё лето снимать жильё за городом, но и в том, где нам теперь в принципе жить. Я ощущала одновременно тревогу и бессилие. Мне казалось, что я стою в ураган на шатающемся мосту. Больше всего хотелось обрести опору под ногами и спрятаться в безопасное тёплое место.

Помню, как включила газовую плиту и сварила в турке кофе. От огня на конфорке сразу стало тепло, хотя бы на кухне. Я подумала: вот бы сейчас к кофейному аромату добавить ещё запах выпечки. 

Совершенно интуитивно я нашла рецепт простого кекса из тех продуктов, которые есть в любом магазине, а может быть, даже у вас дома. Тем дождливым ветреным днём я сделала этот кекс впервые. С тех пор прошло много лет, а я всякий раз открываю этот рецепт снова и снова в те моменты, когда мне не хватает уюта или чувства, что я хоть что-то контролирую в этой жизни.

Скажу честно: секрет не во вкусе кекса (хотя мне он невероятно нравится). Всё дело в процессе замешивания теста. В эти 10 – 15 минут я словно оказываюсь в безопасном коконе, где всё наполнено волшебством и предвкушением праздника, как в детстве. 

Предлагаю прямо сейчас договориться о том, что накормить детей вкусной и полезной едой – это легко. Обещаю, что в книге будут только простые рецепты и кухонные фишки. Я поделюсь тем, что сможет сделать любая мама, не отнимая у себя драгоценного времени. Ведь самая лучшая мама – счастливая и отдохнувшая, а не затюканная на кухне.

Представьте, что вы героиня крутого фильма. Вы та, про которую хочется сказать: «Вау». Эта вау – женщина что-то ловко готовит на ужин, напевая песню, кружась босиком по кухне. Раз-два, и у неё уже всё готово. Она хитро улыбается своему отражению, кидая в бокал кубики льда. Сегодня у неё прекрасное настроение, а впереди ещё будет и прекрасный ужин.

Я хочу, чтобы у вас было вот так. Надеюсь, что опыт, которым я поделюсь, поможет вам в этом.

Глава 1. Чего хочет женщина

А вы тоже заметили эту моду винить во всём детство? С чего вообще пошло, что наши проблемы оттуда? Моя главная психологическая травма появилась в тот момент, когда я вышла замуж и стала мамой.

Она называется: «ЧТО ПРИГОТОВИТЬ?»

Ёклмн, эта фраза звучит у меня 24/7!

Я просыпаюсь в 6 часов утра, и в голове уже эта мысль. Потому что Соне в первую смену. Это значит, что после душа надо начинать готовить завтрак. При этом желательно сделать так, чтобы завтрак остался горячим до того времени, когда про него спросят два других члена семьи.

Когда все позавтракали, а в раковине стоит пустая кастрюля от каши и ковш от яиц, я словно ловлю дзен и слышу пение бабочек. Но тут раздаётся голос:

– А что у нас на обед?

И я опять ощущаю это состояние травинки, которую вот-вот вырвет с корнем лютый норд-ост. Но нет, обошлось. В кастрюлю уже закинута грудка, а на доске уже настругана морковь. Обед будет. С ним всё ок.

Кажется, можно выдохнуть?

Кажется, да.

Я воодушевлённо крашу губы красной помадой, надевая плащ и сев в автобус до набережной. Солёный запах моря перемешивается с ароматом кофе на вынос, хохот чаек заглушает гул вентиляции.

Кажется, я оказалась в точке вне времени и пространства. Но тут… Тут возникает новый вопрос:

– А что на ужин?

Занавес. Остановка в сторону дома. Череда мыслей, что приготовить.

:)

Сегодня мне попалось видео, где девочка на кухне что-то ест и говорит маме: «Ты всегда вкусно готовишь».

Мать ей отвечает: «Может быть, божественно?»

Дочь в ответ: – Не перегибай.

Вот лично мне достаточно, чтобы в отношении моих блюд было бы просто «вкусно«. Можно даже этого не говорить. Главное, чтобы дети принесли в раковину пустую тарелку с довольным видом.

Но кто из нас не слышал у себя на кухне:

«Я это не буду»

«Не хочу»

«А есть что-нибудь нормальное»

«Я это не ем»?

Знаю – знаю, иногда маме хочется просто треснуть кому-то. Однажды наша старшая дочь заявила, что теперь она не ест мясо. Ещё она не любит авокадо, солёную рыбу, фасоль, но любит маслины и омлет с сыром. А младшая дочь наоборот готова есть авокадо в промышленных масштабах, зато убирает из тарелки картошку и яйца.

Если вы думаете, что я три раза в день прохожу двойной квест под названием «Накорми одну этим, а другую – тем», то нет! Иначе бы я рехнулась. Я помню про их предпочтения, но не превращаю их в фанатизм. Я готовлю общий завтрак, обед и ужин на всю семью. Убирая или добавляя в тарелку каждому его предпочтения, если получается, но не более того.

Конечно, бывают дни, когда я с радостью готовлю для каждого что-то своё, но я их не припомню часто.

Мне нужно, чтобы домашние были сытые и здоровые, а я – удовлетворённая процессом приготовления и результатом. И чтобы моё участие было минимальным. Мне важно, чтобы каждый получил максимальную пользу от того, что лежит в его тарелке, не просто «закинуть в рот», а насытить организм энергией и витаминами.

Поэтому на вопрос, чего хочет женщина на кухне, я дам такой ответ. Женщина хочет вкусно и полезно накормить, особо не готовя. Ещё женщина хочет сделать еду целебной, добавить в тарелку щепотку волшебства, заботы и любви. Это как чай с вареньем, который мама делает для ребёнка, и любая болячка сразу проходит.

Приготовить вкусно, полезно и быстро. Пожалуй, это три главных пункта. Этим и займёмся.

Глава 2. Мои «НЕТ» в питании

В этой главе я расскажу про важные для меня принципы в питании. Надеюсь, они не добавят никому тревожности. Я хочу поделиться той информацией, которую почерпнула когда-то из книг, видео, семинаров, увидела в этом здравый смысл и стала применять.

Понятно, что не всегда надо загоняться. Особенно, когда идёшь в кафе, столовую, гости. Тогда для меня проще всего съесть то, что кажется наиболее привлекательным, не выясняя подробности, из чего и как приготовлено это блюдо. Мне кажется, излишняя тревожность в отношении приготовленной кем-то еды не даёт ничего хорошего.

Поэтому у меня по жизни две стратегии в питании: я либо полностью контролирую продукты и способ приготовления, когда готовлю дома сама. Либо я успокаиваюсь и не пытаюсь выяснить каждую молекулу того, что приготовлено кем-то.

На мой взгляд, самое главное – помнить, что у нас всегда есть выбор. Мы можем брать, а можем не брать вредные продукты в магазине и кафе.

Список ниже – это мои главные «НЕТ» в еде, это то, чего я стараюсь максимально избегать. Для меня это является фундаментом здоровья, базой:

– нет рафинированному маслу

Давайте я очень быстро и схематично объясню, как я понимаю процесс изготовления рафинированного масла. Берутся семечки (например, подсолнечника), заливаются растворителем вроде гексана или бензина. Затем производится дистилляция, и масло отделяется от растворителя. Возможно, я не права, но мне совершенно не хочется употреблять масло, которое было когда-то соединено с бензином. Да и витаминов, которыми изначально были богаты семечки, в таком масле естественно не остаётся.

У меня дома нет рафинированного масла, никакого. Я готовлю на нерафинированном горчичном масле либо на топлёном, либо на смальце.

Как не употреблять рафинированное масло, если питаешься в кафе, столовых? Естественно, там готовят на рафинированном масле, добавляя его в огромном количестве. В таком случае я стараюсь брать либо блюда на мангале, либо просто расслабиться и съесть что-то разово, не загружая себя негативными мыслями. Но если бы вопрос стоял о регулярном питании где-то в кафе, то я бы выбирала такое место щепетильно и, может быть, даже поговорила с поваром, чтобы мне делали блюда на хорошем масле. А почему нет? Попытка – не пытка ведь.

Однажды в Новороссийске мы с мужем зашли в симпатичное заведение с видом на море. Был летний вечер, я взяла бургер и осталась в восторге. На столе я увидела меню бизнес-ланчей и решила, что нужно обязательно побывать здесь днём.

Через какое-то время мы пришли туда на обед. Блюда были красивые, но в них были добавлены литры масла. Полдня мне мерещился этот привкус. Я нашла на их сайте кнопку обратной связи и отправила отзыв. Администратор сразу позвонил и сказал, что передаст замечание повару и попросил прийти к ним ещё раз за счёт заведения. Я не стала пользоваться этим предложением, а просто пришла туда на обед через пару месяцев. И что вы думаете? Котлетки всё так же плавали в масле, оставляя на полдня послевкусие и дискомфорт. Скорее всего, такова политика заведения: делать обеденное меню с привлекательной ценой, но не вкусными (и уж точно не полезными блюдами). Больше я туда не ходила.

– нет пальмовому маслу, маргарину, растительному жиру

Я затрагивала эту тему почти во всех книгах. Меня даже подруга подколола по этому поводу. Я сказала ей, что заканчиваю книгу про еду. А она ответила: «Опять будешь грузить нас пальмовым маслом?»

Да! :) Поэтому скопирую сюда то, о чём уже писала.

Моя позиция в вопросе вредного или полезного питания очень проста. Я не наивная девушка и понимаю, что состав на упаковке может быть далёк от истинного содержания. И тем не менее, пока мои глаза видят буквы и цифры, я принципиально не беру продукты, в которых содержатся: пальмовое масло, кондитерский жир, молочный жир, маргарин, растительное масло без указания, какое именно. Все перечисленные компоненты, как правило, являются пальмовым маслом. А мне совершенно не хочется платить деньги за вещество, которое не выводится из организма. 

Пальмовое масло затвердевает и откладываются в теле, как жир на стенке банки. Чтобы организму хоть как-то очиститься от его залежей, масло должно расплавиться. А плавиться оно может только при температуре, выше температуры здорового тела. Не настаиваю, но в моей голове возникает прямая логическая связь между простудами с высокой температурой и сладостями из магазина, которые сделаны из пальмового масла. 

Почитав состав печенья, конфет, круассанов из магазина, я поняла, что надо учиться печь сладости самой. 

В составе практически каждой булочки или конфеты из супермаркета было пальмовое масло либо кондитерский жир. А если вы найдете в магазине кондитерские изделия без пальмового масла или кондитерского жира, тогда чаще всего в составе будет рафинированное масло. То есть если не густая, забивающая сосуды субстанция, так бензиносодержащая. 

Поэтому стараюсь готовить десерты дома (самый простой кекс), либо покупаю десерты с нормальным составом, который можно почитать. 

Хочу чуть подробнее объяснить, почему я так фанатично слежу за пальмовым маслом, точнее, его отсутствием на упаковке.

Мы все знаем, что его активно используют в пищевой промышленности. Причина проста: оно дешевое. Всё! Других причин нет. Если бы оно просто удешевляло цену конфет – это одно дело. Но оно очень вредно для здоровья.

Пальмовое масло содержит большое количество насыщенных жиров, которые отлично справляются с повышением уровня холестерина и увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Пальмовое масло – как и все трансжиры – может вызывать воспаление и повреждение клеток в теле, что может привести к различным заболеваниям и даже раку.

Когда я прочитала об этих рисках, то начала внимательно изучать этикетки и следить за тем, что я покупаю в магазине. Удивительно, но я находила его в составе даже приличных конфет.

Я всегда читаю этикетки и выбираю только те продукты, которые не содержат этот ингредиент. С детьми не всё так просто. Я столько раз объясняла им про вред пальмового масла, но в магазине они всегда тянутся просто к яркой упаковке сладостей. Это моя мамская боль и источник переживаний, какие именно конфеты они могут купить сами без меня в магазине.

Сегодня реально трудно избегать пальмового масла, так как он присутствует почти везде. Конфеты, мороженое, молочные продукты с заменителем (это указано на упаковке, но нужно читать внимательно), слоеное тесто, выпечка и вообще практически все кондитерские изделия.

Предлагаю вам тоже обратить внимание на этот ингредиент и сделать все возможное, чтобы избежать его употребления в пищу.

Однажды мы с моей приятельницей пошли вместе в магазин. Увидев, как я рассматриваю этикетку и кладу обратно то одну, то другую упаковку сладостей, она возмутилась: «Тебе что заняться нечем?»

Я рассказала ей про случай, который произошел несколько лет назад весной. Мы тогда жили в Сочи, дочки дружили во дворе с мальчишками. Оказалось, что они пользовались вниманием мальчиков и просили их покупать сладости. Однажды мальчик купил им целый мешок конфет в ярких упаковках. У старшей дочки началась жуткая аллергия, глаза стали красными и опухли.

Моя приятельница ответила: «Ну и что? У моей дочки каждую весну так. Это аллергия на цветение. Пить таблетки – и всё. Но это же не значит, что не брать конфеты из магазина».

А для меня как раз значит! Я помню, как выглядел ребенок, объевшись шоколадок, которые продаются возле кассы. И вижу чёткую связь между отсутствием аллергии и относительно чистым питанием. Под «чистым» питанием я имею в виду максимальное ограничение в покупных сладостях. Либо выбирать такие, где в составе нет лютой жести. Их мало, но они есть в магазине на полках по соседству с «пальмовыми» сладостями.

В моём представлении наиболее безобидные сладости в магазине – это зефир и пастила (как правило, их состав – это яблочное пюре, белок и сахар), козинак (семечки с сахарным сиропом), халва (семечки и подсластитель). Но даже в эти продукты некоторые производители умудряются засунуть пальму в составе шоколадной глазури. Поэтому я беру такие сладости обычно без глазури и всегда читаю состав.

Я понимаю, что невозможно всё проверить.

Понимаю, что на многих упаковках производители просто не указывают наличие растительных жиров и пальмового масла. Я всё понимаю. Но для меня это не значит, что надо забить на всё и не глядя брать продукты. Мне комфортнее контролировать состав еды настолько, насколько получается, хотя бы выбирая сладости.

Кстати, именно после чтения состава я перестала брать в магазине возле дома выпечку. Вы наверняка видели этот отдел в сетевых магазинах, где пекут свежие горячие булочки. Раньше я частенько заходила туда утром и брала набор из кофе и какой-нибудь слойки. Но однажды я потратила полчаса, читая состав, который указан под булочками нечитаемым крохотным шрифтом. Во всех сладких и несладких булочках из слоёного теста в составе было указано либо пальмовое масло, либо растительное без указания, какое именно. Было обидно, но я поняла, что не буду больше брать такие утренние комбо, как делала раньше почти ежедневно.

– нет алюминиевой посуде

Никто не отрицает, что алюминий из посуды попадает в еду. Просто в одних источниках пишут, что получаемая доза алюминия безопасна для организма, а в других – что опасна. Считается, что наиболее вредно, когда в такой посуде готовится что-то кислое, например, борщ, щи, маринад.

Я решила, что не хочу разбираться в том, в чём вроде бы не разобрались учёные и просто не держу у себя дома такую посуду. Но если вы думаете, что алюминиевая посуда – это огромные кастрюли в школьной столовой, на которых красной краской написано «ГАРНИР», то нет. Поверьте, огромное количество стильных сковородок и кастрюлей в современных магазинах сделаны из алюминия. Я сама недавно взяла такую с витрины, но прочитала, из чего она изготовлена, и положила обратно.