Легкий способ избавиться от цифровой зависимости

© Allen Carr’s Easyway (International) Limited, 2019.

© ООО «Издательство „Добрая книга“», 2024 – издание на русском языке, перевод на русский язык, оформление.

Я знаю очень многих людей, которые изменили свою жизнь к лучшему, прочитав книги Аллена Карра. Его метод абсолютно уникален… Я рад сообщить, что он помог многим моим друзьям и сотрудникам.

Ричард Брэнсон британский предприниматель и миллиардер

Аллен Карр широко известен как ведущий эксперт в области терапии табакокурения. Друзья, бросившие курить с помощью его метода, посоветовали мне прочитать его книгу. Я сделал это и сразу бросил курить, что стало для меня настоящим откровением. Я легко обхожусь без сигарет, и это доставляет мне огромную радость. В результате я чувствую себя здоровым и счастливым человеком.

Энтони Хопкинс британский и американский актер и режиссер, двукратный обладатель премии «Оскар»

Я бросила курить, пройдя курс в центре Аллена Карра. Это лучшее, что я сделала в своей жизни. Я до сих пор горжусь этим.

Карис ван Хаутен голландская актриса и певица, исполнительница роли Мелисандры в телесериале «Игра престолов»

Метод Аллена Карра творит чудеса.

Анжелика Хьюстон американская актриса и режиссер, обладательница премий «Оскар» и «Золотой глобус»

Легкий способ бросить курить

Легкий способ бросить курить специально для женщин

Легкий способ бросить курить электронные сигареты

Единственный способ бросить курить навсегда

Бросай курить сейчас, не набирая вес (с аудиокурсом гипнотерапии)

Ваш личный план избавления от никотиновой зависимости по методу Аллена Карра

Легкий способ бросить курить в картинках

Легкий способ бросить курить для женщин в картинках

Как помочь нашим детям бросить курить

Курить уже не круто. Помогите ребенку избежать никотиновой ловушки

Легкий способ сбросить вес

Начни худеть сейчас (с аудиокурсом гипнотерапии)

Легкий способ избавиться от эмоционального переедания

Легкий способ жить без сахара

Полезный сахар, вредный сахар

Легкий способ бросить пить

Легкий способ бросить пить в картинках

Ваш личный план избавления от алкогольной зависимости по методу Аллена Карра

Легкий способ наслаждаться авиаперелетами

Легкий способ бросить азартные игры

Легкий способ жить без долгов

Легкий способ жить осознанно

Легкий способ добиться успеха

Легкий способ жить без кофеина

Самая полная информация об этих и других книгах Аллена Карра на веб-сайте издательства «Добрая книга» www.dkniga.ru.

Посвящается Джеки, Эмили и Гарри,

а также Тиму Глинн-Джонсу и Найджелу Мэтисону за их огромный вклад в работу над этой книгой.

Об Аллене Карре

На протяжении более чем 30 лет Аллен Карр был заядлым курильщиком. В 1983 году после бесчисленных попыток бросить курить ему удалось сократить потребление сигарет со 100 штук в день до нуля, не страдая при этом от мук отвыкания (абстинентного синдрома), не прибегая к силе воли и не набирая вес. Он понял, что открыл то, чего так давно ждал мир – легкий способ бросить курить. После этого Аллен Карр посвятил себя помощи другим курильщикам по всему миру.

Благодаря феноменальному успеху своего метода Аллен Карр стал одним из ведущих мировых экспертов по терапии табакокурения, а его центры сегодня работают во многих странах мира. Первая книга Аллена Карра, «Легкий способ бросить курить», разошлась тиражом более 17 миллионов экземпляров; она и по сей день остается всемирным бестселлером и издается более чем на сорока языках. Сотни тысяч курильщиков успешно бросили курить в центрах Аллена Карра, где бросают курить более 90 процентов посетителей; столь высокий показатель успешности метода подкрепляется гарантией возврата денег каждому клиенту центра Аллена Карра, если после прохождения курса ему не удалось бросить курить.

Сегодня «Легкий способ» Аллена Карра широко используется для исцеления самых разных расстройств и зависимостей, в том числе алкоголизма, наркомании, компульсивного переедания, игромании, аэрофобии и других. Список центров Аллена Карра вы найдете в конце этой книги. Если вам требуется помощь или у вас возникнут вопросы, обратитесь, пожалуйста, в ближайший центр.

Всю информацию о «Легком способе» Аллена Карра можно найти на веб-сайте www.allencarr.com.

Подробную информацию о книгах Аллена Карра на русском языке можно найти на веб-сайте издательства «Добрая книга» www.dkniga.ru.

Предисловие Джона Дайси

Постоянно проверяете сообщения в своем телефоне в общественном транспорте, сидя с друзьями в кафе или ресторане и даже во время просмотра кинофильмов и телепередач?

Успокаиваетесь или испытываете некое удовлетворение каждый раз, когда заглядываете в свой телефон, даже если на это нет особых причин?

Каждый день часами играете в компьютерные игры?

Боитесь пропустить что-нибудь важное и поэтому захόдите в социальную сеть каждые полчаса и расстраиваетесь или чувствуете дискомфорт, если не можете все время «оставаться на связи» на телефоне и в мессенджерах?

Все это – признаки цифровой зависимости, или зависимости от цифровых устройств и технологий. Это расстройство становится все более распространенным явлением, но наше общество до сих пор не осознавало угрозу, которую оно представляет. Наша полная зависимость от цифровых устройств и технологий во всех областях нашей жизни привела к небывалому повышению уровня стресса и отчужденности, мешает нам хорошо высыпаться и доводить начатое до конца, делает нас вялыми и пассивными.

Смартфоны специально создавались такими, чтобы стать для нас незаменимыми спутниками жизни. Это вовсе не означает, что умные люди, разрабатывавшие эти устройства, хотели навредить нам. Смартфоны стали столь привлекательными устройствами благодаря своим свойствам и функциям, делающим их простыми и приятными в использовании, интуитивно понятными и чрезвычайно полезными. Если пользоваться смартфонами и другими цифровыми устройствами разумно и эффективно, они помогут значительно повысить качество нашей жизни, выполняя для нас огромное количество задач, хотя еще совсем недавно, в начале третьего тысячелетия, подобные устройства можно было увидеть только в фантастических фильмах.

Однако если мы злоупотребляем этими устройствами, они начинают управлять нами вместо того, чтобы мы управляли ими. Они дергают и отвлекают нас, требуя нашего внимания, когда мы заняты чем-то другим. В результате мы постепенно начинаем уступать им и тем самым загоняем себя в ловушку цифровой зависимости, в конечном итоге делая только то, чего они от нас требуют. Современные смартфоны и прочие цифровые устройства специально созданы такими, чтобы мы брали их в руки снова и снова. На чем бы мы ни пытались сосредоточиться и с кем бы ни пытались взаимодействовать, они надоедают нам оповещениями и уведомлениями и отрывают нас от других занятий. Они всё время требуют нашего внимания.

В среднем взрослый человек проводит около десяти часов в день, глядя на экраны цифровых устройств – телефонов, планшетов, ноутбуков, компьютерных мониторов и телевизоров. Мы привыкли считать это нормой, но многие люди стали одержимы цифровым миром, в котором они буквально «поселились», и навязчивое влечение к этому миру отодвигает реальную жизнь на второй план и начинает серьезно угрожать их здоровью. Это касается не только психического здоровья и разрушенных отношений с окружающими; такие проблемы, как ожирение, расстройства сна и высокая нагрузка на зрение, тоже вызваны тем, что пользователи проводят слишком много времени перед экранами цифровых устройств. Конечно, все это вы уже знаете, ведь именно поэтому вы читаете эту книгу. Можете быть уверены, мы не собираемся утомлять вас бесконечными рассказами о вреде цифровой зависимости и о том, какая судьба постигнет вас, если вы не сможете выбраться из «ловушки технологий».

Вы уже знаете, что цифровые устройства и технологии перестраивают работу нашего мозга, что приводит к формированию зависимости, симптомы которой аналогичны симптомам более «традиционных» и хорошо известных зависимостей:

• неспособность контролировать себя и свои действия;

• пренебрежение другими ключевыми сферами жизни (работа и отношения с другими людьми), качество которых заметно ухудшается;

• потеря интереса к другим видам деятельности (спорт, хобби, живое общение);

• скрытность и склонность к обману;

• нетерпение и раздражительность, когда вам приходится отвлекаться от цифрового устройства или ограничивать его использование;

• неспособность сосредоточиться;

• осознание того, что из-за злоупотребления цифровыми устройствами ваша жизнь выходит из-под контроля, и неспособность изменить свое поведение.

Последний пункт показывает, в каком отчаянном положении находятся зависимые люди. Даже когда мы знаем, что зависимость разрушает нашу жизнь, и хотели бы избавиться от нее, нам кажется, что мы не в состоянии это сделать. Почему? Потому что мы думаем, что есть только один способ сделать это, и он сопряжен с трудностями и лишениями.

Если вы просто обеспокоены тем, что начали злоупотреблять цифровыми устройствами, и пытаетесь ограничить продолжительность их использования (экранное время), или даже если ваша цифровая зависимость стала столь всепоглощающей, что повергает вас в отчаяние, эта книга в любом случае поможет вам. Принято считать, что зависимость можно побороть лишь с помощью огромных волевых усилий и ценой огромных жертв, пройдя через мучительный период отвыкания, но эта книга покажет вам, что есть и другой путь.

Я открыл для себя «Легкий способ» двадцать лет назад, когда пришел в лондонский центр Аллена Карра, хотя и не верил в то, что он мне поможет. Я явился туда не по своей воле, а по настоянию жены: она пообещала мне, что если после прохождения курса в этом центре я не брошу курить, она на протяжении как минимум следующих 12 месяцев не станет уговаривать меня отказаться от сигарет. Каково же было мое удивление (и удивление моей жены), когда после прохождения курса «Легкий способ бросить курить» я вышел из центра Аллена Карра с твердым убеждением, что больше никогда не закурю, хотя до этого выкуривал по 80 сигарет в день.

Тот опыт полностью отличался от моих предыдущих попыток бросить курить волевыми усилиями, с использованием заменителей вроде никотиновой жевательной резинки и прочих хитрых приемов и методов, известных человечеству. Окончив курс Аллена Карра «Легкий способ бросить курить», я ясно понимал, что у меня больше нет никакого желания курить, и поэтому сила воли мне не потребуется.

Я понял, что мои страхи перед жизнью без сигарет были беспочвенными: я стал получать гораздо больше удовольствия от общения с другими людьми и справлялся со стрессом гораздо лучше, чем когда был курильщиком. Я нисколько не жалел о том, что бросил курить, и не думал, что чем-то пожертвовал ради этого; напротив, я почувствовал огромное облегчение и восторг оттого, что наконец-то избавился от никотиновой зависимости. Я чувствовал себя так, словно излечился от самой страшной болезни, которой только можно было заболеть.

На протяжении более чем тридцати лет Аллен Карр был заядлым курильщиком и выкуривал от 60 до 100 сигарет в день. Пытаясь бросить курить, он перепробовал все методы избавления от никотиновой зависимости, которые могли предложить официальная и альтернативная медицина, кроме иглоукалывания, но все его попытки были безуспешными: он так и не смог бросить. В конце концов, после бесчисленных неудачных попыток бросить курить, Аллен, как и я, перестал даже пытаться бросить и смирился с тем, что останется рабом сигарет до конца жизни. А потом он открыл нечто такое, что вдохновило его попробовать бросить курить еще один раз.

Вот что он рассказывал об этом:

В одночасье я сократил количество выкуриваемых сигарет с сотни в день до нуля – без ухудшения настроения, без ощущения потери чего-то важного, без ощущения внутренней пустоты и подавленности. Напротив, я, как ни странно, даже наслаждался этим. Я знал, что бросил курить, еще до того, как потушил мою последнюю сигарету, и с тех пор у меня ни разу не возникало ни малейшего желания курить.

В этом и заключается отличительная особенность «Легкого способа». Он не предлагает вам собрать всю свою волю в кулак, а помогает избавиться от зависимости

• легко, быстро и безболезненно;

• без волевых усилий, вспомогательных средств, заменителей никотина и прочих ухищрений;

• не страдая от депрессии и неприятных симптомов абстиненции;

• не меняя никотиновую зависимость на какую-нибудь другую, например на переедание, и не набирая вес.

«Легкий способ» оказался настолько успешным, что сегодня центры Аллена Карра работают более чем в 150 городах 50 стран мира. Книги Аллена Карра стали бестселлерами и переведены более чем на 40 языков, и количество переводов растет каждый год. Метод Аллена Карра уже помог десяткам миллионов людей бросить курить, избавиться от алкоголизма, наркомании, зависимости от сахара, быстрых углеводов и кофеина, игромании, лишнего веса, нездоровой привычки сорить деньгами, аэрофобии и цифровой зависимости.

Я был так вдохновлен идеями Аллена и его методом, что всеми правдами и неправдами пытался уговорить Аллена Карра и Робина Хейли (который в то время был генеральным директором компании Allen Carr’s Easyway, а теперь является ее президентом) позволить мне присоединиться к делу всей их жизни – избавлению мира от курения. Мне снова очень повезло: я смог убедить их, и меня пригласили на работу в компанию. Обучение у Аллена и Робина стало одним из самых замечательных периодов моей жизни. Возможность считать Аллена не только своим наставником и учителем, но и другом – огромная честь.

За последние 20 лет в первом центре Аллена Карра в Лондоне с моей помощью бросили курить более 30 тысяч человек, а затем вместе с командой терапевтов я занимался распространением метода Аллена Карра по всему миру, от Лондона до Нью-Йорка, от Лос-Анджелеса до Москвы, от Мехико до Милуоки, от Сингапура до Сиднея. Следуя завету Аллена Карра реализовать весь потенциал его метода и его наследия, мы перенесли «Легкий способ» с видеокассет и DVD в онлайн-видеокурсы, из очных курсов в наших центрах – в аудиокниги, приложения для мобильных устройств и онлайн-программы.

За этим феноменальным успехом стоит одна простая истина – истина, которую Аллен узнал по чистой случайности и передал десяткам миллионов других людей, включая меня. У всех нас было нечто общее: никто из нас не предполагал, что избавиться от зависимости можно именно таким способом, все мы были настроены скептически и придерживались одинаковых ложных убеждений.

От нас тщательно скрывают правду о природе зависимостей и навязчивого поведения, например, курения и цифровой зависимости; это тщательно спланированная кампания, в которой простое замалчивание фактов сочетается с прямой ложью и беззастенчивыми фальсификациями. Дело в том, что мы все беззащитны перед крупными компаниями, чьи доходы прямо зависят от их умения подсадить нас на свою продукцию, будь то наркотики, цифровые устройства, компьютерные игры или приложения. Эти компании во всех деталях изучили механизм формирования зависимостей и бессовестно используют эти знания для того, чтобы держать нас на крючке.

В последние годы, опасаясь принятия новых законов, крупнейшие технологические корпорации, компании-разработчики компьютерных и видеоигр и владельцы социальных сетей начали предпринимать ряд мер, которые, на первый взгляд, помогают пользователям лучше контролировать свое экранное время и ограничивать его. Однако силы по-прежнему остаются неравными: противостояние потребителей и крупнейших технологических корпораций напоминает боксерский матч между 45-килограммовым доходягой и чемпионом мира в тяжелом весе.

Когда на работе и в личной жизни у нас начинают возникать проблемы из-за злоупотребления цифровыми устройствами и технологиями – смартфонами, планшетами, социальными сетями, компьютерными и видеоиграми, мы пытаемся ограничить их использование и вынуждены волевыми усилиями подавлять навязчивую тягу к ним.

Но даже если нам это удается, мы думаем, что мы лишились важной части нашей жизни, и нас продолжает тянуть к тому, чего мы себя лишили. Мы не можем отделаться от ощущения, будто многим пожертвовали и отказались от того, что доставляло нам удовольствие, помогало расслабиться, обрести душевный покой или оставаться на связи с другими людьми.

Понять эту простую истину и разобраться в том, какое отношение она имеет к вам и вашим проблемам, – значит получить ключ к избавлению от цифровой зависимости и счастливой жизни без нее.

Когда речь идет об обычной химической зависимости[1], например, от никотина, кокаина или героина, задача «Легкого способа» состоит не только в том, чтобы побудить зависимого человека полностью прекратить принимать наркотик, но и сделать все возможное, чтобы и в период абстиненции, пока наркотик выводится из организма, и после него этот человек ощущал облегчение и радость, не тосковал по наркотику и не испытывал никакой тяги к нему. Метод Аллена Карра успешно помогает достичь такого состояния, и именно поэтому он завоевал огромную популярность во многих странах мира.

Однако цифровая зависимость – несколько иной случай. Если вы не планируете полностью перестать пользоваться цифровыми устройствами до конца своей жизни (что едва ли возможно, если только вы не собираетесь полностью отказываться от электричества), наша основная задача – помочь вам прекратить бессмысленное, вредное, неэффективное и неуместное цифровое поведение[2] и научиться пользоваться цифровыми устройствами осмысленно, с пользой, продуктивно и в полном соответствии с вашими целями.

Иными словами, мы хотим, чтобы вы перестали быть рабом цифровых устройств и технологий, чтобы они больше не манипулировали вами, не управляли вашей жизнью и не использовали вас, и чтобы вместо этого вы сами пользовались ими с пользой для себя и без вредных побочных эффектов.

Цифровая зависимость – это неуместное использование цифровых устройств и технологий или злоупотребление ими.

Вы вовсе не должны отказываться от использования цифровых устройств и технологий как таковых (если только вы и в самом деле не хотите именно этого) – вы должны перестать злоупотреблять ими, то есть прекратить пользоваться цифровыми устройствами и технологиями неэффективно, ненадлежащим образом и во вред самим себе.

Эта книга, как и все книги, основанные на «Легком способе» Аллена Карра, поможет вам увидеть эту простую истину. Мы не будем манипулировать вами, взывая к вашей совести, давить на чувство вины, унижать или запугивать вас – как вы узнаете позже, все эти методы на самом деле только мешают избавиться от зависимости. Вместо этого книга предлагает вам проверенный метод, основанный на здравом смысле и простой, прямолинейной логике, которому легко следовать и который поможет вам избавиться от цифровой зависимости быстро, безболезненно и навсегда.

Как генеральный директор компании Allen Carr’s Easyway я несу полную ответственность за то, чтобы все наши книги следовали оригинальному методу Аллена Карра. Меня часто просят назвать себя автором книг, которые были опубликованы после смерти Аллена. На мой взгляд, это было бы неправильно. Причина заключается в том, что каждая новая книга пишется в строгом соответствии с методом Аллена Карра «Легкий способ». В наших новых книгах мы лишь скорректировали форму подачи метода, чтобы привести его в соответствие с реалиями сегодняшней жизни и сделать максимально эффективным и понятным современному читателю, а также дополнили его новыми материалами и наработками, ставшими квинтэссенцией десятков тысяч часов нашей работы с зависимыми людьми на очных курсах.

Кроме того, нужно учитывать, что любая зависимость эволюционирует, приспосабливаясь к изменяющимся обстоятельствам нашей жизни, и мы обязаны вносить соответствующие изменения в метод Аллена Карра и в основанные на нем новые книги; ярким примером является адаптация «Легкого способа бросить курить» к курению электронных сигарет (вейпингу)[3]. Разумеется, мы также адаптировали метод таким образом, чтобы использовать его для работы с целым рядом других зависимостей и психологических расстройств, уже упоминавшихся выше, и я бесконечно благодарен издательству Arcturus и лично Тиму Глинн-Джонсу и Найджелу Мэтисону за неизменную поддержку этих инициатив.

В наших новых книгах нет ни единого слова, под которым не подписался бы Аллен, если бы он все еще оставался с нами, поэтому даже те фрагменты, случаи из жизни, факты, сравнения и аналогии, которые не были написаны им собственноручно, вписаны в книги в полном соответствии с его стилем, чтобы гармонично дополнить оригинальный текст и метод.

Для меня было огромной честью еще при жизни Аллена работать с ним над его новыми книгами; мне представилась уникальная возможность непосредственно наблюдать за тем, как он занимался развитием метода и его применением в различных областях. В процессе этой работы Аллен делился со мной своими представлениями о том, в каких областях следует применять его метод в будущем, и наметил направления его дальнейшего развития. Незадолго до своей смерти Аллен возложил на меня ответственность за продолжение этой работы, и я был счастлив принять ее со всей должной скромностью и смирением. Я очень серьезно отношусь к возложенной на меня ответственности и к нашей миссии.

Сегодня «Легкий способ» Аллена Карра остается столь же ярким, безупречным, гибким и эффективным средством избавления от зависимостей, как и прежде. Он оказывает действенную помощь всем, кто в ней нуждается, подкупая своей простотой, адекватностью и прямотой. Я на собственном опыте убедился в том, что этот метод может радикально изменить жизнь человека к лучшему. И теперь я без промедления передаю вас в самые надежные руки – в руки Аллена Карра и его «Легкого способа».

Джон Дайси, генеральный директор и старший терапевт компании Allen Carr’s Easyway

1

Ключ к свободе

• «Минутку…» • Что вы делаете? • Слово на букву З • Простая истина • Втайне от окружающих • Метод, который работает•  Что даст вам эта книга • Инструкции

Быстрое развитие цифровых технологий и психологическое давление, вызванное необходимостью поспевать за ними, породили новый источник страданий: нездоровую привязанность к цифровым устройствам, от которых мы не в силах оторваться. За этим скрывается очень знакомый сценарий – тщательно спланированная кампания промывания мозгов, направленная на то, чтобы заманить людей в ловушку зависимости и управлять их поведением. Всё это мы уже видели в прошлом, и «Легкий способ» даст вам ключ к избавлению от тирании цифровой зависимости. Приготовьтесь стать свободным человеком без зависимости от цифровых устройств и цифровых технологий.

Вы сидите за столиком в любимом ресторане в компании друзей, встречи с которыми вы долго ждали. Все уже расселись и достали свои телефоны – они лежат на столе у каждого под рукой, словно револьверы во время игры в карты на Диком Западе. Что-то звякнуло. Вы берете в руки свой телефон. Звякнул не он, но ваше внимание привлекает всплывающее сообщение на экране: кто-то прислал вам сообщение в мессенджере.

«Минутку…» – говорите вы и начинаете набирать ответ. Друзья, встречи с которыми вы так долго ждали, отходят на второй план. Вы думали, что отправите ответ за пару секунд, но прошло уже три минуты, а вы всё еще сидите в телефоне. Вся ваша жизнь проходит теперь внутри этого устройства. Реальный мир вокруг может и подождать. Проверить сообщения теперь важнее. Через некоторое время вы отрываетесь от экрана. Ваши друзья смотрят на вас и качают головами.

Вам становится неловко. Вы выключаете телефон и кладете его в сумку. Но на протяжении всего ужина из сумки то и дело будут доноситься позвякивания, они будут звать вас, отвлекать от разговоров с друзьями, действовать вам на нервы, словно избалованный ребенок, и не позволят вам расслабиться и насладиться общением с друзьями. И вы знаете, что при первой же возможности выскочите в туалет только для того, чтобы тайком проверить сообщения на своем телефоне.