Вся жизнь в голове. Самооценка: как перестать жить в сравнении и начать опираться на себя.

Введение. Почему мы перестаем чувствовать собственную ценность

Самооценка редко появляется в нашей жизни как осознанное решение. Мы не просыпаемся однажды утром с мыслью о том, что отныне будем считать себя недостаточно умными, красивыми, успешными, интересными и достойными любви. Обычно это ощущение складывается постепенно, почти незаметно, из множества маленьких эпизодов, которые в детстве и подростковом возрасте кажутся обычной частью жизни. Чья-то похвала, сказанная вовремя, может научить нас чувствовать свои способности. А постоянное сравнение, холодная реакция на ошибку, насмешка, высокие ожидания или ощущение, что любовь нужно заслужить, могут оставить внутри совсем другое представление о себе.

Ребенок еще не умеет смотреть на себя со стороны и задаваться вопросом, справедлива ли оценка взрослого. Если ему часто говорят, что он ленивый, капризный, слишком чувствительный, недостаточно старается или мог бы быть лучше, он постепенно начинает воспринимать эти слова не как мнение другого человека, а как описание собственной личности. Так появляются внутренние правила, которые потом могут звучать уже нашим собственным голосом: «мне нужно постараться сильнее», «я должен быть лучше», «нельзя ошибаться», «если я кому-то не нравлюсь, значит, со мной что-то не так».

Во взрослом возрасте эти правила могут продолжать работать даже тогда, когда обстоятельства давно изменились. Человек получает образование, строит карьеру, заботится о близких, справляется с трудностями, приобретает навыки и достигает того, о чем когда-то мечтал, но внутри всё равно остается ощущение, будто до настоящего «достаточно» еще немного не хватает. Следующая цель кажется важнее предыдущей, чужое достижение моментально становится мерой собственного успеха, а один неудачный день способен перечеркнуть всё хорошее, что было до него.

В этом и заключается одна из особенностей хрупкой самооценки: она заставляет постоянно подтверждать собственную ценность. Нам становится мало просто быть собой, потому что внутри появляется ощущение, что право хорошо к себе относиться еще нужно заслужить. Хорошим результатом, правильным поведением, внешностью, продуктивностью, одобрением, полезностью для других или способностью всегда справляться. И пока очередное подтверждение не получено, внутри остается тревожное ожидание: достаточно ли я хорош?

При этом самооценка — не то же самое, что уверенность в себе. Можно совершенно спокойно чувствовать себя компетентным специалистом и при этом болезненно воспринимать критику в личных отношениях. Можно знать, что хорошо справляешься с работой, но постоянно сравнивать свою внешность с другими. Можно уметь выступать перед людьми и принимать сложные решения, а дома чувствовать себя человеком, который ничего не заслуживает. Самооценка касается более глубокого вопроса: как я отношусь к себе тогда, когда мне нечем себя похвалить?

Что происходит со мной, когда я ошибаюсь, не справляюсь, кому-то не нравлюсь, чего-то не знаю или просто ничего не делаю? Могу ли я в этот момент продолжать относиться к себе с уважением или сразу начинаю внутренне отдаляться от себя, ругать, стыдить и обесценивать?

Здоровая самооценка не означает, что человек всегда уверен в себе, никогда не сомневается и обязательно должен нравиться себе каждую минуту. У нас могут быть слабые стороны, неудачные решения, качества, которые мы хотим изменить, и ситуации, в которых мы действительно поступили неправильно. Но между признанием этого и ощущением собственной никчемности существует огромная разница. Можно сказать себе: «Я ошибся» — и не превращать это в «я сам ошибка». Можно признать, что что-то не получилось, не решая заодно, что ничего больше не получится никогда.

В этой книге мы будем постепенно разбираться не только с тем, что вы думаете о себе, но и с тем, откуда эти мысли пришли. Некоторые из них могут оказаться очень старыми. Возможно, когда-то они помогали вам получать одобрение, избегать конфликта, соответствовать ожиданиям или чувствовать себя нужным. Но то, что однажды помогало ребенку приспособиться к окружающим условиям, не обязательно должно оставаться правилом для взрослого человека.

Мы будем смотреть на сравнения, внутреннего критика, зависимость от чужой оценки, отношение к ошибкам, собственные желания и границы. И постепенно возвращаться к простой, но важной вещи: вам не нужно постоянно доказывать себе и другим, что вы уже достаточно хороши, чтобы иметь право на уважение, заботу и нормальное отношение к себе.

Моя ценность не начинается там, где я становлюсь достаточно хорошим. Она уже существует.

Неделя 1. Откуда берется мое отношение к себе

Самооценка, с которой мы живем сегодня, складывалась не за один день и не существует отдельно от нашего прошлого. На нее влияли люди, рядом с которыми мы росли, их слова и реакции, атмосфера дома, отношения со сверстниками, школьный опыт, первые успехи и неудачи, сравнения, похвала и критика, а иногда и то, чего нам особенно не хватало.

В детстве мы учимся понимать себя через отношения с другими. Ребенок еще не может самостоятельно решить, справедливо ли с ним поступают и действительно ли сказанное о нем является правдой, поэтому многое из услышанного постепенно становится частью его представления о себе. Если за самостоятельность чаще следовало недовольство, можно было научиться быть удобным. Если любовь особенно чувствовалась после успехов, легко было решить, что ценность нужно подтверждать результатами. Если рядом часто звучало сравнение с другими, собственные достижения со временем могли перестать казаться значимыми.

Повзрослев, мы продолжаем жить с этими представлениями, иногда даже не замечая их присутствия. Они проявляются в том, как мы воспринимаем критику, как реагируем на ошибки, насколько легко просим о помощи, позволяем себе отдыхать, отстаиваем свои границы или принимаем комплименты. Иногда человек уже давно вышел из тех обстоятельств, в которых сформировалась определенная установка, но продолжает жить так, будто старые правила по-прежнему обязательны.

Эта неделя нужна не для того, чтобы искать виноватых или заново переживать прошлое. Мы будем смотреть на него с позиции взрослого человека, которому теперь доступно то, чего не было в детстве: возможность задавать вопросы, сомневаться в старых выводах, замечать свои чувства и выбирать, какие представления о себе действительно хочется сохранить.

Постепенно мы попробуем разобраться, каким образом сформировалось ваше отношение к себе и какие его части принадлежат вам, а какие когда-то были просто усвоены от других людей.

Главное здесь — не требовать от себя мгновенных перемен. Достаточно начать замечать. Иногда уже этого оказывается достаточно, чтобы впервые увидеть: мысль, которая много лет казалась собственной, когда-то была чьей-то оценкой, которую мы просто слишком давно носим с собой.

День 1. Как я вижу себя

У каждого человека постепенно складывается внутреннее представление о себе, и со временем мы настолько привыкаем к нему, что перестаем замечать сам процесс его формирования. Нам кажется, что мы просто знаем, какие мы: уверенные или неуверенные, сильные или слабые, способные или посредственные, интересные или скучные, привлекательные или неприметные, легкие в общении или сложные. Эти определения могут сопровождать нас годами и звучать настолько естественно, что уже не возникает желания спросить себя: а откуда я вообще это знаю?

Фраза «я такой человек» часто скрывает гораздо больше, чем кажется на первый взгляд. За ней могут стоять десятки ситуаций, чужие оценки, воспоминания о неудачах, сравнения с другими людьми и решения, которые мы когда-то приняли о себе. Причем решение могло появиться в очень раннем возрасте, когда у ребенка еще не было возможности рассуждать о происходящем так, как это делает взрослый.

Представьте ребенка, который несколько раз пытается что-то сделать, но у него не получается, а взрослый раздраженно говорит: «Ну почему ты опять не можешь нормально?» Ребенок может услышать не только замечание о конкретном действии. Он может постепенно сделать гораздо более широкий вывод: «Я не умею», «со мной что-то не так», «у меня не получается то, что легко получается у других». Если подобный опыт повторяется, отдельная ситуация перестает быть отдельной ситуацией и превращается в характеристику личности.

То же самое происходит и с положительными оценками, особенно если они имеют условный характер. Когда ребенка замечают преимущественно тогда, когда он хорошо учится, побеждает, помогает, ведет себя спокойно или соответствует ожиданиям, у него может сформироваться ощущение, что ценность связана с результатом. Тогда внутри постепенно появляется правило: «Я хороший, когда я хорошо справляюсь». А за ним почти неизбежно следует другая мысль: «Если я не справлюсь, значит, я уже недостаточно хороший».

Во взрослом возрасте эти старые выводы могут выглядеть совсем иначе. Человек может не вспоминать конкретную фразу, сказанную когда-то родителем или учителем, но продолжать жить в соответствии с ней. Он может бесконечно повышать планку, болезненно реагировать на критику, сравнивать себя с окружающими, обесценивать свои достижения или испытывать неловкость, когда получает комплимент. Иногда достаточно одной неудачи, чтобы всё хорошее, что происходило до нее, словно перестало иметь значение.

Особенно интересно наблюдать за тем, какие доказательства мы принимаем, когда думаем о себе.

Если человек убежден, что он неудачник, он может годами помнить один провал и почти не замечать десятки случаев, когда ему удалось справиться. Если он считает себя неинтересным, он может долго прокручивать в голове момент неловкого разговора и совершенно не учитывать людей, которым действительно интересно с ним общаться. Если он уверен, что недостаточно компетентен, даже хороший результат может объясняться случайностью: «просто повезло», «мне помогли», «это было легко».

Так формируется своеобразный внутренний фильтр. Мы не просто смотрим на происходящее, а замечаем прежде всего то, что согласуется с уже существующим представлением о себе.

Поэтому человек может объективно много уметь и при этом искренне считать себя неспособным. Он может быть внимательным другом, ответственным специалистом, заботливым родителем, интересным собеседником, человеком, который выдержал немало сложных периодов, но совершенно не воспринимать эти качества как что-то значимое. Они кажутся обычными, само собой разумеющимися, тогда как любая ошибка становится важным доказательством собственной несостоятельности.

Здесь есть еще одна важная особенность: мы часто путаем свою личность со своим состоянием.

«Я неуверенный человек» может означать, что сейчас мне трудно принимать решения. «Я ленивый» иногда означает, что я истощен и давно не отдыхал. «Я слабый» может скрывать пережитый стресс или период, когда ресурсов действительно было мало. «Я ничего не умею» может появляться после нескольких неудач, когда мы временно потеряли веру в свои способности.

Но состояние меняется, а характеристика личности звучит так, будто она постоянна.

Можно устать и не стать ленивым человеком. Можно испугаться и не стать трусом. Можно растеряться и не стать неуверенным человеком навсегда. Можно совершить ошибку и не превратиться в плохого человека.

Это различие кажется простым, но оно очень важно для самооценки, потому что позволяет оставить за собой возможность меняться. Если я говорю «я не умею», пространство для движения почти исчезает. Если я говорю «сейчас мне трудно», появляется возможность посмотреть, что именно происходит и что мне может помочь.

Как мы привыкаем видеть себя только с одной стороны

Человек редко формирует представление о себе полностью самостоятельно. В детстве мы смотрим на себя через реакции тех, кто находится рядом. Если взрослые часто замечают наши ошибки, мы учимся замечать их тоже. Если нас постоянно сравнивают, мы начинаем измерять себя через других. Если от нас ждут удобства и спокойствия, собственные сильные эмоции могут начать казаться чем-то неправильным.

Позже к этому добавляется школа, дружба, первая влюбленность, отношения, работа, социальные сети. В каждом возрасте появляются новые критерии, по которым мы можем начать оценивать себя.

Кто-то сравнивает внешность. Кто-то — интеллект. Кто-то — карьеру, доход, отношения, количество друзей, продуктивность, способность путешествовать, заниматься спортом или поддерживать идеальный порядок. При этом критерии могут постоянно меняться, и человек оказывается в ситуации, где ему всё время нужно соответствовать чему-то новому, чтобы снова почувствовать себя достаточно хорошим.

Но самооценка не может быть устойчивой, если каждый день зависит от новой проверки.

Сегодня я хорошо справился с работой — значит, я молодец. Завтра получил замечание — значит, со мной что-то не так. Сегодня мной восхищаются — я чувствую себя ценным. Завтра кто-то меня не выбрал — и собственная значимость резко падает.

Получается, что внутреннее отношение к себе всё время передается на внешнюю оценку.

Попробуем посмотреть на себя внимательнее

Сегодня не нужно заставлять себя любить каждую свою черту и не нужно составлять список из ста достоинств. Это упражнение немного о другом. Нам важно увидеть свою привычную версию себя, даже если она кажется несправедливой, неприятной или слишком критичной.

Попробуйте писать быстро, не редактируя ответы и не подбирая формулировки, которые звучат красиво.

Практика. Мой привычный образ себя

Если описать себя несколькими словами, я бы сказал(а), что я…

Люди, которые хорошо меня знают, скорее всего, сказали бы, что я…

Я считаю своими сильными сторонами…

Мне кажется, что мои слабые стороны — это…

Мне легко дается…

Мне трудно…

Когда у меня что-то получается, я обычно думаю…

Когда у меня что-то не получается, я обычно думаю…

Когда меня хвалят, я…

Когда меня критикуют, я…

Когда я сравниваю себя с другими, я чаще всего чувствую…

Я особенно недоволен(на) собой, когда…

Я особенно доволен(на) собой, когда…

А теперь немного изменим вопросы

Представьте, что вы смотрите на себя не глазами самого строгого критика, а глазами человека, который действительно хорошо вас знает и относится к вам доброжелательно.

Что этот человек заметил бы во мне такого, чего я обычно не замечаю?

Какие мои качества кажутся мне настолько обычными, что я перестал(а) считать их достоинствами?

Что я умею делать хорошо, даже если мне кажется, что это «ничего особенного»?

Какие трудности я уже смог(ла) пройти?

Что во мне помогало мне справляться раньше?

Теперь посмотрим на свои определения

Выберите три фразы из своего описания, которые кажутся вам наиболее привычными.

1. Я считаю себя:

2. Я считаю себя:

3. Я считаю себя:

Теперь попробуйте превратить каждую из них из характеристики личности в описание конкретного опыта.

Например:

«Я неуверенный человек» → «Мне бывает трудно чувствовать себя уверенно в новых компаниях».

«Я ленивый» → «Мне сложно начинать дела, когда я устал или не понимаю, с чего начать».

«Я ничего не умею» → «Сейчас я не вижу своих сильных сторон и слишком сильно концентрируюсь на том, чего еще не знаю».

Такой способ формулировки не отменяет реальных трудностей. Он просто возвращает им границы. У меня может быть проблема, но проблема не обязана становиться моей личностью.

Что я узнал(а) о себе сегодня

Перечитайте написанное и не торопитесь оценивать ответы как хорошие или плохие.

Какая мысль о себе повторяется у меня чаще всего?

Какие слова я чаще использую по отношению к себе: поддерживающие или критические?

Есть ли у меня привычка превращать отдельную ошибку в вывод о себе целиком?

Какие свои качества я обычно обесцениваю?

Есть ли качества, за которые я разрешаю себе ценить себя только тогда, когда они приносят результат?

Что в моем представлении о себе может быть не фактом, а старой привычкой так себя воспринимать?

И еще один вопрос, который стоит оставить с собой после сегодняшней практики:

Если бы я не знал(а) о себе ничего из того, что когда-либо говорили обо мне другие люди, как бы я описал(а) себя сейчас?

Не обязательно сразу находить ответ. Возможно, сегодня он будет совсем коротким или вообще не появится. Это нормально.

Самооценка начинает меняться не с момента, когда мы заставляем себя думать о себе хорошо. Она начинает меняться тогда, когда мы впервые замечаем, как именно мы о себе думаем, откуда взялись эти оценки и насколько они действительно соответствуют тому человеку, которым мы являемся сегодня.

Сегодня достаточно просто посмотреть на себя внимательнее. Без экзамена, без необходимости что-то доказывать и без требования немедленно себя полюбить. Следующий шаг будет связан с тем, откуда вообще появились многие из этих представлений и почему голос других людей со временем может стать нашим собственным внутренним голосом.

День 2. Ребенок учится смотреть на себя глазами взрослых

В детстве у нас еще нет собственного устойчивого представления о том, какие мы. Ребенок постепенно собирает его из того, что видит в реакции окружающих: радуются ли ему, замечают ли его, слушают ли, когда он что-то рассказывает, как реагируют на ошибки, можно ли расстраиваться, злиться, спорить, просить о помощи, говорить «нет». Из этих повседневных эпизодов складывается очень важное ощущение: какой я для других и каким мне нужно быть, чтобы оставаться любимым и принятым.

Маленький ребенок не может отделить собственную ценность от отношения взрослых так, как это способен сделать взрослый человек. Если мама раздражена, ребенок может решить не «маме сейчас тяжело», а «я ее расстроил». Если отец постоянно недоволен результатами, ребенок может не подумать «у папы высокие требования», а сделать вывод «я недостаточно стараюсь». Если за самостоятельность следует критика, постепенно появляется осторожность: лучше не спорить, не просить лишнего, не показывать слишком много эмоций, не делать того, что может вызвать недовольство.

При этом речь не идет только о каких-то очевидно тяжелых ситуациях. Иногда установки формируются в самых обычных семьях, где родители любят ребенка, стараются о нем заботиться и вовсе не хотят причинить ему вред. Взрослый может говорить: «Я просто хочу, чтобы ты добился большего», «тебе нужно быть сильнее», «посмотри, как хорошо это получается у других», «не плачь из-за ерунды», «будь умнее», «не спорь со взрослыми». Для самого взрослого это может быть способом воспитать, защитить или подготовить ребенка к жизни. Но ребенок слышит прежде всего то, каким он должен стать, чтобы быть правильным.

Особенно сильно на самооценку влияет не одна отдельная фраза, а повторяющийся опыт. Если ребенка иногда критикуют, но при этом часто принимают, слышат и поддерживают, одна критика обычно не становится определяющей. Если же ему постоянно приходится подстраиваться под настроение взрослых, угадывать их ожидания или доказывать свою хорошесть, постепенно внутри формируется определенная система правил.

«Не ошибайся».

«Не расстраивай других».

«Будь удобным».

«Не будь слишком чувствительным».

«Будь лучшим».

«Не спорь».

«Не проси слишком много».

«Не показывай злость».

«Сначала подумай о других».

«Если хочешь, чтобы тебя любили, постарайся».

С возрастом эти правила перестают звучать как слова родителей и начинают восприниматься как собственные убеждения. Никто уже не говорит нам, что нельзя ошибаться, но мы сами испытываем сильный стыд после промаха. Никто не требует постоянно быть удобным, но нам трудно отказать человеку. Никто не заставляет сравнивать себя с другими, но мы автоматически оцениваем собственную жизнь через чужие результаты.

Так появляется внутренний голос, который когда-то был внешним.

Когда хорошего меня любят, а плохого — будто бы нет

Для многих детей особенно важным становится не просто быть любимыми, а быть любимыми за определенное поведение. Хорошим ребенком быть можно, плохим — нельзя. Хороший слушается, не спорит, не злится, не доставляет хлопот, хорошо учится, помогает, улыбается, умеет контролировать себя и не заставляет взрослых испытывать слишком много неприятных чувств. Плохой ребенок может кричать, требовать, отказываться, завидовать, ревновать, обижаться, злиться, спорить и делать что-то не так.

Проблема здесь не в том, что взрослые устанавливают ребенку границы. Ребенку действительно нужны правила, и он постепенно должен учиться учитывать других людей. Важна другая вещь: остается ли за ним право быть любимым, когда он не соответствует этим правилам.

Если ребенок снова и снова получает ощущение, что после непослушания, злости или сильных эмоций близость исчезает, он может сделать очень глубокий вывод: «Чтобы меня любили, я должен быть хорошим». А если я плохой, неудобный, злой, требовательный или эгоистичный — любовь можно потерять.

Особенно часто это касается злости. Ребенку может быть запрещено не только проявлять агрессию, но даже замечать ее в себе. «Не злись», «не груби», «как тебе не стыдно», «хорошие дети так себя не ведут», «не смей повышать голос». Постепенно ребенок учится не выражать злость, а иногда и не признавать ее существование.

Но эмоция от этого никуда не исчезает.

Злость остается частью психики, потому что она связана с ощущением несправедливости, нарушением границ, усталостью, болью, бессилием и желанием что-то изменить. Если человек не может открыто признать: «Мне это не нравится», «Я злюсь», «Со мной так нельзя», напряжение может искать другие способы проявиться.

Во взрослом возрасте это иногда выглядит парадоксально. Человек очень старается быть хорошим в отношениях, заботится, уступает, подстраивается, старается никого не обидеть, а потом неожиданно начинает вести себя так, будто сам хочет разрушить ту близость, которую так долго пытался сохранить. Он может становиться раздражительным, провоцировать ссоры, проверять партнера, намеренно делать что-то, что вызывает недовольство, отдаляться или, наоборот, требовать слишком много.

За таким поведением не обязательно стоит желание причинить боль или разрушить отношения. Иногда внутри работает гораздо более детский и болезненный вопрос:

«Если я сейчас покажу тебе себя настоящего — ты всё равно меня будешь любить?»

Человек может даже не осознавать, что именно это проверяет.

Он как будто выпускает наружу ту часть себя, которую когда-то научился прятать, и смотрит, что произойдет. Если близкий остается рядом, не отвергает, но при этом обозначает границы, появляется новый опыт: я могу быть злым, несогласным, неудобным, уставшим, несовершенным — и при этом не переставать быть достойным любви.

Иногда такие проверки становятся особенно сильными именно рядом с теми, кто действительно дорог. Потому что с посторонним человеком риск невелик: его мнение можно пережить. А в близких отношениях включается старый страх — если этот человек увидит меня целиком и ему не понравится увиденное, он может уйти.