Вся жизнь в голове. Выбирать себя: быть собой рядом с другими.

Введение. Что значит выбирать себя

Иногда мы так хорошо умеем учитывать других людей, что собственный голос становится почти неслышным. Мы знаем, чего хочет мама, что расстроит партнёра, какое решение понравится начальнику, чего ждут друзья и как будет удобнее всем вокруг, но стоит спросить себя: «А чего хочу я?», — и внутри может возникнуть пауза. Не потому, что с нами что-то не так. Просто мы не всегда привыкли обращаться к себе за ответом.

Нас с детства учат быть внимательными к другим: уступать, договариваться, помогать, не обижать, учитывать чужие чувства. И всё это действительно важно. Рядом с нами живут люди со своими желаниями, границами, страхами и уязвимостью, и бережное отношение к ним делает жизнь теплее. Но вместе с этим легко научиться чему-то совсем другому — замечать чужое раньше собственного, соглашаться, когда внутри хочется отказаться, молчать о неприятном, менять решение под чужим давлением или долго убеждать себя, что ничего страшного не произошло.

Иногда мы даже не замечаем момента, когда перестаём выбирать. Решение уже принято, разговор уже закончен, мы уже сказали «хорошо», а потом остаёмся наедине с каким-то смутным ощущением: вроде бы всё нормально, никто не поссорился, никого не расстроили, но внутри почему-то тесно. Возможно, именно в такие моменты стоит ненадолго остановиться и спросить себя: «А мне с этим как?»

Выбирать себя начинается с очень простого движения внимания — обратно к себе. К тому, что происходит внутри, к своим чувствам, желаниям, потребностям, ценностям и тому тихому ощущению, которое иногда знает ответ раньше, чем его успевает придумать голова. Не обязательно сразу понимать себя до конца. Иногда достаточно заметить: мне сейчас неприятно; я устал; я не хочу; мне важно это сохранить; мне хочется попробовать; я согласился, хотя на самом деле хотел другого.

И здесь постепенно появляется возможность выбирать не на автомате. Не потому, что кто-то сказал, как правильно. Не потому, что так будет удобнее. Не потому, что страшно расстроить человека или услышать в свой адрес что-нибудь неприятное. А потому, что вы остановились, посмотрели на ситуацию своими глазами и спросили себя, какое решение сейчас действительно вам подходит.

При этом рядом всегда остаются другие люди. Их чувства никуда не исчезают только потому, что мы начали лучше слышать свои. Иногда наше решение может кого-то расстроить, и с этим тоже придётся учиться быть. Иногда желания окажутся разными, границы — несовместимыми, а хорошего решения, которое устроит всех, просто не будет. В таких случаях особенно важно сохранять чуткость: видеть другого человека, уважать его «нет», не давить, не унижать, не пользоваться собственной свободой как разрешением делать всё, что хочется.

Свобода становится по-настоящему своей, когда в ней есть место и для уважения. Я могу выбрать иначе, чем выбирает другой человек. Могу не согласиться. Могу отказаться. Могу передумать. Могу защитить то, что для меня важно. И при этом могу говорить бережно, учитывать последствия своих поступков, признавать чужое право на собственные решения и оставлять человеку то же пространство, которое хочу иметь для себя.

Наверное, поэтому выбирать себя — это не одно большое решение, которое однажды меняет всю жизнь. Скорее, это множество маленьких моментов, в которых мы снова и снова возвращаем себе право присутствовать в собственной жизни. Замечать, что чувствуем. Спрашивать, чего хотим. Разрешать себе не соглашаться. Слышать другого, не переставая слышать себя. Оставаться рядом, когда хочется остаться, и уходить, когда понимаем, что дальше нам не подходит.

И постепенно может появиться очень спокойное ощущение: мне не нужно постоянно искать снаружи инструкцию, как правильно прожить свою жизнь. Я могу слушать себя, думать, ошибаться, менять решение, советоваться, сомневаться и всё равно оставаться человеком, который имеет право выбирать.

Эта книга — о таком внутреннем месте, где можно оставаться собой рядом с другими: не становиться громче всех, не занимать больше пространства, не доказывать свою правоту, а просто чувствовать себя достаточно свободным, чтобы честно спросить: «Что сейчас будет хорошо для меня — и как я могу сделать это бережно к другим?»

Неделя 1. Я слышу себя

Иногда кажется, что понять себя должно быть совсем несложно: если мне что-то нравится, я это чувствую, если не нравится — тоже. Но в реальной жизни между собственным желанием и тем, что мы в итоге делаем, часто оказывается целая вереница чужих голосов: «так правильно», «так принято», «неудобно отказывать», «не стоит расстраивать человека», «потерпи, ничего страшного». Со временем к ним добавляется и наш собственный внутренний голос, который научился заранее угадывать, что от нас хотят, и подсказывать, как лучше поступить, чтобы никого не задеть и не вызвать недовольства.

Поэтому возвращение к себе начинается не с больших решений, а с внимания к самым обычным вещам. Что я сейчас чувствую? Мне действительно хочется продолжать этот разговор или я уже устал? Мне подходит то, что происходит, или я просто привык соглашаться? Я выбираю это потому, что хочу, или потому, что так от меня ожидают? Такие вопросы могут показаться простыми, но именно в них постепенно появляется возможность снова услышать себя.

На этой неделе мы будем присматриваться к собственным чувствам, желаниям и потребностям без требования немедленно что-то менять. Нам важно сначала научиться замечать. Даже если ответ окажется неудобным, противоречивым или совсем не таким, каким мы привыкли его считать правильным.

Потому что собственные чувства не становятся менее настоящими оттого, что кому-то рядом они могут не понравиться. А желание не обязано превращаться в действие только потому, что оно возникло. Между «я это чувствую» и «я так поступлю» всегда остаётся пространство для выбора.

И, возможно, именно с этого пространства начнётся более спокойное отношение к себе: я могу услышать, что происходит внутри, не торопясь ругать себя, переубеждать или подстраивать собственную реакцию под кого-то другого. Сначала просто услышать. А потом уже решить, что с этим делать.

День 1. Где в этом всём я?

Иногда мы настолько хорошо привыкаем учитывать других людей, что собственное мнение становится почти незаметным даже для нас самих. Мы быстро понимаем, что нужно сделать, чтобы никого не расстроить, какое решение будет удобнее, что сейчас важнее для семьи, что ожидает от нас начальник, чего хочет близкий человек и как лучше ответить, чтобы разговор не превратился в спор. Мы можем выслушать несколько советов, взвесить чужой опыт, представить возможные последствия и принять вполне разумное решение. А потом остаться с каким-то тихим ощущением, которое трудно сразу объяснить: вроде бы всё хорошо, никто не обижен, всё сделано правильно, но внутри почему-то нет согласия с собой.

Иногда это ощущение приходит сразу. Например, вы соглашаетесь куда-то пойти, хотя мечтали провести вечер дома, берёте на себя ещё одну задачу, хотя сил уже почти не осталось, или соглашаетесь на предложение, которое вам не особенно подходит, потому что неудобно отказать. Иногда оно появляется гораздо позже, когда ситуация уже закончилась и можно наконец расслабиться. И тогда вдруг становится понятно, что всё это время вы думали о ком угодно, только не о себе.

Так бывает не потому, что с нами что-то не так и не потому, что мы недостаточно самостоятельны. Иногда мы, наоборот, слишком хорошо научились быть внимательными к тому, что происходит вокруг. Если в детстве было важно замечать настроение взрослых, заранее понимать, что может их расстроить, уступать ради спокойствия или подбирать правильные слова, такая внимательность со временем становится почти автоматической. Мы можем входить в комнату и первым делом чувствовать, кто устал, кто раздражён, кто чем-то недоволен. Можем ещё до разговора придумать, как лучше попросить, чтобы человеку было удобнее согласиться. Можем отказаться от собственной идеи ещё до того, как кто-то действительно попросил нас от неё отказаться.

А собственный голос в этой системе постепенно оказывается где-то дальше. Не исчезает совсем, но звучит тише.

Особенно легко потерять его там, где есть сильное мнение другого человека. Кто-то говорит уверенно и убедительно: «Тебе точно не стоит этого делать», «Я бы на твоём месте…», «Ты потом пожалеешь», «Это глупая идея», «Нормальные люди так не поступают». И если внутри нет привычки сначала сверяться с собой, чужая уверенность может быстро превратиться в собственную. Мы начинаем сомневаться не только в решении, но и в самом праве его принимать.

Постепенно может появиться привычка спрашивать: «А как правильно?», когда на самом деле хотелось бы спросить себя: «А как правильно для меня?» Это разные вопросы. В первом случае мы ищем готовый ответ снаружи, во втором пытаемся понять собственные обстоятельства, ценности, чувства и возможности.

Конечно, советоваться с другими — совершенно нормально. Нам не нужно становиться людьми, которые никогда никого не слушают и считают любое чужое мнение вмешательством в свою жизнь. Иногда другой человек действительно видит то, чего мы не замечаем, знает больше, имеет опыт, который нам пригодится, или просто помогает посмотреть на ситуацию под другим углом. Чужое мнение может быть ценным и при этом не становиться распоряжением.

Можно услышать совет и не последовать ему. Можно принять чужую точку зрения частично. Можно передумать после разговора. Можно обнаружить, что другой человек действительно был прав. А можно спокойно понять, что его опыт не подходит именно вам. В каждом из этих случаев решение остаётся вашим.

И ещё одна важная вещь: выбор себя не всегда означает выбрать то, чего хочется прямо сейчас. Иногда я хочу остаться дома, но понимаю, что дал обещание человеку, который действительно рассчитывает на меня. Иногда мне хочется ответить резко, но я знаю, что потом пожалею о своих словах. Иногда я хочу отказаться, но понимаю, что добровольно беру на себя определённую ответственность. Слышать себя — не значит автоматически выполнять каждое желание. Сначала важно услышать, а затем уже решить, что с этим делать.

Поэтому сегодня мы не будем искать ответ на вопрос «как всегда выбирать себя». Нам гораздо важнее заметить, есть ли я вообще в своих ежедневных выборах.

Где я действительно согласился, потому что хотел? Где уступил, потому что мне было важно сделать приятно? Где согласился, потому что испугался чужой реакции? Где принял решение самостоятельно, а где просто пошёл за самым громким мнением? И где я настолько привык считать желания других людей важными, что собственные даже не успел рассмотреть?

Попробуйте вспомнить несколько последних дней. Не обязательно брать какие-то серьёзные события. Иногда гораздо больше рассказывают самые обычные вещи: куда пойти вечером, что купить, соглашаться ли на встречу, брать ли дополнительную работу, отвечать ли на сообщение сразу, продолжать ли разговор, который уже утомляет, говорить ли о своём недовольстве, соглашаться ли на просьбу.

Посмотрите на эти ситуации с небольшим любопытством, без попытки оценить себя. Нам не нужно находить виноватого внутри себя и объявлять все прошлые решения ошибками. Возможно, вы действительно выбрали бы то же самое ещё раз. Возможно, вам было важно сделать что-то для другого человека, и это был ваш искренний выбор. А возможно, в некоторых ситуациях вы обнаружите то, что раньше было трудно заметить: «Я вообще-то хотел(а) другого, но почему-то даже не рассмотрел(а) этот вариант».

Вот это место нам особенно интересно.

Практика

Вспомните 3–5 недавних ситуаций, в которых вам пришлось что-то выбрать, решить, принять или на что-то согласиться.

Для каждой ситуации ответьте:

Что произошло?

Чего хотел(а) я, если честно посмотреть на ситуацию?

Чего хотели от меня другие люди?

Что я в итоге выбрал(а)?

Что повлияло на мой выбор?

Совет другого человека? Его настроение? Страх обидеть? Чувство долга? Желание помочь? Собственные ценности? Усталость? Желание избежать конфликта? Или что-то другое?

Что я чувствовал(а) до принятия решения?

Что я чувствовал(а) после?

Если бы мне не нужно было никого успокаивать, впечатлять, убеждать или не расстраивать, что бы я выбрал(а)?

А если бы я учитывал(а) не только себя, но и другого человека, какой вариант казался бы мне наиболее честным и бережным?

Последний вопрос здесь особенно важен. Он помогает не перепутать выбор себя с привычкой действовать только в собственных интересах. Иногда самое подходящее для нас решение действительно будет означать отказ. Иногда — компромисс. Иногда — согласие. Иногда — разговор, которого сначала хотелось избежать. А иногда мы поймём, что можем сделать по-своему и при этом никого не задеть.

Не нужно заранее знать, какой ответ будет «правильным». Попробуйте просто увидеть себя в этих ситуациях чуть яснее.

Возможно, окажется, что вы гораздо чаще учитываете себя, чем думали. Возможно, обнаружите несколько мест, где автоматически отдаёте право выбора другому человеку. Может быть, заметите, что собственное желание появляется, но почти сразу перекрывается мыслью: «Ну а что поделаешь», «Наверное, так будет лучше», «Не хочу никого расстраивать».

Не торопитесь ничего исправлять.

Сегодня достаточно впервые остановиться в этом месте и спросить себя:

«А где здесь я?»

Не для того, чтобы поставить себя выше других. Просто для того, чтобы наконец включить себя в список людей, чьи чувства, желания и обстоятельства тоже имеют значение.

День 2. Что я чувствую

Есть вещи, которые мы понимаем не сразу. Иногда сначала приходит напряжение в плечах, тяжесть в груди, желание замолчать или, наоборот, резко ответить, а уже потом мы начинаем соображать, что именно нас задело. Иногда появляется усталость, хотя вроде бы день был обычным. Иногда после разговора остаётся неприятный осадок, хотя формально ничего особенного не произошло. А бывает и наоборот: рядом с человеком становится спокойно, появляется интерес, хочется говорить, смеяться, что-то придумывать и оставаться в этом моменте подольше.

Тело и эмоции часто замечают происходящее раньше, чем мы успеваем всё объяснить словами. Собственная реакция может стать одним из первых сигналов о том, что с нами происходит и как мы чувствуем себя в конкретной ситуации. Это не означает, что любое неприятное чувство автоматически говорит нам, что человек или обстоятельства плохие и нужно немедленно уходить. Мы можем тревожиться перед важным разговором, злиться на близкого человека, уставать от любимой работы, обижаться, когда другой вовсе не хотел нас задеть. Наши чувства не выносят окончательный приговор ситуации. Они сообщают нам о нашем внутреннем состоянии.

И чтобы услышать это сообщение, иногда достаточно немного замедлиться.

Мы привыкли спрашивать себя, что произошло, кто прав, что теперь делать, как лучше ответить и что подумают другие. Намного реже возникает простой вопрос: «А что я сейчас чувствую?»

Хотя именно он может многое вернуть на свои места.

Представьте обычный разговор, после которого вы вдруг начинаете раздражаться. Можно сразу решить, что другой человек ведёт себя невыносимо, и мысленно продолжить спор уже после того, как разговор закончился. Можно, наоборот, сказать себе: «Глупости, чего я злюсь, ничего такого не случилось» — и постараться как можно скорее перестать это чувствовать. А можно ненадолго остановиться и посмотреть внимательнее: я действительно злюсь. Возможно, мне не понравилось, как со мной разговаривали. Возможно, я устал и сейчас у меня просто меньше сил на общение. Возможно, я почувствовал себя неуслышанным. Возможно, мне хотелось другого ответа.

Ни один из этих вариантов не делает нас плохими.

Раздражение не означает, что мы злые люди. Тревога не доказывает, что ситуация опасная. Обида не делает нас капризными. Усталость не означает, что мы слабые. Зависть не превращает нас в плохого человека. Радость не требует разрешения. Интерес не обязан быть полезным. Спокойствие не нужно заслуживать.

Эмоция — это переживание, которое происходит с нами. Она может быть приятной или неприятной, сильной или почти незаметной, понятной или пока совершенно необъяснимой. Иногда она быстро проходит. Иногда остаётся надолго. Иногда одновременно можно чувствовать несколько вещей, которые будто бы противоречат друг другу: любить человека и злиться на него, хотеть встречи и одновременно нуждаться в одиночестве, радоваться переменам и бояться их, быть благодарным и всё равно чувствовать обиду.

В этом нет ошибки.

Мы не обязаны выбирать одну «правильную» эмоцию и отменять остальные. Чувства вообще редко бывают такими аккуратными. Они могут существовать рядом, наслаиваться друг на друга и меняться в течение одного дня.

Особенно важно заметить, что почувствовать — не значит сделать.

Можно злиться и не кричать. Можно раздражаться и не унижать другого человека. Можно испытывать сильную обиду и не мстить. Можно хотеть уйти и сначала понять, действительно ли нужно уходить. Можно тревожиться и всё равно сделать то, что считаешь важным. Можно почувствовать симпатию и не принимать решение о человеке только на основании первого впечатления.

Между эмоцией и действием есть пространство. И чем лучше мы замечаем свою реакцию, тем больше у нас возможностей выбрать, что делать дальше.

В этом смысле внимательное отношение к собственным чувствам — не способ превратить жизнь в бесконечное прислушивание к себе. Это скорее возможность не обнаруживать себя только тогда, когда терпеть уже невозможно.

Потому что у эмоций часто есть ранние сигналы. Сначала может появиться лёгкое раздражение, потом желание отвечать односложно, потом усталость, потом ощущение, что «меня опять никто не слышит», а потом уже сильная вспышка. Если замечать себя раньше, иногда можно поговорить, сделать паузу, попросить о чём-то, отказаться от лишнего, выйти из разговора на несколько минут или просто признать: сегодня у меня мало сил.

То же самое относится и к приятным чувствам. Мы привыкли обращать внимание на себя, когда что-то болит, но гораздо реже замечаем то, что нас оживляет. Интерес, любопытство, удовольствие, спокойствие, лёгкость, желание продолжать, ощущение «мне здесь хорошо» — тоже информация о нас. Через них можно постепенно узнавать, что нам подходит, какие люди и занятия дают ощущение жизни, какие решения вызывают внутреннее согласие.

Поэтому сегодня мы не будем пытаться определить, какие чувства нужно оставлять, а какие — убирать. Нам важно сделать другое: научиться замечать себя до того, как чувство станет слишком громким.

Практика. «Что я сейчас чувствую?»

Сегодня несколько раз в течение дня делайте небольшую остановку. Не обязательно специально ставить для этого много напоминаний — можно использовать естественные моменты: когда проснулись, открыли телефон, закончили разговор, сели работать, вышли на улицу, поели, вернулись домой.

Остановитесь буквально на минуту и спросите себя:

Что я сейчас чувствую?

Не «что я должен чувствовать», не «почему я опять такой», не «имею ли я право на это чувство», а просто — что происходит во мне прямо сейчас?

Если сложно сразу подобрать слово, можно начать с самого простого:

Мне спокойно.

Мне тревожно.

Я устал(а).

Я раздражён(а).

Мне интересно.

Мне скучно.

Мне приятно.

Мне одиноко.

Мне обидно.

Я растерян(а).

Я рад(а).

Я напряжён(а).

Мне хорошо.

Мне некомфортно.

А потом, если захочется, можно посмотреть чуть глубже.

Что произошло перед этим?

На что я так реагирую?

Чего мне сейчас хочется?

Мне что-то нужно?

Я хочу что-то сделать с этим чувством прямо сейчас или мне достаточно его заметить?

Последний вопрос особенно важен. Не каждую эмоцию нужно срочно исправлять. Иногда нам достаточно несколько минут побыть с ней, назвать её и понять: «Да, я сейчас расстроен. И мне не нужно немедленно становиться весёлым». Иногда после этого чувство само немного меняется.

Можно вести короткие записи в течение дня:

Ситуация → что я почувствовал(а) → что мне хотелось сделать → что мне было нужно.

Например:

Коллега перенёс нашу встречу → я почувствовал(а) раздражение и разочарование → захотелось резко ответить → на самом деле мне хотелось, чтобы моё время тоже учитывали.

Или:

Друг написал поздно вечером → сначала я почувствовал(а) радость → потом усталость → мне хотелось ответить, но не было сил на долгий разговор → мне было нужно немного тишины.

Здесь нет задачи каждый раз находить глубокую причину. Иногда причина действительно простая: вы голодны, устали, замёрзли, слишком долго находились среди людей или просто сегодня не хочется разговаривать. И это тоже имеет значение.

Постепенно такие маленькие остановки начинают складываться в более ясную картину. Вы можете обнаружить, что определённые разговоры почти всегда оставляют после себя напряжение, что в каких-то компаниях вам легко дышится, а в других вы постоянно следите за собой, что после некоторых просьб появляется раздражение, потому что вы снова согласились вопреки себе, или что вам особенно хорошо там, где не нужно всё время контролировать свои слова.

Так появляется важная привычка — сначала замечать себя, а уже потом решать, что делать.

И если сегодня вы несколько раз остановитесь посреди обычного дня и спросите себя: «Что я сейчас чувствую?», этого уже будет достаточно. Не нужно делать из этого ещё одну обязанность, которую необходимо выполнить идеально. Пусть это будет маленьким возвращением к себе — на минуту, на несколько спокойных вдохов, на честное признание того, что с вами происходит именно сейчас.

День 3. Чего я хочу

Вопрос «чего я хочу?» кажется очень простым, пока однажды не замечаешь, как трудно на него ответить. Особенно если долгое время приходилось хорошо понимать, чего хотят другие. Мы довольно быстро учимся ориентироваться в чужих ожиданиях: что будет удобно родителям, чего ждёт партнёр, какое решение понравится начальнику, как принято поступать в нашем кругу, что сейчас разумнее, практичнее и правильнее. Со временем всё это может настолько плотно переплестись с собственными желаниями, что уже не всегда получается различить, где действительно хочется чего-то нам, а где мы просто привыкли считать это хорошим вариантом.

Иногда человек говорит: «Я хочу эту работу», а если немного остановиться и посмотреть внимательнее, оказывается, что ему важнее не сама работа, а ощущение стабильности, одобрение близких или возможность наконец доказать себе, что он чего-то стоит. Кто-то говорит: «Я хочу отношения», но за этим может стоять страх одиночества, желание почувствовать себя нужным или представление о том, что в определённом возрасте уже пора иметь семью. Кто-то говорит: «Я хочу переехать», потому что действительно мечтает о другом городе, а кто-то — потому что устал от своей нынешней жизни и надеется, что смена места решит всё сразу.

Ни один из этих мотивов не делает желание неправильным. Нам просто важно начать различать их.

Потому что собственное желание иногда оказывается совсем тихим. Оно не всегда звучит убедительно и не всегда сопровождается длинным списком аргументов. Иногда это простое: «Мне хочется остаться дома». «Я хочу попробовать». «Мне интересно». «Я не хочу больше этого». «Мне нравится этот человек». «Я хочу учиться именно этому». «Мне хочется, чтобы у меня было больше свободного времени».

А рядом может тут же появиться другой голос: «Но это несерьёзно», «сейчас не время», «люди так не делают», «тебе это не нужно», «что скажут другие», «лучше выбери что-нибудь стабильное», «ты должен думать о будущем».

Этот голос тоже может звучать очень убедительно. Иногда он действительно помогает учитывать последствия и принимать взрослые решения. Нам всем приходится думать о деньгах, обязательствах, здоровье, других людях и реальных обстоятельствах. Свобода выбора не отменяет реальность. Но между «я понимаю, почему это сейчас невозможно» и «мне вообще нельзя этого хотеть» есть большая разница.