Вся жизнь в голове. Психология похудения. Когда дело не в еде. Первые 30 дней.

Введение

Если вы открыли эту книгу, скорее всего, тема похудения уже не впервые появляется в вашей жизни. Возможно, вы уже пробовали разные подходы, начинали новую жизнь с понедельника, меняли питание, давали себе обещания стать более организованным человеком и наконец сделать то, что давно откладывали.

Иногда такие попытки даже приносили результат. Вы могли несколько недель придерживаться нового режима, больше двигаться, внимательнее относиться к еде и чувствовать гордость за себя. Но потом появлялись усталость, стресс, сложный период или просто обычная жизнь со своими заботами, и постепенно все возвращалось на прежние места.

В этот момент многие начинают обвинять себя. Кажется, что причина в отсутствии характера, дисциплины или силы воли. Возникает мысль: «Если бы я был(а) более собранным человеком, у меня бы получилось». Но если посмотреть глубже, становится понятно, что дело редко бывает только в силе воли.

Человек не может бесконечно жить в состоянии жесткого контроля над собой, постоянно ограничивать себя, игнорировать усталость и требовать идеального поведения. Даже самая сильная мотивация со временем истощается, особенно если изменения строятся через давление, наказание и недовольство собой.

Когда мы долго находимся в напряжении, мозг начинает искать привычные способы облегчить это состояние. Иногда таким способом становится еда, иногда — желание отвлечься, отложить важные дела или вернуться к привычному образу жизни, который кажется более безопасным и знакомым.

Это не означает, что человек слабый или недостаточно старается. Это означает, что за любым поведением есть причины, которые важно увидеть и понять. Именно поэтому эта книга не будет очередной диетой.

Она не создана для того, чтобы дать вам новый список запретов, заставить резко изменить питание или убедить вас в том, что с понедельника нужно стать совершенно другим человеком. Такой подход уже знаком многим из нас, и именно он часто приводит к усталости, разочарованию и ощущению, что мы снова не справились.

Эта книга создана для другого — более спокойного, внимательного и устойчивого пути.

Мы будем разбираться не только в том, что происходит с вашим питанием, но и в том, что происходит внутри вас. Почему иногда хочется есть, хотя физического голода нет. Почему после тяжелого дня так сложно остановиться. Почему одни и те же ситуации снова и снова приводят к перееданию. Почему мы можем искренне хотеть изменений, но при этом возвращаться к привычным действиям.

Потому что наше отношение к еде и телу формируется не за один день.

На него влияют слова, которые мы слышали в детстве, отношение окружающих, собственный опыт, пережитые события, привычные способы справляться с эмоциями и те выводы о себе, которые мы сделали за годы жизни.

Иногда внутри нас продолжают звучать фразы, которые когда-то были сказаны кем-то другим: что нужно выглядеть определенным образом, что нельзя позволять себе лишнее, что нужно сначала стать лучше, а уже потом разрешить себе чувствовать себя счастливым и свободным.

Со временем эти мысли становятся настолько привычными, что мы перестаем замечать их и воспринимаем как собственные.

Но мысли влияют на тело гораздо сильнее, чем нам кажется.

То, как мы воспринимаем себя, влияет на то, как мы заботимся о себе. Постоянное напряжение отражается на состоянии организма, уровне энергии, качестве сна, пищевом поведении и способности формировать новые привычки.

При этом важно помнить, что тело — это сложная система, на которую влияет множество факторов. Вес, самочувствие и здоровье зависят от питания, образа жизни, сна, генетики, окружающей среды и многих других процессов. Не каждое состояние можно объяснить только психологическими причинами.

Однако наше внутреннее состояние действительно играет важную роль в том, как мы живем каждый день.

Если человек постоянно находится в конфликте с собой, ему гораздо сложнее заботиться о своем теле. Если же появляется больше принятия, понимания и поддержки, постепенно меняется и отношение к привычкам, питанию и движению.

Поэтому в этой книге мы будем менять не только тело.

Мы будем менять систему, которая каждый день влияет на наши решения.

Большинство людей начинают путь к похудению с вопроса: «Что мне нужно убрать?»

Убрать сладкое. Убрать привычки. Убрать слабость. Убрать все то, что кажется неправильным.

Но устойчивые изменения чаще начинаются с другого вопроса:

«Что я могу добавить в свою жизнь, чтобы мне стало легче заботиться о себе?»

Иногда именно маленькие действия становятся тем фундаментом, на котором строятся большие изменения.

Несколько минут движения, даже если сегодня нет сил на полноценную тренировку. Более внимательное отношение к своим ощущениям перед едой. Несколько строк в дневнике, где можно честно записать свои эмоции. Прогулка без телефона, когда появляется возможность услышать себя и окружающий мир.

Каждое такое действие может казаться незначительным, особенно если ждать быстрых результатов. Но именно из повторяющихся маленьких шагов постепенно формируется новая реальность.

Мы часто переоцениваем то, что можем сделать за короткий промежуток времени, и недооцениваем силу того, что можем повторять достаточно долго.

Поэтому эти 30 дней не будут испытанием вашей силы воли и проверкой на идеальность.

Это будет время, когда вы постепенно создадите несколько важных опор: научитесь лучше понимать свои эмоции, внимательнее относиться к питанию, добавите больше движения и начнете формировать более поддерживающее отношение к себе.

Каждый день этой книги будет небольшим шагом. Вы будете получать немного новой информации, выполнять практическое упражнение, возвращаться к своим привычкам и пробовать что-то новое без ощущения, что теперь нужно полностью изменить всю жизнь.

Самое важное правило этого пути — не требовать от себя совершенства.

Ошибки, пропущенные дни и сложные периоды не означают, что все потеряно. Они являются частью любого процесса изменений. Важно не то, насколько идеально вы прошли путь, а то, насколько бережно вы научились возвращаться к себе.

Пусть эти 30 дней станут временем, когда вы не будете бороться со своим телом, а начнете лучше его понимать.

Потому что устойчивые изменения начинаются не с давления на себя, а с момента, когда появляется желание заботиться о себе и быть на своей стороне.

Неделя 1. Начинаем замечать себя

Прежде чем менять привычки, питание или образ жизни, важно сделать то, на что в повседневной жизни редко остается время, — остановиться и внимательно посмотреть на себя.

Большую часть дня мы живем на автопилоте. Просыпаемся, берем телефон, пьем первый кофе, торопимся по делам, перекусываем на ходу, доедаем что-то во время приготовления ужина, открываем холодильник просто потому, что устали, и только вечером понимаем, что весь день прошел почти незаметно. Многие действия совершаются настолько автоматически, что мы перестаем замечать не только их, но и собственное состояние.

Мы редко задаем себе простые вопросы. Действительно ли я сейчас голоден? Почему именно сейчас мне захотелось сладкого? Я устал или мне скучно? Мне хочется есть или мне нужен отдых? Почему эта мысль о себе снова появилась в голове?

Без этих ответов любые изменения превращаются в борьбу с последствиями, а не с причинами.

Поэтому первую неделю мы не будем стремиться изменить все сразу. Мы не станем резко перестраивать питание, запрещать любимые продукты или заставлять себя тренироваться через силу. Сейчас перед нами стоит гораздо более важная задача — познакомиться с человеком, с которым предстоит пройти весь этот путь. С собой.

Возможно, некоторые открытия окажутся неожиданными. Вы заметите, что едите гораздо быстрее, чем думали, или почти не ощущаете вкус еды. Обнаружите, что чаще тянетесь к холодильнику после напряженного разговора, чем после настоящего голода. Поймете, что привычка критиковать себя появляется автоматически, раньше, чем вы успеете это осознать. Все эти наблюдения — не повод для осуждения, а материал для понимания.

Психологи часто говорят, что невозможно изменить то, чего мы не замечаем. Эта мысль кажется простой, но именно она лежит в основе любых устойчивых перемен. Пока привычка остается бессознательной, она управляет нами. Как только мы начинаем ее замечать, у нас появляется возможность однажды поступить иначе.

В течение этой недели мы будем не столько менять себя, сколько учиться наблюдать. Мы попробуем увидеть историю своих отношений с телом, вспомнить, какие слова о внешности и еде сопровождали нас с детства, заметить внутренние убеждения, которые сегодня кажутся собственными мыслями, хотя когда-то пришли извне. Мы начнем различать физический и эмоциональный дискомфорт, замечать свои реакции и постепенно выходить из режима постоянного автоматизма.

Одновременно мы начнем формировать первые опоры. Они могут показаться слишком простыми, и именно в этом их сила. Большие изменения редко начинаются с героических поступков. Гораздо чаще они рождаются из небольших действий, которые повторяются снова и снова, пока не становятся естественной частью жизни.

На этой неделе вам не придется запоминать десятки новых правил. Мы будем постепенно вводить всего несколько привычек и ежедневно к ним возвращаться. Наша задача — не собрать длинный список рекомендаций, а создать основу, которая останется с вами и после окончания книги.

Постарайтесь не торопиться. Не думайте о том, сколько килограммов удастся сбросить через месяц и насколько быстро изменится отражение в зеркале. Сейчас гораздо важнее научиться замечать то, что раньше оставалось незамеченным, потому что именно с этого начинается любое настоящее изменение.

Иногда самый важный шаг — не сделать что-то новое, а впервые внимательно посмотреть на то, что происходит с вами каждый день.

День 1. Почему я хочу похудеть

Сегодня начинается наше путешествие длиной в 30 дней, но начинать мы будем не с подсчета калорий, новых правил питания или жесткого плана действий. Первый шаг будет совсем другим — нам нужно остановиться и понять, что именно привело вас сюда.

На первый взгляд желание похудеть кажется очень понятным. Мы часто говорим: «Я хочу похудеть», подразумевая, что ответ уже найден. Но если немного задержаться в этом вопросе и посмотреть глубже, можно обнаружить, что за этой целью часто скрывается гораздо больше, чем просто желание изменить цифру на весах.

Иногда человек хочет похудеть, потому что устал выбирать одежду, которая скрывает тело. Иногда хочется снова чувствовать себя свободнее, легче двигаться, больше фотографироваться, не избегать зеркал и не думать постоянно о том, как он выглядит со стороны. Для кого-то это желание вернуть энергию, почувствовать уверенность, перестать ограничивать себя в обычной жизни.

А иногда за желанием похудеть находится потребность, которую сложно сразу заметить: желание почувствовать себя достаточно хорошим человеком. Желание почувствовать себя любимым и дать себе место просто быть.

Нам может казаться, что после похудения мы наконец-то начнем жить так, как хочется. Что станем увереннее, спокойнее, привлекательнее, позволим себе больше радости и свободы. Будто бы существует определенная точка в будущем, после которой все изменится.

Но если внимательно посмотреть на эту мысль, можно заметить одну важную вещь: мы часто откладываем заботу о себе на потом.

«Когда похудею — куплю красивую одежду».

«Когда похудею — начну больше общаться».

«Когда похудею — буду довольна собой».

Получается, что право на хорошее отношение к себе нужно сначала заслужить.

Но забота о себе не должна быть наградой за результат. Она может стать причиной, по которой этот результат вообще становится возможным.

Очень часто попытки похудеть начинаются с недовольства собой. Нам кажется, что если мы будем строже, будем сильнее себя контролировать и чаще напоминать себе о недостатках, это поможет измениться быстрее. Но постоянная критика редко создает устойчивые изменения. Гораздо чаще она приводит к усталости, эмоциональному напряжению и ощущению, что мы снова не справились.

Попробуйте представить, что рядом с вами каждый день находится человек, который постоянно говорит вам, что вы недостаточно стараетесь, недостаточно хороши и снова сделали что-то неправильно. Скорее всего, рядом с таким отношением было бы сложно чувствовать вдохновение и желание развиваться.

Наш внутренний диалог работает похожим образом.

Поэтому первый день этой книги будет не про то, чтобы заставить себя измениться. Он будет про то, чтобы познакомиться с собой и понять настоящую причину своего желания.

Потому что когда мы понимаем, чего действительно хотим, путь становится намного осмысленнее.

Практика дня. Моя настоящая причина

Сегодня оставьте немного времени для себя и ответьте на несколько вопросов. Можно записать ответы в блокнот или в заметки телефона. Не нужно искать красивые формулировки или правильные ответы. Здесь важна честность, потому что это ваше личное пространство для наблюдения за собой.

Что я хочу получить после похудения?

Попробуйте продолжить несколько раз фразу:

«Когда я похудею, я смогу…»

Посмотрите, какие ответы появляются.

Возможно, среди них будет не только желание изменить внешность, но и стремление к каким-то чувствам: уверенности, легкости, спокойствию, свободе, радости.

Чего мне сейчас не хватает?

Это может быть связано не только с телом.

Иногда за желанием похудеть стоит усталость от постоянного напряжения, нехватка отдыха, желание больше двигаться, больше общаться, завести роман, вернуть себе интерес к жизни или почувствовать больше близости и заботы о себе.

Как я хочу себя чувствовать?

Попробуйте описать не внешность и не цифры, а состояние.

Каким человеком вы хотите себя ощущать?

Как вы хотите относиться к своему телу?

Какие эмоции хотите испытывать в обычный день?

Эти ответы станут первой точкой нашего пути.

Первая опора на 30 дней. Дневник эмоций

Сегодня мы начинаем формировать первую привычку — учиться замечать свое внутреннее состояние.

Многие люди привыкли обращать внимание только на действия: что они съели, сколько прошли, сколько весит их тело. Но гораздо реже мы спрашиваем себя, что происходило внутри перед тем или иным поступком.

Именно поэтому в течение 30 дней мы будем вести небольшой дневник эмоций.

Каждый вечер записывайте несколько ответов:

Что сегодня произошло?

Какие эмоции я испытывал(а)?

Был ли момент, когда мне хотелось есть не из-за физического голода?

Что мне было нужно в этот момент на самом деле?

Возможно, сначала будет сложно сразу находить ответы. Это нормально. Мы всю жизнь учимся замечать внешние события, но не всегда привыкли замечать собственные реакции.

Со временем этот навык поможет лучше понимать себя и свои потребности, а значит, искать способы заботы о себе не только через еду.

Питание дня. Сегодня ничего не меняем

В первый день мы не будем вводить ограничения и менять привычный рацион.

Наша задача — наблюдать.

Попробуйте в течение дня просто замечать:

Когда появляется настоящий голод?

В какие моменты хочется что-то съесть автоматически?

Есть ли связь между едой и эмоциями?

Бывает ли желание перекусить после усталости, тревоги, скуки или напряженного разговора?

Важно не оценивать себя и не искать ошибки.

Если вы заметили, что съели что-то не из-за голода, это не повод ругать себя. Это всего лишь информация о том, как работает ваш организм и ваши привычки.

А любое изменение начинается именно с понимания.

Движение дня. Пять минут заботы о теле

Сегодня мы добавляем совсем небольшую физическую активность.

Это может быть прогулка, несколько упражнений дома, легкая растяжка, танец под любимую музыку или любое другое движение, которое вам подходит.

Главная цель — не потратить определенное количество калорий.

Сейчас мы создаем новую связь с телом: движение не как наказание за еду, а как способ почувствовать себя лучше.

Даже несколько минут имеют значение, потому что привычка строится не на масштабности действия, а на его повторении.

Момент жизни. Вернуться в настоящий момент

В течение дня попробуйте несколько раз остановиться буквально на минуту и задать себе вопрос:

Как я сейчас?

Что я чувствую?

Я устал(а) или у меня есть силы?

Я напряжен(а) или расслаблен(а)?

Мне сейчас действительно нужно то, что я собираюсь сделать?

Это простое упражнение помогает постепенно выходить из режима автопилота. Мы начинаем замечать не только свои действия, но и состояние, которое стоит за ними.

Первый день может показаться очень простым, потому что сегодня мы не меняем привычки резко и не ставим перед собой сложные задачи. Но именно умение замечать себя становится основой всех дальнейших изменений.

Невозможно заботиться о себе, если мы не слышим себя.

Поэтому сегодня мы начинаем с самого важного — учимся быть внимательнее к человеку, который проходит этот путь вместе с нами.

День 2. История моего тела

Вчера мы начали знакомство с собой и попытались понять, что на самом деле стоит за желанием похудеть. Сегодня я предлагаю сделать еще один важный шаг и посмотреть не вперед, а назад. Не для того, чтобы искать виноватых или снова переживать неприятные моменты, а для того, чтобы лучше понять себя.

Наше отношение к телу никогда не появляется само по себе. Никто не рождается с мыслью, что он недостаточно красивый, слишком полный или обязан выглядеть определенным образом. Маленький ребенок не рассматривает себя в зеркале и не думает о том, что ему нужно похудеть. Он просто живет в своем теле, двигается, радуется, исследует мир и не сомневается в своем праве занимать место в этом мире.

Постепенно вокруг появляются оценки. Кто-то говорит, что ребенок слишком худой или, наоборот, слишком упитанный. Кто-то сравнивает братьев и сестер между собой. Кто-то постоянно обсуждает чужую внешность, не замечая, что рядом все это слышит ребенок. В семье могут часто говорить о диетах, лишнем весе, «вредной» еде или необходимости всегда хорошо выглядеть. Даже если эти слова не были обращены напрямую к нам, они постепенно становятся частью той картины мира, в которой мы растем.

Позже к этому добавляются школа, друзья, реклама, социальные сети, фильмы и журналы. Мы начинаем замечать, что одни тела называют красивыми, а другие — неправильными. Видим, что внешность становится предметом обсуждения, сравнения и оценки. Незаметно для себя мы тоже начинаем смотреть на себя словно со стороны, будто оцениваем не живого человека, а объект, который должен соответствовать каким-то ожиданиям.

Так рождается привычка видеть в зеркале прежде всего недостатки.

Иногда она настолько прочно входит в нашу жизнь, что мы уже не замечаем, насколько сурово разговариваем с собой. Мы можем автоматически обращать внимание только на те части тела, которые хотели бы изменить, забывая, что тело каждый день делает для нас гораздо больше, чем просто отражается в зеркале.

Оно позволяет нам ходить, обнимать близких, смеяться, работать, путешествовать, чувствовать тепло солнечных лучей, запах дождя, вкус любимой еды. Оно проживает вместе с нами все счастливые и трудные моменты нашей жизни.

И все же многие из нас годами относятся к нему так, словно оно постоянно нас подводит.

Эта глава не о том, чтобы убедить себя внезапно полюбить каждую часть своего тела. Насильно изменить отношение к себе невозможно, но можно начать замечать, как оно формировалось, потому что понимание своей истории помогает перестать воспринимать ее как единственно возможную.

Очень часто оказывается, что многие мысли о себе принадлежат вовсе не нам. Когда мы впервые слышим их происхождение, становится легче отделить собственный голос от чужих ожиданий.

Сегодня мы попробуем посмотреть на свою историю спокойно и с любопытством. Не для того, чтобы оценить себя, а для того, чтобы увидеть путь, который привел нас в сегодняшнюю точку.

Практика дня. История моего тела

Возьмите блокнот и попробуйте написать историю своих отношений с телом. Не старайтесь сделать ее красивой или последовательной. Пусть это будут воспоминания, которые приходят в голову.

Вспомните себя в детстве.

Каким было ваше отношение к своему телу тогда?

Помните ли вы первые комментарии о своей внешности?

Были ли слова, которые особенно запомнились?

Когда вы впервые задумались о том, что с вашим телом что-то не так?

Как менялось ваше отношение к себе в подростковом возрасте?

Какие события особенно повлияли на восприятие собственной внешности?

Есть ли моменты, после которых отношение к себе изменилось особенно сильно?

Попробуйте не торопиться. Иногда самые важные воспоминания появляются не сразу.

Эта практика нужна не для того, чтобы заново пережить неприятный опыт, а для того, чтобы увидеть, насколько длинный путь прошло ваше отношение к себе. То, что кажется врожденной особенностью характера, очень часто оказывается историей, которая складывалась много лет.

Первая опора. Продолжаем дневник эмоций

Сегодня вечером снова уделите несколько минут дневнику.

Попробуйте отметить не только события дня, но и моменты, когда вы особенно остро чувствовали недовольство своим телом или, наоборот, замечали благодарность к нему.

Иногда полезно задавать себе вопрос:

«Что сегодня мое тело помогло мне сделать?»

Возможно, именно этот вопрос постепенно поможет перевести внимание с постоянной оценки внешности на заботу о том, как вы себя чувствуете.

Питание дня. Стакан воды перед одним приемом пищи

Сегодня мы добавляем еще одну небольшую привычку.

Перед одним из приемов пищи выпейте стакан воды и сделайте небольшую паузу.

Не потому, что вода обладает волшебными свойствами и сама по себе помогает похудеть. Такой эффект сильно преувеличен.

Небольшая пауза нужна для другого. Она помогает на несколько секунд замедлиться, почувствовать свое состояние и обратить внимание на сигналы организма.

Со временем такие короткие остановки учат лучше различать настоящий голод и привычку есть автоматически.

Движение дня. Неспешная прогулка

Постарайтесь сегодня найти возможность для прогулки продолжительностью десять–пятнадцать минут.

Не нужно идти быстрым шагом или воспринимать прогулку как тренировку.

Попробуйте просто идти, замечая свое дыхание, ощущения в теле и окружающее пространство.

Если получится, оставьте телефон в кармане хотя бы на часть прогулки.

Пусть это время станет небольшим отдыхом не только для тела, но и для головы.

Момент жизни. Найти красоту в обычном

Сегодня попробуйте выполнить очень простое упражнение.

Во время прогулки или по дороге домой найдите пять красивых вещей, на которые обычно не обращаете внимания.

Это может быть необычная игра света, дерево, отражение в окне, улыбка прохожего, красивое облако, цвет чашки с утренним кофе или тень от листьев на асфальте.

Наш мозг устроен так, что гораздо легче замечает опасности, проблемы и недостатки, чем приятные мелочи. Но этот навык можно постепенно развивать.

Замечая красоту вокруг, мы учимся замечать ее и внутри собственной жизни.

Именно из таких небольших моментов постепенно складывается ощущение, что жизнь — это не только список задач и постоянная работа над собой, но и пространство, в котором уже сейчас есть место спокойствию, благодарности и простым радостям.

День 3. Первые фразы, которые остались со мной

Вчера мы говорили о том, что отношение к собственному телу складывается постепенно и зависит не только от нашего личного опыта, но и от того, что мы слышали и видели вокруг себя. Сегодня мы сделаем еще один шаг и попробуем внимательнее прислушаться к словам, которые когда-то прозвучали в наш адрес, но со временем стали частью внутреннего диалога.

Слова обладают гораздо большей силой, чем нам иногда кажется. Особенно в детстве, когда мы только начинаем узнавать мир и еще не умеем отделять чужое мнение от истины. Если взрослый человек способен усомниться в услышанном, то ребенок воспринимает многие вещи буквально. Он доверяет близким людям и постепенно строит представление о себе из того, что слышит чаще всего.