Вся жизнь в голове. Психология похудения. Когда дело не в еде. Первые 30 дней.
- -
- 100%
- +
Иногда это были добрые слова, которые становились внутренней опорой на всю жизнь. Но рядом с ними могли звучать и совсем другие фразы. Кто-то говорил: «Не ешь столько, растолстеешь». Кто-то постоянно повторял: «Нужно следить за фигурой». Кто-то сравнивал с другими детьми, обсуждал внешность родственников, критиковал собственное тело или с тревогой говорил о лишнем весе. Порой эти слова были сказаны вовсе не со зла и даже не нам лично, но детская психика редко анализирует намерения. Она просто делает выводы.
Так постепенно появляются убеждения, которые начинают восприниматься как собственные мысли.
«Со мной что-то не так».
«Чтобы меня любили, нужно хорошо выглядеть».
«Я должен постоянно себя контролировать».
«Если я поправлюсь, меня будут осуждать».
«Я недостаточно красив(а)».
Проходят годы, и человек уже не помнит, когда впервые подумал именно так. Кажется, что эти мысли всегда были его собственными. Но если внимательно присмотреться, можно заметить, что многие из них когда-то принадлежали кому-то другому.
Мы редко замечаем, насколько часто разговариваем с собой словами других людей. Иногда внутри продолжает звучать голос мамы, папы, учителя, родственника, тренера или одноклассника. Мы можем давно стать взрослыми, но автоматически повторять одни и те же фразы, даже не задаваясь вопросом, согласны ли мы с ними сейчас.
Это не означает, что близкие люди хотели причинить нам боль. Большинство родителей и вовсе воспитывали нас так, как когда-то воспитывали их самих. Многие фразы передаются из поколения в поколение, потому что долгое время считались нормой. Именно поэтому так важно не искать виноватых, а увидеть, как формировалось наше отношение к себе.
Когда мы понимаем, откуда появилась та или иная мысль, она перестает казаться безусловной истиной. Между нами и привычной реакцией появляется небольшое пространство, в котором можно спросить себя: «А действительно ли я так считаю? Или я просто много лет повторяю то, что однажды услышал(а)?»
Возможно, именно сегодня вы впервые заметите, что внутренний голос, который так долго казался вашим собственным, на самом деле появился задолго до того, как вы смогли сделать собственные выводы о себе.
Практика дня. Фразы, которые остались со мной
Сегодня я предлагаю выполнить простое, но очень важное упражнение.
Возьмите блокнот и попробуйте вспомнить все фразы, связанные с внешностью, едой, фигурой или весом, которые особенно запомнились вам за жизнь. Не оценивайте их и не пытайтесь сразу разобраться, насколько они были справедливы. Сейчас важно просто собрать их вместе.
Возможно, среди них окажутся слова, которые говорили вам напрямую:
— «Не доедай, а то поправишься».
— «Тебе нужно похудеть».
— «Какая ты худенькая, тебя ветром сдует».
— «У нас в семье все полные».
— «Ты всегда была крупной».
А может быть, это будут фразы, которые звучали в разговорах взрослых между собой:
— «После родов уже не похудеешь».
— «Женщина обязана следить за собой».
— «Без силы воли далеко не уедешь».
Или даже собственные мысли, которые давно стали привычными:
— «Со мной опять что-то не так».
— «Я никогда не смогу измениться».
— «Я постоянно все порчу».
Когда список будет готов, внимательно перечитайте его и попробуйте рядом с каждой фразой ответить на несколько вопросов.
Кто впервые это сказал?
Сколько вам тогда было лет?
Верите ли вы в эти слова сейчас?
Помогают ли они вам жить так, как хочется?
Иногда оказывается, что убеждение, которое управляло нами долгие годы, появилось из случайной реплики, сказанной много лет назад. И уже одно это осознание помогает немного ослабить его влияние.
Продолжаем нашу первую опору
Сегодня вечером снова откройте дневник эмоций.
Попробуйте обратить внимание, возникали ли в течение дня мысли, связанные с вашим телом или внешностью. Не обязательно подробно их анализировать. Достаточно просто заметить их и записать.
Постепенно вы начнете видеть повторяющиеся сценарии. Именно они станут материалом для дальнейшей работы.
Питание дня. Один прием пищи без телефона
Сегодня мы попробуем вернуть внимание к самому процессу еды.
Выберите любой прием пищи и проведите его без телефона, телевизора, ноутбука или книги. Если получится, просто посидите несколько минут рядом со своей тарелкой и обратите внимание на то, что обычно остается незамеченным.
Как выглядит еда?
Какие запахи вы чувствуете?
Когда появляется насыщение?
Насколько быстро вы привыкли есть?
Мы редко замечаем вкус пищи полностью, потому что в этот момент наш мозг уже занят десятком других задач. Возвращая внимание к процессу еды, мы постепенно учимся лучше слышать сигналы собственного организма.
Движение дня. Легкая разминка
Сегодня не нужно ставить перед собой спортивные цели.
Потратьте несколько минут на легкую разминку, потянитесь, разомните плечи, шею, спину, сделайте несколько спокойных наклонов или упражнений, которые приносят ощущение приятного движения.
Пусть это станет небольшим напоминанием о том, что тело нуждается не только в контроле, но и в заботе.
Момент жизни. Похвалить себя
Большинство из нас гораздо быстрее замечает собственные ошибки, чем успехи. Мы легко вспоминаем, что не успели сделать, но редко останавливаемся, чтобы признать даже небольшие достижения.
Сегодня попробуйте изменить эту привычку.
Вечером запишите три вещи, за которые вы можете искренне себя поблагодарить.
Возможно, вы нашли время для прогулки, выпили достаточно воды, спокойно отреагировали на сложную ситуацию или просто дочитали эту главу до конца.
Не ищите подвигов.
Учитесь замечать маленькие проявления заботы о себе, потому что именно из них постепенно складываются большие изменения.
День 4. Когда чужой голос становится своим
Вчера мы вспоминали слова, которые когда-то слышали от окружающих. Сегодня самое время задать себе еще один вопрос: если многие убеждения появились извне, почему спустя годы они начинают звучать так, словно принадлежат нам самим?
Наш мозг устроен очень рационально. Все, что повторяется достаточно часто, со временем перестает требовать осознанных усилий. Так мы учимся ходить, водить машину, чистить зубы, завязывать шнурки и выполнять сотни других действий, не задумываясь о каждом движении.
Точно так же формируются и мысли.
Если человек много лет слышит, что он ленивый, недостаточно красивый или никогда ничего не доводит до конца, однажды эти слова перестают восприниматься как чужое мнение. Они становятся привычным способом думать о себе. Со временем мы уже не замечаем, что это всего лишь одна из возможных точек зрения, потому что внутренний голос начинает звучать настолько убедительно, что кажется собственным.
Именно так рождаются автоматические мысли.
Они появляются мгновенно, еще до того, как мы успеваем их осмыслить. Мы смотрим в зеркало и почти сразу замечаем недостатки. Надеваем одежду и думаем, что она плохо сидит. Видим фотографию и первым делом ищем, что в ней не нравится. Съедаем лишнее печенье и уже через секунду мысленно ругаем себя за отсутствие силы воли.
Интересно, что большинство этих мыслей мы даже не выбираем. Они возникают настолько быстро, что воспринимаются как факт, а не как интерпретация происходящего.
Представьте двух людей, которые оказались в одинаковой ситуации. Они оба съели больше, чем планировали. Один подумает: «Сегодня был сложный день, завтра я просто вернусь к привычному режиму». Другой автоматически скажет себе: «Я опять все испортил. У меня никогда ничего не получится».
Ситуация одна и та же, а последствия совершенно разные.
Первая мысль помогает двигаться дальше. Вторая запускает знакомую многим цепочку: чувство вины, разочарование, желание махнуть на все рукой и начать сначала уже «с понедельника».
Именно поэтому так важно научиться замечать свои автоматические мысли. Мы не можем изменить то, чего не слышим.
Еще одна особенность нашего мышления заключается в том, что мозг постоянно стремится подтвердить уже существующие убеждения. Если человек уверен, что у него нет силы воли, он будет замечать прежде всего те ситуации, которые подтверждают эту мысль, и почти не обратит внимания на десятки случаев, когда смог позаботиться о себе. Так работает так называемое подтверждающее искажение — одна из особенностей нашего восприятия, из-за которой привычные убеждения становятся еще прочнее.
Это не означает, что наш мозг пытается нас обмануть. Он всего лишь экономит силы и использует уже знакомые схемы. Но хорошая новость заключается в том, что любую привычную схему можно сначала заметить, а затем постепенно изменить.
Сегодня мы не будем спорить с внутренним критиком и не станем убеждать себя думать только позитивно. Такая борьба редко приносит пользу. Для начала достаточно услышать его голос и понять, как часто он появляется в течение дня.
Практика дня. Какие мысли повторяются чаще всего
Сегодня попробуйте стать наблюдателем собственного внутреннего диалога.
Каждый раз, когда вы замечаете недовольство собой, остановитесь буквально на несколько секунд и задайте себе вопрос:
Что я сейчас сказал(а) себе?
Записывайте короткие фразы, которые повторяются чаще других.
Например:
«Я опять все испортил(а).»
«Со мной что-то не так.»
«Мне никогда не удается довести дело до конца.»
«Нужно было сделать лучше.»
«Я слишком ленивый(ая).»
«Я никогда не похудею.»
Не пытайтесь сразу исправлять эти мысли. Сегодня наша задача — увидеть их.
Вечером перечитайте список и попробуйте ответить еще на один вопрос:
Если бы эти слова услышал близкий мне человек, захотелось бы мне говорить с ним именно так?
Очень часто именно здесь появляется первое ощущение того, насколько по-разному мы относимся к себе и к тем, кого любим.
Продолжаем нашу первую опору
Вечером снова вернитесь к дневнику эмоций.
Попробуйте добавить к привычным вопросам еще один:
Какая мысль сегодня чаще всего сопровождала меня?
Со временем вы начнете замечать, что определенные эмоции, ситуации и мысли связаны между собой. Именно эта связь часто становится причиной привычного поведения.
Питание дня. Замечаем автоматические перекусы
Сегодня ничего не запрещаем и не меняем специально.
Попробуйте лишь обратить внимание на моменты, когда рука сама тянется за едой.
Возможно, это происходит во время работы, просмотра фильма, приготовления ужина или разговора по телефону.
Не задавайте себе вопрос: «Почему я опять ем?»
Лучше спросите иначе:
«Что происходило за несколько минут до этого?»
Может быть, вы устали, заскучали, разволновались или просто решили сделать паузу.
Иногда один такой вопрос помогает узнать о своих привычках больше, чем строгий подсчет калорий.
Движение дня. Десять минут ходьбы
Сегодня мы немного увеличиваем время движения.
Постарайтесь выделить хотя бы десять минут на спокойную прогулку. Не думайте о скорости, количестве шагов или потраченных калориях.
Если получится, обратите внимание на ощущения в теле во время ходьбы.
Как вы дышите?
Насколько свободно двигаетесь?
Какие мышцы напряжены больше всего?
Такое наблюдение постепенно возвращает контакт с телом, который мы часто теряем в повседневной суете.
Момент жизни. День без автопилота
Сегодня попробуйте превратить обычный день в небольшое исследование.
Замечайте, сколько действий вы выполняете автоматически.
Как быстро вы выпили утренний кофе?
Помните ли вы вкус своего завтрака?
Замечаете ли, как открываете телефон каждый раз, когда появляется свободная минута?
Ловите ли себя на том, что несколько раз за день заходите на кухню, даже не испытывая голода?
Не нужно ничего менять.
Достаточно просто замечать.
Чем чаще мы выходим из режима автопилота, тем больше свободы появляется в наших выборах. Именно в этот момент между привычкой и действием возникает небольшая пауза, а вместе с ней — возможность однажды поступить иначе.
И, пожалуй, это одна из самых важных способностей, которую мы будем постепенно развивать на протяжении всей книги.
День 5. Почему дело не в силе воли
За первые четыре дня мы уже начали замечать важные вещи: как формируется наше отношение к телу, какие слова остаются с нами на долгие годы и как привычные мысли могут незаметно влиять на наши решения.
Сегодня мы поговорим о том, что многие люди считают главной причиной неудач в похудении, — о силе воли.
Наверное, одна из самых распространенных мыслей, связанных с весом, звучит так: «Мне просто не хватает силы воли».
Мы часто смотрим на свои попытки изменить питание именно через эту призму. Если получилось придерживаться плана — значит, мы молодцы и проявили достаточно дисциплины. Если сорвались — значит, снова не справились.
Но такой взгляд слишком упрощает ситуацию.
Сила воли действительно помогает нам делать сложные вещи, особенно когда нужно начать что-то новое. Но она не является бесконечным ресурсом, который можно использовать каждый день без ограничений. Она зависит от множества факторов: уровня усталости, стресса, качества сна, эмоционального состояния, количества решений, которые нам приходится принимать в течение дня.
Представьте, что вы весь день решаете десятки задач, работаете, заботитесь о семье, переживаете сложные эмоции, стараетесь все контролировать и при этом постоянно запрещаете себе то, что хочется. К вечеру ресурса становится меньше, и мозг естественным образом начинает искать самый простой способ получить удовольствие или облегчение.
И в этот момент очень легко оказаться у холодильника с мыслью: «Я опять все испортил(а)».
Но проблема была не в том, что вы внезапно стали слабым человеком.
Проблема в том, что система была построена только на контроле.
Когда изменения основаны исключительно на запретах, часто возникает знакомый многим цикл:
ограничение → напряжение → срыв → чувство вины → новое ограничение.
Человек решает начать новую жизнь и становится очень строгим к себе. Он убирает любимые продукты, старается есть «идеально», контролирует каждую мелочь. Некоторое время это может работать, потому что есть мотивация и ощущение нового начала.
Но постепенно накапливается усталость.
Организм и психика устают от постоянного давления. Хочется вернуть себе удовольствие, расслабиться, почувствовать свободу. И тогда происходит то, что человек воспринимает как поражение, — срыв.
После этого появляется чувство вины. Кажется, что все усилия были напрасными, что снова ничего не получилось. И часто именно в этот момент человек принимает решение начать еще жестче: с понедельника убрать еще больше продуктов, тренироваться еще больше и наконец «взяться за себя».
Так круг повторяется.
Но устойчивые изменения строятся не на борьбе с собой.
Они строятся на создании такой системы, в которой заботиться о себе становится проще.
Именно поэтому в этой книге мы не будем пытаться каждый день проявлять героическую силу воли. Мы будем создавать привычки, которые постепенно станут частью вашей обычной жизни.
Когда действие становится привычкой, вам больше не нужно каждый раз убеждать себя его сделать.
Вы не тратите силы на внутренние переговоры о том, стоит ли почистить зубы, принять душ или выпить воду утром. Со временем новые действия могут стать такими же естественными.
Наша задача — не заставить себя быть идеальным человеком.
Наша задача — сделать заботу о себе привычной.
Практика дня. Мои прошлые попытки похудения
Сегодня предлагаю вспомнить свой прошлый опыт.
Не для того, чтобы снова оценить себя и найти ошибки, а для того, чтобы понять, какие сценарии повторяются.
Ответьте письменно на следующие вопросы:
Когда я впервые пытался(ась) похудеть?
Что тогда происходило в моей жизни?
Какие способы я пробовал(а)?
Это были диеты, ограничения, тренировки, подсчет калорий или что-то другое?
Что обычно помогало мне начать?
Была ли мотивация, событие, желание что-то изменить?
В какой момент становилось сложно?
Что чаще всего приводило к тому, что привычный режим прекращался?
Какие чувства я испытывал(а) после этого?
Была ли злость на себя, разочарование, чувство вины?
Попробуйте посмотреть на свои прошлые попытки не как на список неудач, а как на источник информации.
Возможно, вы заметите, что проблема была не в отсутствии стараний. Возможно, вы просто использовали методы, которые требовали слишком много напряжения и не учитывали вашу реальную жизнь.
Наша опора. Закрепляем первые привычки
Сегодня мы не добавляем новые сложные задачи.
Наоборот, наша цель — обратить внимание на то, что уже появилось за эти дни.
Вспомните наши первые шаги:
вы начали вести дневник эмоций;
стали замечать свое состояние перед едой;
начали обращать внимание на автоматические действия;
добавили небольшие моменты заботы о теле.
Каждая из этих привычек кажется маленькой.
Но именно такие действия со временем создают изменения.
Не пытайтесь выполнять все идеально. Если что-то забыли, просто вернитесь к этому снова.
Формирование привычки — это не прямая линия, где каждый день получается лучше предыдущего. Это процесс, в котором бывают разные дни, и это нормально.
Питание дня. Убираем один бессмысленный перекус
Сегодня не нужно менять весь рацион.
Попробуйте только заметить один перекус, который происходит автоматически.
Это может быть еда за компанию, привычка что-то взять во время работы, сладкое после кофе или перекус просто потому, что еда оказалась рядом.
Когда заметите такой момент, не ругайте себя и не запрещайте.
Спросите:
«Я действительно сейчас хочу есть?»
«Что я чувствую в этот момент?»
«Мне нужна еда или мне хочется сделать паузу, отдохнуть, переключиться?»
Если вы поймете, что это был не голод, попробуйте заменить этот момент чем-то другим.
Например, сделать несколько глубоких вдохов, выпить чай, немного пройтись или просто дать себе несколько минут отдыха.
Главное — не убрать еду силой, а начать понимать свои потребности.
Движение дня. Пять минут активности
Сегодня возвращаемся к небольшой, но регулярной активности.
Выберите любые пять минут движения, которые подходят именно вам.
Это может быть разминка после пробуждения, несколько упражнений между делами, прогулка вокруг дома или движения под любимую музыку.
Не оценивайте результат через количество калорий или интенсивность.
Сейчас мы укрепляем другую связь:
«Я двигаюсь, потому что забочусь о своем теле».
Момент жизни. Сделать что-то приятное без еды
Очень часто еда становится не только способом утолить голод, но и одним из самых доступных источников удовольствия.
После тяжелого дня хочется себя порадовать, успокоить или наградить, и самый простой путь — выбрать что-то вкусное.
Сегодня попробуйте найти другой способ подарить себе приятный момент.
Это может быть что угодно:
прочитать несколько страниц книги;
принять теплый душ;
послушать любимую музыку;
позвонить человеку, с которым приятно общаться;
выйти на прогулку;
сделать что-то творческое.
Задача не в том, чтобы отказаться от удовольствия, которое дает еда.
Задача — постепенно расширять список способов заботиться о себе.
Когда в нашей жизни становится больше источников радости, еде больше не приходится выполнять всю работу за наше эмоциональное состояние.
Сегодня мы сделали важный шаг: перестали смотреть на себя через призму «мне не хватает силы воли».
Возможно, дело было не в том, что вы недостаточно старались.
Возможно, вы просто слишком долго пытались изменить себя через давление, вместо того чтобы создать для себя поддерживающую систему.
И именно эту систему мы продолжаем строить дальше — маленькими действиями, которые со временем становятся частью новой жизни.
День 6. Вес имеет свою историю
Когда человек думает о своем весе, чаще всего он видит только результат.
Цифру на весах.
Размер одежды.
Отражение в зеркале.
То, что хочется изменить.
Но за каждым результатом всегда есть история. Вес не появляется в один день и не зависит только от одного решения, одного продукта или одной привычки. Он складывается постепенно, из множества факторов, которые сопровождают человека на протяжении месяцев и даже лет.
Иногда мы смотрим на себя и думаем: «Я просто слишком много ем» или «Мне не хватает дисциплины». Но если остановиться и посмотреть внимательнее, можно увидеть гораздо более сложную картину.
На наше тело влияет не только питание.
Имеют значение уровень стресса, качество сна, эмоциональное состояние, привычный образ жизни, количество движения, отношение к себе и даже те способы, которыми мы привыкли справляться с трудностями.
Например, человек может знать все правила правильного питания, но при этом постоянно жить в состоянии усталости. Он может искренне хотеть заниматься спортом, но каждый день чувствовать, что на это просто не остается сил. Он может понимать, какие продукты помогают ему чувствовать себя лучше, но в моменты тревоги автоматически выбирать совсем другую еду.
Это не означает, что питание не имеет значения.
Оно играет важную роль.
Но если смотреть только на еду и игнорировать все остальное, мы часто пытаемся исправить только верхушку проблемы, оставляя без внимания то, что находится глубже.
Представьте дерево.
Мы видим только ветви и листья, но не видим корни, которые находятся под землей. Если пытаться изменить только внешний вид дерева, не заботясь о корнях, результат будет временным.
С телом происходит похожая история.
Вес — это не просто число. Это отражение того, как человек жил, какие привычки сформировал, с каким количеством нагрузки сталкивался, как отдыхал, как относился к себе и какие способы использовал, чтобы справляться с жизнью.
Именно поэтому сегодня мы будем не искать одну причину, а попробуем увидеть всю картину целиком.
Важно понимать: это упражнение не для того, чтобы найти виноватого.
Не нужно обвинять себя за прошлое питание, стрессовые периоды или недостаток движения.
В разные моменты жизни мы делали лучшее из того, что могли, используя те знания и ресурсы, которые были у нас тогда.
Сейчас у нас появляется возможность посмотреть на себя с другой стороны — не с позиции критики, а с позиции понимания.
Потому что только то, что мы понимаем, мы можем постепенно изменить.
Практика дня. Карта истории моего веса
Сегодня мы создадим небольшую карту факторов, которые могли влиять на ваше состояние и отношение к телу.
Возьмите блокнот и разделите страницу на несколько частей.
Питание
Попробуйте ответить:
Как обычно выглядело мое питание в разные периоды жизни?
Были ли времена, когда я ел(а) больше из-за эмоций?
Какие продукты или ситуации чаще всего связаны с перееданием?
Есть ли привычки, которые появились давно и сохранились до сих пор?
Стресс и эмоции
Вспомните:
Какие периоды жизни были для меня особенно напряженными?
Менялось ли мое питание в такие моменты?
Использовал(а) ли я еду, чтобы успокоиться, порадовать себя или отвлечься?
Какие эмоции мне сложнее всего проживать?
Сон и восстановление
Обратите внимание:
Достаточно ли я обычно сплю?
Как влияет недосып на мой аппетит и настроение?
Есть ли у меня время на отдых?
Движение
Подумайте:
Каким было мое отношение к активности?
Было ли движение частью моей жизни или воспринималось только как способ «исправить тело»?
Какие виды активности мне действительно нравятся?
Привычки и образ жизни
Посмотрите шире:
Какие ежедневные действия могут влиять на мое состояние?