Выбери себя

Об авторе

Екатерина Кастрицкая – психолог-консультант, магистр психологии (Великобритания). Работает в интегративном подходе, сочетая гештальт-терапию с техниками КПТ и коучинга, системной семейной терапии. Консультирует с 2003 года.

Соцсети:

– Телеграм-канал: https://t.me/psy_online2022

– Инстаграм: www.instagram.com/psy_ekaterina.k *

* В РФ признан экстремистской организацией.

Введение

Я провела тысячи часов, помогая клиентам улучшать их жизнь. Это было непросто, но всегда интересно. Когда получается помочь человеку выбрать себя, выстроить границы, наладить отношения с близкими, придать жизни смысл, находить радость, это вдохновляет.

В последнее время ко мне все чаще обращаются с запросами «Что делать с тревогой, которая не дает расслабиться?», «Как беречь себя и близких?», «Как справиться с хроническим стрессом, который выматывает и отнимает последние силы?», «Как не сойти с ума в этом обезумевшем мире?»

Не удивительно. Кажется, мир действительно сошел с ума. Жизнь нас к такому не готовила. Мы потеряли уверенность в завтрашнем дне. Боимся за себя и родных. Рвем отношения с теми, кого считали близкими. Не понимаем уже, кто мы и как жить дальше…

К сожалению, не все могут обратиться к психологу. Но даже в этом случае можно помочь себе. Найти ресурсы. Продолжать жить, любить, верить в себя – несмотря ни на что. Без иллюзий. Без розовых очков. Но с пониманием, кто вы и куда движетесь. С выстраиванием своего упорядоченного мира, даже когда все вокруг рушится.

Именно поэтому я решила написать книгу.

Фридрих Ницше когда-то сказал: «Если понимать, ЗАЧЕМ жить, можно вынести почти любое КАК».

Ни один кошмар не бывает бесконечным. Все заканчивается, пройдет и это безумие. Дальше нужно будет строить нормальную жизнь. И чем больше у вас будет того, на что можно опереться, что можно использовать как ресурс, тем будет лучше для всех. Тем быстрее и успешнее пойдет это восстановление.

Цель книги – дать возможность накопить этот ресурс.

Что такое стресс

Как вы думаете, стресс – полезная вещь или вредная? И что это вообще такое? Если задумаетесь по-настоящему, поймете, что ответить на эти вопросы не так уж и просто.

Много лет назад ученый Уолтер Брэдфорд Кеннон изучал систему пищеварения. Заставлял животных проглотить монетку и с помощью рентгена наблюдал, как она движется по пищеварительному тракту. Заметил, что, когда животное напугано, монетка останавливается – значит, перистальтика перестает работать. Явление его заинтересовало, он стал заниматься травматическим шоком. Тем более, что было время Первой мировой войны.

Он также занимался реакцией на сильный страх, смертью в магии вуду (когда люди умирают от страха перед проклятием). Кеннон ввел понятия «бей или беги» и «стрессор» – то, что вызывает стресс.

Так впервые начали изучать стресс. А потом канадский психолог Ганс Селье дал определение стрессу. Его знаменитая фраза: «Стресс – это не просто нервное напряжение. Хотя нервное напряжение – это тоже стресс…» Если говорить просто, стресс – это неспецифический ответ организма на любые изменения среды.

То есть организм одинаково реагирует на голод, холод, жару, кровопотерю, боль и другие штуки.

Организм поддерживает сам себя в состоянии равновесия, устойчивости (гомеостаза). И возвращает себя в состояние устойчивости, пережив стрессорную реакцию.

Не испытывает стресса только мертвый организм. Так что пока мы живы, мы «в стрессе».

Однако стресс стрессу рознь.

Хороший и плохой стресс

Стресс бывает условно «хорошим» и «плохим».

«Хороший» стресс называется эустресс. Его вызывают приятные события. Если вы выиграли в лотерею – это эустресс. Если встретились с друзьями и хорошо провели время – он же.

«Хороший» стресс мобилизует организм, не дает «закиснуть» и заскучать. Это то, что придает нашей жизни вкус.

Дистресс – это «плохой», вредный стресс. Он вызывает истощение организма и приводит к болезням.

Наш организм – интересная штука. На все события, и хорошие, и плохие, к которым нужно как-то приспосабливаться, реагировать, он отвечает одинаково. И лучший способ жить полной жизнью и сохранить здоровье – поддерживать оптимальный уровень стресса. Не слишком мало – иначе можно заскучать. И не слишком много – иначе организм просто не справится. Для каждого человека этот уровень свой.

Три стадии стресса

Любой стресс мы проживаем в три стадии.

Стадия 1. Реакция тревоги (острый стресс). В эти моменты включается механизм «бей» или «беги». Организм перестраивается, чтобы мгновенно отреагировать. На этой стадии иммунный ответ растет, тело адаптируется к стрессору.

Польза:

1. Повышение тревоги, выделение адреналина увеличивает бдительность, настороженность, бодрствование, активность. Это значит, мы лучше соображаем, реагируем на события и способны быстрее принимать решения.

2. Повышение частоты сердцебиений, перераспределение кровотока от внутренних органов к скелетным мышцам. Мышцы лучше снабжаются энергией, чтобы реализовать программу «Бей или беги».

3. Ускорение распада жиров, усвоения глюкозы, повышение уровня сахара в крови. Так мы получаем топливо для быстрой энергии.

4. Отток крови от внутренних органов, кожи, слизистых оболочек, «перчаточно-носочной зоны», повышение сворачиваемости крови. Это предотвращает большие кровопотери в случае ранения или травмы.

5. Выделение в кровь эндорфинов обезболивает и «поставляет» положительные эмоции.

6. Усиленное потоотделение, появление «гусиной кожи» помогает сохранить температуру тела.

7. Повышение уровня кортизола усиливает устойчивость организма к неприятным воздействиям, приводит нас в норму после того, как стрессор (то, что вызвало стресс) исчезает.

Стадия 2. Резистентность (сопротивление). До нее мы доходим, если реакция на стадии тревоги оказывается адаптивной. Посильные стрессы могут быть полезны, потому что держат организм постоянно на уровне резистентности, в то же время позволяя организму восстанавливаться. Такой стресс может стать толчком к развитию и не давать закиснуть и умереть от скуки.

Отлично, если стресс заканчивается на этой стадии. Вы в плюсе.

Завершить стресс экологично можно следующими способами:

• Движение. Прогулка с собакой – отличный способ «перезагрузиться» и завершить стресс-реакцию экологично.

• Дыхание. О дыхательных техниках я еще буду говорить.

• Смех. Это вообще отличное средство, он помогает справиться со страхом, тревогой. Именно поэтому в сложных ситуациях люди часто много шутят – так мы легче переживаем даже очень пугающие события.

• Объятия. Они повышают уровень окситоцина, а это главный гормон, который помогает справляться с депрессией, тревогой и «плохим» стрессом.

• Слезы. Например, посмотреть трогательный фильм. На меня вот действует «Марли и я».

• Творчество. Абсолютно любое: писать рассказы, рисовать, сочинять стихи, создавать музыку… да хоть раскраску взять. Главное, чтобы вам было по вкусу.

• Теплое общение. Здесь тоже задействован окситоцин. Впрочем, о нем тоже еще расскажу подробно.

Стадия 3. Истощение.

Способности и ресурсы организма не безгранична. И если мы не можем отдохнуть и вернуться в норму, если стресс слишком сильный или превращается в хронический, наступает истощение.

Симптомы хронического стресса:

– Постоянная апатия, усталость, ощущение непосильных нагрузок.

– Раздражительность без явных причин.

– Трудно сосредоточиться.

– Ухудшение памяти.

– Потеря удовольствия от общения с коллегами, друзьями, утрата чувства юмора.

– Замкнутость.

– Недовольство собой.

– Тревога. Приходится принимать важные решения в условиях неопределенности.

– Ощущение себя в «клетке», безысходность.

– Невозможность спланировать мелкие дела.

– Ухудшение работоспособности, снижение качества выполняемой работы. Либо, наоборот, трудоголизм.

– Частые ошибки.

– Повышенная восприимчивость к заболеваниям.

– Нервные тики (характерно для детей).

– Нарушения поведенческого уровня.

– Конфликты в семье и на работе.

– Усиление вредных привычек.

– Головная боль.

– Застревание в психотравмирующей ситуации, алкоголь, наркотики, бегство от реальных проблем в соцсети, компьютерные игры, сайты знакомств.

В реакции на стресс участвует много гормонов, но основных два: адреналин и кортизол. Они работают по-разному в зависимости от стадии.

«Бей или беги» – острый стресс

Вначале – резкий всплеск адреналина (это занимает буквально секунды). Учащается сердцебиение, мы готовы задать стрекача или кому-нибудь врезать. Адреналин достигает пика, потом идет на спад.

Кортизол растет медленно. Когда кортизол повышается, адреналин понижается. Достигнув пика (примерно через 20 минут), кортизол идет на спад и снижается до начального уровня.

Кортизол называется «гормон стресса» не потому, что он такой плохой и приводит к стрессу. Наоборот, он восстанавливает организм, возвращает равновесие. Некий уровень кортизола всегда есть в организме, но это базовый уровень.

Когда кортизол возвращается к норме, стресс заканчивается.

Хронический стресс

Адреналин «скачет», то достигая пика, то опускаясь до базового уровня.

Кортизол тоже скачет, но его показатели остаются все время высоким, и постепенно повышается даже «нижний предел», никогда не опускаясь до базового уровня. То есть его концентрация все время «в средних показателях» растет.

И вот здесь возникает проблема.

Организм может лишь ограниченное время поддерживать повышенный уровень кортизола. В результате того, что этот гормон все время повышен, приходит истощение, организм устает, болеет и начинает умирать.

Так что хорошенького (в том числе и стресса) нужно понемножку.

Копинг-стратегии

На стресс мы реагируем на нескольких уровнях сразу:

• Эмоциональный (тревога, раздражение, страх, уныние, печаль).

• Физиологический (выброс гормонов, нейрохимические изменения).

• Поведенческий (попытки найти решение, обратиться за помощью, самобичевание, выражение эмоций и так далее).

У каждого эти сценарии свои. Человек может «оборвать» реакцию, не довести до логического разрешения.

Копинг-стратегии бывают активные (бей, беги, заискивай) и пассивные (замри и пережидай). Нельзя сказать, что какая-то из них хорошая, а какая-то плохая. Все зависит от ситуации. Если есть смысл убегать или драться – здорово, но иногда можно только замереть и переждать опасность.

Каждая из копинг-стратегий может быть адаптивной и дезадаптивной. Иногда нам проще приспособиться к ситуации, чем бороться с ветряными мельницами. А иногда стоит поднапрячься, чтобы что-то изменить.

Мы не можем выбирать реакцию, но мы можем с ней что-нибудь сделать. Именно для этого у нас есть мозг.

Вообще, мозгу все рвано, реальная опасность (физическая) или только в мыслях. Поэтому тревога из-за несуществующих опасностей или мрачных предсказаний, которые не осуществляются, так же вредит здоровью, как и реальное бегство от тигра или попадание в плен.

Реакция «бей» – это не обязательно поставить кому-нибудь фингал. Это в целом агрессия, гнев или любые активные действия. Работает, если велики шансы получить желаемое, или противник слабее, или убежать невозможно.

Беги – это избегание проблем вместо решения. Подходит, когда «не очень-то и хотелось» что-то заполучить. Или мало шансов на успех. Или страх слишком велик. Или противник слишком силен.

Замри – это отключение всех чувств и эмоций вплоть до потери чувства реальности, ожидание, пока обстоятельства изменятся. Из такого состояния тяжелее всего выбраться. Убежать и напасть в нем невозможно. Только ждать, пока опасность не минует. Впрочем, иногда она не минует никогда, и в этом минус стратегии.

Еще одна стратегия, о которой мало кто знает – это заискивание. Она работает, когда нужно умилостивить, достичь компромисса. Репертуар широк: от лести и заигрываний до лизоблюдства.

Выученная беспомощность

В 1967 году психолог Мартин Селигман поставил жестокий эксперимент на собаках.

Собак разделили на 3 группы и поместили в клетки. При этом:

1. Первая группа собак получала удары током, однако могла повлиять на ситуацию: нажать на рычаг и остановить экзекуцию.

2. Вторая группа собак получала удары током, однако, в отличие от первой, никак не могла их избежать.

3. Третья группа собак от ударов током не страдала – это была контрольная группа.

Затем условия поменяли. Собак поместили не в закрытую клетку, а в ящик с низкими бортами, через которые легко перепрыгнуть. И снова начали подавать разряды тока. По сути, любая собака сразу же могла избежать их, выпрыгнув из опасной зоны.

Однако произошло следующее.

1. Собаки из первой группы, у которых была возможность останавливать подачу тока нажатием на рычаг, тут же выпрыгивали из ящика.

2. Собаки из третьей группы, вероятно, изрядно удивленные вероломством экспериментаторов (накануне же им ничего плохого не делали!) тоже сразу же выпрыгивали.

3. Любопытно повели себя собаки из второй группы, которые накануне никак не могли повлиять на то, бьют их током или нет. Они вначале метались по ящику, не предпринимая попыток выпрыгнуть, а потом просто или забивались в угол, или обреченно ложились на пол, скулили и терпели все более сильные разряды.

Хуже того: если собаки из второй группы случайно все же выпрыгивали, но их снова помещали в ящик, они не могли повторить действие, которое помогало избегать боли.

Именно то, что происходило с собаками из второй группы, Селигман и назвал «выученная беспомощность».

Сейчас этот эксперимент вряд ли может быть повторен в точности из этических соображений. Зато его воспроизводят на других объектах и с помощью других методик.

Выученная беспомощность может «включиться» у любого живого существа, в том числе у человека. эксперименты на людях, которых, правда, не били током, а всего лишь заставляли слушать неприятные звуки через наушники, дали схожие результаты.

Выученная беспомощность формируется, когда любое живое существо не может контролировать, а значит, избежать предъявление аверсивных (неприятных, болезненных) стимулов. В этом случае оно прекращает любые попытки изменить ситуацию и найти решение.

Причем если собак из второй группы потом оставляли в покое, они через некоторое время (около 48 часов) «излечивались» и вели себя так же, как и другие сородичи. Но если негативный опыт (невозможность избежать электрических разрядов) повторялся, выученная беспомощность закреплялась, и собака напрочь переставала предпринимать попытки избежать неприятностей и искать решение проблемы.

Опасна выученная беспомощность тем, что живые существа становятся не способны в принципе решать задачи.

Как ни парадоксально, Мартин Селигман, придумавший столь бесчеловечный опыт, стал основателем направления позитивной психологии.

Правда, новые исследования немного изменили картину. Они доказали, что учимся мы не беспомощности, а контролю, то есть активному влиянию на окружающий мир. А выученная беспомощность на самом деле не выученная, а регресс к более примитивным формам реагирования. Так что термин «выученная беспомощность» не совсем верен. Тем не менее, состояние такое есть, и название до сих пор применяется, так что оставим его и здесь.

Интересно, что выученная беспомощность не формируется у вольноживущих животных. Только у тех, кто живет в неволе. И у людей.

Чем нам полезно это знание?

Сейчас объясню. И поможет нам в этом еще один эксперимент – на этот раз с крысами. Изучались там такие штуки, как контролируемость и предсказуемость.

Крыс тоже разделили на группы и били током, а потом умертвляли и вскрывали, чтобы исследовать поражения желудочно-кишечного тракта (ведь мы помним, что сильный стресс в первую очередь бьет по этим органам). Но исследование было более жестоким.

1. Первая группа не получала ударов током. Но они присутствовали при истязании сородичей. У 31% крыс желудок был поражен язвами. То есть они пережили стресс, даже несмотря на то, что оставались лишь наблюдателями.

2. Группа два могла прекратить подачу тока – на некоторое время. Это требовало изрядных физических усилий, но было возможно. Желудок пострадал в 68% крыс.

3. Несчастные представители третьей группы вообще не имели возможности повлиять на ситуацию. Язвы желудка образовались у 75% из них.

Хорошая новость во всем этом ужасе: у 25% все-таки поражений не было. И в целом чем больше контроля над ситуацией было у замученышей, тем меньше они страдали от стресса.

Следующий эксперимент строился по такому же принципу, но добавили предсказуемость: звуковой сигнал перед ударом тока. И в той группе, где крыс хотя бы предупреждали о наступлении болевого воздействия, стресс был меньше. То есть если мы хотя бы знаем, что произойдет плохое, пострадаем не так сильно. Это, кстати, усвоили уже почти все стоматологи – они часто предупреждают, что именно будут делать с нашим бедным ртом.

Так что в любой непонятной ситуации, создавайте себе возможности предсказуемости и контроля. Чуть дальше я расскажу, как именно это можно сделать. Здоровее будете.

Три уровня брони человека

Человек все же защищен от внешних воздействий чем-то вроде рыцарских доспехов. Эта броня имеет три уровня (или слоя):

1. Психозащитный: уровень эмоционального и чувственного «переваривания». Это сильные эмоции.

2. Психосоматический. Если мы не отреагировали, не проработали эмоции, наступает черед телесного, «соматического» переваривания. Это уже опасный звонок. Но выбраться можно. Важно осознание: как это про меня и чего я хочу, куда направить силы?

3. Саморазрушение – парадоксальное уничтожение самого себя. До этого лучше не доводить. Но и на этом слое еще не все потеряно. Здесь очень важно принятие ценности жизни, находить смысл в происходящем. Движение в сторону интереса, нереализованной потребности. Чаще это происходит со специалистом. Метафора здесь: «Оттолкнуться от дна» – возможно, толчок будет достаточно сильным, чтобы достичь поверхности и глотнуть воздуха.

Способы мягкой коррекции стрессового состояния

1. Заземление. Поставить ноги на пол, почувствовать, как стоят. Позагребать по полу пальцами. Сказать себе: «Я стою на двух ногах». Насколько удобно вам на стуле? Трогаем предметы вокруг: какие текстуры, приятно или неприятно к ним прикасаться.

2. Избавление от информационной замусоренности. Сократить для минимума информацию, которая усугубляет состояние.

3. Избавление от токсичных мыслей. Например, берем слишком много ответственности, которая не наша. Беларусы отвечают за проблемы всего мира. Эти мысли не помогают, а мешают жить, отравляя виной, с которой невозможно справиться.

4. Толерантность к неопределенности. Тогда, даже если мы не можем предсказать развитие событий, это нас не разрушает.

5. Четкие, но при этом гибкие личные границы. Где я и где другой человек, поле ответственности и своя территория. Я много об этом писала в соцсетях, и есть даже закрепленные сторис по этой теме.

6. Потребности. Базовые потребности нужно стараться удовлетворять и не откладывать надолго. Базовые потребности – это забота о тебе и мозге.

Забота о теле:

1. Сон.

2. Регулярное питание.

3. Питьевой режим.

4. Физические нагрузки.

5. Восстановление.

• Отдыхайте сразу, как только почувствуете необходимость.

• Время без гаджетов.

• Исключение энергетиков.

• Замечайте потребности своего тела!

Забота о мозге

1. Избегайте многозадачности. Решайте задачи последовательно: вначале одну, потом другую. Переключение отнимает ресурсы, и нервная система сильнее утомляется.

2. Сложные дела делайте в первые часы рабочего времени.

3. Отслеживайте эмоции и контролируйте отвлекающие факторы. Фоновая музыка для вас – стимулирующий или раздражающий фактор?

4. Возвращайтесь в здесь и сейчас. Например, если вы сейчас читаете эту книгу, то, наверное, за ближайшим кустом вас не подстерегает тигр и прямо сейчас непосредственной опасности нет.

Тревога и страх – в чем разница

Многие путают тревогу и страх, но разница принципиальная.

Тревога – эмоциональное переживание, связанное с ожиданием неблагополучия, с предчувствием грозящей опасности. Тревога не имеет объекта (происходит что-то пугающее, но что именно – непонятно).

Страх – базовая эмоция, которая помогает избежать опасности. Страх имеет объект.

В тревоге мы очень много фантазируем.

Тревога бывает:

• Здоровая – приносит пользу. Мы запираем дверь, чтобы в нее не ворвались грабители. Готовимся к важному мероприятию, чтобы выступить лучше.

• Не здоровая – мешает жить. Подробнее об этом – в главе «Когда тревога превращается во врага».

Человек – своего рода химическая лаборатория. Проявляя страх или тревогу, мы вырабатываем адреналин. Адреналин – гормон действия, силы. И если мы начинаем осознанно действовать, то грамотно перерабатываем его и утилизируем в тепло. Таким образом используя адреналин с выгодой – направляя на рациональное решение.

Так мы развиваем в себе привычку действовать, привычку выбирать и улучшаем жизнь.

Избыток кортизола, который не выводится вовремя, оказывает негативное влияние на организм и приводит к болезням.

Важно понимать это, чтобы иметь возможность действовать осознанно. Осознанность можно развивать, как и любую привычку. Осознанность дает свободу выбора. В том числе выбора состояния.

Тревога – это нормально

Более того, это полезно. Звучит странно? Тем не менее, это так.

Важно помнить, что тревоге подвержены все люди. Абсолютно. Без исключения. Так что НЕ нормально, скорее, НЕ тревожиться никогда и ни по каким поводам. Поэтому, если вы испытываете тревогу, с вами все ОК. Вы просто человек. Особенно в эти смутные времена.

Тревога – это эмоциональное состояние, ориентированное на будущее. Оно позволяет представить “Что будет, если…”

Тревога может быть помощником. И, собственно, эволюцией она создавалась не зря. Именно тревога на всем протяжении существования человечества помогает нам избежать угрозы. Ведь беззаботность несет в себе массу рисков, а здоровая осмотрительность помогает эти риски свести к минимуму.

Но, бесспорно, бывают моменты, когда тревога из защитника превращается в отравляющего жизнь монстра.

Как тревога превращается во врага

Тревога – это проценты, которые мы авансом платим нашим неприятностям

У. Р. Индж

Одна из самых распространенных проблем в наше время – тревожные расстройства. И ведь не сказать, что тому нет оснований. К сожалению, они есть. Тем не мене, даже в благополучных странах с тревожными расстройствами в какой-то период жизни сталкивается практически каждый третий. Это очень много!

Есть 3 ошибки мышления, которые превращают тревогу в монстра, выслеживающего нас в темноте:

– Ошибка вероятности. Если уровень тревоги высокий, мы сильно переоцениваем вероятность плохого исхода. Например, ждем непременного провала на публичном выступлении.

Иногда мы можем напридумывать и в красках представить столь страшные картины безрадостного будущего, что Хичкок обзавидуется подобному полету фантазии. Знаете, что? Да, иногда случаются грустные и страшные вещи. Но. Не так часто, как оно представляется почти всегда. То есть, по сути, трагические переживания имеют место быть по причине событий, которые так и не происходят.

Это, конечно, лучше, чем ежели бы они совершались на самом деле, однако радость жизни отравляют всерьез…

– Катастрофизация. Нам кажется, что плохой исход не просто вероятен, он неизбежен. Кроме того, за ним последует куча других ужасных событий. Например: я провалюсь с докладом, опозорюсь среди коллег, меня уволят и занесут в черный список, так что я умру под мостом голодной смертью.

– Ошибка ресурса. Угроза кажется огромной, а наши возможности ничтожными. И у нас просто нет ресурсов справиться с возможными неприятностями.

Полезно ответить на вопросы: Что самое страшное может произойти? Что я буду делать в этом случае? А какие еще исходы могут быть? Часто оказывается, что даже в худшем случае небеса не рухнут. И возможна еще куча куда более благоприятных вариантов развития событий. А вы не так уж и беспомощны.