Инструкция к вашему мозгу. Как беречь энергию и перестать изматывать себя

* * *

1.4 Типичные проявления и цена «мыслительного стиля, ведущего к внутреннему истощению»

Вы часто чувствуете, что ваше внутреннее «я» похоже на поле битвы, где различные мысли ведут ожесточённую борьбу, изматывая вас ещё до того, как вы успеваете приступить к действию? Или же вы часто, приняв решение, снова и снова подвергаете его сомнению, погружаясь в бесконечные угрызения совести и самобичевание? Такое внутреннее трение, конфликт и самоистощение — это и есть то, что мы называем «внутренним истощением». Это модель мышления, при которой огромное количество психологической энергии тратится на внутренние противоречия, а не на внешнее творчество. В этом разделе мы подробно проанализируем несколько типичных проявлений этой модели мышления и раскроем ту тяжелую цену, которую она взимает с нашего когнитивного и эмоционального мира.

Первым типичным проявлением мышления, ведущего к внутреннему истощению, является «усталость от принятия решений». Обычно мы считаем, что принятие решений — это чисто интеллектуальная деятельность, но исследования психолога Роя Баумейстера показывают, что каждый выбор, независимо от его важности, расходует общий и ограниченный внутренний запас ресурсов. Этот запас — как «баланс счета» нашей силы воли. Решение, какую одежду надеть утром, что съесть на обед, какую задачу выполнить в первую очередь на работе, пойти ли вечером в спортзал или отдохнуть… Каждое мелкое решение «снимает деньги» с этого счета.

Когда этот запас исчерпывается из-за непрерывного принятия решений, мы попадаем в состояние «усталости от принятия решений». В таком состоянии мозг, стремясь сэкономить оставшуюся энергию, начинает искать различные «короткие пути». Последствия этого очевидны: во-первых, наша способность взвешивать сложные варианты резко снижается, мы легче зацикливаемся на несущественных деталях и долго не можем принять рациональное решение. Во-вторых, мы склонны сохранять статус-кво или выбирать самый простой вариант по умолчанию, даже если он не является оптимальным. Самое опасное заключается в том, что ослабевает наша способность контролировать импульсы. Это объясняет, почему менеджер, принявший на работе бесчисленное количество сложных решений, по возвращении домой с большей вероятностью сделает нездоровый выбор в еде или совершит импульсивную покупку. Это не внезапный срыв характера в конце дня, а неизбежный результат того, что с утра до вечера мы, принимая одно решение за другим, платим «налог на пропускную способность».

Второй типичный признак мышления, ведущего к внутреннему истощению, тесно связан с нашими моделями эмоциональной реакции; психолог Дэниел Гоулман называет его «захватом миндалины». В глубинах нашего мозга находится древний эмоциональный центр, называемый миндалиной. Его основная функция — обнаруживать угрозы в окружающей среде и быстро запускать стрессовую реакцию «борьба или бегство». В то же время у нас есть более молодая и рациональная «лобная кора», отвечающая за мышление, планирование и контроль над импульсами. «Захват миндалины» наиболее вероятен, когда наши когнитивные ресурсы исчерпаны, а «биоэнергетический бюджет» организма находится в дефиците.

Уставший, перенапряженный мозг не имеет достаточных ресурсов, чтобы поддерживать рациональную лобную кору «в рабочем состоянии», что делает его уязвимым для атак древней и мгновенно срабатывающей системы тревоги миндалины. Когда происходит «захват», сенсорная информация обходит рациональную лобную кору и напрямую поступает в миндалину. Миндалина немедленно поднимает тревогу, наполняя наш организм гормонами стресса и мгновенно переводит его в состояние повышенной готовности. В поведении это проявляется в тех импульсивных словах и поступках, о которых мы часто сожалеем впоследствии. Например, когда мы впадаем в ярость из-за мелочи по отношению к близкому человеку или произносим на совещании чрезмерно резкие высказывания, не обдумывая их. Только когда волна эмоций спадает и префронтальная кора снова «включается», мы осознаем, насколько неуместна была наша реакция, и испытываем глубокое раскаяние и угрызения совести. Этот цикл «импульсивной реакции — последующего раскаяния» сам по себе является огромной внутренней тратой энергии.

Третьим проявлением мышления, ведущего к внутреннему истощению, является затягивание «туннельного эффекта». Как мы уже упоминали ранее, «туннельный эффект» — это состояние, при котором мозг, сосредоточившись на нехватке ресурсов в данный момент, автоматически игнорирует окружающую информацию. В краткосрочной перспективе это может принести пользу в виде повышенной сосредоточенности. Однако если человек длительное время находится в состоянии внутреннего истощения, его жизнь может оказаться заполненной одним «туннелем» за другим. Он будет систематически игнорировать те вещи, которые имеют решающее значение для жизни, но не являются срочными.

Например, для человека, постоянно находящегося под давлением на работе, его «туннелем» станет выполнение ежедневных задач. Он может день за днём жертвовать сном, пренебрегать физическими упражнениями и сокращать время общения с семьёй. Он понимает, что здоровье, семья и личностный рост важны, но с точки зрения мозга, ограниченного «туннельным видением», всё это не так срочно, как завершение текущего отчёта. Такое длительное игнорирование в конечном итоге приводит к более серьезным кризисам — ухудшению здоровья, разрыву близких отношений, застою в карьере. А эти новые кризисы, в свою очередь, создают новые, еще более глубокие «туннели», вынуждая человека тратить еще больше энергии на их преодоление. Так формируется ужасный порочный круг: «чем больше занят, тем больше хаос, чем больше хаос, тем больше усталость». Внутренние потери заставляют нас постоянно «заимствовать» ресурсы из будущего, чтобы восполнить текущие пробелы, что в конечном итоге приводит к краху всей системы жизни.

Поняв цену этой внутренней траты энергии — снижение качества принятия решений, эмоциональные всплески, напряжённость в межличностных отношениях, а также попадание в порочный круг постоянного истощения ресурсов будущего — мы естественно задаёмся вопросом: разве недостаточно просто преодолеть всё это силой воли?С детства нас учат «не сдаваться» и «побеждать себя», но почему эти полные силы лозунги часто оказываются бессильными перед лицом глубокого энергетического истощения? Это ставит под сомнение наше традиционное представление о «силе воли» и создает основу для коренного переосмысления нашего понимания этого понятия.

«Мышление, ведущее к внутреннему истощению», проявляется в усталости от принятия решений, эмоциональных всплесках (захват миндалины) и туннельном видении. Ценой этого становится снижение качества решений, напряжённость в межличностных отношениях и попадание в порочный круг, постоянно истощающий ресурсы будущего. Такая модель мышления заставляет нас тратить драгоценную энергию на бесконечные внутренние конфликты, а не на творчество и развитие.

* * *

1.5 От мифа о силе воли к подходу нейробиологии

В нашей культуре «сила воли» часто овеяна мифами. Её изображают как моральное качество, граничащее с сверхспособностями, которое определяет разницу между успехом и неудачей. «Ещё немного терпения», «Если есть решимость, нет ничего невозможного» — эти лозунги звучат в наших ушах, служа одновременно источником вдохновения, а порой превращаясь в острый нож самобичевания. Когда мы чувствуем усталость и хотим сдаться, нам легко возложить вину на свою слабую волю и погрузиться в глубокие угрызения совести. Однако такое представление о силе воли как о чисто моральном испытании постепенно опровергается открытиями современной нейробиологии. Цель этого раздела — помочь вам расстаться с мифом о силе воли и перейти к более научной и сострадательной точке зрения нейробиологии, чтобы по-новому понять наши внутренние процессы «усилия» и «сдачи».

На протяжении долгого времени доминирующей теорией о силе воли была модель «истощения эго», предложенная психологом Роем Баумейстером. Эта теория сравнивает силу воли с мышцей: чем больше вы её используете, тем сильнее она устает. Каждый раз, когда вы сопротивляетесь искушению, делаете выбор или заставляете себя делать то, что вам не нравится, ваша «мышца силы воли» сокращается и постепенно устает. Эта модель очень ценна, поскольку она впервые научно подтвердила, что наша внутренняя энергия ограничена, и заложила основу для понимания таких явлений, как «усталость от принятия решений». Она помогла нам понять, что сила воли — это не счет, средствами которого можно бесконечно растрачивать.

Однако исследования последних лет предлагают нам более современную и точную точку зрения: «модель управления энергией». Согласно этой новой модели, сила воли — это не изолированный «резервуар энергии», подобный мышце, а скорее динамический процесс «анализа затрат и выгод», осуществляемый сложной системой мозга. В центре этого процесса находится «сеть выделения» в мозге, в особенности две ключевые области: передняя поясная кора и передняя островковая кора. Можно представить себе эту сеть как «руль» или «центральную диспетчерскую» энергетической системы нашего мозга.

Эта «диспетчерская» непрерывно проводит бесшумные вычисления. Когда мы сталкиваемся с задачей, требующей усилий, она постоянно оценивает биологические издержки, которые может повлечь за собой эта задача. К этим издержкам относятся: метаболические издержки, то есть энергия, затрачиваемая на выполнение задачи; альтернативные издержки, то есть упущенные возможности, связанные с тем, что, посвятив себя этой задаче, мы лишаемся возможности заняться чем-то другим; а также риск неудачи. В рамках этой концепции само по себе ощущение «усилия», которое мы испытываем, приобретает совершенно новый смысл. Ощущение «Как же я устал, не хочу больше этим заниматься» перестает быть символом слабости воли и становится жизненно важным биологическим сигналом, посылаемым «центральной диспетчерской» нашего мозга, чтобы предотвратить «метаболический банкрот». Оно подобно индикатору уровня топлива на приборной панели автомобиля, напоминающему нам: текущая стратегия обходится слишком дорого, и нужно скорректировать курс, а не слепо давить на педаль газа, пытаясь продержаться.

Благодаря этой новой точке зрения наше отношение к «сдаче» или «прокрастинации» также может быть полностью переосмыслено. Они больше не являются пороками характера, заслуживающими презрения, а, возможно, являются вполне рациональным сигналом. Когда ваш мозг решает «отложить» выполнение какой-либо задачи, он, возможно, говорит вам: «Стоимость текущих действий слишком высока, а выгода пока неясна; мне нужно больше информации или сначала необходимо пополнить ресурсы». Таким образом, тот момент, когда вы «сдаётесь», — это не провал вашей воли, а проявление биологической мудрости вашего мозга. Это приглашение прислушаться к себе, а не повод для самокритики.

Более того, исследования нейробиолога Жака Панксепа раскрывают нам самый фундаментальный источник жизненной энергии. Он обнаружил, что в глубинах мозга всех млекопитающих существует древняя эмоциональная цепь, называемая «системой SEEKING» (система поиска). Эта система, управляемая нейромедиатором дофамином, является источником нашего любопытства, стремления к познанию и жизненного энтузиазма. Вы можете представить её как внутренний «двигатель», который ведёт нас вперёд. Когда эта «система SEEKING» активирована, усилия даются естественно и даже приносят удовольствие и радость. Однако в состоянии хронического стресса, депрессии или выученной беспомощности активность этой системы значительно снижается. В этот момент мы погружаемся в состояние «отсутствия мотивации». Именно в этом заключается истинная нейробиологическая причина того, что мы часто чувствуем «отсутствие энергии» и «потерю интереса ко всему».

Поэтому настоящие изменения достигаются не за счёт того, что мы подгоняем себя и заставляем «обладать» большей силой воли. А за счёт понимания и уважения механизмов управления энергией нашего мозга, обучения тому, как пополнять запасы энергии нашей «системы поиска», как снижать биологические затраты на действие, а также как мудро интерпретировать сигналы усталости, посылаемые телом. Нам не нужно становиться более стойкими воинами, чтобы победить собственную усталость; нам нужно стать более милосердными садовниками, чтобы заботливо ухаживать за нашим внутренним садом энергии. Такой сдвиг в перспективе превращает центральную тему этой главы — избавление от самообвинения — из благого пожелания в научно обоснованный и реально осуществимый практический путь.

Сила воли — это не моральное качество, которое нужно покорять, а биологический сигнал, с помощью которого мозг управляет энергией. «Ощущение усталости» — это рациональное предупреждение мозга, защищающее нас от перегрузки. Это не слабость, а проявление мудрости. Настоящие изменения происходят благодаря оптимизации управления энергией и активации внутренней «системы поиска», а не за счет принуждения себя.

В вашем мозге есть «биологический бюджет»

Вы часто чувствуете «усталость души»? Даже не выполняя физического труда, вы чувствуете себя полностью истощённым? Эта иллюстрация раскрывает нам секрет: ваш мозг подобен бухгалтеру, который ежедневно управляет «биологическим бюджетом».

1. Почему вы чувствуете потерю энергии? (Красная область слева)

Левая часть рисунка показывает, что на самом деле происходит при потере энергии. Когда стресс сильный, в «бюджете» мозга возникает дефицит (долг).

•

«Захват миндалины»: «Миндалина» в мозге похожа на водителя, который умеет только нажимать на педаль газа. При появлении опасности или стресса она вызывает эмоциональный всплеск.

•

Неработающие тормоза: в этот момент часть мозга, отвечающая за рациональное мышление, пытается затормозить, но зачастую не может остановиться. Этот внутренний конфликт быстро истощает вашу энергию.

•

Незавершённый цикл: хронический стресс подобен пламени, которое постоянно горит внутри тела, вызывая ощущение бесконечной усталости.

2. Как научно «восстановить силы»? (Синяя область справа)

Справа на рисунке представлено руководство по восстановлению энергии. Нам нужно активировать «командира» мозга — лобную кору.

Когнитивная переоценка (изменение мыслей): за 4,5 секунды до эмоционального всплеска попытайтесь изменить свой взгляд на ситуацию. Это похоже на то, как изменить направление ветра до того, как разразится буря, — так можно значительно сэкономить энергию.

Детализация эмоций (точное определение): не говорите просто «я недоволен». Попытайтесь точно определить, что именно вы чувствуете: «обида» или «гнев». Назвав эмоцию, вы поможете мозгу быстрее приспособиться.

Команда «выключения» для тела:

•

Глубокий вдох: дайте понять нервной системе, что сейчас все в порядке.

•

20-секундное объятие: снимает напряжение и усиливает чувство безопасности.

•

Физические упражнения: помогают вывести из организма гормоны стресса.

3. Сравнение двух стратегий

Таблица внизу рисунка представляет большую ценность. В ней сравниваются два метода работы с эмоциями:

Стратегии регулирования

Время вмешательства

Расход энергии

Результат

Когнитивная переоценка

Эмоциональная фаза (0–4,5 секунды)

Низкий (устойчивый)

Успокоение

Подавление выражения

Поздняя фаза эмоции (после 10,5 секунд)

Высокий (склонность к утомлению)

Большая физическая усталость

Управление эмоциями не направлено на подавление чувств, а на более эффективное управление вашей «жизненной энергией». Благодаря своевременному рациональному вмешательству и простым физическим упражнениям вы сможете остановить бессмысленную потерю энергии и вернуть энергетический баланс мозга.

В заключение главы

Дорогой читатель, пройдя путь этой главы, надеюсь, что те угрызения совести, связанные с «ленивостью» и «слабостью воли», которые таятся в глубине вашего сердца, уже начали незаметно таять. Вместе мы исследовали этот невидимый внутренний мир: от того, как «когнитивная пропускная способность» незаметно захватывается дефицитом современной жизни, до того, что наши эмоции на самом деле являются мудрыми прогнозами мозга, управляющего «энергетическим балансом» тела; от цикла стресса и «утечки» энергии, вызванной сетью по умолчанию на бессознательном уровне, до тяжелой цены, которую приходится платить за «мысли, ведущие к внутреннему истощению». В конце концов, мы обратили взор на мифическое понятие «сила воли» и с точки зрения нейробиологии заново поняли его истинную сущность как сигнала управления энергией.

Помните: когда вы чувствуете недостаток энергии и полное истощение, это не ваша неудача и тем более не недостаток характера. Это ваш мозг — самый верный и неутомимый союзник в вашем теле — посылает вам сигнал самым честным образом. Он говорит вам, что в текущих условиях вы уже вынесли слишком много. Понимание своего мозга и внимательное отношение к его сигналам — это первый шаг на пути к подлинной заботе о себе и исцелению, а также начало восстановления вашей внутренней силы и душевного спокойствия.

Глава 2 | Эмоции — это не чувства, а состояние нервной системы

Напутствие: «Эмоции — это не беспочвенные волны, а колебания нервной системы на определённой частоте. Когда вы научитесь понимать язык физиологии, вы получите в свои руки пульт дистанционного управления, позволяющий менять пейзаж».