Энергия движений. Как активность меняет всё

Значение активности в нашей жизни

По данным Всемирной организации здравоохранения, у людей с недостаточной физической активностью риск смертности на 20—30% выше, чем у тех, кто уделяет внимание спорту. Несмотря на это, многие из нас сталкиваются с трудностями в поддержании активности. Фитнес-блогеры и сторонники здорового образа жизни часто призывают нас проходить не менее 10 000 шагов в день и заниматься физической активностью минимум 150 минут в неделю. Однако реальность такова, что многие из нас не достигают этих стандартов: согласно исследованию, проведенному в 2018 году правительством США (Physical Activity Guidelines Advisory Committee, 2018)

Почти все американцы знают, что физическая культура способствует здоровью, и понимают, что она необходима. Однако 50% взрослых и 73% учащихся старших классов не дотягивают до минимального уровня активности, а 70% взрослых заявляют, что в свободное время никогда не выполняют упражнений.

А как обстоят дела в России? С 2015 по 2023 год наблюдается постоянный рост численности граждан, занимающихся спортом и физической активностью. В 2015 году их было 24,8 млн, а к 2023 году эта цифра увеличилась до 40,3 млн человек. В 2023 году это составляет 53% от общего числа населения в 76 миллионов. Таким образом, около 35,7 миллиона россиян не занимаются спортом, что указывает на значительное вовлечение населения в физическую активность, но также на наличие значительной доли людей, не занимающихся спортом.

Хотя изменения положительные, что делать с теми, кто не занимается спортом? Многие из этих людей осведомлены о пользе физической активности и понимают ее важность для здоровья. Однако по разным причинам они остаются вне спортивной сферы.

А как дела обстоят на счёт ожирения? Доктор Павлова на своем канале обсуждает тревожные данные. Каждый восьмой человек на Земле страдает от ожирения, что вдвое больше по сравнению с 1990 годом. Особенно быстро увеличивается число случаев среди детей и подростков: за два десятилетия их количество возросло в четыре раза.

Если ситуация не изменится, к 2050 году каждый третий подросток и каждый второй взрослый будут страдать от ожирения. В США ожидается, что более 80% взрослых будут иметь избыточный вес, в то время как в России этот показатель уже превышает 64%.

Причинами являются доступность калорийной пищи и малоподвижный образ жизни. Для борьбы с этой пандемией необходимо активное участие каждого: вести здоровый образ жизни и правильно питаться, что может вдохновить других.

Психологические барьеры

В книге Дэниела Либермана «Парадокс упражнений» рассматриваются причины, по которым люди игнорируют знания о здоровье и продолжают вести малоподвижный образ жизни. Психологические и социальные барьеры, такие как само эффективность и мотивация, играют важную роль в этом процессе. Мы часто чувствуем себя виноватыми за лень, но важно понимать, что на наше поведение влияют множество факторов: окружение, настроение и даже болезни.

Пример из жизни

Вспомним девиз компании Nike: «Просто сделай это!» Это звучит просто, но для многих людей это так же сложно, как сказать алкоголику «просто брось пить».

Примеры охотников-собирателей: Автор описывает, как древние люди проходили большие расстояния как часть своей повседневной жизни, а не для тренировок. Это подчеркивает важность движения в нашей жизни и может вдохновить на более активный образ жизни.

Наши предки действительно были более активными, но их физическая нагрузка была связана с выживанием, а не с желанием достичь спортивных успехов.

Природа бега и его значение для тараумара

Причины, по которым тараумара иногда готовы пробежать восемьдесят и более километров, во многом схожи с мотивацией «железных людей», занимающихся триатлоном: они считают, что это стоит того. Однако подход этих двух групп к бегу заметно различается. Триатлеты часто стремятся проверить пределы своих возможностей, следуя девизу «нет ничего невозможного!». В то время как для тараумара бег – это не просто физическое испытание, а ритуал, наполненный глубокой духовностью и служащий мощной формой молитвы.

Значение отдыха и восстановления

Когда у тараумара появляется свободная минута, они не упускают возможность отдохнуть. Это важный аспект их образа жизни, который имеет эволюционное обоснование. Отдых необходим для восстановления сил и поддержания здоровья. Они не стремятся к излишним нагрузкам и понимают важность баланса между активностью и восстановлением.

Здоровый образ жизни в современном мире

Таким образом, чтобы чувствовать себя хорошо и извлекать пользу от физической активности, важно воссоздавать условия, близкие к тем, в которых жили наши предки. Это включает в себя:

– Регулярные прогулки: Долгие пешие переходы помогают поддерживать физическую форму и улучшают общее самочувствие.

– Активные виды спорта: Бег, силовые тренировки и другие физические активности способствуют укреплению здоровья и повышению выносливости.

Следуя этим принципам, мы можем не только улучшить свое здоровье, но и обрести гармонию с природой и самим собой.

Мой путь к активности

Я сама прошла через все эти испытания. Занимаясь фитнесом, я испытывала сомнения и лень. После тренировки я чувствовала себя прекрасно, но заставить себя начать было настоящей борьбой. Я поняла, что проблема не в отсутствии силы воли, а в том, что на нас влияют множество факторов.

Моя цель – помочь вам разобраться в этих вопросах. Я поделюсь инструментами и методами для создания личного плана перемен и нахождения внутренней мотивации. Вы сами станете исследователем своего поведения и окружения.

Заключение

Если вам трудно заставить себя идти в зал или заниматься спортом – это нормально! Мы все сталкиваемся с подобными трудностями. В этой книге я поделюсь своим опытом и знаниями, чтобы помочь вам сделать первый шаг к улучшению самочувствия и здоровью. Помните: вы не одни в этом пути!

Как физическая активность влияет на наше настроение и энергию

Физическая активность – это не только про здоровье, но и про улучшение настроения. После тренировки ты чувствуешь прилив сил и подъем уровня энергии. В какой-то момент я осознала, что физическая активность помогает мне не только привести в порядок тело, но и справиться с бесконечным потоком мыслей.

Во время тренировки меня не беспокоит мой хаотичный ум, например, такие вопросы, как: «Что приготовить на ужин?» или «Чем заняты мои мысли?».

Во время тренировки я полностью сосредоточена на процессе, и это очищает мой разум. Все мы сталкиваемся с трудностями и стрессом, и именно физическая нагрузка стала моим спасением от повседневной суеты. Каждая тренировка для меня – это не просто упражнение, а ритуал, который наполняет меня энергией и позитивом.

Не скажу, что я всегда занимаюсь с удовольствием – конечно, это не так. Начнем с того, что упражняться полезно для здоровья, и об этом знают многие люди. Однако давайте откровенно: это не всегда приносит удовольствие.

В книге «Парадокс движений» говорится о том, что для того чтобы активность вошла в привычку, тренировка должна быть в удовольствие, чтобы упражнения из «надо» превратились в «хочу».

Не помогут нам так называемые настойчивые физкультурники, которые проповедуют бег трусцой или занятия в спортзале. Естественный отбор приспособил нас так, чтобы мы стремились к удовольствию от секса и еды.

Тренировки не всегда доступны и требуют времени, поэтому нельзя сказать, что нефизкультурники полностью лишены здравого смысла.

Физические упражнения – это относительно новый вид деятельности, который по своей природе не обязателен и часто неблагодарен как физически, так и эмоционально.

Для того чтобы тренировки приносили удовольствие большинству людей, необходима поддержка окружающих. Люди – существа социальные; нам важно быть в группе, чувствовать поддержку и делиться успехами с теми, кто разделяет наши интересы.

После самых сложных тренировок особенно необходимо общение и вера в себя. Когда мы вместе преодолеваем усталость и поддерживаем друг друга, это становится особенно важным для тех, кто только начинает свой путь в физической активности.

Вот зачем люди идут в фитнес-клубы: не только за красивым телом. Хотя там многие не получают ожидаемых результатов – это уже другая тема. Спорт, игры, танцы и коллективные развлечения популярны именно потому, что они создают ощущение общности. Принуждение к спорту вызывает сопротивление; вместо этого давайте научим людей находить радость в физических упражнениях.

Естественный отбор действовал как опытный соблазнитель, изменив наш мозг так, чтобы он во время физической активности вырабатывал удивительный набор веществ – дофамин, серотонин, эндорфины и эндоканнабиноиды – которые улучшают настроение и энергию.

Во время интенсивной физической нагрузки наш организм выделяет вещества, такие как дофамин и серотонин, которые помогают нам чувствовать себя лучше и мотивируют заниматься спортом снова.

Однако если мы перестаем тренироваться и ведем сидячий образ жизни, это запускает негативный цикл: чем меньше мы двигаемся, тем труднее становится нашему мозгу награждать нас за физические усилия. В итоге мы теряем мотивацию заниматься спортом.

Отсюда следует вывод: нам самим нужно создать усилия для того, чтобы встать с дивана. Делюсь с вами своими наблюдениями и теми методами, которые я использую.

Три действенных способа внести тренировки в свой распорядок

Если вы женаты или находитесь в похожей ситуации:

– Присоединитесь к спортивной команде (например, футболу, теннису и волейболу).

–

– Занимайтесь всегда в одно и то же время каждый день.

–

– Найдите партнера для тренировок – это может быть супруг или родственник.

Ощущение общности станет сильным источником мотивации. Если хотя бы один человек занимается по одной программе с вами – успехов добьетесь вы оба.

Если командная игра не для вас, другое отличное решение – внести тренировки в свое ежедневное расписание. Упражнения станут привычкой при условии регулярности; если пропустите тренировку хотя бы раз – это может нарушить процесс формирования привычки.

Лайфхак для мотивации

Вот что я делаю, когда знаю, что сегодня у меня тренировка, но чувствую себя уставшей: надеваю тренировочный костюм и завязываю шнурки на кроссовках. Главное здесь – дать себе стопроцентное разрешение не заниматься даже после того как оделась для тренировки. Это важно! В других условиях вы бы не надели спортивную одежду.

Но когда на мне кроссовки и шорты – происходит интересная вещь: чувство спортивной одежды запускает программу на тренировку в моей голове и уровень энергии резко возрастает. Спортивная одежда побуждает меня думать о тренировке позитивно.

Также я включаю свою любимую бодрую музыку перед тренировкой. Это помогает мне настроиться на нужный лад; после прослушивания трека я выкладываюсь на 100%. Хотя я не делаю это каждый раз – разница заметна.

Загляните в спортзал и оцените обстановку; примерно в 96% случаев это приводит меня в энергичное состояние. Но иногда бывает иначе; однако я не считаю такие дни провалом. Неудача – для тех, кто ставит цели без системы. У меня нет целей; у меня есть система.

Не переживайте о том, сколько вы занимались в конкретный день; важно лишь создать привычку тренироваться.

Заключение

И напоследок: перестаньте делать вид, что упражнения всегда приносят радость! Особенно для тех, кто еще не начал заниматься: с вами все в порядке! Вам просто нужно прочитать мою книгу – вопросы отпадут сами собой и вы сделаете свои первые долгожданные шаги к физической активности.

Самое важное – вознаграждайте себя за тренировки! Наша сила – в движении! Я верю: с правильным подходом каждый может получить удовольствие от тренировок и почувствовать пробуждение своей истинной энергии и жизненной силы!

Научные исследования о влиянии активности на здоровье

«Движение – это жизнь.» – Неизвестный автор.

К сожалению, в нашем современном мире недостаток физической активности становится все более распространенной проблемой. Важно понять последствия этого явления и сделать выбор в пользу активного образа жизни.

Исследование Ли и его коллег (2012)

Исследование, проведенное Ли и его коллегами в 2012 году и опубликованное в журнале Lancet, изучает влияние физической неактивности на здоровье и продолжительность жизни.

Основные моменты исследования:

– Цель: Оценить связь между отсутствием физической активности и такими заболеваниями, как болезни сердца и диабет.

– Методы: Использовались данные о физической активности населения для анализа их здоровья.

– Результаты: Физическая неактивность вызывает 6—10% случаев заболеваний, а увеличение активности может значительно улучшить здоровье.

– Заключения: Необходимы программы для повышения физической активности с целью улучшения общественного здоровья.

Это исследование подчеркивает важность активного образа жизни для снижения заболеваемости и повышения качества жизни.

Влияние физической активности на психическое здоровье

Физическая активность играет ключевую роль не только в поддержании физического здоровья, но и в поддержании психического благополучия. Исследования показывают, что регулярные тренировки помогают снизить уровень стресса, тревожности и депрессии. Эндорфины, выделяющиеся во время физических нагрузок, создают чувство счастья и удовлетворения.

Улучшение обмена веществ

– Движение способствует улучшению обмена веществ и поддержанию оптимального веса. Метаболизм активных людей работает более эффективно, что позволяет избежать избыточного веса и связанных с ним заболеваний. Умеренные аэробные упражнения, такие как бег, плавание или быстрая ходьба, могут существенно улучшить обмен веществ.

Поддержка иммунной системы

Физическая активность положительно влияет на иммунную систему. Регулярные упражнения помогают организму лучше справляться с инфекциями и болезнями, повышая уровень антител и улучшая реакцию лимфоцитов. Это делает активных людей менее подверженными простудам и другим заболеваниям.

Социальные аспекты движения

Движение также способствует социальной активности. Участие в групповых занятиях, спортивных мероприятиях или просто прогулках создает возможность для общения, улучшает качество жизни и способствует общей удовлетворенности.

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что движение – это не просто физическая нагрузка; это ключ к здоровому образу жизни, способствующий как физическому, так и психическому благополучию. Важно интегрировать физическую активность в повседневную жизнь для достижения гармонии и здоровья.

Рекомендации по началу активного образа жизни

Не бойтесь начинать с малого! Ходьба является отличным видом физической активности и абсолютно бесплатна. Забудьте о лифте и эскалаторе – поднимайтесь по лестнице пешком. Ускорьте шаг во время прогулки; быстрая ходьба более эффективна, чем неторопливый темп. Прогуливаясь с детьми, не сидите на лавочке – играйте вместе с ними! Это не только укрепит вашу связь, но и принесет радость всем участникам.

Всем здоровья и отличного настроения!

Как создать и поддерживать активный образ жизни

Станьте ученым своего поведения

Когда нужно что-то изменить, неудача чаще всего оказывается правилом, чем исключением. Посмотрите на статистику:

– 98% людей не могут сдержать обещание покончить с дурными привычками (Change Anything Labs, исследование Influencing Behavior Change, октябрь 2007).

– Только один из двадцати человек, сидящих на диете, способен похудеть и сохранить достигнутый вес в течение года (Julie Rawe, «Science of Appetite: Fat Chance», Time).

Предлагаю провести исследование о достигнутых результатах через год, а лучше – три года, тех, кто прошел марафоны по похудению.

Изучите себя

Что нужно сделать, чтобы использовать этот план постоянно? Вам необходимо изучить себя. На самом деле победить давние и прочно укоренившиеся привычки удается немногим. Люди часто делают один шаг вперед и два назад, а наоборот случается очень редко. Однако есть те, кто умеет учиться на своих ошибках; их планы развиваются в нужном направлении.

Они берут кое-что отсюда, кое-что оттуда, пробуют новые приемы, наблюдают, учатся и снова пытаются. День за днем, неделя за неделей они движутся к дню, когда их план поможет решить их личные, уникальные проблемы – и они добиваются успеха.

Когда анализируешь, что помогло людям добиться устойчивых изменений на долгие годы, обнаруживаешь две вещи:

– Эти люди терпели неудачу не реже, чем добивались успеха.

– Их план перемен был выстрадан.

Советы различных гуру диет и тренировок могут быть эффективными когда-то и для кого-то, но вряд ли они соответствуют вашим уникальным потребностям. Никто не сможет рассказать вам, что именно нужно сделать, чтобы избавиться от жира на вашем животе или мотивировать вас после утомительного рабочего дня на тренировку.