Виргастика – оздоровительная гимнастика с палкой

© Александр Комаров-Ермолов, 2025

ISBN 978-5-4496-4237-0

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

От автора

За всё благодаря Бога, первым делом хочу выразить почтение моим родителям и учителю Деменкову Владимиру Николаевичу.

Выражаю благодарность моему брату Максиму и жене Ирине, принявшим участие в оформлении книги и создании фото, и видео материалов.

Также выражаю благодарность всем людям, которые тем или иным образом приняли участие в создании книги.

Благодарю всех интересующихся и занимающихся виргастикой, а также и тебя, мой дорогой читатель, за то, что ты присоединился к нам, спасибо тебе большое!

Мои контакты в конце книги.

Концепция виргастики

Виргастика (от лат. virga – палка) – это система оздоровительной гимнастики с виргой (палкой), направленная на поддержание и длительное сохранение здоровья, а также профилактику различных патологий, в том числе опорно-двигательного аппарата и, как следствие, патологий внутренних органов, путём нормализации подвижности суставов, увеличения эластичности связок суставов и сухожилий, формирования правильной осанки, укрепления скелетных мышц, обогащения организма кислородом, оптимизации работы центральной нервной системы и нормализации массы тела человека.

Виргастика может применяться для:

– обычных индивидуальных и групповых занятий;

– формирования специальных комплексов упражнений для людей с ограниченными возможностями (после перенесённых травм, аварий, тяжёлых болезней, прикованных к кровати или инвалидному креслу).

Основной целью виргастики является достижение длительного стабильного здорового функционирования человеческого организма.

Основные задачи виргастики:

– нормализация подвижности суставов;

– увеличение эластичности и прочности связок суставов и сухожилий;

– формирование правильной осанки;

– укрепление скелетных мышц;

– нормализация массы тела;

– обогащение организма кислородом;

– оптимизация работы центральной нервной системы.

Инструменты виргастики:

– система физических упражнений;

– система дыхания.

Общие сведения о виргастике.

Изначально виргастика создавалась для занятий с группами, но вскоре стали понятны её быстро ощутимые результаты и от индивидуальных домашних тренировок.

На сегодняшний день виргастика представлена тремя комплексами по 33 упражнения каждый. Каждый комплекс включает в себя сбалансированно подобранные упражнения, позволяющие за время одного занятия эффективно проработать максимальное количество суставов, связок суставов, сухожилий, мышц и биологически активных точек.

Всё же нужно отметить, что занятия виргастикой небольшими группами, состоящими из 2 и более человек, могут быть более эффективными, нежели самостоятельные тренировки, так как в системе есть и такие упражнения, для выполнения которых участие другого человека необходимо.

Упражнения виргастики выполняются при помощи вирги.

Вирга (лат. virga – палка) – палка, деревянный тренировочный снаряд длиной 145—150 см, диаметром 2,8 см и массой до 1 кг.

Виргастика предполагает системные занятия с выполнением одного комплекса упражнений в день, что занимает 40—45 минут при самостоятельном занятии и до 60 минут при групповом. Но достаточно эффективными являются и тренировки через день, а также выполнение трёх тренировок в неделю, по одному разу для каждого из комплексов упражнений.

Особенностью виргастики является возможность приложения к ней индивидуального творческого подхода, предполагающего как дробление комплексов упражнений на несколько подкомплексов (к примеру, один комплекс из 33 упражнений на 3 подкомплекса по 11 упражнений каждый), так и определение особого индивидуального порядка выполнения упражнений, отличного от приведённого в программе ниже. Таким образом, если это необходимо, тренировка может быть оптимизирована до 15-20-минутного комплекса упражнений.

Количество повторений упражнений, указанное в их описании, оптимизировано для выполнения одного полного комплекса из 33 упражнений при условии соблюдения графика ежедневных занятий. При сокращении количества упражнений комплекса или сокращении количества тренировок до 3—4 в неделю, количество повторений упражнений может быть увеличено. Также, количество повторений упражнений может быть увеличено или уменьшено по индивидуальному желанию и ощущению тренирующегося.

Подготовка и занятия виргастикой.

Пожалуйста, перед началом занятий виргастикой посоветуйтесь со своим лечащим врачом.

Хорошей подготовкой перед началом занятий виргастикой будет ежедневное выполнение системы упражнений для суставов после сна (смотрите книгу «Система упражнений для суставов после сна»). Также, разумно начинать занятия виргастикой плавно и постепенно.

На начальном этапе не следует придерживаться чётких указаний по технике выполнения упражнений, а выполнять так, чтобы в теле не возникало неприятных болевых ощущений. То же самое и с количеством повторений. Можно начать с 2—3 повторений и постепенно увеличивать их. Не следует спешить. Постарайтесь в начале отработать технику выполнения упражнений. Для этого Вы можете использовать зеркало или совет человека, который находится рядом. И, если при этом Вам тяжело параллельно следить ещё и за дыханием, то не обращайте на него внимание, оставьте дыхание на потом, когда освоете в достаточной мере технику.

В используемом для занятий помещении должна быть комфортная температура, по возможности приток свежего воздуха и отсутствие сквозняков. Если у вас есть возможность заниматься на природе или на открытом воздухе, то обязательно воспользуйтесь ею.

Удобнойной одеждой для занятий можно назвать лёгкие свободные штаны, футболку с длинным рукавом, носки средние или высокие.

Можно использовать гимнастический или туристический коврик.

Виды хватов для держания вирги.

Для выполнения упражнений виргастики используются следующие хваты для держания вирги:

– по расстоянию между рук;

– кистевые.

Хваты по расстоянию между рук на вирге делятся на:

– широкий;

– средний;

– узкий.

Широкий хват – это такой хват, при котором прямые, поднятые с виргой вверх руки образуют расстояние между виргой и головой в 10—20 см.

Узкий хват – это такой хват, при котором расстояние между лежащими на вирге руками равно ширине плеч.

Средний хват – это хват, который является средним между широким и узким.

Кистевые хваты для держания вирги.

Кистевые хваты для держания вирги делятся на:

– верхний;

– нижний.

Верхний хват – при держании вирги, расположенной спереди от туловища, кисти на ней лежат ладонями вниз, если же вирга берётся за туловищем – ладонями назад.

Нижний хват – при держании вирги, расположенной спереди от туловища, кисти на ней лежат ладонями вверх, если же вирга берётся за туловищем – ладонями вперёд.

Дыхание при выполнении упражнений виргастики.

Вдох и выдох выполняются только носом.

Поэтапный выдох – производится в упражнениях с повторяющимися несколько раз подряд одинаковыми движениями. Например, нужно выполнить 5 раскрытий грудной клетки с поэтапным выдохом. Это значит, что один полный выдох делится на 5 малых равных выдохов, и с каждым движением выдыхается по 1 такому малому выдоху (1/5 от общего полного выдоха).

Плавный выдох – производится в упражнениях с задержкой в каком-либо положении или в упражнениях с растяжкой. Например, нужно выполнить задержку на 5 секунд в данном положении с плавным выдохом. Это значит, что один полный выдох производится не сразу, а плавно, в течение 5 секунд.

Алгоритм поиска упражнений в книге по их названию.

К примеру, Вы хотите найти в книге упражнение К Солнцу. Сначала, в таблице с указанием названий упражнений, Вы находите место расположения искомого упражнения (К Солнцу): Комплекс 1, упражнение №4 (по порядковому номеру сверху вниз). Далее, во второй таблице с указанием числовых обозначений упражнений Вы находите Комплекс упражнений №1 и смотрите числовое обозначение четвёртого упражнения сверху (4 – порядковый номер упражнения в первой таблице), которое и соответствует его названию. В данном случае упражнение К Солнцу имеет числовое обозначение 1.9, обозначающее в свою очередь следующее: раздел 1 (Упражнения для верхнего плечевого пояса), порядковый номер упражнения в разделе – 9 (1.9. Упражнение 9) (стр. 36). Аналогично осуществляйте поиск и других нужных Вам упражнений.

Последовательность выполнения упражнений.

Последовательность выполнения упражнений при выполнении какого-либо из трёх комплексов по 33 упражнения каждый, следует определить для себя индивидуально, в зависимости от ваших особенностей и предпочтений.

К примеру, можно чередовать энергичные упражнения (Приседания, Ёжик, Сверчок, Орёл – упражнения первого комплекса, идущие по списку один за другим) с упражнениями, позволяющими восстановить дыхание и сердечный ритм (Вертолётик, Попугайчик, Ступенечки). Причём, выбранная последовательность упражнений для выполнения данного комплекса упражнений сегодня, в зависимости от настроения и возможностей, может быть изменена в другой раз, при выполнении того же комплекса упражнений. Здесь следует внимательно прислушиваться к своему тела, научиться слышать его, тонко чувствовать. Для этого попробуйте проанализировать свои ощущения во время и после выполнения предложенных комплексов упражнений. Попробуйте переставить местами те или иные упражнения для получения наиболее оптимального и гармоничного, и, в то же время лёгкого и радостного ощущения после занятий в Вашем теле.

Упражнения виргастики

1. Упражнения для верхнего плечевого пояса

1.1. Упражнение 1. КАПЮШОН

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват средний верхний.

Техника выполнения: заводим виргу за голову и кладём на верхнюю часть затылка, придавливая её руками к голове; одновременно толкаем головой виргу назад, производя шеей большее давление по направлению назад, нежели оказываемое давление виргой на голову руками по направлению вперёд; ведём голову как можно дальше назад и вниз в течение 5 секунд (движение 1). Возвращаемся в исходное положение. Движения плавные. 5 повторений

Дыхание: исходное положение – вдох, при выполнении движения 1 – плавный выдох.

1.2. Упражнение 2. БАБОЧКА.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват широкий верхний.

Техника выполнения: заводим виргу назад за голову прямыми руками до уровня лопаток. Голова поднята вверх. Выполняем движения лопатками и плечами, словно выписывая «волны» или «восьмёрочки», и сохраняя руки прямыми (движение 1). Движения плавные. Постепенно сужаем руки до среднего хвата. 5 повторений.

Дыхание: исходное положение – вдох, при выполнении движения 1 – плавный выдох.

1.3. Упражнение 3. ШАРМАНКА.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга возле груди, хват средний верхний.

Техника выполнения: выполняем энергичные движения виргой от себя описывая окружность, разгибая руки в локтях и задействовав плечевые суставы. Движения плавные. 5 повторений. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем движения виргой на себя, описывая окружность, полностью разгибая руки в локтях и задействовав плечевые суставы, при этом прогибая поясницу, сводя лопатки вместе и отводя с усилием локти назад и вниз, словно притягивая к себе что-то тяжёлое. Движения плавные. 5 повторений.

Дыхание: при движении вирги от себя: исходное положение – вдох, при движении вирги вперёд – выдох; при движении вирги на себя: при вытянутых вперёд руках – вдох, при приведении вирги к груди – выдох.

1.4. Упражнение 4. БАЙДАРКА.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват широкий верхний.

Техника выполнения: выполняем движения гребли перед собой по направлению вперёд, словно работая веслом. Верхняя рука продавливает виргой нижнюю руку, отводя её как можно дальше назад и вниз, и растягивая в плечевом суставе. Движения плавные. 10 повторений. Далее, выполняем движения гребли назад, немного прогнувшись в пояснице. При этом нижняя рука продавливает виргой верхнюю руку, отводя её как можно дальше назад и вверх, и растягивая в плечевом суставе. Движения плавные. 10 повторений.

Дыхание: при движении левой рукой – вдох, при движении правой рукой – выдох.

1.5. Упражнение 5. МАХАОН.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват широкий верхний.

Техника выполнения: заводим виргу за голову прямыми руками, раскрывая грудную клетку, задерживаем на уровне лопаток на несколько секунд и опускаем затем на поясницу прямыми руками (движение 1). Голова при этом поднята вверх. Возвращаем виргу прямыми руками в исходное положение. Постепенно сужаем руки до среднего хвата. Движения плавные. 5 повторений.

Дыхание: исходное положение – вдох, при выполнении движения 1 – плавный выдох.

1.6. Упражнение 6. ОБЕЗЬЯНКА.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга над головой в прямых руках, хват средний верхний.

Техника выполнения: поднимаем виргу вверх и тянем её к потолку, а плечи к ушам (визуально подымается вверх область плеч) (движение 1) в течение 5 секунд. Возвращаемся в исходное положение. 5 повторений.

Дыхание: исходное положение – вдох, при выполнении движения 1 – плавный выход.

1.7. Упражнение 7. НЕВАЛЯШКА.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват широкий верхний.

Техника выполнения: прямой левой рукой ведём виргу по диагонали вправо вверх, заводим за голову и опускаем за поясницу (движение 1). Далее, из-за спины прямой правой рукой ведём виргу по диагонали влево вверх и выводим вперёд в исходное положение (движение 2). Движения плавные. 5 повторений. Далее, прямой правой рукой ведём виргу по диагонали влево вверх, заводим за голову и опускаем за поясницу, а левой рукой ведём виргу по диагонали вправо вверх и выводит вперёд в исходное положение. Движения плавные. 5 повторений. Постепенно сужаем хват ведущей руки (той, которая заводит виргу назад) до среднего.

Дыхание: при движении 1 – вдох, при движении 2 – выдох.

1.8. Упражнение 8. ЦИРКУЛЬ.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, один конец вирги фиксируется возле бедра, хват широкий верхний.

Техника выполнения: зафиксировав нижний конец вирги возле правого бедра правой рукой, ведём виргу левой рукой по диагонали вправо вверх и заводим за поясницу (движение 1). Возвращаем виргу в исходное положение обратным движением прямой левой руки (движение 2). Движения плавные. 5 повторений. Далее, фиксируем виргу возле левого бедра левой рукой и выполняем аналогичные движения прямой правой рукой. 5 повторений. Постепенно сужаем хват ведущей руки (той, которая заводит виргу назад) до среднего.

Дыхание: при движении 1 – вдох, при движении 2 – выдох.

1.9. Упражнение 9. К СОЛНЦУ.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват широкий верхний.

Техника выполнения: ведём виргу прямой правой рукой влево вверх, подымая левую руку вверх и растягивая её в плечевом суставе, а также растягивая левую боковую поверхность туловища. В верхнем положении выполняем 3 толчковых движения правой рукой снизу вверх. Возвращаемся в исходное положение. Ведём левую руку с виргой вправо вверх, подымая правую руку. В верхнем положении выполняем 3 толчковых движения левой рукой снизу вверх. Движения резкие. 6 повторений.

Дыхание: исходное положение – вдох, при выполнении толчковых движений – поэтапный выдох.

1.10. Упражнение 10. К ЛУНЕ.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга за спиной в опущенных руках, хват широкий нижний.

Техника выполнения: наклоняем туловище вправо и ведём виргу прямой правой рукой влево вверх, подымая левую руку и растягивая её в плечевом суставе, а также растягивая левую боковую поверхность туловища. Шея расслаблена, голова опущена вправо. В верхнем положении выполняем давление правой рукой на левую снизу вверх в течение 5 секунд (движение 1). Возвращаемся в исходное положение. Наклоняем туловище влево и ведём левую руку с виргой вправо вверх, подымая правую руку (движение 2). Движения плавные. 6 повторений.

Дыхание: исходное положение – вдох, при выполнении движений 1, 2 – плавный выдох.

1.11. Упражнение 11. ТРЯСОГУЗКА.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга за спиной в опущенных руках, хват узкий верхний.

Техника выполнения: поднимаем виргу максимально вверх за спиной и фиксируем её в данном положении, приняв его за нижний уровень (положение 1). Выполняем короткие рывковые движения руками вверх из положения 1 и обратно (рывки). Движения резкие. 20 повторений. Далее, из положения 1 выполняем повороты туловища влево и вправо, стопы не отрываются от пола. Движения плавные. 10 повторений.

Дыхание: в положении 1 – вдох, при выполнении рывка – выдох; при выполнении поворота влево – вдох, вправо – выдох.

1.12. Упражнение 12. ДЖИГИТ.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой на уровне шеи лежит на раскрытых ладонях, хват средний.

Техника выполнения: левая рука разгибается в локте перпендикулярно туловищу и движется влево в течение 5 секунд. Правый локоть прижимается к рёбрам. Бёдра и таз на месте. Возвращаемся в исходное положение. Правая рука разгибается в локте перпендикулярно туловищу и движется вправо в течение 5 секунд. Далее, добавляем движения бёдрами в противоположные стороны от разгибаемых рук. Движения плавные. 6 повторений.

Дыхание: исходное положение – вдох, при движении рук – плавный выдох.

1.13. Упражнение 13. ДРАКОНЧИК.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга в прямых руках над головой, хват широкий верхний.