Конец тревоге и депрессии. Эффективная методика перенастройки мозга для управления мыслями и настроением
- -
- 100%
- +
Alex Korb
The Upward Spiral
Copyright 2015 by Alex Korb and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609
© Видревич И., перевод на русский язык, 2024
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024
Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной или механической форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а также использована в любой информационной системе без получения разрешения от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или ее части без согласия издателя является незаконным и влечет за собой уголовную, административную и гражданскую ответственность.
* * *Посвящается Мэнди и ее девочкам
Предисловие
В этой книге Алекс Корб приглашает вас в увлекательное путешествие по просторам нашего мозга. Как опытный гид он сразу предоставляет полезную информацию и необходимые инструменты для повышения качества нашей жизни. Речь идет и об образе мышления, и о конкретных действиях, которые можно совершить. Однако есть ли реальная выгода от этих знаний и методик?
Умения сосредотачиваться на главном, формировать мысли и усмирять эмоции напрямую помогают мозгу меняться. Все эти навыки являются ключом к нейропластичности, иначе говоря, к изменениям в умственной деятельности и в самом мозге под влиянием накопленного жизненного опыта. Будучи практикующим психиатром, я отлично знаю, что понимание функционирования мозга может дать людям шанс измениться в лучшую сторону. В книге даются практические рекомендации и эффективные способы использования знаний о мозге для улучшения отношений, избавления от тревожных состояний и облегчения депрессивных настроений.
Автор книги поможет вам погрузиться в новую познавательную информацию, вы познакомитесь с невероятно важной наукой – нейрофизиологией. Алекс Корб провел много серьезных научных исследований и стал ближе к пониманию того, как мозгу выйти из нисходящей спирали, в которую его погружают тревоги и депрессии. Если у вас или ваших знакомых присутствует склонность к активному самокопанию, депрессивным состояниям, к мыслям, ухудшающим самооценку, или если вы просто хотите сделать свою жизнь лучше и понятнее, хотите получать удовольствие и удовлетворение, эта книга вам просто необходима.
Для меня данное повествование представляется отличным объединением современной научной информации и практических методов ее использования в нашей жизни, а понятный язык приносит удовольствие во время чтения. Несмотря на то что книга из области моих собственных профессиональных интересов как психотерапевта, нейропсихолога и просто популяризатора знаний о мозге, я получил много полезного. Текст, с одной стороны, весьма содержателен, а с другой – легок для понимания. Идеальное сочетание.
Я рад и считаю для себя честью быть первым, кто встречает читателя, желающего разобраться во взаимодействии разных отделов головного мозга с целью уменьшить беспокойство и улучшить собственное состояние. У вас есть шанс сделать из нисходящей спирали депрессивных состояний и тревог восходящую спираль жизни, приносящей радость и удовольствие. Наука уверяет нас: любой человек может использовать знания и навыки, чтобы развивать свой мозг, достигать физического здоровья, а также удовлетворения от жизни. Данная книга является руководством, как этого добиться.
Дэниел Сигел,
Доктор медицины
Введение
Город Мэдисон, штат Висконсин. Мужчина и женщина лет 30 с небольшим сидят в приемном покое и заполняют медицинские бумаги. Дальше врач осторожно крепит электроды к ее лодыжке и ведет пациентку к компьютерному томографу, который начинает работать, издавая разные звуки.
Женщина смотрит на маленький экран, где отображается направление слабых электрических разрядов, пробегающих по ее телу. Томограф тем временем фиксирует ее реакции. Пациентка боится этих разрядов – томограф отображает возбуждение в участках мозга, отвечающих за чувство тревоги и дискомфорт. Спустя время сканирование повторяется, однако на этот раз мужчина держит женщину за руку. В тело пациентки по-прежнему отправляются электрические разряды, за которыми можно наблюдать через тот же маленький экран. Только реакции мозга изменились: снизилась активность участков концентрации цепочек нейронов, контролирующих те самые тревоги и дискомфорт.
В Японии парень крутит педали велотренажера. В это время ученые, используя инфракрасные датчики, измеряют уровень кровоснабжения головного мозга. Выяснилось, что всего 15 минут на тренажере хватает, чтобы у молодого человека активизировалась работа нейронных цепей, отвечающих за эмоциональную стабильность. А это приводит к повышению выработки природного нейромедиатора серотонина.
В Питтсбурге в госпитале врачи замеряют уровень естественной освещенности палат – там пациенты восстанавливаются после сложных операций на позвоночнике. Каково же было удивление медиков, когда они обнаружили следующее: люди в более солнечных палатах лучше переносили боль и нуждались в меньшем количестве лекарств.
Все эти исследования дают нейрофизиологам новую пищу для размышлений в области депрессии. Нейрофизиология – это наука о мозге, а также о биологических основах мыслей, чувств и действий.
Исследования последних десятилетий в корне поменяли всеобщее представление о работе нейронных связей мозга, которые отвечают за развитие депрессии. А также дополнили наши знания о том, как на это повлиять.
В мозге огромное количество нейронных цепочек, между ними очень сложное взаимодействие. В каких-то цепочках зарождаются тревоги, а в каких-то находятся привычки. Одни участвуют в принятии решений, а другие сигнализируют о боли. Нейронные пути отвечают за сон, память, способность к планированию, настроение и удовольствие. При этом все они не изолированы, а связаны друг с другом. У всех нас одни и те же группы нейронов, и это никак не влияет на то, есть у человека депрессия или нет. Однако настройка каждой цепи индивидуальна. Депрессия появляется вследствие определенного взаимодействия нейронов и может сильно влиять на поведение человека.
У многих бывают моменты, когда все вокруг представляется сложным и лишенным какого-либо смысла. Эти ощущения являются побочным продуктом сложного взаимодействия компонентов нейронной сети организма. Зачастую они быстро исчезают. Но из-за того, что нейрофизиология каждого человека уникальна, для кого-то депрессивные настроения перерастают в весьма длительные и сложные состояния.
Хорошая новость: научные исследования, которые вы прочитали выше, да и многие другие, демонстрируют, что при небольшом изменении образа жизни и поведения есть возможность поменять функционирование и нейрохимическую составляющую деятельности конкретных нейронов. Как следствие, происходят изменения и в протекании депрессии.
Депрессия – это нисходящая спираль
Думаю, немало людей знают, что такое нисходящая спираль жизни. Допустим, пятничным вечером вас зовут на вечеринку, а вы внезапно решаете, что там будет скучно, и отказываетесь идти. Вечер проходит на диване перед телевизором. В субботу вы долго спите и после подъема ощущаете себя разбитым. В течение дня ни одного звонка – появляется чувство одиночества, общаться с кем-либо хочется еще меньше. Вам ничего не интересно, ничем не хочется заниматься, и все выходные вы проводите на диване. Чувство дискомфорта и одиночества только усиливается. Вы не понимаете, что происходит и что с этим делать, любая идея кажется дурацкой. Это и есть начало депрессивного состояния.
Нисходящие спирали появляются из-за того, что события вокруг вас и ваши решения меняют режим работы мозга. При изменении направления мысли к худшему вы начинаете терять контроль над ситуацией, мозг переключается на негатив, обладающий способностью расти как снежный ком. У большинства данный процесс вовремя тормозит и останавливается. Но есть и те, кому везет меньше.
Бытует мнение, будто депрессия – это постоянная грусть. В реальности все намного сложнее: человек в депрессии не просто грустит. Он вообще перестает испытывать эмоции. Внутри у него образуется пустота. Человек ощущает себя беззащитным, пропадает надежда на что-либо. То, что когда-то радовало, больше не приносит удовольствия: ни еда, ни развлечения, ни общение с друзьями. Пропадает энергия, любое действие становится трудновыполнимым. И происходящему не находится объяснений. Складывается впечатление, будто нет смысла что-либо делать вообще. Появляется бессонница, любая боль и плохое самочувствие переносятся хуже, чем когда-либо. Концентрация нарушается. Человек постоянно испытывает чувства тревоги, стыда и одиночества.
Проблема нисходящей спирали в том, что она не просто погружает человека все глубже в депрессивное состояние, – она держит его там. Депрессия является весьма стабильным психологическим состоянием: при ее появлении мозг «требует» совершать действия, лишь усугубляющие ситуацию. Любые изменения в жизни, которые могли бы побороть данное состояние, кажутся невыполнимыми. Вроде здоровый сон может помочь, однако инициативу перехватывает бессонница. Прекрасно помогли бы встреча и общение с друзьями, только никакого желания с кем-либо контактировать нет. Мозг словно «зацикливается»: депрессия утаскивает его в негатив, работает, как земное притяжение. В настроение человека будто встраивается мраморное утяжеление, как на дно старинной вазы: толкай не толкай, а массивное дно не даст возможности пошевелиться.
Депрессию провоцирует сбой взаимодействия нейронных цепей между друг другом и внешним миром. В качестве сравнения представьте себе пару нейронов как микрофон и динамик. Если выставить их неправильно, появится неприятный эффект эха, который начнет резать слух. Стоит их немного передвинуть – и подобный эффект исчезнет. И проблема не в самих микрофоне и динамике – они работают идеально. Дело в том, как отрегулирована система и отдельные ее части. Вот что такое нисходящая спираль депрессии. То есть вопрос в настройке ваших нейронных цепей.
Мы еще поговорим об этом детально с использованием научных слов вроде «гиппокамп» и «норэпинефрин». И все же основная трудность связана с нарушением функционирования нейронных групп, отвечающих за мышление и ощущения. Мозг состоит из десятков отделов, а нейронные цепи, сбой в которых провоцирует депрессию, находятся лишь в нескольких. Виновниками можно назвать два: префронтальную кору и лимбическую систему. Проще говоря, префронтальная кора отвечает за мышление, лимбическая система – за ощущения. Нарушение в привычном режиме их взаимодействия вызывает депрессию. Префронтальная кора рациональна и должна помогать лимбической системе. Но во время депрессии контакт нарушен. Радует то, что подкорректировать их взаимодействие реально. Собственно, об этом данная книга.
Что такое восходящая спираль?
Согласитесь, поменять местоположение можно не всегда, в отличие от направления движения. Например, вместо падения ваша жизнь может изменить направление и начать подниматься вверх. Вы ощутите прилив сил, начнете лучше спать, согласитесь выбраться на встречу с друзьями и станете счастливее. Нейронные пути способны на это точно так же, как и на депрессию. Для запуска позитивных изменений достаточно пары положительных эмоций, и вот уже лучшая жизнь не заставит себя ждать. Это и есть начало восходящей спирали. Множество научных исследований доказали ее эффективность. Основные вопросы: что в эти моменты происходит в нашем мозгу и как действует эта спираль.
Позитивные перемены в жизни тянут за собой позитивные изменения и в деятельности нейронов: улучшается электрическая активность мозга и состав полезных нейрохимических веществ. Даже способность генерирования нейронов усиливается. Изменения в функционировании мозга улучшают настройку нейронной сети. Это тянет за собой все остальное. К примеру, физические упражнения увеличивают электрическую активность мозга во время сна. Это снижает тревогу, улучшает настроение и придает энергию, чтобы продолжать заниматься. Аналогичным образом чувство благодарности активизирует выработку серотонина – от этого настроение становится лучше, удается побороть плохие привычки и создается благодатная почва для увеличения благодарности по отношению к окружающим. Небольшие позитивные изменения способны подтолкнуть мозг к восходящей спирали.
Что вы найдете в этой книге
Она разделена на две части. В первой поговорим о том, почему мозг так легко следует по нисходящей спирали, ведущей к депрессии. Также подробно описывается работа нейронных групп и нейромедиаторов. Иногда будет казаться, что слишком много научных слов. Однако задача – понять основные принципы работы нашего мозга. Я не планирую готовить из вас нейрохирургов. Подробно остановимся и на том, что стоит изменить в жизни, а чего вы изменить не в силах. Это ключ к тому, чтобы направить жизнь по восходящей спирали.
Во второй части дается информация о том, как перемены в жизни способны влиять на различные нейронные пути. Доказано, что для выхода из депрессии есть восемь путей, и каждый мы досконально обсудим. Сейчас я просто перечислю их: физическая активность (5 глава), принятие решений (6 глава), сон (7 глава), полезные привычки (8 глава), здоровое питание (9 глава), благодарность (10 глава), поддержка окружающих (11 глава), поддержка профессионала (12 глава). К тому же в этой части вы найдете множество советов, которые можно использовать вне зависимости от наличия или отсутствия депрессии. Например, в 11 главе вы прочитаете о пользе массажа с точки зрения науки.
Первый шаг
Если находитесь в состоянии депрессии, но при этом чувствуете себя достаточно хорошо, чтобы прочитать эту книгу, постарайтесь перенастроить мозг и переломить ситуацию. Как я уже говорил, у всех нейроны одинаковые и нейронные цепочки выстраиваются по одним и тем же законам. По этой причине вне зависимости от того, в депрессии ли вы, в тревожном ли состоянии, что-то идет не так, как хотелось бы, или даже все в норме, можно задействовать одни и те же нейрофизиологические методики для улучшения качества жизни. Мозг – поразительно позитивный инструмент для обратной связи. Зачастую, чтобы он поверил в действенность того или иного метода, достаточно заметить в себе мельчайшие изменения. Даже то, что вы прочитали во введении, является сигналом ему: вы вступили на путь к улучшению жизни.
Естественно, книга не способна разом обеспечить вас универсальным решением проблемы. Как минимум потому, что его не существует. Но есть множество небольших проверенных способов, помогающих бороться с депрессией. Если удастся использовать хотя бы один, вы уже ощутите пользу. Самый важный шаг – это первый. Считайте, вы его уже сделали.
Часть I
Нисходящая спираль
Глава 1
Карта мозга в депрессии
На последнем курсе колледжа я ощущал себя ужасно. Все началось с переживаний на тему будущего, которое с каждым днем виделось мне все туманнее. Тогда я передвигался с огромным трудом и очень медленно. С однокурсниками общался мало, сил посещать лекции практически не было. Еда и та потеряла вкус. В какой-то момент мы расстались с девушкой из-за того, что я стал откровенным ипохондриком. Затем начали появляться необъяснимые боли, сон стал хуже. В тот год зима в Новой Англии казалась мне длинной и темной как никогда.
Я даже не осознавал, насколько глубокая депрессия меня захватила. А еще не понимал, что сам подсознательно действовал не в ее интересах, не позволяя себе скатиться еще глубже в это состояние. Я принялся активно заниматься спортом, что дает приток нейромедиатора дофамина – именно он делает нашу жизнь лучше. Также пересиливал себя и ходил на занятия – это давало возможность справляться с неправильными нейронными путями в моем мозге. Я старался бывать на солнце как можно чаще, что способствовало выработке серотонина и повышало электрическую активность мозга, чтобы нормализовался сон. В тот момент я жил в общежитии с 3 лучшими друзьями. Разумеется, беседы с ними хорошо влияли на нейронные цепочки. При этом я не размышлял обо всех этих вещах, происходящих в моей голове. Они же тем временем помогали мне не упасть на самое дно.
Сегодня я знаю следующее: большинство людей с депрессиями приобретают намного более трудный опыт в жизни, чем я во времена колледжа. Однако законы нейрофизиологии одинаковы для всех. И в депрессивных состояниях, и в нормальных наш мозг устроен одинаково. В реальности ни одно сканирование мозга, его изучение с помощью компьютерной томографии или электроэнцефалографии не поставят диагноз «депрессия». Подобное состояние является побочным продуктом деятельности нейронных групп мозга.
Сам я нейрофизиолог, занимаюсь отклонениями в настроении человека. Я сделал вывод, что так или иначе все мы испытываем различные депрессивные проявления – так запрограммирован наш мозг. Хорошо, что психика большинства здорова настолько, чтобы удержать людей от следования за депрессией все дальше и дальше. Ну и для остальных у меня есть хорошая новость: за последние несколько десятков лет ученые сильно продвинулись в распознавании нейронных групп, которые обычно принимают активное участие в появлении депрессивных состояний, и, что важнее, в определении способов изменения активности данных групп. В 1 главе вы увидите обзор деятельности обозначенных нейронных цепочек. Информации немало, но на протяжении книги нам все время придется обращаться к этим нейронным группам. По этой причине лучше сразу разобраться с их природой и понять ее. Не опасайтесь излишней детализации. Стоит усвоить главные положения.
Что такое депрессия?
Как и в любом аспекте жизни, в ответе на этот вопрос есть как хорошие новости, так и плохие. Пожалуй, начнем с последних. Дело в том, что мы до сих пор точно не знаем, что из себя представляет депрессия. Мы знаем ее причины и симптомы, понимаем, какие отделы головного мозга и нейрохимические вещества отвечают за ее появление. Однако у нас нет столь подробного описания, как о других заболеваниях головного мозга, например болезней Альцгеймера или Паркинсона. Касательно последней: обычно причиной появления является гибель большого количества нейронов, которые производят дофамин. При болезни Альцгеймера человек остается без особого вида протеинов, питающих мозг. А вот в причинах появления депрессии есть огромное количество нюансов.
Есть ли у вас признаки депрессии? Понаблюдайте за собой. Если в течение двух недель почти каждый день наблюдаете у себя симптомы, описанные ниже, очень вероятно, что у вас депрессивное расстройство или клиническая депрессия (однако для постановки точного диагноза следует обязательно обратиться к специалисту). Чем меньше симптомов, тем менее ярко выраженной является депрессия. Так или иначе можно перевести ее на более высокую ступень – это намного полезнее.
● Подавленное состояние, ощущение грусти и пустоты, повышенная раздражительность.
● Пониженный интерес по отношению к любому виду деятельности или отсутствие ощущения удовольствия.
● Непроизвольная и значительная потеря или, наоборот, набор веса, повышение или понижение аппетита.
● Бессонница или постоянное желание спать.
● Непроходящее чувство тревоги или замедленная реакция, которую можно заметить со стороны.
● Постоянная усталость, потеря энергии.
● Преследующее ощущение собственной бесполезности или гипертрофированное и необоснованное чувство вины.
● Неконтролируемые мысли о смерти или суициде.
Большинство болезней человека можно продиагностировать по их причинам, например рак, цирроз печени и т. п.
Депрессивные состояния основываются на целом комплексе симптомов. Вы постоянно чувствуете себя плохо. Ничего не интересует, сделать что-нибудь становится очень тяжело. Ухудшается сон. Вы регулярно испытываете чувство вины, тревоги, думаете, что такая жизнь не имеет никакого смысла. Все это сигнализирует, что нейронная сеть мозга в активном движении по нисходящей спирали. Если подобных симптомов много, вам смело поставят диагноз «депрессия».
Никаких сканирований мозга, никаких обследований – лишь симптомы.
Обнадеживает тот факт, что мы обладаем достаточным количеством информации для понимания, что происходит с нашим мозгом и как ему помочь. По ходу чтения вы увидите, что физические упражнения и определенные движения конкретных групп мышц, солнце, здоровый сон и благодарное отношение к людям меняют активность нейронных цепей и разворачивают ее от негатива к позитиву.
На самом деле нет нужды в точном определении, на достаточном ли уровне ваша депрессия для диагностики, есть ли повышенная тревожность или просто небольшое расстройство.
Принципы нейрофизиологии позволят понять работу собственного мозга и помогут ему лучше справляться с трудностями.
Депрессия напоминает пробку на дороге
Все мы знаем, что движение городского транспорта – достаточно сложная и динамичная система. Иногда по совершенно непонятным причинам образуются пробки, а в какие-то моменты все спокойно даже в часы пик. Подобные процессы можно встретить на фондовом рынке и в экономике, в атмосфере и в культуре. Переходя на математический язык: у всех этих сложных динамичных систем есть общие черты. И все – от дорожных пробок до рецессии или взлетов в экономике – попадает в два варианта развития: нисходящее и восходящее.
Итак, почему торнадо часто навещает Оклахому, зато Нью-Йорк обходит стороной? Дело в том, что в Оклахоме складываются подходящие условия для их появления: равнины, перепады температур, влажность, направление ветра и его скорость. Никому географические климатические условия данного штата не кажутся странными или необычными.
То же можно сказать и о нашем мозге. Когда он находится в депрессии, это не значит, что с ним происходит что-то странное. Просто взаимодействие нейронных цепочек идет в режиме, характерном именно для данного состояния. Подобным образом можно определить, как мозг справляется со стрессом, планированием, формированием привычек, принятием решений и т. д. При активации этого режима случается множество микроизменений в функционировании мозга, направленных по нисходящей спирали.
В столь сложных системах мельчайшие перемены иногда дают значительный эффект. Изменения временных параметров работы одного светофора может как создать, так и предотвратить пробку. Видео, которое вы выложили на «Ютуб», способно завируситься благодаря одному посту в соцсети. А правильная настройка одной нейронной группы предотвращает развитие депрессии. К счастью, за годы изучения мозга обнаружились ответы на вопросы, как изменить работу нейронных цепочек, соотношение различных нейрохимических веществ и даже как создавать мозговые клетки.
Скорая помощь в нейрофизиологии
Перед тем как начать обсуждение вопросов, касающихся нейрофизиологии депрессии, обсудим основы работы мозга. Он состоит из огромного количества нейронов – микроскопических нервных клеток. Они обеспечивают вычислительную функцию – это похоже на миллиарды микрочипов в компьютерах. Нейроны беспрерывно взаимодействуют друг с другом, создавая электрические импульсы, проходящие по телу и ответвлениям нейронов. Это напоминает многовекторную электрическую цепь. В тот момент, когда импульс добирается до границы нейрона, тот производит особое химическое вещество – нейромедиатор. Его молекулы, преодолевая разделяющее нейроны пространство – синапс, попадают в следующий нейрон. То есть наш мозг – это миллиарды нейронов, которые отправляют электрические импульсы. Те, в свою очередь, превращаются в химические вещества, связывающие нейроны в единую сеть и дающие им возможность взаимодействовать.
Каждый электрический импульс и, соответственно, синтез нейрохимических веществ не заставляют соседний нейрон действовать. Это больше похоже на рекомендацию, что следовало бы предпринять. В качестве аналогии представим президентские выборы. Избиратель голосует за своего кандидата, и, в зависимости от итогов голосования, политика страны выстраивается в соответствии с тем или иным курсом. Если кто-то из кандидатов может повлиять на количество голосов в ключевых штатах, он повлияет на политический курс всей страны. То же можно сказать и про мозг: изменение электрической активности нейронов в каких-то ключевых отделах может сказаться на деятельности всего мозга.
Взаимосвязи между отдельными нейронами иногда кажутся хаотичными. В реальности они организованы и сосредоточены в отдельных участках мозга определенным образом. Некоторые участки лежат на самой поверхности, например кора головного мозга. Разумеется, «поверхность» – понятие условное, поскольку в коре головного мозга большое количество складок, некоторые из которых весьма глубокие. Когда мы говорим о поверхности головного мозга, мы имеем в виду, что под ней находятся и подкорковые отделы, эволюционно существовавшие задолго до более новых отделов. В том числе самой коры.