Ловушки ума. Как выйти из ловушек ума при помощи инструментов терапии принятия и ответственности

© Кирилл Крыжановский, 2024

ISBN 978-5-0064-1402-0

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Вступление

Здравствуйте, дорогие читатели! Эта книга написана с целью создать руководство для самопомощи в сложных психологических ситуациях – ловушках ума, с которыми каждый человек сталкивается в своей жизни. Используя научно обоснованный подход терапии принятия и ответственности и мой опыт психологического консультирования, я помогу раскрыть суть ловушек ума: расскажу о стратегиях, которые приводят к ним, и о способах выхода. По ходу книги я предложу вам упражнения, которые вы сможете выполнить и получить свой опыт.

Ловушки ума – это конкретные механизмы, попадая в которые мы ходим по кругу, как заблудившиеся в лабиринте. Узнав эти стратегии застревания и применив к ним конкретные методы, мы найдем выход.

Вы узнаете, как устроено мышление, как логичное решение становится проблемой, к чему приводит борьба с собой и как выйти из цикла этой борьбы. Вы научитесь определять, когда мышление несет пользу, а когда ведет к ментальному параличу, потренируетесь спрыгивать с крючка мыслей. Узнаете, как сохранять самообладание в стрессовых ситуациях, научитесь новым способам обходиться со сложными эмоциями, научитесь возвращать себе контроль за своей жизнью. Мы уделим внимание практическим методам тренировки осознанности и работе с такой сложной категорией, как личные смыслы. Будем учиться преодолевать препятствия в виде страхов, тревог и сомнений.

Книга «Ловушки ума. Как освободиться при помощи инструментов терапии принятия и ответственности» – хорошая возможность познакомиться с эффективными практиками персонального роста и эмоционального благополучия. Мы начинаем.

Часть 1. Что за ловушки сознания и почему мы в них попадаем? Ловушка отождествления с мыслями

Наш вид, развиваясь в потоке жизни, приобрел способность к мышлению. Эволюционное преимущество такого события сложно переоценить, ведь если вы посмотрите вокруг себя, то заметите, что большинство вещей создано при помощи человеческого разума. Мы можем настолько привыкнуть к этому, что уже не замечаем этой сложности. Тем не менее если вы собирали когда-нибудь стол по инструкции, то могли обнаружить, что это может быть не самым простым занятием, особенно если вы не часто в этом практикуетесь.

Что происходит в тот момент, когда вам нужно решить какую-то сложную жизненную задачу? Предположу, что в этот самый момент вы начинаете размышлять. Давайте представим гипотетическую ситуацию: вы остались внутри квартиры с закрытой дверью, и у вас нет ключей. Что вы будете делать, чтобы выбраться? Подумайте об этом 10—15 секунд. Наверняка у вас были разные варианты: позвонить по телефону; попытаться выбраться в окно или даже через соседский балкон; «а какой это этаж?», «а есть ли решетки на окнах?»; покричать проходящим на улице, чтобы позвонили в службу «спиливателей дверей с петель»; сесть и подождать, вдруг дверь откроется; и т. д. Обратите внимание на то, что решение этой гипотетической задачи происходило внутри вас при помощи мышления. То есть ваш разум использовал мысли в разных соотношениях и сочетаниях так, как если бы это были реальные вещи перед вами. При этом вы могли даже ощутить эмоциональный отклик от каких-то решений и мыслей, как если бы это происходило не в сознании, а в реальной ситуации.

Данный процесс восприятия процессов мышления как происходящих в реальности вещей можно назвать когнитивным слиянием, или отождествлением с мыслями. Обратите внимание на то, что происходило с вашим вниманием, когда вы размышляли, – оно было больше погружено внутрь или наружу? Вы больше контактировали с вещами вокруг или внутри? Да, когнитивное слияние, или отождествление с мыслями, как будто перекрыло вам обзор от органов чувств и сместило внимание внутрь, разворачивая действо на внутренней сцене. Как мы определили выше, мышление – очень важный процесс и эволюционное преимущество. В то же время этот же процесс мог ограничить вашу возможность замечать что-то вокруг вас и ориентироваться в этом в данный момент.

Что произойдет, если мы слишком привяжемся к нашим мыслям? Они рискуют перекрыть нам обзор. Они также рискуют сделать наше восприятие очень сфокусированным и тем самым узконаправленным. И со временем это создает внутреннюю колею, езда по которой стала автоматической. Мы можем настолько привязаться к мыслям, что забудем, ради чего мы их думали, потеряем ориентир нашего движения и можем не заметить неэффективности того, что мы делаем. Одним словом, мы можем потеряться. И наверняка вы ощущали это в сложных ситуациях. Мышление из эффективного инструмента превращается в тяжелый, истощающий процесс.

Если вы заметили это – знайте: ваш разум выполняет свою работу, он делает то, для чего развивался. Но наша задача – заметить неэффективность его действий в данных конкретных обстоятельствах и применить антидот, чтобы вернуть возможность использовать разум в его конструктивных целях.

Итак, если вы заметили следующие характеристики вашего мышления, то, вероятно, вы находитесь в когнитивном слиянии и отождествлении с мыслями:

1. Мысли не новы, уже много раз были у вас, понятные и предсказуемые.

2. Ощущение, что вы пропадаете – не присутствуете в настоящем моменте.

3. Мысли сильно оценочные, сравнивающие. Рефлексия превращается в самокопание.

4. Замечаете долженствования и требования к себе, другим, миру.

5. Ведете бесперспективные диалоги с самим собой.

Важно отметить, что не само когнитивное слияние является проблемой, а то, как оно влияет на вашу жизнь в данном контексте. Погруженность в истории персонажей художественной книги во время чтения может быть очень интересной и насыщающей. Погруженность в личную историю неудачи в прошлом, которую разум вспоминает уже в тысячный раз, – вероятно, нет. Мысли о предстоящем отпуске и планирование покупок могут быть полезными. Мысли о том, что со мной не так, которые крутятся уже долгое время, – вероятно, нет.

Решение, которое наше сознание готово предложить в ответ на информацию о когнитивном слиянии и об отождествлении с мыслями, – это сделать что-то с мыслями. Заменить их другими, переключить их, выкинуть из головы, избавиться, перестать думать – такие решения предлагает наше сознание, чтобы справляться с мыслями. Мы могли бы назвать этот режим разумом решения проблем. Разум решения проблем – это способ отнестись к чему-то как к проблеме, которую можно решить. И это то, что отлично работает снаружи в нашей жизни. Помните, вначале был гипотетический пример про вас в запертой снаружи комнате? Разум решения проблем генерирует идеи для выхода из ситуации. Но часто этот же принцип, направленный на то, что мы думаем, чувствуем и ощущаем, создает нам серьезные сложности. Эксперименты показывают: если человека попросить не думать о чем-то конкретном (например, синем жирафе, белой обезьяне) в течение нескольких минут, то частота появления этой мысли возрастает. А если эти мысли будут эмоционально заряженными для вас, то их влияние будет еще больше. То же самое применимо к чувствам и ощущениям: разум решения проблем может обдумывать само чувство или телесное ощущение в надежде таким способом найти решение и что-то сделать с ними. Чаще всего это приводит к хождению по кругу внутри своей мыслительной машины, что усугубляет эмоциональный дискомфорт. Реакцией на это может быть попытка приложить еще больше усилий для размышлений. Если мы не замечаем, как делаем то, что ухудшает ситуацию, то рискуем продолжить это делать. И, таким образом, разум начинает работать против нас. Наша задача – вернуть контроль за своей жизнью и выпутаться из ловушек. Если мы понимаем, что сами действия разума решения проблем вносят большой вклад в поддержание нашей проблемы, то у нас появляется шанс отказаться от того, что не работает. И только после этого стоит переходить к новым стратегиям, о которых речь будет ниже.

Итак, мы определили, что одной из ловушек является когнитивное слияние, или отождествление с мыслями, а также то, что ловушкой оно становится при определенных обстоятельствах, а при других – эффективным инструментом решения задач. Мы поняли, что применяя разум решения проблем по отношению к мыслям, эмоциям и чувствам, рискуем попасть в цикл поддержания проблемы. А также то, что нам необходимо найти другой способ обходиться с нашими внутренними процессами, кроме как пытаться изменить их напрямую. Ниже мы начнем разговор об инструментах, которые помогут нам в этом.

Так как когнитивному слиянию, или отождествлению с мыслями, мы обучаемся с детства, а потом в течение жизни совершенствуем этот навык, то опыт в этом у нас очень большой. Поэтому для освоения другого навыка, а именно разотождествления с мыслями, или когнитивного отцепления, нам потребуются время и некоторое усердие. Но прежде давайте разберемся, что это такое. Как и рыбам, находящимся в водной среде и под влиянием этой среды, нам, людям, находящимся в среде мыслей и под их влиянием, сложно это заметить. Тем не менее если мы делаем шаги в сторону распознавания мыслей как того, что происходит в нашем сознании, т.е. можем их заметить и посмотреть на них, а не из них, – мы осуществляем когнитивное отцепление, или разотождествление с мыслями. Это не устраняет самих мыслей, но меняет наше отношение к ним, создавая пространство между тем, кто смотрит, и тем, на что смотрят. Это пространство создается само, автоматически, когда мы начинаем смотреть на мысли, поэтому для его создания не нужно предпринимать никаких действий. Всё, что нам необходимо, – это просто заметить мысль. Когда вы читаете этот текст, вы, скорее всего, погружаетесь в слова, реагируя на их значение больше, чем на их форму. Таким образом, символы на экране или бумажной странице становятся не просто набором палочек-черточек, а историей, разворачивающейся в сознании, так же как мысли, которые возникают у нас в разуме. Это происходит, потому что мы научились связывать слова с тем, на что они указывают. Давайте возьмем слово «молоко». Какие образы или ассоциации у вас появились при прочтении? Белый цвет, бутылка, корова, луг, вкус молока, запах молока? Возможно, что-то из этого; возможно, что-то другое. А теперь давайте засечем 30 секунд и будем вслух произносить слово «молоко» быстро, насколько это возможно: молоко, молоко, молоко, молоко… Попробуйте; это важно сделать, чтобы получить личный опыт. Что произошло ближе к концу времени? Как вы воспринимали слово «молоко»? Так же, как вначале, или что-то поменялось? Были такие же ассоциации, как до этого эксперимента, или другие? Возможно, слово трансформировалось в процессе или больше стали выделяться звуки, но очень вероятно, что восприятие поменялось. Этот эксперимент наглядно показывает, что наши мысли – это такие же цепочки разных слов, связанных с другими словами, образами, звуками и т. д. И поместив их в новый контекст, мы изменяем эти связи. Заметьте, мы не пытались менять слово или мысль. Мы не оказывали на них какого-либо волевого воздействия, мы просто изменили контекст, и влияние мысли изменилось само. Да, это временный эффект, и в скором времени «молоко» снова начнет ассоциироваться с прежними образами, словами, запахами и т. д. Но перед нами не стоит задачи убрать эти связи; нам сейчас важно заметить, что влияние мысли может меняться при изменении контекста и отношение с мыслью может быть изменено без изменения самой мысли.

Давайте посмотрим, какие еще могут быть способы помочь себе замечать мысли как мысли.

1. «Я замечаю мысль ____», «У меня есть мысль ____». Вы можете использовать эту формулировку для создания возможности посмотреть на мысль, а не из нее. Например, «у меня никогда ничего не получится» – звучит как описание факта, буквально следуя которому необходимо опустить руки и отказаться от действий. Вы можете использовать прием «Я замечаю мысль „у меня ничего не получится“». Помните, что мы не стараемся опровергнуть мысль или ее устранить, мы лишь создаем контекст, в котором можем посмотреть на мысль как на мысль, создавая тем самым чуть больше пространства для выбора наших действий в реальности. На данном этапе мы учимся навыку замечать мысли, это очень пригодится в дальнейшем.

2. Можно расширить предыдущий прием через распределение мыслей в категории. Например, если вы замечаете самокритику, вы можете отнести это в категорию «критикующего разума», или «внутреннего диктатора», или какую-то еще, которую вы сами как-то назовете. Мысли о том, что ничего не выйдет, например, можно поместить в категорию «разум безнадежного бытия». Приветствую тебя, «разум безнадежного бытия», как интересно, что ты снова тут как тут. Ну что ж, продолжай, а я пока займусь чем-то еще.

Чаще всего, когда нам удается заметить мысли как мысли, то отношение к ним становится легче, мы можем ощутить глоток свободы и небольшое расширение. Юмор тоже помогает.

Заметьте, что мы не стараемся обесценить переживания или чувства, также мы не стараемся обесценить мысли или как-то на них воздействовать напрямую. В случаях, если вы переживаете горе, например, техники разотождествления, или когнитивного разделения с мыслями, – не то, с чего следует начинать. Но в большинстве ситуаций с их помощью вы сможете создать пространство для большей легкости и возможностей выбора.

У вас может возникнуть вопрос: если я буду относиться к мыслям просто как к мыслям, то не отмахнусь ли я от чего-то важного? Для того, чтобы этого не произошло, мы всегда можем проверить мысль на ее функциональность. Это можно сделать, задав себе вопрос: следование этой мысли приведет меня к чему-то полезному в нынешней ситуации или нет? По поводу полезности мы более подробно поговорим дальше, но сейчас можно очень бегло разделить полезность на ту, которая прямо сейчас, и ту, которая в более продолжительном времени. Например, если сейчас я занят написанием книги и у меня возникала мысль, что скоро мне должны привезти ванну, чтобы заменить, то размышления о ванне не будут являться полезными прямо сейчас. Тогда мы можем использовать когнитивное разделение, или разотождествление с этими мыслями, чтобы дать себе больше пространства для сосредоточения на написании книги.

При этом мысль о ванне в другой ситуации и в другое время может быть очень полезной, поэтому я могу вернуться к ней, когда буду непосредственно заниматься этим вопросом. То есть цель и контекст определяют «полезность / бесполезность» мыслей, а также целесообразность следования мысли или разотождествления с ней.

Еще несколько инструментов для когнитивного разделения:

3. Замедлите произношение дискомфортной мысли. Попробуйте произносить мысль вслух намеренно медленно. Темп где-то 2 секунды на один слог. «Я без (2 секунды) на (2 секунды) деж (2 секунды) ный». Пожалуйста, помните о целях: мы помещаем мысли из контекста, где мы сосредоточены на содержании, в контекст, где сосредотачиваемся на других характеристиках мыслей, для изменения восприятия мысли и снижения влияния ее содержания.

4. Представьте, как вы печатаете вашу сложную мысль на клавиатуре и она возникает на экране монитора. Что реальнее – ощущения от клавиатуры или изображение на экране? Обратите внимание на ощущения в стопах ваших ног в настоящий момент. Что реальнее – ваши ощущения или мысли? В чем разница между ними?

Наш разум представляет собой мастерского рассказчика. Вначале он может оперировать фактами, но со временем увязывает их в истории. Эти истории могут быть очень далеки от действительности, но как хороший рассказчик заставляет нас поверить в сюжет захватывающей книги, так и наш разум вовлекает нас в этот нарратив. Если мы отмотаем назад, и вспомним истории, которые рассказывал наш разум, и соотнесем их с реальным положением дел, то заметим, что он приковывал наше внимание только к определенным, часто узким взглядам на реальное положение вещей. Логичность и кажущаяся достоверность повествования – это часть процесса мышления, причем автоматическая. Усомниться в этом, взглянуть на ситуацию шире, заметить то, чего не замечали раньше, – всё это возможно, если мы выйдем из отождествления с мыслями, т.е. из когнитивного слияния.

Ловушка избегания

Представьте себе животное, находящееся в естественной среде. Оно адаптировано к ней за счет своих способностей распознавать угрозу и избегать ее, а также находить что-то приятное и стремиться к этому. Мир человека крайне сильно отличается от мира животного, и дело не столько в условиях, в которых мы находимся (ведь это следствие), сколько в свойстве, которое скрыто от наших глаз и переплетено с предыдущей темой, – это свойство реагировать на объекты нашего внутреннего мира как на объекты мира внешнего. Если животное избегает опасностей, возникающих в реальной среде, человек избегает еще и опасностей, которые созданы нашим разумом. Почему так происходит? Для того, чтобы понять механику этого процесса, давайте рассмотрим, как в целом работает наш разум.

Мы осваиваем речь в очень раннем детстве. Учимся тому, как связаны звуки, которые говорят взрослые, и объекты в реальности, на которые они указывают. Если посмотреть на историю прямого обучения ребенка словам (обучение непосредственно на личном опыте), то мы заметим, что количество прямого обучения словам не соответствует тому лавинообразному росту количества слов, которое мы замечаем в определенный момент взросления (3—4 года и далее). Вас научили слову «апельсин» и связи его с фруктом, а вы каким-то хитрым способом выучили еще и слово «яблоко» и его связь с фруктом. Вы сделали это, когда на столе лежали апельсин и яблоко и кто-то из взрослых сказал: «Хочешь яблоко?» Вы знали «апельсин», и вы вывели, что из двух объектов, один из которых апельсин, а второго вы не знаете, второй и есть «яблоко». Этот процесс установления связей между объектами и словами, выученный единожды, начинает распространяться на всё новые и новые слова и значения даже без прямого обучения этим словам. Нам может казаться очевидным, что, например, слово и объект, который обозначается словом, имеют взаимосвязь; как, например, объект апельсин соотносится со звуками «апельсин», и обратное: звуки «апельсин» соответствуют объекту апельсин. Но, как вы видите в примере с апельсином и яблоком, ребенок может связать звуки «яблоко» с объектом яблоко, используя вначале различение (не апельсин, значит яблоко), а потом выводя обратную связь: звуки «яблоко» – объект яблоко. Чтобы быть способным сделать это, он должен уже быть обучен различению («отличается от») и выведению обратной связи. Таким образом, в определенный момент построение связей происходит автоматически, за счет ранее изученных базовых правил отношений между объектами.

Я не буду сейчас вдаваться в подробности разных типов связей, чтобы не перегружать вас информацией. Нам важно понять: слова / мысли могут влиять на нас, тем более если они сопряжены с эмоционально заряженной ситуацией. Например, у вас может спонтанно возникнуть воспоминание о прошлых отношениях и накатить грусть. Может возникнуть мысль о предстоящем выступлении – и вы ощутите тревогу и беспокойство. Вы можете столкнуться с жизненной проблемой, и у вас возникнут мысли о своей никчемности и «у меня ничего не выйдет», которые вызовут чувства стыда, печали, разочарования. То есть мысль, объект и чувство связаны и вызывают друг друга моментально и автоматически, вы и глазом моргнуть не успеете.

Но мысли связываются еще и между собой. Это когда из одной мысли проистекают другие в виде ассоциаций и по этим сетям передается «эмоциональный заряд». Таким образом, разные мысли могут быть «заражены» эмоциональным дискомфортом. По этой причине, когда люди стараются мыслить позитивно, они рискуют, помимо утери способности разнообразно смотреть на ситуацию, со временем связать ту дискомфортную мысль, от которой хотели избавиться, с той позитивной, которой старались ее заменить. И тогда позитивная мысль может стать, например, сопряженной с тревогой и беспокойством.

Вы можете представить себе сеть с узлами-мыслями и передающимися между ними эмоциональными зарядами. И мы не можем устранить узел, а можем только добавить новый. И вот добавление новых узлов происходит не только сознательно, но и автоматически, за счет выведения отношений между одними мыслями и другими, чем и занимается наш разум. По сути, этот процесс и есть мышление – создание объектов и выведение связей. Наш разум делает это постоянно. И в результате такой работы копятся ошибки. Такие ошибки психологи категоризируют как когнитивные искажения.

Избавиться от них полностью не представляется возможным, т.к. это автоматический процесс, но мы можем существенно снизить их влияние на нашу жизнь там, где это полезно. Кроме того, искажения могут быть адаптивными, и я не советую посвящать жизнь борьбе со всеми искажениями восприятия, т.к. в этой борьбе можно потерять важное направление, от которого мы вынуждены будем сильно отвлекаться. Но пока мы не знаем себя, у нас и выбора особого нет. Когда же появляется выбор – мы можем быть более гибкими в выборах реакций.

Таким образом, мысли могут быть связаны с эмоциями и телесными ощущениями, а эмоции и телесные ощущения могут быть связаны с установками по поводу них. Например, ваш разум может иметь установки: «тревога – плохая эмоция», «эта печаль невыносима» или «этих мыслей не должно быть». Как только разум оценил что-то как «плохое», он начнет искать способы избавиться от этого. И, как вы поняли, избегание может быть направлено на внутренние события – мысли, эмоции, ощущения, импульсы. Мы будем называть такое избегание экспериенциальным избеганием, или избеганием внутреннего опыта. Есть также внешнее избегание – ситуаций, мест, людей. Эти типы избеганий связаны: часто контроль состояния достигается путем контролирования внешнего контекста; например, отказаться от публичного выступления – способ снизить тревогу в моменте. Не поговорить с начальником о желаемом повышении, не рассказать партнеру о своем беспокойстве, не пригласить девушку на свидание, не полететь в отпуск из-за страха перед полетами, не смотреть на собеседника при общении – всё это способы не контактировать с дискомфортными переживаниями, которые могли бы произойти, если бы внешнего избегания не было.

Помимо контроля внешнего контекста мы автоматически используем стратегии внутренней борьбы с мыслями, эмоциями, ощущениями, импульсами, как только наш разум наделяет их ярлыком «это плохо». Например, есть такие распространенные способы борьбы: попытки отвлечься от неприятных чувств или мыслей (т.к. неприятно = «плохо»), Переключаться на позитив. Не чувствовать. Заменять одни мысли другими. Рассуждать об эмоциях и чувствах. Проваливаться в воспоминания о прошлом, обдумывая его, или зависать в мыслях о будущем, крутя одно и то же. Вести бесконечные внутренние диалоги с самим собой. Всё это примеры того, что́ мы стараемся сделать с нашими внутренними событиями, чтобы изменить их форму, интенсивность или содержание.

Когда данные стратегии становятся устойчивыми, возникают проблемы. Устойчивость возникает за счет подкрепляющих свойств данных действий, т.е. мы реально получаем ощущаемое облегчение в краткосрочном периоде. А значит, думает наш разум, надо так делать каждый раз при возникновении дискомфорта. И ловушка захлопывается. Мы теряем видение разрушительного эффекта такой стратегии в более долгосрочной перспективе. Долгосрочная перспектива заключается в том, что внешний мир становится для нас крайне ограниченным, а дискомфортных переживаний становится больше, а не меньше. Если вы вспомните сетевую метафору нашего разума, описанную выше, то вам станет понятно, каким образом при сокращении количества источников внешнего стресса становится больше источников внутреннего стресса.

Давайте рассмотрим на конкретном примере, как функционирует ловушка избегания. Будем использовать подход, где исследуются предпосылки, поведение и последствия.

Под поведением мы будем понимать не только внешние действия, которые потенциально мы могли бы наблюдать со стороны, но и внутренние события: мысли, фантазии, воспоминания и т. п. Предпосылки – это то, что предшествует поведению; можно назвать это триггерами: ситуация, а также сами мысли, эмоции, ощущения, побуждения – триггеры.

Последствия – это выгоды, которые мы получаем от реализации данного поведения.

Кейс. Прокрастинация в учебе / работе

Триггеры (ситуация, мысли и чувства, предшествующие поведению): человек находится дома, наедине с собой. Возникает мысль: тебе надо писать диплом / сделать что-то по работе. Эмоции – тревога, дискомфортное ощущение в грудной клетке и животе.