Ты справишься, ты в безопасности, все под контролем. 30 практик для женщин с синдромом раздраженного кишечника, чтобы поднять уверенность в себе

Кто я такая?

Я психолог, который работает с людьми с синдромом раздраженного кишечника. Я занимаюсь этим уже четыре года.

Гастроэнтерологи сходят с ума от того, что не могут вылечить людей. Они буквально каждого второго пациента отправляют к психологу или психотерапевту, потому что их симптомы ЖКТ «от нервов».

К врачам приходят нервные, тревожные люди и просят избавить их от болей, колик, спазмов и диареи. И врачи делают все, что могут – прописывают таблетки.

Но эти таблетки не помогают. А не помогают они ровно потому, потому что спазмолитики и пробиотики не могут вылечить голову. Не могут убрать из головы навязчивые мысли, страхи, беспокойство.

И неважно, по какому поводу стресс и тревога – от того, что боли в животе не проходят, или от того, что коллеги сплетничают о вас за спиной. В первом случае тревога по поводу боли закидывает человека в замкнутый круг волнений о симптомах – ведь тревога сама по себе и усиливает боли. Во втором случае постоянный стресс изнашивает организм и бьет по самому слабому органу. Чаще всего это ЖКТ.

Я как психолог, работаю с головой. Избавляю людей от тревог, мыслей и беспокойств, чтобы живот прошел.

Предисловие

Эта книга не про синдром раздраженного кишечника как таковой, а про уверенность.

Многие мои клиентки с синдромом раздраженного кишечника приходят ко мне неуверенными – в себе и в своем организме. Неуверенность заставляет бояться того, что скажут окружающие и создает почву для тревоги и симптомов СРК.

Несмотря на то, что мы проделываем большую работу на консультациях, чувствовать уверенность – это привычка. Чтобы создать привычку, нужно время и ряд несложных действий.

В книге я привожу примеры, опираясь на свой опыт работы в первую очередь с клиентками с СРК. Но вы можете перекладывать примеры на свою жизнь, свои отношения и ситуации.

В общем, эта книга будет полезна всем, кто не чувствует себя уверенно – как в целом по жизни, так и в определенных ситуациях.

Тут вы найдете простые упражнения и техники, которые создадут привычку чувствовать себя уверенно и не скатываться в тревогу и навязчивые мысли о себе, о других людях и о будущем.

Их важно делать. Если вы просто прочитаете и перелистнете их – ничего не случится и смысл того, что к вам попала эта книга теряется.

Я бы разделила задания на две группы: практические – это когда надо что-то представить, вообразить, вспомнить, проделать какое-то действие. И аналитические – о чем-то подумать и записать свои наблюдения после практических упражнений.

Поэтому я рекомендую завести тетрадь или блокнот, в который вы будете делать заметки. Также она послужит дневником, который покажет прогресс в вашей уверенности, ведь изменения происходят незаметно, и вы и оглянуться не успеете, как через один, два или три месяца станете уверенной версией себя.

Глава первая

Один простой тест: чувствуете вы себя уверенно или нет

Разбирая причины тревоги клиенток с синдромом раздражённого кишечника, мы упираемся в несколько простых препятствий. И это:

– страх не добежать до туалета и не проконтролировать себя;

– страх сказать нет, отказаться (и тогда «нет» говорит организм своими симптомами);

– страх оказаться неудобной, неправильной, не такой. Подвести других: «Они расстроятся, разозлятся, обидятся»;

– стыд: «окружающие что-то обо мне скажут, подумают».

Чтобы преодолеть страхи, стыд и тревогу, нужно лишь одно – уверенность. Уверенность в своём организме, уверенность в себе, уверенность, что всё будет хорошо и вы справитесь.

У неуверенных людей неправильное представление об уверенности. Уверенность – это не наглость. Стыдливые и неуверенные люди ошибочно полагают, что быть уверенным – это быть наглым и напористым. Лезть вне очереди, хамить, всегда стоять на своём.

Это связано с тем, что не было перед глазами адекватного примера уверенного поведения. Родители были либо такими же слабыми и забитыми. Либо наоборот – слишком подавляющими и гиперопекающими от постоянной тревоги внутри. Тревога и уверенность просто не могут существовать одновременно.

Уверенность – это не эгоизм. Не надо всегда и везде ставить себя на первое место, чтобы почувствовать себя уверенным.

Уверенность – это навык, которому обучают либо родители, либо учится сам человек, когда понимает, что именно этого ему и не хватает.

Уверенность осваивается, как езда на велосипеде. В детстве легко и быстро. И во взрослом возрасте потребует больше усилий.

Хорошая новость: если вы уверены хоть в чем-то, вы с легкостью перенесете этот навык на те сферы, где уверенности еще недостаточно.

Я понимаю, что клиентка не чувствует себя уверенно, когда происходит вот что: я прошу вспомнить момент из жизни, любой момент, неважно с чем связанный, где она чувствовала себя уверенно, и такие моменты не приходят в голову.

Клиентка говорит:

– либо «не помню такого»;

– либо «это никак, я в такие моменты ничего не чувствую, это просто отсутствие дискомфорта».

Но отсутствие дискомфорта – это не уверенность. Это спокойствие, безразличие, равнодушие или расслабленность

Так вот: первый шаг к обретению уверенности – это понимание «как это». Ведь не зная, как чувствовать уверенность, вы никогда ее не почувствуете.

Задания:

1. Вспомните не менее 5 моментов из жизни, любые моменты, где вы чувствовали себя уверенно. Неважно, с чем или с кем они связаны, были ли вы в этот момент одни или с кем-то, что вы делали, и неважно, какого возраста вы были.

Задача: просто вспомнить эти моменты и ощутить, как уверенность чувствовалась внутри.

2. Перенесите эту уверенность в обычное действие, которое делаете каждый день. Например, в прогулку с собакой, в готовку, в написание отчета. Сначала еще раз вспомните ощущение уверенности в прошлом и, сохраняя внутри это чувство, сделайте эту повседневную задачу.

Запишите наблюдения, ощущения и что поменялось.

Глава вторая

Анатомия уверенности: три основы

Первое – это, как ни странно, неудачи. Можно тысячу раз бояться последствий, что «что-то произойдёт» и убеждать себя, что ничего плохого не случится. Но только с собственным опытом вы прочувствуете это на своей шкуре.

Когда вы на практике столкнетесь с тем, что никаких страшных последствий нет, тогда и появится уверенность.

Перед тем, как четыре года назад начать свою психологическую практику, я боялась и тревожилась по поводу:

– я не смогу помочь клиенту;

– клиент будет агрессивный, будет унижать меня или оскорблять, а я ничего не смогу с этим сделать, и придётся это слушать;

– я не дам человеку результат, и мне придется вернуть деньги.

Я начала работать с людьми как психолог и столкнулась со всем. Я не могла помочь некоторым клиентам, вообще никак. Мне приходилось возвращать деньги. Я столкнулась с агрессией.

…И поняла, что ничего страшного в этом нет. Но не головой поняла, а в реальности, на живом опыте.

Есть одно интересное исключение – это психотравмы. Это ситуации, в которых что-то угрожало вашей жизни, и сколько бы положительного опыта вы не получили потом, это не убирает страхи.

Пример: если бы я не помогла клиенту, и он нашёл, где я живу и стал бы мне угрожать – вот это была бы для меня психотравмирующая ситуация, после которой мне при пришлось работать с неуверенностью другими методами (а не с помощью «ныряния» в такие же ситуации).

Второй важный момент: тело. Ваше тело знает и сигнализирует о том, когда вы чувствуете неуверенность. Оно скукоживается, сжимается. Вы опускаете плечи. Голос становится слабым и тихим, дрожит. Вы не смотрите в глаза и хотите сбежать из ситуации.

Тело и психика связаны. Это как две стороны одной медали. И поэтому, если вы измените состояние своего тела, вы станете уверенными. Об этом я напишу в следующей главе.

И третье – самооценка. Адекватная самооценка это:

– внутренняя убеждённость, что с вами всё порядке;

– знание, что вы ценный и значимый человек;

– ощущение, что вы важны.

Надо знать это – без доказывания, или попытки убедить себя. Вы просто не сомневаетесь в этом, как, например, не сомневаетесь в том, что завтра начнется новый день.

Задание:

Вспомните тот опыт, который считали неудачным. Например, пришлось уволиться с работы, или вы расстались с любимым человеком, или не поступили на ту специальность на которую хотели. Напишите список своих «неудач». И ответьте на три вопроса по каждому пункту списка:

1. Если бы вы могли оказаться в том моменте времени, и никогда не переживать этот опыт, что бы вы выбрали? Всё же испытать его или избежать?

2. Какой вывод вы могли бы извлечь из этих ситуаций, чтобы он помог вам в будущем?

Внимание: вывод должен давать больше вариантов действий, а не ограничивать.

Например: меня бросили, и я делаю вывод, что не надо никому доверять. Это ограничивающий вывод. Что можно извлечь из этого опыта еще? Теперь я знаю, что я справилась и с такой сложной ситуацией, поэтому я сильнее, чем я думала.

3. Если бы вы вернулись в тот момент времени «до ошибки», то что бы сделали иначе? И какой совет бы дали той версии себя из прошлого?

Глава третья

Как чувствовать себя увереннее уже сегодня? Первые шаги

Такие задания я даю клиенткам, чтобы поднять уверенность. И неважно, для чего она нужна: в ситуации, где надо сказать «нет», или в моменте, когда есть страх не добежать до туалета.

Шаг первый:

Я прошу клиентку на консультации: «вспомни момент, когда была уверена». И клиентка спрашивает: «когда я чувствовала себя спокойно вне дома? Я помню, что это было, но я не помню, как это».

Нет, надо вспомнить любой момент, который сейчас вызывает уверенность.

Когда вы были в нужном состоянии? Неважно, что вы в этот момент делали: были одни или в компании, занимались любимым или привычным делом, готовили, гуляли с ребёнком, писали отчёт.

Что помогло себя так ощущать? Например, вы зашли на школьное собрание в спешке, и у вас не было времени начать сомневаться в себе. Или вы говорили с начальником или хотели помочь ему – вместо того, чтобы обращать внимание на то, как сводит у вас живот.

Эти моменты надо вспоминать каждый день, фиксировать для себя.

Во-первых: что вы чувствовали внутри конкретно – надо вызвать это состояние через воспоминание.

Во-вторых: выковыривать из себя – а что привело к этому состоянию.

Используйте мозг не для тревоги, а для полезного анализа.

Шаг второй: разозлитесь.

Неуверенность – это всегда про страх. Страх, что не получится, или облажаетесь. Или другие люди будут что-то о вас говорить, обсуждать за спиной, вспоминать ваши провалы.

Самое лучшее лекарство против страха – это злость. Разозлитесь на себя или на другого человека, из-за которого вы неуверенны прямо сейчас.

Одна моя клиентка боялась дать отпор, пока коллега не начала обвинять ее в том, что она не совершала. Это стало последней каплей – то, чего уже нельзя было терпеть.

Шаг третий: сделайте что-то по-другому.

Нужно сломать привычный шаблон, и пока мозг в растерянности будет искать новое решение, вы подкинете ему то, что хотите: уверенное поведение в этой ситуации.

Например, если боитесь набрать чей-то номер, сначала поволнуйтесь изо всех сил – а потом звоните. Или отложите волнение на потом. Или скажите о своей неуверенности другому человеку.

Это «по-другому» вы сможете найти для себя только сами. Экспериментируйте.

Задания:

1. В первой главе вы уже вспоминали ситуации, где вы чувствовали себя уверенно. Теперь вернитесь к ним и подумайте, что конкретно позволяло тогда уверенности появиться и/или сохраниться.

Это могут быть: мысли (или отсутствие их), слова, которые вы слышали или которые говорили сами себе, окружающие люди или дело, которым вы занимались.

Запишите все эти моменты для себя. Теперь у вас есть ключи для того, чтобы вызвать уверенность в любой момент.

2. Если вы попадаете в ситуации, где вы неуверенны, переведите страх в злость. Разозлитесь на себя или на те обстоятельства, из-за которых сейчас боитесь.

3. Придумайте не менее трех альтернативных способов вести себя в обстоятельствах, где вы обычно неуверенны. Речь идет не про то, чтобы подавить неуверенность, а чтобы в реальности сделать что-то по-другому: что-то измените в порядке действий, в словах, которые вы говорите, в своём поведении.

После этого обязательно проверьте новые способы в реальности и отметьте, лучше письменно, что изменилось в уверенности.

Глава четвертая

Язык тела: позы, которые повышают уверенность

Если вы в депрессии, ваше тело тоже. У вас опущены плечи, поникла голова. Вы ослабли или растеклись. У вас ноль энергии в теле. Оно безвольно лежит на диване.

Если вы энергичны, то и ваше тело тоже. По спине бегают мурашки, в груди разливается тепло, вам хочется бегать и что-то делать.

Удивительно, но всё работает и наоборот.

Когда я училась в университете, я подрабатывала бариста. Чтобы открыть кофейню в семь утра, я приезжала к половине седьмого, ну и, соответственно, вставала в пять утра. При этом часто ложилась в час или в два ночи, и на сон оставалось часа три-четыре.

Настроение было паршивым. Мало того, что не выспалась, по ту сторону прилавка выстроилась огромная недовольная очередь за кофе, а у стажёра рядом всё валится из рук. И ты, как многорукий Шива, готовишь кофе, пробиваешь заказы на кассе и принимаешь пирожные, которые с заднего хода тебе привез поставщик.

Но надо улыбаться. Нельзя демонстрировать своё недовольство клиентам. Через пару часов улыбок, приветствий – а еще приятная музыка на фоне – тебе уже прикольно, радостно и весело. Несмотря не недосып, завал и раздражение таких же непроснувшихся людей, ждущих свой кофе.

Второй раз с этим эффектом я столкнулась, когда повышала квалификацию. Мы с коллегами-психологами отрабатывали этот прием друг на друге.

И действительно: когда принимаешь позу расслабленности, успокаиваешь дыхание, опускаешь плечи, твёрдо ставишь ноги на пол – приходит спокойствие. Когда учащаешь дыхание, встаешь и прохаживаешься, грудь вперед – возникает решительность.

Состояниями можно управлять. Это легче легкого. Особенно с постоянной практикой.

Попробуйте. Вспомните, как вы ощущаете уверенность. Возможно, вы выпрямляетесь и смотрите вперед. Возможно, слегка приподнимаете подбородок. Возможно, начинаете дышать животом, вдохи-выдохи медленнее и спокойнее.

Если вы не помните состояние уверенности на практике, попробуйте скопировать. Мы, люди, как обезьяны – учимся, когда повторяем друг за другом. Представьте человека, которого считаете уверенным и повторите за ним.

Делайте так несколько дней и наблюдайте, как растут ваши мышцы уверенности.

Задания:

1. Можно обратиться к ситуациям уверенности, которые вспоминали ранее, можно вспомнить новые. Закройте глаза, погрузитесь ещё раз в тот момент. Позвольте уверенности появиться в теле.

Отметьте, каково это: что происходит с дыханием? С осанкой? С положением головы, с руками и ногами? В других частях тела?

2. Выберите знаменитость или любого человека из медиапространства, которого считаете уверенным. Просмотрите несколько видео с ним.

Посмотрите, как этот человек стоит, говорит, что у него происходит с телом, с голосом, с движениями?

3. Возьмите за основу свой опыт (первое задание) или чужой (второе задание), и не менее двадцати одного дня, а лучше ста дней, повторяйте это состояние – примеряйте на себя уверенность. Можно перед зеркалом, можно без. Как минимум два раза в день давайте телу входить в «состояние уверенности».

Глава пятая

Два вопроса, чтобы перестать себя сравнивать с другими

Я недостаточно хороша. Я недостаточно привлекательна. Я недостаточно умна.

Неуверенные люди как будто холят и лелеют свою неуверенность за счёт того, что постоянно сравнивают себя с другими – причем в невыгодную для себя сторону (интересное искажение перспективы).

Сравнивать себя можно бесконечно, но имеет ли это смысл? Чтобы сравнить себя с кем-то объективно, нужно взять огромную линейку, расставить по ней всех людей и найти, кто лучше вас, а кто хуже.

Но как учесть факторы, которые нельзя учесть при таком сравнении? Например:

1. Разные исходные условия;

Кого-то в детстве хвалили и вселяли уверенность, кого-то ругали и били. Кто-то от природы привлекательный, кто-то родился с изъянами во внешности. Кто-то от природы обладает талантом к математическим вычислениям, а кто-то – к творчеству. И один будет уверен в себе как в математике, но неуверен, как в творце – и наоборот.

2. Разную мотивацию;

Кто-то был вынужден пробиваться и становиться уверенным наперекор всему, иначе не выжить. Кто-то рос под гиперопекой, и за него всё делали родители (и сам ребенок этого не просил! так лишь сложились обстоятельства).

Попытки сравнения будут обречены на провал, потому что вы просто не сможете учесть все эти факторы. По одной шкале вы будете лучше кого-то, по другой хуже.

Как же перестать себя сравнивать с другими? Задать себе два вопроса.

Первый вопрос: а действительно ли это так?

Вы не уверены в чём? Возможно, то, в чем вы считаете себя «недо», – чьё-то чужое субъективное мнение, и исправлять это вовсе не нужно.

Итак, вы считаете себя недостаточно привлекательной. Кто это сказал? Откуда он это взял? И главное – зачем он это сказал (Может из добрых побуждений? Может манипуляция? Может он хотел вас оскорбить с какой-то целью?).

Есть ли люди, которые считают по-другому? Есть ли обстоятельства, в которых было по-другому?

Может тогда стоит пересмотреть своё убеждение о том, насколько вы непривлекательны?

Второй вопрос: а неуверенность ли это?

«Я недостаточно какая? По сравнению с кем? А у того человека это откуда? А как я пойму, что я уже сравнялась с ним и стала «достаточно» какая-то?» Ответы на эти вопросы уже снимут половину неуверенности и желания сравнивать.

Например: «я неуверенно отстаиваю свои границы. Не могу сказать начальнику «нет», когда он навешивает на меня задачи, которые не входят в мои обязанности. А мой коллега с легкостью говорит «нет», и идет в шесть вечера домой».

Может быть, он считает себя более крутым специалистом. Или пофигист по жизни. Или он знает, что с его навыками и опытом он всегда найдет работу, даже если его уволят.

Развивайте не уверенность, а именно эти качества. Тогда вы будете более уверенно говорить лишним задачам «нет». Вы будете уверены не на пустом месте, а потому что усилили то, что вам не хватает.

Сравнивать себя с другими бывает и полезно. Появляется злость: какого чёрта у него это есть, а у меня нет? Злость даст вам необходимую энергию, чтобы тоже получить то, что вам не хватает.

Задания:

1. В чем конкретно вы неуверенны в себе и сравниваете себя с другими? Это ваши способности, внешность, достижения?

Задайте себе вопросы:

– Кто это сказал?

– Откуда он это взял?

– Зачем он это сказал?

Даже если ответы вы не знаете, предположите и пофантазируйте.

Если вы сами пришли к этому выводу, спросите у себя:

– Есть ли люди, которые считают по-другому?

– Есть ли обстоятельства, в которых было по-другому?

Что изменилось после того, как вы честно ответили на все эти вопросы? Если ничего не изменилось, спросите себя:

– А чем мне выгодно считать, что со мной что-то не так?

– Что мне это дает?

– В чем польза?

2. Многие мои клиентки с синдромом раздражённого кишечника сравнивают себя с другими в плане «я какая-то неполноценная». «Все люди нормальные, а я нет. Ни у кого нет такой проблемы как у меня. Я больная. Я дефектная».

Дефектная/неполноценная/ненормальная – что конкретно это значит? Конкретизируйте максимально.

Например: «у меня позывы в туалет каждый раз, когда выхожу из дома.» Говорит ли это о ненормальности/болезни? Нет, это говорит о том, что вы попали в ловушку своей тревоги.

Вместо вопроса «Почему со мной что-то не так?» спросите себя: «Как я могу выбраться из этого? Что попробовать, что я еще не делала?». Пофантазируйте о самых разных вариантах, даже безумных.

Глава шестая

Как перепрограммировать внутреннее «я не смогу»?

Есть вещи, о которых вы снова и снова думаете: «Я не смогу» – и у вас опускаются руки.

Всё дело в желании. Переформулируйте своё «я не смогу» в «я не хочу». И всё встанет на свои места.

Возьмем простой страх моих клиентов: «У меня начнется паника, и я не справлюсь со своим состоянием».

Изменим это: вместо «я не смогу справиться с паникой» скажите «я не хочу справляться с паникой»

Когда человек чего-то не хочет, он ожидает, что случится что-то плохое. Обычно это:

1. Страх повторения: так уже было.

Вы снова и снова пытались справиться с панической атакой в моменте, и ничего не получилось. И вы не хотите снова оказаться в беспомощном, слабом состоянии, когда ничего не контролируете.

2. Страх последствий.

Вы боитесь, что не справитесь с панической атакой, и за этим что-то последует.

Если у вас ничего не получится, то в мире и с вами ничего не случится. Вы не умрёте, не лишитесь денег, вас не выгонят с работы, не бросит муж.

Люди боятся внутренних последствий:

– вы будете думать «опять всё по-новой»;

– или: окружающие увидели мою слабость, боитесь почувствовать стыд.

3. Страх затраты энергии.

Потрачу усилия, время, деньги, энергию – и ничего не получу. Не будет результата.

Чтобы избавиться от страхов и даже не задаваться вопросами, сможете ли вы сделать что-то или нет, не концентрируйтесь и не вспоминайте, из-за чего вы не сможете или почему не сможете. Это бесполезно и не приведёт к результату.

Первое: обратите внимание на то, зачем вам нужно что-то «смочь». Что вы получите, когда добьётесь результата?

Например: «Когда я справлюсь с паникой, я больше не буду зависеть от своего организма, и буду свободно делать всё, что захочу. Я перестану бояться, что умру. Буду жить без страха».

Второе: почему вы бы могли перестать верить в то, что не справитесь с паникой? Какие есть контраргументы?

Например: «Было такое, что паника уже подкатывала, но я отвлекалась, и она гасла. Были ситуации, когда паника могла возникнуть, но не возникла».

Третье: а если бы ваша мысль, что вы не сможете справиться с паникой, была бы ошибочной, как бы вы себя вели?

Например: «Я бы не относилась серьезно к тому, когда начинает быстрее биться сердце, плыть перед глазами и не хватает дыхания. Потому что знала бы, что это не от реального сердечного приступа, а просто от страха, и от того, что я обратила внимания на свои ощущения в теле».

Задание:

Подумайте, чего вы боитесь? Мои клиентки с синдромом раздражённого кишечника часто боятся, что:

– я не смогу добежать до туалета;

– я не смогу вытерпеть;

– я не смогу сказать, что мне надо выйти;

– я не смогу справиться с тревогой и опять скрутит живот.

Представьте, что вы справились с проблемой. И ответьте на вопросы:

1. Что вы получите, когда добьётесь результата? Может быть, вы сможете чем-то заняться, куда-то поехать, что-то сделать, что вы давно хотели? Составьте список желаний, которые не можете осуществить из-за того, что в голове сидит «я не смогу».