Толстая книга о похудении. Физиология, психология и практика здорового похудения

Почему похудеть и удержать результат удается 1 человеку из 10

Не всем удается похудеть, а главное – удержать сниженный вес. При этом кто-то управляет весом легко, а кто-то всю жизнь с ним борется, тратя силы, время и деньги.

Около 5 % людей могут единожды наложить на себя пищевые ограничения и терпеливо соблюдать их всю жизнь – таким людям неинтересна эта книга. Решил: «буду контролировать калории, перестану пить лимонады, а еще уменьшу сладкое, мучное, копченое и колбасу». И легко это делает!

Остальные 95 % – вероятнее всего, мы с вами, читатель. Почему мы не можем придерживаться ограничений всю жизнь?

Дело в том, что мы можем придерживаться не всяких ограничений в еде. Есть ограничения внешние, а есть – глубоко принимаемые внутри себя.

Внешние ограничения вы накладываете на себя, когда кто-то авторитетный – врач/медицинский блогер/составитель диеты – сказал вам, что что-то (например, глазированные сырки) вам есть нельзя. И сначала, под давлением авторитета, вы соглашаетесь, но только внешне!

Глубоко принятыми внутри эти ограничения так и не стали, и в один прекрасный момент вы обнаруживаете себя с откушенной половинкой глазированного сырка во рту. И отмахиваетесь от этого автора запрета: «Да что б ты понимал! Что мне от одного сырка-то будет! Жизнь без сырков уже не та, и если доктор Пупкин против, то нам с ним не по пути!»

Совсем другое дело, если ограничения – внутренние, принятые вами не вслед за авторитетом, а вслед за вашим телом и индивидуальным опытом.

Есть ли у вас кто-то из знакомых с сильнейшей аллергией на мед? Этот человек на своем теле и на своем опыте знает, как ему плохо будет от меда. Поэтому он тщательно читает упаковки, чтобы ни в коем случае мед не присутствовал в составе. Иначе настанет жестокая расплата в виде последствий. И даже если этот человек не меньше Винни-Пуха любит мед, есть он его все равно не будет. Потому что внутренние ограничения сильнее. Такие ограничения – самые надежные, и их очень редко переступают.

Задача этой книги – помочь вам прекратить следовать внешним ограничениям (и особенно – не содержащим доказательной базы), создать ваш индивидуальный стиль питания без перееданий, который будет настолько ваш, настолько легок и комфортен, что вы сможете придерживаться его всю жизнь.

Ограничения ведут к срывам. Природа срыва такова, что, ограничивая себя слишком сильно и непривычно, вы испытываете очень интенсивный эмоциональный дискомфорт – фрустрацию.

Это значит, что организм и психика всеми силами будут пытаться выйти из этого состояния, используя доступные для этого способы.

Изворотливый мозг начинает генерировать рациональные причины, по которым можно съесть этот беляш перед сном или попить чаю с пирожными после обеда. Вы просто поразитесь, какие убедительные аргументы вам предложит собственная психика. А организм будет всячески поддерживать ее: после капусты вы вдруг почувствуете страшную слабость, почти обморок. Зато небольшой кусочек шоколадки быстро придаст вам сил!

Если вы попали в эту ловушку, это значит, что вы резко ввели ограничения, к которым не готовы. Которые для вас внешние, навязанные. Вы до конца не приняли это ограничение своим собственным телом и пищевым опытом. Неудивительно, что через какое-то время наступает «откат» назад, и отвоеванные с трудом позиции оказываются сданы.

На диете вы попадаете в замкнутый круг: диета → снижение веса → срыв → набор веса. И получаются «качели веса», или «эффект йо-йо», что не только вредно для организма, но и, увы, заставляет каждый раз снижать вес со все более высокой отметки. А качество тела становится все хуже с каждой новой попыткой снижения веса – доля жира повышается, а человек ухудшает как метаболизм, так и свое эмоциональное состояние.

Альтернатива диете с внешними ограничениями – ваш собственный индивидуальный стиль здорового питания. Со временем вы разберетесь, какие ограничения имеют научное основание, а какие – нет, и примете собственные, никем не навязанные пищевые решения о том, как вашему телу комфортно питаться. Выбирая блюда из любимых продуктов по здоровым пропорциям, вы постепенно превратите это в привычку, часть образа жизни, и будете жить в гармонии с едой, а в зеркало смотреть с принятием и удовольствием.

Создание такого стиля здорового питания и физической активности – серьезный и небыстрый процесс. Вступая на этот путь, важно иметь и готовность, и ресурсы, и поддержку. Мы верим, что такой поддержкой для вас станет эта книга.

Здесь вы узнаете, как замечать, насколько вы готовы к изменениям. Откуда брать силы, чтобы дойти в этом пути до конца. Как устроена базовая физиология питания и какие мифы и ограничения можно смело выкинуть из головы. И как не позволить меняющейся жизни – отпускам, болезням, переездам, командировкам – нарушить ваши планы.

Ведь порой кажется, что все идет хорошо, но стоит обстоятельствам внезапно вторгнуться в ход вашей привычной рутины, и первое, что «сыплется» – питание и тренировки. Знакомо?

В этой книге вы узнаете, как вести себя в случае, когда «жизнь внезапно вмешалась и все испортила».

И, конечно, в книге вы получите поддержку на этом непростом пути. С каждой страницы мы, авторы, будем говорить с вами без упреков, мотивации уровня «соберись, тряпка», а с уважением, пониманием того, с какими трудностями вы сталкиваетесь, и бережностью.

Зачем в этой книге психологическая часть? Какого подхода придерживаются авторы

Вы удивитесь, если узнаете, что среди клиентов психологов по пищевому поведению очень много… диетологов, нутрициологов, фитнес-тренеров и специалистов помогающих профессий, которые работают в сфере питания. Они говорят: «Я все знаю о здоровом питании. Я точно знаю, как правильно, но правильно я не могу».

Если бы психологического влияния на пищевое поведение не было, все было бы гораздо проще! Но выключить психологическую часть из пищевого поведения невозможно. Никуда не денутся эмоции, которые мы «заедаем», и стрессовые ситуации. И нам придется искать другие, непищевые способы проживать их.

Ни один самый грамотный диетолог и специалист по питанию не ответит без знаний психологии на вопрос:

«Что мне делать с чувством обделенности, когда кто-то ест рядом со мной, а я – нет?»

«А как быть с моим чувством пищевой жадности? Когда я ем из страха, что мне не достанется?»

«А как справиться со страхом перед голодом, когда я ем “про запас”, не будучи голодной?»

«Как выходить из ситуации, когда ни одна мотивация не сильнее вот этой конфеты, лежащей сейчас передо мной?»

И здесь действительно нужны психологические знания. Вот почему тысячи специалистов по всему миру сейчас получают дополнительное образование по психологии пищевого поведения.

На то, как мы едим, влияют наши эмоции, психологические потребности и навыки их регулирования. Наши отношения с едой тесно связаны с самооценкой, образом своего тела и представлениями об идеальном себе. А это все – сфера психологических знаний.

Еда – еще и социальный ритуал. С давних времен люди используют еду как способ сказать друг другу «мы с тобой близкие» или «я безопасен для тебя». В разных культурах для этого использовали трубку мира, специальный жест, подарок и общий стол.

Выражения «преломить вместе хлеб» или «разделить трапезу» устарели и редко используются. Но с помощью еды мы, как и наши предки, контактируем, миримся, сосуществуем и ведем дела (вспомните корпоративы и бизнес-встречи с партнерами за едой). Едим ли мы в этих случаях по голоду? Не всегда! Переедаем? Часто!

Переедание за компанию и подверженность внешним триггерам (вид, запах еды, наблюдение за тем, как едят другие) называется специальным термином – экстернальное пищевое поведение, и также изучается психологией пищевого поведения.

В этой книге мы собрали психологические знания, которые нужны всем, кто хочет есть без перееданий. Им не учат в школе, но их никогда не поздно освоить. Правильно есть, кстати, в школе тоже не учат. И из этой книги вы узнаете, как это – есть психологически правильно.

Как психология помогает снижать вес?

Если вы начинаете менять свои пищевые привычки, не понимая своих потребностей и то, как их удовлетворить без еды, не разбираясь в мотивах своего пищевого поведения и своих перееданий, то при первых трудностях, откатах и неудачах легко прийти к мысли: «У меня ничего не получится. У меня нет силы воли, дисциплины, а есть много лени».

А дело вовсе не в этом! Не получается оттого, что вам пока трудно разобраться, как отрегулировать свои эмоции и ресурсы без еды. У вас еще нет навыка закрывать свои психологические потребности без удовольствия от еды. Сила воли тут ни при чем.

Здоровое пищевое поведение – не про силу воли. Дело тут в психологической грамотности и психологических навыках. Первому можно научиться, второе – натренировать.

Психологические навыки, которые нужны нам, чтобы питаться без перееданий:

• навык замечать свои потребности и удовлетворять их без еды;

• навык заботиться о себе и, в частности, о теле;

• навык восстанавливать ресурсы.

Кажется, что это огромная задача! Но первые шаги вы уже делаете, всего лишь читая эту книгу.

В описанных нами случаях из практики, в разъяснениях и примерах вы будете узнавать свои потребности: «О, это похоже на меня!», «Так вот оно что! Да, именно это я испытываю, когда съедаю лишнего». И скоро вы сможете замечать, что с вами происходит внутри в те моменты, когда вы недовольны своим пищевым поведением. Замечать и пробовать замещать лишнюю еду другим, более здоровым способом помочь себе.

С помощью психологических знаний вы не только научитесь замечать свои эмоции и потребности, но и найдете способы делать это без еды.

С помощью психологических знаний о вашей мотивации вы сможете убеждать себя возвращаться к этим новым способам, а не к еде. Вы найдете силы держать внимание на теле и еде до тех пор, пока навыки не станут устойчивыми!

Психологические лайфхаки, которые вы встретите в этой книге, будут не про то, как «обмануть» себя, а про то, как «договориться с собой». И с другими. Раз еда – это коммуникация, то на застолье и в гостях вам, опять же, понадобятся психологические знания, чтобы сказать уверенное и здоровое НЕТ, отстоять свои границы и коммуницировать непищевыми способами.

Что знает и что не знает наука. Как пользоваться исследованиями

Вторая важная основа этой книги – физиология питания. Мы освежим и углубим знания о том, как устроено пищеварение, и попутно избавим вас от мифов, навязанных индустрией здорового образа жизни.

Все это мы будем делать с помощью научных исследований.

Однако важно понимать, что у имеющихся сейчас научных данных есть свои ограничения:

Первый: наука знает далеко не все, ученые лишь двигают горизонт непознанного дальше, но, как все люди, могут ошибаться. Кровопускание, чтобы «выпустить плохую кровь», просверливание черепа от головной боли или ртутную диету для вечной жизни рекомендовали ведущие в свое время специалисты в медицине. Кстати, в СССР препараты на основе ртути входили в клинические рекомендации при лечении сифилиса вплоть до 1963 года (1).

Современный уровень ошибки в науке все еще относительно высок: примерно в одном случае из десяти могут делаться ложные выводы. При анализе более 3000 научных исследований, опубликованных с 2003 по 2017 годы в известных научных журналах JAMA и Lancet, и с 2011 по 2017 в журнале The New England Journal of Medicine, примерно в 10 % случаев были найдены убедительные доказательства обратного – то есть текущее знание было опровергнуто, и доказано полностью обратное утверждение.

На тему этих данных сокрушался доктор Винай Прасад в статье в New York Times: «Ведущие специалисты в медицине многие-многие годы ранее советовали то, что впоследствии оказалось неправильным… Сейчас мы с коллегами изучаем, насколько широко традиционные медицинские практики были опровергнуты» (2).

Вторая трудность: исследования могут противоречить друг другу.

Типичный пример: ученый Грег Наколс провел анализ (3) исследований о том, что эффективнее – тренироваться низкоинтенсивно (1–2 раза в неделю) или высокоинтенсивно (3 и более раз в неделю). Он поднял все исследования, соответствующие его критериям качества, где изучался этот вопрос и свел все выводы из них в график, где 24 исследования в разной степени благоволили высокой частоте занятий, а в 7 исследованиях более эффективной оказывалась низкая частота.

А теперь представьте двух людей, спорящих о том, что эффективнее – тренироваться 1–2 раза в неделю или 3–4 раза в неделю. Каждый вооружится одним конкретным исследованием, доказывающим именно его правоту.

Конкретно в этом случае разница относительно небольшая: – при низкочастотных тренировках рост силы составлял +14,65 %, а высокочастотных – +18,04 %. Но как быть, когда речь идет о медицине, когда на кону здоровье человека?

Вывод прост: важно учитывать не единичное исследование, а все, что известно науке по этому вопросу, и обращать внимание на качество самих исследований. Именно поэтому бывает смешно читать статьи о выходе очередного сенсационного исследования и безапелляционные заявления о том, что «ученые признали кофе вредным» (или наоборот). В реальности же речь может идти о единственном исследовании сомнительного качества, которое преподносится как окончательный вывод.

Типичный пример: «сенсационная» книга «Код ожирения», где автор, канадский врач-нефролог Джейсон Фанг, берет в расчет исследования, подтверждающие его мысли, даже если они были сделаны на мышах, и при этом игнорирует огромные пласты качественных научных данных, противоречащих продвигаемым в книге идеям.

Наконец, третье важное замечание по поводу исследований: они дают усредненный результат, который может быть ложным для вас лично.

Вот прекрасный пример (4):

53 участника исследования без опыта силовых тренировок делали одинаковые упражнения 9 недель подряд. Вот как изменилась площадь поперечного сечения тренируемой мышцы у разных людей (каждый столбец – данные конкретного человека):

Выводы исследования: мышцы – выросли примерно на 6 % (самый правый столбец «х»). Но при этом лично вы могли бы быть любым из этих столбцов – у некоторых мышцы даже стали меньше.

И это касается практически любых исследований, а также препаратов: то, что эффективно для одного человека, может быть неэффективным для другого. Более того: то, что сработало для вас сейчас, может не сработать для вас же через месяц или год. Так что, применяя новейшие научные рекомендации, всегда прислушивайтесь к своему телу и выбирайте то, что подходит именно вам.

В этом месте можно справедливо воскликнуть: «Да зачем тогда вообще нужны эти исследования, если все люди все равно настолько индивидуальны!»

Ответим анекдотом:

«Пассажир восклицает: – Зачем вообще нужны эти расписания поездов, если они все равно опаздывают?!

Кассир: – А как бы вы узнали, что они опаздывают, если бы не было расписания?»

Итак, наука дает опору, от которой вы лично можете оттолкнуться, не потерявшись в вакууме разношерстной информации. И другой опоры в деле медицины, питания и изменения веса у нас с вами нет.

Эта книга двумя ногами опирается на науку, но мы призываем вас не возносить в абсолют любое исследование и уж тем более мнение одного знакомого врача. Истина может быть разной для вас и вашей подруги или мамы.

Кому поможет и кому не поможет эта книга

Эта книга – не для всех. Самые лучшие книги порой приходят в нашу жизнь не вовремя. Букварь в пятом классе читать поздно, а «Войну и мир» – рано.

Бывает, что книга не соответствует нашим жизненным задачам и направлению, в котором мы хотим развиваться.

Мы, авторы, хотим, чтобы наша книга не просто читалась вами, но и помогала решать ваши задачи, расти и двигаться к гармонии с собой. Нам важно, чтобы вы не остались разочарованы, а книге не пришлось подпирать шкаф или пылиться в залежах непрочитанного!

Поэтому мы честно пишем вам о том, кому эта книга не поможет:

Представьте себе шкалу выраженности нарушений в питании от 0 до 10. Где 0 – полное отсутствие нарушений и гармония: вы едите по голоду, заканчиваете есть при умеренной сытости, не переедаете, довольны всеми своими приемами пищи.

10 – нарушенное до крайности пищевое поведение, когда можно говорить о выраженном РПП – расстройстве пищевого поведения. Когда ваши переедания и срывы регулярны, часты, ярки, доставляют много неудобств и дискомфорта.

Если вы на шкале от 0 до 4, скорее всего, вы считаете свои отношения с едой довольно гармоничными и вам нужны лишь небольшие изменения, которые вы сможете осуществить сами с помощью этой книги.

Если от 5 до 6, вам может понадобиться больше времени, и, возможно, помощь специалиста. Наша книга рассчитана как раз на людей с гармоничным пищевым поведением или с небольшими нарушениями питания.

Если выражено РПП (7 и выше), рекомендуется психотерапия до года-двух по продолжительности.

И тем не менее эту книгу мы пишем не в диетическом подходе. Мы стараемся, чтобы при чтении у вас не возникало страха перед едой и стыда за свое тело. Поэтому вы можете безопасно читать ее, даже если у вас диагностировано расстройство пищевого поведения.

Просто знайте, что этой книги недостаточно, и психотерапия с опытным специалистом – то, что будет больше помогать вам. Надеемся, что, прочтя книгу, вы сможете как минимум осознать степень выраженности проблемы и сформулировать понятный запрос к специалисту.

Вас все устраивает, а необходимость изменений вам навязывает окружение (например, муж хочет, чтобы вы похудели или мама считает, что вам надо меньше есть). Менять пищевое поведение – энергозатратно и небыстро, получить результат «с наскоку», а потом удержать его удается, как мы уже говорили, далеко не всем. Если вы не уверены, что вам это нужно, прочтите книгу просто для повышения своей грамотности и не торопитесь действовать, пока не будете уверены, что хотите отправиться в это путешествие всерьез.

Вы хотите остаться в диетическом подходе и получить результат с голодовками, диетами на 800 ккал в ущерб здоровью. У авторов книги другой подход, предполагающий, что вы будете есть здоровую пищу с нормальной калорийностью. Если дефицит калорий предполагается, то небольшой и комфортный. Еда для удовольствия будет обязательно и ежедневно.

Вам нужен результат с телом любой ценой, и вы готовы заплатить своим психическим здоровьем. Похудеть, чтобы потом страдать от РПП (расстройства пищевого поведения), и всю жизнь бояться набрать вес, контролировать, стыдиться любой съеденной не по плану еды.

Вы настроены на результат с телом, полностью игнорируя все остальные вопросы, связанные с «головой». Менять ситуацию нужно комплексно, и невозможно работать с телом и питанием в отрыве от общего жизненного контекста. Если у вас трудности с ресурсами, силы куда-то утекают, и их не хватает на вашу задачу – сначала придется наладить ресурсность, ведь иначе ничего не получится. Если проблемы с установками, значит нужно их смягчить или переформулировать. Если с отношением к себе (и поэтому вы переедаете), значит, нужно будет менять это отношение. Игнорирование психологической составляющей работы чревато краткосрочностью результатов или полной неэффективностью ваших усилий.

Даже если все вышеперечисленное НЕ про вас, иногда просто не время.

Читайте книгу дальше, замечайте закономерности, анализируйте!

Но не стоит начинать выполнять рекомендации этой книги:

• Если вы переживаете потерю, горе, чувство утраты;

• Если у вас травма, вы пережили насилие, физическое, эмоциональное, сексуальное;

• Если сейчас вы не можете думать ни о чем, кроме другого важного для вас запроса (отношений с партнером, ребенком, конфликта на работе).

В остальном, если вы готовы к изменениям и искренне их хотите, мы с радостью приглашаем вас изучить эту книгу и построить свой индивидуальный стиль питания с опорой на тело и ваш комфорт, с удовольствием от еды и без чувства вины!

Эта книга подойдет вам, если вы хотите:

• узнать, за счет чего происходит снижение веса;

• понять, как сделать снижение веса здоровым;

• взять на заметку приемы нормализации рациона;

• научиться слушать свое тело;

• удовлетворять свои эмоциональные потребности без еды;

• приобрести и закрепить навыки здорового умеренного питания без срывов!

Желаем вам приятного чтения, и помните: чем более вы вовлечены в чтение, тем выше качество усвоения материала и тем дольше вы его помните.

Так что вооружайтесь ручкой, делайте пометки на полях (физических или электронных), удивляйтесь, спорьте с нами. Пишите комментарии, обсуждайте и достигайте своих целей!

А мы, авторы, постараемся вам в этом помочь!

Как правильно читать эту книгу

Если вам не терпится снижать вес, вооружившись этой книгой, и вы полны энтузиазма, мы очень рады вашему настрою!

Но просим вас не спешить. До внесения изменений в питание убедитесь, что вы прочли, какие пищевые стратегии неэффективны, и несут больше вреда, чем пользы.

Перед тем, как мотивировать себя привычными способами, которых раньше хватало ненадолго, прочтите главу о мотивации. Перед возможным первым перееданием или срывом прочтите, как вести себя после этого – что не стоит делать, а что нужно сделать обязательно. Мы уверены, что информация, которую вы найдете здесь, подарит вам новое, непривычное видение процесса работы с вашим телом и пищевым поведением.

Будет оптимально приступить к поведенческим изменениям, дочитав книгу до конца, а дальше использовать ее лишь как справочник, заглядывая в нужные главы при необходимости. Если вы хотите немедленно приступить к действиям, не дочитывая, рекомендуем начать с описанной в этой книге диагностики пищевого поведения и его анализа с помощью дневника питания.

А надо ли вам вообще худеть? Про физические и психологические нормы и отклонения

Разумеется, мы не видим, кто читает эти строки сейчас. Но меньше всего хочется, чтобы эту книгу использовали себе во вред те, кто уже похудел до нездорового веса и хочет стать еще легче.

Как понять, что по объективным причинам вам не нужно худеть? Есть универсальный показатель ИМТ – индекс массы тела, это здоровое соотношение между ростом и весом. Рассчитать свой ИМТ очень просто:

ИМТ = вес в кг / (рост в метрах) 2

Например, для женщины весом 75 кг и ростом 165 см ИМТ будет равен = 75 / 1.652 = 27.5.

Здоровой нормой считается ИМТ от 18.5 до 25 единиц.

То есть ИМТ, равный 27.5, показывает наличие лишнего веса. По формуле ИМТ можно вычислить и нижнюю здоровую границу веса для этой же женщины ростом 165 см. Для нее нижняя здоровая граница веса (то есть та, при которой ИМТ будет равным 18.5 единиц), будет равна 50.4 кг.

Для удобства формулу можно представить в виде вот такой таблицы. Она помогает понять, какой вес официально считается недостаточным или чрезмерным:

Существенный недостаток показателя ИМТ – он не учитывает количество мышц и процент жира. Из-за этого, например, атлет с большой мышечной массой может попасть в раздел «предожирение», несмотря на мощную физическую форму и низкий процент жира.