Толстая книга о похудении. Физиология, психология и практика здорового похудения

Да, ваше телосложение и особенно его тип (ваш рост, соотношение талии и бедер и разные другие факторы) во многом определяется тем, что дали вам ваши родители.

Тип телосложения еще называют конституцией – она обусловлена, в первую очередь, наследственностью.

Обычно выделяют эти 3 выраженных типа конституции:

1. Эктоморф (он же астеник). Худой, высокий, с узкими плечами, вытянутой плоской грудной клеткой, чаще вытянутым лицом. На формирование фигуры у эктоморфов влияет в том числе сниженный в юношеском возрасте уровень половых гормонов – это связывают с более поздним окостенением хрящевой зоны роста костей: период роста костей увеличивается.

При этом повышен уровень гормона роста соматотропина и гормона щитовидной железы, из-за чего повышается энергетический обмен, результатом чего становится склонность к худобе и более импульсивному характеру. Эктоморфы обычно более активны, энергетический обмен у них протекает эффективнее, они более приспособлены к длительным умеренным нагрузкам (марафоны им даются намного легче, чем эндоморфам), но при этом им сложнее наращивать мышечную массу. Обычно именно про эктоморфов говорят «ест как не в себя, но не полнеет! Как же так!»

2. Мезоморф (он же нормостеник, он же атлетик). Средний или высокий рост, большая мышечная масса и меньший процент жира, широкий плечевой пояс и узкие бедра. Уровень гормонов роста, щитовидной железы и половых гормонов сбалансирован. Процессы синтеза протекают более эффективно, легче набирается мышечная масса при относительно низком проценте жира. Мезоморфам легче даются спринтерские нагрузки.

3. Эндоморф (он же гиперстеник). Средний или низкий рост, коренастая, широкая фигура, круглое, широкое лицо, короткая шея, в целом более склонны к ожирению. В юношеском и подростковом возрасте более активны половые гормоны, что влияет на раннее прекращение роста костей, однако рост в ширину, за который отвечают клетки надкостницы, еще возможен. Как результат – широкая грудная клетка и в целом фигура. Активность гормонов щитовидной железы скорее снижена – это выражается и в более спокойном, уравновешенном темпераменте. У эндоморфов также обычно выше скорость и эффективность всасывания и усвоения питательных веществ. Есть склонность к набору и мышечной массы, и жировой. Это про эндоморфа говорят «широкая кость».

Но не спешите смело и полностью относить себя к одному из этих типов – в реальности практически не бывает чистого попадания. В каждом из нас есть определенный процент от каждого – у кого-то больше одного, у кого-то – другого.

Любой сложный цвет на экране монитора можно точно определить числовым параметром красного, зеленого и синего (по системе RGB). Смотрели в детстве на красно-зелено-голубые «пиксели» кинескопных мониторов? Например, фирменный зелено-голубой цвет постов Зожника кодируется по этой системе так: R (красный) = 183, G (зеленый) = 216, B (голубой) = 221. Условно так же можно более точно определить и ваш тип конституции: сколько в вас от эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа.

Но в любом случае, ваша генетика и конституция – лишь ваша стартовая позиция, для кого-то она сложнее, для кого-то проще. Смысл жизни – в движении. В вашей власти внести в ваш «базовый» внешний вид серьезные коррективы – например, к имеющемуся от природы типу телосложения добавить мышечную массу и уменьшить жировую, другими словами, повысить «подтянутость» или «рельефность». Генетика не помешает вам наращивать мышечную массу, даже если вы явно выраженный эктоморф, пусть вам и будет сложнее. Так же как эндоморфу будет сложнее снижать процент жира и формировать рельефное тело – сложнее, но все еще возможно. А если сложнее – повод ли это сдаваться и посыпать голову пеплом?

Не знаем, порадовала или расстроила вас глава про генетику и ваше самоопределение конституции, но считаем важным процитировать в этом месте Ниа Шэнкс, тренера, писателя и бакалавра физиологии спорта: «Даже если вам не просто не повезло, а очень сильно не повезло – надо это принять. Как бы трудно ни было, это лучше, чем потратить жизнь на стоны и плач».

Какие бы генетические преграды ни стояли перед вами – не опускайте руки. Да, на что-то вам придется потратить больше времени по сравнению с другими людьми, вложить больше энергии, искать и изобретать новые подходы; но вы все равно будете прогрессировать. Избавляться от лишнего жира могут все люди, пусть и с разной скоростью. Но, разумеется, нельзя изменить скелет, сузить бедра, расширить плечи или уменьшить размер ноги.

Как говорил Сенека: «Переноси с достоинством то, что изменить не можешь» и «каждый несчастен настолько, насколько полагает себя несчастным».

Историями и фактами об инсулине часто манипулируют некоторые врачи и эксперты, чтобы продавать собственные книги, курсы и экстремальные диеты.

«Во всем виноват инсулин!» – мы не раз читали и слышали этот простой вывод, когда надо было найти виновного в незаметно появляющихся с годами жировых запасах.

Вы наверняка слышали обвинение в адрес простых углеводов в том, что они резко повышают уровень инсулина в крови, а это «очень плохо», так как «инсулин – наш главный враг, и это он виноват в ожирении». Это мнение, несмотря на бестселлер эндокринолога Джейсона Фанга «Код ожирения», считается в научной среде маргинальным и не находит опоры в обширном списке исследований высокого качества. Существует большой пласт качественных работ ученых, в которых убедительно показывается, как люди худеют и при этом потребляют пищу, вызывающую инсулиновый отклик (а это почти любая еда, богатая углеводами или белками).

В этом месте предлагаем разобраться в том, что это за «страшный зверь» – инсулин, а заодно и как он связан с ожирением и диабетом.

Когда мы едим пищу, она расщепляется на основные питательные вещества (белок расщепляется на аминокислоты, жиры – на жирные кислоты, а углеводы – на глюкозу), которые затем попадают в кровоток. Из крови они должны попасть «по назначению» в нужные ткани – мышцы или жировые клетки, для использования в качестве энергии или для запаса «на черный день».

Инсулин начинает вырабатываться, когда уровень глюкозы в крови растет – это сигнал, что человек поел, питательные вещества начали усваиваться и поступать в кровь, и их надо распределить по клеткам тела. Основная задача инсулина и заключается в помощи распределения и запаса питательных веществ.

Инсулин открывает мембраны клетки для усвоения необходимых веществ.

Если бы у гормонов были бы профессии, инсулин был бы начальником склада – на склад поступили питательные вещества, и он занимается их распределением по полкам (клеткам нашего тела).

Если обрисовать картину максимально просто: инсулин кладет на тележку глюкозу и стучит в дверь, например, мышечных клеток. Клетки слышат стук и открывают дверь, давая глюкозе возможность войти внутрь для ее использования в качестве источника энергии. Без инсулина та же глюкоза сама по себе не может попасть в клетки.

Но инсулин помогает распределить не только глюкозу – он участвует в метаболизме всех трех основных макронутриентов: и углеводов, и жиров, и белков.