От осознанности к мудрости

Есть два типа практики – формальная и неформальная. Формальная подразумевает, что мы нашли для её выполнения отдельное от других дел время. В это время мы целенаправленно занимаемся только практикой. Неформальной же практикой мы занимаемся одновременно с другими делами, она вплетена в контекст повседневных дел.

Чаще всего, неформальная практика – это приёмы интеграции наработанных во время формальной практики качеств и способностей в обычные дела. Хотя есть техники, которые сразу выполняются в процессе привычных активностей, без предваряющей наработки в более простых условиях формальной практики. Почти все описываемые в книге методы предполагают сначала формальную практику, когда мы осваиваемся с новой практикой, не смешивая её с другими делами. И уже несколько освоившись, привносим практику в более широкий жизненный контекст. Далее будет описана подготовка именно к формальной практике.

Итак, начнём с того, что предшествует любой формальной практике. Есть три значимых момента.

Место

Крайне желательно, чтобы там, где вы планируете практиковать, было меньше отвлекающих факторов. Причём большее значение имеет не наличие, например, посторонних звуков, а наличие эмоционально вовлекающих процессов. К примеру, наличие в помещении других людей, как правило, будет таким эмоциональным фактором. Или если вы собираетесь практиковать на улице (в лесу, парке и т.д.), то у вас может быть фоновая тревога на тему того, что кто-то может появиться и застать вас врасплох. Оптимальный вариант для начинающего – место, где никого нет и неожиданно никто появиться не может. И это место, где вы чувствуете себя комфортно, в первую очередь, эмоционально.

Основной смысл «подходящего места» не в том, чтобы находиться в абсолютно тихом красивом месте. Смысл в том, что за время практики в этом месте ничего не потребует вашего вовлечения. Место же может быть и некрасивым, и шумным. Если в соседнем помещении работает перфоратор – это не признак плохого для практики места. А вот если к вам в комнату периодически кто-то заходит во время практики и что-то у вас спрашивает – это уже признак того, что условия не оптимальны. Это не означает, что практика в таких условиях невозможна, но будет точно сложнее.

Позиция

Прими позу кактуса. Высочайшая медитация всегда случается в совершенной позе кактуса.

Практикующий в позе кактуса примерно в три целых четырнадцать сотых раза успешней практикующего в позе лопуха.

Для опытного же практикующего наилучшей будет поза перекати-поля.

Для начинающего лучше начинать практику в положении сидя с вертикальной прямой спиной. Можно сидеть на стуле или на полу. Если вы сидите на полу, можно подкладывать подушку-валик под таз или не подкладывать, можно сидеть со скрещенными ногами или на пятках «по-японски». Какой бы вариант вы ни выбрали для очередной сессии, желательно, чтобы позиция была удобной, устойчивой и «нейтральной».

Основные признаки нейтральной позиции:

– положение туловища и головы симметрично относительно вертикальной оси тела;

– вес распределён одинаково на обе стороны вертикально расположенного таза;

– нет скручивания (вращения) или наклона вперёд/назад/в сторону;

– грудная клетка располагается над тазом, голова над грудной клеткой – без горизонтальных сдвигов;

– плечи расслаблены и находятся по бокам от грудной клетки – не уходят вперёд или назад;

– руки расслаблены – могут лежать на бёдрах или в каком-то другом удобном положении;

– всё тело не оседает по вертикали, но и не вытягивается слишком сильно вверх;

– удерживая перечисленное в предыдущих пунктах, мы расслабляем всё, что можно расслабить – лицо, живот, руки. Для поддержания позиции, её «нейтральности» мы стараемся прикладывать минимум усилий.

В процессе выстраивания позиции также есть смысл обратить внимание на ощущение контакта тела с опорой. Для этого не нужно ничего делать или менять – мы просто замечаем ощущение от контакта – касание, давление, жёсткость/мягкость, приятность/неприятность. На самом деле, удобнее именно с этого начинать – мы садимся примерно в ту позицию, в которой собираемся делать практику, некоторое время осознаём контакт с опорой и уже «отталкиваясь» от этого переживания, выстраиваем нейтральное положение, периодически возвращаясь к чувству опоры, как к точке отсчёта для выстраивания. Помимо прочего, ощущение опоры – это своего рода «островок безопасности», то переживание, которое всегда есть и которое нас фактически «заземляет».

Стоит отметить, что наше физическое состояние может не позволять нам сидеть вертикально, не опираясь на что-то спиной. Это, конечно же, не является препятствием для практики внимательности. Нейтральное вертикальное положение предпочтительнее, потому что само такое положение физиологически переводит нас чуть в более сбалансированное спокойное состояние. Такое положение в пространстве и относительно вектора гравитации способствует тому, что нервная система и паттерн тонуса, с одной стороны, не дают нам уйти в чрезмерное расслабление, как это часто происходит в положении лёжа, а, с другой стороны, не пускают нас в чрезмерное возбуждение – как это может происходить в положении стоя или во время активного движения. Всё это важно для начинающего – отвлекающих факторов и так достаточно.

Но важно понять, зачем нужны все эти сложности с позицией. Позиция не самоценна. Позиция – это те обстоятельства, которые либо облегчают нам практику, либо усложняют её. Главные параметры позиции: должно быть удобно (удобно для практики внимательности, а не для сна), и «нейтрально» – части тела относительно друг друга находятся в «биомеханическом нуле» (никуда не сдвинуты, не наклонены, не скручены). Всё это достаточно легко выстраивается эмпирически-интуитивным путем. Но, конечно, вы можете опираться на спинку стула или кресла, вы можете практиковать, лёжа на спине, животе или боку – это только условия, а не суть практики.

Хочу предостеречь вас от слишком тщательного выстраивания позиции. Иначе подготовка может заменить саму практику. Это достаточно типичное мнение – сначала следует научиться сидеть в позе лотоса в течение часа, а уж потом приступать к медитации.

В процессе основной для текущей сессии практики можно периодически возвращаться вниманием к позиции и корректировать или менять её. В практике внимательности нет задачи сидеть неподвижно и терпеть. Иногда такое поведение возможно – с целью исследовать способы своего реагирования. Но способность не двигаться не должна становиться критерием успешности практики, как это иногда бывает.

Установка или намерение

Приведу простой образ, который продемонстрирует важность намерения. Представьте, что находитесь в комнате и ищете. Вы сразу спросите: «Что ищем?». Вот именно! Практика без начальной установки подобна поиску без понимания того, что ищем. Да, конечно, в процессе поиска мы что-то будем находить, но нужно ли оно, полезно ли? Совсем по-другому будет звучать «представьте, что находитесь в комнате и ищете ключи». С такой установкой вы либо быстро найдёте то, что ищете, либо поймёте, что ключей здесь нет. Вы можете возразить, что при такой постановке задачи мы пропустим всё, что не является ключами. А ведь в комнате может быть много всего полезного и интересного. Да, это так. Но если, например, обозначить ситуацию (установку) вот так: «Вы находитесь в комнате, вам нужно провести полную инвентаризацию и найти все значимые связи между объектами». Согласитесь, что здесь вы пропустите куда меньше. И ключи, если они в комнате есть, вы, кстати, тоже обнаружите. А вот если ваша установка – «просто искать» или «глазеть по сторонам», то качество и количество узнанного будет стремиться к нулю.

Поэтому каждый раз, когда мы садимся делать практику, стоит вспоминать, зачем мы это делаем. Мне представляется оптимальным следующее понимание, из которого формируется установка. Практика внимательности – это исследование того, что и как происходит в моей субъективной реальности, в том числе выяснение того, что же такое эта «субъективная реальность» и развитие полезных когнитивных навыков, актуализация полезных когнитивных и метакогнитивных функций. Это не терапия и не способ достижения чего-либо во внешнем или внутреннем мире. Приятные состояния, случающиеся инсайты и терапевтически значимые изменения – не цель, а приятный побочный эффект практики. И хотя способность к саморегуляции, например, умение успокоиться и оказаться в состоянии, когда «всё хорошо», может быть одной из прикладных задач практики, это точно не то, с чего стоит начинать и на чём делать акцент.

Сама установка для начинающего может быть сформулирована следующим образом: развитие умения произвольно удерживать внимание и способности ясно видеть то, что происходит в сознании. Есть ли что-то вне сознания и каким образом оно есть— мы будем выяснять позже.

Начальная установка – стрелка компаса в практике. Два человека, выполняющие одну и ту же практику, но с разными установками, будут не только двигаться с разными скоростями, но и придут в разные пункты назначения.

Ну и последнее. Установка или намерение – это не формула, которую вы повторяете, начиная практику. Это не мантра и не аффирмация. Это каждый раз актуализируемое знание-чувство, это та вспышка света в темноте в начале движения, которая позволяет сориентироваться и двигаться в нужном направлении. Иногда мы движемся достаточно быстро, иногда совсем медленно, иногда отклоняемся от пути. И это вполне нормально. Важно, что при каждой следующей «вспышке» мы корректируем направление и делаем шаги в нужную сторону, а не «лишь бы не стоять на месте».

По мере продвижения практики, необходимость в выполнении подготовительных этапов постепенно отпадает. Первой отпадает необходимость отстройки позиции – управление вниманием и осознавание всё меньше зависят от «грубой» физиологии.

Затем у нас нарабатывается способность и понимание, позволяющие делать практику в, казалось бы, не самых благоприятных условиях – беспокоящие и принудительно отвлекающие факторы становятся элементами самой практики. И самой последней растворяется необходимость предваряющего «вектора» намерения. Первая подвижка к этому происходит на этапе, когда само намерение и то, как оно формируется, становится фокусом практики. Реально же мы можем оказаться «вне» установок только на стадии недвойственного осознавания, о чём речь пойдёт в последней части книги.

Часто начинающие практику люди сразу «отказываются» от формирования намерения, считая этот элемент практики ограничивающим. Ошибка заключается в том, что таким образом они отказываются от сознательно формируемого намерения, а не от намерения вообще. Установка всё равно будет, но, скорее всего, это будет что-то из серии «поглазеть по сторонам», «дотерпеть до конца сессии», «успокоиться» и прочее, уводящее всё дальше и дальше от пути к внимательности, осознанности и мудрости. Поэтому моя рекомендация – выстраивайте, шлифуйте понимание и «включайте» намерение каждый раз, когда начинаете сессию практики.

Что касается отстройки позиции и выбора места для практики, есть смысл периодически тестировать свою способность заниматься в не совсем удобном для практики месте и находясь в иной, непривычной для практики, позиции. Такое тестирование даст более трезвый взгляд на свои успехи и позволит увидеть нюансы, которые не обнаружить, сидя в тихой комнате с прямой спиной.