Рецепты хорошего сна. Универсальные правила

Эти стадии последовательно сменяют одна другую примерно каждые 90–110 минут (это время одного «цикла» сна): сначала первая стадия, потом все стадии до REM-сна и дальше опять по кругу – первая, вторая и т. д. Как показывают исследования, приблизительно 55 % от времени нашего сна приходится на первую и вторую стадии, около 20 % забирает на себя парадоксальный сон, и оставшиеся 25 % – это время тех стадий сна, которые позволяют нам высыпаться, – третьей и четвертой. Если у человека со сном все в порядке, то в начале ночи больше времени занимает хороший, глубокий сон, а чем дальше в ночь, тем меньше у него нормального сна – все сплошная поверхностная сонливость и фазы парадоксального сна.

Рисунок, вероятно, поможет яснее представить, что это такое – «структура сна». Изображенный на нем прямоугольник – это наш с вами сон. Самые светлые зоны на этом рисунке – это сон, когда мы по-настоящему отдыхаем, а наши нервные клетки восстанавливают свой потенциал. Серые и черные области – это только называется, что сон, а на самом деле и по большому счету – пустая трата времени.

В первой стадии сна нас или клонит ко сну, или же мы дремлем, а перед нами проходят какие-то, как правило, бессвязные («рваные») зрительные образы. В этой же стадии сна у нас могут возникнуть спонтанные, непроизвольные сокращения мышц, вызывающие ощущение, будто бы ты оступился, начал падать или совершил прыжок. Во второй стадии сна температура нашего тела несколько снижается, дыхание становится равномерным, а зрительные образы пропадают. Далее начинается восстанавливающий сон – в третьей и четвертой стадиях сна мы полностью расслаблены. Нас очень трудно разбудить, а если все-таки попытаться, то мы долго будем приходить в себя, ощущать заторможенность и даже некоторую дезориентацию (детский энурез, ночные ужасы и снохождение происходят именно в эти стадии сна). Дальше наступает время парадоксального сна, характеризующегося исключительной активностью нашего организма. Некоторые ученые считают, что в этой фазе происходит интеграция информации, накопленной человеком за день. Впрочем, эту гипотезу подтвердить или опровергнуть достаточно трудно.

Каково живется, таково и спится.

Вопрос: Андрей Владимирович, я часто пробуждаюсь ночью – вся в поту, сердце колотится, руки, ноги словно парализованы и страх, что я сейчас умру. Что это?..

Ответ: Такое, к сожалению, случается часто. К сожалению – потому что люди этого иногда не на шутку пугаются, хотя имеют дело с обычным, рядовым и совершенно не опасным явлением. Парадоксальный сон (REM-сон), о котором мы с вами говорили, – это действительно парадоксальный сон. В эту фазу сна организм переживает своеобразную вегетативную бурю – происходит резкая активизация функций организма (вегетативная нервная система – это часть нервной системы, которая отвечает за регуляцию работы организма). Наше дыхание становится более частым, нерегулярным и поверхностным, частота сердечных сокращений увеличивается, артериальное давление и температура тела повышаются, происходит обильное потоотделение, глаза начинают совершать быстрые движения в разных направлениях, а у мужчин в этой фазе сна возникает эрекция. Когда мы просыпаемся во время парадоксального сна, мы часто описываем сновидения.

Сон – «выручатель нервной системы».

Все это странно – ведь как-никак это сон, отдых, в связи с чем такая активность? Ответ очень прост. Представьте себе ситуацию, что вы человек каменного века. У вас большое количество внешних угроз – в любой момент может появиться хищник, измениться погода, и вам придется экстренно менять место своей дислокации и т. п. А ваш организм в течение предшествующих, например, шести или семи часов сна находился в полном покое. Все системы и органы пришли в состояние исключительной пассивности, зафиксировались в этом состоянии. Сможете ли вы в этом случае быстро среагировать на такие угрозы? Вряд ли, поскольку тонус за такое время утрачивается. Вот природа и придумала каждые полтора или два часа проводить своеобразную встряску систем и органов нашего тела, чтобы они не расхолаживались совсем, чтобы не позабыли о том, как они должны работать и что делать в случае чего.

Тут мне приходит в голову ассоциация, связанная с военной службой, точнее, со службой на флоте. Там есть такое правило: если оружие не стреляет (то есть не находится в работе), то оно должно регулярно вхолостую работать, военные моряки говорят – «проворачиваться». Этим «проворачиванием» на флоте занимаются каждый божий день, и цель одна: орудия не должны застояться, металл не должен ржаветь и слипаться (схватываться). Пушки, грубо говоря, должны быть в постоянной боевой форме, всегда наготове. Вот, собственно, этой или подобной цели, по всей видимости, и служит парадоксальный сон (REM-фаза сна). Но подчеркиваю: это «проворачивание» организма должно быть холостым, поэтому сам организм активизируется так, словно бы возникла ситуация угрозы (острого стресса), – все его системы и функции напрягаются. Однако мышцы тела при этом остаются расслабленными, потому что соответствующие участки мозга во время сна надежно блокируются (чтобы мы спросонья не рванули бы куда-нибудь), это иногда и создает ощущение некоего «паралича».

Так вот, в вашем случае произошло следующее: однажды вы проснулись (была на то, видимо, какая-то причина) в фазе парадоксального сна. Вы были в поту, ваше сердце колотилось, и вам показалось, что у вас сердечный приступ или инсульт, например. Что ж, вы испугались, хотя все кончилось хорошо. Но этот пережитый вами испуг заставил ваш мозг внимательно следить за подобными симптомами, причем даже во сне. Как мы уже говорили, не все спит в нас, когда мы спим. И вы, как та мать с младенцем, которая спит беспробудно, но четко реагирует на любой звук, исходящий от малыша, стали подобным же образом «выслеживать» собственную парадоксальную фазу сна и при ее появлении бить тревогу, то есть стали сами себя в такие моменты будить! Причем не просто будить, а будить в состоянии тревоги, исключительного беспокойства за свое здоровье, а ведь тревога только усиливает любые из перечисленных вегетативных проявлений. Так что тут стали накладываться друг на друга два фактора: с одной стороны, естественная активизация вегетативной нервной системы во время фазы парадоксального сна, а с другой стороны, ваша собственная тревога с ее уже вегетативным компонентом.

Примечания