Секрет 60 Диет

I Введение

Данная книга представляет собой всеобъемлющий обзор 60 наиболее распространенных и научно подтвержденных диет, охватывающих как общие стратегии для поддержания здоровья и снижения веса, так и специализированные протоколы, применяемые при различных заболеваниях. Цель состоит в предоставлении структурированной, научно обоснованной информации, которая поможет читателям ориентироваться в многообразии диетических подходов, понимая их фундаментальные принципы, потенциальные преимущества и ограничения.

Книга не является заменой индивидуальной медицинской консультации или персонализированного плана питания. Она служит справочным материалом, подчеркивающим важность осознанного выбора диеты на основе доказательной медицины.

В современном информационном пространстве существует огромное количество диетических рекомендаций, многие из которых не имеют достаточной научной поддержки или даже могут быть вредны. Поэтому крайне важно опираться на проверенные данные и подходы. Многие популярные диеты, обещающие быстрое похудение, часто достигают этого за счет быстрого выведения воды из организма, и потерянный вес впоследствии возвращается.

Например, некоторые диеты, несмотря на свою популярность, не имеют убедительных научных доказательств эффективности или безопасности, особенно при длительном применении. К таким относятся диета Хэя , макробиотическая диета , щелочная диета , диета Sirtfood , Whole30 , диета GAPS , диета Зоны , диета Саут-Бич и анти-кандида диета. В то же время, диеты с сильной доказательной базой, такие как Средиземноморская, DASH, MIND, часто позиционируются как "стиль жизни", а не "быстрая диета". Это указывает на значительный разрыв между общественной распространенностью диет и их научно подтвержденной эффективностью и безопасностью. Понимание этого расхождения подчеркивает необходимость критического подхода к информации о диетах и приоритета консультаций со специалистами.

Перед началом любой диеты, особенно лечебной или ограничительной, необходимо проконсультироваться с врачом, диетологом или нутрициологом. Это особенно актуально для людей с хроническими заболеваниями, беременных, кормящих женщин, детей и подростков, а также лиц с расстройствами пищевого поведения.

Независимо от конкретной диеты, существуют универсальные принципы здорового питания, рекомендованные Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), которые служат основой для большинства эффективных подходов.

Разнообразие пищи: Ежедневное включение в рацион цельнозерновых злаков, бобовых, достаточного количества свежих фруктов и овощей, а также продуктов животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко). Предпочтение следует отдавать крупам из необработанного зерна (кукуруза, просо, овес, пшеница, бурый рис), поскольку они богаты ценной клетчаткой и способствуют длительному сохранению чувства сытости. Для перекуса в течение дня рекомендуются свежие овощи, фрукты и несоленые орехи.

Ограничение соли: Потребление соли следует ограничить до 5 граммов в день (одна чайная ложка). Важно не пересаливать готовые блюда и пищу во время приготовления, реже использовать соленые соусы и приправы. При выборе консервов или сушеной продукции рекомендуется отдавать предпочтение тем, что приготовлены без добавления соли или сахара. Для придания вкуса можно использовать свежую или сушеную зелень и специи, а также проверять содержание соли в приобретаемой продукции, выбирая пищу с низким содержанием натрия.

Умеренное потребление жиров и масел: Рекомендуется выбирать полезные масла, такие как оливковое, соевое, подсолнечное или кукурузное, вместо сливочного, топленого масла и сала. Предпочтение следует отдавать белому мясу (птица, рыба), так как содержание жира в нем обычно ниже, чем в красном мясе. Молоко и молочные продукты должны быть обезжиренными или с пониженным содержанием жира. Важно избегать выпечки, жареных и переработанных пищевых продуктов, содержащих промышленные трансжиры. Рекомендуется готовить пищу на пару или варить, а не жарить.

Ограничение сахара: Следует минимизировать потребление сладостей и сладких напитков (газированная вода, фруктовые соки, энергетические и спортивные напитки). Вместо сладостей рекомендуется выбирать свежие фрукты. Важно не добавлять соль и сахар в прикормы для детей младше двух лет и строго контролировать их потребление у детей старше двух лет.

Достаточное потребление жидкости: Для оптимального функционирования организма необходимо достаточное поступление жидкости. Питьевая вода, если она безопасна и доступна, является наиболее безопасным и недорогим напитком. Замена сахаросодержащих напитков питьевой водой помогает легко ограничить потребление сахара и суточный калораж рациона. Алкоголь не является элементом здорового питания и его употребление может быть опасным.

Многие диеты, будь то для похудения (Средиземноморская, DASH, MIND, Флекситарианская, Северная) или для лечения (например, при сердечно-сосудистых заболеваниях, ожирении), в своей основе содержат одни и те же принципы, рекомендованные ВОЗ: акцент на цельных продуктах, фруктах, овощах, нежирных белках, полезных жирах, ограничение сахара, соли и обработанных продуктов. Даже диеты, изначально разработанные для специфических целей (например, DASH для гипертонии), показывают эффективность в снижении веса и улучшении общего здоровья. Это указывает на то, что независимо от конкретного названия и маркетинга, наиболее проверенные и эффективные диеты сходятся в фундаментальных рекомендациях по питанию, что подчеркивает универсальность принципов здорового образа жизни. Успех диеты часто зависит не от ее "уникальности", а от степени соответствия этим базовым принципам.

II. Популярные общие диеты для снижения веса

В данном разделе представлен обзор популярных диет, ориентированных на общее улучшение здоровья и снижение веса. Эти диеты получили широкое распространение и в разной степени подтверждены научными исследованиями.

1. Средиземноморская Диета

Описание: Основана на традиционном питании стран, граничащих со Средиземным морем, таких как Греция, Италия, Хорватия, Ливан, Турция и Монако. Признана одной из лучших диет 2023 года по версии US News & World Report.

Показания/Цели: Общее оздоровление, снижение веса, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, инсультов, инфарктов и онкологии. Также способствует увеличению продолжительности жизни и является профилактикой депрессии.

Ключевые Продукты: Преимущественно растительная пища, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы, орехи. Также рекомендуется употребление морепродуктов, нежирной птицы и ненасыщенных жиров из оливкового масла первого отжима. Красное мясо, сладости и алкоголь употребляются лишь время от времени и в небольших количествах.

Научная Обоснованность/Особенности: Многолетние исследования подтверждают ее невероятную пользу для общего здоровья. Гармоничное сочетание белков, жиров и углеводов, обилие клетчатки и полезных жиров обеспечивают чувство сытости и удовлетворения, что препятствует перееданию.

Средиземноморская диета – это не краткосрочный план питания, а устойчивый образ жизни, который можно соблюдать на протяжении всей жизни. Она фокусируется на цельных, минимально обработанных продуктах и наслаждении едой в кругу семьи и друзей.

Ключевые принципы:

Акцент на растительной пище: Основу рациона составляют фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена.

Полезные жиры: Основным источником жиров является оливковое масло первого отжима. Также приветствуются авокадо, орехи и семена.

Рыба и морепродукты: Употребляются не реже двух раз в неделю.

Умеренное потребление: Птица, яйца и молочные продукты (йогурт, сыр) употребляются в умеренных количествах.

Ограниченное потребление: Красное мясо, рафинированные зерновые, обработанные продукты, добавленный сахар и трансжиры употребляются редко или в очень малых количествах.

Вино: Красное вино может употребляться в небольших или умеренных количествах, обычно во время еды.

Вода: Важно пить достаточное количество воды.

Физическая активность: Регулярные физические упражнения являются неотъемлемой частью этого образа жизни.

Овощи: Помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы, картофель, сладкий картофель, репа, цукини, артишоки, руккола, грибы.

Фрукты: Яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики, ягоды (черника, малина).

Цельнозерновые: Овес, бурый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельнозерновой хлеб и макароны.

Бобовые: Фасоль, горох, чечевица, нут.

Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, тыквенные семечки, миндальное масло, арахисовое масло.

Полезные жиры: Оливковое масло первого отжима, оливки, авокадо, масло авокадо.

Травы и специи: Морская соль, перец, куркума, корица, кайенский перец, орегано, чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех.

Ешьте умеренно (несколько раз в неделю):

Рыба и морепродукты: Лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии.

Птица: Курица, утка, индейка.

Яйца: Куриные, перепелиные, утиные (2-4 порции в неделю).

Молочные продукты: Сыр, йогурт, молоко (например, греческий йогурт).

Красное мясо: Ограничьте потребление.

Обработанные продукты: Фастфуд, полуфабрикаты, упакованные закуски, колбасы, сосиски, мясные деликатесы.

Добавленный сахар: Газированные напитки, конфеты, мороженое, столовый сахар, сиропы, выпечка.

Рафинированные зерновые: Белый хлеб, белая паста, тортильи, чипсы, крекеры.

Трансжиры: Маргарин, жареные продукты, другие обработанные продукты.

Алкоголь: Ограничьте потребление, особенно пива и крепких спиртных напитков.

Рекомендуется: Вода, кофе, чай (с ограниченным количеством сахара или сливок), свежевыжатые фруктовые соки без добавления сахара.

Ограничить: Пиво, крепкие спиртные напитки, подслащенные сахаром напитки (газировка).

Средиземноморская диета не требует строгого подсчета калорий или макронутриентов. Вместо этого она фокусируется на качестве продуктов и осознанном питании. Однако, для целей снижения веса, можно ориентироваться на определенные диапазоны:

Для снижения веса: Планы могут быть установлены на уровне 1500 калорий в день, с возможностью корректировки до 1800 или 2000 калорий в зависимости от индивидуальных потребностей.

Для поддержания веса: Средний рацион может составлять около 2000 калорий.

Порции: Важно слушать сигналы голода и насыщения своего тела. Ешьте медленно, чтобы дать мозгу время зарегистрировать насыщение.

Средиземноморская диета признана одной из самых полезных для здоровья и долголетия.

Снижение веса: Хотя диета не была разработана в первую очередь для похудения, исследования показывают, что она может способствовать снижению веса.

В одном систематическом обзоре пяти исследований Средиземноморская диета привела к большей потере веса через 1 год по сравнению с низкожировой диетой.

Она показала аналогичные результаты по снижению веса по сравнению с низкоуглеводной диетой.

Одно исследование с участием более 500 взрослых в течение 12 месяцев показало, что более строгое соблюдение диеты было связано с удвоением вероятности поддержания веса.

В одном обзоре было отмечено, что участники теряли в среднем 8,7% массы тела после 12 месяцев.

Здоровье сердца: Снижает риск сердечных приступов, инсультов и улучшает показатели сердечно-сосудистой системы, такие как уровень липидов и артериальное давление.

Профилактика заболеваний: Снижает риск развития диабета 2 типа , некоторых видов рака и нейродегенеративных заболеваний.

Долголетие: Связана с увеличением продолжительности жизни.

Противовоспалительный эффект: Многие продукты в диете обладают противовоспалительными свойствами.

Психическое здоровье: Связана со снижением риска когнитивных нарушений и депрессии.

Это меню можно адаптировать под свои предпочтения и потребности в калориях.

Завтрак: 1 чашка нежирного греческого йогурта, 1 порция лимонно-черничной гранолы, ½ чашки черники.

Обед: Тосканский суп из белой фасоли с песто.

Ужин: Запеченная курица с брокколи, луком и помидорами на противне.

Перекус: 1 чашка нарезанного болгарского перца и банан.

Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами.

Обед: Салат из шпината с нарезанной грушей, ½ чашки консервированных мандаринов, 1 ст.л. красного винного уксуса, 1 ст.л. оливкового масла, 1 унция козьего сыра, 3 унции приготовленной курицы, 1 маленькая цельнозерновая булочка.

Ужин: Запеченный лосось (3-4 унции), 1 чашка смешанных овощей, ½ чашки бурого риса.

Перекус: Горсть орехов.

Завтрак: Омлет из двух яиц с помидорами и шпинатом.

Обед: Хумус с ½ среднего красного перца, ½ среднего огурца, 10 мини-морковок, 3 фалафеля, 1 цельнозерновая пита.

Ужин: Тушеная стручковая фасоль с хеком в сметанном соусе.

Перекус: Яблоко с арахисовым маслом.

Завтрак: Гречневая каша на молоке с бананом.

Обед: Куриный суп с овощами и гречкой.

Ужин: Запеченная рыба с овощами.

Перекус: Груша, нежирный йогурт или кефир.

Завтрак: Нежирный творог с ягодами.

Обед: Спагетти с овощным соусом.

Ужин: Тушеная куриная грудка с овощным супом.

Перекус: Горсть орехов.

Завтрак: Вареное яйцо, цельнозерновой хлебец с мягким сыром.

Обед: Отварная говядина, булгур, салат из огурцов и помидоров с маслинами и фетой.

Ужин: Запеченные шашлычки из куриной грудки, тушеная капуста.

Перекус: Банан, нежирный йогурт или кефир.

Завтрак: Рисовая каша на молоке с бананом.

Обед: Горбуша, запеченная с овощами и травами, отварной картофель.

Ужин: Суп-пюре из тыквы, ржаные хлебцы с мягким сыром.

Перекус: Персик, хлебец с арахисовым маслом.

Готовьте дома: Отдавайте предпочтение домашней еде, приготовленной на пару, вареной или запеченной.

Осознанное питание: Ешьте медленно, наслаждайтесь каждым кусочком и обращайте внимание на сигналы насыщения.

Разнообразие: Старайтесь включать в рацион как можно больше разнообразных фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

Консультация со специалистом: Перед началом любой диеты, особенно если у вас есть хронические заболевания, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

2. DASH-диета

Описание: (Dietary Approaches to Stop Hypertension) Изначально разработана для регулирования артериального давления и предотвращения гипертонии.

Показания/Цели: Снижение артериального давления, уменьшение веса, профилактика диабета, улучшение холестеринового статуса.

Ключевые Продукты: Ежедневное потребление овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов и нежирных молочных продуктов. Рекомендуется ограничивать потребление соли до 2300 мг (примерно 1 чайная ложка) или даже до 1500 мг в день, а также воздерживаться от жирных, сладких, соленых, копченых продуктов и консервов промышленного производства.

Научная Обоснованность/Особенности: Эффективность диеты подтверждена многолетними наблюдениями. Ее преимущества достигаются за счет увеличения потребления клетчатки и полезных для сердца минералов (кальций, калий, магний) при одновременном уменьшении количества натрия и вредных жиров.

DASH-диета фокусируется на увеличении потребления продуктов, богатых калием, магнием и кальцием, при одновременном значительном снижении потребления натрия, насыщенных и трансжиров, а также сахара. Она способствует нормализации артериального давления, снижению риска инсультов и сердечных приступов.

Увеличение потребления овощей и фруктов: Они богаты витаминами, калием и клетчаткой, что помогает регулировать давление.

Цельнозерновые продукты: Отличный источник клетчатки и других питательных веществ, поддерживающих работу сердца и сосудов.

Нежирные молочные продукты: Хороший источник кальция и витамина D, важных для поддержания нормального давления.

Постные белки и полезные жиры: Белок из рыбы, птицы, бобовых и орехов; полезные жиры из растительных масел и рыбы.

Ограничение соли (натрия): Избыток соли задерживает жидкость и повышает давление. Рекомендуется снизить потребление поваренной соли до 2300 мг в день (примерно 1 чайная ложка), а в версии с низким содержанием натрия – до 1500 мг в день (чуть больше половины чайной ложки).

Ограничение насыщенных и трансжиров: Эти жиры повышают холестерин и ЛПНП, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Минимизация сахара и сладких напитков: Высокое потребление сахара связано с ожирением, диабетом и гипертонией.

Ограничение алкоголя: Избыточное потребление может повышать давление.

DASH-диета не имеет строгих "фаз" в традиционном понимании, как некоторые другие диеты. Вместо этого, она представляет собой гибкий и сбалансированный подход к питанию, который можно соблюдать на протяжении всей жизни. Основное внимание уделяется постепенному изменению пищевых привычек и их долгосрочному поддержанию.

Овощи: 4-5 порций в день. Любые свежие овощи, такие как помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, морковь, огурцы.

Фрукты: 4-5 порций в день. Любые фрукты, включая бананы, цитрусовые, яблоки, инжир, арбузы, персики, сезонные ягоды. Предпочтительны натуральные сухофрукты.

Цельнозерновые продукты: 6-8 порций в день. Крупы и цельнозерновой хлеб, овсянка, бурый рис, ячмень.

Нежирные молочные продукты: 2-3 порции в день. Обезжиренные или 1% йогурты, творог. Можно заменить растительным молоком.

Постное мясо, птица, рыба: До 6 порций в день. Курица, индейка, рыба, бобовые, орехи.

Жиры и масла: 2-3 порции в день. Растительные масла (оливковое, подсолнечное), орехи, авокадо.

Соль (натрий): Соленые закуски, консервированные продукты, обработанные мясные изделия, соусы и заправки.

Насыщенные жиры и трансжиры: Красное мясо, жирные молочные продукты, выпечка.

Сахар и сладкие напитки: Газированные напитки, пакетированные соки с добавлением сахара, кондитерские изделия, десерты, сладкие закуски.

Алкоголь: Избыточное потребление может повысить давление.

DASH-диета не требует строгого подсчета калорий, но ориентировочные значения могут быть полезны:

Стандартная DASH-диета: Около 2000 калорий в день.

Для снижения веса: Рекомендуется снизить потребление калорий до 1600-1800 в день.

DASH-диета доказала свою эффективность в различных аспектах здоровья:

Снижение артериального давления: Это основная цель диеты, и она очень эффективна в этом.

Снижение веса: DASH-диета является хорошим выбором для контроля веса, особенно для людей с избыточным весом и ожирением.

В мета-анализе было показано, что взрослые на DASH-диете теряют в среднем 1,42 кг (примерно 3,1 фунта) за 8-24 недели.

Индекс массы тела (ИМТ) снижается в среднем на 0,42 кг/м² за 8-52 недели.

Окружность талии уменьшается в среднем на 1,05 см за 24 недели.

Эффект был более выражен у людей с избыточным весом/ожирением по сравнению с обычными диетами.

Улучшение метаболического здоровья: Снижает уровень сахара в крови и артериальное давление, улучшает чувствительность к инсулину и липидный профиль.

Профилактика заболеваний: Снижает риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов и некоторых видов рака.

Это меню можно адаптировать под свои предпочтения и потребности в калориях.

Завтрак: 1 чашка овсянки без соли, ¼ чашки изюма, 1 средний банан, 1 чашка обезжиренного молока. Кофе, чай или вода.

Обед: Тарелка хумуса: ½ чашки хумуса, ½ среднего красного перца, ½ среднего огурца, 10 мини-морковок, 3 котлеты фалафеля (около 5 см в диаметре), 1 цельнозерновая пита. Вода.

Ужин: Запеченный лосось (110 г) с кленово-бальзамической глазурью. 1 чашка смеси цельнозернового и дикого риса. ¾ чашки зеленой фасоли с красным болгарским перцем. ½ чашки консервированных грушевых долек в соке. Чай, горячий или холодный, несладкий.

Перекус: 1 чашка нарезанного болгарского перца и банан.

Завтрак: 1 чашка смешанных фруктов (дыня и виноград). ½ цельнозернового бублика, 1 столовая ложка натурального арахисового масла. 1 чашка обезжиренного молока. Кофе, чай или вода.

Обед: Салат из шпината: 3 чашки свежих листьев шпината, 1 нарезанная груша, ½ чашки консервированных мандаринов, 1 столовая ложка красного винного уксуса, 1 столовая ложка оливкового масла, 1 унция козьего сыра, 3 унции приготовленной курицы. 1 маленькая цельнозерновая булочка. Вода.

Ужин: Вегетарианская паста: ½ чашки соуса маринара, 1 чашка нарезанного летнего кабачка, ½ чашки замороженного нарезанного шпината, 1 ½ чашки цельнозерновой пасты. 1 чашка дыни. 1 чашка обезжиренного молока.

Перекус: Горсть ягод, орехи.

Завтрак: Тост с авокадо: 1 средний авокадо, ¼ чашки вяленых помидоров, 1 яйцо пашот, 1 ломтик цельнозернового тоста. 1 средний апельсин. Кофе, чай или вода.

Обед: Салат из тунца на крекерах: 3 унции консервированного тунца с низким содержанием натрия, ¼ чашки нарезанного лука, ¼ чашки нарезанного болгарского перца (красного, желтого или оранжевого), ¼ чашки нарезанного сельдерея, 1 столовая ложка нежирного майонеза. 8 крекеров Мельба-тост. 1 яблоко. ½ чашки обезжиренного молока.

Ужин: Овощной стир-фрай: ½ чайной ложки кунжутного масла, ½ чашки нарезанного лука, ½ чашки нарезанного красного болгарского перца, ½ чашки нарезанных шампиньонов, ½ чашки соцветий брокколи, ½ чашки нарезанной моркови, ½ чайной ложки нарезанного свежего имбиря, ½ чайной ложки нарезанного свежего чеснока, ½ столовой ложки рисового вина мирин, ½ чайной ложки соевого соуса с пониженным содержанием натрия, ½ столовой ложки нарезанных кешью. 1 чашка бурого риса. Йогурт, нежирный и с низким содержанием добавленного сахара. Вода.