Спортивная психопрактика. v 1.0 2022
- -
- 100%
- +
© Алексей Ланской, 2023
ISBN 978-5-0060-0648-5
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Добро пожаловать!
– Серьёзное отношение к чему бы то ни было в этом мире является роковой ошибкой.
– А жизнь – это серьёзно?
– О да, жизнь – это серьёзно! Но не очень…
Льюис Кэрролл, «Алиса в стране чудес».
И раз, и два, и три…
Садясь писать книгу, всегда пытаешься представить ту реакцию, которую она вызовет. Даст ли что-то ценное, полезное, нужное своему читателю? Поможет ли решить те задачи, которые у него есть, найти ответы на беспокоящие вопросы?..
Бывает так, что книга помогает. А бывает, что проходит мимо, оставляя лишь недоумение от прочитанного.
Ведь каждая книга – это путешествие.
Эта книга родилась из многих лет тренировок в разных видах спорта, занятий различными психотехниками, опыта психологического консультирования и просто жгучего любопытства к удивительному миру психики человека. Сначала она существовала как небольшой набор заметок для самого себя, затем превратилась в пересылаемую друзьям, коллегам и ученикам «шпаргалку» с короткими описаниями различных психотехнических приемов. Затем, через несколько редакций и «перерождений», выросла до настоящего варианта.
После некоторых экспериментов и размышлений я решил выпускать ее так, как выпускают компьютерные программы – с версиями, обновлениями, дополнениями. Это позволит книге оставаться живой, обновляться новыми данными, техниками, пояснениями.
И сейчас это «Спортивная психопрактика 1.0», созданная в 2022 году.
Идея, из которой родилась книга, очень проста: что, если к тренировке психики подойти так же, как спортсмены обычно подходят к тренировке тела? Через практики и упражнения, через формирование необходимых качеств и навыков. Что, если мы можем «пользоваться» психикой, как пользуемся любым другим инструментом, доступным человеку, от молотка до компьютера?
Такой «инженерный подход» дает возможность выделять в психике функции, которые можно осознавать и тренировать, процессы, которыми можно управлять, запускать, тормозить. Из пассивного наблюдателя за мыслями можно сделать шаг в сторону активной, творческой позиции, к взаимодействию и преобразованию психического пространства под свои цели и задачи.
Я писал книгу простым языком, стараясь сделать ее максимально универсальной и понятной. Суть ее не в словах, а в том опыте самопознания и работы с психикой, который из нее можно вынести. Гораздо важнее не то, что я написал, а то, что вы сами узнаете и поймете, проделав упражнения, поразмыслив над моими идеями и предлагаемыми моделями.
Только информация, пропущенная через себя, становится знанием
Это очень важно понимать с самого начала. Спортивная психопрактика – всего лишь модель. Не верьте мне на слово, пробуйте, тестируйте, находите свои собственные решения. Если модель работает – пользуйтесь. Если нет – адаптируйте или меняйте ее. Это не более, чем инструмент.
И это не истина «в последней инстанции» и не коллекция всех возможных психотехник: существует множество подходов, методов, приемов, которые не вошли и даже не были упомянуты в книге. Здесь есть лишь самое необходимое и самое нужное. Поставив своей задачей описать спортивную психопрактику целостно, я также вынужденно пожертвовал глубиной затрагиваемых тем.
В этой книге я расскажу только о структуре практики, о самих техниках, оставляя вам и вашим тренерам заполнять данную структуру содержимым. Именно вам лучше всего знать, какие именно состояния нужны, какие идеомоторные образы улучшают вашу технику, над какими качествами необходимо поработать.
Я расскажу о том, как делать. А что именно делать – решать вам.
Книга публикуется в авторской орфографии и пунктуации :)
Благодарность
В создании этой книги прямо или косвенно принимало участие множество людей. И я очень хочу поблагодарить их за это.
Моему тренеру по ушу и спочан Александру Моисеевичу Киму, который помог мне увидеть единство психологии и боевых искусств.
Моему тренеру по ушу Валерию Константиновичу Горихину, который открыл мне глубину традиционных китайских практик.
Моему тренеру по капоэйра и акробатике Михаилу Андреевичу Маркину, за нескончаемый поток вдохновения и новые вызовы моим умениям и возможностям.
Отдельно хочу поблагодарить и упомянуть людей, чьи идеи оказали большое влияние на материал этой книги. Владимир Леви, Сергей Переслегин, Дмитрий Самойлов, Анатолий Левенчук, Геннадий Горбунов, Алексей Алексеев, Джон Гриндер, Ричард Бендлер, Джерри Кайн, Йорген Рассмуссен, Карен Прайор, Эрик Франклин.
И самая большая благодарность – моей семье. Спасибо, что вы есть и что всегда я могу найти в вас опору. Без вашей поддержки, терпения и внимания этой книги никогда бы не случилось.
Читать внимательно!
Автор не несет ответственности за последствия использования описанных в данной книге техник и упражнений. Все результаты, полученные или не полученные при работе – Ваша, уважаемый читатель, ответственность.
Введение
– А где я могу найти кого-нибудь нормального? – Нигде, – ответил Кот, – нормальных не бывает. Ведь все такие разные и непохожие. И это, по-моему, нормально.
Льюис Кэрролл, «Алиса в стране чудес».
Работу с психикой можно назвать одним из древнейших занятий человека. Во всех известных культурах существовали приемы для того, чтобы вызывать различные состояния, переживания и изменения в психике человека. От шаманских практик первобытных людей до духовных учений Китая и Индии, от философских исканий и мистерий Греции до богословских споров Средних веков, от эзотерики и мистики эпохи Возрождения до нейронаук дня сегодняшнего – во все времена и повсеместно человек пытался понять, повлиять, дотронуться до психического.
А ведь «работа» с психикой это то, что мы все «делаем» постоянно, каждый день, всю жизнь. Мы просто не можем иначе, ведь работа психики незримо присутствует везде.
И в спорте это заметно особенно.
Спорт вообще удобно использовать как лабораторию работы с телом и психикой. Четкость, даже своеобразная «рафинированность» спортивных задач, высочайшие требования к мастерству, сильный стресс выступлений, высокая ценность победы – редко где можно найти все это вместе, да еще в удобной для наблюдений форме. Добавим к этому большое разнообразие видов спорта и множество тех, кто занимается ими на самых разных уровнях – и готово прекрасное пространство для экспериментов.
С другой стороны, люди всегда хотели разгадать загадку Мастерства. Что отличает гения от «обычного» человека? Существует ли талант, а если да, то можно ли его «найти» или «развить»? Как новички, которые ничего не умеют, становятся мастерами, которыми восторгается весь мир?
Андерс Эрикссон в своей замечательной книге «Peak» утверждает:
«Отличительной чертой экспертов является количество и качество их мысленных представлений. За годы практики и упражнений, эксперты формируют очень сложные и многоуровневые мысленные образы различных ситуаций, с которыми они могут столкнуться – например, огромного количества вариантов расположения шахматных фигур во время игры. Эти мысленные образы позволяют им принимать более быстрые и точные решения, реагировать быстро и эффективно. Именно это более, чем что бы то ни было еще, отличает новичка от мастера».1
Мысленный образ («mental representation») – это такая внутрипсихическая конструкция, которая соотносится с неким объектом, идеей, информацией или с чем угодно еще, абстрактным или реальным. Именно различные мыленные образы являются содержанием нашего сознания.
Я искренне рекомендую прочитать чудесную книгу Эрикссона, а сейчас давайте на мгновение остановимся и задумаемся над этими словами: «Именно это [мыленные представления] более, чем что бы то ни было еще, отличает новичка от мастера».
Да, невозможно оторвать штангу, не имея подготовленного тела, развитых мышц, сильных связок и суставов. Но кто командует всей этой мощью человеческого тела? Психика, мозг. Без правильно поставленной техники – то есть без правильного образа движения – мозг просто не будет знать, какие именно команды послать мышцам.
А уж если и пошлет, то как пошлет… хорошо, если останется, что в травмпункт везти.
Но, чтобы дать эти правильные команды, мозг должен иметь возможность это сделать. Давно известный в психологии факт: с увеличением уровня стресса в какой-то момент мозг теряет способность управлять мелкой моторикой, возникают помехи мыслям и восприятию. И в этом огромная сложность и вызов спорта: надо не просто показать свое мастерство, но и показать его в «боевых» условиях.
Тут бы на тренировке-то справиться, в комфорте, а если ставки высоки….
Хотя бывает и наоборот! Стресс «собирает», дает энергию, внимание, силу. Как же так? А самое главное, что с этим делать?
Но и это еще не все. Чтобы подготовить и тело и психику нужен правильно выстроенный тренировочный процесс, понимание методики занятий, целый набор знаний и умений, напрямую со спортом не связанных. Нужны идеи, принципы, понятия – те самые мысленные образы, – которые позволяют создать правильную последовательность нагрузок, технических упражнений, дополнительных задач, чтобы, тонко управляя процессами адаптации, привести мозг и тело спортсмена к пику формы. А еще нужны собранность, умение системно мыслить, выстраивать стратегию, удерживать внимание…
Психика является как бы фоном всего, что мы делаем. На любом уровне, в любом действии, любом масштабе времени мы можем найти ее присутствие.
Я предлагаю вам сделать небольшое упражнение.
Представьте свое самое лучшее выступление или иной момент, когда вы были «на высоте», смогли показать выдающийся результат в чем-либо. Вспомните этот момент, что вы видели, слышали, чувствовали? Какие эмоции были внутри вас, какие мысли? Что происходило вокруг вас?
Запомните этот момент и все то, что в нем происходило. Позвольте образам исчезнуть, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Затем вспомните ситуацию неудачи, поражения, момент, где вам не удалось показать свое мастерство, не удалось выполнить задачу. Вспомните этот момент. Обратите внимание на то, что происходит внутри вас и что происходит там вокруг вас?..
Позвольте образам исчезнуть, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, вернитесь вниманием в «здесь и сейчас».
А теперь задайте себе вопрос – что было ключевым фактором, повлиявшим на исход ситуации? Возможно, это будет не один фактор, а несколько.
Для полноты картины лучше всего взять несколько ситуаций – и побед, и поражений. Ответы на поставленный вопрос могут быть самые разные, ведь успех складывается из множества факторов, да и про удачу забывать не стоит.2 Но очень часто оказывается, что именно психика сыграла ключевую роль! Страх, неуверенность, неверное решение, недостаток знаний и умений – все это может легко быть мостиком к поражению, неудаче.
2004 год, Олимпийские игры в Афинах. Американский стрелок Мэтью Эммонс (Matthew Emmons) опережает соперников на 3 очка. Еще один выстрел – и золотая медаль его. Ему надо набрать всего 7,5 очков на этом одном выстреле. Легко! За предыдущие девять выстрелов его оценка не опускалась ниже 9,3.
Мэтью выходит на позицию, прицеливается, стреляет! И попадает так, что за такой выстрел дали бы 9,1 очков… если бы он попал в свою мишень. Эммонс, находясь на второй линии, прицелился и попал в мишень на соседней, третьей линии.
Этот выстрел стоил ему золотой медали и отбросил с лидерской позиции на восьмое место…
Позже Мэтью Эммонс сказал, что старался успокоить себя и настроиться, не уделив достаточно внимания самому выстрелу.
Мы крайне редко задумываемся над тем, что можем целенаправленно, осознанно, системно работать с психикой. Большую часть времени психика существует незримым вездесущим фоном: мы выполняем какие-то задачи, что-то делаем, ощущаем, воспринимаем, переживаем. И психика все это осмысляет, распределяет, приготавливает и подает нам в готовом виде, со скоростью мысли обрабатывая огромный поток информации. В таком «автоматическом» режиме нет ничего плохого, без него мы вряд ли смогли бы существовать. Но если добавить к этому автопилоту немного осознанности, чуточку знаний, горсточку умений и пару-тройку трюков – мы вдруг из простых наблюдателей и зрителей становимся пользователями.
А пользователь, как известно, уже может действовать, получая от всей системы то, что ему нужно.
О книге
Как пользоваться этой книгой
Собирай все, что найдешь полезного. Кроме равнодушия и невежества. И тогда ты, может быть, выживешь.
Чеширский кот. American McGee’s Alice.
Эту книгу можно читать по-разному. Можно как учебное пособие, где материал выстроен по определенному принципу и предполагает последовательное освоение, от одной главы к другой. Можно как справочник: открыли на нужной странице, схватили упражнение, технику, идею – применяете. А можно как путешествие-погружение, как часть разговора с интересным собеседником, как историю.
Можно так, как вам нравится.
Особенно интересно и полезно будет прочитать книгу несколько раз. Например, вот по такой схеме:
– Первое внимательное прочтение всей книги, понимание содержания, идей, концепций и основных приемов. Это даст общее представление о предмете, ощущение знакомства.
– Второе прочтение с выполнением предложенных упражнений в тренировочном режиме. Это даст начальные навыки, умение управлять психическими процессами и решать «учебные» задачи в «спокойной воде».
– Применение материала книги в реальных жизненных, спортивных и творческих задачах.
Важно делать упражнения. Личная практика – это единственный способ научиться. Без нее все это останется «сказками о Силе», как говорил Карлос Кастанеда. Да и особенность работы с психикой в том, что ее сложно описать словами, ведь речь идет о субъективном внутреннем опыте, который ни пощупать, ни измерить. И слова часто только запутывают, уводят не туда.
В этом, кстати, и есть сложность обучения «по книгам». Чтение предполагает создание тех самых внутренних репрезентаций, образов, необходимых для понимания. Но если у вас нет опыта, на который можно было бы опереться для создания этого понимания, то вместо ценной информации вы получите только свои фантазии.
Как описать апельсин? А никак. Если человек его не пробовал, то слов найти не удастся. А вот если один раз попробовал, то дальше достаточно даже намека, чтобы было понятно, о чем речь.
Поэтому упражнения обязательны. Именно в них вся суть.
Увы, невозможно написать упражнения так, чтобы каждый их понял, и каждому они подошли. Поэтому приходится лавировать между универсальностью и точностью, «идти по лезвию» между максимально обобщенными – и, при этом, четкими инструкциями. Надеюсь, мне это удалось.
Вполне может быть, что у вас что-то не будет получаться. Это нормально. Не требуйте от себя сразу слишком много, не бросайте упражнений. Попробуйте снова, иначе, творчески переработав упражнения. Это как компьютерная игра: никто не бросает задание, не рвет на себе волосы, если не удается победить сложного босса. Наоборот, вы начинаете изобретать новые стратегии, способы, приемы.
В этой книге 4 больших раздела, 4 уровня:
1. Работа со вниманием, которое является одним из базовых психических процессов, в некотором смысле – фундаментом всего, что доступно человеку в психике.
2. Работа с образами. Те самые «ментальные репрезентации» о которых говорил Эрикссон. Язык нашей психики, ключик к ресурсам сознания и бессознательного.
3. Работа с состояниями. Есть мнение, что гениальность – это и есть состояние. Так это или нет, не знаю, но именно с состоянием и его изменением связана большая часть вопросов спортсменов.
4. Работа с мышлением. Умение собрать себя, найти правильный инструмент для решения задачи или научиться тому, чего раньше не умел.
Такая структура дает вам карту движения по книге и одновременно позволяет разложить выполняемые упражнения на свои места, определив им ту роль в общем действии, которую они должны выполнять.
В главе про системное мышление об этом будет написано подробнее, а пока просто тезисом: знание и понимание встроенности каждого отдельного элемента в общую картину серьезно повышает общую эффективность практики.
Великий Брюс Ли как-то сказал: «Я буду опасаться не того, кто знает 10 000 ударов, а того, кто практиковал один удар 10 000 раз».
Многие годы наблюдения, изучения и тренировок в боевых искусствах показали мне, что, чем опытнее боец, чем выше его мастерство, тем меньше он делает. Меньше сил тратит, меньше напрягается, движения его экономны, точны. Там, где новичок будет махать руками и ногами, изображая ветряную мельницу, мастер сделает несколько спокойных, быстрых и точных движений – и противник окажется поверженным.
В этой книге я сознательно стремился к подобному минимализму, стараясь показать многообразие психотехник через несколько базовых подходов, расширяющихся и изменяющихся от задачи к задаче. Такая простота позволяет проникнуть глубже в суть техник, увидеть единые принципы за разными упражнениями.
Нет необходимости – хотя, если удобно, никто и не запрещает – запоминать все наизусть. Начиная работать с упражнением, прочитайте его внимательно, мысленно пройдите по каждому шагу, репетируя, прикидывая его в своем воображении. Постарайтесь понять логику и принципы, лежащие за техниками, их структуру.
Очень хорошо, если вы найдете себе партнера для занятий. Вместе веселее! Вы сможете проводить друг друга по упражнениям, сравнивать результаты, делиться впечатлениями3. А если вы работаете в одиночку – представьте, как ведете кого-то по шагам упражнения. Это поможет вам быстрее «ухватить» их, запомнить суть.
В самостоятельной работе я рекомендую делать тестовые прогоны каждого упражнения, мини репетиции, «одним глазом» подглядывая в текст и как бы «наигрывая», имитируя выполнения шагов упражнения.
Несколько таких «репетиций» создаст нужный образ упражнения, с которым можно заниматься дальше.
Это можно сравнить с тем, как музыкант разбирает новое произведение. Сначала послушать, уловить общую звуковую картину, вслушаться в мелодию и гармонию. Запомнить, разобрать последовательность аккордов, «уложить» у себя в голове общую форму композиции. Затем приступать уже к детальному изучению, постепенно переходя ко все более и более сложным и тонким аспектам.
А как только упражнение стало получаться – пришло время экспериментировать! Придумывайте вариации, добавляйте или убирайте что-то, практикуйтесь в самых разных контекстах.
Попробуйте целенаправленно «сломать» какую-то технику, найти такие варианты, когда она перестает работать. А затем «почините» обратно, творчески найдите тот способ, где все работает.
Помните самый основной принцип:
Ищите и делайте то, что работает для вас!
А не то, что говорят всякие «гуру», myself included4.
Психопрактика это не просто набор техник, которые надо регулярно практиковать. Перефразируя одного из основателей НЛП Ричарда Бендлера, «психопрактика – это настрой и методология, которые оставляют за собой след из техник».
Отойдем от спорта и заглянем на кухню. Хотя, почему отойдем? Правильное питание – очень важный элемент спортивной подготовки!
Вы можете взять рецепт, взять указанные ингредиенты, выполнить последовательность шагов и (если рецепт был хорошо продуман и написан) получить готовое съедобное, возможно даже вкусное блюдо. Но рецепт – это самый внешний уровень кулинарного искусства. За ним стоят принципы и методы.
Методы, в данном случае, это то, что с едой можно делать: жарить, варить, тушить, резать, перемалывать и т. д. А принципы – это найденные человеческим опытом сочетания, которые позволяют делать еду вкусной, полезной, красивой, или просто избежать опасных или неприятных сочетаний.
Так и в психопрактике. Можно взять готовые рецепты-техники и по ним готовить желаемые блюда: получать состояния, эффекты, что-то в себе менять. Но настоящее мастерство возникает тогда, когда за техниками и приемами вы начинаете видеть структуру, те самые методы и принципы. И, зная их, вы можете приготовить то, что нужно именно вам.
Знание нескольких принципов освобождает от знания многих фактов! – Гельвеций
Поэтому я приглашаю вас быть гибкими и любопытными, заглядывать в глубину и смело все пробовать!
Как и когда практиковаться
Ступеньки к просвещению освещают путь, но лестница крута. Не прыгай через ступеньки.
American McGee’s Alice.
Упражнения и методики, о которых я рассказываю в этой книге, можно делать в любое удобное вам время, в любом месте и любым образом. Главное – делать :)
Психопрактика – открытая система, такой психологический open source5, если пользоваться языком программистов. Вы можете делать с ней все, что хотите: играть в нее и с ней, экспериментировать, модифицировать под свою ситуацию, задачи, желание и настроение.
Я бы даже сказал, что своеобразный «игровой» подход можно назвать здесь самым правильным – легко, свободно, с улыбкой, азартом и смелостью.
Кто-то может пойти путем систематических занятий, упражнений, тренируя психику так же, как тренируют тело. Отличный подход! А кто-то будет время от времени заглядывать в книжку, хватать отсюда приемчик-другой, решать свою текущую задачу и убегать дальше. Тоже можно! А третий будет творчески экспериментировать с техниками и принципами этой книги, найдет то, что нравится ему, и будет фоново использовать во всем, что делает.
Любой подход правильный, любой путь верный, если они дают вам то, что вы хотите, идут во благо и приносят пользу.
А, чтобы было проще, я дам несколько принципов занятий, которые не обязательны к исполнению, но могут сделать вашу практику более осознанной, эффективной и безопасной.
1. Берите то, что работает
2. Двигайтесь по «зеленой зоне»
3. Играйте
1. Берите то, что работает
…и не берите то, что не дает никаких результатов. Попробую пояснить.
У каждого из нас есть свои умения и навыки, предпочтения и желания, ситуации и задачи. То, что для одного человека может быть «ключом от всех дверей», для другого окажется бесполезной и непонятной штуковиной. И в психопрактике это более чем справедливо. Ищите то, что работает для вас. Берите упражнения, идеи и принципы психопрактики, примеряйте их на себя, пробуйте, тестируйте, экспериментируйте. Если нашелся рабочий вариант – оставляйте. Не работает – меняйте или отбрасывайте, идите дальше. Может быть, вернетесь потом, а может быть найдете (или придумаете сами!) что-то другое, что решит ваши задачи.
2. Двигайтесь по «зеленой зоне»
Это значит делайте то, что вам комфортно, что получается. Ищите легкий путь. Не надо насиловать себя техниками и практиками, медитировать до изнеможения или пытаться «продавить» непослушное упражнение силой воли. Двигайтесь легко, так, как вам нравится, как доставляет удовольствие.
Не форсируйте ментальный тренинг, при работе с психикой важна мягкая настойчивость, терпение и принятие.
3. Играйте
К работе с психикой лучше всего подходить с игровым настроем, свободно и раскрепощенно. Даже если вы составляете на основе психопрактики целую «программу тренировок», занимаетесь регулярно и систематически, внутри относитесь ко всему этому так, как дети относятся к игре – самозабвенно, с полной отдачей, но одновременно шутливо и весело, свободно и иронично.
Это вообще прекрасный подход к самым разным делам. Жить – играючи!
Как я уже писал, работать с психикой можно как угодно, где угодно и когда угодно, но для удобства и систематизации приведу два основных формата занятий:
– Формальная практика.