Спортивная психопрактика. v 1.0 2022

Как бы ты ни смотрела, ты должна смотреть в правильном направлении.

American McGee’s Alice.

Итак, немного разобрались с устройством внимания, поделали упражнения, освоились с понятиями. Давайте закрепим навыки и подробнее разберем управление вниманием.

Кажется, что тут все просто: переместить фокус внимания можно на что угодно в любой момент. Но, оказывается, управлять вниманием и уметь выборочно произвольно его концентрировать и деконцентрировать, перемещать с позиции на позицию, внутрь или наружу – это умение, которое развито не у всех и которое по-разному нам доступно, в зависимости от ситуации. Но его можно и нужно тренировать и разрабатывать.

В восточных практиках есть такое выражение: «Куда направлено внимание – туда течет энергия». Научившись направлять и удерживать свое внимание, вы словно собираете распыленную энергию в один мощный поток. Или наоборот, позволяете ей рассеяться и заполнить собой все пространство.

Однако не все так просто…

Хотя мы можем контролировать внимание (вряд ли на 100%, но навык можно очень сильно «прокачать»), иногда само усилие по контролю внимания приводит к его «потере». Дэниел Вегнер назвал это «ироничным процессом»12 – попытка подавить какую-то мысль вызывает саму эту мысль или образ. Сознательно мы фокусируемся на каком-то стимуле или стараемся поддержать определенную конфигурацию внимания, но одновременно с этим подсознательно происходит поиск и оценка, не произошло ли чего-то такого, что мы не хотим.

Более того, образы и мысли, которые мы хотим подавить, попадают в наше внимание легче, чем то, на чем мы хотим сосредоточиться. И особенно это заметно в ситуации стресса, при большой когнитивной нагрузке. Сознательное, управляемое внимание требует большого количества психических ресурсов. И когда мы устали, переживаем или требования задачи слишком высоки, на управление вниманием и мыслями уже не остается ресурсов.

Пять принципов управления вниманием.

1. Управлять вниманием надо уметь. Это навык и его можно и нужно развивать. Неправильно будет рассчитывать, что внимание в критической ситуации будет само работать должным образом, без всякого предварительного тренинга. Вместе с этим надо помнить, что сознательное управление вниманием «съедает» энергию, и в некоторых случаях внимание и все внутренние процессы надо «отпустить», отключив сознательный контроль.

2. Фокусироваться желательно на одном объекте в единицу времени. Если необходима многозадачность, то наше внимание либо очень быстро переключается с одного объекта на другой, либо один или несколько компонентов этой многозадачности должны быть отработаны до автоматизма и не требовать сознательного внимания.

Именно поэтому во время выступления или выполнения сложной задачи надо «не думать», выключить внутренний диалог и перевести внимание наружу. Внутренний фокус в такой ситуации может замедлить или помешать выполнению задачи.

3. Исследования состояния Потока и других «high performance states»13показывают, что наилучшие результаты возникают тогда, когда действие и мысль едины, между ними нет различий и диссонансов. Делай то, о чем думаешь, и думай о том, что хочешь сделать. Этот принцип может по-разному проявлять себя в конкретных ситуациях. Проще всего изучать его с умения формировать свои мысли и задачи в позитивном ключе, фокусируясь на том, что вам необходимо делать, а не на том, чего вы хотите избежать.

4. Берегите ресурс внимания – он конечный! Внимание следует направлять на те объекты и факторы, которые вы можете контролировать. Ресурс внимания ограничен, так что тратить его на то, что находиться вне вашего контроля крайне неразумно. Конечно, это не значит, что таким факторам не надо уделять внимания: вы не можете контролировать погоду, но глупо ее игнорировать. Здесь крайне важным становится умение распределить задачи внимания во времени. Многие неподконтрольные факторы следует учесть на стадии подготовки, перед выступлением или во время перерывов. Когда вы находитесь в самом действии, выступаете, приоритет внимания должен быть на том, что вы можете и должны контролировать.

5. При трудностях – наружу! Наши переживания, состояния и ощущения естественным образом утягивают на себя внимание, отбирая его у выполнения текущей задачи. А когда мы застреваем «внутри», то легко сваливаемся в критику, сомнения, беспокойство, страх. Поэтому держите внимание в действии.