Бег в благости

Предисловие

В связи с растущей популярностью бега специально для клуба Благость написал цикл заметок про технику бега. Я тренировался бегать под руководством Льва Романова – в прошлом сверхмарафонца (бег на 500 км), талантливого тренера по восстановительному бегу в кардиоцентре Чазова, одного из основателей слёта-фестиваля Жизниград. Под его руководством научился бегать марафонские дистанции. У него бегали все – и молодые и старые, и физически здоровые и люди с ограниченными возможностями. Лев Романов методику называл «медитативным бегом», а с точки зрения духовной ведической культуры методику можно назвать «бегом в благости».

О возможности медитативного бега приведу историю от Льва Романова, в названии которой необходимо поставить восклицательный знак: «Марафон через месяц после инфаркта!»

«Григорий, возрастом чуть более 40 лет, пришел после выписки из больницы с диагнозом «инфаркт миокарда». Желание заниматься было очень сильное: «Сколько скажете мне времени заниматься, столько я и буду». Я первый раз в жизни задумался – сколько времени в неделю можно индивидуально заниматься с одним человеком? Решили заниматься 1 час утром и 2 часа вечером по будням, а также 3-4 часа в один из выходных. Результаты потрясли! Через три недели Григорий первый раз в жизни пробежал 20 км. Сделали электрокардиограмму на частоте сердечных сокращений, значительно превышающих тренировочные на фоне усталости от бега. Врач признал Григория здоровым и выписал на работу. Чувствовал себя неловко, так как Григорию было положено еще более двух месяцев находиться на больничном.

Ставить задачу, чтобы после инфаркта миокарда человек пробежал марафон, я считаю неэтично и аморально, но методика подразумевает расширение адаптационных возможностей, связанных с качеством «выносливость». Через неделю после выписки на работу Григорий на тренировках мог бегать по 4 часа, набегая марафонскую дистанцию».

Польза бега

Бег – мощнейшее средство укрепления здоровья. Во-первых, человека живёт за счёт энергии солнца, которая попадает в тело человека в основном через пищу. Чтобы пища успешно усвоилась, и энергия солнца попала в клетки, нужна физическая активность. Бег стимулирует процессы обмена веществ в организме. С одной стороны при беге организм тратит энергию и физически устаёт, но с другой стороны из-за активизации обменных процессов организм наполняется энергией для жизни. Результатом тренировки являет то, что возможность запасать энергию в организме увеличивается.

Во-вторых, организм человека состоит из воды. Для женского организма норма содержания воды – 50-60%, для мужского – 60-70%. Бег встряхивает абсолютно всю жидкость в организме, движение жидкости улучшается. Увеличивается пульс, усиливается кровоток. Когда стопа в полёте опускается на землю, то от пятки через все тело проходит сильный удар. Это как уронить штангу на пол. И так много раз. Происходит массаж всех органов. Большой процент жидкости в теле прямо указывает на то, что организм плохо работает в неподвижном состоянии, несчастен, так как жидкость должна двигаться. Чтобы жидкость хорошо двигалась, требуется стимуляция, физическая активность. Активность может быть в невежестве – лень и апатия, блоки и зажимы; в страсти – чрезмерная нагрузка, стрессы и травмы; и в благости – плавность, естественность и ощущение лёгкости происходящих в организме процессов.

В-третьих, бег тренирует сердечно-сосудистую систему, которая тренируется только при увеличении частоты сердечных сокращений. Современный человек стремится жить в комфорте, в котором организм теряет свои адаптационные способности к стрессам, к физическим нагрузкам, к переносу жары и холода, к дождю и ветру. Бег даёт аэробную (кислородную) нагрузку на организм, улучшает работу лёгких, сердечно-сосудистой системы, пищеварения, нервной системы, опорно-двигательной системы. Беговая динамическая нагрузка приносит счастье сердечно-сосудистой системе и внутренним органам. При беге организм очищается от токсинов, в частности, через пот и через усиленный обмен веществ, а психика очищается от стрессов – негативные эмоции «сжигаются».

Дыхание через нос

Начну с главного правила, с помощью которого контролируется правильность бега. Главный признак того, что бег проходит в благости – это дыхание через нос. Значит, организму комфортно, нет перегрузки.

Бегать можно по-разному. У некоторых, наверное, сложился образ бегуна – этакого тяжело-дышащего грузно-ступающего человека с квадратными глазами, упорно наматывающего километры. Это неофит в беге. Перенапряжение и чрезмерное насилие над собой приносит вред организму. Занятия должны быть комфортными и радостными для психики. Только в отдельных беговых упражнениях нужно бежать с полным напряжением сил, и это нужно делать за счет энергии, которая в ходе тренировки накопилась в организме. Представим себе другой образ – человек раскрепощён, легко двигается, никуда не спешит, смотрит по сторонам, наслаждается окружающим миром. Это состояние «теперь-и-здесь» – жизнь, которая обычно проходит мимо, когда человек зависает в состоянии страсти или невежестве, в частности, в телевизоре и компьютере.

Если организм начинает задыхаться и дышать ртом – это признак бега в страсти. Организм не справляется с обменными процессами, не хватает кислорода В этом случае следует снизить интенсивность бега. Со временем, когда организм окрепнет, скорость сама собой возрастёт, для этого требуется несколько недель регулярных тренировок. На первых тренировках или при длительных забегах скорость может быть очень маленькая, даже меньше скорости пешехода. Это нормально для начала, пусть организм привыкает к нагрузкам в своём темпе. Честность перед собой, понимание состояния своего организма, уважение себя – это тоже проявление качества благости. Чтобы помочь себе стать здоровым, с организмом надо дружить, слушать его потребности, не перенапрягать, позволить энергии в теле циркулировать свободно.

Для людей нетренированных, у которых ослабленное состояние или есть заболевания, дыхание через нос является основным критерием безопасности бега.

Разминка

Начать бегать следует в лёгком темпе 15-20 минут. Любая тренировка начинается с разминки, сразу давать серьёзную нагрузку на организм не рекомендуется. Организм не готов, мышцы не прогреты, не размяты, нужен период врабатывания. Считается, что для активизации организма, для включения режима внутреннего обогрева нужно примерно 12 минут нагрузки. Если организм мёрзнет, например, если бег происходит зимой, то через 12 минут телу станет тепло, начнётся потоотделение, включится аэробный режим обмена веществ, начнутся оздоровительные процессы.

Бегать лучше по мягкому грунту – по тропинкам, по траве, самое лучшее – по опилкам. Асфальт даёт большую ударную нагрузку, могут начать болеть колени, особенно если вес повышен. Колени – тонкое место опорно-двигательного аппарата, их надо беречь. Если колени начинают болеть лучше снизить нагрузку, в частности, снизить темп и высоту подъёма стопы. Помогают снизить нагрузку пружинящие кроссовки и поддерживающие наколенники. Со временем организм окрепнет, мышцы подтянутся, нагрузка станет равномерно распределяться по телу и боли пройдут. Также тропинка без асфальта понадобится в дальнейшем для выполнения беговых упражнений.

Задача оздоровительного бега – раскрепощение организма. Первое, что освобождает зажимы в теме, – мысленно подвесить макушку головы на ниточку. Макушка закреплена, тело свободно болтается. Мышцы свободно свисают на костях. Тело свободно стекает к земле, чувствует связь с матерью Землей, укореняется. Челюсть расслаблена, зубы разжаты, язык мягкий влажный, кончик языка у верхнего нёба. Жевательные мышцы челюсти очень сильные и влияют на весь организм, на зажатость, поэтому на них обращается внимание.

Взгляд вперёд, вдаль. Лицо улыбается. Дыхание через нос. Руки двигаются вперёд-назад как маятники. Поясница раскрепощена. На передней части бёдер мысленно привязаны два шарика на ниточках. При беге шарики толкаются бёдрами и подпрыгивают.

Приятного бега.

Раскрепощение позвоночника при беге

Заячий хвостик – лисий хвостик – беличий хвостик.

Раскрепощаем поясницу. Представляем, что сзади прикреплен заячий хвостик. Виляем заячьим хвостиком. Чувствуем, что поясница становится более свободной.

Раскрепощаем грудной отдел позвоночника. Представляем лисий хвостик, который заметает следы. Виляем лисьим хвостиком. Чувствуем как раскрепощение поднимается вверх по позвоночнику, освобождая от блоков и зажимов поясницу и грудной отдел

Раскрепощаем шейный отдел и позвоночник в целом. Представляем беличий хвостик. Белка сидит и грызёт орешки, кончик хвостика болтается над головой. Виляем беличьим хвостиком. Чувствуем, как раскрепощение позвоночника поднимается до шеи.

Опять виляем лисьим хвостиком и снова заячьим. Позвоночник становится свободнее. Поясница становится более подвижной.

Анализируем себя. Чувствуем амортизирующие функции позвоночника в поясничном отделе, грудном, шейном. Ощущаем, как с каждым вдохом-выдохом амортизирующая функция позвоночника усиливается. Принимаем установку «позвоночник раскрепощён во время бега».

Позвоночник растягивается, освобождается, легче поддерживает своё вертикальное состояние за счет мышечного корсета, осанки и работы связок. Позвонки не зажимаются. Усиливается обмен веществ в межпозвоночных дисках, в мышечном корсете, в связках.

Бег «по лезвию бритвы»

После этапа разминки в обычной тренировке наступает основная часть бега длительностью от 20 минут до 1 часа. Можно продолжить лёгкий бег или немного ускориться. Для тренировочного эффекта организма последнюю треть основной части рекомендуется пробежать со скоростью «по лезвию бритвы» – это состояние «не легко, но и не терпеть». «Не легко» означает, что приходится напрягаться, в результате организм тренируется, нарабатывает лучшую форму. «Не терпеть» означает, что нет сверхнапряжения, нет болезненных ощущений, хватает свободного дыхания.

Суть тренировки в благости заключается в том, чтобы дать нагрузку непродолжительное время немного выше лёгкой для организма. Словосочетание «по лезвию бритвы» означает узкий интервал интенсивности бега. Скорость плавно увеличивается, пока не наступит дискомфорт. Если скорость меньше, то будет меньший тренировочный эффект, если скорость больше, то возникнет перенапряжение, тренировка может пойти во вред. Бег «по лезвию бритвы» – это тренировочный оптимум длительностью 10-20 минут.

Завершить бег «по лезвию бритвы» следует ускорением до максимальной скорости на дистанции 60-200 метров. Это полное предание бегу, чемпионский забег, который выплёскивает всю энергию из организма и сносит внутренние ограничения в состоянии невежества. Бонусом является состояние эйфории.

Кратковременное ускорение не приносит вреда здоровью как длительный бег в страсти на скорость, потому что усилие происходит за счёт накопившейся энергии без перерасхода. Ускорение включает новые режимы работы организма, задействует скрытые резервы, в частности, задействует анаэробный режим обмена веществ и заставляет мышцы задействовать новые источники энергии, также тренирует волевые качества.

Заминка

Формула беговой тренировки: разминка – лёгкий бег основной части – бег «по лезвию бритвы» – ускорение – заминка. Лёгкий бег основной части немного более интенсивный, чем лёгкий бег разминки и заминки.

Последняя часть – заминка – это лёгкий бег в течение 10-15 минут. Заминка необходима после быстрого бега, так как заминка успокаивает организм и существенно сокращает время восстановления организма после тренировки.

Цели заминки:

1) Плавно успокоиться, успокоить дыхание и плавно сбросить пульс до нормы.

2) Обеспечить отток крови от мышц, которые наливаются кровью при быстром беге, перейти к нормальному спокойному обмену веществ, вывести токсины и продукты распада, которые образовались в результате интенсивного обмена веществ.

3) Вернуть мышцы в нормальное состояние, снять закрепощение мышц от интенсивных нагрузок. Мышцы «забиваются» при нагрузках.

4) Восстановить нервную систему после напряжения, перейти к состоянию лёгкости.

Организм любит плавность смены режимов жизнедеятельности, плавность перехода от труда к отдыху и наоборот.

После тренировки – душ и попить воды для восполнения потери жидкости, которая интенсивно выводится при беге. Далее в течение двух суток мышцы будут восстанавливаться.

Рекомендации по питанию

Еда – это с одной стороны источник энергии, с другой стороны – груз в желудке и кишечнике.

Не рекомендуется есть в течение двух часов перед тренировкой. Еда и газы в желудке во время бега будут трястись и давить на сердце. Грубая пища может травмировать стенки пищевода. Когда еда только поступила в желудок, организм совершает усилия на подготовку к пищеварению, в этот момент не надо ему мешать и отвлекать организм от разнообразных процессов.

Следует попить перед тренировкой, так как при беге будут большие потери жидкости, а вода обеспечивает обменные процессы в организме. При интенсивном беге следует пить и во время бега, чтобы количество жидкости в организме не уменьшалось.

Совсем голодным бегать не стоит, так как организм будет истощаться. При беге на длительные дистанции в 20-40 км кушают и во время бега, например, используют специальное спортивное питание, мелконарезанные кусочки бананов, апельсинов, яблок, чёрного хлеба, сухофрукты, шоколад.

Через час после тренировки можно поесть, когда организм окончательно успокоится и пищеварительная система будет готова работать в нормальном режиме. Организму необходимо пополнить запасы веществ и энергии.

С незапамятных времён люди понимали важность чувства меры и состояния гармонии со своим телом. «О Aрджуна, человек никогда не станет йогом, если он ест слишком много или слишком мало, спит слишком много или спит недостаточно». (Бхагавад-гита, 6.16)

Бег в благости – это развитие любви к своему телу, внимание к потребностям тела, понимание внутренних процессов. С духовной точки зрения забота о теле является долгом человека, так как тело даётся на время как милость, чтобы человек мог реализовать цели своей жизни. Тело – как автомобиль для души, везущий душу к цели своего воплощения.

Экономия энергии при беге

Если внимательно присмотреться к опытным бегунам, особенно к тем, которые бегают марафонские дистанции, то видно, что их бег отличается от бега простого человека – у них нет ни одного лишнего движения.

На что тратится энергия? Во-первых, это изменение положения центра тяжести тела. Например, при одном шаге (подскоке) затрачивается энергия на поднятие 70 кг тела на 10 см. Тысяча шагов будет эквивалентна поднятию штанги в 70 кг на высоту 100 метров. Можно представить, сколько на это нужно усилий и какие затраты энергии нужны на то, чтобы пробежать всего один километр высоко отталкиваясь. Поэтому центр тяжести следует стараться держать на одном уровне. В частности, следует предплечья рук (локти и кисти) стараться удерживать горизонтально на одной высоте, пусть они двигаются только вперёд-назад относительно тела – так называемая низкомаховая работа рук. Осанка ровная прямая, не меняется.

Во-вторых, энергия тратится на толкание тела вперёд. Можно немножко сэкономить. Тело можно не толкать вперед, а чуть наклонить, и тогда оно само будет падать вперёд, под туловище надо будет только подставлять ноги. Часть энергии на перемещение тела берёт на себя сила тяжести.

В-третьих, огромное количество энергии потребляет нервная деятельность. Это и понуждение себя бежать, преодолевая лень то есть невежество, контроль всевозможных желаний, то есть страсти, и какая-то мысленная бесконечная жвачка, потребляющая ресурсы организма. Сюда же можно отнести различные внутренние блоки и зажимы в теле. Чтобы препятствовать свободному течению жизненной энергии (праны) по всему телу, как это ни звучит странно, мы сами сознательно в силу наших желаний прикладываем колоссальное количество усилий. На глубинном уровне сознания блоки возникают из желания тотального контроля себя и окружающего мира, или желания чувствовать себя богом. Если эти желания и блоки отпустить, если занять своё естественное положение ученика, слуги, наблюдателя, то бег, да и жизнедеятельность в целом, будет потреблять в разы!!! меньше энергии.

Например, Лев Романов был первым человеком, пробежавшим сверхмарафонскую дистанцию в 500 км на калорийности основного обмена – на обычной вегетарианской пище. Такую задачу они поставили с Галиной Шаталовой, чтобы продемонстрировать возможности человека, и продемонстрировали. В то время это считалось невозможным. Считалось, что спортсмену для таких нагрузок нужно специальное питание, содержащее минимум в три раза больше калорий. Специалисты ожидали дистрофические изменения при нехватки более 4000 килокалорий в сутки, но их не было. Техника медитативного бега позволила в разы снизить перерасход энергии.

Расслабить нервную систему можно разными способами, например, приятной медитативной музыкой в наушниках, расслабленным созерцанием окружающего мира в состоянии «теперь-и-здесь», концентрацией на ритме дыхания как делают йоги. Ну, и все свои желания и страсти пожертвовать на волю вселенной, то есть стать смиренным и занять позицию ученика, а не учителя, слуги, а не господина. «Я знаю, что я ничего не знаю», – говорил Сократ. «Господи, да будет воля Твоя», – учил Иисус молиться своих последователей.

Глубокая медитация – это процесс жертвоприношения. «Иные, чтобы войти в состояние транса, учатся управлять дыханием, принося выдыхаемый воздух в жертву вдыхаемому, а вдыхаемый в жертву выдыхаемому; в конце концов они полностью перестают дышать и погружаются в транс. Другие же, ограничивая себя в еде, приносят выдыхаемый воздух в жертву ему самому». (Бхагавад-гита, 4.29)

Чем полезен бег – организм сам, спустя какое-то время бега, для экономии энергии отключает лишнюю умственную деятельность, и наступает состояние внутреннего умиротворения. Гнев, вожделение, жадность и другие негативные эмоции сжигаются в огне тренировки. Но это происходит при длительном беге.

Признаком бега в благости является постановка особой цели тренировки – бежать столько, чтобы преодолеть судьбу, чтобы психика успокоилась и приняла события, которые происходят в жизни, которые приковывают к себе внимание. Лучше бегать не для сколько для того, чтобы набрать форму и обрести силу (и в результате начать создавать больше проблем окружающему миру своими желаниями), а бегать для того, чтобы обрести гармонию с миром и с самим собой. Улучшений физической формы и самочувствия произойдёт само собой.

Бег «по верёвочке» и бег «по шпалам»

Тренируем синхронность движения рук и ног.

Бежим несколько десятков метров «по верёвочке», ставя стопы на одну линию. В городе можно бегать по бордюру вдоль пешеходных дорожек, по дорожной разметке. Бег «по верёвочке» помогает сконцентрировать ум на процессе тренировки. Можно бежать больше, по настроению. Если приятно, нравится – бегите.

Бег «по верёвочке» – это приятное беговое упражнение, которое улучшает синхронность движения рук и ног, что экономит энергию при длительном беге. Упражнение прорабатывает мышцы опорно-двигательного аппарата – те из них, которые слабее задействованы при обычном беге. Упражнение вносит разнообразие в тренировку, с этим упражнением бегать интереснее, особенно когда психика подустала от однообразного бега. Человек в страсти не может долго заниматься чем-то одним, удовлетворить желания постоянных изменений можно с помощью разнообразия в беге.

Продолжение бега «по верёвочке» – бег «по шпалам», при котором стопы ставятся на воображаемые рельсы на ширине плеч. Достаточно пробежать несколько десятков метров, чтобы организм настроился на синхронизацию рук и ног, активировал новые мышцы.

В этих упражнениях само собой задействуются руки и плечи, тело испытывает больше ощущений. В теле человека насчитывается 640-850 мышц (в зависимости от метода подсчёта), чтобы их нагрузить и проработать нужны разнообразные движения и усилия.

Специальные беговые упражнения

Все специальные беговые упражнения выполняются на мягком грунте, не на асфальте. Контролируем лёгкость и частоту. Цель – достигнуть максимальной частоты при состоянии лёгкости. Упражнения заканчиваются, когда не получается контролировать лёгкость.

1. Дриблинг. Корпус наклонён вперёд, руки «висят плетьми» перед бёдрами, поясница раскрепощена. Стопы быстро-быстро семенят по дорожке не отрываясь, как будто протирают её. Стопа упругая, не расслабленная. Упражнение выполняется от 6 до 30 секунд. Самое ценное время для формирования частоты движения – 6-я секунда.

2. Бег с высоким подъёмом бедра. Колени подбрасываются вверх. От 6 до 30 секунд.

3. Захлёст голени. Пятками бьём себя по ягодицам. От 6 до 30 секунд.

4. Подскоки. Отталкиваемся и приземляемся на той же ноге. Грудиной мысленно подбрасываем бильярдный шарик в небо. От 6 до 30 секунд.

5. Многоскоки. Как в тройном прыжке в длину. Многоскоки выполняются от 6 до 10 секунд (примерно 50-60 метров). При спортивном режиме тренировки – до 30 и более секунд (200 метров и более).

6. Ускорение. От 50-60 метров до 200. Когда организм физически окрепнет, можно выходить на спортивный режим и увеличивать дистанцию. Отрезок ускорения разделяется на три части: 1-я треть бега выполняется с приоритетом лёгкости над максимальной частотой шага (легко разгоняемся); 2-я треть выполняется с приоритетом максимальной скорости бега над лёгкостью (несёмся «сломя голову», но в лёгкости); 3-я часть выполняется с приоритетом лёгкости над скоростью бега (отпускаем усилия, самопроизвольно по инерции затормаживаемся).

Если лёгкость бега не удаётся контролировать, упражнение завершается.

Самоконтроль сердечно-сосудистой системы

Самоконтроль сердечно-сосудистой системы осуществляется через измерение пульса – частоты сердечных сокращений (ЧСС) Средний показатель ЧСС у взрослого человека в покое составляет 60-80 ударов в минуту. ЧСС зависит от возраста, пола, состояния здоровья. Если организм ослаблен, сердце и сосудистая система слабая, то требуется больше сердечных сокращений, чтобы прокачать достаточное количество крови. Когда сердечно-сосудистая система сильная и тренированная как у спортсменов, то в покое пульс может снижаться до 50 ударов в минуту и ниже. Когда сердце мощное и сосуды в тонусе, одно сокращение сердца прокачивает больший объем крови. Тренированная сердечно-сосудистая система легко переносит стрессы и большие нагрузки: экстремальные ситуации, сильные переживания, поднятие тяжестей, подъём в гору, жару и холод, солнце и дождь, и так далее.

Чтобы сердечно-сосудистая система улучшала свою тренированность, основной пульс бега желателен около 130 ударов в минуту для нормального человека. Если пульс, например, 100, то это лёгкая нагрузка, подходящая для отдыха и восстановления после интенсивной нагрузки, а также для тренировки ослабленного организма. Организм должен плавно и постепенно входить в тренировку, а также постепенно и плавно выходить из тренировки, чтобы прокачать продукты распада, образующиеся при интенсивном обмене веществ. Если пульс больше 150, то это интенсивный бег, сердечно-сосудистой системе тяжело, при беге в благости в таком режиме следует бегать только короткие дистанции в упражнениях на ускорение. Тренировка на большое значение ЧСС также важна, так как, во-первых, организм должен уметь нормально работать в разных режимах, а во-вторых, интенсивная короткая нагрузка в режиме «чуть больше, чем привычно» тренирует новые адаптационные возможности, запас здоровья человека увеличивается.

Если у человека слабое здоровье по возрасту или из-за болезни, то показатели пульса особенно важны для правильной тренировки. Лёгкий бег в зависимости от медицинской подгруппы проводится на пульсе:

• Первая подгруппа (можно участвовать в соревнованиях) – до 150 ударов в минуту.

• Вторая подгруппа (оздоровительные тренировки, соревновательные нагрузки запрещены) – до 130 ударов в минуту.

• Третья подгруппа (только щадящие нагрузки) – до 110 ударов в минуту.

Существую общие формулы расчёта пульсовых зон ЧСС.