Дыши легко – Живи легко

Все права защищены. Ни одна часть данного издания не может быть воспроизведена или использована в какой-либо форме, включая электронную, фотокопирование, магнитную запись или какие-либо иные способы хранения и воспроизведения информации, без предварительного письменного разрешения правообладателя.

Издательство не несет ответственности за содержание дополнительных материалов, которые размещены по QR-кодам и ссылкам, предоставленным автором, а также за их достоверность, работоспособность и актуальность.

© Лайт Ю., текст, 2024

© ООО «Книжкин дом», оригинал-макет, 2024

© ООО «1000 бестселлеров», 2024

Предисловие

В руках вы держите книгу, которая является реализацией большой миссии автора – научить как можно большее количество людей дышать легко, жить легко. Столкнувшись с проблемой неполноценного дыхания и всех его последствий, я посвятила 15 лет жизни исследованию вопроса дыхания. Именно дыхание обеспечивает жизнь нашего организма. Пока мы дышим – мы живем. Вопрос: как мы это делаем? И насколько наше дыхание обеспечивает потребности организма в кислороде? Насколько эффективно наше дыхание? И все ли условия для полноценного дыхания мы создаем в своем организме?

Дыхание может как благотворно воздействовать на организм, так и приближать к смерти. И тот паттерн дыхания, который сформировался у меня к 20 годам, привел мой организм в дефицитарное состояние и сильный стресс. Это состояние длилось годами, пока я не погрузилась в изучение глубинных взаимосвязей дыхания и опорно-двигательного аппарата, дыхания и питания, дыхания и нервной системы.

Любое неблагоприятное событие при правильном его истолковании становится благоприятным. Это действительно так. Если бы не эта проблема с дыханием, я бы не пришла в такое классное ресурсное и здоровое состояние и не смогла бы помочь сотням людей с такими же симптомами.

И когда с последней надеждой ко мне приходят отчаявшиеся люди с каким-то заболеванием, которое длится несколько недель или месяцев, я их мотивирую так: моя проблема длилась 7 лет, но я смогла ее решить, и вы сможете. Самое главное – намерение и конкретные целевые действия, которые надо выполнять регулярно. Тогда будет результат. Большинство людей сдаются на полпути. Но тот, кто идет до конца, обязательно достигает своей цели. Я делала это тогда и делаю это сейчас. Только цели меняются.

Волшебной таблетки вы не найдете. У вас уже все есть, чтобы быть здоровыми и счастливыми. Вопрос в желании и в действиях. Организм – уникальная самовосстанавливающаяся система, внутри которой есть все инструменты для поддержания ее здоровья и выполнения функций. Но мы настолько не любим себя, свой организм, что делаем все, чтобы ему было плохо. Да. Я говорю о малоподвижном образе жизни, вредной еде, алкоголе, курении и т. д. И, конечно, о стрессе, который порождается тем же отсутствием любви к себе: нелюбимая работа, созависимые отношения, страхи, обиды, вина, стыд и др.

Я являюсь наставником по ресурсному состоянию и помогаю людям с низким уровнем энергии прийти к здоровью, уверенности, эффективности с помощью комплексного подхода к телу, эмоциям и мышлению. Как методист по ЛФК и йога-терапевт я работаю с опорно-двигательным аппаратом, дыхательной и нервной системами, подбираю необходимые упражнения и физическую активность. Как нутрициолог я подбираю питание для качественной работы желудочно-кишечного тракта и полноценного функционирования организма. Как нейро-коуч я работаю с теми жизненными сценариями, убеждениями и восприятием, которые провоцируют стресс.

Как дыхание влияет на состояние нашего организма, так и состояние нашего организма на дыхание. Поэтому для того, чтобы изменить свое дыхание, необходимо работать в двух направлениях: создать все условия в организме для эффективного дыхания и с помощью дыхания помочь оптимальному функционированию всех систем.

В этой книге я поделюсь своей историей и историями своих клиентов, расскажу о типах дыхания и привычках «дышать», которые оказывают сильное влияние на организм. Расскажу о факторах, влияющих на наше дыхание, и причинах гипоксии (недостатка кислорода в клетках нашего организма). Поделюсь упражнениями, методами и практиками, которые при регулярном выполнении дают отличные результаты, оказывая положительное влияние на дыхание, а значит, и на сам организм. Если вы примените полученные знания и будете выполнять рекомендации регулярно, вы гарантированно получите желаемые результаты в виде здоровья, энергии, радости и легкости.

Эту книгу я хочу посвятить своим близким людям: мужу, детям и, конечно, родителям. Они были рядом со мной в самые непростые моменты моей жизни. Всегда верили в меня, принимали и любили. Благодарю их за поддержку и помощь, вдохновение и мотивацию.

Глава 1

Между жизнью и смертью

Десять часов вечера. Двадцать второй этаж двадцатичетырехэтажного дома. Я одна. Задыхаюсь. Электричество отключили. Пытаюсь глубоко дышать. Но что-то мешает. Сердце учащенно бьется. Руки и ноги холодеют. Накрывает очередная паническая атака. Страх, что сейчас умру. Рядом никого нет. В голове один вопрос: «Что делать?»

Я спускаюсь по темной лестнице на первый этаж и обращаюсь за помощью к консьержке. Она предлагает вызвать скорую. Я набираю 103. Меня долго расспрашивают и рекомендуют просто успокоиться, намекая, что не приедут. Обессиленная я бросаю трубку и поднимаюсь по лестнице на двадцать второй этаж с включенным фонариком телефона.

Я сбилась со счета, какой это был случай за два года моей затянувшейся истории. Но этот случай я запомнила навсегда, потому что именно в тот вечер я поняла, что дальше так жить не хочу. Я устала бороться за свою жизнь.

Тогда я не знала, что это история продлится еще несколько лет и что именно эта проблема приведет меня в точку, где я нахожусь сейчас и за которую искренне благодарна.

Месяцами я каждый день задыхалась и задавалась одним вопросом: «За что?»

С детства я была очень спортивным и проявленным ребенком. Я обожала учиться, много занималась спортом, играла на сцене и знать не знала, что в 20 лет я буду каждый день просить свой организм жить.

Мое состояние можно было сравнить с состоянием между явью и сном, между жизнью и смертью.

Ночью я просыпалась от ночных апноэ (остановки дыхания). Мне снились сны, в которых я умирала. А днем у меня были панические атаки, которые истощали меня и загоняли в тупик. Я долго ходила по врачам и проходила обследования, но ничего не находили. Мне поставили диагноз «вегето-сосудистая дистония» и рекомендовали меньше думать об этой проблеме. Забавно, конечно.

Тогда в 20 лет я первый раз пошла на йогу. Йога немного облегчала мое состояние, но проблему не устраняла.

Я наблюдала за собой, пытаясь найти причину недостаточности дыхания. Я чувствовала блок в грудном отделе позвоночника, который, как мне казалось, не давал мне сделать полноценный вдох. Было ощущение, что в моем позвоночнике вбит кол, а на плечах тяжелый груз. Все мышцы шеи и верхней части спины были спазмированы.

Недостаток кислорода в клетках головного мозга и тканей привел мой организм в дефицитарное состояние, при котором энергии почти нет.

Я жила на силе воли. В окружении (кроме моих родителей и близких подруг) об этой проблеме никто не знал. Мне было стыдно о ней говорить. Я совершенно не понимала, что со мной происходит.

И сейчас я, как никто другой, понимаю всю ценность того, что я могу полноценно дышать. Дыхание – жизнь. Это правда. Именно тогда, в 20 лет, я стала изучать тему дыхания и энергии для того, чтобы помочь себе, а впоследствии и другим людям.

Тогда в моей жизни появился мой будущий муж и мое внимание переключилось на отношения и на чувства. Наши отношения стали еще одним стимулом для работы со своим здоровьем и состоянием.

Я всегда очень тяжело дышала. Из-за нехватки дыхания старалась делать глубокие вдохи для того, чтобы помочь себе наполнить организм кислородом. Но это мне не помогало и даже наоборот – ухудшало мое состояние. В следующих главах расскажу почему.

А проблемы со здоровьем начались с хронического стресса, в который я попала, переехав жить и учиться в большой город. Я стала часто болеть и долгое время не могла вылечить хронический насморк. Я пошла к доктору, которая мне выписала антибиотики. После антибактериального лечения у меня начались проблемы с ЖКТ, что привело к еще большему стрессу. Я стала ходить по врачам, сдавать анализы и проходить обследования. И опять лечение не помогало. Диеты, какие-то таблетки, процедуры просто не давали результата. Ну а спустя год началась проблема с дыханием. Я попала в замкнутый круг, из которого не могла выбраться.

Именно стресс зачастую является пусковым механизмом большого количества проблем в нашем организме. Страхи и тревоги, связанные с учебой и самостоятельной жизнью в большом городе, привели к снижению иммунитета и хроническому насморку. Антибиотики, неправильное питание и все тот же стресс расстроили работу ЖКТ.

На фоне стресса все мышцы и органы спазмируются и не могут нормально функционировать. Из-за спазма нарушается работа желчевыводящих путей. Дискинезия (застой желчи) приводит к тому, что желчи для переваривания пищи выделяется недостаточно и в таком непереваренном виде она поступает в кишечник. Кишечник, в свою очередь, чтобы протолкнуть кусок плохо переваренной еды, начинает раздуваться. Возникают неприятные ощущения в кишечнике в виде вздутия и спазмов. Вздутый кишечник давит на все органы, ухудшая их работу. Кишечник давит на диафрагму (главную дыхательную мышцу), которая действует как помпа, выталкивая из печени желчь и кровь и массирует внутренние органы. В зажатом состоянии диафрагма не может в полном объеме выполнять свои функции. Также на фоне хронического стресса снижается кислотность желудочного сока, что тоже приводит к тому, что пища на уровне желудка уже плохо усваивается. В книге я подробно расскажу об этом.

Прописанное мне диетическое питание не только не помогало, но и ухудшало мое состояние, лишая организм жиров, микроэлементов и витаминов, так необходимых для полноценного дыхания и функционирования организма.

До 27 лет я не могла выяснить причину моего недуга. Моя любовь к йоге привела меня к желанию изменить свой вид деятельности. Проработав по специальности информатиком-программистом на атомной станции 3 года, я поняла, что не вижу перспективы в этом, а самое главное – интереса. И приняла решение пойти учиться на инструктора по йоге. Сыну исполнился год, и я поехала учиться. После завершения курса я стала преподавать йогу в группах. Но столкнулась с тем, что здоровых людей почти нет. А моих знаний было недостаточно, чтобы помочь им. Тогда я решила продолжить обучение в Институте традиционных систем оздоровления на методиста по ЛФК и йогатерапевта. В течение двух лет я изучала анатомию, физиологию, биохимию, биомеханику, различные методы работы с телом, специфику занятий при различных заболеваниях и патологиях. Написала исследовательскую работу по хроническим головным болям и успешно сдала экзамен. Именно на этом обучении я поняла, в чем была причина неполноценности дыхания, и стала с ней работать. Через 2 месяца я почти ее решила. Иногда она еще возникала, но я уже знала, как я могу себе помочь. В одной из глав я расскажу об этом подробно.

Решение моей проблемы, обучение, преподавание и результаты моих клиентов вдохновляли меня учиться дальше. Появилась энергия на дальнейшую реализацию планов и переезд в Москву. В столице я продолжила обучение на различных курсах по ортопедии, мануальным техникам и реабилитации. Прошла обучение на фитнес-тренера и нутрициолога. Углубленно изучала тему женского здоровья. Вела клиенток, проводила марафоны и составляла программы. Запоем читала книги и исследования на тему дыхания и энергии. После рождения дочки продолжила обучение нутрициологии и стала обучаться телесно-ориентированной терапии и нейрокоучингу, чтобы работать с психосоматикой и отношением к себе и к жизни, так как мы помним, что все запускает стресс. Когда дочке исполнилось полтора года, я стала заниматься наставничеством и брать девушек с низким уровнем энергии на двухмесячное сопровождение, чтобы привести их в ресурсное состояние с использованием комплексного подхода к телу, эмоциям и мышлению. Их результаты вдохновили меня на дальнейшее развитие в этом направлении.

Еще через год я создала свой одноименный курс «Дыши легко – Живи легко», где я объединила все свои знания в единую программу, которая помогает качественно изменить жизнь через улучшение здоровья и состояния. Упражнения, дыхательные техники, практики, питание, очищение – все это очень эффективно работает в комплексе и дает стойкие результаты.

90 % людей живет в гипоксическом состоянии, даже не подозревая об этом. Гипоксия – одна из главных причин усталости, вялости, заторможенности и апатии.

Когда клеткам мозга и других органов не хватает кислорода, они не могут полноценно функционировать и давать энергию. Им плохо и нам плохо. Без еды человек может прожить несколько недель, без воды – несколько дней, а без кислорода не может прожить и нескольких минут. Поэтому первый шаг на пути к здоровью и энергии – обеспечить кислородом клетки нашего организма. И, к сожалению, стратегия глубоко дышать и вдыхать больше воздуха, не работает. Изучению этого вопроса я посвятила много лет своей жизни и в этой книге с радостью поделюсь знаниями, практиками и упражнениями, которые сделают ваше дыхание эффективным и, как результат, вы получите здоровье и энергию.

Глава 2

Привычка дышать. Типы дыхания

Способ дышать у каждого человека уникален. К основным факторам, влияющим на дыхание, можно отнести: стресс, малоподвижный образ жизни, нарушения осанки, вздутие живота, хронические боли и физические травмы. Более подробно эти и другие факторы мы разберем в следующих главах.

Привычка дышать (паттерн дыхания) формируется и меняется на протяжении всей жизни и на него влияет большое количество факторов. Большинство людей под их влиянием изменили плавное и легкое дыхание на зажатое, поверхностное или тяжелое.

В этой главе мы рассмотрим дыхательные мышцы и типы дыхания.

Дыхательные мышцы можно разделить на две группы: первичные и вторичные.

Первичные дыхательные мышцы:

■ Диафрагма – самая важная дыхательная мышца. По форме напоминает парашют. Диафрагма крепится к позвоночнику, нижним ребрам и нижней части грудины. Правильная работа диафрагмы влияет на:

1) кровоснабжение внутренних органов, тканей, венозный отток (особенно актуально при варикозном расширении вен и отеках в ногах);

2) лимфоток, который происходит по лимфатическим сосудам, расположенным вдоль пищевода, аорты, нижней полой вены, и другим сосудам и нервам, проходящим через диафрагму;

3) вегетативную нервную систему, так как через нее проходит блуждающий нерв, который иннервирует органы головы, шеи, грудной и брюшной полостей;

4) здоровье позвоночника.

На вдохе диафрагма сжимается и опускается, и воздух поступает в нижние отделы легких. На выдохе диафрагма расслабляется и поднимается, воздух покидает легкие.

Такое движение диафрагмы массирует и стимулирует внутренние органы.

■ Межреберные мышцы также относятся к первичным дыхательным мышцам. При вдохе они сокращаются, расширяя грудную клетку вверх и наружу. При выдохе они расслабляются, уменьшая пространство в грудной полости.

■ Леваторные мышцы (глубокие мышцы спины) приподнимают грудную клетку при вдохе.

К вторичным дыхательным мышцам относятся мышцы шеи, верхней части груди и спины (лопаточно-подъязычная, грудинно-ключично-сосцевидная мышца, верхняя трапециевидная мышца, большая и малая ромбовидные мышцы), а также крупные мышцы туловища и живота (широчайшая мышца спины, квадратная мышца поясницы и поверхностные мышцы живота). Эти мышцы задействуются во время занятий спортом и во время стресса, т. е. в ситуациях, когда увеличивается потребность в кислороде.

Источников стресса в современном мире очень много, поэтому вторичные дыхательные мышцы вовлекаются в дыхательный процесс постоянно. Это приводит к изменению паттерна дыхания.

Наше эмоциональное состояние оказывает существенное воздействие на дыхательную систему, однако не менее важно понимать, как дыхательные привычки влияют на нервную систему.

Когда мы задействуем вторичные мышцы при дыхании, это может вызвать активацию состояния стресса, поскольку наш организм переходит в режим «борьба или бегство». Чтобы избежать этого, важно научиться контролировать свое дыхание, используя его для успокоения и релаксации.

Какие же типы дыхания можно выделить?

Начнем с самого часто встречаемого типа – грудного дыхания. При вдохе дыхание начинается в верхней части груди, приподнимаются плечи, грудь надувается и поднимается, верхние и средние ребра расширяются, нижние ребра включаются минимально, живот почти не двигается. В данном типе дыхания активно включаются в работу вторичные дыхательные мышцы, что приводит к их перенапряжению. Хронически напряженные мышцы живота не дают необходимого движения внутренним органам. Такой паттерн дыхания встречается у людей, которые постоянно втягивают живот, а также при хроническом стрессе.

Следующий тип дыхания – дыхание животом. При данном дыхании раздувается живот, плечи и грудь неподвижны, ребра двигаются минимально или не двигаются. В процесс включаются вторичные дыхательные мышцы: поперечная мышца живота, прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота. При данном типе дыхания ограничивается движение диафрагмы и ребер.

Еще один тип дыхания, с которым я встречаюсь в своей практике – это обратное дыхание. При вдохе дыхание начинается в верхней части груди, плечи поднимаются, грудь надувается, живот подтягивается к позвоночнику, напрягаются мышцы шеи. При таком дыхании живот на вдохе втягивается, что не естественно. Это приводит к сокращению мышц живота и отражается на самочувствии и здоровье.

И последний тип дыхания – диафрагмальное дыхание. С точки зрения физиологии – это оптимальный и естественный для человека тип.

На вдохе движение начинается на уровне нижних ребер, диафрагма сжимается и опускается, грудь расширяется, плечи неподвижны, средние и нижние ребра расширяются, живот немного приподнимается.

Бывают случаи, когда человек дышит поверхностно и часто, не делая полноценных вдохов и выдохов. Такой тип дыхания происходит на уровне грудной клетки из-за напряжения мышц груди и спины, вызванного постоянным чувством тревоги. Может быть, вы замечали, что в некоторых ситуациях задерживаете дыхание на продолжительное время, например, во время выполнения ответственного задания. Эта задержка происходит рефлекторно в ответ на стресс. После задержки, как правило, человек делает глубокий вдох.

Еще одна часто встречаемая привычка – избыточное дыхание. Этому дыханию я посвящаю следующую главу.

Глава 3

Избыточное дыхание убивает организм

Хроническая гипервентиляция легких, или чрезмерное дыхание, означает, что человек привык вдыхать больший объем воздуха, чем необходимо его организму.

Когда мы вдыхаем слишком много воздуха, из легких выдыхается слишком много углекислого газа, который выполняет ряд жизненно важных функций.

■ К основным функциям углекислого газа можно отнести следующие:

■ Высвобождение кислорода из крови для использования его клетками.

■ Регулирование рН крови.

■ Расширение кровеносных сосудов и гладкой мускулатуры стенок дыхательных путей.

Пройдемся по этим трем функциям.

1. Гемоглобин – белок, содержащийся в крови и переносящий кислород из легких в клетки органов и тканей. Важно понимать, что гемоглобин выделяет кислород только в присутствии углекислого газа. При чрезмерном дыхании из легких, крови и клеток органов и тканей вымывается очень много углекислого газа. Называется такое состояние гипокапнией. При гипокапнии гемоглобин удерживает кислород, что приводит к снижению доставки кислорода органам и тканям.

«Если мы длительное время дышим слишком интенсивно, это приводит к изменениям в биохимии организма, что снижает нашу чувствительность к углекислому газу. Поэтому мы продолжаем дышать более интенсивно, так как рецепторы в головном мозге постоянно стимулируют дыхание, чтобы вывести избыток углекислого газа из организма. Этот избыток воспринимается рецепторами как превышение нормы. Таким образом, развивается привычка к хроническому чрезмерному дыханию и всем его негативным последствиям.»[1]

При измерении сатурации у моих клиентов никогда не было отклонений от нормы, которая составляет 95–99 %. Но проблема не в недостатке кислорода в крови, а в том, что из крови высвобождается недостаточное количество кислорода в ткани и органы. И, конечно, его не хватает мозгу.

Как наставник по ресурсному состоянию, я работаю с людьми, которые постоянно чувствуют себя уставшими. Человек при этом чувствует вялость и утомление. Происходит это из-за того, что сформировавшийся паттерн дыхания приводит к избыточному выведению углекислого газа из организма, который высвобождает кислород из клеток крови.

Многие не осознают, что их объем дыхания в 2–3 раза превышает необходимый. Как только формируется определенный паттерн избыточного дыхания, у человека начинаются периодические вдохи и вздохи. Так возникает состояние хронической гипервентиляции.

2. Роль углекислого газа в регулировании рН крови (кислотно-щелочного баланса) является крайне важной. Необходимо поддерживать уровень в пределах нормы 7,365, так как выход за эти границы может привести к негативным последствиям для организма.

Если значение рН крови опустится ниже 6,8 (чрезмерно щелочное) или поднимется выше 7,8 (чрезмерно кислое), это может привести к серьезным последствиям, вплоть до фатальных.

Уровень рН оказывает влияние на способность внутренних органов функционировать в оптимальной форме. Например, при слишком кислом рН крови дыхание усиливается для вывода углекислого газа в форме кислоты из организма. Однако если рН становится щелочным, дыхание замедляется для нормализации значения рН.

Когда углекислый газ накапливается в организме, он влияет на рН крови, и организм начинает активно мобилизовывать свои системы компенсации. Уровень углекислого газа в плазме крови оказывает влияние на рН крови, и организму важно поддерживать этот уровень в пределах нормы – около 7,35. Когда физиологические процессы вызывают изменения в уровне углекислого газа и, как следствие, в рН крови, организм пытается адаптироваться, мобилизуя свои внутренние резервы для нейтрализации изменений в кислотно-щелочном балансе. Это происходит за счет бикарбонатной буферной системы, которая играет важную роль в стабилизации рН крови. Эта способность организма к компенсации изменений в рН крови приобретает большое значение, особенно во время физических нагрузок. Физическая активность часто вызывает накопление молочной кислоты в мышцах, что приводит к ацидозу. В таких ситуациях буферные системы организма могут нейтрализовать избыточную кислотность, что способствует увеличению выносливости и отсрочке наступления утомления.

3. Накопление углекислого газа дает стойкое расширение кровеносных сосудов, что способствует тренировке сердечно-сосудистой системы.

Доктор Даниел М. Гиббс провел исследование, в котором было изучено воздействие гипервентиляции на артерии. Полученные результаты показали, что у некоторых людей, страдающих избыточным дыханием, диаметр кровеносных сосудов уменьшился на 50 %. Исходя из формулы S круга = π × r2, уменьшение диаметра сосудов приводит к уменьшению кровотока в 4 раза.

Это имеет важное значение, так как сниженный кровоток может привести к различным негативным последствиям для организма.

Даже две минуты чрезмерного дыхания могут привести к ухудшению кровообращения в организме, включая мозг, что ведет к головокружениям, заторможенности и предобморочному состоянию.

Научно доказано, что привычка дышать ртом во время бодрствования и сна приводит к усталости, снижению концентрации и работоспособности. Об этом поговорим в отдельной главе.

Увеличение углекислого газа в крови открывает дыхательные пути, что обеспечивает лучший перенос кислорода и улучшает дыхание людей с диагнозом «астма».

Также углекислый газ обладает транквилизирующим действием на головной мозг. А исследования 90-х годов показывают, что углекислый газ увеличивает антиоксидантные возможности самого организма.

Углекислый газ положительно влияет на проницаемость мембран, что нормализует возбудимость нервных клеток. Это помогает легче переносить стрессы, снизить нервное возбуждение, тревожность, нормализовать сон.