1. Запеченный лосось с брокколи и киноа
Ингредиенты:
Филе лосося – 150 г
Брокколи – 100 г
Киноа – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – по вкусу
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: приблизительно 400 ккал
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C.
Выложите филе лосося и брокколи на противень, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.
Запекайте около 15-20 минут.
Приготовьте киноа согласно инструкции на упаковке и подавайте с лососем и брокколи, сбрызнув лимонным соком.
2. Овощной салат с авокадо и яйцом
Ингредиенты:
Авокадо – 1/2 шт.
Яйцо (вареное) – 2 шт.
Листья салата – 100 г
Помидоры черри – 100 г
Огурец – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – по вкусу
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: приблизительно 300 ккал
Приготовление:
Нарежьте авокадо, помидоры черри и огурец.
В миске смешайте листья салата, нарезанные овощи и авокадо.
Добавьте нарезанные вареные яйца, заправьте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.
3. Куриное филе с тушеной капустой
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Белокочанная капуста – 200 г
Лук – 1/2 шт.
Морковь – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: приблизительно 350 ккал
Приготовление:
Нарежьте куриное филе и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.
Добавьте нарезанный лук и тертую морковь, готовьте 5 минут.
Добавьте нашинкованную капусту, посолите, поперчите и тушите на медленном огне около 15-20 минут.
4. Суп-пюре из брокколи
Ингредиенты:
Брокколи – 300 г
Лук – 1/2 шт.
Овощной бульон – 1 л
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: приблизительно 200 ккал
Приготовление:
В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и обжаривайте до прозрачности.
Добавьте брокколи и овощной бульон, варите до мягкости брокколи (около 10-15 минут).
Измельчите суп в блендере до однородной консистенции, посолите и поперчите.
5. Тунец с зеленым салатом
Ингредиенты:
Консервированный тунец (в собственном соку) – 100 г
Листья салата – 100 г
Огурец – 1/2 шт.
Авокадо – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – по вкусу
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: приблизительно 300 ккал
Приготовление:
Нарежьте огурец и авокадо.
В миске смешайте листья салата, огурец, авокадо и тунец.
Заправьте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.
6. Запеченные овощи с фетой
Ингредиенты:
Баклажан – 1 шт.
Цукини – 1 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Сыр фета – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: приблизительно 300 ккал
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C.
Нарежьте овощи крупными кусками, выложите на противень, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.
Запекайте около 25-30 минут, за 5 минут до готовности посыпьте раскрошенной фетой.
7. Омлет с шпинатом и помидорами
Ингредиенты:
Яйца – 3 шт.
Шпинат – 100 г
Помидоры черри – 100 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: приблизительно 250 ккал
Приготовление:
Взбейте яйца в миске, посолите и поперчите.
На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте шпинат и готовьте до мягкости (1-2 минуты).
Добавьте нарезанные помидоры черри, затем вылейте яичную смесь и готовьте на среднем огне до готовности омлета.
8. Индейка с тушеным шпинатом
Ингредиенты:
Филе индейки – 150 г
Шпинат – 200 г
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: приблизительно 300 ккал
Приготовление:
Нарежьте филе индейки и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до готовности.
Добавьте измельченный чеснок и шпинат, готовьте до мягкости шпината (около 2-3 минут).
Посолите, поперчите и подавайте.
9. Греческий салат с курицей
Ингредиенты:
Куриное филе – 100 г
Помидоры – 1 шт.
Огурец – 1/2 шт.
Красный лук – 1/4 шт.
Маслины – 30 г
Сыр фета – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – по вкусу
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: приблизительно 350 ккал
Приготовление:
Обжарьте или отварите куриное филе, нарежьте.
Нарежьте помидоры, огурец и лук, смешайте в миске.
Добавьте маслины, раскрошенную фету и курицу, заправьте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.
10. Суп-пюре из цветной капусты
Ингредиенты:
Цветная капуста – 300 г
Лук – 1/2 шт.
Овощной бульон – 1 л
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: приблизительно 200 ккал
Приготовление:
В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и обжаривайте до прозрачности.
Добавьте цветную капусту и овощной бульон, варите до мягкости капусты (около 15 минут).
Измельчите суп в блендере до однородной консистенции, посолите и поперчите.
11. Запеченная треска с овощами
Ингредиенты:
Филе трески – 150 г
Морковь – 1 шт.
Цукини – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – по вкусу
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: приблизительно 300 ккал
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C.
Нарежьте морковь и цукини, выложите на противень вместе с филе трески.
Полейте оливковым маслом, посолите, поперчите и сбрызните лимонным соком.
Запекайте около 20 минут до готовности рыбы.
12. Салат с киноа и гранатом
Ингредиенты:
Киноа – 50 г
Зерна граната – 50 г
Листья салата – 100 г
Огурец – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – по вкусу
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: приблизительно 250 ккал
Приготовление:
Приготовьте киноа согласно инструкции на упаковке, остудите.
Нарежьте огурец, смешайте в миске с листьями салата, киноа и зернами граната.
Заправьте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.
13. Тушеная индейка с тыквой
Ингредиенты:
Филе индейки – 150 г
Тыква – 200 г
Лук – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: приблизительно 350 ккал
Приготовление:
Нарежьте индейку и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.
Добавьте нарезанный лук и тыкву, посолите и поперчите.
Тушите на медленном огне около 20 минут до мягкости тыквы.
14. Суп с чечевицей и шпинатом
Ингредиенты:
Красная чечевица – 100 г
Шпинат – 100 г
Лук – 1/2 шт.
Морковь – 1/2 шт.
Овощной бульон – 1 л
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: приблизительно 300 ккал
Приготовление:
В кастрюле разогрейте оливковое масло, обжарьте нарезанный лук и морковь до мягкости.
Добавьте чечевицу и овощной бульон, варите около 20 минут до готовности чечевицы.
Добавьте шпинат, готовьте еще 2-3 минуты, посолите и поперчите.
15. Салат с креветками и авокадо
Ингредиенты:
Креветки (очищенные) – 100 г
Авокадо – 1/2 шт.
Листья салата – 100 г
Помидоры черри – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – по вкусу
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: приблизительно 300 ккал
Приготовление:
Обжарьте креветки на сковороде с небольшим количеством оливкового масла (2-3 минуты).
Нарежьте авокадо и помидоры черри, смешайте с листьями салата.
Добавьте креветки, заправьте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.
16. Запеченные баклажаны с томатным соусом
Ингредиенты:
Баклажан – 1 шт.
Помидоры (консервированные или свежие) – 200 г
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: приблизительно 200 ккал
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C.
Нарежьте баклажан кружочками, выложите на противень, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.
Запекайте 15 минут, затем добавьте томатный соус с измельченным чесноком и запекайте еще 10 минут.
17. Яичница с авокадо и цельнозерновым хлебом
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Авокадо – 1/2 шт.
Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: приблизительно 300 ккал
Приготовление:
Разогрейте оливковое масло на сковороде, приготовьте яичницу, посолите и поперчите.
Поджарьте ломтик цельнозернового хлеба.
Нарежьте авокадо, выложите на хлеб и подавайте с яичницей.
18. Куриное филе с тушеной стручковой фасолью
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Стручковая фасоль – 150 г
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: приблизительно 300 ккал
Приготовление:
Обжарьте куриное филе на сковороде с оливковым маслом до готовности, посолите и поперчите.
Добавьте стручковую фасоль и измельченный чеснок, тушите 5-7 минут до мягкости фасоли.
19. Салат с рукколой и грецкими орехами
Ингредиенты:
Руккола – 100 г
Грецкие орехи – 30 г
Груша – 1/2 шт.
Сыр пармезан (или фета) – 30 г