Метаболическое питание – это подход, ориентированный на поддержание здоровья метаболизма и улучшение обмена веществ, который часто включает в себя продукты с низким гликемическим индексом, высокое содержание клетчатки, белков и полезных жиров. Применяя принципы метаболического питания в выпечке, можно создать сбалансированные и полезные десерты или хлебобулочные изделия.
Пример выпечки, подходящей для метаболического питания:
Банановые оладьи с овсом и орехами
Ингредиенты:
1 спелый банан
2 яйца
100 г овсяных хлопьев (молотых в муку)
30 г грецких орехов (или миндаля)
1 ч.л. корицы
1/2 ч.л. разрыхлителя теста (по желанию)
1 ст.л. льняного семени (по желанию)
1 ч.л. ванильного экстракта (по желанию)
Щепотка соли
Оливковое масло для жарки (или кокосовое масло)
Калорийность (порция – 2 оладьи):
Примерно 150-180 ккал, в зависимости от количества масла и орехов.
Приготовление:
В глубокой миске разомните банан до пюреобразного состояния.
Добавьте яйца, корицу, ваниль и тщательно перемешайте.
Всыпьте овсяные хлопья (предварительно измельченные в блендере), разрыхлитель, соль и льняное семя, снова перемешайте.
Нарежьте орехи и добавьте в тесто.
Разогрейте сковороду на среднем огне, немного смажьте ее маслом.
Ложкой выкладывайте небольшие порции теста на сковороду, формируя оладьи.
Жарьте по 2-3 минуты с каждой стороны, пока оладьи не подрумянятся.
Подавайте с натуральным йогуртом или ягодами.
Примечания:
Овсянка в тесте дает сложные углеводы, которые медленно перевариваются и помогают поддерживать уровень сахара в крови стабильным.
Орехи обеспечивают полезные жиры и белок.
Банан добавляет естественную сладость, так что можно обойтись без сахара.
Льняное семя способствует улучшению пищеварения и поддерживает уровень омега-3.
Эти оладьи – отличный вариант для метаболического питания, поскольку они имеют низкий гликемический индекс, содержат клетчатку и полезные жиры, способствующие нормализации обмена веществ.
Пшеничные булочки с тыквой и семенами
Ингредиенты:
150 г пшеничной муки (цельнозерновой или с добавлением отрубей)
150 г тыквенного пюре (можно запечь тыкву или использовать консервированное пюре)
1 яйцо
50 г молотых семян льна или чиа
1 ст.л. оливкового масла (или масла авокадо)
1 ч.л. меда (по желанию, можно заменить стевией)
1 ч.л. разрыхлителя теста
1/2 ч.л. соли
1/2 ч.л. корицы
1/4 ч.л. имбиря (по желанию, для аромата)
2 ст.л. воды или миндального молока (если тесто слишком густое)
Семена подсолнечника или тыквенные семечки для посыпки
Калорийность (1 булочка):
Примерно 100-120 ккал, в зависимости от размера булочек и добавленных ингредиентов.
Приготовление:
В большой миске смешайте пшеничную муку, разрыхлитель, соль, корицу и имбирь.
В отдельной миске соедините тыквенное пюре, яйцо, оливковое масло, мед и воду (или миндальное молоко). Тщательно перемешайте.
Постепенно добавляйте жидкую смесь к сухим ингредиентам, тщательно перемешивая до получения однородного теста.
Всыпьте семена льна или чиа и снова перемешайте.
Сформируйте из теста небольшие булочки, разместив их на противне, выстланном бумагой для выпечки.
Посыпьте булочки семенами подсолнечника или тыквенными семечками для дополнительного вкуса и текстуры.
Выпекайте в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут, или до золотистой корочки.
Оставьте булочки остывать, а затем подавайте, например, с натуральным йогуртом или авокадо.
Примечания:
Тыковка в этом рецепте придает булочкам мягкость и насыщенный вкус, при этом она богата витаминами A, C и клетчаткой.
Семена льна или чиа обеспечивают хорошую дозу омега-3 жирных кислот и помогают поддерживать уровень сахара в крови.
Цельнозерновая пшеничная мука богата клетчаткой, что способствует хорошему пищеварению и снижению гликемического индекса продукта.
Булочки можно есть на завтрак или как перекус в течение дня, а также они могут служить отличной основой для здоровых сэндвичей.
Дополнительные советы:
Если вы хотите сделать булочки более сытными, добавьте немного белка, например, протеиновый порошок без сахара или немного творога.
Для сладкого вкуса можно добавить немного изюма или кураги в тесто.
Эти булочки будут полезны для поддержания нормального обмена веществ и хорошего самочувствия, благодаря высокому содержанию клетчатки, белков и здоровых жиров.
Миндальные маффины с кокосом и ягодами
Ингредиенты:
150 г миндальной муки
2 яйца
50 г кокосовой стружки (без сахара)
50 г йогурта (натурального, без добавок)
30 г меда или стевии (по желанию)
1 ч.л. разрыхлителя
1/2 ч.л. ванильного экстракта
1/4 ч.л. соли
50 г свежих ягод (малина, черника, клубника или другие)
30 г семян чиа (или льняных семян) для дополнительного источника омега-3
2 ст.л. оливкового масла (или масла авокадо)
2 ст.л. миндального молока или другого растительного молока (по необходимости для консистенции)
Калорийность (1 маффин):
Примерно 150-170 ккал, в зависимости от размера маффинов и добавленных ингредиентов.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C и выложите формочки для маффинов бумажными чашечками.
В миске смешайте миндальную муку, разрыхлитель, соль и кокосовую стружку.
В отдельной миске взбейте яйца, добавьте йогурт, мед (или стевию), ванильный экстракт и оливковое масло. Перемешайте до однородности.
Постепенно добавляйте сухие ингредиенты к влажным и тщательно перемешивайте до получения однородного теста. Если тесто слишком густое, добавьте миндальное молоко для нужной консистенции.
Вмешайте в тесто свежие ягоды и семена чиа или льняные семена.
Распределите тесто по формочкам, заполнив их на 2/3.
Выпекайте маффины в разогретой духовке 18-20 минут, или до тех пор, пока они не станут золотистыми, а при прокалывании зубочисткой она не выйдет чистой.
Дайте маффинам немного остыть перед подачей.
Примечания:
Миндальная мука – отличный источник растительного белка и полезных жиров, а также не содержит глютен, что делает эти маффины подходящими для людей с чувствительностью к нему.
Кокосовая стружка придает выпечке приятный вкус и добавляет полезные жиры, которые поддерживают стабильный уровень сахара в крови.
Ягоды добавляют не только свежий вкус, но и антиоксиданты, которые помогают поддерживать здоровье клеток.
Семена чиа обеспечивают организм омега-3 жирными кислотами, клетчаткой и белком, что поддерживает нормальное функционирование обмена веществ.
Эти маффины идеально подходят для здорового перекуса или завтрака.
Дополнительные советы:
Если вам нравится более сладкая выпечка, можно немного увеличить количество меда или добавить банан, который тоже придаст сладость.
Эти маффины можно хранить в холодильнике до 3-4 дней или заморозить, что делает их удобными для подготовки пищи заранее.
Этот рецепт идеально сочетает белки, полезные жиры и клетчатку, что помогает поддерживать уровень энергии стабильным в течение дня, а также способствует хорошему метаболизму.
Шоколадно-банановые кексы с протеином
Ингредиенты:
2 спелых банана
2 яйца
30 г шоколадного протеина (или обычного растительного протеина)
100 г овсяной муки (молотых овсяных хлопьев)
30 г какао-порошка (не сладкого)
1 ч.л. разрыхлителя
1/2 ч.л. ванильного экстракта
1 ст.л. меда (или 2-3 ст.л. стевии по вкусу)
1/2 ч.л. корицы
Щепотка соли
50 г темного шоколада (не менее 70% какао) для кусочков в тесте
2 ст.л. кокосового масла (или другого растительного масла)
Калорийность (1 кекс):
Примерно 140-160 ккал, в зависимости от размера кексов и добавленных ингредиентов.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C. Выстелите форму для кексов бумажными чашечками или смажьте ее маслом.
В глубокой миске разомните бананы в пюре.
Добавьте яйца, мед (или стевию), ванильный экстракт, кокосовое масло и тщательно перемешайте.
В отдельной миске смешайте овсяную муку, какао-порошок, протеин, разрыхлитель, корицу и соль.
Постепенно добавляйте сухие ингредиенты к влажным и тщательно перемешивайте.
Вмешайте в тесто кусочки темного шоколада.
Разделите тесто по формочкам для кексов, заполнив их на 2/3.
Выпекайте кексы в разогретой духовке 18-20 минут, или до тех пор, пока они не поднимутся и не станут золотистыми. Проверяйте готовность зубочисткой – она должна выходить чистой.
Оставьте кексы остывать на решетке, затем подавайте.
Примечания:
Протеин помогает сделать кексы более сытными и способствует восстановлению мышц, что особенно полезно для активных людей или тех, кто следит за своим метаболизмом.
Бананы добавляют естественную сладость и служат хорошим источником калия, который важен для нормального функционирования мышц и сердца.
Овсяная мука является отличным источником клетчатки, которая помогает нормализовать уровень сахара в крови и поддерживает чувство сытости.
Темный шоколад добавляет насыщенный вкус и полезные антиоксиданты, а также небольшое количество флавоноидов, которые поддерживают здоровье сердца.
Дополнительные советы:
Вы можете заменить шоколадный протеин на ванильный или безвкусный протеин, в зависимости от предпочтений.
Для более яркого вкуса можно добавить немного молотого имбиря или кардамона.
Эти кексы хорошо подходят как для завтрака, так и для перекуса после тренировки, так как они содержат углеводы, белки и полезные жиры, поддерживающие уровень энергии.
Этот рецепт идеально подходит для метаболического питания, так как сочетает в себе хорошую дозу белка, клетчатки и полезных углеводов. А добавление бананов и шоколада делает их не только полезными, но и невероятно вкусными!
Картофельные крокеты с овсяной панировкой и зеленью
Ингредиенты:
500 г отварного картофеля (желательно молодой или красный)
1 яйцо
2 ст.л. овсяных хлопьев (молотых в муку)
50 г творога (низкожирного или обычного)
1-2 ст.л. оливкового масла
1 ч.л. горчицы (по желанию)
1/2 ч.л. чеснока в порошке (по желанию)
Соль и перец по вкусу
2-3 ст.л. мелко нарезанного свежего укропа или петрушки
Овсяные хлопья для панировки
Калорийность (1 крокет):
Примерно 80-100 ккал (в зависимости от размера).
Приготовление:
Отварите картофель до мягкости, затем хорошо его разомните в пюре.
В пюре добавьте яйцо, творог, овсяные хлопья, горчицу (если используете), чеснок, зелень, соль и перец. Все хорошо перемешайте, чтобы получилось однородное тесто.
Сформируйте из полученной массы небольшие крокеты.
Обваляйте крокеты в овсяных хлопьях (можно также использовать панировочные сухари, но овсянка даст больше клетчатки и пользы).
Разогрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне.
Обжаривайте крокеты с обеих сторон до золотистой корочки (по 3-4 минуты с каждой стороны). Можно также запечь крокеты в духовке при 180°C около 20-25 минут, перевернув их на полпути, чтобы они равномерно подрумянились.
Подавайте горячими с соусом на основе йогурта или зелени.
Примечания:
Картофель является отличным источником углеводов с низким гликемическим индексом, благодаря чему уровень сахара в крови не поднимется резко.
Овсяные хлопья в панировке добавляют клетчатку, что помогает поддерживать чувство сытости и нормализовать обмен веществ.
Творог обогащает крокеты белками и кальцием, делая их полезными для поддержания здоровья костей и мышечной массы.
Зелень добавляет витаминов и антиоксидантов, которые поддерживают иммунную систему и помогают улучшить пищеварение.
Дополнительные советы:
Эти крокеты можно запекать в духовке для более легкого варианта, а можно обжарить на сковороде с минимальным количеством масла, чтобы уменьшить калорийность.
Вместо творога можно использовать рикотту или творожный сыр для более нежной текстуры.
Для более насыщенного вкуса можно добавить немного тертого сыра или специи (например, паприку или тимьян) в смесь.
Эти картофельные крокеты – отличный вариант для метаболического питания, так как они содержат медленно усваиваемые углеводы, белки и полезные жиры. Это сытное и вкусное блюдо, которое легко можно включить в повседневное меню.
Чиа-пудинг с ягодами и орехами
Ингредиенты:
3 ст.л. семян чиа
200 мл миндального молока (или другого растительного молока)
1 ч.л. меда или стевии (по желанию)
1/2 ч.л. ванильного экстракта