1 неделя
Понедельник:
Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 100 г
Ягоды (малина, черника, клубника) – 100 г
Орехи (миндаль, грецкие или другие) – 20 г
Мед – 1 ч. л.
Молоко или растительное молоко (по желанию) – 200 мл
Калорийность: 250-300 ккал (в зависимости от молока и орехов)
Пошаговое приготовление:
В кастрюле доведите до кипения молоко или воду.
Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне 5-7 минут, периодически помешивая, до получения нужной консистенции.
Измельчите орехи (можно нарезать мелко или оставить в крупных кусочках по желанию).
Когда овсянка готова, добавьте ягоды и мед, перемешайте.
Подавать горячей, можно дополнительно украсить ягодами сверху.
Перекус 1: Греческий йогурт с орехами и медом
Ингредиенты:
Греческий йогурт (без добавок) – 100 г
Миндаль (или другие орехи) – 10-15 г
Мед – 1 ч. л.
Калорийность: 150-170 ккал
Пошаговое приготовление:
В чашку выложите йогурт.
Нарежьте орехи и посыпьте ими йогурт.
Добавьте немного меда для сладости.
Перемешайте и наслаждайтесь.
Обед: Суп-пюре из тыквы, салат с зеленью и авокадо
Суп-пюре из тыквы
Ингредиенты:
Тыква – 400 г
Лук – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Овощной бульон или вода – 500 мл
Соль, перец – по вкусу
Тмин (по желанию) – 1 ч. л.
Сливки 10-15% (по желанию) – 2 ст. л.
Калорийность: 150-200 ккал (без сливок)
Пошаговое приготовление:
Тыкву очистите от кожуры, нарежьте кубиками.
Лук и морковь мелко нарежьте.
В кастрюле разогрейте оливковое масло, обжарьте лук и чеснок до мягкости.
Добавьте морковь и тыкву, обжаривайте ещё 3-5 минут.
Залейте овощи бульоном или водой, добавьте специи. Варите 15-20 минут, пока тыква не станет мягкой.
С помощью блендера измельчите все в пюре.
Если хотите более кремовую текстуру, добавьте сливки и перемешайте.
Подавайте горячим, можно украсить зеленью.
Салат с зеленью и авокадо
Ингредиенты:
Авокадо – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Листья салата (руккола, шпинат или другие) – 100 г
Лимонный сок – 1 ч. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: 150-200 ккал
Пошаговое приготовление:
Авокадо нарежьте кубиками, огурец – тонкими ломтями.
Листья салата вымойте и порвите руками.
В миске соедините все ингредиенты.
Полейте оливковым маслом и лимонным соком.
Посолите и поперчите по вкусу, аккуратно перемешайте.
Ужин: Запечённая рыба с картошкой и брокколи
Ингредиенты:
Рыба (лосось, треска или любая другая) – 200 г
Картофель – 2 шт.
Брокколи – 100 г
Оливковое масло – 2 ст. л.
Лимон – 1/2 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Специи: тимьян, соль, перец – по вкусу
Калорийность: 350-400 ккал
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Картофель нарежьте тонкими ломтями и выложите на противень. Полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.
Рыбу приправьте солью, перцем и тимьяном, выжмите сок половины лимона.
Брокколи разделите на соцветия.
Выложите рыбу и брокколи на противень с картошкой.
Запекайте в духовке 20-25 минут, пока рыба не станет мягкой, а картошка не подрумянится.
Перекус 2: Овощи с хумусом
Ингредиенты:
Морковь – 1 шт.
Огурец – 1/2 шт.
Хумус – 2 ст. л.
Калорийность: 150-170 ккал
Пошаговое приготовление:
Нарежьте морковь и огурец на палочки.
Подайте с хумусом для макания. Это полезный и низкокалорийный перекус, богатый клетчаткой и белком.
Вторник:
Завтрак: Яйца всмятку с авокадо и тостом из цельнозернового хлеба
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Авокадо – 1/2 шт.
Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: 250-300 ккал
Пошаговое приготовление:
Вскипятите воду в кастрюле и аккуратно опустите яйца. Варите 5-7 минут для яиц всмятку (желток должен остаться мягким).
Пока варятся яйца, поджарьте цельнозерновой хлеб в тостере или на сковороде.
Разомните авокадо, добавьте лимонный сок, соль и перец.
Намажьте авокадо на тост и сверху выложите яйца.
Посолите, поперчите по вкусу.
Перекус 1: Миндаль и яблоко
Ингредиенты:
Миндаль – 15 г
Яблоко – 1 шт.
Калорийность: 150-180 ккал
Пошаговое приготовление:
Разделите яблоко на дольки.
Подайте с миндалем. Это простое и полезное сочетание с хорошими жирами и клетчаткой.
Обед: Куриная грудка с гречкой и тушеными овощами
Куриная грудка с гречкой
Ингредиенты:
Куриная грудка – 200 г
Гречка – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Специи (паприка, тимьян, соль, перец) – по вкусу
Калорийность: 350-400 ккал
Пошаговое приготовление:
Отварите гречку, следуя инструкциям на упаковке.
Куриную грудку приправьте специями и обжарьте на сковороде с оливковым маслом 7-10 минут с каждой стороны, пока она не станет золотистой.
Подавайте курицу с гречкой.
Тушеные овощи
Ингредиенты:
Морковь – 1 шт.
Цуккини – 1 шт.
Помидор – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: 150-200 ккал
Пошаговое приготовление:
Все овощи нарежьте мелкими кубиками.
На сковороде с оливковым маслом обжарьте лук до мягкости.
Добавьте остальные овощи и тушите на среднем огне 10-15 минут, пока они не станут мягкими.
Посолите, поперчите и подавайте с курицей и гречкой.
Ужин: Лосось, запеченный с лимоном и зеленью, с картофельным пюре и шпинатом
Ингредиенты:
Лосось – 150-200 г
Лимон – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Картофель – 2 шт.
Шпинат – 100 г
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: 400-450 ккал
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C. Лосось приправьте солью, перцем, выжмите на него сок лимона, добавьте немного оливкового масла и порезанный чеснок.
Запекайте лосось в духовке 15-20 минут, пока рыба не станет мягкой.
Картофель отварите и сделайте пюре. Для этого можно добавить немного оливкового масла или молока.
На сковороде слегка обжарьте шпинат с оливковым маслом, пока он не станет мягким.
Подавайте рыбу с пюре и шпинатом.
Перекус 2: Творог с ягодами и медом
Ингредиенты:
Творог (низкожирный) – 100 г
Ягоды (малина, черника) – 50 г
Мед – 1 ч. л.
Калорийность: 180-220 ккал
Пошаговое приготовление:
В миске смешайте творог с ягодами.
Добавьте мед для сладости.
Перемешайте и наслаждайтесь.
Среда:
Завтрак: Оладьи из овсяной муки с ягодным соусом
Ингредиенты:
Овсяная мука – 100 г
Яйцо – 1 шт.
Молоко (или растительное молоко) – 150 мл
Разрыхлитель теста – 1 ч. л.
Мед – 1 ч. л.
Ягоды (черника, клубника, малина) – 100 г
Оливковое масло (для жарки) – 1 ч. л.
Калорийность: 250-300 ккал
Пошаговое приготовление:
В миске смешайте овсяную муку, яйцо, молоко и разрыхлитель.
Перемешайте, чтобы получить однородную массу.
Разогрейте сковороду с небольшим количеством оливкового масла и жарьте оладьи с обеих сторон до золотистой корочки (по 2-3 минуты с каждой стороны).
Для соуса: ягоды немного разомните, добавьте мед и аккуратно подогрейте на сковороде, чтобы они стали мягкими, но не превратились в пюре.
Подавайте оладьи с ягодным соусом сверху.
Перекус 1: Творог с орехами и яблоком
Ингредиенты:
Творог (низкожирный) – 100 г
Орехи (грецкие, миндаль или другие) – 10-15 г
Яблоко – 1 шт.
Калорийность: 180-220 ккал
Пошаговое приготовление:
Нарежьте яблоко на дольки.
В миске смешайте творог с орехами.
Подавайте с яблоком для сладкого и сытного перекуса.
Обед: Тушеная индейка с киноа и тушеными овощами
Тушеная индейка
Ингредиенты:
Филе индейки – 200 г
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. л.
Специи (паприка, тимьян, соль, перец) – по вкусу
Овощной бульон – 200 мл
Калорийность: 250-300 ккал
Пошаговое приготовление:
Индейку нарежьте небольшими кубиками.
На сковороде с оливковым маслом обжарьте лук и чеснок до мягкости.
Добавьте индейку, посолите, поперчите и приправьте специями. Обжарьте до золотистого цвета.
Залейте овощным бульоном и тушите 20-25 минут, пока мясо не станет мягким.
Киноа
Ингредиенты:
Киноа – 100 г
Вода – 200 мл
Соль – по вкусу
Калорийность: 120-140 ккал
Пошаговое приготовление:
Промойте киноа под холодной водой.
В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте киноа и немного соли.
Варите киноа на слабом огне около 15 минут, пока вода не впитается, а киноа станет мягким.
Тушеные овощи
Ингредиенты:
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт.
Цуккини – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: 150-180 ккал
Пошаговое приготовление:
Нарежьте все овощи.
Обжарьте брокколи, морковь и цуккини на сковороде с оливковым маслом 10-15 минут до мягкости.
Посолите, поперчите и подавайте с индейкой и киноа.
Ужин: Запеченные кабачки с помидорами и куриным филе
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Кабачки – 2 шт.
Помидоры – 2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Чеснок – 1 зубчик
Лимонный сок – 1 ч. л.
Калорийность: 350-400 ккал
Пошаговое приготовление:
Куриную грудку приправьте солью, перцем, выжмите на неё немного лимонного сока.
Кабачки нарежьте кружочками, помидоры – крупными дольками.
Выложите курицу, кабачки и помидоры на противень, полейте оливковым маслом, добавьте измельчённый чеснок.
Запекайте в духовке при 180°C около 20-25 минут до готовности.
Перекус 2: Греческий йогурт с ягодами и семенами льна
Ингредиенты:
Греческий йогурт – 100 г
Ягоды (черника, клубника) – 50 г
Семена льна – 1 ч. л.
Мед (по желанию) – 1 ч. л.
Калорийность: 150-180 ккал
Пошаговое приготовление:
В миске смешайте греческий йогурт с ягодами.
Добавьте семена льна и мед, если хотите добавить сладости.
Перемешайте и наслаждайтесь.
Четверг:
Завтрак: Смузи с бананом, шпинатом и миндальным молоком
Ингредиенты:
Банан – 1 шт.
Шпинат – 1 горсть (около 30 г)
Миндальное молоко (или другое растительное молоко) – 200 мл
Льняные семена – 1 ч. л.
Мед (по желанию) – 1 ч. л.
Лед (по желанию) – 3-4 кубика
Калорийность: 200-250 ккал
Пошаговое приготовление:
В блендере соедините банан, шпинат, миндальное молоко и льняные семена.
Если хотите более холодный напиток, добавьте несколько кубиков льда.
Взбейте до однородной массы.
Если необходимо, добавьте мед для сладости.
Перекус 1: Овощной смузи с авокадо и огурцом
Ингредиенты:
Авокадо – 1/2 шт.
Огурец – 1/2 шт.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Мята – 2-3 листика
Вода или кокосовая вода – 100 мл
Лед (по желанию) – 2-3 кубика
Калорийность: 150-180 ккал
Пошаговое приготовление:
В блендере соедините авокадо, огурец, мяту, лимонный сок и воду.
Если хотите охлаждённый напиток, добавьте лед.
Взбейте до получения однородной консистенции.
Обед: Рагу из курицы с картошкой и зеленым горошком
Ингредиенты:
Куриное филе – 200 г
Картофель – 2 шт.
Зеленый горошек (замороженный или свежий) – 100 г
Лук – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Специи (соль, перец, тимьян) – по вкусу
Овощной бульон – 200 мл
Калорийность: 350-400 ккал
Пошаговое приготовление:
Куриное филе нарежьте кубиками, картофель – ломтями, морковь и лук – мелкими кубиками.
В кастрюле разогрейте оливковое масло, обжарьте лук до мягкости.
Добавьте курицу и обжаривайте 5-7 минут.
Добавьте морковь, картофель и зеленый горошек.
Залейте овощным бульоном, приправьте специями.
Варите на медленном огне 20-30 минут до готовности картофеля и курицы.
Ужин: Треска, запеченная с лимоном и оливковым маслом, с пюре из цветной капусты
Ингредиенты:
Треска (филе) – 150-200 г
Лимон – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Цветная капуста – 300 г
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: 350-400 ккал
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Треску приправьте солью, перцем и выжмите на нее лимонный сок.
Добавьте измельчённый чеснок и немного оливкового масла.
Запекайте рыбу 15-20 минут до готовности.
Цветную капусту отварите в подсоленной воде до мягкости (около 10-15 минут).
Сделайте пюре, разминая капусту, добавьте немного оливкового масла для кремовой текстуры.
Подавайте рыбу с пюре из цветной капусты.
Перекус 2: Миндаль с морковными палочками
Ингредиенты:
Миндаль – 20 г
Морковь – 1 шт.
Калорийность: 150-180 ккал
Пошаговое приготовление:
Нарежьте морковь на длинные палочки.
Подайте с миндалем для лёгкого и полезного перекуса.
Пятница:
Завтрак: Овсянка с орехами и ягодами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г