Тёплый салат с киноа, шпинатом и лососем
Ингредиенты (на 1 порцию):
Киноа – 50 г (сухой)
Шпинат – 1 горсть
Филе лосося – 120 г
Помидоры черри – 5 шт
Льняное масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~450 ккал
Приготовление:
Киноа промыть, варить 15 минут.
Лосось обжарить или запечь до готовности.
Шпинат слегка припустить на сковороде (1 минута).
Смешать киноа, шпинат, нарезанные черри, добавить лосось.
Полить льняным маслом и лимонным соком.
Почему полезно: Омега-3 из лосося и льняного масла поддерживают нейропластичность и снижают воспаления.
Паста с индейкой, брокколи и сыром
Ингредиенты:
Цельнозерновая паста – 60 г
Фарш из индейки – 100 г
Брокколи – 100 г
Сыр (пармезан или твёрдый) – 15 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Чеснок – 1 зубчик
Специи – по вкусу
Калорийность: ~500 ккал
Приготовление:
Отварить пасту и брокколи.
Обжарить фарш с чесноком и специями.
Смешать всё вместе, посыпать сыром.
Почему полезно: Индейка – источник триптофана (прекурсор серотонина), брокколи – антиоксиданты и витамин K для мозга.
Тушёные чечевица с овощами и куркумой
Ингредиенты:
Чечевица (красная) – 70 г
Морковь – 1 шт
Болгарский перец – 1/2
Лук – 1/2
Оливковое масло – 1 ч. л.
Куркума, зира, соль – по вкусу
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Обжарить лук, морковь, перец.
Добавить чечевицу, специи и воду (1:2), тушить до готовности (15–20 минут).
Почему полезно: Чечевица – источник фолиевой кислоты, которая важна для синтеза нейромедиаторов, а куркума обладает нейропротективным действием.
Крем-суп из тыквы с грецкими орехами
Ингредиенты:
Тыква – 200 г
Лук – 1/2
Морковь – 1 шт
Овощной бульон – 200 мл
Грецкие орехи – 10 г
Масло сливочное – 5 г
Мускатный орех – щепотка
Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:
Обжарить овощи, залить бульоном и варить до мягкости.
Пробить в блендере до состояния крема.
Подавать с орехами.
Почему полезно: Тыква содержит бета-каротин и магний, орехи – жирные кислоты и антиоксиданты.
Ризотто с гречкой, грибами и яйцом-пашот
Ингредиенты:
Зелёная гречка – 70 г
Грибы (шампиньоны или лесные) – 100 г
Лук – 1/2
Яйцо – 1 шт
Оливковое масло – 1 ч. л.
Зелень, специи – по вкусу
Калорийность: ~470 ккал
Приготовление:
Обжарить лук и грибы.
Добавить гречку и немного воды, тушить до готовности.
Сварить яйцо пашот (или всмятку) и выложить сверху.
Почему полезно: Гречка богата магнием и витаминами группы B, которые регулируют работу нервной системы.
Овощное рагу с фасолью и авокадо
Ингредиенты:
Фасоль (варёная или консервированная) – 100 г
Кабачок – 1/2 шт
Баклажан – 1/2 шт
Помидор – 1 шт
Лук – 1/2
Авокадо – 1/2
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок, зелень – по вкусу
Калорийность: ~420 ккал
Приготовление:
Обжарить лук, чеснок, затем добавить нарезанные овощи, тушить 10–15 минут.
В конце добавить фасоль.
Подавать с ломтиками авокадо и лимонным соком.
Почему полезно: Фасоль – белок и магний, авокадо – мононенасыщенные жиры, которые питают мозг.
Запечённые нутовые котлеты с йогуртовым соусом
Ингредиенты:
Нут (варёный) – 100 г
Лук – 1/2
Морковь – 1 шт
Чеснок – 1 зубчик
Овсяные хлопья – 2 ст. л.
Натуральный йогурт – 2 ст. л.
Лимон, зелень, специи – по вкусу
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
В блендере смешать нут, овощи, специи, овсянку – сформировать котлеты.
Запечь в духовке при 180°С около 25 минут.
Подавать с соусом из йогурта, лимона и зелени.
Почему полезно: Белок + клетчатка + пробиотики = стабильный сахар и спокойные нервы.
Овсяная каша с бананом, семенами и какао
Да-да, овсянка – отличный вариант и для ужина, особенно если хочется чего-то тёплого и сладкого перед сном.
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Банан – 1 шт
Молоко (или растительное) – 150 мл
Семена чиа или льна – 1 ч. л.
Какао – 1 ч. л.
Мёд или финики (по вкусу)
Калорийность: ~380 ккал
Приготовление:
Вскипятить молоко, добавить овсянку, варить 5 минут.
Добавить какао, банан, чиа, мёд – перемешать.
Почему полезно: Овсянка – источник медленных углеводов и витаминов группы B, банан – магний и серотонин, чиа – омега-3.
Яичница с брокколи, авокадо и тыквенными семечками
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт
Брокколи – 100 г
Авокадо – 1/2
Тыквенные семечки – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец, орегано
Калорийность: ~430 ккал
Приготовление:
Брокколи отварить или обжарить слегка.
Яйца взбить и жарить омлетом или в виде глазуньи.
Подавать с ломтиками авокадо и семечками.
Почему полезно: Яйца – холин (нужен для нейромедиатора ацетилхолина), семечки – цинк и магний.
Тигровые креветки с гречневой лапшой и кунжутом
Ингредиенты:
Гречневая лапша – 60 г
Креветки (очищенные) – 100 г
Морковь – 1/2
Огурец – 1/2
Соевый соус – 1 ч. л.
Кунжут – 1 ч. л.
Имбирь, чеснок
Калорийность: ~450 ккал
Приготовление:
Обжарить креветки с чесноком и имбирём.
Лапшу сварить, смешать с овощами и креветками.
Добавить соевый соус и посыпать кунжутом.
Почему полезно: Креветки – источник витамина B12 и йода, лапша – лёгкие углеводы, а кунжут даёт кальций и антистрессовые микроэлементы.
Боул с булгуром, тофу и зелёными овощами
Ингредиенты:
Булгур – 60 г
Тофу – 100 г
Огурец – 1/2
Авокадо – 1/2
Шпинат или кейл – 1 горсть
Лимонный сок, кунжут, соевый соус – по вкусу
Калорийность: ~420 ккал
Приготовление:
Отвари булгур, остуди.
Обжарь или запеки тофу со специями.
Смешай всё в боуле, добавь соус, лимон, посыпь кунжутом.
Польза: Белок из тофу + жиры из авокадо + клетчатка = спокойствие, стабильный уровень сахара и энергия.
Омлет с шампиньонами и сыром, на тосте из цельнозернового хлеба
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт
Шампиньоны – 100 г
Лук – 1/4
Сыр (по желанию) – 20 г
Хлеб – 1 ломтик
Зелень, оливковое масло – 1 ч. л.
Калорийность: ~430 ккал
Приготовление:
Обжарь грибы с луком.
Влей взбитые яйца, посыпь сыром, под крышку на 5 минут.
Подай на поджаренном хлебе с зеленью.
Польза: Грибы – источник витамина D, яйца – холин, хлеб – B-группа. Это прям нейро-буст!
Соте из курицы с брокколи и ореховым соусом
Ингредиенты:
Куриная грудка – 100 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 1/2
Кешью или арахис – 20 г
Соевый соус – 1 ч. л.
Чеснок, имбирь – по вкусу
Калорийность: ~450 ккал
Приготовление:
Обжарь курицу с чесноком и морковью.
Добавь брокколи и немного воды.
Орехи пробей в блендере с соевым соусом и водой, добавь в сковороду в конце.
Польза: Белок + витамин С + жирные кислоты и цинк из орехов → поддержка ЦНС и иммунитета.
Тосты с хумусом, томатами и рукколой
Ингредиенты:
Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика
Хумус – 2 ст. л.
Помидор – 1
Руккола – 1 горсть
Оливковое масло, бальзамик
Калорийность: ~370 ккал
Приготовление:
Намажь тосты хумусом, сверху – томаты, руккола.
Полей маслом и бальзамиком. Можно добавить семечки или кунжут.
Польза: Хумус (нут и тахини) = белок, магний и жиры, которые питают мозг.
Лапша из цукини с соусом песто и грецкими орехами
Ингредиенты:
Цукини – 1 шт (натереть как лапшу)
Базилик (свежий или песто) – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Грецкие орехи – 10 г
Сыр (по вкусу) – 10–15 г
Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:
Цукини обжарь 1–2 минуты, чтобы размягчились.
Добавь песто, орехи и сыр.
Польза: Лёгкий ужин, насыщенный антиоксидантами и здоровыми жирами для восстановления нервной системы.
Запечённая скумбрия с лимоном и пряной киноа
Ингредиенты:
Скумбрия (филе) – 120 г
Лимон – 2 дольки
Киноа – 50 г
Петрушка, зелёный лук – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. л.
Чеснок, орегано, соль
Калорийность: ~470 ккал
Приготовление:
Филе рыбы запеки с лимоном, чесноком и маслом (20 мин при 180°C).
Киноа отварить, смешать с зеленью и специями.
Подай вместе – просто, питательно и ароматно.
Польза: Скумбрия – одна из самых жирных рыб, богатая Омега-3. Отлично для снятия воспалений в мозге и улучшения памяти.
Гречка с грибами, орехами и карамелизированным луком
Ингредиенты:
Гречка – 60 г
Лук – 1 шт
Грибы (шампиньоны или вешенки) – 100 г
Грецкие орехи – 10 г
Сливочное масло – 5 г
Соль, перец, тимьян
Калорийность: ~440 ккал
Приготовление:
Лук обжарь на медленном огне до карамелизации.
Добавь грибы, потом орехи.
Отваренную гречку перемешай с грибной смесью и маслом.
Польза: Гречка и орехи – магний и витамин B6, улучшают сон и снижают тревожность.
Тортилья с тунцом, яйцом и овощами
Ингредиенты:
Тортилья (цельнозерновая) – 1 шт