1. Овсянка с ягодами, орехами и мёдом
Полезна для: энергии, концентрации, спокойствия
Ингредиенты (на 1 порцию):
Овсяные хлопья – 50 г
Вода или молоко – 150 мл
Мёд – 1 ч. л.
Ягоды (малина, черника, клубника) – 50 г
Орехи (грецкие, миндаль) – 10–15 г
Соль – щепотка
Корица – по желанию
Калорийность: ~300–350 ккал
Приготовление:
Вскипяти воду или молоко. Добавь щепотку соли.
Всыпь овсяные хлопья и вари 5–7 минут, периодически помешивая.
Когда овсянка готова, выложи в тарелку.
Добавь сверху ягоды, орехи, мёд и, по желанию, посыпь корицей.
Наслаждайся – горячий и полезный завтрак готов!
Тост с авокадо и яйцом
Полезен для: памяти, устойчивости к стрессу
Ингредиенты:
Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик
Авокадо – ½
Яйцо – 1 шт.
Лимонный сок – немного
Соль, перец – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. л.
Микрозелень или шпинат – по желанию
Калорийность: ~300–330 ккал
Приготовление:
Поджарь хлеб в тостере или на сковороде.
Авокадо разомни вилкой, добавь немного лимонного сока, соли и перца.
Сварить яйцо (в мешочек или вкрутую), или обжарь – как нравится.
Намажь пюре из авокадо на тост, сверху положи яйцо.
По желанию укрась зеленью или посыпь семенами.
Бананово-шпинатный смузи с орехами
Полезен для: стабилизации настроения и питания нейронов
Ингредиенты:
Банан – 1 шт.
Шпинат – 1 горсть (можно замороженный)
Йогурт натуральный – 100 мл
Вода – 50 мл (или растительное молоко)
Орехи – 10 г
Мёд – 1 ч. л. (по желанию)
Калорийность: ~250–300 ккал
Приготовление:
В блендер положи банан, шпинат, йогурт, воду/молоко, орехи и мёд.
Взбей до однородной консистенции.
Перелей в стакан. Пей медленно, лучше всего не на бегу.
Гречневая каша с яблоками и корицей
Полезна для: витамины группы B, медленные углеводы, антистресс
Ингредиенты:
Гречневая крупа – 60 г
Вода – 120–150 мл
Яблоко – ½ шт.
Корица – ½ ч. л.
Мёд или сироп – 1 ч. л.
Сливочное или кокосовое масло – 1 ч. л. (по желанию)
Щепотка соли
Калорийность: ~280–320 ккал
Приготовление:
Промой гречку, залей водой и доведи до кипения.
Уменьши огонь, добавь щепотку соли и вари 15–20 минут до мягкости.
За пару минут до готовности добавь нарезанное яблоко и корицу.
Сними с огня, добавь мёд и масло.
Перемешай и подай в глубокой миске. Можно украсить орешками или изюмом.
Творог с мёдом, орехами и льняными семечками
Полезен для: аминокислоты для мозга, жирные кислоты, поддержка баланса
Ингредиенты:
Творог 5% – 150 г
Мёд – 1 ч. л.
Орехи (миндаль, грецкие) – 10 г
Льняные семена – 1 ч. л.
Ягоды или сухофрукты – по вкусу
Калорийность: ~300–350 ккал
Приготовление:
В миску положи творог.
Добавь мёд, измельчённые орехи и льняные семена.
Сверху можно добавить свежие ягоды или мелко нарезанные сухофрукты.
Хорошо перемешай. Можно подать холодным или чуть тёплым.
Омлет с брокколи, шпинатом и сыром
Полезен для: белок + магний + антиоксиданты – идеальный комбо для мозга
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Молоко (по желанию) – 1 ст. л.
Брокколи – 50 г (можно замороженную)
Шпинат – 1 горсть
Твёрдый сыр (например, гауда) – 20 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~300–330 ккал
Приготовление:
Взбей яйца с молоком, солью и перцем.
На сковороде разогрей масло, обжарь брокколи 2–3 минуты.
Добавь шпинат – готовь ещё 1 минуту.
Залей овощи яичной смесью, накрой крышкой и готовь на слабом огне.
Через пару минут добавь тёртый сыр, готовь до расплавления.
Чиа-пудинг с кокосовым молоком и фруктами
Полезен для: омега-3, магний, антиоксиданты, медленная энергия
Ингредиенты (на 1 порцию):
Семена чиа – 2 ст. л.
Кокосовое молоко – 100 мл (можно заменить на любое растительное)
Мёд или сироп агавы – 1 ч. л.
Ваниль – по вкусу
Любые фрукты (манго, киви, клубника, банан) – 50–70 г
Калорийность: ~280–320 ккал
Приготовление:
Смешай семена чиа с кокосовым молоком, мёдом и ванилью.
Перелей в баночку или стакан, накрой крышкой и поставь в холодильник на 4–6 часов (лучше на ночь).
Утром укрась нарезанными фруктами и, по желанию, орешками или кокосовой стружкой.
Завтрак-сэндвич с хумусом, томатами и зеленью
Полезен для: белок + медленные углеводы + антистрессовая зелень
Ингредиенты:
Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика
Хумус – 2 ст. л.
Помидор – ½–1 шт.
Огурец – несколько слайсов
Листья салата или шпинат
Оливковое масло – немного
Соль, перец, лимонный сок – по вкусу
Калорийность: ~300–330 ккал
Приготовление:
Намажь хумус на оба ломтика хлеба.
Сверху выложи томаты, огурцы, зелень.
Сбрызни лимонным соком, добавь перец или травы (орегано/базилик).
Сложи сэндвич и подогрей на сухой сковороде или в гриле, если хочется теплым.
Ячменная каша с инжиром и миндалём
Полезна для: витаминов группы B, клетчатки, магния и кальция
Ингредиенты:
Ячневая крупа – 60 г
Вода/молоко – 150 мл
Сухой инжир – 2 шт.
Миндаль – 8–10 г
Щепотка соли
Мёд или финиковый сироп – 1 ч. л.
Немного корицы или мускатного ореха (по желанию)
Калорийность: ~310–340 ккал
Приготовление:
Промой ячневую крупу и замочи на 1–2 часа (если есть время – ускорит варку).
Вари в воде или молоке с добавлением щепотки соли около 25–30 минут.
Нарежь инжир и миндаль, добавь в кашу за 5 минут до готовности.
Сними с огня, добавь мёд и специи по вкусу. Перемешай и наслаждайся.
Тёплый боул с бататом, яйцом и киноа
Полезен для: сложные углеводы + белок + антистрессовые минералы
Ингредиенты:
Батат – 100 г
Киноа (варёная) – 50 г
Яйцо – 1 шт.
Шпинат или микс-салат – горсть
Оливковое масло – 1 ч. л.
Специи: куркума, перец, соль
Калорийность: ~350–370 ккал
Приготовление:
Батат очисти, нарежь кубиками и запеки в духовке или обжарь на сковороде до мягкости.
Отвари яйцо вкрутую или пашот.
На тарелку выложи киноа, батат, зелень и яйцо.
Сбрызни маслом, приправь по вкусу. Можно добавить немного тыквенных семечек сверху.
Овсяные вафли с йогуртом и черникой
Полезны для: поддержки микрофлоры (ось “кишечник – мозг”), антиоксидантной защиты
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Яйцо – 1 шт.
Молоко (или растительное) – 50 мл
Разрыхлитель – ½ ч. л.
Ваниль – по вкусу
Йогурт натуральный – 2 ст. л.
Черника – горсть
Мёд – по желанию
Калорийность: ~300–330 ккал
Приготовление:
В блендере смешай овсянку, яйцо, молоко, разрыхлитель и ваниль до однородного теста.
Вафельницу смажь маслом и выпекай вафли 3–5 минут.
Подавай с йогуртом, черникой и мёдом.
Если нет вафельницы – из этого теста можно жарить панкейки на сковороде.
Тост с грибами и сыром
Полезен для: белка, витаминов D и группы B, хорошего настроения
Ингредиенты:
Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик
Грибы (шампиньоны или вешенки) – 70 г
Сыр (моцарелла, фета, адыгейский) – 30 г
Лук – ¼ головки
Чеснок – 1 зубчик (по желанию)
Оливковое масло – 1 ч. л.
Травы: тимьян, розмарин – по вкусу
Калорийность: ~320–350 ккал
Приготовление:
Нарежь грибы и лук, обжарь на масле до мягкости, добавь чеснок и травы.
Поджарь хлеб, выложи сверху грибную смесь.
Посыпь тёртым сыром, подогрей до расплавления (можно под грилем или в микроволновке).
Запечённые яблоки с орехами и корицей
Полезны для: мягкого пробуждения, поддержания сахара и антистрессового эффекта
Ингредиенты:
Яблоко – 1 крупное
Орехи (грецкие, миндаль) – 10–15 г
Корица – ½ ч. л.
Мёд или кленовый сироп – 1 ч. л.
Изюм или курага – по вкусу
Немного сливочного или кокосового масла
Калорийность: ~250–280 ккал
Приготовление:
Вырежи сердцевину у яблока.
Внутрь положи смесь орехов, мёда, изюма и корицы.
Добавь маленький кусочек масла сверху.
Запеки в духовке при 180°C ~20–25 минут.
Подавай тёплым – можно с ложкой йогурта.
Зелёный омлет с брокколи и петрушкой
Полезен для: нейропластичности, баланса, снижения воспаления
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Молоко – 1 ст. л. (по желанию)
Брокколи – 50–70 г
Петрушка (или другая зелень) – пучок
Чеснок – ½ зубчика (по желанию)
Соль, перец, куркума – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. л.
Калорийность: ~300–320 ккал
Приготовление:
Брокколи измельчи и слегка припусти на сковороде.
Яйца взбей с зеленью и специями.
Залей смесь в сковороду с брокколи.
Жарь под крышкой до готовности, можно немного перевернуть.
Подавай с тостом или свежими овощами.
Тост с ореховой пастой и фруктами
Полезен для: быстрой энергии, стабилизации настроения и выработки серотонина
Ингредиенты:
Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик
Ореховая паста (арахисовая, миндальная, кешью) – 1–1,5 ст. л.
Банан, киви или манго – несколько слайсов
Корица, мёд – по вкусу
Чиа или тыквенные семечки – для посыпки
Калорийность: ~320–350 ккал
Приготовление:
Поджарь хлеб в тостере или на сухой сковороде.